Diario Do Gusmão

[soares02]

com 4 scopps to suando bagarai a fadiga vai embora a recuperação e pump melhora. Já em força, vaso-dilataçã esta mesma coisa. e um produto que nao compro nunca mais e certo mesmo comprar e um shotgun

[Paac]

Eae gusmão, to sempre acompanahando aqui.

Esse tri-set que você faz pra abdm faz quantas reps?

abraço.

[Gusmão420]

Quinta-Feira - High Carb

Só pra relatar q hj é o dia de alto carb, sem treino, vou postar a dieta:

Dieta:

Café:

500g Batata Doce

100g Carne

Lanche:

200ml Leite

60-80g Aveia

1 Maçã

30g Whey

Almoço:

150g Arroz

100g Carne

1 maçã

Lanche 2:

400ml leite

40g Aveia

2 Bananas

15g Toddy

2fatias pão integral

100g Carne

Janta:

100g Arroz

100g Carne

Ceia:

400g batata doce

100g carne

O engraçado foi o shake do lanche 2, eu levei pra aula, e a aveia sugo quase toda agua do leite, quando fui tomar parecia areia, ahUHAuAHUAHUahuAHUa, tava secasso, tive q colocar um pouco de agua pq senão ia ser tenso de tomar.

Amanhã treino de força!

Abraços

com 4 scopps to suando bagarai a fadiga vai embora a recuperação e pump melhora. Já em força, vaso-dilataçã esta mesma coisa. e um produto que nao compro nunca mais e certo mesmo comprar e um shotgun

Então, o treino de ontem foi bom, mas nem garanto q foi o WF, talvez a dextrose seja a culpada.

Abraços

Eae gusmão, to sempre acompanahando aqui.

Esse tri-set que você faz pra abdm faz quantas reps?

abraço.

Faço 15reps de cada exercicio.

Abraços

[Gusmão420]

Sábado - Treino de Força

Treino:

Lev Terra: 3x5/3/1

Agachamento: 3x5

Supino Reto: 3x5

Remada curvada: 3x5

Paralelas: 3x5

Barra Fixa: 3x5

Militar: 3x5

Abdominal triset

E ai galera, sussa??

Bom treino hj mio/força, com descanso de 1-2min, dependendo do exercicio. Treino feito em 40-50min.

Bom, comecei pelo terra, fiz 5-3-1 q é uma sequencia e eu gosto, e fiz a 1rep com 80kg msmo, já peguei até mais, mas ta de boa tamanho. No agacho fiz as 2primeiras series ATG, com 35-45kg, e a ultima com 50kg fiz pouco abaixo de 90º mas não foi um ATG. Supino Reto foi estranho pq esperava usar mais de 35kg, e como comecei com 35kg mantive nas 3series. Remada Curvada foi um exercicio q roubava mto, e vendo videos vi q tinha um jeito de pegar mais peso e sem roubar tanto, e consegui fazer bem com 45kg apesar da dificuldade. Paralelas fiz bem com 10kg extras preso no cinturão. Barra fixa tb fiz com peso adicional usando a pegada supinada. Quando estava fazendo a barra lembrei q esqueci de fazer o militar, então deixei por ultimo, e me surpreendi com a facilidade q tive com os 20kg, achei q até dava para aumentar, mas achei melhor não.

Dieta de Hj:

Pré treino:

500g Batata Doce

150g Frango

Pós:

80g malto+dextrose

Pós tardio:

30g malto

30g whey

Pós solido:

150g Arroz

150g Carne

Lanche:

400g batta Doce

150g Carne

Jantar

5ovos

Ceia:

100g Frango

2col azeite

White-flood + BCAA

Força: Bom

PUMP: Baixo

Disposição: Mto boa

Focus: Bom

Fadiga: Baixa

Bom Hj termino o relato do WF e vou vende-lo, pretendo pegar outro NO depois, provavelmente o shotgun ou nano vapor, o q acham?

