Diário Do Luccas

[Luccas Miranda]

Terça-feira: ME squat/deadlift

box squat (h = 50cm) 1RM: 182kg (PR)

glute ham raise 5x7

pull through 3 séries totalizando 60 reps

leg curls 3x15

spread eagle + plate pinch (15~20 + 20~30s)

gostei muito do box squat, a melhora em relação à semana passada me deixou muito feliz; o glute ham raise não foi tão bom, ainda tenho um problema de inclinar o tronco pra frente na descida, fora que ainda to com dor tardia do treino de sábado e isso fez com que eu tivesse cãibras no meio do exercício; os dois exercícios seguintes foram tranquilos, o pull through bem cansativo. Fiz os últimos dois em jump-set por causa do tempo, não sei como mas tô demorando demais nesse treino.

Abraços

[danilorf]

Cara, está faltando um trabalho melhor para tríceps aí, joga mais um exercício no mínimo - aconselho mais dois. No lugar desse leg curls, mantenha o GHR e o pull trough, e manda uns Good Morning para reps altas - algo em torno de 10 a 15.

Esse box squat é bateu voltou, ou você senta, espera um tempo e levanta?

[Luccas Miranda]

Cara, está faltando um trabalho melhor para tríceps aí, joga mais um exercício no mínimo - aconselho mais dois. No lugar desse leg curls, mantenha o GHR e o pull trough, e manda uns Good Morning para reps altas - algo em torno de 10 a 15.

Esse box squat é bateu voltou, ou você senta, espera um tempo e levanta?

Recomenda algum exercício específico pro tríceps? Que acha do tate press?

O box squat é senta, espera de 3~5s e levanta.

[danilorf]

Cara, supinos fechadas, tate press, rolling extensions... Tem vários.

Po, pensei que o normal, se executado dessa forma, seria pegar menos peso, pois a força inicial que tem que fazer em um peso que está inerte é maior do que aquela que se faz em um peso que já está em movimento.

[Luccas Miranda]

também pensei que fosse assim, pq realmente o peso está inerte na troca de movimentos, vc praticamente volta pro zero. Mas acho que dois fatores pesaram ai: agora que parei pra pensar, eu posso ter ficado menos tempo estático do que o planejado, mas garanto que entre 2~3s foi; além disso, a altura não está muito abaixo da paralela tbm, só um pouco. ai não fica tão complicado como se fosse um box de 30cm só.

[Luccas Miranda]

Quinta-feira: DE bench

Floor press 9x3 (60%RM) 70kg

JM press 4 séries totalizando 60 repetições

Band overhead tricep 3x15

Lat Pulldown (pegada neutra) 3 séries 50 reps

Rear Delts Machine 4 séries 60 reps

Treino legal, deu pra desgastar bastante o tríceps com os dois exercícios mais específicos. Ainda acho que erro algumas reps no jm press, quando sinto mais peito do que deveria sentir. Após o pulldown já estava bem exausto, hoje meu dia não foi muito bom, passei mal e vomitei a manhã inteira. Mas ainda deu pra treinar.

Abraços

[Luccas Miranda]

Sexta-feira: DE squat/deadlift

Good morning 7x5 +/-90kg

Lying leg curl (halter)

Hyperextension 4 séries; 60 reps

Abd crunch 4 séries; 70~75 reps

Plate Pinch 3x30s

-

Segunda-feira: ME bench

Board press (h = 10cm) estabelecimento de recorde, 1RM 104kg

Tricep rope 4 séries; 60 reps

Rolling tricep 3 séries; 30~40 reps

Face pull 3 séries; 50 reps

Pendlay row 4 séries; 50~60 reps

-

Terça-feira: ME squat/deadlift

Rack pull (altura dos joelhos) estabelecimento de recorde, 1RM 202kg

Hip thrust 4 séries; 60 reps

Good morning 3x10

Abd crunch 4x20 (+ 20kg)

Hand gripper (5 minutos, até não conseguir mais)

o treino de hoje foi legal, esperava mais do rack pull, foi mais difícil do que eu imaginava. Na última RM o calo da mão direita rasgou e começou a sangrar, sorte que foi na última ; primeira vez que fiz o hip thust, ainda to pegando o jeito, mas gostei bastante, obviamente já fiquei desgastado pro good morning, por isso mantive o peso em todas as séries, tentei descer abaixo das paralelas. O resto foi normal.

abraços

[mandachuva]

Fala Luccas, esse Gm é com as pernas totalmente esticadas?

[Luccas Miranda]

quinta-feira: DE bench

board press (h = 14cm) 9x3 50%RM

forehead tricep 3x12

overhead tricep 40~45 repetições

lat pulldown (triângulo) 40~45 repetições

rear raise delts 4 séries; 60 repetições

Fala Luccas, esse Gm é com as pernas totalmente esticadas?

Depende, eu procuro fazer com as pernas esticadas, e geralmente nas primeiras séries sempre sai assim. Mas em algumas eu dobro um pouco os joelhos também. No dia de esforço dinâmico fiz todas com as pernas esticadas; no esforço máximo, como auxiliar, talvez por causa do cansaço, dobrei um pouco.

