Stronglift 5X5

[JúniorTK]

Sou de opinião contrária, se você consegue manter a progressão mesmo em déficit, porque ficar segurando?

Aumentando a tensão dos estímulos, você aumenta a necessidade de descanso e suporte nutritivo. Em outras palavras é querer "hipertrofiar" sem ingerir as calorias necessárias para a reconstrução muscular (o excedente calórico da dieta).

É por isso que existe bulk e cutt

[Spectrum]

nao tem anilha de 500g uai kkkk nunca vi pelo menos

ainda bem que nao to em cutting

Entao brother não precisa ser anilha. Pode ser aqueles pesos de amarrar na perna. Pega de 1Kg e coloque no meio da barra.

[mpcosta82]

Mas se você consegue aumentar as cargas, por que manter?

Progrida, vai chegar uma hora em que vai estagnar. E a partir daí você procura manter.

Você pode até não ganhar mais músculos porque está em déficit calórico, mas vai ganhar força. E quando retomar o bulking vai estar com cargas maiores. Cargas maiores = maior tensão = maior hipertrofia

Kabalzito, você pode usar caneleiras, se for o caso. Uma caneleira de 1 kg = progressão de 500g/lado. Dependendo do exercício pode ficar meio ruim, mas é o jeito.

[Kabalzito]

óo legal então uai, não sabia dessa.. mas então vou reformular, é meio raro ver pesos mais leves que 1kg nas academias .. nao sei as academias gigantescas né, mas nas academias de meros mortais como eu e a maioria.. é meio raro

[mpcosta82]

óo legal então uai, não sabia dessa.. mas então vou reformular, é meio raro ver pesos mais leves que 1kg nas academias .. nao sei as academias gigantescas né, mas nas academias de meros mortais como eu e a maioria.. é meio raro

pior é a minha. A menor anilha é de 2.5 kg. A segunda de 5. Depois 10 e 20. Ou seja, a progressão mínima é 5 kg totais. Vivo usando caneleiras...

[Kabalzito]

nossa brother, ta osso uai kkkk minha academia não é la essas coisas tambem, é pequena e talz, eu só treino lá por que 90% dos matriculados são mais velhos, dai ficam só na esteira, bike.. dai no horario de pico ( 18:00 em diante ) as academias tudo tao cheias.. mas a minha não.. isso é bom, mas o preço é salgado, 80$ ..

nao tem banco pra scott.. só tem um crossover pequeno lá.. bem limitado mesmo kk

[JúniorTK]

Minha academia é fundo de quintal, bem pequena mesmo. Mas tem anilhas de: 500g, 1kg, 2kg, 3kg, 4kg, 5kg, 10kg, 15kg e duas de 20kg que eu nem uso porque ficam sempre no leg. Dá pra manipular a progressão de boa.

Só sinto falta daqueles trem de prender peso ao corpo. Pra fazer paralelas e barra fixa tenho que prender as anilhas no cadarço do tênis ou segurar a barra com os pés. Fica tenso de fazer mas é o jeito.

[pablomariz]

Tô fazendo o treino a um tempinho já, umas 5 semanas, e já senti uma diferença grande na força.

Meus pesos tão assim:

Agachamento: 60kg

Supino: 46 kg

Remada Curvada: 34kg

Desenvolvimento: 26kg

Levantamento Terra: 56kg

Ganhei uma creatina e vou começar a tomar, só que tô com uma duvida. Tô tomando um oxyelite, e queria saber se tem problema usar os dois juntos, se um vai cortar o efeito do outro... Valeu!

[RafaelCrvs]

Tô fazendo o treino a um tempinho já, umas 5 semanas, e já senti uma diferença grande na força.

Meus pesos tão assim:

Agachamento: 60kg

Supino: 46 kg

Remada Curvada: 34kg

Desenvolvimento: 26kg

Levantamento Terra: 56kg

Ganhei uma creatina e vou começar a tomar, só que tô com uma duvida. Tô tomando um oxyelite, e queria saber se tem problema usar os dois juntos, se um vai cortar o efeito do outro... Valeu!

Ambos tem objetivos diferentes, enquanto a creatina vai reter liquido no teu corpo, o oxyelite vai retirar esse liquido e tentar queimar a gordura, nao faz sentido usar os dois, concorda comigo? Outra coisa, voce notou ganho de massa com esse treino?

[danilorf]

Exato mpcosta, força é mais adaptação neurológica. É muito possível ganhar força em um cutting, ainda mais em um iniciante (diga-se de passagem iniciante em relação a cargas X peso corporal).