BCAA vou continuar a usar e o Animal cuts nos dias Low Carb!

Abraços

[vitor2010]

Sábado - Treino de ForçaTreino:Lev Terra: 3x5/3/1Agachamento: 3x5Supino Reto: 3x5Remada curvada: 3x5Paralelas: 3x5Barra Fixa: 3x5Militar: 3x5Abdominal trisetE ai galera, sussa?? :PBom treino hj mio/força, com descanso de 1-2min, dependendo do exercicio. Treino feito em 40-50min.Bom, comecei pelo terra, fiz 5-3-1 q é uma sequencia e eu gosto, e fiz a 1rep com 80kg msmo, já peguei até mais, mas ta de boa tamanho. No agacho fiz as 2primeiras series ATG, com 35-45kg, e a ultima com 50kg fiz pouco abaixo de 90º mas não foi um ATG. Supino Reto foi estranho pq esperava usar mais de 35kg, e como comecei com 35kg mantive nas 3series. Remada Curvada foi um exercicio q roubava mto, e vendo videos vi q tinha um jeito de pegar mais peso e sem roubar tanto, e consegui fazer bem com 45kg apesar da dificuldade. Paralelas fiz bem com 10kg extras preso no cinturão. Barra fixa tb fiz com peso adicional usando a pegada supinada. Quando estava fazendo a barra lembrei q esqueci de fazer o militar, então deixei por ultimo, e me surpreendi com a facilidade q tive com os 20kg, achei q até dava para aumentar, mas achei melhor não. :DDieta de Hj:Pré treino:500g Batata Doce150g FrangoPós:80g malto+dextrosePós tardio:30g malto30g wheyPós solido:150g Arroz150g CarneLanche: 400g batta Doce150g CarneJantar5ovosCeia:100g Frango2col azeiteWhite-flood + BCAAForça: BomPUMP: BaixoDisposição: Mto boaFocus: BomFadiga: BaixaBom Hj termino o relato do WF e vou vende-lo, pretendo pegar outro NO depois, provavelmente o shotgun ou nano vapor, o q acham?BCAA vou continuar a usar e o Animal cuts nos dias Low Carb!Abraços

Pow, WF decepcao ):

To pensando em pegar um nano ou Shot para comecar daqui um ou dois meses, como vc tava fazendo com o NO e os BCAA no Fasted training?

Tomava o NO junto com o BCAA?

Abracos!

[Jorge Whey]

Gusmão você acha interessante fazer um treino mais focado em hipertrofia sarco com a Leangains ?

Abraços

[Gusmão420]

Pow, WF decepcao ):

To pensando em pegar um nano ou Shot para comecar daqui um ou dois meses, como vc tava fazendo com o NO e os BCAA no Fasted training?

Tomava o NO junto com o BCAA?

Abracos!

Eu tomava o NO 30-40min antes e BCAA 15-20min antes.

Abraços.

Gusmão você acha interessante fazer um treino mais focado em hipertrofia sarco com a Leangains ?

Abraços

Cara acho sim, e treinando em jejum fica até melhor para depletar o glicogenio e depois repor.

Abraços

[maahxk]

to acompanhando todo dia! decepção mesmo com o WF =(

o peso corporal ta como? oscilando muito? nos dias de depleção ta sentindo fraqueza? desanimo?

apesar de eu ter gostado muito da dieta, serio, achei muito bacana e sou a favor dela. porém lí em um artigo se eu nao me engano era do waldemar guimarães não tenho certeza e ele dizia que não era legal ficar fazendo essa estratégia de entrar em cetose e depois carbar fazendo seus musculos encherem de glicogenio mais do que o normal mais do que 2x/mês.

se você quiser, me manda mp que eu tento achar pra você aonde lí.

mas enfim, no geral ta show!

abçs Gusmão!

p.s: eu iria de Shotgun

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Treino de Depletação

Treino:

Leg Press 45º Unilateral: 2x15 Sem pausa

Banco Flexor unilateral: 2x15 Sem pausa

Supino Inclinado no Smith: 2x15

Remada Baixa Supinado: 2x15

Elevação Lateral no cross unilateral: 2x15 Sem pausa

Panturrilha em pé: 3x15-20

Rosca Direta na polia deitado: 2x15

Triceps Pulley: 2x15

Repete Treino

Treino mto bom hj, 30min antes tomei um pak do animal cuts, e deu pra da uma suada legal no treino, e 15min antes 10g de BCAAs. Então, vou mudando o treino para poder deixar o treino melhor, então tentei fazer com menos descanso e por isso usei mtos exercicios unilateral, No leg comecei com 100kg e fazendo a execução descendo bastante, sem pausa, no banco flexor tb sem pausa. Supino fiz no smith pq se falhar não fico com a barra no pescoço e tb achei q fica mais pesado, com 20kg/lado ficou mto pesado. Remada baixa fiquei de cara pq com 12placas consegui fazer as 15reps traquilo. Elevação lateral faço com o cabo passando por traz, e acho q fica bem tensional, fica bem dificil fazer as 15reps. Panturrilha uso as 16placas da maquina e prendo uma anilha de 15kg para fazer 15reps bem pesadas. A rosca direta quis fazer algo diferente, então deitei no banco e fiz a rosca direta, na polia fica bem tensional tb, não pesado, mas achei q fica bem mais pesadinho. Triceps no pulley com a barra reta, com 6placas pra 15reps, o pulley tb fica bem mais pesado q o cross over.

Dieta:

Café:

150g Frango

1col Oleo de Coco

Lanche:

1scoop whey

Almoço:

150g Carne

1col Azeite

Pós treino:

50-70g arroz(peso cru)

150g Filé de Tilapia

Janta:

5ovos

Ceia:

5ovos

Acho q hj é só isso.

Ontem não fiz aeróbico por preguiça msmo. Tava uma lua aki, e como a academia não abre no domingo então não fiz.

Abraços

to acompanhando todo dia! decepção mesmo com o WF =(

o peso corporal ta como? oscilando muito? nos dias de depleção ta sentindo fraqueza? desanimo?

apesar de eu ter gostado muito da dieta, serio, achei muito bacana e sou a favor dela. porém lí em um artigo se eu nao me engano era do waldemar guimarães não tenho certeza e ele dizia que não era legal ficar fazendo essa estratégia de entrar em cetose e depois carbar fazendo seus musculos encherem de glicogenio mais do que o normal mais do que 2x/mês.

se você quiser, me manda mp que eu tento achar pra você aonde lí.

mas enfim, no geral ta show!

abçs Gusmão!

p.s: eu iria de Shotgun

Sim, o WF deixou a desejar, com os 4scoops e dextrose no ultimo dia low ai deu um belo up, mas com 2 nd de mais.

Cara nem estou me pesando com frequencia, mas acho q não.

Sim, esta certo, inclusive no final do artigo q postei esta escrito, seguir por 6-8sem e dar um tempo OFF da dieta.

Abraços

[diego.rcsantos]

Gusmão,

vou te acompanhar no diario tbm, vou tentar ler as ultimas paginas do diário para me contextualizar. Vi suas fotos neste momento. Tenho alguns comentários a fazer, porém prefiro faze-los via mp ou por msn mesmo. Parabens e segue firme.

Abraços.

