Stronglift 5X5

[vinicius_vas]

Alguém mais teve esse problema. Se sim como resolveram? Tô pensando colocar um exercício de assistência para os antebraços. O que acham?

Tô de boa ainda com a pegada, mas tenta aí uns exercicios que fortalecem a pegada. Se pesquisar direito acha aqui no fórum. Tem um que é segurando a anilha com as pontas dos dedos com as duas mãos e dando a volta na anilha toda, não lembro do nome (around the world talvez), tem o que pendura uma anilha num strap (ou alguma faixa/tecido forte) e segura a anilha pelo strap com um hand grip (esse parece interessante).

[Mihuuuu]

O resto não pretendo comentar, já falaram tudo, mas esse ponto aqui ficou confuso.

Eu não ligo se o cara é o Deus do esporte, você tem uma cabeça e pode raciocinar sobre o que esse cara fala, você pode chegar a conclusão se o que ele faz é útil, ou se tem outro fator escondido(exemplo clássico no fisiculturismo, drogas).

O cara me mostrou um site falando dos reais músculos usados no BTN e pensei um pouco, cheguei a conclusão que realmente não tinha nada a ver meus argumentos, que a razão era outra, porém minha opinião é a mesma: BTN dá para catar muito mais.

E outra, esse moderador que postou, é meu amigo desde antes dele virar moderador, ele só virou há 1 mês mais ou menos e ainda por cima é moderador da área de nutrição, da qual nem frequento.A gente discuti e troca ideias em nossos diários, ele visita o meu e dá opiniões e faço o mesmo com o dele.Ele sempre tem algo a acrescentar, por isso eu levei a sério o que ele falou e nunca ignoro ele.

Mas não tem nada a ver com ele ter uma posição privilegiada no fórum.

Enquanto você, apenas falou que frontal é melhor por que o Mehdi recomenda(????) e postou alguns vídeos de caras fazendo tal levantamento com um grande peso, porém não comparou o BTN no mesmo levantador.

É realmente difícil achar, mas eu achei a comparação de um jerk, que eu acho válida, pois o que faz um ser mais fácil que o outro num shoulder press comum, é a alavanca, a posição dos braços, então eu acho o jerk uma comparação válida.

abs

Baum, eu não pretendo discutir nesse tópico, também acho um pouco de falta de respeito e também acho que não tenho nada novo a acrescentar.

Eu pretendo escrever um artigo "desmistificando o SL e SS", já não o fiz porque eu vi que ainda não tenho um bom conhecimento para convenser as pessoas.

abs

Alguem pode apontar algumas falhas nesses programas 5x5 porque com certeza todos nós queremos fazer o treino mais completo possível para nossos objetivos (no meu caso hipertrofia mio + low bf + força).

Eu não entendo muito para diagnosticar falhas mas se conhecesse algumas poderia melhorar meu treino ou pesquisar algum mais completo...

abraços

[rafa26]

Alguem pode apontar algumas falhas nesses programas 5x5 porque com certeza todos nós queremos fazer o treino mais completo possível para nossos objetivos (no meu caso hipertrofia mio + low bf + força).

Eu não entendo muito para diagnosticar falhas mas se conhecesse algumas poderia melhorar meu treino ou pesquisar algum mais completo...

abraços

Também estou muito interessado em saber as falhas do método SL5x5, se é que elas existem ?

Alguém para opinar ?

[Palito]

Também estou muito interessado em saber as falhas do método SL5x5, se é que elas existem ?

Alguém para opinar ?

Se querem conhecer as falhas, seria uma boa lerem as páginas anteriores...tm muito conhecimento "perdido" ai atras

[Romare]

Já me matriculei na acdemia, mas com exame físico, exmae médico, só vai dar pra começar após o carnaval...

Eu tenho sentido umas dores na coxa direia, não sei bem o que é, é pro meio mais pra direita, vou começar a fazer rppg, acho que pode melhorar...

[Visitante]

Ai gente dexa depois de 1 mes e meio no 5x5 antes e depois do treino,um personal amigo meu lá disse que como eu sou novo e não tenho muita estrutura(tenho 1,78 e 68 kg,meu peso travou geral não sobe nem fudendo) eu não poderia fazer o agachamento por possiveis dores no joelho(e realmente eu estava sentindo),ele é formado e tudo n é frango igual os demais não,ele passou um treino ''daqueles''com 4 de peito 3 de biceps(direta,na mesa,alternada,a maioria dos exercicios 12-10-10),entre outros e disse que concerteza eu teria resultados,até apostou comigo.

