Avaliação de treino feminino

[bnmarthins]

Altura: 1,80

Peso: 70kg

 

Treino há 2 anos mas há 6 meses venho treinando com consistência e progressão de carga. Minha evolução tem sido beeem lenta, parece que quando não cuidava da alimentação e fazia um treino de 40 minutos meio dia há 6 atrás tinha muito mais resultado. Olhando o treino que o Lorenzo indica para de iniciantes até avançado, apesar de ser genérico, parece um volume muuuito abaixo do que estou fazendo hoje e me pergunto o que é o correto? De fato hoje tô mais murcha do que quando fazia treino simples e correndo, com pouca pausa entre as séries e cagando pra cadência, movimento e proteínas kk mas hoje já tenho 31 anos e com o tanto de informação hoje o conceito de um bom treino mudou muito. Vou deixar aqui a planilha do Lorenzo que tem aqui no fórum e a outra que estou fazendo hoje, no aplicativo é quase todo mês os mesmos exercicios, varia o número de repetições só, esse mês é de 6 a 9 e no próximo de 10 a 12. A planilha que uso hoje me parecem bons exercicios e a do Lorenzo tem pouquíssimos exercicios pra inferiores principalmente. Minha pergunta é será que eu que tô fazendo exercício demais e por isso não vejo aquele pump? Preciso de uma luzzz, me sinto muito murcha pra quem treina pelo menos 4x na semana.

 

https://files.fm/u/8388dc6492

 

https://files.fm/u/vzfur3xjmg

 

 

 

[frankx]

As duas planilhas são bem ruins. 

Mulheres tem a recuperação mais rápida que homens, então não tem problema nenhum treinar inferiores 3 vezes por semana. Se você tiver uma genética muito perceptível para glúteos, até pode se safar com esses treinos genéricos com estímulo só com exercícios compostos, caso contrário, vai precisar de bastante isolamento.

 

Primeiro de tudo você precisa criar expectativas reais. Sua resposta ao treino hoje provavelmente não vai ser a mesma que a 6 anos atrás mesmo não. Quanto a fazer dieta , e progressão de cargas, são duas coisas essenciais a longo prazo,mas pelo visto você não está fazendo nenhuma das duas coisas corretamente. Muita gente confunde séries progressivas com progressão e longo prazo

 

[bnmarthins]

Em 31/05/2025 em 09:37, frankx disse:

As duas planilhas são bem ruins. 

Mulheres tem a recuperação mais rápida que homens, então não tem problema nenhum treinar inferiores 3 vezes por semana. Se você tiver uma genética muito perceptível para glúteos, até pode se safar com esses treinos genéricos com estímulo só com exercícios compostos, caso contrário, vai precisar de bastante isolamento.

 

Primeiro de tudo você precisa criar expectativas reais. Sua resposta ao treino hoje provavelmente não vai ser a mesma que a 6 anos atrás mesmo não. Quanto a fazer dieta , e progressão de cargas, são duas coisas essenciais a longo prazo,mas pelo visto você não está fazendo nenhuma das duas coisas corretamente. Muita gente confunde séries progressivas com progressão e longo prazo

 

Qual a diferença entre progressão de carga e séries progressivas? E o que posso melhorar e mudar no treino? quais os pontos essenciais em questão de número de exercícios e de séries, por exemplo? tem muita opinião divergente e fica difícil montar algo sozinha

[kipoi]

Pra mim o treino ta muito misturado, parece que você faz tudo sempre. Da pra dividir melhor o treino, mas tem gente que gosta assim também né. Numero de sério ta ok, hoje em dia eu faço 3 séries válidas e to sentindo bom resultado, você so precisa avaliar se suas séries são válidas de fato.
Como o amigo já mencionou la em cima, pra mulher eu costumo colocar ou ver 3 treinos de perna na semana, mas depende da sua disponibilidade também. Pelo menos tenta dividir melhor entra quadriceps, posterior e glueto, colocar mais isolados para gluteo também. Depende muito do seu foco, de qual parte você quer dar enfase agora, se for pra crescer tudo então tem que fazer tudo no mais pesado possivel e comer bem, dividindo as séries de forma igual entre todos agrupamentos.

