Diario Do Juca

[SrBigode]

joga essa vit c pre treino q ajuda a manter a vascularizacao por maior tempo , por se tratar de um anti oxidante

pode jogar junto com o supercharge

[jucaa]

joga essa vit c pre treino q ajuda a manter a vascularizacao por maior tempo , por se tratar de um anti oxidante

pode jogar junto com o supercharge

vo jogar ela no pré-treino então, ja que vascularização ta bem fraca ulitamente, só qnd treino de noite que salta bastante :/

valeu pela dica

abraço

[jucaa]

RELATO TREINO COSTAS

gemeos sentado 3x10~20 + drop-set

barra fixa + puxador nuca + puxador frente fechado 3x6~8 (10 placas)

remada curavda 3x15-12-10 + drop-set (20-20, 30-30, 50-50 e vai tirando até ficar 10-10)

remada baixa pegada aberta 3x10~12 (23 placas)

remada uni-lateral 3x8 (38kg)

puxador frontal aberto fst-7

rosca punho sentado 3x

rosca punho por tras 3x

treino foi intenso até demais não via a horar de ir embora, bateu enjoo forte mesmo

mas não to acertando na rotina de costas, não to satisfeito com o desenvolvimento dela ultimamente, foi o grupo que menos desenvolvou esse ano, a largura quase não aumentou só a espessura que melhorou, to tentando acertar a rotina pra elas, vo ficar pesquisando essa semana sobre exercicios, preciso de algo novo pra alargar essas malditas hahhaha

parte inferior delas ta muito fraca, tenho o mesmo problema que o dennis wolf :/ qnd a cintura afinar vai mudar bastante mas msm assim tenho que melhorar

dieta até agora ok, vo mandar agora pao integral com sardinha

meu parceiro não vai mais competir esse ano, o cara não tem disciplina suficiente pra subir no palco ainda e muito menos shape, o cara começo a namora e perdeu muito o foco, e como trabalha no shoppping fica dificil pra ele seguir uma dieta..., ai disse pra ele nem tentar ir esse ano, que ele nao ta preparado psicologicamente pra isso

compro boldenona e propionato não sei pra que, vai fazer o primeiro ciclo pra bulk agora com essas drogas --', mas ele vai tentar se classificar pro brasileiro ano que vem, quero só ver...

[Gusmão420]

Aquele ciclo q tu me falo, huaHauhAUHAuhuHUA, coitado do cara, mas faz aquilo q falei ein!

[jucaa]

Aquele ciclo q tu me falo, huaHauhAUHAuhuHUA, coitado do cara, mas faz aquilo q falei ein!

foi o que eu fiz mas acho que ele não vai fazer aquela cagada kkkkk

mas se fazer coitada da namorada dele kkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Bibiano]

EU acho que tem mt exercicio paia ai nesse treino d costas

abraço

[jucaa]

EU acho que tem mt exercicio paia ai nesse treino d costas

abraço

eu também acho, vo é voltar pro basico com 4 exercicios + terra sem fst-7

foda que no terra eu fico com a lombar dolorida por mt tempo, e prejudica meu agachamento :/

[Bibiano]

vo faze aquele esquema que te falei, se der certo fikdik

[jucaa]

galera pensando aqui, como preciso melhorar peito e costas, pensei em treinar eles juntos no mesmo dia

e essa noite eu sonhei que tava treinando peito e costas e pensei, é um sinal

montei uma rotina que ficaria mais ou menos assim,

divisão:

seg:peito/costas/abd

ter:pernas/pantu

qua:ombro/braços

qui:off

sex:peito/costas/abd

sáb:pernas/pantu

dom:off

seg:ombro/braços/abd

ter:pernas/pantu

qua:peito/costas

qui:off

sex:ombro/braços/abd

sáb:pernas/pantu

dom:off

repete

treino A¹

supino inclinado + barra fixa 3x8~12

supino reto + remada curvada 3x8~12

cross over + remada baixa 3x8~12

pull-over 3x8~12

treino A²

supino reto halter + remada uni-lateral 3x8~12

supino inclinado + puxador frontal 3x8~12

crucifixo inclinado + puxador V 3x8~12

pull-over 3x8~12

TREINO B

extensora uni-lateral + bi-lateral 3x10

agachamento frontal ou tradicional 4x12-10-8-6

leg press 45 ou leg maquina 3x12-10-8

mesa flexora uni-lateral + bi-lateral 3x10

cadeira flexora 3x10~15

TREINO C

desenvolvimento 3x8~12

remada alta + elevação lateral 3x8~12

crucifixo invertido + encolhimento 3x8~12

rosca direta + rosca testa W 2x8~12

rosca scott W + rosca francesa 2x8~12

rosca em cruz + corda 2x8~12

tri-set ante-braço 3x

obs: panturrilha não tem um treino fixo, dias vo treinar com mais peso e menos reps, no outro dia mais reps menos peso tri-sets e etc...

