Stronglift 5X5

[D4RKNESS]

Pessoal, peguei algumas dicas nas páginas anteriores e conforme sugerido, vou iniciar pelo 5x5 Reg Park fase 1 por 3 meses, intercalando com corridas HIIT nos dias de descanso (atualmente corro 12k, e quero secar ainda mais o Shape). Hoje tenho sessão com nutricionista, o que vocês recomendariam para a dieta? Pedir para ela dieta visando ganho de força?

Superavit calórico, apenas. E 2g proteina/kg é o suficiente.

[Bunitinhu89]

Bom, estou concluindo o segundo mês de Sl 5x5 e estou gostando dos resultados principalmente na parte inferio nos quais aumentei minhas coxas e o quadríceps.

Está começando a ficar pesado, ontem fiz o Terra co 34kg cada lado e quase não consegui e depois mal consegui fazer as pull-ups , fiquei quebrado, estou preocupado em ja empacar em pouco peso ainda .

O supino eu consigo de boa, mas eu fico perplexo, eu fazia 4 seriés de 10 com 30kg cada lado e agora estou em 5x5 26kg e parece que não vou aguentar , n consigo entender isso de jeito nenhum, claro que vou aguentar os 30 mas é como se meu rendimento no supino tivesse caido.

Aos mais experientes, com que pesos começaram ter dificuldades no Terra, agacho, supino, remada e desenvolvimento?

[kdcm]

Bom, estou concluindo o segundo mês de Sl 5x5 e estou gostando dos resultados principalmente na parte inferio nos quais aumentei minhas coxas e o quadríceps.

Está começando a ficar pesado, ontem fiz o Terra co 34kg cada lado e quase não consegui e depois mal consegui fazer as pull-ups , fiquei quebrado, estou preocupado em ja empacar em pouco peso ainda .

O supino eu consigo de boa, mas eu fico perplexo, eu fazia 4 seriés de 10 com 30kg cada lado e agora estou em 5x5 26kg e parece que não vou aguentar , n consigo entender isso de jeito nenhum, claro que vou aguentar os 30 mas é como se meu rendimento no supino tivesse caido.

Aos mais experientes, com que pesos começaram ter dificuldades no Terra, agacho, supino, remada e desenvolvimento?

Não sou tão experiente assim, estou para fechar o terceiro mês mas vou deixar aqui o que eu sinto.

Meus pesos estão na minha assinatura logo abaixo.

No Terra quando chegou nos 100 comecei a ter dificuldade com a pegada, sinto meu antebraço fraco e isso dificulta o movimento, porém estou fazendo exercicios para fortalecimento do mesmo.

Agacho ta facil ainda.

Supino esta começando a ficar pesado.

Remada esta facil ainda.

E OHP também esta começando a ficar pesado.

E vamos que vamos.

[Joseph Brr]

to com 3 meses de academia completo, voltando de muitos anos parado. nao creio que suportaria tal treinamento, fazer agachamento e terra 3x semana é demais pra mim. ainda sinto o agachamento de quarta passada...

[Bunitinhu89]

Não sou tão experiente assim, estou para fechar o terceiro mês mas vou deixar aqui o que eu sinto.

Meus pesos estão na minha assinatura logo abaixo.

No Terra quando chegou nos 100 comecei a ter dificuldade com a pegada, sinto meu antebraço fraco e isso dificulta o movimento, porém estou fazendo exercicios para fortalecimento do mesmo.

Agacho ta facil ainda.

Supino esta começando a ficar pesado.

Remada esta facil ainda.

E OHP também esta começando a ficar pesado.

E vamos que vamos.

Eu senti a pegada tb, tanto que nem usava pegada invertida e uma mao e agora comecei a usar pra ver se melhora, a maior dificuldade realmente é a pegada.

Eu estou treinando ante-braço e pantu pelo menos 2 vezes na semana.

to com 3 meses de academia completo, voltando de muitos anos parado. nao creio que suportaria tal treinamento, fazer agachamento e terra 3x semana é demais pra mim. ainda sinto o agachamento de quarta passada...

Só o agacho que é 3x, terra uma semana é 1x e outra é 2x e o terra vc faz série de 1x5 .

Cara se vc ta voltando agora, acredito eu que seria otimo vc começar com esse treino, vc começa sem pesos e vai se adaptando muito bom pra iniciante e desenvolve bem, eu estou com 2 meses nele nem aumentei muito peso e ja tenho resultados visiveis nas pernas, sempre malhei pesado perna e n desenvolvia como desenvolveu em 2 meses, eu aconselho, to gostando.

[Danielbg]

Faça a pegada invertida e intercale. Fará toda a diferença.

