(INICIANTE) avaliem o meu novo treino

[henri.05 0]

seguinte, acabei descobrindo através do pessoal aqui do fórum e até de conhecidos meus com experiencia na musculação, que o treino que o professor da academia montou estava muito ruim, então com a ajuda de alguns amigos que já tem uma experiencia na musculação e com pesquisas na internet, eu montei um treino novo para mim.

segue o treino a baixo:

 

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                                        

 

supino reto maquina      3x10                               

supino inclinado       4x10                                      

crucifixo maquina     3x10                                   

desenvolvimento     3x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                       

crucifixo inverso     3x10                                  

triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

 

 

Treino B: perna completo

 

agachamento smith      3x10

leg press horizontal  3x10

cadeira extensora    4x10

cadeira flexora       6x10

flexora unilateral        4x10

cadeira adutora        4x10

panturrilha em pe    4x10

paturrilha sentado      4x10

 

Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

 

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    3x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    3x10

encolhimento    4x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    3x10

flexao de punho pronada   3x10

rosca inversa   3x10

                                    

                                                                                                                                          

                                                                                                                                             

Fiz o treino respeitando o volume de 10 a 20 series semanais e as repeticoes que coloquei sao subjetivas pois a maioria das pessoas disseram para eu fazer entre 10 a 15 repetições trabalhando com repeticoes na reserva.

Diferente do treino que eu estava fazendo que o professor disse para eu treinar ate a falha em todas as series ( todo mundo disse que isso é completamente errado).

Eu gostaria de saber se vcs indicam alguma tecnica avançada ou estrategia para algum exercicio aí.

 

Entao foi esse treino que montei, tive só uma duvida no treino de ombro se colocava elevaçao frontal no treino tbm para ter uma enfase maior na cabeça anterior (acho que é esse o nome), mas acabei nao colocando pois parece que o volume de treino para ombro iria ficar muito alto e como a cabeça anterior ja é muito trabalhada no treino de peitoral acabei nao colocando elevaçao frontal ( se estou falando qualquer coisa errada me corrijam pfvr)

 

Enfim, sou iniciante (3 meses) estou aprendendo ainda, entao avaliem o meu treino, se o volume esta bom, se estou trabalhando todas as partes necessarias de cada grupo muscular ou se deixei de incluir exercicio para alguma parte de um musculo específico, se coloco tecnicas ou fico no basico, se tiro ou adiciono algum exercicio, se mudo a estretegia de treino, se mudo repeticoes e series, enfim, qualquer coisa que me ajude a melhorar sera bem vinda, agradeço desde ja.

Editado Março 4, 2024 às 00:08 por henri.05

[Vitor_Maromba 6192]

Em 03/03/2024 em 19:56, henri.05 disse:

seguinte, acabei descobrindo atraves do pessoal aqui do forum e ate de conhecidos meus com experiencia na musculaçao, que o treino que o professor da academia montou estava muito ruim, entao com a ajuda de alguns amigos que ja tem uma experiencia na musculaçao e com pesquisas na internet, eu montei um treino novo para mim.

segue o treino a baixo:

 

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                  Treino B: perna completo                          Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

 

supino reto maquina 3x10                               agachamento smith 3x10                         puxada alta triangulo 3x10

supino inclinado 4x10                                      leg press horizontal 3x10                         puxada alta pegada supinada 3x10

crucifixo maquina 3x10                                   cadeira extensora 4x10                             remada maquina pegada neutra 3x10

desenvolvimento 3x10                                     cadeira flexora 6x10                                 remada unilateral na polia 3x10

elevaçao lateral 3x10                                       flexora unilateral 4x10                              encolhimento 4x10

crucifixo inverso 3x10                                      cadeira adutora 4x10                               rosca martelo 3x10

triceps pulley 3x10                                           panturrilha em pe 4x10                             rosca direta 3x10

paralela 3x10                                                    paturrilha sentado 4x10                            flexao de punho supinada 3x10

                                                                                                                                               flexao de punho pronada 3x10

                                                                                                                                              rosca inversa 3x10

 

fiz o treino respeitando o volume de 10 a 20 series semanais e as repeticoes que coloquei sao subjetivas pois a maioria das pessoas disse para eu fazer entre 10 a 15 repetições trabalhando com repeticoes na reserva, diferente do outro treino que estava fazendo que o professor disse para eu treinar ate a falha em todas as series ( todo mundo disse que isso é completamente errado).

gostaria de saber se vcs indicam alguma tecnica avançada ou estrategia para algum exercicio aí.

 

entao foi isso que montei, tive só uma duvida no treino de ombro se colocava elevaçao frontal no treino tbm para ter uma enfase maior na cabeça anterior (acho que é esse o nome), mas acabei nao colocando pois parece que o volume de treino para ombro iria ficar muito alto e como a cabeça anterior ja é muito trabalhada no treino de peitoral acabei nao colocando elevaçao frontal ( se estou falando qualquer coisa errada me corrijam pfvr)

 

Enfim, sou iniciante (3 meses) estou aprendendo ainda, entao avaliem o meu treino, se o volume esta bom, se estou trabalhando todas as partes necessarias de cada grupo muscular ou se deixei de incluir exercicio para alguma parte de um musculo específico, se coloco tecnicas ou fico no basico, se tiro ou adiciono algum exercicio, se mudo a estretegia de treino, se mudo repeticoes e series, enfim, qualquer coisa que me ajude a melhorar sera bem vinda, é isso pessoal agradeço desde ja.