[Luccas Miranda]

sexta-feira: DE squat/deadlift

box squat (h = 30cm) 9x3 50%RM 90kg

4 séries; 35 repetições (60~100kg)

pull through (pernas esticadas) 5x10

leg curls (no pulley) 2x20

abd crunch 4x15

v-sits 3x10

Editado Dezembro 17, 2011 às 06:40 por Luccas Miranda

[danilorf]

Cara, sempre ouvi muito mal desse DL por trás. Quem recomenda fazer ele?

[Luccas Miranda]

E ae!

Viajei com meus amigos essa semana, voltei só terça feira, ai atrapalhou toda a estrutura do treino, e como vou viajar novamente amanha, nem deu pra seguir a rotina normal do WSB. Treinei hoje só, e o treino ficou assim:

Box Squat (h = 30cm) 5x3 (3RM 140kg)

Supino fechado (dedo anelar na parte lisa da barra) [+- 70kg] + overhead tricep 5x5

Snatch deadlift 3x2~4 (120~140kg)

Esse último exercício foi muito bom, mas é impressionante como a pegada fica fraca. No final da concêntrica a barra já tava quase caindo da minha mão. Pode ser só impressão, mas ao fazer o deadlift senti que a execução tem melhorado, o fortalecimento com os exercícios específicos do WSB tá ajudando muito.

Cara, sempre ouvi muito mal desse DL por trás. Quem recomenda fazer ele?

Vi no WSB book mesmo cara, lá diz ser um ótimo exercício para a lower back, então resolvi testar.

Opa, voltei, de novo, outra vez, again hehehe.

Pois é esse "deadlift" por tras (que na verdade ta mais pra uma concentrica de agachamento) parece que deixa os ombros em uma posição muito ruim.

Ja ta fazendo alguns treinos nos dias off?

No mais, acompanhando aqui.

hô, vc por aqui!

não senti nada nos ombros fazendo esse deadlift não. A única coisa que me lascou um pouco é que em algumas repetições eu sempre descia a barra com tudo nas panturrilhas. hahaha

ainda nada nos dias off não, pro ano que vem pretendo fazer alguma coisa, variar corrida, natação, alguma arte marcial (voltar pro boxe ou muay thai), etc.

[RConstantino]

Eae cara? E os treinos?

Tirou umas férias? kk

Abração!

[danilorf]

E aí cara volta qnd a relatar?

[Luccas Miranda]

Fala galera,

Nesse período de festas do final de ano tirei um tempinho de descanso, viajei bastante, me desliguei das responsabilidades e dos treinos. Pra não dizer que não fiz nada, treinei uns 3 dias nessas duas semanas, realizando praticamente os básicos e variações. Em alguns lugares que treinei, como uma academia no prédio da praia que eu fui, a quantidade de peso era bem limitada, então tive de variar repetições, etc.

Nessa semana voltei à minha rotina normal:

terça-feira: ME bench

board press (h = 10cm) 1RM 108kg (PR)

tricep rope extensions umas 60 repetições

tricep rolling extensions cerca de 40 repetições

face pull 3x15~20

kroc rows 2x15

Fiquei surpreso com o treino, pensei que devido à esse período de descanso as cargas fossem diminuir, mas consegui quebrar o recorde até com certa facilidade. Isso me animou pro resto do treino, e nem me senti muito cansado; fiz só 2 séries no último exercício pq a academia já tava fechando, e eu nem tava mais a fim tbm...

Abraços!

Eae cara? E os treinos?

Tirou umas férias? kk

Abração!

Tirei cara, aproveitei bastante, viajei pra lugares mto legais, nem queria voltar pra SP. hahaha

Abraço

E aí cara volta qnd a relatar?

i'm back!!

[Luccas Miranda]

terça - ME deadlift/squat

rack pull (na altura dos joelhos) 1RM 190kg (sim, diminuiu)

hip thrust 4 séries; 60 reps

good morning sentado 4x10

spread eagle 3x15~20 (+20kg)

abd crunch 3x10 (+20kg)

desanimei um pouco com o primeiro exercício, achei que ia conseguir pelo menos manter a carga que fechei ano passado; mas, não tem problema, semana que vem provavelmente eu já alcanço onde parei.

o resto do treino foi bom, mas bem cansativo, to exausto.

abraços

[Luccas Miranda]

Sexta-feira: DE bench

board press (h = 14cm) 10x3 0,5RM

foehead tricep 4x10

overhead tricep 4x10

lat pulldown 3x10

rear raise delts 4x15

-

Sábado - DE squat/deadlift

box squat (h = 30cm) 8x3

deadlift behind back 3x10

pull through (pernas esticadas) 4x12~15

leg curls (no cross) 2x20

abd crunch 3x20

[luis2356]

E ae manolo, como estão as RMs?

E ta com quanto de peso?

Keep strong!

[Aless]

Luccas, por onde andas? Faz 1 mes que nao faz login no forum e o diario abandonado desde Janeiro!

[Gabriel Luiz]

Responde a galera cara!