Stronglift 5X5

[guilherme14]

Cara, essa semana nao fui treinar pq lesionei a perna, mas no ultimo treino com desenvolvimento estava com 21Kg cada lado, contudo ja venho sentindo dificuldades a um bom tempo, e diminui a progressao para 500g por treino.

[filipeclduarte]

É, o desenvolvimento é o exercício mais difícil de progredir e também o mais legal. Estava lendo um artigo de Bill Star e ele falou que já é muito difícil levantar seu peso, e quase impossível levantar seu peso + 34kg. Caramba, eu nunca vi nas academias que já passei alguém fazer mais de 80kgs no desenvolvimento.

Sim esqueci de mencionar que a parte mais complicada para mim no desenvolvimento é o início, pois quase trava fica bem lento. Já depois que passa da metade do movimento fica mais tranquilo. Isso quer dizer o que? Deltoides fracos?

[AAugusto]

la na academia

alem de ser o unico que faço militar, tambem sou o unico que faço terra e o unico que faz agachamento livre, tirando as mulheres

igual no livro dinossaur training, ''a modernidade esta acabando com as academia''

s

É, o desenvolvimento é o exercício mais difícil de progredir e também o mais legal. Estava lendo um artigo de Bill Star e ele falou que já é muito difícil levantar seu peso, e quase impossível levantar seu peso + 34kg. Caramba, eu nunca vi nas academias que já passei alguém fazer mais de 80kgs no desenvolvimento.

Sim esqueci de mencionar que a parte mais complicada para mim no desenvolvimento é o início, pois quase trava fica bem lento. Já depois que passa da metade do movimento fica mais tranquilo. Isso quer dizer o que? Deltoides fracos?

eu quando vejo que esta muito dificil no inicio, abaco fazendo push press, mas repito a carga proximo treino

[filipeclduarte]

eu quando vejo que esta muito dificil no inicio, abaco fazendo push press, mas repito a carga proximo treino

Pois quando você faz push press utiliza o movimento do quadril para dar o impulso, isso não estaria deixando de desenvolver os deltoides que é fortemente utilizado no início do movimento. Acho que o certo é fazer como ele manda mesmo. E quando você desenvolver mais pode fazer assitência para deltoide e essa parte do movimento.

[mpcosta82]

Sim esqueci de mencionar que a parte mais complicada para mim no desenvolvimento é o início, pois quase trava fica bem lento. Já depois que passa da metade do movimento fica mais tranquilo. Isso quer dizer o que? Deltoides fracos?

É normal ter dificuldade neste ponto, você está em uma posição bastante desfavorável. É como fazer supino reto na máquina.

Você tem dificuldade apenas na primeira repetição, ou em todas elas? Você respira com a barra no peito ou no alto?

Eu sempre faço um push press na primeira repetição, e as seguintes são da forma normal (parando em cima para respirar).

[filipeclduarte]

É normal ter dificuldade neste ponto, você está em uma posição bastante desfavorável. É como fazer supino reto na máquina.

Você tem dificuldade apenas na primeira repetição, ou em todas elas? Você respira com a barra no peito ou no alto?

Eu sempre faço um push press na primeira repetição, e as seguintes são da forma normal (parando em cima para respirar).

Sim relembrando bem mesmo a dificuldade maior é na primeira rep, depois acho que o movimento e a respiração melhora o início do movimento.

[mpcosta82]

Sim relembrando bem mesmo a dificuldade maior é na primeira rep, depois acho que o movimento e a respiração melhora o início do movimento.

Certo. Se você pausa a barra no topo (lockout), você aproveita o efeito elástico do movimento (como no supino e no agachamento). Por isso que as outras repetições são mais fáceis

Já se você repousar a barra no peito para respirar, acaba perdendo esse efeito. Até onde eu sei o potencial de lesão é maior começando de uma parada total (como na primeira repetição, sem fazer o push press), já que o músculo está alongado sob tensão.... acho melhor prevenir do que remediar, por isso eu faço o push press na primeira repetição.