Então devo continuar ?

Cara, o 5x5 não é o treino absoluto, nem o melhor, mas ele tem uma razão pedagógica por qual todo mundo paga-pau pra ele.

Repetições baixas, progressão de cargas e compostos, nunca se esqueça disso.

Recomendo você analisar alguns treinos "powerlifters", monte o seu baseado neles, começando com exercícios com baixas repetições, compostos e bem pesados, depois faça algumas assistências com baixas repetições de assistência, depois alguns exercícios para inchar.

Por exemplo:

1°-Supino 5x3

2°-Paralelas(com peso memo) 3x3

3°-Militar 3x3

4°-Remada curvada 3x3

5°-Floor press com halteres 3x15

6°-Kroc-rows, 3x20 reps cada lado

7°-Crucifixo inclinado 3x15

Isto é um exemplo, acho que deu para catar a base né?Os 3 últimos exercícios são high-reps, vão te dar um belo pump no upper em geral, que fará você "crescer rápido", porém, a força com este treino crescerá brutalmente, com supino progredindo tudo o que puder a cada semana e com as assistências low-reps, também aumentará brutalmente sua força.

Se você sente dor no joelho, é porque faz agachamento errado, com a técnica correta(ainda mais low-bar), você nunca sentirá nada no joelho.

abs

[rafa26]

Se querem conhecer as falhas, seria uma boa lerem as páginas anteriores...tm muito conhecimento "perdido" ai atras

Li todas as páginas + o Ebook e realmente não vi falhas nesse treino.

[vinicius_vas]

Li todas as páginas + o Ebook e realmente não vi falhas nesse treino.

Esqueçam essa coisa de encontrar falhas no treino. Isso não existe. Não estamos lidando com uma ciência exata. O que existe são treinos que têm potencial pra trazer resultados ou não. Goste ou não, o SL 5x5 tem esse potencial assim como diversos outros. Dentre os que têm potencial para trazer resultados o que pode variar quanto a "mais" ou "menos" resultado são as particularidades de cada indivíduo (isso só se descobre na tentativa e erro e com uma boa capacidade de autoavaliação), a sua dedicação ao realizar o treino (que está ligado ao prazer que vc sente ao treinar segundo o programa "tal") e etc.

ps* apenas, na maioria das vezes, deve-se respeitar algumas regras básicas como não treinar peito num dia e tríceps no dia subsequente.

Pelo menos eu enxergo dessa maneira.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 03:51 por vinicius_vas

[AmericanHero]

óbvio que o ebook não iria apontar as falhas do treino, pelo contrário, tentaria encobertá-las, o objetivo dele é mais publicitário do que informativo. ou vcs acham que o mehdi é caridoso?

[mrarf]

Beeeeeem de leve cara, 5~15 graus, não pode fazer como a galera faz que o pé fica totalmente na diagonal

acho que o ideal é agachar com os pés paralelos.

Sobre a alavanca melhor, eles se refiriram ao espaçamento das pernas e não a angulação dos pés.

se você não tem mobilidade pra agachar cm os pés paralelos tente essa mob.

pra galera que tá satisfeita com a execução do agachamento, dói fazer esse mob?

[MateusPacheco]

Tem falhas sim, aliás, muitas.

Por isso que ele é bom como um treino de entrada, mas jamais deve ser encarado como um treino definitivo ou supremo.

Para começar, esse modelo do Stronglifts 5x5 peca pela falta de equilíbrio.

Treina muito perna e pouco os demais grupos.

Tanto isso é verdade que a maioria das pessoas que insiste no treino por 6 meses ou mais reclama que conseguiu um ótimo desenvolvimento nas pernas, mas o resto do corpo ficou para trás.

Isto é verdade, fazendo agachamento todos os dias + terra dia sim, dia não, é óbvio que as pernas alcançam um desenvolvimento melhor do que os outros grupos.

A segunda falha é com relação à progressão, progressão linear é impossível de ser mantida por muito tempo, quase todo mundo vai estagnar cargas depois de 5 ou 6 meses.

