Rotina De Alimentação Diária (dieta!) + Informações Gerais

[Dogmat]

Ae galera, vou postar aqui a minha alimentação (mais uma hehehe) pra vcs avaliarem, e verem como está.

Só vou tentar fazer um pouco diferente e colocar informações adicionais, com 2 objetivos:

- Para que me corrijam se eu estiver errado

- Para que outras pessoas se quiserem seguir a dieta saibam detalhes importantes: proteinas, carboidratos e custos em cada uma das refeições.

Bom vamos lá:

Antes de mais nada:

IDADE: 25 anos

PESO: 71 KG

ALTURA: 1,78m

CAFE DA MANHA (7:30)

Pão branco + 3 fatias de peito de peru + 1 copo de sustagen + leite + albumina

Calorias: 140 + 30 + 150 + 150 + 54 = 524 KCal

Carboidratos: 28 + 0 + 26 + 11 + 1 = 66g

Proteinas: 4 + 6 + 8 + 9,6 + 11 = 38,6 g

LANCHE MANHA (10:00)

Meio lanche de pão integral + peito de peru (3 fatias) + queijo ricota

Calorias: 88 + 15 + 50 = 153 KCal

Carboidratos: 10 + 0 + 3 = 23g

Proteínas: 5,5 + 3 + 3 = 11 g

ALMOÇO (12:00)

2 colheres Arroz, 1 feijão, 1 1/2 bife de frango, tomate, gelatina, suco de fruta

Calorias: 200 + 100 + 220 + 10 + 70 + 100 = 700 KCal

Carboidratos: 50 + 20 + 3 + 1 + 17 + 30 = 121 g

Proteínas: 3 + 7,5 + 25 + 1 + 2 + 2 = 40g

LANCHE PÓS ALMOÇO (14:00)

Banana

Caloria: 100 Kcal

Carboidrato: 27 g

Proteína: 0g

LANCHE TARDE (16:00)

Meio lanche de pão integral + peito de peru (3 fatias) + queijo branco

Calorias: 88 + 15 + 50 = 153 KCal

Carboidratos: 10 + 0 + 3 = 23g

Proteínas: 5,5 + 3 + 3 = 11 g

JANTAR (Pré treino) (19:00)

Lanche de pão integral + peito de peru (3 fatias) + queijo ricota + azeite (1/2 colher) + 1 copo de leite + Sustagen

Calorias: 178 + 30 + 100 + 62 + 150 + 150 = 668 KCal

Carboidratos: 20 + 0 + 6 + 0 + 26 + 11 = 63g

Proteínas: 11 + 6 + 6 + 0 + 8 + 9,6 = 40,6 g

PÓS TREINO (20:30)

1 Copo de Whey + dextrose + 4 capsulas de BCAA

Calorias: 160 + 110 = 270 KCal

Carboidratos: 5 + 30g = 35g

Proteinas: 25g

ANTES DE DORMIR (22:00)

Iogurte Natural + grãos integrais + albumina

Calorias: 116 + 75 + 54 = 245 KCal

Carboidratos: 7 + 7 + 1 = 15g

Proteinas: 7,8 + 2,4 + 11 = 21,2

TOTAL:

KCal: 2813

Carboidrato: 373g

Proteinas: 186,8 g

Custo semanal: 27 reais

1 pacote de pão integral = 6 reais

1 queijo ricota = 5 reais

300 gramas de peito de peru = 6 reais

5 iogurtes naturais = 6 reais

1/2 pacote de grãos integrais = 4 reais

Custo mensal: 240 reais

4 (Semanas) x 27 = 108 reais.

1/2 Sustagen (dura 2 meses) = 12 reais

1/2 Whey (sura 2 meses) = 55 reais

1 Malto = 15 reais

1 BCAA = 30 reais

1 albumina = 20

Coloquei os preços MÉDIOS desses produtos aqui na região onde compro. Por exemplo um whey de boa qualidade aqui tá em média 110 reais. Também não coloquei o valor nutricional do BCAA na dieta, pq não comecei a tomar, mas a idéia é tomar junto com o shake pós treino.

Pelo que percebi na minha dieta, a caloria tá um pouco abaixo ainda, queria que estivesse em 3000, mas estou indo com calma. Também a ingestão de carboidratos tá um pouco mais alta do que o recomendado. Talvez eu devesse mudar um pouco as fontes.

Essa foi a melhor dieta que consegui montar, com custo beneficio e que fosse boa de comer (não curto peixe nem a pau...).

E ai pessoal, qual as deficiências dela?

Valew!!

[Cadu_28]

Cara, a escolha dos alimentos está razoável, mas se o seu objetivo é hipertrofia (acredito que seja pela relação peso x altura) vc tem que comer mais..., chegar ai em torno de 3.200 kcal.

Minhas sugestões:

Cafe da manhã, troque o pão branco pelo integral, e adicione requeijão

Lanche da manhã: troque o queijo ricota pelo queijo cottage

Lanche pos almoço: repete o lanche da manhã

A sua janta tá fraca, coloca ai frango grelhado e batata doce

E o seu pos treino esta muito fraco. Tem que comer algo sólido uns 30 minutos depois do seu shake..., como já esta tarde nesta hora, repete o lanche da manhã, ou a janta

Antes de dormir, adicione albumina.

É isso.

[Dogmat]

Valeu Cadu, eu já tomo a albumina antes de dormir junto com o iogurte, só tinha esquecido de colocar no post, já arrumei

Então, meu objetivo é hipertrofia sim, mas fico com medo de aumentar muito a caloria e ganhar panceps... O pós treino eu tb achava que tava fraco, pq precisava comer alguma coisa, mas não sabia o que. Vai um lanche natural msm então?

Valew cara!