abdomen: tri-set sempre

sinto que é hora de mudar

edit: agora fico na duvida se faço nesse esquema ou se faço apenas a primeira divisão

com peito e costas 2x e perna 2x e ombro/braço 1

edit2 xD:

pernas

peito/costas

off

ombro/braços

pernas

peito/costas

off

peito/costas

quads

ombro/braço

femoral

peito/costas

mais duas divisões que me vieram na cabeça, agora me resta escolher uma delas

Editado Julho 18, 2011 às 18:19 por jucaa

[##PK##]

pow legal eu curti

manda bala vamos ver oque acontece

[Bibiano]

Só eu nao intendi ate agora

[jucaa]

Só eu nao intendi ate agora

não entendeu o que? shuiahsaiuos

[Bibiano]

n intendi nada kara... n sei oq eh segunda nem terça nem quarta nem nada ai... A eh soh peito mas tu treina com costas e tem abdomem iiiiii tendi porra nenhuma to mt burro

[MONSTERR]

pra evolução de dorsais o pullover ou pulldown é muito bom cara.. esses dias vi um video do Charles Glass com o Dexter que ele 'bolou' um exercicio pra lower lats.. ele pegava a remada baixa, sentava num halter e puxava (pegada triangulo) normalmente.. acabava que pegava um angulo de baixo pra cima.. https://www.flexonline.com/news/hard-times/video-you-can-teach-old-dawg-new-tricks

primeiro exercicio

tu podia manter o abcde e fazer fst-7 de pulldown..

EU faria assim:

Puxada Frente Triangulo

Remada Curvada Supinada (vi um video do phil heath falando q era bom pra lower lats)

Remada Unilateral Pegada mais proxima do corpo possivel

Remada Baixa Elevada

Pulldown FST-7

ou até começar pelo pulldown pra fazer uma pré-exaustão nas dorsais e escolher outro pra fazer fst-7 ou até nem fazer o fst-7 pq ficaria mt volumoso assim..

EU seguiria no abcde e deixaria essa divisão ae que tu falou pro cutting..

abraços

Editado Julho 18, 2011 às 23:59 por MONSTERR

[RedTide]

eu já usei essa divisao ai, mas quando tinha peito/costas duas vezes nunca conseguia fazer, pq a dor nos braços era muito grande... kkkkkkkkkk

mas eu gostei muito do seu treino, da escolha dos exercicios e tal

no dia de braço/ombro experimenta fazer :

rosca alternada inclinada + testa inclinado W

acho que foi a melhor super-série que fiz pra bíceps e tríceps.. só uma sugestao (:

abraço.

[jucaa]

eu já usei essa divisao ai, mas quando tinha peito/costas duas vezes nunca conseguia fazer, pq a dor nos braços era muito grande... kkkkkkkkkk

mas eu gostei muito do seu treino, da escolha dos exercicios e tal

no dia de braço/ombro experimenta fazer :

rosca alternada inclinada + testa inclinado W

acho que foi a melhor super-série que fiz pra bíceps e tríceps.. só uma sugestao (:

abraço.

opa gostei dessa super série, vo colocar sim...

eu também ja fiz essa divisão uma vez, até conseguia treinar, mas é bem por isso que deixei apenas 6 séries no total pra braços o estimulo neles durante a semana ja vai ser enorme...

abraço

pra evolução de dorsais o pullover ou pulldown é muito bom cara.. esses dias vi um video do Charles Glass com o Dexter que ele 'bolou' um exercicio pra lower lats.. ele pegava a remada baixa, sentava num halter e puxava (pegada triangulo) normalmente.. acabava que pegava um angulo de baixo pra cima.. https://www.flexonline.com/news/hard-times/video-you-can-teach-old-dawg-new-tricks

primeiro exercicio

tu podia manter o abcde e fazer fst-7 de pulldown..

