seguinte, acabei descobrindo através do pessoal aqui do fórum e até de conhecidos meus com experiencia na musculação, que o treino que o professor da academia montou estava muito ruim, então com a ajuda de alguns amigos que já tem uma experiencia na musculação e com pesquisas na internet, eu montei um treino novo para mim.

segue o treino a baixo:

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                                        

supino reto maquina      3x10                               

supino inclinado       4x10                                      

crucifixo maquina     3x10                                   

desenvolvimento     3x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                       

crucifixo inverso     3x10                                  

triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

Treino B: perna completo

agachamento smith      3x10

leg press horizontal  3x10

cadeira extensora    4x10

cadeira flexora       6x10

flexora unilateral        4x10

cadeira adutora        4x10

panturrilha em pe    4x10

paturrilha sentado      4x10

Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    3x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    3x10

encolhimento    4x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    3x10

flexao de punho pronada   3x10

rosca inversa   3x10

Fiz o treino respeitando o volume de 10 a 20 series semanais e as repeticoes que coloquei sao subjetivas pois a maioria das pessoas disseram para eu fazer entre 10 a 15 repetições trabalhando com repeticoes na reserva.

Diferente do treino que eu estava fazendo que o professor disse para eu treinar ate a falha em todas as series ( todo mundo disse que isso é completamente errado).

Eu gostaria de saber se vcs indicam alguma tecnica avançada ou estrategia para algum exercicio aí.

Entao foi esse treino que montei, tive só uma duvida no treino de ombro se colocava elevaçao frontal no treino tbm para ter uma enfase maior na cabeça anterior (acho que é esse o nome), mas acabei nao colocando pois parece que o volume de treino para ombro iria ficar muito alto e como a cabeça anterior ja é muito trabalhada no treino de peitoral acabei nao colocando elevaçao frontal ( se estou falando qualquer coisa errada me corrijam pfvr)

Enfim, sou iniciante (3 meses) estou aprendendo ainda, entao avaliem o meu treino, se o volume esta bom, se estou trabalhando todas as partes necessarias de cada grupo muscular ou se deixei de incluir exercicio para alguma parte de um musculo específico, se coloco tecnicas ou fico no basico, se tiro ou adiciono algum exercicio, se mudo a estretegia de treino, se mudo repeticoes e series, enfim, qualquer coisa que me ajude a melhorar sera bem vinda, agradeço desde ja.

Editado 4/03/2024 às 00:08 03/4, 2024 por henri.05

Em 03/03/2024 em 19:56, henri.05 disse:

seguinte, acabei descobrindo atraves do pessoal aqui do forum e ate de conhecidos meus com experiencia na musculaçao, que o treino que o professor da academia montou estava muito ruim, entao com a ajuda de alguns amigos que ja tem uma experiencia na musculaçao e com pesquisas na internet, eu montei um treino novo para mim.

segue o treino a baixo:

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                  Treino B: perna completo                          Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

supino reto maquina 3x10                               agachamento smith 3x10                         puxada alta triangulo 3x10

supino inclinado 4x10                                      leg press horizontal 3x10                         puxada alta pegada supinada 3x10

crucifixo maquina 3x10                                   cadeira extensora 4x10                             remada maquina pegada neutra 3x10

desenvolvimento 3x10                                     cadeira flexora 6x10                                 remada unilateral na polia 3x10

elevaçao lateral 3x10                                       flexora unilateral 4x10                              encolhimento 4x10

crucifixo inverso 3x10                                      cadeira adutora 4x10                               rosca martelo 3x10

triceps pulley 3x10                                           panturrilha em pe 4x10                             rosca direta 3x10

paralela 3x10                                                    paturrilha sentado 4x10                            flexao de punho supinada 3x10