Outra falha é que alguns grupos são negligenciados, especialmente as panturrilhas e os antebraços.

Isto porque o SL 5x5 não prevê exercícios de assistência para esses grupos.

Uma característica negativa do 5x5, que nem chega a ser uma falha, é a complexidade dos exercícios.

Os exercícios são difíceis, especialmente depois de se alcançar uma carga considerável.

Mas como já disse, isto não é uma falha e está mais ligada à incompetência dos instrutores/personais, que não sabem ensinar alguém a fazer agachamento e terra de forma adequada do que ao treino propriamente dito, até pq qualquer modelo de treinamento que preste vai prescrever esses exercícios complexos.

Contudo, é possível relevar todas essas falhas considerando, principalmente, que o SL 5x5 é um treino de entrada, focando naquelas pessoas que estão iniciando na academia ou que nunca treinaram com baixo volume.

A fase 2 do modelo de 5x5 do Reg Park consegue dar a volta por cima de quase todas essas falhas do SL 5x5.

Só não resolve o problema da progressão linear.

Hoje, meu conselho para todos os que estão iniciando no 5x5 seria começão com o SL 5x5, ficar nele uns 3 meses e partir para a fase 2 do Reg Park.

Sem ser a 2 fase do Reg Park , oque voce mais recomenda ?

Um treino hibrido AB misturando high e low reps seria uma boa ?

um upp/lower ?

Puxar/empurrar?

abraços

[Mihuuuu]

Tem falhas sim, aliás, muitas.

Por isso que ele é bom como um treino de entrada, mas jamais deve ser encarado como um treino definitivo ou supremo.

Para começar, esse modelo do Stronglifts 5x5 peca pela falta de equilíbrio.

Treina muito perna e pouco os demais grupos.

Tanto isso é verdade que a maioria das pessoas que insiste no treino por 6 meses ou mais reclama que conseguiu um ótimo desenvolvimento nas pernas, mas o resto do corpo ficou para trás.

Isto é verdade, fazendo agachamento todos os dias + terra dia sim, dia não, é óbvio que as pernas alcançam um desenvolvimento melhor do que os outros grupos.

A segunda falha é com relação à progressão, progressão linear é impossível de ser mantida por muito tempo, quase todo mundo vai estagnar cargas depois de 5 ou 6 meses.

Outra falha é que alguns grupos são negligenciados, especialmente as panturrilhas e os antebraços.

Isto porque o SL 5x5 não prevê exercícios de assistência para esses grupos.

Uma característica negativa do 5x5, que nem chega a ser uma falha, é a complexidade dos exercícios.

Os exercícios são difíceis, especialmente depois de se alcançar uma carga considerável.

Mas como já disse, isto não é uma falha e está mais ligada à incompetência dos instrutores/personais, que não sabem ensinar alguém a fazer agachamento e terra de forma adequada do que ao treino propriamente dito, até pq qualquer modelo de treinamento que preste vai prescrever esses exercícios complexos.

Contudo, é possível relevar todas essas falhas considerando, principalmente, que o SL 5x5 é um treino de entrada, focando naquelas pessoas que estão iniciando na academia ou que nunca treinaram com baixo volume.

A fase 2 do modelo de 5x5 do Reg Park consegue dar a volta por cima de quase todas essas falhas do SL 5x5.

Só não resolve o problema da progressão linear.

Hoje, meu conselho para todos os que estão iniciando no 5x5 seria começão com o SL 5x5, ficar nele uns 3 meses e partir para a fase 2 do Reg Park.

isso que eu to fazendo, to longe de estagnar ainda, tenho nem base muscular pra partir pros próximos, antes de começar era fraco mesmo, fazia nem barra direito, to progredindo só agora

Editado Fevereiro 6, 2013 às 19:09 por Mihuuuu

[revanbr]

@Iceman, de acordo com minhas cargas e tempo do SL eu já devo passar para o Reg Park?

Até hoje só estagnei no militar, mas o agachamento já estou achando meio complicado.

Editado Fevereiro 6, 2013 às 19:26 por revanbr

[vinicius_vas]

É exatamente o que eu farei, minha dúvida seria entre o 5x5 do Reg Park ou as variações avançadas do 5x5: 3x5, madcow e tal.