abraços

[AAugusto]

que bom, saber disso, eu sempre faço push press na primeira repetição tambem, mas nao tinha a menor ideia que era beneficial

agora sobre repousar a barra em cima eu nao sabbia, eu sempre repouso ela no peito por uns 2 segundos em media, agora to começando a pensar que isso pode ter atrapalhado minha progressão

abraços

[Jay]

Tuas cargas tão ótimas cara, só achei o Terra meio pra trás, principalmente se fez o primeiro deload, normalmente ele demoraria mais para estagnar... Você tá dando conta de fazer o agacho + terra numa boa? Eu tive problemas em fazer os dois juntos, meu terra travava progressão muito rápido. Só consegui resolver isso quando mudei de treino (p/ AB2x) com um dia de lower com terra e outro com agacho. Meu terra disparou de 104kg para 174kg em 4 meses com facilidade, sendo que quando fazia os dois juntos era um sofrimento toda vez que ia pro terra.

Eu te diria para, se estiver dificil principalmente quanto a agacho + terra, dar uma mudada no treino Agacho+Desenvolvimento+ Terra, quem sabe trocando o Agacho normal por Frontal ou fazendo um agacho mais leve, sei lá. Isso se estiver tendo dificuldades, senão continua no padrão enquanto der. Quanto mais longe vc chegar sem precisar modificar demais, eu acredito que é melhor.

Foi mal pela demora na resposta

Entao agora to fazendo terra sem agachamento

Sempre tem um exercício que somos mais fracos e no meu caso é terra

Aos poucos vou tentando evoluir

Isso é normal.

Desenvolvimento e remada são os piores mesmo.

Mas não desanima, continua na progressão e vê se compra um par de anilhas de 500g, elas são baratinhas e dão uma tremenda ajuda, vc faz a progressão mais devagar e com isto seu corpo se adapta mais e melhor.

Os ombros são os menores grupos, então é natural que a progressão com eles seja bem mais complicada.

Até por isso que, enquanto é normal fazer supino 1,5x seu peso corporal, terra e agacho com 2x seu peso corporal, no desenvolvimento, se chegar a 1x seu peso corporal já pode considerar uma façanha.

Cara, assim como o FRDR, meu primeiro contato com o 5x5 foi através do falso DFHT (variaçao que o Mehdy se apropriou e denominou SL avançado).

Com ela vc faz waves de progressão e deload de uma semana para a outra.

Então, o que eu recomendo que vc faça, tendo em vista suas boas cargas é:

1 - antes de mais nada, compre um par de anilhas de 500g para fazer progressões mais lentas, o lema é devagar e sempre, desde que continue a adicionar peso à barra sem sacrificar a técnica, está no caminho certo.

2 - mude o esquema do agachamento no dia do terra - um dos maiores erro que cometi foi fazer terra e agachamento pesados no mesmo dia, como fazia o agachamento primeiro, acabei prejudicando o terra (e no fim ganhei uma contratura no pescoço), então faça o terra primeiro, ou reduza bastante os pesos do agachamento (uns 30%), ou faça agachamento frontal, para enfatizar mais os quadríceps e poupar os femorais para o terra.

3 - mude o sistema para o falso DFHT (ou SL avançado), que continua sendo 5x5, só muda o esquema de progressão, pois vc faz waves de progressão e deloads semanais, foi com este sistema que consegui chegar aos 160kg no agacho e só não estou usando-o pq ainda nem consegui chegar em minhas cargas antigas.

4 - Neste momento em que vc se encontra é que os auxiliares se tornam importantes, faça auxiliares para que os sinergistas não atrapalhem seu desenvolvimento, seus grupos de enfoque devem ser antebraços, lombar, abdominal e tríceps (3 séries de 8~10 reps, treinando dois grupos em cada treino será suficiente).

Entao iceman onde posso ler sobre SL avançado ? Vc chegou a traduzir aqui no forum?

Quanto aos exercícios auxiliares já estou fazendo barra fixa e paralelas ja tem um tempo...sempre adicionando peso

Acha bom adicionar abdominal e antebraços? Atualmente está assim meu treino:

A- agachamento, supino, remada curvada, paralelas

B- desenvolvimento,terra,barra fixa (obs: nao faço agachamento nesse dia mais por causa do terra)

To sentindo necessidade de fazer treino de pegada pois minha mao escorrega na barra e preciso resolver isso

Atualmente to fazendo aquele treino de segurar halter verticalmente por uns 30 seg conforme me recomendaram aqui

Ate pensei em fazer farmers walk mas um colega do forum disse que nao vale mto a pena, oq acha? qual recomenda?