                                                                                                                                               flexao de punho pronada 3x10

                                                                                                                                              rosca inversa 3x10

fiz o treino respeitando o volume de 10 a 20 series semanais e as repeticoes que coloquei sao subjetivas pois a maioria das pessoas disse para eu fazer entre 10 a 15 repetições trabalhando com repeticoes na reserva, diferente do outro treino que estava fazendo que o professor disse para eu treinar ate a falha em todas as series ( todo mundo disse que isso é completamente errado).

gostaria de saber se vcs indicam alguma tecnica avançada ou estrategia para algum exercicio aí.

entao foi isso que montei, tive só uma duvida no treino de ombro se colocava elevaçao frontal no treino tbm para ter uma enfase maior na cabeça anterior (acho que é esse o nome), mas acabei nao colocando pois parece que o volume de treino para ombro iria ficar muito alto e como a cabeça anterior ja é muito trabalhada no treino de peitoral acabei nao colocando elevaçao frontal ( se estou falando qualquer coisa errada me corrijam pfvr)

Enfim, sou iniciante (3 meses) estou aprendendo ainda, entao avaliem o meu treino, se o volume esta bom, se estou trabalhando todas as partes necessarias de cada grupo muscular ou se deixei de incluir exercicio para alguma parte de um musculo específico, se coloco tecnicas ou fico no basico, se tiro ou adiciono algum exercicio, se mudo a estretegia de treino, se mudo repeticoes e series, enfim, qualquer coisa que me ajude a melhorar sera bem vinda, é isso pessoal agradeço desde ja.

Cara, n sou o rei da formatação, longe disso, mas tá impossível de ler e te ajudar.

Em 03/03/2024 em 20:17, Vitor_Maromba disse:

Cara, n sou o rei da formatação, longe disso, mas tá impossível de ler e te ajudar.

como assim nao entendeu? nao sei oq da pra melhorar, so gostaria que avaliasse o treino.

Em 03/03/2024 em 20:23, henri.05 disse:

como assim nao entendeu? nao sei oq da pra melhorar, so gostaria que avaliasse o treino.

Pelo menos separa eles lá, tá tudo junto e embolado.

Edita isso aí e coloca um treino encima do outro em vez de usar espaços e deixar um lado a lado, no celular tá tudo bagunçado com essa formatação aí, aí quem sabe a galera pode te ajudar.

Agora sobre o treino, o volume está ok mas ao invés de treinar apenas 1x cada músculo na semana, divide isso aí pra ter uma frequência de 2x na semana, pode ser um abc2x mesmo, mas daí precisa maneirar a mão no volume já que treinaria 6 dias seguidos na semana, ou vai pra um abc sequencial treinando 3 e descansando 1, ou vai pra um upper lower.

Sobre os exercícios, acho dispensável isoladores pra trapézio e antebraço se você for iniciante, e a mesma coisa vale pra elevação frontal caso já tenha desenvolvimento de ombros no treino, vale mais a pena focar em posterior de ombro no treino de costas e em elevação lateral no treino de peito já que os multi articulares pra peitoral estimulam bem o anterior de ombro.

Editado 3/03/2024 às 23:51 03/3, 2024 por ghzinn

Em 03/03/2024 em 20:34, Vitor_Maromba disse:

Pelo menos separa eles lá, tá tudo junto e embolado.

po mano desculpa, agora que olhei pelo celular vi como estava bagunçado, pois fiz pelo computador e ficava normal, agora esta certinho e sua ajuda é bem vinda

Em 03/03/2024 em 20:45, ghzinn disse:

Edita isso aí e coloca um treino encima do outro em vez de usar espaços e deixar um lado a lado, no celular tá tudo bagunçado com essa formatação aí, aí quem sabe a galera pode te ajudar.

Agora sobre o treino, o volume está ok mas ao invés de treinar apenas 1x cada músculo na semana, divide isso aí pra ter uma frequência de 2x na semana, pode ser um abc2x mesmo, mas daí precisa maneirar a mão no volume já que treinaria 6 dias seguidos na semana, ou vai pra um abc sequencial treinando 3 e descansando 1, ou vai pra um upper lower.