EU faria assim:

Puxada Frente Triangulo

Remada Curvada Supinada (vi um video do phil heath falando q era bom pra lower lats)

Remada Unilateral Pegada mais proxima do corpo possivel

Remada Baixa Elevada

Pulldown FST-7

ou até começar pelo pulldown pra fazer uma pré-exaustão nas dorsais e escolher outro pra fazer fst-7 ou até nem fazer o fst-7 pq ficaria mt volumoso assim..

EU seguiria no abcde e deixaria essa divisão ae que tu falou pro cutting..

abraços

boa rotina cara, ja usei ela algumas vezes a maioria das vezes eu faço essa remada baixa nesse estilo (:

remada curvada supinada eu sempre faço, pull-down fst-7 até ja fiz algumas vezes, mas prefiro na remada baixa e começar o treino com pull-over...

eu vou pensar ainda mais como vo fazer essa divisão, duvidas duvidas

[jucaa]

ae galera dieta ontem segui perfeita, comprei tudo pra não falta nada mas me chega no fim do dia fui ntomar albumina e não tinha leite

e hoje de manhã não tinha aveia nem banana e nem leite kkkkkk, tive que tomar um hiper com whey, mas manti msm quantidade de calorias, fazer oq né kkk, depois de tarde compro o que falta...

to indo treinar peito e abd

[jucaa]

RELATO TREINO DE PEITO

supino inclinado 4x15-12-10-8 (50kg,50kg,70kg,90kg)

supino reto smith 3x8~12 + drop (60kg,80kg,80kg)

supino reto articulado 3x8~12 (30kg cada lado)

crucifixo inclinado 3x10-8-6 (22kg)

cross over 3x10~15 (3-3-4 placas)

tri-set abd 3x

treininho foi bom, pump bom e execuções boas também to focando mais nisso agora to que na carga...

supino reto smith achei bom, deixa a tensão no peito maior do que na barra, supino maquina então nem se fala não tiro mais do meu treino hehe, no cross over senti meu ombro que tenho lesão, deu uns estalos nas reps, sem dor mas estala e encomoda :/

galera to puto, fui roubado dentro da minha própria casa, fui abrir minha carteira pra ir no mercadinho pra comprar meu atum

sumiram 150 reais da minha caretira , isso é que eu chamo de apoio familiar em...

eu talvez ia pegar propionato essa semana porque consegui mais barato que enan, porém agora as coisas ja mudam porque só tenho 50 reais --', to muito puto mesmo, mal comecei a dieta e ja ta sumindo tudo

[jazzis]

ahuahu sempre no improviso vamo q vamo

[Gusmão420]

Puta merda mano, AIUHAUHauhAUHAuhuA da pala ai, "Quem pego meu 150reais?"

E qual parte do baixo volume tu num entendeu?

Abraços

[jucaa]

Puta merda mano, AIUHAUHauhAUHAuhuA da pala ai, "Quem pego meu 150reais?"

E qual parte do baixo volume tu num entendeu?

Abraços

sim espera todo mundo chegar em casa que vai da treta aqui kkkkk

vo deixa aquele treino ali pro cutting msm, vo mante abcde com volume mais baixo nas proximas semanas...

4 pra peito, 5 pras costas, 5 pras pernas, 4 pra ombro, 3 biceps/triceps, panturrilha, traps e ante-braço 1 ou 2

tudo 3 séries, sem muitas bi-sets, drop-sets e etc... treino simples e pesado

[jucaa]

RELATO TREINO DE PERNAS

leg press 45 4x8~12 (200kg - 250kg - 350kg - 400kg)

agachamento smith machine + drop 3x8~12 (20-20 - 30-30 - 40-40)

leg press pes juntos + leg press pes abertos 3x10~20 (150kg)

extensora 3x10~16 (40kg)

avanço com barra 3x10~12 (20kg)

mesa flexora 3x8~12 (40kg)

flexora uni-lateral 3x8 (2 placas)

gemeos sentado 5x20~25 (50kg)

galera treino insano, foi o ultimo desses treinos com alto volume semana que vem ja fica com 3~4 pra quads e 2 pra posterior no maximo...