[natalliacarv]

Você treina até a falha muscular ou próximo a ela? Me parece muita coisa para quem deveria treinar até a falha 

 

E não se progride treino aumentando repetições, a gente aumenta a carga! Mesmo que pra isso as reps caiam um pouco

[bnmarthins]

Em 31/05/2025 em 10:14, natalliacarv disse:

Você treina até a falha muscular ou próximo a ela? Me parece muita coisa para quem deveria treinar até a falha 

 

E não se progride treino aumentando repetições, a gente aumenta a carga! Mesmo que pra isso as reps caiam um pouco

Agachamento por exemplo fazia com 10 de cada lado, hoje termino as 4 séries com 20. Faço as duas primeiras com 15 e as últimas 2 com 20 de cada lado, pra mim é muito, nunca consegui agachar bem com esse peso. As cargas estão aumentando sim, mas não consigo fazer com o máximo de peso em todas as séries, começo geralmente com menos peso do que termino, não sei se isso é certo. Pelo menos próximo da falha na maioria dos exercicios. Sinto falta de isolados pra gluteo por exemplo, mas não sei onde encaixar já que o treino tem mta coisa. Por mim fazia o básico, tipo agachamento smith, hack, leg 45, extensora e panturrilha 4 de 10 a 12 segunda e sexta e na quarta mesa e cadeira flexora, elevação pelvica (ou bulgaro), afundo, gluteo no cross e abdutora 4 de 10 a 12 também. Mas parece tãoo simples, que depois de tanto tempo treinando mesmo que sem shape não sei se o corpo vai sentir.

[bnmarthins]

Em 31/05/2025 em 10:11, kipoi disse:

Pra mim o treino ta muito misturado, parece que você faz tudo sempre. Da pra dividir melhor o treino, mas tem gente que gosta assim também né. Numero de sério ta ok, hoje em dia eu faço 3 séries válidas e to sentindo bom resultado, você so precisa avaliar se suas séries são válidas de fato.
Como o amigo já mencionou la em cima, pra mulher eu costumo colocar ou ver 3 treinos de perna na semana, mas depende da sua disponibilidade também. Pelo menos tenta dividir melhor entra quadriceps, posterior e glueto, colocar mais isolados para gluteo também. Depende muito do seu foco, de qual parte você quer dar enfase agora, se for pra crescer tudo então tem que fazer tudo no mais pesado possivel e comer bem, dividindo as séries de forma igual entre todos agrupamentos.

Pois é, sinto isso também. Parece que tô treinando perna completo 3 vezes na semana. Por mim fazia o básico, tipo agachamento smith, hack, leg 45, extensora e panturrilha 4 de 10 a 12 segunda e sexta e na quarta mesa e cadeira flexora, elevação pelvica (ou bulgaro), afundo, gluteo no cross e abdutora 4 de 10 a 12 também. Mas parece tãoo simples, que depois de tanto tempo treinando mesmo que sem shape não sei se o corpo vai sentir.

[natalliacarv]

O corpo não entende quantidade de exercícios, quantidade de repetições, etc. O corpo entende estímulo e esforço direcionado para aquela musculatura.

 

Os estudos apontam que de 12 a 20 séries semanais por grupamento é o melhor custo beneficio, então não tem porque ter mais do que isso num planejamento de treino, vai começar a te ocupar muito tempo e a ficar cansada, vai perder rendimento.

 

No começo eu também me matava fazendo um monte de coisa, hoje com menos tenho mais resultado. Porém termino as séries fazendo careta e com a veia da testa quase explodindo as vezes. 

 

O fato é que nós mulheres temos sim uma recuperação mais rápida que os homens e por isso aguentamos um volume maior, mas isso não significa que você precisa morar na academia. 

 

Eu sinceramente (particularmente) tenho pavor de fazer treino isolado de perna, fico muito cansada e os exercícios finais perdia muito rendimento. Mas se tu gosta e dá certo, toca ficha. 

 

Sobre a "progressão de carga" dentro do treino, eu não gosto! Faço no máximo 1 série de aquecimento pra lubrificar e aquecer as articulações, e todas as próximas séries são de trabalho já com a minha carga máxima (eu trabalho de 6 a 10 repetições máximas, azar se na última série vai render apenas 6 reps - ou até menos, mantenho assim e gosto).