Sobre os exercícios, acho dispensável isoladores pra trapézio e antebraço se você for iniciante, e a mesma coisa vale pra elevação frontal caso já tenha desenvolvimento de ombros no treino, vale mais a pena focar em posterior de ombro no treino de costas e em elevação lateral no treino de peito já que os multi articulares pra peitoral estimulam bem o anterior de ombro.

arrumei e deixei mais organizado, entao mano eu faço abc 2x de segunda a sbado e descanso domingo, basicamente vou repetir esse treino duas vezes na semana, vc acha que o volume de series esta alto demais para fazer duas vezes na semana? 

exemplo como no treino ai eu faço 10 series para peito na segunda e mais 10 series de peito na quinta, totalizando 20 series semanais de peitoral, vc acha que esta alto?

Em 03/03/2024 em 21:12, henri.05 disse:

arrumei e deixei mais organizado, entao mano eu faço abc 2x de segunda a sbado e descanso domingo, basicamente vou repetir esse treino duas vezes na semana, vc acha que o volume de series esta alto demais para fazer duas vezes na semana? 

exemplo como no treino ai eu faço 10 series para peito na segunda e mais 10 series de peito na quinta, totalizando 20 series semanais de peitoral, vc acha que esta alto?

Acho que tá alto o volume de séries pra 2x na semana. 1 dia de descanso soh acho pouco.

Tríade eh: treino, dieta, descanso.

Faz e resta, veja ateh quando consegue ir evoluindo cargas nele. 

Em 03/03/2024 em 21:22, Vitor_Maromba disse:

Acho que tá alto o volume de séries pra 2x na semana. 1 dia de descanso soh acho pouco.

Tríade eh: treino, dieta, descanso.

Faz e resta, veja ateh quando consegue ir evoluindo cargas nele. 

vc acha que eu deveria diminuir o número de séries por exercício, coloquei essa quantidade visando ficar entre 10 a 20 séries semanais por grupo muscular, melhor diminuir?

Achei muito volume também, você é iniciante né, foca nos básicos. Eu faria 8 séries nos músculos grandes e 6 nos pequenos, por exemplo:

Supino reto livro 3

Supino inclinado máquina 3

Voador 2

Desenvolvimento 3

Triceps Pulley 3

Elevação lateral 3

Triceps Francês 3

Agachamento tem que ser livre, quando vc faz no smith tira a maior motivação pra fazer série que é o medo da morte... No smith vc consegue voltar pro rack de boas 😆

Em 03/03/2024 em 22:22, Samart disse:

Agachamento tem que ser livre, quando vc faz no smith tira a maior motivação pra fazer série que é o medo da morte... No smith vc consegue voltar pro rack de boas 😆

A última vez que pensei que fosse morrer foi logo no smith, no livre é só deixar a barra nas barras de segurança e já era

tenho 20 anos, 165cm e peso atualmente 68 kg (estou em bulking), tenho 3 meses de treino na academia e ja treino artes marcias a 3 anos, eu estou mudando o meu treino pois descobri que o treino que o professor da academia passou era horrivel, entao gostaria que vcs avaliassem o treino que estou querendo fazer, se o volume esta bom, se coloco alguma tecnica em algum exercicio, se os exercicios estao bons, enfim, aceito qualquer dica e conselho.

 

Obs.  as repeticoes sao subjetivas, pois falaram para eu treinar com repetiçao na reserva entre 10 a 15 repeticoes.