[pablomariz]

Senti uma diferença sim... minhas costas desenvolveram muito mais com esse treino, mas ainda tô no inicio, agora é que as cargas tão ficando pesadas...

Também acho isso... tô pensando como vou fazer, acho que vou terminar o pote de oxy e depois entrar com a creatina...

Pensei também em alternar os dois... fazer umas 2 semanas de oxy, ai fazia 2 com a creatina...

[guilherme14]

Ja faz um tempo que estava pensando em fazer esse treino, li o livro, porem estou com uma duvida:

A minha suplementacao contem creatina (quantidade para mais uns 30 dias), e se eu for realmente comecar o treino, iria comecar com cargas baixas para poder progredir por um longo periodo. Contudo, essa creatina com cargas 'leves' seria um desperdicio correto?

Dessa forma, eh melhor:

a ) Continuar com o treino atual ate o acabar com a creatina

b ) Parar a creatina agora, comecar o 5x5, e qndo estiver pesado retomar o uso da creatina

c ) Tomar a creatina no 5x5 mesmo com cargas leves

Obrigado

Editado Março 3, 2012 às 16:05 por guilherme14

[Detrox]

Até tu receber os efeitos da creatina, 2 semanas.

[Visitante]

Ja faz um tempo que estava pensando em fazer esse treino, li o livro, porem estou com uma duvida:

A minha suplementacao contem creatina (quantidade para mais uns 30 dias), e se eu for realmente comecar o treino, iria comecar com cargas baixas para poder progredir por um longo periodo. Contudo, essa creatina com cargas 'leves' seria um desperdicio correto?

Dessa forma, eh melhor:

a ) Continuar com o treino atual ate o acabar com a creatina

b ) Parar a creatina agora, comecar o 5x5, e qndo estiver pesado retomar o uso da creatina

c ) Tomar a creatina no 5x5 mesmo com cargas leves

Obrigado

Amigo eu seguiria o B.

Qd vc começar sentir a tonturinha(brinks) da pra começar usa-la...

[faelhpt]

Cargas atuais para treino visando hipertrofia com média de 3x10 repetições:

Supino reto: 35 ---- 35

Remada curvada: 24 ---- 24

Desenvolvimento militar (utilizo o desen. livre pela frente): 19 ---- 19

Levantamento Terra: 52 ---- 52

Agachamento livre: 37 ---- 37

ao começar o SL 5x5, devo diminuir quanto pra começar a progressão?

[JúniorTK]

Cargas atuais para treino visando hipertrofia com média de 3x10 repetições:

Supino reto: 35 ---- 35

Remada curvada: 24 ---- 24

Desenvolvimento militar (utilizo o desen. livre pela frente): 19 ---- 19

Levantamento Terra: 52 ---- 52

Agachamento livre: 37 ---- 37

ao começar o SL 5x5, devo diminuir quanto pra começar a progressão?

Pra barra vazia (20kg) de preferencia.

SL visa progressão a longo prazo, ir aperfeiçoando a técnica e preparar o corpo pra um treino de PowerBuilder.

Pessoas que estão acostumada com treinos sarco, correm sérios risco de se lesionarem ao mudar pra um SL com carga alta.

Eu comecei do Zero e não me arrependo, segunda começo minha 6ª semana. Provavelmente se tivesse começado com uma carga elevada já teria que fazer deload.

Dê uma lida, é interessante: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

abraço

[Visitante usuario_deletado17]

Cargas atuais para treino visando hipertrofia com média de 3x10 repetições:

Supino reto: 35 ---- 35

Remada curvada: 24 ---- 24

Desenvolvimento militar (utilizo o desen. livre pela frente): 19 ---- 19

Levantamento Terra: 52 ---- 52

Agachamento livre: 37 ---- 37

ao começar o SL 5x5, devo diminuir quanto pra começar a progressão?

O ice já falou alguma coisa sobre tirar um tanto %

Aí ir indo até travar e fazer o deload...

EU NÃO SEI O QUANTO TIRAR... Mas pessoalmente eu tiraria 40%

[mpcosta82]

Eu acho ideal reduzir o suficiente para atingir as cargas atuais após umas 6 semanas.

Não vejo muito sentido em reduzir a zero se você já consegue levantar uma boa quantidade de peso. Em 6 semanas você vai treinar no mínimo 9 vezes cada exercício, 45 repetições por treino (mais aquecimento) são mais de 400 repetições para aprender a técnica correta.