 

Outra coisa que já falaram é que você precisa alinhar suas expectativas. Tem gente que vai ter genética melhor e vai responder diferente. As vezes tu tá precisando apenas rever toda tua dieta, tua qualidade de sono. Ver onde tu realmente quer chegar e se tá disposta aos "sacrifícios". Quem faz 80% não vai ter o mesmo resultado de quem faz 100%, mas as vezes a pessoa do 80% é mais feliz pq não precisa abdicar de certas coisas. Tu quer um shape mais cavala? Mais slim?

 

Essas consultorias prontas aí não confio pq não será direcionadas ao teu objetivo individual.

[frankx]

Em 31/05/2025 em 11:21, natalliacarv disse:

O corpo não entende quantidade de exercícios, quantidade de repetições, etc. O corpo entende estímulo e esforço direcionado para aquela musculatura.

 

 

 

Entende sim. Isso é falácia de quem quer resumir de forma muito simplória como funciona a hipertrofia. Me dói ver uma pessoa achar que um músculo penado vai responder da mesma maneira que um fusiforme em relação a ao volume e diferentes porções onde o torque é aplicado.

[lorenzo_EP]

 

[kipoi]

Em 31/05/2025 em 10:26, bnmarthins disse:

Pois é, sinto isso também. Parece que tô treinando perna completo 3 vezes na semana. Por mim fazia o básico, tipo agachamento smith, hack, leg 45, extensora e panturrilha 4 de 10 a 12 segunda e sexta e na quarta mesa e cadeira flexora, elevação pelvica (ou bulgaro), afundo, gluteo no cross e abdutora 4 de 10 a 12 também. Mas parece tãoo simples, que depois de tanto tempo treinando mesmo que sem shape não sei se o corpo vai sentir.

Então, faça o básico, mas faça bem feito. Treine com séries válidas ( até a falha , não se engane é dificil chegar na falha e demora, eu mesmo foi coisa de uns 5 anos pra realmente entender fisicamente a sensação de chegar na falha e aplicar isso de forma mais efetiva e natural durante o treino, não é sobre fazer mil séries ou encher de peso, é sobre controlar o peso com o músculo que você quer atingir até ele não levantar mais aquela carga sem precisar de ajuda )

 E tente dividir melhor a perna, não fazer perna completo todo treino. Até da pra fazer, mas se atenha a um volume baixo, séries válidas e um descanso adequado entre séries. Um exemplo possível se vc quiser dar ênfase nos glúteos é : quadricpes/glúteos/panturrilha - posterior/glúteos/panturrilha. Se for fazer um terceiro treino pode ser perna geral ou voltar com quadriceps/gluteos, ou caso seja mais importante pra você o posterior, você começa posterior/glúteos e finaliza semana posterior/glúteos. Na real são várias possibilidades que vai depender do que você quer, mas só pra você ter uma noção do que pode ser feito. E lembre que alguns exercicios multiarticulares tipo agachamento já pega glúteos, então faz total sentido um treino de quads com glúteos você incluir um agachamento, um legpress, um bulgaro e uns 2 isolados.

Ultimo detalhe é que se vc busca volume e quer ganhar muito mais massa, se atenha a exercicios multiarticulares ou maquinas que te possibilitam colocar muito peso, tipo leg press, agachamento, etc ..  pq isolados são mais pra detalhamento e não vão ajudar a construir massa tão rapido, primeiro você cria a carcaça, depois vc desenha ela. Faça todos tipos de agachamentos, bulgaro, elevação pelvica, passada, afundo. Sempre vá revezando e colocando exercicios de alta intensidade dentro do seu treino. Isolados são bem vindos e vão te ajudar, mas não é o foco. E principalmente faça testes, cada pessoa é diferente e algumas evoluem de forma totalmente contraintuitiva ao que a maioria prega.

E sim, seu corpo vai responder com o básico, é so ajustar a intensidade, variar nas tecnicas avançadas, etc.