[xandaomelkor]

O Amigo(a) ali em cima falando do instrutor me lembrei do dia que fui fazer terra nas primeiras vezes.

o instrutor me falou pra eu fazer em cima do step...blz pensei que era pra colocar as anilhas em cima pra ficar mais alto

Não....era pra eu ficar em cima do step tipo uns 15 cm mais alto e pegar a barra lá em baixo kkkkkkkkkkk

[Miptzi]

O Amigo(a) ali em cima falando do instrutor me lembrei do dia que fui fazer terra nas primeiras vezes.

o instrutor me falou pra eu fazer em cima do step...blz pensei que era pra colocar as anilhas em cima pra ficar mais alto

Não....era pra eu ficar em cima do step tipo uns 15 cm mais alto e pegar a barra lá em baixo kkkkkkkkkkk

tá acostumado a dar stiff pra mulher.... só pode

[AprendizDaArte]

No momento estou fazendo o ICF 5X5 do Jason Blaha, que eu acho que parte da mesma idéia desse treino, só que possui alguns isoladores. Então, o icf 5x5 demora entre 1:30 e 1:40 de treino, e agora comecei a faculdade em período integral e acho que no próximo período já vai ficar um pouco complicado por conta do tempo. E alem das 1:30 de treino eu sempre faço um aquecimento geral antes do treino de +/- 15 minutos, então acho que não vou ter quase 2 horas disponíveis no dia para treinar. Eu já havia visto esse treino, e só tenho algumas pequenas dúvidas sobre ele: tenho dificuldade em desenvolver panturrilhas e antebraços, na questão do antebraços, o terra e remada curvada já vão dar conta de fortacelecer e desenvolver o ante braço? E na parte de panturrilhas, como o icf é o mesmo esquema desse, 3 vezes na semana, nos outros 3 dias que eu estava livre eu treinava panturrilhas, posso manter né? E esse overhead press é a mesma coisa do militar, pois eu vi alguns vídeos e para mim a execução é igual ao military press. E quanto tempo de treino seria o correto para esse?

[Guilherme Amaral Conti]

Estou querendo começar o SL 5x5 semana que vem, mas como não deu pra ler as 370 páginas, estou com algumas dúvidas em relação à progressão de carga:

- Aumenta-se a carga a cada série (ex: faço as primeiras 5 com 40, depois 42, 44, 46 e 48) ou aumenta-se a carga a cada dia que se faça o exercício (ex: segunda faço o squat com um peso, na quarta faço com 2 kg a mais, na sexta com 2 kg a mais que quarta e assim por diante)?

- Se na academia não houver pesos de 1kg, nos exercícios que se deva aumentar 2 kg (1 de cada lado) eu:

aumento 4kg (2 de cada lado) toda vez que fizer o exercício ou repito um dia a mesma carga, já que estaria aumentando o dobro do recomendado?

Valeeeeu

[Miptzi]

Estou querendo começar o SL 5x5 semana que vem, mas como não deu pra ler as 370 páginas, estou com algumas dúvidas em relação à progressão de carga:

- Aumenta-se a carga a cada série (ex: faço as primeiras 5 com 40, depois 42, 44, 46 e 48) ou aumenta-se a carga a cada dia que se faça o exercício (ex: segunda faço o squat com um peso, na quarta faço com 2 kg a mais, na sexta com 2 kg a mais que quarta e assim por diante)?

- Se na academia não houver pesos de 1kg, nos exercícios que se deva aumentar 2 kg (1 de cada lado) eu:

aumento 4kg (2 de cada lado) toda vez que fizer o exercício ou repito um dia a mesma carga, já que estaria aumentando o dobro do recomendado?

Valeeeeu

n precisa ler todo o tópico então, mas ao menos a 1º precisa né chefia ?

Editado Fevereiro 25, 2015 às 19:21 por Miptzi

[Guilherme Amaral Conti]

n precisa ler todo o tópico então, mas ao menos a 1º precisa né chefia ?

Eu li o primeiro sim, cara, até mais que uma vez. Interpretei a progressão de cargas como sendo feita a cada treino, mas prefiro perguntar que fazer errado.

E sobre o caso da falta de anilhas de 1kg, não fala nada sobre isso no primeiro.

Mas enfim, se minha pergunta estiver incomodando muito ou for muito difícil ajudar, só deixar pra lá.

No mais, ótimo tópico, fórum do hipertrofia sempre dando aquela ajuda.

[vizerdrix]

Gente, existe muita diferença entre um treino dividido em upper e lower (aqueles AB-AB) e um treino fullbody 3xsemana no que diz respeito a ganho de força?

