[Fechado] Diario Do Craw

[Gusmão420 230]

Mto legal craw, principalmente o desabafo, e não pensa nisso não pq, a maioria das pessoas q disseram alguma coisa dos outros criticando/ofendendo eram pessoas q ao contrario de vc e de mim, não ajudam em nada no forum/membros e querem/acham q alguem tem q fazer algo como se vc ganhasse algo para fazer isso, mais vc ganha sim, admiração, respeito e até inspiração como vc disse para mtos, ou vc acha q esse diario tem tantos acessos e pessoas pq? Nesse caso do lucaro até eu fui desmerecido pelo vip.

Mas pode ter certeza brother, vc ajuda mta gente, esse diário é quase um livro de informações, sempre leio/copio posts seus, sem falar na ajuda em outras formas.

Abraço.

[Ederodrigo 0]

Show de Bola Craw...

E realmente vc serve de espelho/inspiração pra muita gente aki..

Aos que criticam, é a pura falta de capacidade... vulgo inveja...

Como vc frisa sempre, vc não diz verdades universais, mais demonstra conhecimento que a maioria, por puro comodismo, não faz questão de tirar a bunda da cadeira, ou o navegador do orkut, pra estudar e pesquisar a respeito!

Parabenizo a vc por todo seu trabalho aqui no Forum, mesmo NÃO SENDO sua obrigação, como disse em uma MP, vc está sempre disposto a ajudar a galere!

Quanto aos próximo tópicos, estarei acompanhando de mente aberta, pois com certeza serão algo que agreguem e muito a todos nós, iniciantes ou não, pois como diz a frase: "Só não muda de idéia quem não as tem".. e isso tem de monte por aí e por aqui..

Estaremos acompanhando!!

[Barão 2]

Cara,

Sempre achei teus posts demais, sempre admirei e isso eu falo mesmo.

Sempre fala pouco, e objetivo nos tópicos como moderador, mas quando pega pra falar mesmo, ensinar, mostrar oque sabe,

tu dá show.

Craw for president. \o

Aguardando as demais partes ae.

Siga sempre firme, nunca perda essa vontade de aprender, e a de ajudar também até onde for possível.

Admirações sempre, abraços.

[IntenseTrainBoy 13]

Muito massa Craw!

Realmente, adimiro muito seus posts e conhecimento! Nao se deixe cair por invejosos!

Muito curioso para o resto dos posts!

Abraçso

[RedTide 2]

vc ,sem dúvidas, é meu espelho e de muitos aqui tmb, espero um dia ter o conhecimento que vc tem hoje !

estou asioso pra ver esse próximo post e colocar em prática esses conceitos, afinal, só não erra quem não tenta né?

abraço, e nunca se deixe abalar por esses invejosos não .

O fórum não seria o mesmo sem voce !

[Fefe 5793]

Craw,

Dentro do possível, procuro acompanhar seu diário, mesmo sem postar nada. Creio que crescimento é algo que esperamos para a vida inteira, então o importante é fuçar e aprender o necessário.

Com suas exposições, pude lapidar alguns conceitos que já tinha e juntando a outras informações, sei que desenvolvi melhor na alimentação.

Parabenizar vc é algo que todos aqui fazem. Eu vou me limitar a exaltar a sua idade e sua maturidade. Você é prova de que ser novo não significa ser desprovido de conteúdo. Vc é prova de que ser novo, não é sinal de falta de respeito. Vc é prova de que mesmo sendo novo, é capaz de se destacar, sem necessidade de apelos ou de escândalos.

Quisera que existissem mais Craws como vc, em todos os cantos desse mundo. Vc é um exemplo de pessoa e desejo que em 2011 vc consiga expandir mais ainda seus horizontes, pq vc demostra muito potencial.

Feliz 2001!!!!

[danilorf 2051]

Fala craw, bem legal sua retro de 2010, sua ajuda foi essencial para muitos aqui.

Agora sobre o DC training, vi no diario jah que vc recomenda fazer exatamente como o inventor sugere, mas ele prega as falhas concentricas, o que vc diz disso?

Abraço e boas festas.

[craw69 2266]

Post especial de fim de ano

Parte 1.1 - Treino

Seguindo o ultimo post, aqui está a parte sobre treino.