[frankx]

Em 31/05/2025 em 12:17, kipoi disse:

 isolados são mais pra detalhamento e não vão ajudar a construir massa tão rapido, primeiro você cria a carcaça, depois vc desenha ela. 

 

Extensora hipertrofia mais o reto femoral que agachamento, Abdutora hipertrofia mais o Glúteo médio que levantamento Terra, Elevação lateral hipertrofia mais o Deltóide medial que desenvolvimento, Rosca Direta hipertrofia mais o bíceps que Puxada Supinada, Cadeira Flexora hipertrofia mais o biceps femoral cabeça curta do que o Stiff / rdl.

 

Não existe essa relação de compostos hipertrofiarem os músculos de maneira uniforme em todas as suas porções so porque se usam mais sobrecarga,  e isolados lapidarem o físico, até porque lapidar o físico é baixar o BF.

[kipoi]

Em 31/05/2025 em 12:51, frankx disse:

 

Extensora hipertrofia mais o reto femoral que agachamento, Abdutora hipertrofia mais o Glúteo médio que levantamento Terra, Elevação lateral hipertrofia mais o Deltóide medial que desenvolvimento, Rosca Direta hipertrofia mais o bíceps que Puxada Supinada, Cadeira Flexora hipertrofia mais o biceps femoral cabeça curta do que o Stiff / rdl.

 

Não existe essa relação de compostos hipertrofiarem os músculos de maneira uniforme em todas as suas porções so porque se usam mais sobrecarga,  e isolados lapidarem o físico, até porque lapidar o físico é baixar o BF.

Primeiramente eu não usei o termo lapidar, segundo que não é questão de qual hipertrofia mais tal região, é questão de ganhar volume.

Eu não to cagando regra, mas geralmente exercício multi articular vai ajudar a ganhar peso mais rapido, enquanto que os isolados vão te ajudar a isolar mais igual está no nome. Estou falando de ganhar peso no geral e não de melhorar pontos específicos. Obviamente não disse que vai retirar isolados, porém se você ver o treino dela praticamente só tinha isolado pra perna. E você parece não ter entendido, mas você explicou exatamente a mesma coisa que eu, isolados vão causar mais hipertrofia no musculo alvo, por isso são melhores para detalhar, pq vc vai poder isolar melhor uma região muscular ao invés de crescer a perna inteira no agachamento por exemplo.

[lorenzo_EP]

Em 31/05/2025 em 12:51, frankx disse:

 

Extensora hipertrofia mais o reto femoral que agachamento, Abdutora hipertrofia mais o Glúteo médio que levantamento Terra, Elevação lateral hipertrofia mais o Deltóide medial que desenvolvimento, Rosca Direta hipertrofia mais o bíceps que Puxada Supinada, Cadeira Flexora hipertrofia mais o biceps femoral cabeça curta do que o Stiff / rdl.

 

Não existe essa relação de compostos hipertrofiarem os músculos de maneira uniforme em todas as suas porções so porque se usam mais sobrecarga,  e isolados lapidarem o físico, até porque lapidar o físico é baixar o BF.

 

O cara pode ser o foda no extensora, na abdutora, na elevação lateral, na rosca direta... mesmo assim, se não der no mínimo a mesma atenção pros básicos, vai continuar tendo um shape de merda.

 

Isoladores são importantes porque sim, os compostos não trabalham os músculos em todas suas porções da mesma forma. Mas, no fim das contas, continuam sendo apenas exercícios complementares.

 

[Debew]

Em 31/05/2025 em 09:37, frankx disse:

Mulheres tem a recuperação mais rápida que homens, então não tem problema nenhum treinar inferiores 3 vezes por semana. Se você tiver uma genética muito perceptível para glúteos, até pode se safar com esses treinos genéricos com estímulo só com exercícios compostos, caso contrário, vai precisar de bastante isolamento.

Isoladores só vão fazer tanta diferença assim para alguém que responda muito mal. Não é porque um exercício é composto que ele não tem um direcionamento ótimo para um determinada musculatura, não faz o menor sentido dizer que precisa de uma genética ótima para que isso ocorra. Adição de isoladores é direcionamento específico e MUITOS compostos fazem o mesmo direcionamento para glúteo, só não é só para glúteo e a depender do contexto, pode ser contraproducente.

