Rotina de treinos (algo estranho?)

[Pedroga]

Minha rotina de treinos esta meio estranha, sla as vezes acho que tem redundância como por exemplo o deadlift no dia de costas...

Voces tem algum ajuste a fazer? alguma dica ou sla substituição? é uma rotina simples de treino e no quarto dia é o full body e 3 dias de descanso

Dia 1: Pernas

Agachamento Livre (Barra ou Halteres)

Séries: 4

Repetições: 8-12

Carga: RPE 7-8

Leg Press

Séries: 3

Repetições: 8-12

Levantamento Terra Romeno (Barra ou Halteres)

Séries: 3

Repetições: 8-12

Afundo Búlgaro (Halteres ou Barra)

Séries: 3

Repetições: 10-12

Extensão de Pernas (Máquina)

Séries: 3

Repetições: 12-15

Flexora de Pernas (Máquina)

Séries: 3

Repetições: 12-15

Panturrilhas em Pé (Máquina ou Halteres)

Séries: 3

Repetições: 12-15

 

Dia 2: Pull (Costas e Bíceps)

Levantamento Terra (Deadlift)

Séries: 3

Repetições: 5-8

Remada Curvada (Barra ou Halteres)

Séries: 3

Repetições: 8-12

Puxada na Barra Fixa ou Pulldown

Séries: 3

Repetições: 8-12

Remada na Máquina (ou Polia Baixa)

Séries: 3

Repetições: 8-12

Rosca Direta (Barra ou Halteres)

Séries: 3

Repetições: 8-12

Rosca Martelo (Halteres ou Polia)

Séries: 3

Repetições: 10-12

 

Dia 3: Push (Peito, Ombros e Tríceps)

Supino Reto (Barra ou Halteres)

Séries: 4

Repetições: 8-12

Supino Inclinado (Barra ou Halteres)

Séries: 3

Repetições: 8-12

Crossover com Polia Alta (Peito Inferior)

Séries: 3

Repetições: 12-15

Desenvolvimento de Ombros (Barra ou Halteres)

Séries: 4

Repetições: 8-12

Elevação Lateral (Halteres ou Polia)

Séries: 3

Repetições: 12-15

Tríceps Pulley (Polia Alta)

Séries: 3

Repetições: 10-12

Extensão de Tríceps Acima da Cabeça (com Halteres ou Polia)

Séries: 3

Repetições: 10-12

Dia 4: Full body

 

 

[CDR]

A meu ver, está razoável...

Eu tiraria o Levantamento Terra (Deadlift) do dia 2 e, no lugar, colocaria a panturrilha que está no dia 1.

[jonathan viana]

Fala cara, não sei muita coisa, quando eu cheguei aqui no fórum estava mais perdido que filho de rapariga em dia dos pais, o que me ajudou a estruturar meu treino foi esse post abaixo:

 

 

 

Se vc quiser ajustar sua ficha, segue essa aqui que é sucesso!

[GordãoLanches]

Em 20/10/2024 em 20:23, Pedroga disse:

Dia 1: Pernas

Agachamento Livre (Barra ou Halteres)

Séries: 4

Repetições: 8-12

Carga: RPE 7-8

Leg Press

Séries: 3

Repetições: 8-12

Levantamento Terra Romeno (Barra ou Halteres)

Séries: 3

Repetições: 8-12

Afundo Búlgaro (Halteres ou Barra)

Séries: 3

Repetições: 10-12

Extensão de Pernas (Máquina)

Séries: 3

Repetições: 12-15

Flexora de Pernas (Máquina)

Séries: 3

Repetições: 12-15

Panturrilhas em Pé (Máquina ou Halteres)

Séries: 3

Repetições: 12-15

Quanto tempo de treino? Se você começou a pouco tempo isso é excessivo.

1 variação de agachamento, seja barra ou hack.

1 variação de stiff/deadlift

1 isolamento pra quadríceps (extensora)

1 isolamento pra posterior de coxa (flexora)

Algo pra panturrilha com peso, fazer com o próprio peso do corpo não faz sentido.

Quer adicionar algo?

Elevação pélvica, você provavelmente não vai agachar até o final sem ser em uma máquina logo de primeira.

 

Compostos de 6-10.

Isoladores de 10-15.

 

Considerando que vai ter estímulo 2x por semana é ok pra começar.

 

Em 20/10/2024 em 20:23, Pedroga disse:

Dia 2: Pull (Costas e Bíceps)

Levantamento Terra (Deadlift)

Séries: 3

Repetições: 5-8

Difícil considerar um exercício pra costas, trabalha 90% quadríceps.

