Avaliação e ajuda com treino

[ze2204]

olá a todos estou treinando a cerca de 8-9 meses, antes disso sempre treinava e parava por alguns motivos pessoais, hoje estou com 170cm e 67-68kg 22 anos (não sei o bf), a 2-3 anos atras cheguei a pesar 56-57kg, infelizmente 3 semanas atras me envolvi em um acidente de serviço (não chegou a quebrar nada) e fiquei sem treinar até agora pois os machucados/batida incomodou bastante a movimentação e optei por esperar melhorar bem, com isso estou retornando essa semana.
Atualmente estava fazendo uma série ABC2X com um dia de descanso, mas gostaria de saber se é mais interessante um ABCAB e como posso encaixar um AB.
Ou então se recomenda alterar algo na série minha abaixo.

(8-12rep os exercicios)

Treino A:
PEITO
• Crucifixo declinado com dumblels (3 series)
• Desenvolvimento reto com barra (3 séries)
• Desenvolvimento inclinado na máquina (3 séries)
• Crucifixo peck deck (3 séries)

OMBRO FRONTAL

• Desenvolvimento militar c/ pegada inversa (3 séries)

• Elevação frontal na polia baixa (3 séries)

OMBRO LATERAL

• Elevação lateral atrás do tronco na polia baixa (3 séries)

• Elevação lateral c/ cotovelo dobrado "má- quina ou dumblel (3 séries)

TRICEPS

• Extensão corda atrás da nuca (3 séries)

• Puxador triceps vertical (3 séries)

• Triceps paralela (3 séries)

Treino B:
COSTAS

• Puxador aberto na frente (3 series)

• Remada curvada com pegada alta (3 séries)

• Remada unilateral c/ dumblel (3 séries)

• Pulldown (3 séries)

LOMBAR

• Hiperextensão lombar (3 séries)

 

DELTOIDE POSTERIOR

• Crucifixo inverso no peck deck (3 séries)

• Crucifixo inverso inclinado (3 séries)

BICEPS

• Rosca Direta (3 séries)

• Rosca concentrada (3 séries)

• Rosca Martelo (3 séries)

ANTEBRAÇO

• Rosca de punho com barras (4 séries)

Treino 😄
PERNA COMPLETA

• Mesa romana extensão (3 séries)

• Leg Press 45° (3 séries)

• Passada frontal (3 séries)

• Agachamento Rack Inclinado (3 séries)

• Stiff (3 séries)

• Mesa romana Flexora deitada (3 séries)

• Flexora em pé unilateral (3 séries)

GLUTEOS

• Abdutora (3 séries)

PANTURRILHA

• Flexão plantar em pé

• Flexão Plantar Sentado

Abdomen dia sim e dia não

[lorenzo_EP]

 

[peregrinomaromba]

30+ séries por treino + abdominal dsdn, 6 vezes na semana, ta perfeito.

[ze2204]

Em 13/03/2024 em 15:53, lorenzo_EP disse:

 

então lorenzo cheguei a ler sua pub antes mesmo de postar essa, mas vc enviando sua pub em todos post "basicos" do forum acaba perdendo o sentido do forum em debater algo, acredito que minha duvida não seja algo muito iniciante, com a qual seu topico refere, por isso pedi ideias e dicas se tem algo que possa alterar ou acrescentar.

[ze2204]

Em 13/03/2024 em 15:58, peregrinomaromba disse:

30+ séries por treino + abdominal dsdn, 6 vezes na semana, ta perfeito.

 

uma outra coisa que esqueci de comentar é sobre o terra eu estava fazendo ele no começo do treino de pernas tem alguma ideia se esta bom ou não?

Editado Março 13, 2024 às 19:15 por ze2204

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 16:14, ze2204 disse:

então lorenzo cheguei a ler sua pub antes mesmo de postar essa, mas vc enviando sua pub em todos post "basicos" do forum acaba perdendo o sentido do forum em debater algo, acredito que minha duvida não seja algo muito iniciante, com a qual seu topico refere, por isso pedi ideias e dicas se tem algo que possa alterar ou acrescentar.