[guilherme14]

@Matheus Scandolo obrigado, tinha pensado isso mesmo

@fael minhas cargas sao bem parecidas com as suas, e pretendo comecar com cargas bem baixas, soh pra nao fazer com a barra vazia, acho que vale mais a pena do que querer comecar muito pesado e ter que fazer um deload logo

[GuiM]

Cargas atuais para treino visando hipertrofia com média de 3x10 repetições:

Supino reto: 35 ---- 35

Remada curvada: 24 ---- 24

Desenvolvimento militar (utilizo o desen. livre pela frente): 19 ---- 19

Levantamento Terra: 52 ---- 52

Agachamento livre: 37 ---- 37

ao começar o SL 5x5, devo diminuir quanto pra começar a progressão?

No livro se nao me engano fala pra diminuir em 50%, e foi isso que eu fiz e deu certo.

[faelhpt]

Obrigado pelas respostas galera. Vou diminuir de 40% a 50% então.

Mas essa questão de diminuir as cargas, pra quem já é mais avançado, é apenas para reforçar a realização correta do exercício ou existe outro fator? Alguém poderia explicar ou falar o capítulo do livro que explique essa parte?

[busarello]

Obrigado pelas respostas galera. Vou diminuir de 40% a 50% então.

Mas essa questão de diminuir as cargas, pra quem já é mais avançado, é apenas para reforçar a realização correta do exercício ou existe outro fator? Alguém poderia explicar ou falar o capítulo do livro que explique essa parte?

Reduzir as cargas para poder ficar o maior tempo possível progredindo cargas, sem deloads.

Há que se entender que o foco deste método é a progressão de cargas e não a carga em si.

O importante não é agachar com 200 quilos, mas garantir que no próximo dia de treino você agache com mais peso.

Só para constar, iniciante é alguem que agacha com mais peso que o peso corporal, coisa que a maioria não consegue fazer...

[faelhpt]

Reduzir as cargas para poder ficar o maior tempo possível progredindo cargas, sem deloads.

Há que se entender que o foco deste método é a progressão de cargas e não a carga em si.

O importante não é agachar com 200 quilos, mas garantir que no próximo dia de treino você agache com mais peso.

Só para constar, iniciante avançado é alguem que agacha com mais peso que o peso corporal, coisa que a maioria não consegue fazer...

Seguindo a lógica, quanto mais diminuir, melhor, pois a progressão será maior, não? Mas reduzindo à metade ou à zero, tanto faz, eu não estaria estimulando o ganho de força, digamos assim, uma vez que já "venci" essas cargas [?]

Lembrando que não estou discordando. Apenas levantando uma questão para esclarecer melhor e entender melhor essa metodologia de treino.

Sim, sim, "levante mais que seu peso corporal no supino, agacho e terra ou nunca deixe de ser iniciante". Demorei mas passei por isso, rs.

Bons treinos!

[busarello]

Seguindo a lógica, quanto mais diminuir, melhor, pois a progressão será maior, não? Mas reduzindo à metade ou à zero, tanto faz, eu não estaria estimulando o ganho de força, digamos assim, uma vez que já "venci" essas cargas [?]

Lembrando que não estou discordando. Apenas levantando uma questão para esclarecer melhor e entender melhor essa metodologia de treino.

Sim, sim, "levante mais que seu peso corporal no supino, agacho e terra ou nunca deixe de ser iniciante". Demorei mas passei por isso, rs.

Bons treinos!

A questão não é vencer as cargas, repito, a carga não interessa NESTE método.

O que importa é acostumar o seu corpo ao fato de que o próximo treino será sempre mais pesado que o anterior. Ter ou não lidado com determinada carga antes é, NESTE treino, irrelevante.

E não concordo com a correção que voce fez na minha frase. Quem levanta o seu peso no agacho É INICIANTE. Avançado está perto de 2.5 BW no agacho, fora as outras cargas...

[jBomb]

Sem contar que é bom para pegar a técnica correta. Vi alguns, acho que nesse tópico mesmo, dizendo que tavam pegando peso alto no agacho, mas resolveram diminuir bastante pois a técnica não estava correta.

Realmente todos dizem que é meio frustrante começar com 0, mas quem entende sempre diz que é o melhor a se fazer.

Pretendo muito fazer esse treino, o meu único receio é que tô tendo bons ganhos (hipertrofia) com meu treino normal, mas SL é apaixonante. Com certeza em algum momento o utilizarei.

Editado Março 4, 2012 às 04:28 por jBomb

[guilherme14]

Tenho mais uma duvida, qual pegada utilizar na remada curvada?