E duas coisas q tao me preocupando:

1- Na minha academia só tem aquelas presilhas e elas não aguentam segurar as anilhas de jeito nenhum(fica td torto). Isso ta atrapalhando meu terra entao queria saber alguma coisa q posso comprar mais resistente pra segurar as anilhas

2- A barra que uso pra agachamento é até grande mas não é olímpica. Entao com peso que faço no agachamento ela ta ficando meio torta,curvada será que é perigoso quebrar? Tenho medo de ela nao aguentar peso

Editado Junho 29, 2012 às 02:07 por Jay

[AAugusto]

vou tentar responder um pouco

O iceman nao traduziu o avançado

Abdominal é desnecessario, poís o terra ja exige muito da musculatura abdminal, muito mesmo

Farmers walk, é um assistencial perfeito, poís alem de melhorar muito a sua pegada, vai fortalescer o seu core (Lombar, ombros)

Levantamento Terra te recomendo fazer 3x5, ja que nao faz agachamento nesse dia, então creio que nao teria problema.

Exercicios para antebraço, creio eu que fazer um farmers walk, e treinar resistencia na pegada segurando pesos, é o suficiente tambem

Sobre a barra no agachamento pergunte pro dono da academia, quanto ela aguenta, se ele nao souber, se informe mais sobre o fabricante, sempre é melhor nao arriscar.

Presilhas voce encontra na sua cidade mesmo, em alguma loja de esporte ou algo do tipo.. eu por exemplo comprei duas presilgas por 12 reais aqui na minha cidade e mais anilhas de 500g que foi 10reais, aproveite e compre as anilhas tambem.

Espero ter te ajudado pelo menos um pouco

Abraços

Esqueci de dizer que o Farmers Walk fortalesce tambem Abdomen e Panturrilhas

[Visitante usuario_deletado343434]

Ah! Encerrei meu mesociclo sarco com chave de ouro. Estava fazendo deadlift sumo e o instrutor me venho com a joinha de que eu estava fazendo Stiff e deadlift Sumo não existe. Além daquela conversa antiga e cansativa de que deadlift é perigoso, arrebenta o tendão de aquiles e a lombar.... Respondi muito educadamente que iria cuidar e que ele tinha razão

Daqui 2 semanas começo o 5x5, treinamento 100% homegym e nunca mais pretendo treinar em academia na minha vida

Aproveitando, terminei de ler todos aqueles artigos do Mehdi, tem muita coisa de ótima qualidade, sem falar no feedback que ele te passa, indicando outros livros e artigos da internet. Demorei meses para ler, mas valeu muuuito a pena, recomendo!

[AAugusto]

Outra coisa, haha, joga as Paralelas para o treino B, e as Barras Fixas para o treino A

motivo > Supino = Empurrar(Peito Triceps), Paralelas = Empurrar(Peito Triceps)

[DeLaHoya]

Galera, eu tava parado umas 2 semanas, ja tinha migrado pra 3x5... ai to voltando agr. O que vcs acham? volto fazendo 3x5 diminuindo um pouco as cargas ?

Tinha migrado pra 3x5 pq tava ficando muito cansado pro treino de luta.

[Jay]

vou tentar responder um pouco

O iceman nao traduziu o avançado

Abdominal é desnecessario, poís o terra ja exige muito da musculatura abdminal, muito mesmo

Farmers walk, é um assistencial perfeito, poís alem de melhorar muito a sua pegada, vai fortalescer o seu core (Lombar, ombros)

Levantamento Terra te recomendo fazer 3x5, ja que nao faz agachamento nesse dia, então creio que nao teria problema.

Exercicios para antebraço, creio eu que fazer um farmers walk, e treinar resistencia na pegada segurando pesos, é o suficiente tambem

Sobre a barra no agachamento pergunte pro dono da academia, quanto ela aguenta, se ele nao souber, se informe mais sobre o fabricante, sempre é melhor nao arriscar.