 

Cara, 9 meses de treino, tu é mais do que iniciante.

 

Eu treino há mais de 20 anos, e meu treino é mais simples do que esse que tu sugeriu.

[peregrinomaromba]

Em 13/03/2024 em 16:15, ze2204 disse:

 

uma outra coisa que esqueci de comentar é sobre o terra eu estava fazendo ele no começo do treino de pernas tem alguma ideia se esta bom ou não?

Mano, eu fui irônico. Toma uma base de 15 a 20 séries por treino e adeque conforme sua recuperação.

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 16:14, ze2204 disse:

por isso pedi ideias e dicas se tem algo que possa alterar ou acrescentar

 

Eu não sugeri alteração ou correção porque tá horroroso. Não tem como melhorar.

[ze2204]

Em 13/03/2024 em 16:26, peregrinomaromba disse:

Mano, eu fui irônico. Toma uma base de 15 a 20 séries por treino e adeque conforme sua recuperação.

faz sentido é que essa serie eu tinha pego a um bom tempo de um ebook de uma pessoa bem influente na musculação e achei que seria algo bom, pois, o mesmo ebook foi baseado em um projeto com uma outra pessoa de altura e peso semelhante ao que eu tinha, mostrei para alguns treinadores de mais de uma academia e falaram que era uma boa série, por isso fiquei confuso se era uma ironia ou não

Editado Março 13, 2024 às 19:53 por ze2204

[ze2204]

Em 13/03/2024 em 16:27, lorenzo_EP disse:

 

Eu não sugeri alteração ou correção porque tá horroroso. Não tem como melhorar.

seria mais facil você falar isso antes de sair enviando o topico e deixando uma resposta completamente sem sentido

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 16:51, ze2204 disse:

seria mais facil você falar isso antes de sair enviando o topico e deixando uma resposta completamente sem sentido

 

Tá certo, meu velho. Na próxima vez vou postar assim, vê se fica bom pra ti:

 

"Isso aí ta uma merda, joga no lixo e dá uma lida nesse tópico:

 

... link do tópico... "

 

😉

 

[ze2204]

Em 13/03/2024 em 16:54, lorenzo_EP disse:

 

Tá certo, meu velho. Na próxima vez vou postar assim, vê se fica bom pra ti:

 

"Isso aí ta uma merda, joga no lixo e dá uma lida nesse tópico:

 

... link do tópico... "

 

😉

 

a ignorancia leva longe, mas obg

[PedroAfonso44]

Volume demais e desequilibrado, vai virar uma casquinha de sorvete.

Podendo ir 5 dias sugiro um upper lower push pull legs, 6 a 8 séries por músculo.

[jovemsonhador]

Em 13/03/2024 em 16:14, ze2204 disse:

então lorenzo cheguei a ler sua pub antes mesmo de postar essa, mas vc enviando sua pub em todos post "basicos" do forum acaba perdendo o sentido do forum em debater algo, acredito que minha duvida não seja algo muito iniciante, com a qual seu topico refere, por isso pedi ideias e dicas se tem algo que possa alterar ou acrescentar.

 

Amigo, a maioria das pessoas "dificulta" a musculação, então quando vê algo simples, acha que está "simples demais" e que não funciona.

 

Basicamente você precisa levantar cada vez mais peso (progressão), com frequência semanal e volume adequado pra ti.

 

A ficha que o @lorenzo_EP mandou está BEM melhor que o treino que você montou. Tem muita variação ai que não muda absolutamente nada.

 

Claro que treino não é uma receita de bolo, mas você pode começar pela indicação e ir adaptando de acordo com a sua individualidade com o passar do tempo.