 

Redundante 2 remadas iguais.

 

Faltou algo pra posterior de ombro.

 

Em 20/10/2024 em 20:23, Pedroga disse:

Dia 3: Push (Peito, Ombros e Tríceps)

Supino Reto (Barra ou Halteres)

Séries: 4

Repetições: 8-12

Supino Inclinado (Barra ou Halteres)

Séries: 3

Repetições: 8-12

Crossover com Polia Alta (Peito Inferior)

Séries: 3

Repetições: 12-15

Desenvolvimento de Ombros (Barra ou Halteres)

Séries: 4

Repetições: 8-12

Elevação Lateral (Halteres ou Polia)

Séries: 3

Repetições: 12-15

Tríceps Pulley (Polia Alta)

Séries: 3

Repetições: 10-12

Extensão de Tríceps Acima da Cabeça (com Halteres ou Polia)

Séries: 3

Repetições: 10-12

Dia 4: Full body

Muita coisa de novo. Mas suponho que deixou isso porque no próximo dia seu fulllbody não teria nada pra esses grupos (?)

[Pedroga]

Em 20/10/2024 em 22:45, GordãoLanches disse:

Quanto tempo de treino? Se você começou a pouco tempo isso é excessivo.

eu já treino a um tempo considerável... mas parei também por um tempo considerável

Em 20/10/2024 em 22:45, GordãoLanches disse:

Difícil considerar um exercício pra costas, trabalha 90% quadríceps.

 

Redundante 2 remadas iguais.

Isso mesmo que achei estranho, o que vocÊ faria?

Em 20/10/2024 em 22:45, GordãoLanches disse:

Muita coisa de novo.

Pior que aqui achei mega normal

[Lucas]

Dá uma olhada nesse tópico.

[Pedroga]

Em 20/10/2024 em 23:50, Lucas, o Schrödinger disse:

Dá uma olhada nesse tópico.

Eu li o tópico todo.

Na parte de quantidade de dias da semana eu gostaria de treinar somente 4 dias na semana pois trabalho, faço faculdade e os afazeres de casa então seria muito melhor pra mim 4 dias.

Antigamente eu fazia os 5 dias da semana sendo que dava dois estímulos em um musculo por semana, por exemplo: peito e triceps na segunda e na quinta, costa e biceps na terça e na sexta. Para ser sincero esse foi um treino que fiz por bastante tempo... depois que contratei um treinador ele me passou um treino PPL por 4 dias da semana e 3 dias de descanso.

Realmente não sei qual seria o melhor, mas achei muito interessante esse PPL.

Quando lí a parte de DIVISÃO DE TREINO no seu tópico, pelo o que entendi diz que o treino melhor era o que eu fazia no começo (treinar duas vezes um grupo muscular por semana) não o PPL.

Diz também que tenho que me atentar a padrões de movimento, e foi isso que notei quando o terra foi colocado no dia de costas no PPL.

OOOOOOU Posso fazer push/pull/legs/push/pull que daria todos os dias da semana e dois de descanso.

 

Não sei se obtive uma boa interpretação do tópico em questão... Mas foi o que entendi, se puder ajudar ficaria muito grato.

 

[lorenzo_EP]

Em 21/10/2024 em 09:34, Pedroga disse:

Na parte de quantidade de dias da semana eu gostaria de treinar somente 4 dias na semana pois trabalho, faço faculdade e os afazeres de casa então seria muito melhor pra mim 4 dias.

 

 

[Lucas]

Em 21/10/2024 em 09:34, Pedroga disse:

Eu li o tópico todo.

Na parte de quantidade de dias da semana eu gostaria de treinar somente 4 dias na semana pois trabalho, faço faculdade e os afazeres de casa então seria muito melhor pra mim 4 dias.

Antigamente eu fazia os 5 dias da semana sendo que dava dois estímulos em um musculo por semana, por exemplo: peito e triceps na segunda e na quinta, costa e biceps na terça e na sexta. Para ser sincero esse foi um treino que fiz por bastante tempo... depois que contratei um treinador ele me passou um treino PPL por 4 dias da semana e 3 dias de descanso.

Realmente não sei qual seria o melhor, mas achei muito interessante esse PPL.

Quando lí a parte de DIVISÃO DE TREINO no seu tópico, pelo o que entendi diz que o treino melhor era o que eu fazia no começo (treinar duas vezes um grupo muscular por semana) não o PPL.

Diz também que tenho que me atentar a padrões de movimento, e foi isso que notei quando o terra foi colocado no dia de costas no PPL.

OOOOOOU Posso fazer push/pull/legs/push/pull que daria todos os dias da semana e dois de descanso.

