Abcd

[juba.]

Idade: 21 anos

Altura: 176cm

Peso: 78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia/Definição (treino para o meu cutting)

Obs. Eu estou treinando em casa, eu tenho o banco, Barras e anilhas, então não dá pra eu fazer exercícios de cabos...

Seg - A (Costas e Trapézio) Abd Tri set

Ter - B (Peito e Ombro) Abd Oblíquo

Qua - OFF (AeJ)

Qui - C (Pernas) Abd Tri set

Sex - D (Bíceps, Tríceps e Antebraço) Abd Oblíquo

Sab - OFF (AeJ)

Dom - OFF (AeJ)

A-Costas e Trapézio

Terra 3x 6~10

Remada Curvado Barra 3x 6~10

Remada Cavalinho halteres (aquela do banco, não sei se é esse o nome) 3x 6~10

Pullover Barra 3x 6~10

Remada Alta 3x 6~10

Encolhimento 3x 15

Preciso de mais um exercício... ajudem ae...

B- Peito e Ombros

Supino Inclinado 3x 6~10

Supino Reto 3x 6~10

Crucifixo halteres 3x 6~10

PullOver halteres 3x 6~10

Elevação Frontal 3x 6~10

Crucifixo Invertido em pé 3x 6~10

Desenvolvimento halteres 3x 6~10

C- Pernas

Agachamento 4x 6~10

Avanço 4x 6~10

Stiff 4x 6~10

Glúteos 4x 6~10

Panturrilha em pé 4x15

D- Tríceps, Bíceps, Antebraço

Supino Fechado 3x 6~10

Entre Bancos 3x 6~10

Frances 3x 6~10

Rosca Direta barra w/reta 3x 6~10

Rosca alternada com rotação 3x 6~10

Rosca concentrada 3x 6~10

Rosca Inversa ou Rosca Punho 3x10

Bom, opinem ai, abraço!

Editado Janeiro 14, 2011 às 15:32 por juba.

[Gusmão420]

  Em 14/01/2011 em 15:29, juba. disse:

Idade: 21 anos

Altura: 176cm

Peso: 78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia/Definição (treino para o meu cutting)

Obs. Eu estou treinando em casa, eu tenho o banco, Barras e anilhas, então não dá pra eu fazer exercícios de cabos...

Seg - A (Costas e Trapézio) Abd Tri set

Ter - B (Peito e Ombro) Abd Oblíquo

Qua - OFF (AeJ)

Qui - C (Pernas) Abd Tri set

Sex - D (Bíceps, Tríceps e Antebraço) Abd Oblíquo

Sab - OFF (AeJ)

Dom - OFF (AeJ)

A-Costas e Trapézio

Terra 3x 6~10Faria 4series aki.

Remada Curvado Barra 3x 6~10

Remada Cavalinho halteres (aquela do banco, não sei se é esse o nome) 3x 6~10Remada unilateral certo?

Pullover Barra 3x 6~10Faria pulley frontal pegada neutra

Remada Alta 3x 6~10Remada alta pega mais ombro, faz crucifixo inverso.

Encolhimento 3x 15

Preciso de mais um exercício... ajudem ae...

B- Peito e Ombros

Supino Inclinado 3x 6~10

Supino Reto 3x 6~10

Crucifixo halteres 3x 6~10

PullOver halteres 3x 6~10Coloque paralelas com o tronco inclinado

Elevação Frontal 3x 6~10Comece pelo desenvolvimento militar depois o com halteres, depois elevação lat depois frontal.

Crucifixo Invertido em pé 3x 6~10

Desenvolvimento halteres 3x 6~10

C- Pernas

Agachamento 4x 6~10

Avanço 4x 6~10

Stiff 4x 6~10Dá pra usar um banco extensor e flexor tb.

Glúteos 4x 6~10Gluteo mano? ta de brincadeira?

Panturrilha em pé 4x15

D- Tríceps, Bíceps, Antebraço

Supino Fechado 3x 6~10

Entre Bancos 3x 6~10Troque pelo triceps testa

Frances 3x 6~10

Rosca Direta barra w/reta 3x 6~10

Rosca alternada com rotação 3x 6~10

Rosca concentrada 3x 6~10

Rosca Inversa ou Rosca Punho 3x10

Bom, opinem ai, abraço!

O D tá blz!

Abraços.

[juba.]

  Em 15/01/2011 em 01:35, Gusmão420 disse:

O D tá blz!

Abraços.

Pô mano, eu não tenho máquinas em casa... n da pra fazer pulley nem cadeira...

[Gusmão420]

Faz barra livre no lugar do pulley, faz supinado, para perna faz good morning então.

E o resto, OK?

[juba.]

  Em 15/01/2011 em 01:45, Gusmão420 disse:

Faz barra livre no lugar do pulley, faz supinado, para perna faz good morning então.

E o resto, OK?

good morning? haahaha desenha....

e 4 exercicios pra ombro? n eh mto? e eu queria por mais um exercicios pro trapézio...

Editado Janeiro 15, 2011 às 01:47 por juba.

[Gusmão420]

  Em 15/01/2011 em 01:46, juba. disse:

good morning? haahaha desenha....

e 4 exercicios pra ombro? n eh mto? e eu queria por mais um exercicios pro trapézio...

joga no youtube.

Não não é, se quiser tire uma elevação. 2 para trapezio está bom, crucifixo e encolhimento, o terra pega mto tb.

Abraço

[juba.]

Valeu ae brother,

Só uma dúvida besta, tem problema eu fazer AeJ sabado e domingo? ou é melhor eu passar o treino D pra sabado ai eu faço AeJ em dias alternados?

[Gusmão420]

Eu faria um na quarta e outro no sábado.

Abraço

[juba.]

  Em 15/01/2011 em 13:05, Gusmão420 disse:

Eu faria um na quarta e outro no sábado.

Abraço

e faria só dois AeJ por semana entao?

[Gusmão420]

Acho q para bulk é mais q o suficiente.

[juba.]

  Em 15/01/2011 em 14:21, Gusmão420 disse:

Acho q para bulk é mais q o suficiente.

Mas eu to em cutting hahaha

[Gusmão420]

  Em 15/01/2011 em 14:23, juba. disse:

Mas eu to em cutting hahaha

haushsauhsausahusahaus

Então manda sim no domingo.

[LeandroTwin]

Abdomen daria pelo menos 48hrs de intervalo.. nao importando se um dia vc treina supra no outro obliquo..

Senti falta de um exercicio pra largura ai nas costas.. pulley nuca, barra fixa.. puxada diagonal unilateral no cross.. etc.

No peito eu tiraria o pullover e o crucifixo inverso.. se vc faz um bom treino pra costas nao ach oque tem necessidade de treinar posterior de ombro.. a menos q vc tenha problemas com ombro msm.

Esse treino de perna, pelo amor né... hahaha

Joga uma flexora e um leg press ai... e mais 1 ou 2 de panturrilha... Esse negocio de gluteo só se o seu for muito ruim.. pq vc já faz terra e stiff.. agachamento.. nao acho necessário.

Abraço