Presilhas voce encontra na sua cidade mesmo, em alguma loja de esporte ou algo do tipo.. eu por exemplo comprei duas presilgas por 12 reais aqui na minha cidade e mais anilhas de 500g que foi 10reais, aproveite e compre as anilhas tambem.

Espero ter te ajudado pelo menos um pouco

Abraços

Esqueci de dizer que o Farmers Walk fortalesce tambem Abdomen e Panturrilhas

Foda que essas presilhas nao aguentam segurar anilha de 20 kg nao

Na minha academia tem e nem colocando duas segura

Tinha que ser algo mais resistente

Farmers walk tem um tempo para ficar segurando peso? É até falha?

Sei que próprio nome significa "andando" mas poderia segurar peso parado ? É pq minha academia é cheia e nao tem espaço pra ficar caminhando com peso

[filipeclduarte]

Iceman, Você fez o sl 5x5 com exercícios de assistência desde o início, ou só começou a utilizá-los após chegar a um nível mais avançado? Porque eu estou fazendo o sl 5x5 da forma original e acrescentando dips e chin-ups, o primeiro no dia do supino e o segundo no dia do militar. E gostaria de saber também o que você acha de adicionar face pull, trabalhos para manguito e pegada. Seria melhor esperar ficar intermediário para avançado ou poderia ir adicionando aos poucos? Agradeço pela atenção.

[filipeclduarte]

Ah, eu penso que antebraço é também muito importante também porque os meus são fracos, só em fazer barra com pegada supinada com os dedos para evitar aqueles calos já pega demais, quando termino meu antebraço fica inchado e parece que vai rasgar a pele.

[Aless]

Video novo do Mehdi:

https://www.youtube.com/watch?v=iAFrjyqiTRg

In this video you can see me doing Pin Squats. I do these almost every week because I'm weak from the bottom when I Squat. Pausing on the pins at the bottom makes it impossible to bounce on the way up, which strengthens the bottom part of the Squat. Pin Squats also force you to keep everything tight otherwise you just don't get the reps. Not an exercise required for beginners - they just need to Squat, period - but useful for intermediate and especially advanced lifters.

[Visitante DESTROY3R]

Ice, lembro uma vez de ter lido que você havia usado M-drol pra dar uma aumentada no peso.

Enquanto você ciclava estava utilizando o 5x5?

A ideia de utilizar o 5x5 ciclando é válida?

Grato.

[Visitante usuario_deletado343434]

Eu vou deixar registrado aqui, para no final do ano ver a minha evolução no 5x5.

Hj fui para a academia tentar uma PR no supino, até 120 KG fui sózinho, depois um camarada de 120 KG deu um leve, então não vale kkkkkk

queria chegar a 1 REP de 140Kg, vamos ver se SL me deixa mais fortinho kkkkkk

Tenho 1,69 e 83 Kg.

Abraço.

[Visitante usuario_deletado343434]

HJ levei um laço do deadlift SUMO. Fui tirar uma PR, estava preparado desde segunda para fazer entre 190 e 200 kg com a barra. Deu 170 Kg e a lombar acusou o golpe, que exercio maravilhoso!

Realmente, o Dinossaur training já adverte que quem treina bodybuild não treina seus tendões, mas o Louie Simmons afirma que quem fez bodybuilld, geralmente avançará mais rápido no powerlifting, pois seus músculos já estão treinados, e isso é bem motivador.

O cansaço depois de uma ME é muuuito pior que um treino de falha muscular, pelo menos eu senti o golpe.

PS: Vou começar o 5x5 com a barra vazia.

Editado Julho 7, 2012 às 18:15 por Gremista

[Darkaum]

Comecei a mandar treino de força, contudo, não comecei com a barra vazia. Todos os exercícios do treino eu já mandava anteriormente, apenas tirei 10% e "recomecei" neste treinamento.

Pesos Atuais: (Peso Total, estou acrescentando 20 kg da barra)

Agachamento: 136 kg

Terra: 120 kg

Supino: 94 kg

Press: 58 kg

Row: 66 kg

Pull-Up: 10 kg

Dips: 22 kg

O problema é que no agachamento estou começando a ficar com medo de mandar sem ter a barra de segurança lateral na academia, se falhar lá embaixo, Fudeu. Alguma dica?