[brunorocha]

eai gusmao sussa ??

acabei de ver esse seu diario aqui e to lendo um pouquinho cada dia mas ta bem explicado cara, parabens

dieta bem cabulosa hein , 150g de malto nao eh pra qql um nao ahuahauahauauaauaha

outra coisa q eu queria falar, CUIDADO ao fazer treino sarco e na mesma semana ja mandar um de forca, CUIDADO

um BB aqui da minha cidade, teve uma lesao foda por causa disso

fico mo tempo sem malhar bracos/costas(lesao no biceps esquerdo) e mesmo agora depois de melhorar, fico muito estranho , ta totalmente diferente

por isso eu faria uma divisao um pouco diferente, faria sarco por uns 2 meses, faria um deload pra dai sim mandar uns 2~3 meses de mio

mesmo q vc continue com esse treino ai seu, toma cuidado viu

[Fabres]

CCC pra mim é 'Circuitos de Corrente Contínua' hehe, matéria técnica que eu tenho

[bertucci]

Como sempre to de olho aqui Gusma...

Só pra mandar uma força mesmo.

Namastê.

[maahxk]

fala Gusmão, poderia dar sua opinião sobre o meu combo?

abraços

[Gusmão420]

Terça-Feira - Treino de Depletação

Treino:

Agachamento Hack: 2x15

Flexoção de perna em pé: 2x15

Supino 45ºArticulado: 2x15

Pulley Frontal Pronado: 2x15

Desenvolvimento maquina em pé: 2x15

Panturrilha Sentado: 3x15

Rosca Direta no Cross: 2x15

Triceps Corda/Paralelas: 2x15

Repete o treino.

30min antes do treino 1pak do animal cuts, e 15min antes 10g de BCAA. Antes de iniciar o treino fiz um aquecimento das pernas no extensor. Hack fiz com as pernas fechadas, e achei q trabalha mto toda a coxa, msmo com a carga baixa deu trabalho, caraga baixa seria 50kg/lado para 15reps. No flexor fiz ele no banco extensor porem em pé e fazendo a flexão da perna, eu gosto mto deste exercicio e dá pra sentir mto a posterior. No supino 45 fiz um aquecimento com 15reps e depois aumentei a carga para 35kg/lado e fiz cerca de 15reps. No pulley tb fiz um aquecimento com baixa carga, minha intenção era fazer o pulley nuca, porem ao iniciar, la pra 5rep senti mto o ombro, então mudei para o frontal, usando uma pegada bem aberta e apenas 10placas. O desenvolvimento fiz na maquina, see não me engano vi isso no filme do Ruhl, e é bom pois caso vc falhe não tem perigo de se machucar, é só largar e pronto. Panturrilha sentado com 25kg/lado tranquilo. Rosca Direta fiz no cross pois acho q fica leve para puxar e na negativa fica bem pesado, usei 8placas para 15reps. Coloquei pulley corda e paralela pois a primeira vez fiz na corda, mas depois quis focar na cabeça longa do triceps, por isso mudei para as paralelas.

Treino feito em 55min.

Após o treino levei cerca de 40-50min para fazer o pós.

Dieta:

Café:

100g frango

1ovo

1col oleo de coco

Lanche:

1scoop de whey

Almoço:

150g Carne

1col azeite

Pós treino:

70g Arroz(Peso cru)

150g Filé de tilapia

Janta:

5ovos

Ceia:

150g Carne

1col azeite

Salada na desjejum, almoço, pós e ceia, basicamente alface, tomate, cenoura, brocolis.

Então, estive pensando em fazer o treino de quinta e sabado dividido em AB, gostaria de opiniões.

Dia 1

Lev. Terra: 3x8x-6-4

Pulley frontal Pronado + Supino Inclinado

Supino Reto + Remada Com Halteres

Barra Fixa Supinada + Crucifixo

Crucifixo Cross Over + Pullover

Rosca Direta Barra Reta + Triceps Supinado

Rosca Arternada + Triceps Frances

Dia 2:

Agachamento 3x8-6-4

Leg Press + Mesa Flexora

Agachamento Frontal + Stiff

Banco Extensor + Banco Flexor Unilateral

Gemeos em Pe + Gemeos Sentado

Militar + Elevação Lateral

Desenvolvimento com Halteres + Elevação Lateral No Cross

Crucifixo Inverso + Encolhimento

Os q não citei series e reps são 2x6-12

E ai?