 

 

[Boldenono]

Em 13/03/2024 em 15:37, ze2204 disse:

olá a todos estou treinando a cerca de 8-9 meses, antes disso sempre treinava e parava por alguns motivos pessoais, hoje estou com 170cm e 67-68kg 22 anos (não sei o bf), a 2-3 anos atras cheguei a pesar 56-57kg, infelizmente 3 semanas atras me envolvi em um acidente de serviço (não chegou a quebrar nada) e fiquei sem treinar até agora pois os machucados/batida incomodou bastante a movimentação e optei por esperar melhorar bem, com isso estou retornando essa semana.
Atualmente estava fazendo uma série ABC2X com um dia de descanso, mas gostaria de saber se é mais interessante um ABCAB e como posso encaixar um AB.
Ou então se recomenda alterar algo na série minha abaixo.

(8-12rep os exercicios)

Treino A:
PEITO
• Crucifixo declinado com dumblels (3 series)
• Desenvolvimento reto com barra (3 séries)
• Desenvolvimento inclinado na máquina (3 séries)
• Crucifixo peck deck (3 séries)

OMBRO FRONTAL

• Desenvolvimento militar c/ pegada inversa (3 séries)

• Elevação frontal na polia baixa (3 séries)

OMBRO LATERAL

• Elevação lateral atrás do tronco na polia baixa (3 séries)

• Elevação lateral c/ cotovelo dobrado "má- quina ou dumblel (3 séries)

TRICEPS

• Extensão corda atrás da nuca (3 séries)

• Puxador triceps vertical (3 séries)

• Triceps paralela (3 séries)

Treino B:
COSTAS

• Puxador aberto na frente (3 series)

• Remada curvada com pegada alta (3 séries)

• Remada unilateral c/ dumblel (3 séries)

• Pulldown (3 séries)

LOMBAR

• Hiperextensão lombar (3 séries)

 

DELTOIDE POSTERIOR

• Crucifixo inverso no peck deck (3 séries)

• Crucifixo inverso inclinado (3 séries)

BICEPS

• Rosca Direta (3 séries)

• Rosca concentrada (3 séries)

• Rosca Martelo (3 séries)

ANTEBRAÇO

• Rosca de punho com barras (4 séries)

Treino 😄
PERNA COMPLETA

• Mesa romana extensão (3 séries)

• Leg Press 45° (3 séries)

• Passada frontal (3 séries)

• Agachamento Rack Inclinado (3 séries)

• Stiff (3 séries)

• Mesa romana Flexora deitada (3 séries)

• Flexora em pé unilateral (3 séries)

GLUTEOS

• Abdutora (3 séries)

PANTURRILHA

• Flexão plantar em pé

• Flexão Plantar Sentado

Abdomen dia sim e dia não

Então meu irmão.

o principal que preciso saber é natural ou hormonizado?

Hormonizado pode treinar desse jeito aí.

Natural, reduza o volume, e soca PESO.

 

Em outras palavras o que os rapazes falaram está certo… O básico funciona.

 

Foque em exercícios compostos, esqueça isolados e treinos de braços.

Costas: Terra, Remadas, Puxadas

Peito e ombro: Voador, Crossover, Crucifixo(EU não gosto de supino)

Perna: Agachamento até morrer.

 

 

 

 

 

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 17:28, Boldenono disse:

o principal que preciso saber é natural ou hormonizado?

Hormonizado pode treinar desse jeito aí.

Natural, reduza o volume, e soca PESO.

 

Não existe isso.

 

Não são espécies diferentes, os princípios de treinamento são exatamente os mesmos. Um hormonizado só tem vantagem por se recuperar melhor (e consequentemente poder usar mais volume do que usaria limpo).

 

Aquele "treino" dele tá ruim pra qualquer caso.

 

Ah: terra não é um exercício pra costas, e crucifixo não é um exercício composto.

 

Editado Março 13, 2024 às 20:33 por lorenzo_EP

[peregrinomaromba]

Em 13/03/2024 em 16:50, ze2204 disse:

faz sentido é que essa serie eu tinha pego a um bom tempo de um ebook de uma pessoa bem influente na musculação e achei que seria algo bom, pois, o mesmo ebook foi baseado em um projeto com uma outra pessoa de altura e peso semelhante ao que eu tinha, mostrei para alguns treinadores de mais de uma academia e falaram que era uma boa série, por isso fiquei confuso se era uma ironia ou não

O projeto deu certo?

