Avaliação Treino Feminino

[Mariahelena9ais]

Olá a todos, tudo bem?

Comecei a academia em meados de dezembro de 2023, no começo fiz um treino ABC2x por uns 2 meses - fase de adaptação.

Logo em seguida fiz um ABCDE, onde treinava membro inferiores 3x na semana e superiores 2x. Fiz esse treino até agora basicamente.

Entretanto, essa divisão ABCDE me deixa extremamente cansada, o que me fez procurar um novo treino que fosse menor e com priorização em exercícios compostos - haja vista que nunca treinei antes na vida.

Pesquisando muito na internet, youtube e demais redes sociais, há um completo dissenso em relação a divisão quando se trata de treino feminino. Muito do que eu vi, era mais voltado para o publico masculino e quando para o feminino, a divisão basicamente seguia a mesma linha de raciocínio do meu antigo ABCDE, que era:

A- posterior, panturrilha e abdômen
B- peito, ombro e tríceps
C- quadríceps, abdômen e panturrilha
D- costas e Bíceps
E- glúteos, panturrilha

Porém este, ao meu ver, é um treino pra quem realmente já esta bem avançado ou está fazendo uso de hormônios, devido ao seu grande volume.

Pesquisando mais, cheguei a um treino que pensei ser eficiente e conto com a ajuda de vocês para me ajudar a escolher qual seria o melhor treino.

* Lembrando que por ser mulher, meu foco evidentemente são os membros inferiores e abdômen.
* Estou atualmente em Bulking com baixo superávit calórico( em torno de 300/400kcal mais o menos) comendo limpo. Estava com 68 e hoje estou com 72.

O treino que montei, depois de varias pesquisas remete ao UPPER LOWER. 

Aqui está ele:
 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Stiff 3x6/10

3.       Agachamento Bulgaro 3x8/10

4.       Flexora 4x10/12 drop set 3x na ultima

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

 

B-    SUPERIOR – Terça feira

1.       Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10)

2.       Supino Inclinado Halteres 3x6/10

3.       Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10

4.       Elevação Lateral 2x8/12

5.       Rosca Direta Barra W 3x8/12

6.       Triceps Corda/ Paralela 3x8/12

7.       Aerobico 30min

 

C-    OFF + Cardio 30min – Quarta feira

 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Leg Press 3x6/10

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10

5.       Panturrilha em Pé 3x12/15

6.       Panturrilha Sentado 3x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

B2- SUPERIOR – Sexta feira

1.       Remada Curvada Barra 2x6/10

2.       Supino Reto Halteres 3X6/10

3.       Puxada Frontal Triangulo 2x6/10

4.       Crucifixo Inverso 3x8/12

5.       Rosca Martelo com Halteres 3x8/12

6.       Triceps Testa com Halteres 3x8/12

7.       Aerobico 30min

Neste treino, estou constantemente buscando a evolução de cargas, principalmente nos exercícios livres.

É isso, muito obrigada a quem contribuir.

[Fernando Perilo]

Eu acredito ser uma boa divisao, ainda mais para quem está começando.

Ao meu ver pode continuar, ta muito boa.
 

[Beerus]

Em 10/07/2024 em 16:41, Mariahelena9ais disse:

há um completo dissenso em relação a divisão quando se trata de treino feminino. Muito do que eu vi, era mais voltado para o publico masculino

Isso pq as necessidades do iniciante são as mesmas tanto masculina como feminina, um iniciante não tem musculatura desenvolvida e precisa aprender a treinar é basicamente isso, vc ainda está na base.

Aí depois da pra focar melhor.

Não tem pq começar torando nas pernas e pegando leve nos superiores, vai estar tudo fraco e vai começar a fortalecer por igual.

 

[Visitante]

Em 10/07/2024 em 16:41, Mariahelena9ais disse:

Olá a todos, tudo bem?

Comecei a academia em meados de dezembro de 2023, no começo fiz um treino ABC2x por uns 2 meses - fase de adaptação.

Logo em seguida fiz um ABCDE, onde treinava membro inferiores 3x na semana e superiores 2x. Fiz esse treino até agora basicamente.

Entretanto, essa divisão ABCDE me deixa extremamente cansada, o que me fez procurar um novo treino que fosse menor e com priorização em exercícios compostos - haja vista que nunca treinei antes na vida.

