Treinos fullbody de alta frequência são melhores pra composição corporal?

[Lucas]

 Eu tenho uma teoria antiga da minha cabeça que treinos fullbodys mais frequentes tem o potencial de melhorar a composição corporal. Eis que testaram isso:

 

O estudo intitulado "Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial" foi publicado em junho de 2024 no European Journal of Sport Science. Conduzido por pesquisadores brasileiros, o objetivo principal foi comparar os efeitos de rotinas de treinamento de resistência do tipo full-body (corpo inteiro) versus split-body (dividido por grupos musculares) na perda de massa gorda em homens bem treinados.

 

 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11236007/pdf/EJSC-24-846.pdf 

Metodologia

• Participantes: 23 homens com experiência prévia em treinamento de resistência.

• Duração: 8 semanas.

• Frequência de treino: 5 dias por semana.

• Volume total de treino: Ambos os grupos realizaram 75 séries semanais, com 8–12 repetições máximas a 70–80% de 1RM.

• Grupos:

  • Full-body: Treinaram todos os grupos musculares em cada sessão.

  • Split-body: Treinaram grupos musculares específicos em dias separados.

• Avaliação: A composição corporal foi medida por absorciometria de dupla energia (DXA) no início e ao final do estudo.instagram.com+3pubmed.ncbi.nlm.nih.gov+3spg-eclipse.com+3

Resultados

O grupo que seguiu a rotina full-body apresentou reduções significativas na massa gorda total e regional, enquanto o grupo split-body teve aumentos em algumas dessas medidas:

 

Eu não acho que esse estudo "prova" alguma coisa, mas é um achado interessante que de certa forma vai na linha de minha teoria "maluca" ou talvez nem tão maluca assim.

 

Talvez a elevação constante da síntese proteica obtida em treinos fullbody de alta frequência dê menos espaço pro acúmulo de gordura e melhore o particionamento (mais energia indo pra hipertrofia do que pro estoque de gordura). A síntese proteica fica elevada apenas por 24-48h depois do treino, então treinos de alta frequência podem manter essa síntese proteica elevada o tempo todo e no corpo inteiro (em splits vai haver uma elevação regional da síntese proteica). Bom, é um grande talvez, mas tenho gostado cada vez mais de alta frequência, o grande desafio é criar rotinas viáveis. 

 

Eu até montei um template de 3x e outro de 5x/semana no tópico Modelo de fullbody 3 e 5 vezes por semana para intermediários.

[frankx]

Como foi a distribuição dos grupamentos e qual foi o volume que cada grupo fez ?

[Lucas]

Em 07/06/2025 em 10:29, frankx disse:

Como foi a distribuição dos grupamentos e qual foi o volume que cada grupo fez ?

 

Specifically, the full‐body group performed a routine for all body segments from Monday to Friday—two sets (bench press, seated row, hamstring curl, calf standing, lumbar spine flexors and extensors) and one set (leg press, back squat, barbell curl, elbow extensors and lateral raises). Moreover, the full‐body group (trained the target muscle groups every day for 5 days) performed all exercises in each training session while the split‐body group (trained the target muscle groups once a week) performed 2 exercises in each training session. On the other hand, the split‐body group performed a split training routine according to body segments: Monday—bench press and elbow extensors, Tuesday—leg press and back squat, Wednesday —seated row and barbell curl, Thursday—Hamstring curl and calf standing, Friday—lateral raises, lumbar spine flexors and extensors. In each session, the split‐body group performed 10 sets per exercise (except for the elbow extensors, barbell curl, lateral raise, squat, and leg press which performed five sets).

[Sixyssss]

Eu sou meio leigo nesse tipo de assunto, mas -0,78 não é um resultado meio absurdo não ? Por mais que seja só um estudo, parece-me muito desproporcional kk caramba. Eu já vinha me interessando cada vez mais por fullbody, agora fiquei com mais vontade ainda de testar isso. 

 

Problema que parece ser muito difícil de manejar e montar algo certo com controle de fadiga/volume e afins 😞

[Lucas]

Em 07/06/2025 em 11:03, Sixyssss disse:

Eu sou meio leigo nesse tipo de assunto, mas -0,78 não é um resultado meio absurdo não ? Por mais que seja só um estudo, parece-me muito desproporcional kk caramba.

Na verdade é bem pouco. São 800g de gordura em 8 semanas.

 

O estudo não foi um estudo de intervenção dietética, foi só de treino. Então a comparação aqui, a variável, é entre treinos FB x split. No FB teve perda de gordura e no split teve ganho. Essa diferença foi estatisticamente significativa, oq significa que provavelmente não foi obra do acaso, foi por causa da intervenção do treino.