 

 

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                                        

 

supino reto maquina      2x10                               

supino inclinado       3x10                                      

crucifixo maquina     2x10                                   

desenvolvimento     2x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                       

crucifixo inverso     2x10                                  

triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

 

 

Treino B: perna completo

 

agachamento smith      2x10

leg press horizontal  2x10

cadeira extensora    3x10

cadeira flexora       4x10

flexora unilateral        3x10

cadeira adutora        3x10

paturrilha sentado      2x10

panturrilha em pe    3x10

 

 

Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

 

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    2x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    2x10

encolhimento    3x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    2x10

flexao de punho pronada   2x10

rosca inversa   2x10

 

 

Em 04/03/2024 em 19:25, henri.05 disse:

tenho 20 anos, 165cm e peso atualmente 68 kg (estou em bulking), tenho 3 meses de treino na academia e ja treino artes marcias a 3 anos, eu estou mudando o meu treino pois descobri que o treino que o professor da academia passou era horrivel, entao gostaria que vcs avaliassem o treino que estou querendo fazer, se o volume esta bom, se coloco alguma tecnica em algum exercicio, se os exercicios estao bons, enfim, aceito qualquer dica e conselho.

 

Obs.  as repeticoes sao subjetivas, pois falaram para eu treinar com repetiçao na reserva entre 10 a 15 repeticoes.

 

 

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                                        

 

supino reto maquina      2x10                               

supino inclinado       3x10                                      

crucifixo maquina     2x10                                   

desenvolvimento     2x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                       

crucifixo inverso     2x10                                  

triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

 

 

Treino B: perna completo

 

agachamento smith      2x10

leg press horizontal  2x10

cadeira extensora    3x10

cadeira flexora       4x10

flexora unilateral        3x10

cadeira adutora        3x10

paturrilha sentado      2x10

panturrilha em pe    3x10

 

 

Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

 

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    2x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    2x10

encolhimento    3x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    2x10

flexao de punho pronada   2x10

rosca inversa   2x10

 

 

Que tesao vcs tem por abc 2x.

Treino, dieta, descanso. Eh no descanso que cresce.

Iniciante, da pra fazer um fb3x ou 2x upper/low.

Trabalha tudo, coloca boa frequência e dá pra ficar anos nesse ritmo.

Agora, eh iniciante, seja lá oque fizer comendo bem algum resultado vai dar, se vai ser o melhor possível aí já eh discutível, mas evoluir vai.

Em 04/03/2024 em 19:25, henri.05 disse:

tenho 20 anos, 165cm e peso atualmente 68 kg (estou em bulking), tenho 3 meses de treino na academia e ja treino artes marcias a 3 anos, eu estou mudando o meu treino pois descobri que o treino que o professor da academia passou era horrivel, entao gostaria que vcs avaliassem o treino que estou querendo fazer, se o volume esta bom, se coloco alguma tecnica em algum exercicio, se os exercicios estao bons, enfim, aceito qualquer dica e conselho.

 

Obs.  as repeticoes sao subjetivas, pois falaram para eu treinar com repetiçao na reserva entre 10 a 15 repeticoes.

 

 

ABC2x   descanso de 1min ate 2min  

  

Treino A: Peito, deltoides, triceps                                        

 

supino reto maquina      2x10                               

supino inclinado       3x10                                      

crucifixo maquina     2x10                                   

desenvolvimento     2x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                       

crucifixo inverso     2x10                                  

triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

 

 

Treino B: perna completo

 

agachamento smith      2x10

leg press horizontal  2x10

cadeira extensora    3x10

cadeira flexora       4x10

flexora unilateral        3x10

cadeira adutora        3x10

paturrilha sentado      2x10

panturrilha em pe    3x10

 

 

Treino C costas, trapezio, biceps e antebraço

 

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    2x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    2x10

encolhimento    3x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    2x10

flexao de punho pronada   2x10

rosca inversa   2x10

 

 

Você que criou a sequência de exercícios? 

iniciante e natural tem que descansar, como o @Vitor_Maromba já disse descansar mais do que treinar. Não ficar mais que uma hora e meia na academia, não precisa.

Sobre os exercícios, eu particularmente tiraria esses exercícios para braços, e focaria em exercícios complexos que recrutam mais grupos musculares e estimulam mais a liberação endógena de testo.