Pesquisando muito na internet, youtube e demais redes sociais, há um completo dissenso em relação a divisão quando se trata de treino feminino. Muito do que eu vi, era mais voltado para o publico masculino e quando para o feminino, a divisão basicamente seguia a mesma linha de raciocínio do meu antigo ABCDE, que era:

A- posterior, panturrilha e abdômen
B- peito, ombro e tríceps
C- quadríceps, abdômen e panturrilha
D- costas e Bíceps
E- glúteos, panturrilha

Porém este, ao meu ver, é um treino pra quem realmente já esta bem avançado ou está fazendo uso de hormônios, devido ao seu grande volume.

Pesquisando mais, cheguei a um treino que pensei ser eficiente e conto com a ajuda de vocês para me ajudar a escolher qual seria o melhor treino.

* Lembrando que por ser mulher, meu foco evidentemente são os membros inferiores e abdômen.
* Estou atualmente em Bulking com baixo superávit calórico( em torno de 300/400kcal mais o menos) comendo limpo. Estava com 68 e hoje estou com 72.

O treino que montei, depois de varias pesquisas remete ao UPPER LOWER. 

Aqui está ele:
 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Stiff 3x6/10

3.       Agachamento Bulgaro 3x8/10

4.       Flexora 4x10/12 drop set 3x na ultima

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

 

B-    SUPERIOR – Terça feira

1.       Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10)

2.       Supino Inclinado Halteres 3x6/10

3.       Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10

4.       Elevação Lateral 2x8/12

5.       Rosca Direta Barra W 3x8/12

6.       Triceps Corda/ Paralela 3x8/12

7.       Aerobico 30min

 

C-    OFF + Cardio 30min – Quarta feira

 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Leg Press 3x6/10

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10

5.       Panturrilha em Pé 3x12/15

6.       Panturrilha Sentado 3x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

B2- SUPERIOR – Sexta feira

1.       Remada Curvada Barra 2x6/10

2.       Supino Reto Halteres 3X6/10

3.       Puxada Frontal Triangulo 2x6/10

4.       Crucifixo Inverso 3x8/12

5.       Rosca Martelo com Halteres 3x8/12

6.       Triceps Testa com Halteres 3x8/12

7.       Aerobico 30min

Neste treino, estou constantemente buscando a evolução de cargas, principalmente nos exercícios livres.

É isso, muito obrigada a quem contribuir.

Não vejo necessidade de agachamento livre e leg press no mesmo treino, eu tiraria o dropset, não tem pq tá aí se não é algo estratégico, visto que também, vc é iniciante

Editado Julho 10, 2024 às 20:28 por Cauzera

[Visitante]

Em 10/07/2024 em 16:41, Mariahelena9ais disse:

O treino que montei, depois de varias pesquisas remete ao UPPER LOWER. 

 

Meus 2 centavos:

 

no A1
Vai faltar lombar quando for fazer esse stiff logo depois do agacho
Bulgaro é só um agachamento unilateral...

B1
faria Desenvolvimento > Barra Fixa > Supino inclinado(Preferiria um crucifixo)
O deltoide anterior descansa durante a barra fixa

A2
Tá uma lasanha.

B2
Faz o testa na polia ou com banco inclinado em 45 graus.

 

Em 10/07/2024 em 17:27, Cauzera disse:

* Estou atualmente em Bulking com baixo superávit calórico( em torno de 300/400kcal mais o menos) comendo limpo. Estava com 68 e hoje estou com 72.

 

Isso não é baixo, deve ser uns 15 a 20% acima do seu GET.

 

Em 10/07/2024 em 16:41, Mariahelena9ais disse:

essa divisão ABCDE me deixa extremamente cansada

 

Nao deveria,

mais dias de treino = menos volume total por sessão

 

 

[Mariahelena9ais]

Em 10/07/2024 em 17:07, Beerus disse:

Isso pq as necessidades do iniciante são as mesmas tanto masculina como feminina, um iniciante não tem musculatura desenvolvida e precisa aprender a treinar é basicamente isso, vc ainda está na base.

Aí depois da pra focar melhor.

Não tem pq começar torando nas pernas e pegando leve nos superiores, vai estar tudo fraco e vai começar a fortalecer por igual.

 

Então na sua opinião este treino que montei está bom?