Treino - o motivo da maioria ter shapes ruins (sem densidade, inchados etc) e/ou instaveis (questao de 5 dias fora da rotina é o suficiente pra acabar com metade do corpo da pessoa) é algo extremamente simples, e até clichê: falta de base e excesso de frescura. É no minimo muito engracado ver como 93,4% do forum faz 3-4 exercicios para biceps sendo que nao aguentam sequer 6-10 barras fixas perfeitas (descendo completamente, subindo até a barra encostar a regiao dos peitoral inferior); ou entao como 89,7% faz 3 elevacoes diferentes no treino, mas nao aguentam 3 repeticoes com 20kgs/lado no Desenvolvimento frente/Militar. Isso que eu nem vou entrar no mérito de treinar pernas, que ai o barco afunda de vez mesmo: podem ter certeza que a cada 10 membros daqui, 8 nao conseguem sequer agaichar com perfeicao abaixo do paralelo/90° (e dos 2 que conseguem, provavelmente pelo menos um vai ser mulher visto que elas treinam com muito mais seriedade as pernas). Drop-set, piramide, superserie, bi/tri-set e mais uma lista enorme de variaveis de treinos é obrigatorio pra ter "intensidade" no treino. Pegar um musculo minusculo, tipo um biceps, e treinar de todos angulos possiveis (se nao fizer 2 roscas de ponta-cabeca, uma pulando corda, outra sem respirar e mais 12 tipos diferentes, meu Deus, alguma fibra nao deve ter sido treinada e os biceps nao vao crescer!) tambem é obrigatorio. A metafora que eu sempre uso, mais uma vez vai ser repetida: nao tem como pintar a parede de uma casa, se essa parede ainda nao foi construida. Pra quem nao é filosofo dos bons: nao tem como voce esculpir um musculo, se ele sequer nao teve a base construida.

Continuando, é essa falta de base e excesso de frescura que estraga muita gente. Nao vou entrar nessa parte por nao ser meu foco aqui, mas tudo isso citado tem uma explicacao cientifica por trás das brincadeiras que faco: simplesmente pesquisem sobre hipertrofia miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmatica (ou entao hiper funcional e hiper nao-funcional; varios autores classificam por nomes diferentes) que a resposta tecnica vai ser dada, nao completamente, mas fica facil entender o porque esse vicio no pump e nos isoladores nao adianta para quem é iniciante/intermediario (até porque esse tipo de treino foi desenvolvido e popularizado pelos atletas que utilizam de sintéticos; para eles, realmente vale a pena dar uma atencao a mais nesse quesito). A ilusao de que os bodybuilders profissionais treinam assim (ou que pelo menos usaram desse tipo de treino, com foco absurdo em tempo sobre tensao/exercicios isoladores/pump para atingir o estagio atual) e que nós, amadores, tambem deveriamos, é pior ainda. Os maiores bodybuilders das ultimas decadas tambem foram os mais fortes: Ronnie Coleman, Dorian Yates, Franco Columbu... o proprio Arnold cita, em sua Enciclopedia, que o que fez a diferenca em seu fisico (principalmente no quesito de densidade) foi toda a base que ele construi no Powerlifting (os primeiros anos de sua carreira foram feitos treinando 3x/semana com 3-5 exercicios compostos por dia). Coleman, idem: antes de virar Bodybuilder, foi um Powerlifter; e eu nao sei voces, mas eu nao me lembro de ter visto ele treinando as costas zuadamente grandes dele com crossover, mas sim com 2-3 repeticoes em Terra com 250kgs+. Poderia continuar citando diversos exemplos pra argumentar ainda mais a necessidade de criar uma base, uma estrutura pro corpo antes de esculpi-lo, mas meu post iria ficar zuadamente longo tambem. Se eu ver que vale a pena, galera pedir ou algo do tipo, continuamos o debate aqui ou em outro topico. Apenas quero deixar claro que, isso nao é opiniao minha, é fato: ninguem sai do zero e atingi um shape maravilhoso sem passar por treinos mais basicos, com menos repeticoes e que involvam maior uso de forca. Os 2% que conseguem, de novo: ou tem um conceito de "shape maravilhoso" distorcido ou tem uma genetica absurda.

Dei aqui uma leve introducao. Quem achar que estou errado, nao tem problema algum, bons treinos pra voce; quem quiser levar pra frente algo do que está escrito aqui, vou sugerir 2 coisas: 1) pesquisar mais a fundo, 2) irei deixar uma pequena lista de treinos que foram feitos justamente para criar base e aprimorar essa qualidade. Seguir alguma dessas opcoes SEM MODIFICA-LA seria de grande utilidade para a maioria das pessoas. Tambem vale citar que: nao tenham a mente fechada em achar que treino de forca só é praquele estereotipo de um cara gordo, sem definicao alguma, pesando 100kgs+ e comendo McDonalds o dia todo pra levantar 500kgs; um treino de forca significa simplesmente que voce, mesmo que tenha 50kgs e 6 meses de treino, vai trabalhar em aumentar as cargas dos exercicios basicos. Se voce aguenta 20kgs/lado no supino e comeca a treina-lo com periodizacoes de peso até os 25kgs/lado, voce fez um treino de forca independente da carga ter sido baixissima. Forca é um tributo individual, nao entrem no erro de acreditar que apenas quem já está pegando toneladas deve se preocupar com isso (apesar de eu concordar que para os iniciantes MESMO, tipo os que estao com 6 meses ou menos de treino, nao há necessidade de algo do tipo). O outro erro que muitos cometem é achar que treino de forca é perigoso. Treinos mais pesados nao machucam ninguem, o que machuca é voce mesmo com sua neglicencia, descuido ou algo do tipo. Se voce fizer tudo 100% corretamente, as chances de ganhar uma lesao é minuscula, e em geral quando acontece algo, é simplesmente por algum desbalanco muscular que a pessoa nao sabia/teve conhecimento pra resolver. Alias, a maioria das lesoes mais complicadas podem ser resolvidas, nao usem isso como desculpa. Com 13 anos de idade, eu tive uma necrose do ligamento patelar esquerdo (fica no joelho, pros que nao souberem) e os tres ortopedistas disseram a mesma coisa: eu iria poder apenas fazer natacao por nao ter impacto algum, nem correr eu poderia, mesmo após os 18 meses de fisioterapia diaria que fiz pra evitar a cirurgia, meu futuro seria extremamente limitado. Atualmente eu faco 6 repeticoes de agachamento livre fundo (abaixo de 90°/paralelo) com 155kgs sem usar faixas no joelho, isso porque peso na casa dos 75kgs, e faco sem problema algum e repetindo o agacho 2-3x por semana, sequer sinto incomodo. Nao estou dizendo para voces ignorarem uma lesao e mandarem ver (consistencia é chave em qualquer treino, e uma lesao quebrando a consistencia é a pior coisa do mundo), mas nao desbalancem para o outro lado e deixem de treinar pesado por acharem que estao proibidos, pesquisem a fundo sobre como resolver a atual lesao/seja lá o que for que te impede. Enfim, a lista:

StrongLifts: um treino de forca muito basico e excelente para o que estou propondo aqui, recomendo a leitura do site e do novo report deles (que foi tirado do ar temporariamente, mas tem pra download aqui) para essa introducao aos treinamentos de forca/base assim como entender os beneficios mais a fundo desse estilo.

Starting Strength: seguindo o mesmo estilo que o StrongLifts, tambem muito basico (o que se tratando em treinos de forca para iniciantes/intermediarios, é excelente). Apesar de eu achar que o treino em si do Starting Strength é melhor que o SL, ambos sao excelentes. O SL é levemente mais marketeiro, portanto é uma melhor opcao para quem quer se encantar com os métodos; já o SS é levemente mais aprofundado na parte tecnica e seria melhor pra quem ja tem um pouco mais tempo de treino.

Texas Method: continuando na mesma base dos outros dois anteriores, o Texas Method é a opcao para intermediarios em treinos de forca/low rep e que ja passaram por algum método mais simples desse tipo. É o ideal para quem já está com cargas mais altas nos exercicios basicos e pretende aumenta-las sem focar no Powerlifting em si.

5/3/1: um método extremamente bem comentado pelos gringos, é a opcao levemente mais avancada. Tem a opcao de misturar exercicios de forca com exercicos de bodybuilding, assim sendo possivel ter ganhos significativos em forca e tamanho ao mesmo tempo; porem exige experiencia com treinos de forca. Recomendo a leitura do livro, que pode ser comprado ou encontrado para download na internet; nao só para aprender sobre o treino, mas por ensinar muito bem como treinar os exercicios basicos e desenvolver uma boa estrutura.

SPBR: uma alternativa para ter ganhos de forca e mesmo assim nao abandonar 100% o estilo mais bodybuilder. Eu só recomendaria após ter feito o SL ou SS, apesar de saber que a maioria vai gostar mais desse treino. Pensei até em nao coloca-lo, mas vou partir do principio que a maioria vai perceber que nao tem porque acelerar as coisas, e que compensa investir 8 semanas em um dos dois primeiros antes.

Obviamente, estes nao sao os melhores treinos do mundo ou algo semelhante, apenas cumprem perfeitamente bem o que propoe: desenvolver uma base para ser aperfeicoada posteriormente. Eu recomendo no minimo 12 semanas investidas entre alguns desses treinos; na pior das hipoteses, que nao altere em nada o fisico da pessoa, pelo menos com 12 semanas de treinos de forca ela vai ter um aumento consideravel em cargas que vao ajudar DEMAIS a hipertrofiar quando sair dos métodos. Sugiro seguir primeiramente um dos dois treinos citados por pelo menos 6 semanas; a partir dessas 6 semanas, sugiro mais 6 semanas no Texas Method ou SPBR, sendo que após essas 12 semanas é possivel (mas nao obrigatorio) iniciar o 5/3/1. Nao é obrigatorio seguir exatamente isso que eu disse, apenas recomendo (e muito) seguir por pelo menos 12 semanas algo proximo de.

Abracos!

[peuuu 6]

Excelente texto, vou estudar mais afundo mais tarde. Obrigado craw.

[Filipe Silva 4]

mutio bom mano

como a gente tinah conversado antes,vou começar com 5/3/1 nesse inicio de ano seguindo carb cycling,mudei meus conceitos em relçao a treino quando li seus posts no topico treinando ate a falha,e brother continue assim,tudo o que vc compartilha com a gente e sempre muito bem vindo,vc sempre foi um dos usaurios masi atenciosos do forum, sempre ajudando a galera na mairo boa vontade,estamos no aguardo de mais novidades

abraços!