Passei quase 1 ano no fullbody mas já ta chato e estagnei nos pesos, mudei recentemente pro upper/lower fazendo 4x por semana. Queria saber se é uma boa opção pra aumento da força.

[Felipe Constancio]

Galera, chegou a hora de começar finalmente.

Começarei o programa do Reg Park fase 1 (Hiperextensão,Squat, Bench press e Deadlift) a partir de segunda feira, além de continuar com corridas e HIIT nos dias de intervalo.

Dúvidas: quanto de peso levo em cada exercício? Começo com 50% das 5RM ou com porcentagem maior? Ou ainda com a barra livre nos três exercícios?

Qual os pesos que devo utilizar como warm-up nas primeiras duas repetições? 25% e 40% da RM, por exemplo?

A hiperextensão devo começar sem pesos, correto?

Hoje vou tirar o dia só pra acertar a execução dos exercícios e verificar 5RM, dai segunda começo de fato.

[Miptzi]

Pessoal. um dúvida para os stronglifters :

dor pós treino : qual o nivel de dor que vcs tem?

pergunto pq quero fazer um treino híbrido, já que minha academia não abre sábado. (LIXO)

planejo fazer um upper/lowwr ao estilo stronglift + um ABC pra fechar os 5 dias

Como penso em fazer segunda e terça o up/low pesadão, quero saber como vcs se recuperam de agachamentos e deadlifts em 1 dia. Na boa sempre?

[cristianmetz]

A lombar incomodava bastante no dia seguinte aos treinos no início, agora que fechei o primeiro mês está mais tranquilo, já as coxas é o que mais sinto devido ao agachamento, fecham as 48 hrs e ainda estão "doendo" mas nada que incomode muito ou atrapalhe o próximo treino.

[AprendizDaArte]

No momento estou fazendo o ICF 5X5 do Jason Blaha, que eu acho que parte da mesma idéia desse treino, só que possui alguns isoladores. Então, o icf 5x5 demora entre 1:30 e 1:40 de treino, e agora comecei a faculdade em período integral e acho que no próximo período já vai ficar um pouco complicado por conta do tempo. E alem das 1:30 de treino eu sempre faço um aquecimento geral antes do treino de +/- 15 minutos, então acho que não vou ter quase 2 horas disponíveis no dia para treinar. Eu já havia visto esse treino, e só tenho algumas pequenas dúvidas sobre ele: tenho dificuldade em desenvolver panturrilhas e antebraços, na questão do antebraços, o terra e remada curvada já vão dar conta de fortacelecer e desenvolver o ante braço? E na parte de panturrilhas, como o icf é o mesmo esquema desse, 3 vezes na semana, nos outros 3 dias que eu estava livre eu treinava panturrilhas, posso manter né? E esse overhead press é a mesma coisa do militar, pois eu vi alguns vídeos e para mim a execução é igual ao military press. E quanto tempo de treino seria o correto para esse?

Alguém pode esclarecer as minhas dúvidas acima?

[Marcos Alexandre]

Não sei se eu entendi mais...

O treino SL5x5 dura entre 30 a 45 minutos somente, mais não esse icf.

A- Squat - bench press - OPH B- Squat - Dead - Remada

Você pode adicionar um exercício de assistência em cada um sem problema, por exemplo:

A- Squat - bench press - OPH - Paralelas B- Squat - Dead - Remada - Panturrilhas

A- Squat - bench press - OPH - Abs B- Squat - Dead - Remada - Chin up

A- Squat - bench press - OPH - Panturrilhas B- Squat - Dead - Remada - Antebraço ou Trapézio

[AprendizDaArte]

Cara, perguntei algumas coisas, mas acho que ficou muito grande a pergunta, então vou perguntar o essencial que eu estou com dúvida:

Esse overhead press é a mesma coisa do military press ou é com a pegada mais aberta?

E dos exercícios assitenciais, eu tenho uma dúvida, já pratico treino de força à uns 5 meses (o que estou fazendo atualmente é o ICF 5x5, mas ele é meio longo, o treino dura 1:30 aproximadamente, por isso quero mudar para esse), então nos exercícios assistenciais eu tenho que seguir aquele esquema do tópico de começar a fazer 3x10, depois 3xF e depois 3x5? Ou já posso pular essa etapa? E ai eu já posso começar no 3x5?

E o barbel row, a pegada é supinada ou pronada?

Editado Março 2, 2015 às 19:20 por AprendizDaArte

[Marcos Alexandre]

Acho que o Militar e realmente com a pegada mais fechada.

Não sei como está o seu nivel de força, mas quando eu comecei eu tava bem fraco, e eu ganhei força MUITO rápido seguindo a risca esse programa.