[Mariahelena9ais]

Em 10/07/2024 em 17:27, Cauzera disse:

Não vejo necessidade de agachamento livre e leg press no mesmo treino, eu tiraria o dropset, não tem pq tá aí se não é algo estratégico, visto que também, vc é iniciante

Então o que eu colocaria no lugar do Leg?

Eu fiz o drop no treino de extensora pra manter um volume parecido com o de flexora.

Eu deveria então tirar o bi set da extensora + passada e fazer so a extensora? O mesmo vale para flexora, que passaria a fazer sem drop?

[Mariahelena9ais]

Em 10/07/2024 em 18:19, carlosfelipe.bas disse:

 

Meus 2 centavos:

 

no A1
Vai faltar lombar quando for fazer esse stiff logo depois do agacho
Bulgaro é só um agachamento unilateral...

B1
faria Desenvolvimento > Barra Fixa > Supino inclinado(Preferiria um crucifixo)
O deltoide anterior descansa durante a barra fixa

A2
Tá uma lasanha.

B2
Faz o testa na polia ou com banco inclinado em 45 graus.

 

 

Isso não é baixo, deve ser uns 15 a 20% acima do seu GET.

 

 

Nao deveria,

mais dias de treino = menos volume total por sessão

 

 

Então logo após o agachamento livre eu deveria jogar algum isolador? Qual seria o melhor exercício? 
Sinceramente eu não sinto essa falta da lombar... mas tudo bem, se puder me dizer qual seria melhor estratégia ficarei grata.

Sobre o búlgaro, eu posso trocar por uma abdutora então? Qual exercício colocaria no lugar?

 

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Leg Press 3x6/10 ( Trocar por qual?)

3.       Elevação Pélvica 3x6/10 ( Manter?)

4.       Extensora 3x10/12 + Passada 3x8/10 ( Manter?)

5.       Panturrilha em Pé 3x12/15

6.       Panturrilha Sentado 3x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

Poderia me dar uma dica do que fazer entao no A2(inferior)?

Sobre a parte do ombro e costas eu entendi, vou fazer como você está dizendo. Obrigada.

Sobre o tríceps eu entendi. Eu fico variando na realidade... Tem treinos que faço no graviton, outros que faço na corda... O objetivo é paralela kkk mas é dificil pra mim ainda.


Na sua opinião, eu deveria fazer um abcde ? ou fico fazendo esse upper lower?

[Visitante]

Em 10/07/2024 em 20:36, Mariahelena9ais disse:

Então logo após o agachamento livre eu deveria jogar algum isolador? Qual seria o melhor exercício? 
Sinceramente eu não sinto essa falta da lombar... mas tudo bem, se puder me dizer qual seria melhor estratégia ficarei grata.

Sobre o búlgaro, eu posso trocar por uma abdutora então? Qual exercício colocaria no lugar?

 

Vc tem 2 treinos de inferiores, vou falar umas premissas que eu usaria nesse cenário:

 

Se um treino exige muito de um músculo, é melhor que o outro treino não exija tanto desse mesmo músculo. Principalmente lombar.

Evitar exercícios redundantes, se o foco é glúteo. Todos os agachamentos e levantamentos são parecidos.

Minha piscina de exercícios pra treino feminino:

 

Pra quadríceps:
1 agachamento (qualquer variação serve)
1 cadeira extensora (imbatível pra reto femoral)
1 Legpress (segurança da máquina, lombar apoiada)

 

Pra glúteos:
1 Cadeira abdutora (variações em 45 ajudam a construir a gota e com tronco inclinado a arrebitar)

1 Elev Pélvica
1 Agachamento (variações com pés afastados são interessantes)
1 levantamento (variações com pés afastados ou unilaterais são interessantes)

 

Posteriores:
1 Cadeira Flexora
1 Mesa Flexora
1 Levantamento (Stiff unilateral é interessante)

1 Cadeira Abdutora

 

Panturrilhas:
1 Pant em pé 

 

Exemplo:
2 exercícios pro musculo-foco do treino
1 exercício para os demais

 

 

Existem muitos exercícios que servem pra mais de um grupamento, ex: levantamento sumô recruta muito bem glúteos, vasto lateral e adutores.