Abraços

Gusmão,

vou te acompanhar no diario tbm, vou tentar ler as ultimas paginas do diário para me contextualizar. Vi suas fotos neste momento. Tenho alguns comentários a fazer, porém prefiro faze-los via mp ou por msn mesmo. Parabens e segue firme.

Abraços.

Estou esperando.

Abraços

eai gusmao sussa ??

acabei de ver esse seu diario aqui e to lendo um pouquinho cada dia mas ta bem explicado cara, parabens

dieta bem cabulosa hein , 150g de malto nao eh pra qql um nao ahuahauahauauaauaha

outra coisa q eu queria falar, CUIDADO ao fazer treino sarco e na mesma semana ja mandar um de forca, CUIDADO

um BB aqui da minha cidade, teve uma lesao foda por causa disso

fico mo tempo sem malhar bracos/costas(lesao no biceps esquerdo) e mesmo agora depois de melhorar, fico muito estranho , ta totalmente diferente

por isso eu faria uma divisao um pouco diferente, faria sarco por uns 2 meses, faria um deload pra dai sim mandar uns 2~3 meses de mio

mesmo q vc continue com esse treino ai seu, toma cuidado viu

Blz, eu gosto dos treino de força pelas cargas, mas com essa mudança q fiz acho q fica legal.

Obrigado pela dica brother!

Mto obrigado pelos comentarios e pela força, é nois!

[BicepsPeak]

Opa maluko, porque eu não entrei aqui antes. Acho que porque o título é simples... Cara, estou na mesma dieta, e estou empolgadão, não fico postando muito, mas hj to felizão ! Estou a 15 dias puxando ferro e a uns 12 nesta dieta, meu objetivo é ganhar peso e estou conseguindo !!!!!! Sou surfista e o tempo na agua me detonava, só comia besteira nos intervalos, pra matar a fome, ai pintou o sonho de surfar em ondas grandes, decidi ganhar peso e musculos e assim vai , depois confere no meu diário, to lendo o seu para pegar umas dicas,,, uhuuuuuuu ! Animal ! Massa!

Abs;

[Gusmão420]

Quarta-Feira - Abd/Aerobico

Abdominal Trised 3series

Abdominal de lado(Foco em obliquos)

Corrida:

Tempo: 40min

Bpm medio: 130bPM

Intensidade: Moderada

Kcals: 429

Bom galera, aki em BH ta chovendo um pouco e agora está com sol, e hj fiz aerobico na esteira e ,apesar de odiar esteira, foi bom pq é melhor para controlar a FC, q na rua eu tinha de andar bem lentamente para manter no ma 70%, e qualquer pico passava, e na esteira dava pra impor um ritmo maior e mantendo a BPM bem na media, sem variações.

Hoje comecei fazendo os abdominais e pela primeira vez fiz abdominais focados em obliquos, eu odeio fazer abdominal, mas como faço 1x na semana achei melhor caprichar.

Como disse o aerobico foi em uma intensidade leve e com velocidade da esteira em 7-8km/h.

30min antes do aerobico 1pak do Animal Cuts e 20min antes 10g de BCAA.

Dieta:

Café:

100g Carne

1col Oleo de coco

Salada

Lanche:

1scoop Whey

Almoço:

100g Carne

1col azeite

Salada

Pós treino:

150g Carne

70g Arroz(Peso cru)

Salada

Janta:

5ovos

Ceia:

100g carne

1col azeite

Salada

A salada é alface, cenoura e brocolis.

Abraços

[IntenseTrainBoy]

Fala ae gusmao,

sempre acompanhando aqui, tava um pouco sem postar pq fiquei um tempo mudo por propaganda indevida

entao, sobre a dieta, aparentemente nao me atraiu mt, mas sempre bom acompanhar relatos sobre dietas mais inovadoras...

e aqui,

ta tomando como esse bcaa? deve ser em po, o gosto eh tao ruim quanto da leucina? queria saber se tem algum truque bom pra tomar leucina hauhauahu mt ruim

a minha chegou aqui.