 

Não sei se obtive uma boa interpretação do tópico em questão... Mas foi o que entendi, se puder ajudar ficaria muito grato.

 

Pra 4 dias na semana vc tem algumas opções de divisão, das mais óbvias pras menos óbvias:

 

Upper/lower - melhor opção, sem dúvidas.

Push/pull - aqui aquele push pull clássico, com agachar no push e extensão de quadril no pull. Qualquer coisa só dar um google.

Upper/lower/FB/FB

Push/Pull/FB/FB

 

Pq não push/pull/legs/FB? Pq um dos movimentos, nesse caso push, vai ficar com vários dias de descanso e outro vai ficar com bem menos descanso, no caso do exemplo legs.

 

Sobre o terra, esse é um movimento de extensão de quadril, não de puxar, nem mto menos de costas. Ok, semanticamente pode-se dizer que a gente puxa o peso do chão, mas nos referimos aos exercícios de puxar como exercícios de puxar com os braços. Terra, stiff, RDL, terra sumô, power clean, etc. são exercícios de extensão de quadril e tem que entrar na distribuição de treinos nessa categoria.

 

Existem quatro movimentos base:

 

Agachar

Estender o quadril

Empurrar

Puxar

 

O ideal é dividir o volume de treino entre esses movimentos e complementar com isoladores. É sempre melhor pensar primeiro em movimentos e depois em músculos.

[Pedroga]

Em 21/10/2024 em 09:43, lorenzo_EP disse:

 

 

Li e achei bem interessante o treino em que você disse aqui.

a sua rotina oferece um equilíbrio maior que a minha, com uma boa combinação de exercícios compostos (como agachamentos, supinos e remadas) e movimentos isolados (como roscas e extensões). A divisão entre parte superior/inferior permite maior foco em cada grupo muscular e facilita a recuperação. O volume é moderado e adequado para hipertrofia, com uma faixa de repetições eficaz (8-12).

Mas o volume é um pouco menor em comparação ao meu treino atual, mas ainda está dentro da faixa ideal para hipertrofia (10-20 séries por grupo muscular por semana). A intensidade vai depender de como eu executaria cada série e se consigo aumentar a carga com o tempo, pelo menos isso que eu acho.

Mas mesmo assim tenho medo do meu treino atual, sla o tenebroso OVERTRAINING 

[Pedroga]

Em 21/10/2024 em 09:47, Lucas, o Schrödinger disse:

push/pull/legs/FB

Mas este não seria o meu treino Atual? 

O quarto dia é o FB.

No caso ali havia colocado legs/pull/push/fB

Editado Outubro 21, 2024 às 12:59 por Pedroga

[Lucas]

Em 21/10/2024 em 09:47, Lucas, o Schrödinger disse:

Pq não push/pull/legs/FB? Pq um dos movimentos, nesse caso push, vai ficar com vários dias de descanso e outro vai ficar com bem menos descanso, no caso do exemplo legs.

 

[lorenzo_EP]

Em 21/10/2024 em 09:56, Pedroga disse:

Li e achei bem interessante o treino em que você disse aqui.

a sua rotina oferece um equilíbrio maior que a minha, com uma boa combinação de exercícios compostos (como agachamentos, supinos e remadas) e movimentos isolados (como roscas e extensões). A divisão entre parte superior/inferior permite maior foco em cada grupo muscular e facilita a recuperação. O volume é moderado e adequado para hipertrofia, com uma faixa de repetições eficaz (8-12).

Mas o volume é um pouco menor em comparação ao meu treino atual, mas ainda está dentro da faixa ideal para hipertrofia (10-20 séries por grupo muscular por semana). A intensidade vai depender de como eu executaria cada série e se consigo aumentar a carga com o tempo, pelo menos isso que eu acho.

Mas mesmo assim tenho medo do meu treino atual, sla o tenebroso OVERTRAINING 

 

Segue a ficha por 6 meses, depois reavalia. Tá te complicando de graça. 

 

[Pedroga]

Em 21/10/2024 em 09:59, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Mas isso não seria só alterar os dias ou a frequência?  

[Vitor_TW]

Em 21/10/2024 em 09:56, Pedroga disse:

Li e achei bem interessante o treino em que você disse aqui.

a sua rotina oferece um equilíbrio maior que a minha, com uma boa combinação de exercícios compostos (como agachamentos, supinos e remadas) e movimentos isolados (como roscas e extensões). A divisão entre parte superior/inferior permite maior foco em cada grupo muscular e facilita a recuperação. O volume é moderado e adequado para hipertrofia, com uma faixa de repetições eficaz (8-12).