 

 

 

Editado Julho 11, 2024 às 14:17 por carlosfelipe.bas

[Polaco88]

 

 

[Visitante]

Em 10/07/2024 em 20:30, Mariahelena9ais disse:

Eu deveria então tirar o bi set da extensora + passada e fazer so a extensora? O mesmo vale para flexora, que passaria a fazer sem drop?

Tira quaisquer técnicas avançadas que vc fizer em qualquer treino seu, a menos que haja uma estratégia pra isso, agora em um treino normal n tem mt pq, vai só atrapalhar

[Mariahelena9ais]

Em 10/07/2024 em 21:16, carlosfelipe.bas disse:

 

Vc tem 2 treinos de inferiores, vou falar umas premissas que eu usaria nesse cenário:

 

Se um treino exige muito de um músculo, é melhor que o outro treino não exija tanto desse mesmo músculo. Principalmente lombar.

Evitar exercícios redundantes, se o foco é glúteo. Todos os agachamentos e levantamentos são parecidos.

Minha piscina de exercícios pra treino feminino:

 

Pra quadríceps:
1 agachamento (qualquer variação serve)
1 cadeira extensora (imbatível pra reto femoral)
1 Legpress (segurança da máquina, lombar apoiada)

 

Pra glúteos:
1 Cadeira abdutora (variações em 45 ajudam a construir a gota e com tronco inclinado a arrebitar)

1 Elev Pélvica
1 Agachamento (variações com pés afastados são interessantes)
1 levantamento (variações com pés afastados ou unilaterais são interessantes)

 

Posteriores:
1 Cadeira Flexora
1 Mesa Flexora
1 Levantamento (Stiff unilateral é interessante)

1 Cadeira Abdutora

 

Panturrilhas:
1 Pant em pé 

 

Esqueleto:
2 exercícios pro musculo-foco do treino
1 exercício para os demais

 

 

Existem muitos exercícios que servem pra mais de um grupamento, ex: levantamento sumô recruta muito bem glúteos, vasto lateral e adutores.

 

 

 

Então seguindo esta ideia, eu deveria evitar redundância nos exercicios.

Eu so nao entendi muito bem a parte que voce fala sobre "esqueleto". O que seria? Levantamento Terra? Lombar no banco?

Vou reformular o treino com base na sua orientação, se puder dar um feedback, ficarei grata. Muito obrigada pela sua contribuição.
 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Abdutora 3x8/12

3.       Stiff 3x6/10

4.       Flexora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Leg Press 3x6/10

2.       RDL? 3x6/10?

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

[Mariahelena9ais]

Em 10/07/2024 em 21:18, Polaco88 disse:

 

 

Eu montei o treino seguindo as dicas dessa ficha.

[Mariahelena9ais]

Em 11/07/2024 em 11:12, Mariahelena9ais disse:

Então seguindo esta ideia, eu deveria evitar redundância nos exercicios.

Eu so nao entendi muito bem a parte que voce fala sobre "esqueleto". O que seria? Levantamento Terra? Lombar no banco?

Vou reformular o treino com base na sua orientação, se puder dar um feedback, ficarei grata. Muito obrigada pela sua contribuição.
 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Abdutora 3x8/12

3.       Stiff 3x6/10

4.       Flexora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Leg Press 3x6/10

2.       RDL? 3x6/10?

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

 

Eu poderia fazer também o hack nesse A2, substituindo o RDL?

[Polaco88]

Em 11/07/2024 em 11:13, Mariahelena9ais disse:

 

Eu poderia fazer também o hack nesse A2, substituindo o RDL?

Tu quer priorizar inferiores de todo jeito né ? Kkk

 

Pode sim, eu fiz isso também … eu não curto muito RDL, aonde eu treino eh embaçado de fazer …

Editado Julho 11, 2024 às 15:01 por Polaco88

[lorenzo_EP]

Em 11/07/2024 em 11:13, Mariahelena9ais disse:

 

Eu poderia fazer também o hack nesse A2, substituindo o RDL?

 

Hack substitui agachamento, não RDL.

 

[Mariahelena9ais]

Em 11/07/2024 em 11:59, Polaco88 disse:

Tu quer priorizar inferiores de todo jeito né ? Kkk

 

Pode sim, eu fiz isso também … eu não curto muito RDL, aonde eu treino eh embaçado de fazer …

Sim! kkk Acho que toda mulher quer enfatizar membros inferiores rsrs

[Mariahelena9ais]

Em 11/07/2024 em 12:03, lorenzo_EP disse:

 

Hack substitui agachamento, não RDL.