Eu fazia 10 series de 1 repetição nas Paralelas e nas Chin ups, e ia progredindo para 10x2, 10x3, 10x4... 10x10... e assim foi, e esse "processo" me fez evoluir.

Mas a escolha e sua, uma coisa que eu aprendi com o SL5x5, foi não ter pressa em relação as cargas, comece baixo, e com o tempo o corpo vai se adaptado a rotina de aumentar o peso de todos exercícios em todos os treinos.

É como você que agacha com 80 kg, e resolver começar no SL agachando com 70 kg.

Eu prefiro fazer com pegada pronada.

[cristianmetz]

Cara, perguntei algumas coisas, mas acho que ficou muito grande a pergunta, então vou perguntar o essencial que eu estou com dúvida:

Esse overhead press é a mesma coisa do military press ou é com a pegada mais aberta?

E dos exercícios assitenciais, eu tenho uma dúvida, já pratico treino de força à uns 5 meses (o que estou fazendo atualmente é o ICF 5x5, mas ele é meio longo, o treino dura 1:30 aproximadamente, por isso quero mudar para esse), então nos exercícios assistenciais eu tenho que seguir aquele esquema do tópico de começar a fazer 3x10, depois 3xF e depois 3x5? Ou já posso pular essa etapa? E ai eu já posso começar no 3x5?

E o barbel row, a pegada é supinada ou pronada?

Militar é com os pés juntos e overhead separados. Nos exercícios de assistência pode pular essa etapa e começar direto no 3x5 já que você tem certa experiencia neles. Barbell row é pegada pronada.

[Rogeriokj]

meu instrutor disse que eu tava agachando errado

disse que não precisava baixar tanto e que eu tava tentando encostar as coxas no calcanhar

o que dizem sobre isso?

[cristianmetz]

meu instrutor disse que eu tava agachando errado

disse que não precisava baixar tanto e que eu tava tentando encostar as coxas no calcanhar

o que dizem sobre isso?

Um instrutor da academia que frequento disse isso também, mas você deve agachar fundo e com a postura correta, nas academias é difícil achar pessoas agachando e a maioria executa errado, mas execute corretamente mesmo o instrutor falando que não se deve descer tanto.

[Felipe Constancio]

Comecei finalmente o 5x5 Reg Park fase 1 na segunda, com os seguintes pesos:

- Hiperxtensão ( sem peso)

- Squat ( 5kg cada lado)

- Bench Press (10kg cada lado)

- Deadlift ( 5kg cada lado)

Foi bem tranquilo, estou tendo dificuldades apenas em acertar a execução mas estou ainda no tempo.

Uma dúvida, tenho muitas vezes compromissos na Sexta-feira, posso treinar sábado pela manhã no lugar da sexta feira em semanas que eu tenha compromisso?

[AprendizDaArte]

Vlw por terem respondido minhas perguntas. Eu só tenho mais uma dúvida, tenho grandes dificuldades em desenvolver as panturrilhas e o antebraço, mas a parte da panturrilha eu já resolvei, como esse treino é 3x na semana, nos outros 3 dias eu faço um treino de panturrilha, mas o meu grande problema atualmente é o antebraço, tenho mais dificuldade em desenvolvê-lo do que a própria panturrilha. Como eu poderia intercalar os exercícios assistenciais para trabalhar o antebraço também, mas não esquecendo os outros músculos como bíceps, tríceps e trapézio?

Editado Março 4, 2015 às 14:02 por AprendizDaArte

[Marcos Alexandre]

Eu digo que se vc está agachando fundo sem fazer butt wink, continue agachando fundo.

Mas se estiver fazendo butt wink ao agachar fundo, então é melhor agachar menos, considerando que o mínimo sempre será com as coxas paralelas ao solo.

Não sei o que e isso iceman, na sua assinatura fala a respeito disso ?

[kdcm]

Não sei o que e isso iceman, na sua assinatura fala a respeito disso ?

Na assinatura dele não sei mas no Google, rapaz....

https://www.google.com.br/#q=butt+wink

[Bunitinhu89]

Caralho mano, pensei que Terra ia ser o ultimo a pegar, mas como ja comecei com peso nele , hojefiz com 38kg cada lado, bixo ta ficando pesado , sei que faço a postura correta, mas quando ta muito peso vai que n sai certo, é melhor usar cinta?

[Danielbg]

Está usando pegada mista? Não esqueça de "dobrar" a barra e levantar o peitoral primeiro, joelhos depois, mantendo os braços próximos do corpo e barra próxima a canela.

[Bunitinhu89]

To sim, vai ver q e pq eu n tinha o costume de fazer, qualquer coisa vou começar a auentar so 1kg de cada lado.