Editado Julho 12, 2012 às 10:29 por Darkaum

[Heezy]

Não ter barra de segurança não é o fim do mundo no agachamento.

O cuidado que vc precisa é não relaxar nunca a lombar, se travar embaixo, larga a barra e pronto.

Vai fazer um barulhão, provavelmente vai estragar o chão, mas vc não se machuca.

Nunca relaxar a lombar, vou até anotar isso. To com um medo do caralho, minha academia também não tem gaiola (to enchendo o saco do infeliz do instrutor já) SHAOSAHI

[greco-romano]

Comecei a mandar treino de força, contudo, não comecei com a barra vazia. Todos os exercícios do treino eu já mandava anteriormente, apenas tirei 10% e "recomecei" neste treinamento.

Pesos Atuais: (Peso Total, estou acrescentando 20 kg da barra)

Agachamento: 136 kg

Terra: 120 kg

Supino: 94 kg

Press: 58 kg

Row: 66 kg

Pull-Up: 10 kg

Dips: 22 kg

O problema é que no agachamento estou começando a ficar com medo de mandar sem ter a barra de segurança lateral na academia, se falhar lá embaixo, Fudeu. Alguma dica?

Belas cargas. Tu tem quanto de peso corporal?

Barra olímpica, é?

Acho que seria bom tu chamar alguém pra ficar atrás quando fosse tentar progredir carga no agachamento. Aliás, tu tira a barra de onde quando vai começar o movimento?

[Darkaum]

Não ter barra de segurança não é o fim do mundo no agachamento.

O cuidado que vc precisa é não relaxar nunca a lombar, se travar embaixo, larga a barra e pronto.

Vai fazer um barulhão, provavelmente vai estragar o chão, mas vc não se machuca.

Lombar e abdominal sempre forçando, caso eu relaxe, tenho certeza que cairia tudo no chão.

Mas ontem na ultima repetição em 2 series, não desci até a paralela por medo de falha, faltou uns 5 cm +/-.

Nunca relaxar a lombar, vou até anotar isso. To com um medo do caralho, minha academia também não tem gaiola (to enchendo o saco do infeliz do instrutor já) SHAOSAHI

Somos 2 hAUIOSDHauisdh

Gosto da minha academia, mas acho que vou ver se encontro outra aqui nas redondezas e c/ preço decente tbm. Apesar de não ter muita esperanças.

Belas cargas. Tu tem quanto de peso corporal?

Barra olímpica, é?

Acho que seria bom tu chamar alguém pra ficar atrás quando fosse tentar progredir carga no agachamento. Aliás, tu tira a barra de onde quando vai começar o movimento?

Vlw, espero progredir mais nas cargas já que estas daqui eu fazia usando Max-OT. (4 a 6 reps, mas tem vários exercícios isolados o que diminui o desempenho nos principais exercícios)

Pesei faz 2 dias, 79,8kg. Mas tava c/ tenis, calça, celular e o resto. A balança aqui de casa tá estragada pra mim me pesa de manha em jejum.

Acredito que uns 78kg. Mas devo tá c/ uns 15% bf. To fazendo Bulking agora.

Barra Olímpica sim, pesei ela na balança da academia quando entrei lá.

A barra fica na altura 1/3 do peito quando eu tiro pra faze Agachamento e Press em um aparelho quase idêntico a este:

[AAugusto]

enquanto no SL 5x5

seria aconselhavel quando nao conseguissse progredir

fazer por exemplo

5/5/5/4/3/2/1 = 25reps

porque 5x5= 25reps

então será que no outro treino nao facilitaria mais pra completar as 5 reps em todas as series, e assim progredir com mais facilidade?

[Spectrum]

Duas dúvidas:

O desenvolvimento é feito em pé? E precisa de algum aarelho (como uma gaiiola) para isso?

Outra: já consigo fazer 18 quilos no supino 3x10 de maneira correta (sei que não é muito haha), mas o negócio é que no programa de 12 semanas conseguiria levantar 20 quilos... Aí me desanima um pouco... É só um quilo por treino mesmo, mesmo no começo?