 

Mas seria interessante substituir um exercicio livre por um hack?

Eu realmente to meio perdida no que colocar nesse treino A2....

 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Abdutora 3x8/12

3.       Stiff 3x6/10

4.       Flexora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

* Acredito que agora esteja bom, quem puder ajudar, fico grata.
 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Leg Press 3x6/10

2.       Passada?Avanço? 3x6/10?

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

*Já nesse A2 não sei o que de fato fazer... se puder dar uma dica, fico grata.

PS: Eu montei esse treino basicamente olhando o seu tópico de treino.

[lorenzo_EP]

Em 11/07/2024 em 12:26, Mariahelena9ais disse:

Mas seria interessante substituir um exercicio livre por um hack?

Eu realmente to meio perdida no que colocar nesse treino A2....

 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       Abdutora 3x8/12

3.       Stiff 3x6/10

4.       Flexora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

* Acredito que agora esteja bom, quem puder ajudar, fico grata.
 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Leg Press 3x6/10

2.       Passada?Avanço? 3x6/10?

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

*Já nesse A2 não sei o que de fato fazer... se puder dar uma dica, fico grata.

PS: Eu montei esse treino basicamente olhando o seu tópico de treino.

 

Se tu QUER fazer o hack, no A2, ele entraria em substiuição ao Legpress.

 

Mas tenta manter algum exercício equivalente ao RDL, pra não desequilibrar trabalho de quadríceps/posteriores. Pode repetir o stiff do A1. Ou simplesmente fazer flexora de novo.

 

[ghzinn]

Em 11/07/2024 em 11:12, Mariahelena9ais disse:

Eu so nao entendi muito bem a parte que voce fala sobre "esqueleto". O que seria? Levantamento Terra? Lombar no banco?

 

Esqueleto acho que se referiu aos membros superiores 

 

Em 11/07/2024 em 12:26, Mariahelena9ais disse:

Mas seria interessante substituir um exercicio livre por um hack?

Eu realmente to meio perdida no que colocar nesse treino A2....

Hack assim como agachamento é um padrão de movimento de agachar, enquanto o RDL é extensão de quadril, um não tem nada a ver com o outro, pode manter o RDL no A2 como único para posteriores de coxa, assim como o agachamento tá no A1 como movimento principal de agachar

[Polaco88]

Em 11/07/2024 em 12:03, lorenzo_EP disse:

 

Hack substitui agachamento, não RDL.

 

Vlw man! Tem algum específico que sugira pra substituir o RDL? 

[lorenzo_EP]

Em 11/07/2024 em 12:39, Polaco88 disse:

Vlw man! Tem algum específico que sugira pra substituir o RDL? 

 

Stiff, goodmorning...

 

[Mariahelena9ais]

Em 11/07/2024 em 12:32, lorenzo_EP disse:

 

Se tu QUER fazer o hack, no A2, ele entraria em substiuição ao Legpress.

 

Mas tenta manter algum exercício equivalente ao RDL, pra não desequilibrar trabalho de quadríceps/posteriores. Pode repetir o stiff do A1. Ou simplesmente fazer flexora de novo.

 

Eu fico me perguntando se não seria melhor repetir o agachamento livre, talvez com a variação de sumô ou frontal nesse A2, ao invés de fazer um leg 45.

Então chego a conclusão:

 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Leg Press 45 ou Agachamento Livre ou Agachamento Sumô ou Agachamento Frontal ou Hack 3x6/10

2.       RDL ou Stiff ou Flexora 3x6/10

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 4x10/12

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

Eu poderia deixar o treino assim e usar qualquer uma das variações de agachamento que eu preferir? Tanto no A1 como no A2?

Ou existiria algo mais assertivo para essa divisão que pretendo fazer?
 

 

Editado Julho 11, 2024 às 21:55 por Mariahelena9ais

[Mariahelena9ais]

Em 11/07/2024 em 12:34, ghzinn disse:

Esqueleto acho que se referiu aos membros superiores 

 

Hack assim como agachamento é um padrão de movimento de agachar, enquanto o RDL é extensão de quadril, um não tem nada a ver com o outro, pode manter o RDL no A2 como único para posteriores de coxa, assim como o agachamento tá no A1 como movimento principal de agachar

 

Mas o que está faltando pra membros superiores?