Citar

Isso para gluteo

 

Em 31/05/2025 em 10:14, natalliacarv disse:

E não se progride treino aumentando repetições, a gente aumenta a carga! Mesmo que pra isso as reps caiam um pouco

Claro que se progride aumentando repetições, nem de longe é somente pelo peso.

 

Em 31/05/2025 em 11:21, natalliacarv disse:

Os estudos apontam que de 12 a 20 séries semanais por grupamento é o melhor custo beneficio, então não tem porque ter mais do que isso num planejamento de treino, vai começar a te ocupar muito tempo e a ficar cansada, vai perder rendimento.

Isso é o que a maioria responde bem, não significa que todas as pessoas do mundo respondam da mesma forma, é um fator individual que só vai ser encontrado...fazendo.

Em 31/05/2025 em 11:47, frankx disse:

 

Entende sim. Isso é falácia de quem quer resumir de forma muito simplória como funciona a hipertrofia. Me dói ver uma pessoa achar que um músculo penado vai responder da mesma maneira que um fusiforme em relação a ao volume e diferentes porções onde o torque é aplicado.

Como se isso fosse fator que fala sobre a capacidade de um músculo sofrer dano e responder a volume de treino...

[bnmarthins]

Em 31/05/2025 em 12:17, kipoi disse:

Então, faça o básico, mas faça bem feito. Treine com séries válidas ( até a falha , não se engane é dificil chegar na falha e demora, eu mesmo foi coisa de uns 5 anos pra realmente entender fisicamente a sensação de chegar na falha e aplicar isso de forma mais efetiva e natural durante o treino, não é sobre fazer mil séries ou encher de peso, é sobre controlar o peso com o músculo que você quer atingir até ele não levantar mais aquela carga sem precisar de ajuda )

 E tente dividir melhor a perna, não fazer perna completo todo treino. Até da pra fazer, mas se atenha a um volume baixo, séries válidas e um descanso adequado entre séries. Um exemplo possível se vc quiser dar ênfase nos glúteos é : quadricpes/glúteos/panturrilha - posterior/glúteos/panturrilha. Se for fazer um terceiro treino pode ser perna geral ou voltar com quadriceps/gluteos, ou caso seja mais importante pra você o posterior, você começa posterior/glúteos e finaliza semana posterior/glúteos. Na real são várias possibilidades que vai depender do que você quer, mas só pra você ter uma noção do que pode ser feito. E lembre que alguns exercicios multiarticulares tipo agachamento já pega glúteos, então faz total sentido um treino de quads com glúteos você incluir um agachamento, um legpress, um bulgaro e uns 2 isolados.

Ultimo detalhe é que se vc busca volume e quer ganhar muito mais massa, se atenha a exercicios multiarticulares ou maquinas que te possibilitam colocar muito peso, tipo leg press, agachamento, etc ..  pq isolados são mais pra detalhamento e não vão ajudar a construir massa tão rapido, primeiro você cria a carcaça, depois vc desenha ela. Faça todos tipos de agachamentos, bulgaro, elevação pelvica, passada, afundo. Sempre vá revezando e colocando exercicios de alta intensidade dentro do seu treino. Isolados são bem vindos e vão te ajudar, mas não é o foco. E principalmente faça testes, cada pessoa é diferente e algumas evoluem de forma totalmente contraintuitiva ao que a maioria prega.

E sim, seu corpo vai responder com o básico, é so ajustar a intensidade, variar nas tecnicas avançadas, etc.

Então digamos que dá pra repetir o quads/gluteos segunda e sexta com agachamento smith, leg 45, hack, bulgaro, extensora, adutora e panturrilha em pé? e quarta posterior/gluteo com gluteo na polia, agachamento sumô com step, elevação pélvica, mesa e cadeira flexora, e cadeira abdutora? tá faltando algo ou tem algo em excesso? vou começar a fazer 1 só de aquecimento e o restante com a carga máxima ou próxima, 4 séries de 10 a 12 (?)

[bnmarthins]

Em 31/05/2025 em 11:21, natalliacarv disse:

O corpo não entende quantidade de exercícios, quantidade de repetições, etc. O corpo entende estímulo e esforço direcionado para aquela musculatura.