O volume, principalmente em um ppl2x, pode ser bem negativo. A chance de você não conseguir evoluir carga, perder rendimento no treino, se machucar ou entrar em overtraining com um volume alto 6 vezes na semana é brutal. 

É muito mais interessante você fazer 1 exercício e sempre evoluir nele (falando de carga e repetições) do que fazer 2 e nunca evoluir.

[Boldenono]

estamos falando a mesma coisa de formas diferentes kk

Em 13/03/2024 em 17:31, lorenzo_EP disse:

 

Não existe isso.

 

Não são espécies diferentes, os princípios de treinamento são exatamente os mesmos. Um hormonizado só tem vantagem por se recuperar melhor (e consequentemente poder usar mais volume do que usaria limpo).

 

Aquele "treino" dele tá ruim pra qualquer caso.

 

 

[peregrinomaromba]

Em 13/03/2024 em 17:28, Boldenono disse:

não gosto de supino

Te lembra da barra grande e pesada né mano kkkk

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 17:33, Boldenono disse:

estamos falando a mesma coisa de formas diferentes kk

 

 

Não mesmo.

 

[Boldenono]

Em 13/03/2024 em 17:34, peregrinomaromba disse:

Te lembra da barra grande e pesada né mano kkkk

Kkkk sim barra grande e grossa Kkkk

 

Agora sério, ja tive epicondilite por causa do supino e tríceps testa, nunca mais.
Além do mais que pra mim não sinto tanta ativação

[Boldenono]

Em 13/03/2024 em 17:31, lorenzo_EP disse:

terra não é um exercício pra costas

Fala isso pro Dorian Yates então kkkk

LowerBack, lombar, trapézio, latissimo é o que se não é costas?

 

Sim tem ativação de outros músculos:Glúteo, posterior e panturrilha.

Mas se usar a técnica correta bate forte nas costas.

 

Em 13/03/2024 em 17:31, lorenzo_EP disse:

crucifixo não é um exercício composto.

Tá bom, mestre.

por gentileza exilou a aí pra gente o pq não é um exercício composto(mais de um músculo sendo ativado).

E qual a diferença entre crucifixo e supino(suposto exercício composto)

 

Em 13/03/2024 em 17:36, lorenzo_EP disse:

 

Não mesmo.

 

Em 13/03/2024 em 17:31, lorenzo_EP disse:

e consequentemente poder usar mais volume do que usaria limpo)

Em 13/03/2024 em 17:28, Boldenono disse:

Natural, reduza o volume, e soca PESO.

Se não é a mesma coisa que eu falei, eu sou um IDIOTA, e não sei escrever um português o qual as pessoas consigam ter um mínimo de interpretação.

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 18:00, Boldenono disse:

Fala isso pro Dorian Yates então kkkk

LowerBack, lombar, trapézio, latissimo é o que se não é costas?

 

Sim tem ativação de outros músculos:Glúteo, posterior e panturrilha.

Mas se usar a técnica correta bate forte nas costas.

 

Quem realiza o movimento é o quadril e os joelhos, qualquer pessoa que estudou o básico de biomecânica entende isso.

 

Remada curvada é um exercício pra glúteos, porque exige estabilização deles? Não, né? A lógica é a mesma.

 

Em 13/03/2024 em 18:00, Boldenono disse:

Tá bom, mestre.

por gentileza exilou a aí pra gente o pq não é um exercício composto(mais de um músculo sendo ativado).

E qual a diferença entre crucifixo e supino(suposto exercício composto)

 

Tá passando vergonha cara.

 

Crucifixo não é um composto porque é um isolador de peitoral. Movimenta apenas uma articulação (ombros).

 

Supino é um composto, porque movimenta duas articulações (ombros e cotovelos), envolvendo trabalho de tríceps também.