Eu entendi sobre o Hack, de fato, o movimento tanto dele como no Agachamento, Leg.... são muito parecidos.

Eu dei uma reformulada no treino, se puder me dizer o que acha ficarei grata.

[ghzinn]

Em 11/07/2024 em 18:54, Mariahelena9ais disse:

 

Mas o que está faltando pra membros superiores?

Eu entendi sobre o Hack, de fato, o movimento tanto dele como no Agachamento, Leg.... são muito parecidos.

Eu dei uma reformulada no treino, se puder me dizer o que acha ficarei grata.

Cara, pega um exercício que seja ali onde você deixou em aberto e faz ele, como tu vai medir sua progressão e aprender a treinar se a cada treino de inferior tu faz um tipo de agachamento diferente? Se vai ser agachamento livre, no hack, no smith, ou leg press isso vai de você, só faz algo fixo nos dois treinos, que seja agacho livre no A1 e agacho no hack no A2 por exemplo já era

Editado Julho 11, 2024 às 21:59 por ghzinn

[Mariahelena9ais]

Em 11/07/2024 em 18:59, ghzinn disse:

Cara, pega um exercício que seja ali onde você deixou em aberto e faz ele, como tu vai medir sua progressão e aprender a treinar se a cada treino de inferior tu faz um tipo de agachamento diferente? Se vai ser agachamento livre, no hack, no smith, ou leg press isso vai de você, só faz algo fixo nos dois treinos, que seja agacho livre no A1 e agacho no hack no A2 por exemplo já era

Então eu poderia muito bem repetir o Agachamento Livre correto? Visto que segundo minhas pesquisas, é o exercício "pai das pernas" kkk

[lorenzo_EP]

Em 11/07/2024 em 18:50, Mariahelena9ais disse:

Eu poderia deixar o treino assim e usar qualquer uma das variações de agachamento que eu preferir? Tanto no A1 como no A2?

 

Poder, pode. Mas pensa que se ficar variando exercícios, é mais difícil controlar progressão. Eu sugiro sempre escolher o que mais gosta, dentro dos possíveis, e manter.

 

[Mariahelena9ais]

Em 11/07/2024 em 19:12, lorenzo_EP disse:

 

Poder, pode. Mas pensa que se ficar variando exercícios, é mais difícil controlar progressão. Eu sugiro sempre escolher o que mais gosta, dentro dos possíveis, e manter.

 

Certo. Obrigada pela ajuda.

Vou fazer assim então:

 

A-   INFERIOR – Segunda feira

1.        Agachamento Livre 3x6/10

2.       Abdutora 3x8/12

3.       Stiff 3x6/10

4.       Flexora 3x10/12 

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

6.       Abdominal Supra + Prancha 3x 8/12

 

B-    SUPERIOR – Terça feira

1.        Barra Fixa/Graviton 4x falha (6/10) 

2.       Supino Inclinado Halteres 3x6/10

3.       Rosca Direta Barra W 3x8/12

4.       Desenvolvimento Barra/Halteres 2x6/10

5.       Elevação Lateral 2x8/12

6.       Tríceps Corda/ Paralela 3x8/12

7.       Aeróbico 30min

 

C-    OFF + Cardio 30min – Quarta feira

 

A2- INFERIOR -  Quinta feira

1.       Agachamento Livre 3x6/10

2.       RDL 3x6/10

3.       Elevação Pélvica 3x6/10

4.       Extensora 3x10/12 

5.       Panturrilha em Pé 5x12/15

7.       Abdominal Infra + Prancha 3x8/12

 

B2- SUPERIOR – Sexta feira

1.       Remada Curvada Barra 2x6/10

2.       Voador 3X6/10

3.       Puxada Frontal Triangulo 2x6/10

4.       Crucifixo Inverso 3x8/12

5.       Rosca Martelo com Halteres 3x8/12

6.       Tríceps Testa com Halteres 3x8/12

7.       Aerobico 30min

[Mariahelena9ais]

Eu consigo seguir a risca esse planejamento de treino e tentei escolher exercícios que mais sinto.

Creio que agora ficou bom, diante de todo conhecimento que foi compartilhado.

Caso ainda tenha algo para melhorar, por favor me ajudem.

🥰