O desenvolvimento é em pé mesmo para fazer melhor uso do Core. Pode fazer com os pés um pouco afastados um do outro para ajudar na estabilização.

O recomendado é vc iniciar com a barra vazia. Suponho que esses 18Kg sejam por lado e com essa carga sugiro que comece com a barra vazia. Quando iniciei fazia com praticamente a mesma carga e não me arrependo disso. O segredo do treino não é a carga a ser levantada e sim a progressão.

OBS: não tenha receio caso tenha que diminuir a progressão em algum exercício, quanto mais demorar a estagnar melhor. Esse treino deve ser feito por no MÍNIMO 12 semanas como é sugerido pelo programa, mas isso não quer dizer que vc deve parar por ai. Essas 12 semanas são de adaptação praticamente. O treino vai fazer efeito mesmo após as 12 semanas.

[Romare]

Entendi. NO agachmento e no terra até que se tem um grande avanço (caso dê certo), mas passa a impressão que o supini fica meio "prejudicado". Mas paciência é bom hehe, dá pra aguentar.

[Spectrum]

Entendi. NO agachmento e no terra até que se tem um grande avanço (caso dê certo), mas passa a impressão que o supini fica meio "prejudicado". Mas paciência é bom hehe, dá pra aguentar.

Na verdade não fica prejudicado. A progressão é balanceada. Já que temos mais forças nos membros inferiores a progressão neles tende a ser maior.

Se fizer a mesma progressão do supino irá estagnar muito cedo.

[AlvinhoRJ]

Comecei a mandar treino de força, contudo, não comecei com a barra vazia. Todos os exercícios do treino eu já mandava anteriormente, apenas tirei 10% e "recomecei" neste treinamento.

Pesos Atuais: (Peso Total, estou acrescentando 20 kg da barra)

Agachamento: 136 kg

Terra: 120 kg

Supino: 94 kg

Press: 58 kg

Row: 66 kg

Pull-Up: 10 kg

Dips: 22 kg

O problema é que no agachamento estou começando a ficar com medo de mandar sem ter a barra de segurança lateral na academia, se falhar lá embaixo, Fudeu. Alguma dica?

Qual a sua altura?

[Visitante]

Comecei a mandar treino de força, contudo, não comecei com a barra vazia. Todos os exercícios do treino eu já mandava anteriormente, apenas tirei 10% e "recomecei" neste treinamento.

Pesos Atuais: (Peso Total, estou acrescentando 20 kg da barra)

Agachamento: 136 kg

Terra: 120 kg

Supino: 94 kg

Press: 58 kg

Row: 66 kg

Pull-Up: 10 kg

Dips: 22 kg

O problema é que no agachamento estou começando a ficar com medo de mandar sem ter a barra de segurança lateral na academia, se falhar lá embaixo, Fudeu. Alguma dica?

Tive o mesmo problema, e aliado a outras coisas decidi que era melhor parar com o agachamento..

(sei que não é o ideal, mas foi minha decisão)

Agachamento realemnte pesado só vai dar pra fazer mesmo daqui 1 ano e meio, quando provavelmente irei pra um cidade maior estudar, ai da pra procurar uma academia que me proporcione a segurança adequada!

Não gosto nem de pensar sobre o estrago que seria eu falhar com minhas 5rm la em baixo com 2bw meu peso corporal...

Se eu CONSEGUISSE sair de baixo do peso a tempo o chão da academia(que é piso comum) ia ser deteteriorada... LOL Ia moer tudo.. foda

Mas o maior risco msm é ter algum problema sério no seu corpo, que é o que você tem de mais valioso!

Por isso gosto do terra, não tem esse problema.. falhou falhou..

O supino tem como se fosse uma mini gaiola mas sem travas de segurança nem nada, mas em ultimo caso da pra só levar ela pra tras e encaichar em um dos encaiches... ja aconteceu comigo e deu certo.

O minha maior dica pra você é fazer sempre o agachamento com alguem atras de você, se possivel até com as duas maos na barra ou nas axilas.. pronto pra ajudar em ultimo caso...