Abrços td d bom

[Gusmão420]

Fala ae gusmao,

sempre acompanhando aqui, tava um pouco sem postar pq fiquei um tempo mudo por propaganda indevida

entao, sobre a dieta, aparentemente nao me atraiu mt, mas sempre bom acompanhar relatos sobre dietas mais inovadoras...

e aqui,

ta tomando como esse bcaa? deve ser em po, o gosto eh tao ruim quanto da leucina? queria saber se tem algum truque bom pra tomar leucina hauhauahu mt ruim

a minha chegou aqui.

Abrços td d bom

Cara, eu nem ligo mais pro gosto das coisas assim, o BCAA era horrivel no começo, mas agora ta de boa, acho até gostoso.

A leucina eu pessoalmente não acho ela ruim, jogo 5g na boca e mando agua por cima e acabo.

Vc já diluiu BCAA? Queria saber se tem como para tomar igual se toma xtend e PW.

Abraços

[Pedrator]

gusmão qual oil fish e coconut oil você ta usando ?

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Carb-Load

Treino:

Lev. Terra: 3x8-6-4

Pulley Frontal Pronado: 2x12-8

Pulley Frontal Supinado: 2x12-8

Remada com Halteres: 2x10

Remada Baixa Neutra: 2x12-8 com drop na ultima serie

Supino Inclinado: 3x12-8-6

Supino Reto: 2x10-8 + Alongamento segurando halteres

Crucifixo na Maquina: 2x12-10

Cross Over: 2x12-10 com drop na ultima serie

Rosca Direta: 2x10 com tecnica "1 a 10" na ultima serie

Rosca Alternada: 2x8

Paralelas: 2x12-8

Triceps Testa: 2x10

Treino hj mto bom, ajustei os treinos e estou satisfeito, realmente ficou mto bom.

Antes do treino fiz uma ref 2h antes e 20-30min antes usei 30-40g de malto/dextrose e 10g de BCAAs.

Comecei o treino aquecendo a lombar com o Good Morning para começar com o Terra. Terra fiz progressão de 50-60-70kg/lado para 8-6-4reps, descanso de 2min. Depois pro pulley pronado, segui o q o Dorian Yates faz nos treinos, 1 serie leve e outra pesada, então a primeira serie com 10 placas e a ultima com 14placas, e o msmo para o pulley supinado. A remada não foi unilateral, usei halteres pois o movimento da remada curvada e cavalinho não são completas, vc fica limitado a subir a barra mais, e com halteres da para trabalhar melhor as costas. Puxada baixa com 10placas para 12reps, na primeira serie, e na segunda 14placas para 8reps e depois 10p e 6p, fazendo 8reps pra cada. Após isso tomei mais 5g de BCAAs e foi para o Supino Inclinado, comecei com 20kg/lado e fiz 12res só para aquecer, depois 30 e 35kg na ultima. No supino reto usei halteres de 24kg com movimento bem concentrado e após terminar a serie deitava e segurava halteres de 6kg/lado, 2 series. O crucifixo foi feito no voador usando o meio do braço para apoiar na maquina, e fazia o movimento como um abraço, 8placas na primeira e 12p na ultima. O Cross Over fiz o movimento pra baixo, não pra frente, e fazendo drop na ultima serie com 25-15-5kg/lado.

Depois fui para os musculos pequenos, começando pelo biceps, fiz uma rosca direta com 15kg/lado na barra pequena, e logo peguei a barra grande e enchi de anilhas de 5-3-2kg, com 1 de 5kg na ultima, acho q no total de 21kg/lada e mais uns 10-12kg da barra, é a mais pesada q tem. Então fiz 1 reps, tirei uma anilha de 2kg, fiz 2reps, tirei outra, fiz 3 reps tirei peso, isso até na ultima onde fiz 10reps apenas na barra, sem peso, sem descaso, realmente bem foda, quando chega na parte 6-7 da um desespero. hAUHAuhAUHAuAHUHa,e após ele fiquei quebrado e tomei mais 5g de BCAA. Dei 1-2min de descanso e fui fazer a rosca alternada, fiz com 14kg msmo, o normal era 18kg, mas canso mto. Depois paralelas, na primeira serie 12reps e na segunda 8reps. Em seguida triceps Frances com um halter de 30kg nas duas series.