 

Os estudos apontam que de 12 a 20 séries semanais por grupamento é o melhor custo beneficio, então não tem porque ter mais do que isso num planejamento de treino, vai começar a te ocupar muito tempo e a ficar cansada, vai perder rendimento.

 

No começo eu também me matava fazendo um monte de coisa, hoje com menos tenho mais resultado. Porém termino as séries fazendo careta e com a veia da testa quase explodindo as vezes. 

 

O fato é que nós mulheres temos sim uma recuperação mais rápida que os homens e por isso aguentamos um volume maior, mas isso não significa que você precisa morar na academia. 

 

Eu sinceramente (particularmente) tenho pavor de fazer treino isolado de perna, fico muito cansada e os exercícios finais perdia muito rendimento. Mas se tu gosta e dá certo, toca ficha. 

 

Sobre a "progressão de carga" dentro do treino, eu não gosto! Faço no máximo 1 série de aquecimento pra lubrificar e aquecer as articulações, e todas as próximas séries são de trabalho já com a minha carga máxima (eu trabalho de 6 a 10 repetições máximas, azar se na última série vai render apenas 6 reps - ou até menos, mantenho assim e gosto).

 

Outra coisa que já falaram é que você precisa alinhar suas expectativas. Tem gente que vai ter genética melhor e vai responder diferente. As vezes tu tá precisando apenas rever toda tua dieta, tua qualidade de sono. Ver onde tu realmente quer chegar e se tá disposta aos "sacrifícios". Quem faz 80% não vai ter o mesmo resultado de quem faz 100%, mas as vezes a pessoa do 80% é mais feliz pq não precisa abdicar de certas coisas. Tu quer um shape mais cavala? Mais slim?

 

Essas consultorias prontas aí não confio pq não será direcionadas ao teu objetivo individual.

eu sou muuito estreita, cavalona já sei que não dá kk mas dá pra ficar mais inchadinha, mais redonda sabe, porque já alcancei. Só que hoje alguns anos depois parece que o corpo não responde mais igual, então tô meio perdida mesmo. Antes em pouco tempo ficava com as pernas e o gluteo mais inchado, hoje parece que tô sempre murcha, mesmo treinando com mais seriedade, evoluindo nas cargas e tudo. Sei que pode ser um conjunto de fatores, mas se tiver um treino bom já é meio caminho andado né

[kipoi]

Em 02/06/2025 em 13:29, bnmarthins disse:

Então digamos que dá pra repetir o quads/gluteos segunda e sexta com agachamento smith, leg 45, hack, bulgaro, extensora, adutora e panturrilha em pé? e quarta posterior/gluteo com gluteo na polia, agachamento sumô com step, elevação pélvica, mesa e cadeira flexora, e cadeira abdutora? tá faltando algo ou tem algo em excesso? vou começar a fazer 1 só de aquecimento e o restante com a carga máxima ou próxima, 4 séries de 10 a 12 (?)

Faça o seguinte : Segunda - Extensora, agachamento smith, leg 45, adutora, bulgaro e panturrilha. Quarta - Pode manter igual o treino que você mandou . Sexta - Bulgaro, Agachamento smith, hack, leg 45, extensora e panturrilha. 

3 Séries válidas de 8 ~ 12 tentando chegar na falha dentro dessa faixa (4 séries é muita coisa, pode acabar atrapalhando, não tem necessidade quando a ideia é ganhar massa)

A ideia é na segunda ter foco no quadricpes com estimulo em gluteo, na sexta vai começar dando ênfase no gluteo pra depois prosseguir o treino, dessa forma vai ativar ele melhor durante o resto do treino mesmo nos multi articulares. Então tente seguir a ordem que eu falei. E eu reduzi um pouco o volume, como vai ter 3 treinos não precisa ser tão exagerado a quantidade. Dê bastante importância para o bulgaro, é um dos exercícios mais importantes para glúteo, muito forte para construir massa nessa região.

 De resto é isso mesmo, foca na dieta, vai até a falha, não exagera no volume pq nem sempre mais é melhor, veja a mágica acontecer.