 

Cara, n sou o rei da formatação, longe disso, mas tá impossível de ler e te ajudar.

[henri.05 0]

Em 03/03/2024 em 20:17, Vitor_Maromba disse:

 

Cara, n sou o rei da formatação, longe disso, mas tá impossível de ler e te ajudar.

como assim nao entendeu? nao sei oq da pra melhorar, so gostaria que avaliasse o treino.

[Vitor_Maromba 6192]

Em 03/03/2024 em 20:23, henri.05 disse:

como assim nao entendeu? nao sei oq da pra melhorar, so gostaria que avaliasse o treino.

 

Pelo menos separa eles lá, tá tudo junto e embolado.

[ghzinn 368]

Edita isso aí e coloca um treino encima do outro em vez de usar espaços e deixar um lado a lado, no celular tá tudo bagunçado com essa formatação aí, aí quem sabe a galera pode te ajudar.

 

Agora sobre o treino, o volume está ok mas ao invés de treinar apenas 1x cada músculo na semana, divide isso aí pra ter uma frequência de 2x na semana, pode ser um abc2x mesmo, mas daí precisa maneirar a mão no volume já que treinaria 6 dias seguidos na semana, ou vai pra um abc sequencial treinando 3 e descansando 1, ou vai pra um upper lower.

 

Sobre os exercícios, acho dispensável isoladores pra trapézio e antebraço se você for iniciante, e a mesma coisa vale pra elevação frontal caso já tenha desenvolvimento de ombros no treino, vale mais a pena focar em posterior de ombro no treino de costas e em elevação lateral no treino de peito já que os multi articulares pra peitoral estimulam bem o anterior de ombro.

Editado Março 3, 2024 às 23:51 por ghzinn

[henri.05 0]

Em 03/03/2024 em 20:34, Vitor_Maromba disse:

 

Pelo menos separa eles lá, tá tudo junto e embolado.

po mano desculpa, agora que olhei pelo celular vi como estava bagunçado, pois fiz pelo computador e ficava normal, agora esta certinho e sua ajuda é bem vinda

 

[henri.05 0]

Em 03/03/2024 em 20:45, ghzinn disse:

Edita isso aí e coloca um treino encima do outro em vez de usar espaços e deixar um lado a lado, no celular tá tudo bagunçado com essa formatação aí, aí quem sabe a galera pode te ajudar.

 

Agora sobre o treino, o volume está ok mas ao invés de treinar apenas 1x cada músculo na semana, divide isso aí pra ter uma frequência de 2x na semana, pode ser um abc2x mesmo, mas daí precisa maneirar a mão no volume já que treinaria 6 dias seguidos na semana, ou vai pra um abc sequencial treinando 3 e descansando 1, ou vai pra um upper lower.

 

Sobre os exercícios, acho dispensável isoladores pra trapézio e antebraço se você for iniciante, e a mesma coisa vale pra elevação frontal caso já tenha desenvolvimento de ombros no treino, vale mais a pena focar em posterior de ombro no treino de costas e em elevação lateral no treino de peito já que os multi articulares pra peitoral estimulam bem o anterior de ombro.

arrumei e deixei mais organizado, entao mano eu faço abc 2x de segunda a sbado e descanso domingo, basicamente vou repetir esse treino duas vezes na semana, vc acha que o volume de series esta alto demais para fazer duas vezes na semana? 

exemplo como no treino ai eu faço 10 series para peito na segunda e mais 10 series de peito na quinta, totalizando 20 series semanais de peitoral, vc acha que esta alto?

[Vitor_Maromba 6192]

Em 03/03/2024 em 21:12, henri.05 disse:

arrumei e deixei mais organizado, entao mano eu faço abc 2x de segunda a sbado e descanso domingo, basicamente vou repetir esse treino duas vezes na semana, vc acha que o volume de series esta alto demais para fazer duas vezes na semana? 

exemplo como no treino ai eu faço 10 series para peito na segunda e mais 10 series de peito na quinta, totalizando 20 series semanais de peitoral, vc acha que esta alto?

 

Acho que tá alto o volume de séries pra 2x na semana. 1 dia de descanso soh acho pouco.

 

Tríade eh: treino, dieta, descanso.

 

Faz e resta, veja ateh quando consegue ir evoluindo cargas nele. 

[henri.05 0]

Em 03/03/2024 em 21:22, Vitor_Maromba disse:

 

Acho que tá alto o volume de séries pra 2x na semana. 1 dia de descanso soh acho pouco.

 

Tríade eh: treino, dieta, descanso.

 

Faz e resta, veja ateh quando consegue ir evoluindo cargas nele. 

vc acha que eu deveria diminuir o número de séries por exercício, coloquei essa quantidade visando ficar entre 10 a 20 séries semanais por grupo muscular, melhor diminuir?

[PedroAfonso44 34]

Achei muito volume também, você é iniciante né, foca nos básicos. Eu faria 8 séries nos músculos grandes e 6 nos pequenos, por exemplo:

Supino reto livro 3

Supino inclinado máquina 3

Voador 2

Desenvolvimento 3

Triceps Pulley 3

Elevação lateral 3

Triceps Francês 3