leg 45 ótimo descendo bem intervalo de 1 min no maximo, depois agachamento no smith foi hardcore comecei tranquilo nas duas primeiras encostando a bunda no chão hehe, e na ultima 40-40 passando um pouco dos 90º subindo no grito fiz com os pes mais juntos que de costumo curti bastante, fiz igual o jay faz nos videos dele geralmente hehe, dps voltei pro leg com poco peso e fiz a bi-set quads sairam latejando pump animal ai ja, extensora la da gym do clube eh ruim coloquei poco peso e fiz até o talo so isolando os quads, dps fui pro avanço com barra a tempo que não fazia aqui hardcore tmb, ia até nao dar mais e na ultima série taquei a barra no chão e fui fazendo até morrer

mesa flexora pego muito posterior, não sei oq tem naquela flexora mas ela deixa o posterior doendo demaaaaaais dps que terminei o uni-lateral tive que dar uns 5 min pra ir pra pantu, eu nao conseguia andar, juro, pantu ja casando só concentrei bem e fiz até o talo e tava mais do que bom por hoje, tomei o shake agora to aqui jaja mando o pós...

hoje inverti a ref das 9h que seria ovos mandei meio dia e a ref de meio dia vo mandar agora, arroz com carne, devo ir dormir umas 11h, vo acordar 1h da manha pra mandar albumina com azeite e leite, amanhã é delts devo fazer um treino com menos peso amanhã faz foco nas execuções e intesidade, vamo que vamo

[Bibiano]

e a grana?

[jucaa]

e a grana?

meu pai que pegou 100 reais, pra abastecer o carro pra fazer as entregas dele, diz ele...

os outros 50 ainda não sei quem pegou

ele disse que vai me pagar

[jucaa]

DELTS ATTACK!

desenvolvimento militar 3x12-10-8 + drop (20-20, 20-20, 25-25)

elevação frontal 3x8~10 + drop (14kg - 16kg - 18kg)

elevação lateral 3x8~12 + drop (14kg - 16kg - 18kg)

crucifixo invertido 3x8~12 + drop (8kg - 12kg - 14kg)

remada alta deitado 3x8~12 + drop (15 placas)

encolhimento smith 3x8~12 + drop (60kg - 90kg - 120kg)

crunch na corda 4x10~20

treino foi animal galera, treinei agora de noite denovo e é muito melhor que de manhã, tomei o supercharge 2 hrs dps de comer, e to pilhadao até agora...

semana que vem mudo meu horário pra de noite, bem melhor menos gente posso treinar do jeito que eu quero e boa, mesmo treinando sozinho hehe

militar to usando menos carga mas caprixando na execução, hoje meti altos drop-set porque nao sentia fadiga nenhuma, to gostando mt desse NO por isso, não sinto fadiga nunca, trapézio hoje fico enorme fazendo encolhimento tava com uma camisa que eh cortada em cima, fico animal mesmo

vamo que vamo!!! abraçoosssss

Editado Julho 22, 2011 às 00:49 por jucaa

[Bibiano]

Só ve se a noite de sono vai ser boa...

abraço

[BrunoSudan]

Estava pensando em copiar este seu treino de ombro inda mais que vo lançar um no tenho um pouco de dificuldade de desenvolver sera que pode atrapalhar e acabar disgastando

Editado Julho 22, 2011 às 02:32 por BrunoSudan

[jucaa]

Estava pensando em copiar este seu treino de ombro inda mais que vo lançar um no tenho um pouco de dificuldade de desenvolver sera que pode atrapalhar e acabar disgastando

Estava pensando em copiar este seu treino de ombro inda mais que vo lançar um no tenho um pouco de dificuldade de desenvolver sera que pode atrapalhar e acabar disgastando

po cara,não acho uma boa copiar não esse treino é algo que funciona pra mim, eu so acostumado a treinar com volume mais alto e com essa quantidade de drops sem ter problemas, vc pode acabar se prejudicando por isso, mas treino de ombro nao tem segredo manin...

[SrBigode]

treino eh algo muito pessoal mesmo, nao aconselho copiar nao, mas usar alguma tecnica diferente no seu treino atual, pode ser positivo

para mim, militar + elevacoes laterais, ja trazem um resultado muito positivo

[Ragamix]

Oi Juca!!!

Estou gostando de acompanhar seu diário!!

Parabéns!! Está evoluindo bem!

Voce poderia fazer uns videos do treino de pernas, neah???

Seria interessante

=]