Justamente por esse desbalanço entre pernas e resto do corpo que eu aceitei o SL 5x5 de braços abertos. Como muitos, negligenciei os inferiores por muito tempo. O SL táme ajudando a correr atrás do prejuizo.

[rafa26]

É exatamente o que eu farei, minha dúvida seria entre o 5x5 do Reg Park ou as variações avançadas do 5x5: 3x5, madcow e tal.

Justamente por esse desbalanço entre pernas e resto do corpo que eu aceitei o SL 5x5 de braços abertos. Como muitos, negligenciei os inferiores por muito tempo. O SL táme ajudando a correr atrás do prejuizo.

Também seguirei as variações mais avançadas do SL.

[Visitante]

Esqueçam reg park e esses outros, o 5x5 do Mehdi é ruim, mas estes outros também não consertam os erros.SS e SL são toscos.

A falha mais grave do 5x5 sem dúvidas é não treinar em uma intensidade adequada.No começo você faz 25 repetições por levantamento, você faz com uma porcentagem ridícula, sei lá, 30% da sua 1RM(exagerando ainda), mesmo fazendo 100 repetições, esse volume não é adequado para desenvolver força ou hipertrofia.

Daí quando se chega à sua carga máxima com 5x5 do levantamento, você estará usando uma intensidade de quase 80%, são 75 leventamentos no dia, daí o treino fica exageradamente volumoso para ganhos, e até mesmo para o 1° levantamento(sempre o agachamento), aonde o "correto" seria mais ou menos 18 repetições.

Ou seja, você só vai ter ganhos reais, na fase em que você fizer aproximadamente 50% da sua 1RM, aonde esse volume de 75 repetições fica aceitável.

___

Galera, minha dica, estudem muito, vejam tabelas de força, analise treinos de força e façam seus próprios treinos...Se quiserem treinos prontos, ou seguir protocolos, sigam WSB e Sheiko.Gosto mais do WSB por ser totalmente lvire, o treino é a sua vontade(você pode escolher qualquer objetivo para ele).Sheiko ainda não treinei, mas parece ser uma ótima opção para aumentar os 3 básicos, porém existem músculos que serão negligenciados(isto se você procura simetria, hipertrofia e essas coisas).

Puxar/empurrar, upper/lower, não significam nada...Você deve levá-los em consideração ao montar seu treino, é necessário ter um volume semelhante entre puxar e empurrar para questões posturais e não haver desequilíbrio de força, porém o mais importante são os exercícios e as faixas de intensidade/repetição.

abs

Editado Fevereiro 6, 2013 às 20:44 por Visitante

[AmericanHero]

esse negocio de negligenciar a parte superior. o ponto é que normalmente antes do SL, a maioria das pessoas na vdd tem é as pernas senod negligenciadas, então o que ele faz pode ser somente transformar as pernas do cara de hipotrofiadas para como elas deveriam ser. eu ainda hoje considero a relação do meu supino com meu agacho muito desproporcional, que dirá meu supino com meu terra, mas não é pra menos: antes do SL, eu nunca tinha feito terra, nunca tinha feito agacho, e tinha passado 3 anos fazendo supino.

Façam chaos and pain e mandem o mundo se fuder logo.

[revanbr]

Hoje fiz agacho com 70kgs, apanhei um pouco no final

Agora estou ficando com preguiça do militar, segunda vez que travo com 38kgs, agora só tem mais uma tentativa antes de fazer deload.

Já o terra está muito bom, gosto demais desse exercício.

[Mihuuuu]

terra é o exercício com barra mais massa que existe

[vinicius_vas]

Mais alguém sente muito a lombar após cada série de agachamento "pesado"? Tá foda, talvez eu não esteja utilizando corretamente o abdomen como estabilizador. Fiz hj com 36kg/lado e todo o resto do treino foi um tormento.

PS* Agora, 30 min dps do fim do treino, não sinto mais nada.

[Mihuuuu]

eu sinto a lombar mas como ta leve ainda não dói, espero que continue assim

Editado Fevereiro 7, 2013 às 00:41 por Mihuuuu

[revanbr]

Eu sinto a lombar na hora do agachamento, mas depois de 30 minutos normalmente passa.

