Dúvida Como aumentar a força no supino?

[JackedHorse]

Supino reto 3x3-5 na segunda feira, inclinado na quinta 2x6-8, com crucifixo na polia em ambos os dias, é bom para aumentar minha força no supino? Faço upper lower 4x

[lorenzo_EP]

Treino e constância. Impossível avaliar só pelo que tu informou. 

 

[viniiphysique]

progredir 10-20% da carga total, descansar entre 3-4 minutos
cuidar do sono, se não estiver progredindo deve avaliar o treino e o volume, técnica ótima para aumento de força: clusterset/muscleround, dieta com caloria mais alta no dia do treino e realizar o treino 2, no máximo 3x na semana, realizando mais vezes o treino na semana, você tem mais oportunidade de trabalho e de aumento de carga

[tmz]

Em 31/07/2025 em 16:17, viniiphysique disse:

progredir 10-20% da carga total, descansar entre 3-4 minutos
cuidar do sono, se não estiver progredindo deve avaliar o treino e o volume, técnica ótima para aumento de força: clusterset/muscleround, dieta com caloria mais alta no dia do treino e realizar o treino 2, no máximo 3x na semana, realizando mais vezes o treino na semana, você tem mais oportunidade de trabalho e de aumento de carga

 

Se o @ThorMitologicamenteAcurado seguir essas dicas, tenho medo de não ter carga no mundo suficiente pra ele. 

Editado Julho 31, 2025 às 19:29 por tmz

[tmz]

Em 31/07/2025 em 16:17, viniiphysique disse:

progredir 10-20% da carga total, descansar entre 3-4 minutos
cuidar do sono, se não estiver progredindo deve avaliar o treino e o volume, técnica ótima para aumento de força: clusterset/muscleround, dieta com caloria mais alta no dia do treino e realizar o treino 2, no máximo 3x na semana, realizando mais vezes o treino na semana, você tem mais oportunidade de trabalho e de aumento de carga

Treinar pesado mais vezes na semana e a recuperação fica como? 
Quanto mais melhor?

[vitoriacampeao2]

Este broder tem algumas dicas básicas entre 1:25 e 2:25 deste vídeo (não é o assunto principal dele, mas tem):

 

 

Ele é o treinador desse outro amigo aí, então talvez ajude.

 

Alta frequência... Alta intensidade...

 

Já que é força, não esqueça de não querer fazer tudo à beira da falha. Um dos erros que mais cometo. Parte do treino infelizmente tem que ser chato.

 

 

 

[jonathan viana]

Em 12/07/2025 em 17:17, JackedHorse disse:

com crucifixo na polia em ambos os dias, é bom para aumentar minha força no supino?

Você quer saber se adicionar um crucifixo na polia nos dias de supino é bom para aumentar a força 'nos' supinos (reto e inclinado)?

Não é bom.

 

O supino reto livre é um exercício de difícil progressão depois que você atinge seu máximo, para melhorar sua força/progressão a base da sua execução tem que ser muito boa e o vídeo que o @vitoriacampeao2postou tem excelentes dicas, mas além disso você pode dar uma olhada no que o @Guimersfaz e posta do diário dele, é um dos usuários que mais estuda sobre técnicas do movimento.

Outra sugestão é seguir algum programa específico para melhorar sua força no supino, como por exemplo um Smolov ou um Búlgaro, o @Lucascriou tópicos excelentes sobre esses programas e postou no fórum (procura).

 

No mais, tem uma religião que se chama SUPINADORES o @ThorMitologicamenteAcurado é o líder supremo, ele tem vários seguidores e eu sou o membro mais fraco dessa religião.

[Guimers]

Procura nos topicos do Lucas que tem bastante coisa.

Mas se quer evoluir no supino, indicaria o que eu fiz, supino 3x na semana, 3 series (1 top e 2 backoffs), sem falhar, e procurar aperfeiçoamento técnico em video gringo de preferência.

Eu mesmo faço crucifixo com HALTERES pra ajudar na parte mais baixo do supino onde o peito vai estar alongado, faço com pausa na parte alongada pra enfatizar bem essa região.

[Genshi]

Em 12/07/2025 em 17:17, JackedHorse disse:

Supino reto 3x3-5 na segunda feira, inclinado na quinta 2x6-8, com crucifixo na polia em ambos os dias, é bom para aumentar minha força no supino? Faço upper lower 4x

Treino híbrido de força e hipertrofia nunca na vida lhe ajudará a ter mais força.

 

A força deve ter foco específico em força e parte do princípio da progressão de peso para 1RM, o único híbrido que pode ser feito é no 2º treino da semana realizar um 5X5. O treino mais importante, o 1º da semana deverá ser enfatizado em cargas que ficarão entre 90 a 105% de 1RM, onde você realizará séries que irão variar de 3 repetições a uma única repetição negativa dando foco a fase excêntrica da forma mais lenta possível com descanso de 3 a 5 minutos entre as séries. A cada 2 semanas deverá testar seu 1RM buscando aumento em torno de 2 a 5 quilos em cada novo teste.

Geralmente essa forma de treino chega a uma progressão de carga em 12 semanas entre 10 a 16 quilos no supino para atletas avançados.

 

Não esqueça que um bom aquecimento é fundamental para realização de treinos de força, após aquecer e fazer a série de preparação descanse 5 minutos antes de começar as work-sets, muito provavelmente seu treino tomará em torno de 30 minutos somente no banco reto, a galera da academia vai te amar!.....kkkkkkkkkk

[Beerus]

A primeira questão seria mais filosófica no estilo do @CDR.

 

Antes de tudo pq vc quer aumentar a força no supino?
Se é algo de aumentar por aumentar com o tempo ela aumenta, se vc tem metas e algum objetivo específico aí as coisas já mudam de figura. Se quer apenas aumentar e manter o shape, se quer aumentar e melhorar o shape. Todos esses pontos tem q ser levados em consideração. 
 

complementando.

Imagina sua pergunta assim, Como faço pra chegar na Av. Jucelino Pinto, se eu pegar a primeira à direita e depois a esquerda é um bom caminho?

Mano a gente nem sabe onde vc está como q vai dar alguma sugestão, quem dá é com informação bem genéricas.

Editado Agosto 1, 2025 às 03:47 por Beerus