 

Ou seja, outro padrão de movimento, supino e crucifixo são MUITO diferentes.

 

Imagino que teu treino não tenha um único composto pra peitoral. PARABÉNS.

 

O brabo é um cara que não sabe isso opinar no treino de um iniciante.

 

Em 13/03/2024 em 18:00, Boldenono disse:

Se não é a mesma coisa que eu falei, eu sou um IDIOTA

 

Aí, acertou uma!

 

Editado Março 13, 2024 às 21:11 por lorenzo_EP

[Boldenono]

Em 13/03/2024 em 18:10, lorenzo_EP disse:

em realiza o movimento são os glúteos e joelhos, qualquer pessoa que estudou o básico de biomecânica entende isso.

Só pq você aprendeu isso na faculdade não significa que é uma realidade para todos.

Só observar, todos os grandes fisiculturistas utilizam o terra, meio-terra, terra romeno em seus treinos de costas e não no de pernas.

Cara, só usa no treino e pronto.

[peregrinomaromba]

Em 13/03/2024 em 18:10, lorenzo_EP disse:

 

Crucifixo não é um composto porque é um isolador de peitoral.

Dependendo da literatura o cruxifixo pode ser considerado composto pela movimentação das escápulas e ombros (Não sei se isso já tá abolido).

Eu discordo disso, acho ele completamente isolado, apesar de haver alguma ativação de ombro e bíceps.

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 18:21, Boldenono disse:

Só pq você aprendeu isso na faculdade não significa que é uma realidade para todos.

Só observar, todos os grandes fisiculturistas utilizam o terra, meio-terra, terra romeno em seus treinos de costas e não no de pernas.

Cara, só usa no treino e pronto.

 

Tá bom campeão, não esquece de indicar 200g de mussarela, pura proteína.

 

Em 13/03/2024 em 18:24, peregrinomaromba disse:

Dependendo da literatura o cruxifixo pode ser considerado composto pela movimentação das escápulas e ombros (Não sei se isso já tá abolido).

Eu discordo disso, acho ele completamente isolado, apesar de haver alguma ativação de ombro e bíceps.

 

Qualquer exercício vai ter alguma ativação de músculos antagonistas e sinergistas, isso não torna o exercício composto. O ponto é "quantas articulações realizam o movimento".

 

[Boldenono]

Em 13/03/2024 em 18:27, lorenzo_EP disse:

 

Tá bom campeão, não esquece de indicar 200g de mussarela, pura proteína.

 

 

Qualquer exercício vai ter alguma ativação de músculos antagonistas e sinergistas, isso não torna o exercício composto. O ponto é "quantas articulações realizam o movimento".

 

Kkkkk eu adoro quando você parte pra ignorância.kkkk

Saímos totalmente do foco do tópico.

Agora…

Qual a porra da diferença vai fazer se o cara q treina há 9 meses, se ele vai fazer supino ou crucifixo?????

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 18:39, Boldenono disse:

Qual a porra da diferença vai fazer se o cara q treina há 9 meses, se ele vai fazer supino ou crucifixo?????

 

Faz bastante diferença. Mas não vai adiantar tentar te explicar.

 

[Boldenono]

Em 13/03/2024 em 18:40, lorenzo_EP disse:

 

Faz bastante diferença. Mas não vai adiantar tentar te explicar.

 

Não explica pra mim, explica pros foristas que vão agradecer a sua ajuda.

Já que tem tanto conhecimento, podia ter explicado isso desde o início, com um pouco de boa vontade.

[lorenzo_EP]

Em 13/03/2024 em 18:42, Boldenono disse:

Não explica pra mim, explica pros foristas que vão agradecer a sua ajuda.

Já que tem tanto conhecimento, podia ter explicado isso desde o início, com um pouco de boa vontade.

 

Os "foristas" com mais de dois neurônios sabem a diferença.

Pros que têm menos de dois: Google.

 

Abraço e boa noite.

 

Editado Março 13, 2024 às 21:46 por lorenzo_EP