Após o treino mandei 150-160g de carb e 5g de creatina e 5g BCAA, após 30min apenas 50-60g de whey.

Dieta:

Café:

5ovos

Salada

Lanche:

1scoop Whey

Almoço:

150g Carne

2col Azeite

Salada

Pré Treino:

30-40g Malto/Dextrose

10g BCAAs

Intra:

10g BCAAs

Pós Imediato:

150-160g Malto/Dextrose

5g BCAA

5g Creatina

Pós Tardio:

50-60g Whey

Pós sólido:

150g Arroz

150g Carne

Salada

1 Maçã

Jantar:

100g Arroz

100g Frango

Salada

1 Banana

Ceia:

100g Macarrão

100g Frango

Salada

Abraços

gusmão qual oil fish e coconut oil você ta usando ?

Oil fish é o Now Foods, Super EPA, e oleo de coco um ai q tinha no mercado.

Abraços

[IntenseTrainBoy]

Cara, eu nem ligo mais pro gosto das coisas assim, o BCAA era horrivel no começo, mas agora ta de boa, acho até gostoso.

A leucina eu pessoalmente não acho ela ruim, jogo 5g na boca e mando agua por cima e acabo.

Vc já diluiu BCAA? Queria saber se tem como para tomar igual se toma xtend e PW.

Abraços

Cara, nunca tomei BCAA nao.

comecei com a leucina mesmo a 2 dias atras e nem cheguei a tentar diluir

Abraços

[Gusmão420]

Sexta-Feira - High Carb

Treino:

Agachamento: 3x12-8-6

Agachamento Frontal: 2x12

Extensor: 2x10

Leg Press 45º: 2x10

Stiff: 2x10-8

Mesa Flexora: 2x10-8

Banco Flexor Unilateral: 2x10

Panturrilha em pé: 3x15

Panturrilha Sentado: 2x15

Militar: 2x10-8

Elevação Lateral: 2x10

Elevação Lateral Cross Over: 2x10

Encolhimento com Halteres: 3x10

Treino de perna hj foi mto bom, mas o de ombro não. O agachamento faço descendo até o chão e subo sem esticar totalmente as pernas, comecei com 30kg/lado pra aquecer, depois 40kg/lado pra 8reps e depois 50kg/lado para 6reps. Agacho frontal fiz 10reps nas duas series, na primeira com 20kg/lado e a segunda com 30kg, na verdade a intenção era fazer 20reps no agacho, mais frontal fica dificil, vc cansa e fica dificil segurar a barra direito, então vi q não ia conseguir e nem fiz. Depois seria o leg, mas esqueci e fiz o extensor. No leg fiz com 200kg para 12reps e depois com 300kg para 10reps. Após isso fiz o stiff com 20kg/lado, q é bem leve, e na segunda serie 40kg/lado para 8reps. Mesa flexora, a primeira foi facil, mas no começo da segunda acho q forcei a pantu e deu uma puta cãibra e depois fiz a ultima serie bem pesada, no banco foi tranquilo, msmo coisa, uma series leve e outra pesada. Após isso fiz os de pantu.

Não sei se são as anilhas ou se já estava esgotado, mas senti mta dificuldade para usar 20kg/lado no militar, mta msmo, fiz 6reps com essa carga, sendo q semana passada fiz 10 com o msmo peso e era o ultimo exercicio do treino de força. Elevação laterais tranquilas e encolhimento com 40kg e boa.