Mas o volume é um pouco menor em comparação ao meu treino atual, mas ainda está dentro da faixa ideal para hipertrofia (10-20 séries por grupo muscular por semana). A intensidade vai depender de como eu executaria cada série e se consigo aumentar a carga com o tempo, pelo menos isso que eu acho.

Mas mesmo assim tenho medo do meu treino atual, sla o tenebroso OVERTRAINING 

 

Volume de treino é algo que se ajusta na prática, treinando, desde que tenha um treino balanceado em mãos, pela sua recuperação entre um treino e outro.

 

Esse da fichinha está muito bom, inclusive já o fiz.

 

Tente dar o seu máximo em absolutamente todas as séries, fazendo isso acho bastante difícil precisar de mais volume do que está ali, eu tive que adaptar reduzindo o volume.

 

Embora seja legal entender um pouco sobre montagem de treino, ainda acho mais proveitoso que iniciante não o monte sozinho, e de preferência pra algum treino pronto, de preferência feito por alguém experiente.

 

Treinar deve ser prazeroso sem dúvida, se for possível conciliar isso com um treino que possa te evoluir mais rápido, melhor.

 

Abraço.

[Pedroga]

Em 21/10/2024 em 10:01, lorenzo_EP disse:

egue a ficha por 6 meses, depois reavalia. Tá te complicando de graça. 

Acho que vou considerar isto.

Mas gostaria de saber se o tipo de treino ou a ordem interfere na minha hipertrofia? 

[Pedroga]

Em 21/10/2024 em 10:12, Vitor_Maromba disse:

 

Volume de treino é algo que se ajusta na prática, treinando, desde que tenha um treino balanceado em mãos, pela sua recuperação entre um treino e outro.

 

Esse da fichinha está muito bom, inclusive já o fiz.

 

Tente dar o seu máximo em absolutamente todas as séries, fazendo isso acho bastante difícil precisar de mais volume do que está ali, eu tive que adaptar reduzindo o volume.

 

Embora seja legal entender um pouco sobre montagem de treino, ainda acho mais proveitoso que iniciante não o monte sozinho, e de preferência pra algum treino pronto, de preferência feito por alguém experiente.

 

Treinar deve ser prazeroso sem dúvida, se for possível conciliar isso com um treino que possa te evoluir mais rápido, melhor.

 

Abraço.

no caso o: 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

[Visitante]

Em 21/10/2024 em 09:56, Pedroga disse:

Mas o volume é um pouco menor em comparação ao meu treino atual, mas ainda está dentro da faixa ideal para hipertrofia (10-20 séries por grupo muscular por semana). A intensidade vai depender de como eu executaria cada série e se consigo aumentar a carga com o tempo, pelo menos isso que eu acho.

Mas mesmo assim tenho medo do meu treino atual, sla o tenebroso OVERTRAINING 

 

Pirâmide Salles-Muzy:

 

A ordem de prioridade do treinamento de força, e consequentemente hipertrofia, é técnica > carga > volume > técnicas avançadas

 

Antes de se preocupar com volume de treino, consegue fazer um baixo volume com cargas altas?

Supinar 1x o seu peso

agachar 1.25x o seu peso

Remar 0,75x o seu peso 

pra 6 a 10 repetições?

 

Se vc não treina com essas cargas, esse deveria ser o seu objetivo se realmente quer crescer.

[lorenzo_EP]

Em 21/10/2024 em 10:12, Pedroga disse:

Acho que vou considerar isto.

Mas gostaria de saber se o tipo de treino ou a ordem interfere na minha hipertrofia? 

 

Simplificando: sim.

 

Por isso iniciantes não devem montar treino por conta própria.

[lorenzo_EP]

Em 21/10/2024 em 10:21, carlos.bas disse:

Antes de se preocupar com volume de treino, consegue fazer um baixo volume com cargas altas?

Supinar 1x o seu peso

agachar 1.25x o seu peso

Remar 0,75x o seu peso 

pra 6 a 10 repetições?

 

É isso.

 

[Vitor_TW]

Em 21/10/2024 em 10:21, carlos.bas disse:

 

Pirâmide Salles-Muzy:

 

A ordem de prioridade do treinamento de força, e consequentemente hipertrofia, é técnica > carga > volume > técnicas avançadas

 

Antes de se preocupar com volume de treino, consegue fazer um baixo volume com cargas altas?

Supinar 1x o seu peso

agachar 1.25x o seu peso

Remar 0,75x o seu peso 

pra 6 a 10 repetições?

 

Se vc não treina com essas cargas, esse deveria ser o seu objetivo se realmente quer crescer.

 

Perfect