[faelhpt]

A questão não é vencer as cargas, repito, a carga não interessa NESTE método.

O que importa é acostumar o seu corpo ao fato de que o próximo treino será sempre mais pesado que o anterior. Ter ou não lidado com determinada carga antes é, NESTE treino, irrelevante.

E não concordo com a correção que voce fez na minha frase. Quem levanta o seu peso no agacho É INICIANTE. Avançado está perto de 2.5 BW no agacho, fora as outras cargas...

Entendi, meu amigo.

Uma última dúvida, por exemplo: no supino reto minha carga é 35kg para 10 repetições e vamos supor que eu consiga fazer 5x5 com 40kg no estado atual. Ao começar o SL, eu diminuiria para 20kg (cerca de 40%). Ao chegar nos 40kg minhas chances de precisar fazer o deload seriam de X%. Se eu reduzisse a carga à 0kg as chances seriam de Y% ou se eu reduzisse apenas 20% pra começar, minhas chances de travar nos 40kg seriam de Z% ?

Entendeu +/- minha pergunta? Quanto mais eu diminuir a carga, mais progressão terei, obviamente. Mas isso também influenciará nas chances de travar quando chegar na minha caraga máxima atual para 5x5? Ou as chances são a mesmas?

Obrigado pelas respostas

Bons treinos!

Tenho mais uma duvida, qual pegada utilizar na remada curvada?

Creio que seja pronada e mais fechada. Eu farei assim, rs

[Danilo Z]

Entendi, meu amigo.

Uma última dúvida, por exemplo: no supino reto minha carga é 35kg para 10 repetições e vamos supor que eu consiga fazer 5x5 com 40kg no estado atual. Ao começar o SL, eu diminuiria para 20kg (cerca de 40%). Ao chegar nos 40kg minhas chances de precisar fazer o deload seriam de X%. Se eu reduzisse a carga à 0kg as chances seriam de Y% ou se eu reduzisse apenas 20% pra começar, minhas chances de travar nos 40kg seriam de Z% ?

Entendeu +/- minha pergunta? Quanto mais eu diminuir a carga, mais progressão terei, obviamente. Mas isso também influenciará nas chances de travar quando chegar na minha caraga máxima atual para 5x5? Ou as chances são a mesmas?

Obrigado pelas respostas

Bons treinos!

Creio que seja pronada e mais fechada. Eu farei assim, rs

Entendi, meu amigo.

Uma última dúvida, por exemplo: no supino reto minha carga é 35kg para 10 repetições e vamos supor que eu consiga fazer 5x5 com 40kg no estado atual. Ao começar o SL, eu diminuiria para 20kg (cerca de 40%). Ao chegar nos 40kg minhas chances de precisar fazer o deload seriam de X%. Se eu reduzisse a carga à 0kg as chances seriam de Y% ou se eu reduzisse apenas 20% pra começar, minhas chances de travar nos 40kg seriam de Z% ?

Entendeu +/- minha pergunta? Quanto mais eu diminuir a carga, mais progressão terei, obviamente. Mas isso também influenciará nas chances de travar quando chegar na minha caraga máxima atual para 5x5? Ou as chances são a mesmas?

Obrigado pelas respostas

Bons treinos!

Vc tem q lembrar também q o fato de vc abaixar a carga serve não só para q vc faça de forma correta,mas também para q seu corpo se adapte a progressão contínua,se começar pesado seu corpo não vai ter essa adaptação e vc vai estagnar muito rápido.

[mber31]

Vou começar o SL essa semana e to com umas dúvidas.

Primeiro, vou diminuir as cargas que eu uso p/ 6~8 rep. nos exercicios em 50% (menos o agacho que vou diminuir um pouquinho mais). Vou começar com 40kg no agacho, 40kg no supino e 55kg no terra (contando com a barra). Tá bom assim ou precisaria diminuir ainda mais?

Segundo, nunca fiz OHP nem remada curvada. Eu sei que preciso primeiro adquirir a tecnica adequada, mas qd eu ja tiver adquirido, creio que as cargas estarao muito defasadas com relaçao aos outros exercicios. Queria uma ideia de mais ou menos quanto de carga eu usaria nesses exercicios, baseado nas cargas que usarei nos outros.

[Visitante maloquerojiujitsu]

pessoal, estou mt interessado em começar com o SL 5x5.

gostaria de saber de quem faz ou ja fez esse treino como avalia na pratica? obteve ganhos de força? e de massa magra? medidas?

Editado Março 4, 2012 às 16:38 por maloquerojiujitsu