Hj tomei o BCAA 20min antes e esqueci encima da pia, não usei intra e nem imediatamente pós, mandei o malto e o BCAA junto ao Whey.

Dieta:

Café:

500g Batata Doce

150g Frango

Brocolis

Lanche:

300ml Leite

40g Aveia

20g Neston

1 maçã

1scoop Whey

Almoço:

150g Arroz

150g Frango

Salada

1 Maçã

Pré treino:

10g BCAAs

Pós imediato:

80g malto/dextrose

5g creatina

Pós tardio:

20g malto

30g whey

15g BCAAs

Pós sólido:

150g Arroz

150g Frango

Salada

Janta:

100g 400g batata doce

150g Carne

Ceia:

300ml Iogurte

30g Aveia

1 banana

20-30g whey

Bom, semana q vem a academia fecha até quinta, então não sei o q faço! Penso em correr e fazer exercicios sem peso, tipo barras e paralelas para conseguir depletar o glicogenio e nos dias load-carb treino com pesos, ou se tiro a semana pra descansar, não gostaria de para a dieta agora.

Abraços

[##PK##]

gostei cara parabesn pela dedicação

eu só achei exercicios de mais para estar apenas bcaa intra e pré treino e não ter nenhum pré workout

achu que deveria diminuir um pouco os exercicios

minha academia tambem vai fechar vou fazer segunda treino de ombros tenhu uma barra de 10kg mais anilhas então sucegado

na terça vou fazer um AEJ e pronto missão cumprida na quarta jah abre de novo

abraço

[Pedrator]

aqui vai abrir todos os dias :lol:

[Gusmão420]

gostei cara parabesn pela dedicação

eu só achei exercicios de mais para estar apenas bcaa intra e pré treino e não ter nenhum pré workout

achu que deveria diminuir um pouco os exercicios

minha academia tambem vai fechar vou fazer segunda treino de ombros tenhu uma barra de 10kg mais anilhas então sucegado

na terça vou fazer um AEJ e pronto missão cumprida na quarta jah abre de novo

abraço

Cara eu achei super tranquilo os treinos, tão volumosos mas tão bem rápidos e eu gosto assim, vc sai do treino com um sentimento de dever cumprido.

Abraços

aqui vai abrir todos os dias :lol:

Faz inveja não!

[brunorocha]

po cara as cargas tao ficando monstras hein

principalmente aquele stiff com 40-40

[Gusmão420]

Só pra num morre o diario.

Esses dias estão sendo totalmente OFF de treinos e aerobicos, estou seguindo a dieta, alias cortei fontes de carb, e quinta vou fazer um carb-load mais controlado, pois não depletei tanto glicogenio.

po cara as cargas tao ficando monstras hein

principalmente aquele stiff com 40-40

Sim, quando fazia 5reps usava 55--55.

Abraços

[D_Tox]

Ae Gusmao, qual a velocidade dos exercicios que tu faz quanto tempo da de intervalo mais ou menos? A wd tu não curtiu muito na pratica né, e a LG, o que achou?

[Gusmão420]

Bom, hj fiz no carb até antes da pelada q rolou, e após usei aveia e whey, dieta basicamente foi carne, amendoim e salada, mas a noite vou mandar uns 5ovos e fecho, amanhã começa o carb-load.

Uma coisa q está me preocupando são as dores no estomago, essa madrugada o bixo pego, dores mais fortes q na LG, e isso me preocupo bastante, e até agora esta encomodando.

Abraços

Ae Gusmao, qual a velocidade dos exercicios que tu faz quanto tempo da de intervalo mais ou menos? A wd tu não curtiu muito na pratica né, e a LG, o que achou?

Mantenho na esteira no 8km/h, não diminuo. WD achei q fico ruim pela falta de acumulo de metabolico, vc fica com os musculos secos, e pra mim isso não importa, por isso larguei, a LG tava até OK, mas as dores por causa do jejum me preocuparam tb.

Abraços