O fato de ser estatisticamente significativo não quer dizer que o tamanho do efeito seja relevante, ou seja, que essa diferença entre perda/ganho de gordura entre grupos seja grande (foi de ~1,1kg em 8 semanas). Dá pra perder mto mais gordura do que isso controlando a dieta e com qualquer treino que escolha fazer.

 

A grande questão aqui é mostrar que treinos frequentes podem (ou não) ter um potencial de melhorar o particionamento de nutrientes (músculo/gordura). Tá provado que melhora? Não, é só um estudo. Mas é um achado interessante e que mostra esse potencial.

[frankx]

Em 07/06/2025 em 11:00, Lucas disse:

 

Specifically, the full‐body group performed a routine for all body segments from Monday to Friday—two sets (bench press, seated row, hamstring curl, calf standing, lumbar spine flexors and extensors) and one set (leg press, back squat, barbell curl, elbow extensors and lateral raises). Moreover, the full‐body group (trained the target muscle groups every day for 5 days) performed all exercises in each training session while the split‐body group (trained the target muscle groups once a week) performed 2 exercises in each training session. On the other hand, the split‐body group performed a split training routine according to body segments: Monday—bench press and elbow extensors, Tuesday—leg press and back squat, Wednesday —seated row and barbell curl, Thursday—Hamstring curl and calf standing, Friday—lateral raises, lumbar spine flexors and extensors. In each session, the split‐body group performed 10 sets per exercise (except for the elbow extensors, barbell curl, lateral raise, squat, and leg press which performed five sets).

 

Eu vejo um "erro" muito grande quando pegam esses estudos de total body X split body quando equalizam o volume, sendo que a única vantagem do treino split é justamente permitir um maior volume load com alta intensidade.

 

O grupo de split desse estudo mesmo foi na sexta , fez umas elevações laterais e lombar e postou " tá pago "  kkkk

 

Imagino que se tivessem pelo menos seguido uma divisão como PPL ou Upper Lower, os resultados seriam bem parecidos 

[Lucas]

Em 07/06/2025 em 11:19, frankx disse:

 

Eu vejo um "erro" muito grande quando pegam esses estudos de total body X split body quando equalizam o volume, sendo que a única vantagem do treino split é justamente permitir um maior volume load com alta intensidade.

 

O grupo de split desse estudo mesmo foi na sexta , fez umas elevações laterais e lombar e postou " tá pago "  kkkk
 

Mas não é como se o treino fullbody fosse um treinão top, né kkkk

 

De vez em quando fazem uns estudos com treinos melhor estruturados, mas o padrão é esse aí. Foda. Tem um que é até razoável, que comparou 1x com 5x e teve vantagem pra 5x em termos de hipertrofia. 
 

No mundo real tem mtas variáveis que contam pro sucesso ou fracasso de um treino e vão mto além da divisão. No “laboratório” o cara tem que tentar isolar as variáveis pra tentar descobrir se aquela variável tem impacto ou não. Aí é pegar essa info e aplicar no mundo real da melhor forma possível. Mtas vezes não é aplicável e fica só na teoria, em outras não faz sentido pq na prática outras variáveis que compensam entram na equação… ciência aplicada é isso.

 

Em 07/06/2025 em 11:19, frankx disse:

Imagino que se tivessem pelo menos seguido uma divisão como PPL ou Upper Lower, os resultados seriam bem parecidos 

 

É possível.

[Lucas]

Achei mais um estudo que testou diferentes frequência e queima de gordura:

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30908365/

 

Testaram frequências de 2x versus 3x por semana, com vantagem em queima de gordura pra 3x por semana (-2,9% versus -0,7%).

A população aqui não é exatamente a melhor possível, longe disso, eram mulheres idosas destreinadas. Então não dá pra sair traçando conclusões definitivas a partir desse estudo, mas é uma evidência que se soma a do estudo abordado originalmente no tópico.

[symptom]

Meio que desviando o assunto, eu gosto de analisar as coisas por um lado emocional/particular também.

 

Sempre achei muito importante na musculação ter um treino eficiente, mas que também dê aderência ao treinamento, que a pessoa se sinta bem e com vontade de treinar.

 

Dito isso, pode ter 10 estudos falando que o fullbody é 10x melhor que outros treinos que eu nunca vou fazer, pq não gosto nada e perco toda a vontade de ir na academia. E isso não quer dizer que é ruim, só pra minha particularidade, não encaixa.

[Lucas]

Em 15/06/2025 em 13:48, symptom disse:

Meio que desviando o assunto, eu gosto de analisar as coisas por um lado emocional/particular também.

 

Sempre achei muito importante na musculação ter um treino eficiente, mas que também dê aderência ao treinamento, que a pessoa se sinta bem e com vontade de treinar.