[cclm]

filma a execução ai cara, mesmo que não poste aqui serve de referência, experimente usar alguns exercícios para ativação do core antes do agachamento também, como esse:

(parece que não quer anexar o vídeo aqui, jogue

no youtube)

Editado Fevereiro 7, 2013 às 02:36 por cclm

[IuriFernandes]

edit ;* , já verificado

Editado Fevereiro 7, 2013 às 14:02 por IuriFernandes

[vinicius_vas]

o descanço é feito como ?

ABA e os outros dias da semana parado ?

Ex

Segunda = A

Terça = B

Quarta = A

Quinta =OFF

Sexta= OFF

Sábado = OFF

ou posso colocar 1 dia de descanço após cada treino ?

Ex

Segunda = A

Terça= OFF

Quarta = B

Quinta= OFF

Sexta = A

Sábado = OFF

??

Nossa mano, ta de brincadeira ne...

Espero do fundo do meu coraçao que ninguem responda.

[LobinhoJR]

Tem falhas sim, aliás, muitas.

[...]

Outra falha é que alguns grupos são negligenciados, especialmente as panturrilhas e os antebraços.

Isto porque o SL 5x5 não prevê exercícios de assistência para esses grupos.

[...]

Contudo, é possível relevar todas essas falhas considerando, principalmente, que o SL 5x5 é um treino de entrada, focando naquelas pessoas que estão iniciando na academia ou que nunca treinaram com baixo volume.

Já senti essa necessidade de colocar treinos de assistência para Panturrilhas e antebraços, vou dar uma pesquisada e escolher os exercícios.

É exatamente o que eu farei, minha dúvida seria entre o 5x5 do Reg Park ou as variações avançadas do 5x5: 3x5, madcow e tal.

Pô, também tenho essa dúvida, porém, vou deixar pra depois isso.

terra é o exercício com barra mais massa que existe

Também acho isso!!

@Iceman, de acordo com minhas cargas e tempo do SL eu já devo passar para o Reg Park?

Até hoje só estagnei no militar, mas o agachamento já estou achando meio complicado.

A pergunta não foi pra mim, mas eu echo que sei a resposta...

No e-book do mehdi, ele diz pra abandonar o treino SL5x5, e passar pro treino intermediário quando tiver pegando 1,5 BW no agachamento.

Ps: Melhor aguardar o Iceman ou outro membro mais experiente responder, pois essa regra pode ser mais uma falha do SL5x5.

Shapudo, on 06 Feb 2013 - 18:42, said:

A falha mais grave do 5x5 sem dúvidas é não treinar em uma intensidade adequada.

Ah véio, não fala besteira, por favor.

hashashahsh!!!... sem comentários.

[Visitante]

Ah véio, não fala besteira, por favor.

Cada um com sua opinião né?

Eu sempre te respeito em tópicos, até porque foi graças à você que me interessei um pouco mais pelo mundo de powerlifting, mesmo começando com um método da qual hoje considero ruim.

Eu não sei qual foi o objetivo, se era me irritar, não me irritou, tenho orgulho dessa opinião.Se for discutir sério, errou grave, não se discute ofendendo os outros, isso é coisa de quem não tem nada pra falar,. não entende nada sobre o assunto, apenas precisa repelir a opinião alheia.

__

Melhor forma de montar um treino equilibrado é calculando a intensidade total de sua RM por uma certa quantidade de repetições total do treino por uma certa quantidade de séries.

Hoje em dia, esse padrão é muito utilizado por métodos de powerlifting, outros métodos podem funcionar bem, mas nunca para sempre...

Vou te falar uma coisa, você quer treinar de forma comum ou ser bom, ou até o melhor?Se você quiser ser um cara comum(pelo menos na força), faça 3x10 em todos os exercícios, ou mesmo 5x5.Para quem não tem objetivos muitos altos(isso é pessoal de cada um), estes métodos(se bem feitos) podem atender as expectativas de qualquer um numa boa, mas quem quer melhorar, sonha alto, recomendo pensar no que eu falei.

__

Digo mais ainda sobre o 5x5, vendo vários relatos nos diários.Eles aumentam o peso de forma ilusória, por exemplo, a galera afirma que pega mais do que antigamente, porém eles pegam mais usando sua 5RM e não calculando com sua 8RM para fazer uma comparação justa.Se for pegavr pra aler as cargas da galera, a evolução foi nula em alguns exercícios.