 

Dito isso, pode ter 10 estudos falando que o fullbody é 10x melhor que outros treinos que eu nunca vou fazer, pq não gosto nada e perco toda a vontade de ir na academia. E isso não quer dizer que é ruim, só pra minha particularidade, não encaixa.

Certamente

 

aderência >>>>>>>>>> todo o resto

 

e é bem mais fácil errar a mão na montagem de um programação de alta frequência (não necessariamente fullbody)

[kipoi]

Eu acredito que é bem complicado, é dificil isolar só o treino, pq envolve rotina, estresse, dieta ( mesmo nao tendo dieta no estudo, mas as pessoas não param de comer né ? ) existe a questão genética, pode simplesmente pelo azar ou sorte do destino, cair melhores genéticas para construção de massa/ perca de gordura em um grupo de estudo e no outro grupo ficar mais precário a qualidade da amostra vamos assim dizer. Pq é bem complicado avaliar potencial genético, alinhar isso com um bom treinamento que esteja devidamente estruturado para o objetivo do estudo e incluir a dieta de forma bem controlada, só assim para ter um resultado que seja mais palpável com a realidade.

Teria que dar uma de mr beast , encher um galpão com 1000 pessoas isoladas socialmente vivendo em cativeiro com todas as demandas biológicas supridas em um ambiente controlado. Fazendo vários testes de dna, testes de força, exames de todos os tipos. Seria bem dificil, mas seria interessante se conseguisse fazer algo assim algum dia, afinal de contas, ainda vivemos de muito achismo, de experiência prática e empírica dentro desse meio.

[Lucas]

Em 16/06/2025 em 10:34, kipoi disse:

 

A quantidade de pessoas nesses experimentos certamente é um fator. Por isso eu faço questão de afirmar qd são experimentos isolados assim que é só uma pista.

 

Mas o objetivo desses estudos é justamente isolar variáveis. Pra isso são usadas ferramentas estatísticas pra tentar concluir se os resultados são significativos ou foram obra do acaso. Se tiver significância estatística significa que provavelmente (geralmente com um grau de certeza de 95% ou mais) que os desfechos foram ocasionados pelo que está sendo estudado. 
 

Acontece em alguns estudos da variância ser mto grande, os resultados são mto espalhados e não se consegue uma significância estatística. Nesses casos, é possível que a amostra simplesmente seja pequena ou que realmente aquilo que está sendo estudado não leva ao desfecho imaginado. Os casos em q a amostra é pequena, algumas vezes se resolvem depois que existem vários estudos sobre o tema e alguém faz uma meta análise juntando os resultados de vários estudos, oq pode ter uma robustez maior e um maior grau de certeza.

 

Dificilmente se consegue afirmar com mta certeza qualquer coisa, a não ser nos casos em que há mtos anos de estudos, com mtos resultados replicados em diversos estudos diferentes, diversas meta análises chegando aos mesmos resultados, etc. Fora essas situações, falamos mto mais em probabilidades.

 

No caso dessa minha tese de maior frequência = melhor composição corporal, as evidências são MUITO limitadas. O que existe é uma pequena possibilidade. Pode ser que isso seja verdade? Sim. É provável que o tamanho do efeito seja muito relevante? Não. Então, mesmo que seja verdade, provavelmente não é extremamente relevante, não vai ser uma mudança absurda na composição corporal.

[kipoi]

Em 16/06/2025 em 12:10, Lucas disse:

No caso dessa minha tese de maior frequência = melhor composição corporal, as evidências são MUITO limitadas. O que existe é uma pequena possibilidade. Pode ser que isso seja verdade? Sim. É provável que o tamanho do efeito seja muito relevante? Não. Então, mesmo que seja verdade, provavelmente não é extremamente relevante, não vai ser uma mudança absurda na composição corporal.

Exatamente, não quis dizer que o experimento é "inutil", só pra refletir que infelizmente não temos ferramentas e dinheiro necessário para um experimento decente, pois é impossível isolar somente o treino, visto que para o treino funcionar precisa de alimentação, precisa de descanso, hormônios, sono, um ambiente favorável ( agua, vitaminas, proteína suficiente, etc ). Ainda por cima de todos esses detalhes tem a estrutura do treino, que igual colega mencionou, a ideia de um treino mais dividido permite manobras diferentes do full body, que não foram levadas tão em conta na estrutura do treino, sendo assim a única evidencia relevante que da pra tirar desse estudo é que alta frequência com ctz faz efeito, porém não é possivel estipular de forma fiel o tanto que faz efeito.

Mas este estudo ajuda bem a mostrar que as pessoas tem que parar de procurar treino milagroso e fazer qualquer metodologia que as agrade, pq todas funcionam, com grau parecido de resultado, sendo mais importante fazer e ter constância ao invés de ficar trocando de método ou estrutura de treino todo mês esperando que algum deles seja milagroso.