Editado Fevereiro 7, 2013 às 21:03 por Visitante

[vinicius_vas]

Eu testei minha 5RM antes de começar o 5x5 ;P

[cclm]

Dá uma olhada no tópico sobre volume do Quisso, da tabela de prilepin:

de 65-75% têm se uma recomendação de 3-5 repetições por série, e +- 24 repetições no máximo (volume alto).

Levando ao pé da letra, vai ver que na verdade só está treinando na intensidade suficiente (se começar com 50% da carga) entre a 3-4 semana e a 6-7, depois disso vai ficar difícil, na teoria, mas aí você vê a galera extendendo um pouco mais esse tempo e progredindo além disso. Alguns sistemas de progressão para iniciantes esperam aumento bem significativo da carga num período desses (iniciantes)

Então o que se tem é um período de treino aumentado, com a galera treinando com volume, frequência e intensidade suficientes para gerar hipertrofia e força em um iniciante.

Existem outros métodos de progressão linear também como o do Hepburn, que consiste em fazer 8x2 e ir aumentando uma repetição na última série, após completar as 8x3 acrescentar 5-10 lbs.

É claro que existem opções melhores, mas deve-se enxergar o treino com uma ótica voltada para o iniciante, e buscar levar o maior número possível de fatores em conta.

p.s:

tem um artigo que li uma vez no dragon door que me ajudou muito com a progressão nas chin-ups/dips, que consiste em fazer 3x5 progredindo até 5x5, depois aumentar 2 kg.

Editado Fevereiro 7, 2013 às 21:19 por cclm

[LobinhoJR]

Digo mais ainda sobre o 5x5, vendo vários relatos nos diários.Eles aumentam o peso de forma ilusória, por exemplo, a galera afirma que pega mais do que antigamente, porém eles pegam mais usando sua 5RM e não calculando com sua 8RM para fazer uma comparação justa.Se for pegavr pra aler as cargas da galera, a evolução foi nula em alguns exercícios.

Po, essa comparação do RM só serve se vc tiver comparando apenas uma série, se for fazer uma comparação justa como vc disse, vc tem que comparar 5x5 (~75%1RM) com 5x8 (~85%1RM), pois a intensidade só diminui as repetições e não as séries. Então mesmo que vc diga que a evolução é ilusória por que é mais fácil pegar mais cargas com menos repetições. Mesmo que as cargas forem equivalentes com relação ao RM, ainda existe uma evolução, pois o cara faz 5 séries e não apenas 3.

E vou te dizer mais uma coisa, essa lance de começar o treino com a barra vazia (ou 50%) ajuda muito a evoluir. A maior prova disso foi a evolução individual que eu tive em cada exercício, na primeira vez q eu fiz o SL5x5, segue abaixo os pesos iniciais:

OH Press - 52kg Total (o certo era 26kg - 7kg de cada lado)

Bench Press - 52kg ao todo (O certo era com 38kg - 13kg de cada lado)

Barbell Row - 52kg de novo (O certo era com 32kg - 10kg de cada lado)

Squat - 52kg (Esse tá certo)

Deadlift - 72kg (devia ter começado com 64Kg - 26kg de cada lado)

*Barra pesa 12 kilos

Já os pesos finais foram:

OH Press - 56kg (+8%)

Bench Press - 72kg (+28%)

Barbell Row - 72kg (+28%)

Squat - 88kg (+69%)

Deadlift - 102kg (+42%)

*Barra pesa 12 kilos

Se Reparar, as maiores evoluções foi nos exercícios que eu cheguei mais perto do valor inicial correto.

por exemplo, eu comecei pegando no OHP 52 kilos, eu estagnei no segundo treino, porém já o treino de perna, foi o que mais evolui, e acho que conseguia mais, porém eu parei o treino depois que eu descobri que errei feio na escolha dos pesos logo no inicio.

Ou seja, msm que comece o treino com pouca intensidade e pouco volume, por alguma razão que eu não sei exatamente o motivo, ajuda muito a superar seus PRs, talvez por isso que esse treino seja um dos melhores treinos para iniciantes.

Editado Fevereiro 8, 2013 às 20:39 por LobinhoJR