Faça primeiro a sequência de exercícios da musculatura que você quer priorizar.

Minha sugestão:

AB 2x (A/Descanso/B/Descanso/A/Descanso/B/Descanso)

Push(Empurrar)

Supinos, Crucifixo, Elevações frontal e lateral, desenvolvimentos, extensora(Sim, pernas junto com peito), legpress, agachamento.

Pull(Puxar)

Remadas, Terra, puxadores(alto, baixo) pulldown, crucifixo invertido, flexora, Elevação pélvica e sumô

Pesquise HeavyDuty no YouTube, assista pelo menos 3 horas de vídeos e volte aqui.

Esses são apenas exemplos, tire suas conclusões e reposte o que você ajustou.

Cara, acho que o abc mais viável é com descanso sempre entre 2 blocos. Você teria que poder treinar alguns domingos. Pra quem precisa de uma rotina mais "limpa" pode ser ruim.

Seria sempre: a/b/c/descanso/a/b/c/descanso/repete.

Outro ponto1: iniciante não precisa desse volume excessivo. Tenta algo de 15-20 séries por treino. Dificilmente precisa mais que isso (pra 3 meses de treino).

Ponto2: No abc normalmente se coloca posterior de ombro com dorsal.

Ponto3 e final: muita redundância nesse treino. Se optar pelo abc mesmo pegue 1 treino pronto e siga ele. Por vc ser iniciante te garanto que vai funcionar.

Em 04/03/2024 em 23:11, peregrinomaromba disse:

Cara, acho que o abc mais viável é com descanso sempre entre 2 blocos. Você teria que poder treinar alguns domingos. Pra quem precisa de uma rotina mais "limpa" pode ser ruim.

Seria sempre: a/b/c/descanso/a/b/c/descanso/repete.

Outro ponto1: iniciante não precisa desse volume excessivo. Tenta algo de 15-20 séries por treino. Dificilmente precisa mais que isso (pra 3 meses de treino).

Ponto2: No abc normalmente se coloca posterior de ombro com dorsal.

Ponto3 e final: muita redundância nesse treino. Se optar pelo abc mesmo pegue 1 treino pronto e siga ele. Por vc ser iniciante te garanto que vai funcionar.

como vc acha de fazer A/B/C/descanso/A/B/descanso/C/A/B/descanso, e assim vai sucessivamente, e mais uma dúvida, quantas séries por exercício eu coloco para diminuir esse volume excessivo e como colocar posterior de ombro junto com dorsal

Em 04/03/2024 em 19:25, henri.05 disse:

ABC2x   

https://www.hipertrofia.org/blog/2023/08/28/treino-abc-2x-para-hipertrofia/

sou iniciante na academia (3 meses) estou tentando montar meu treino com a ajuda de vcs e com pesquisas na internet. 

segue o meu treino a baixo:

Treino ABC 

Treino A: Peito, deltoide anterior e lateral, triceps                                        

 

supino reto maquina      3x10                               

supino inclinado       4x10                                      

crucifixo maquina     3x10                                   

desenvolvimento     3x10                                     

elevaçao lateral   3x10                                                    triceps pulley      3x10                                         

paralela              3x10             

 

 

Treino B: perna completo

 

agachamento smith      3x10

leg press horizontal  3x10

cadeira extensora    4x10

cadeira flexora       6x10

flexora unilateral        4x10

cadeira adutora        4x10

panturrilha em pe    4x10

paturrilha sentado      4x10

 

Treino C costas, trapezio e deltoide posterior, biceps e antebraço

 

puxada alta triangulo    3x10

puxada alta pegada supinada    2x10

remada maquina pegada neutra    3x10

remada unilateral na polia    2x10

crucifixo inverso     3x10 

encolhimento    4x10

rosca martelo    3x10

rosca direta   3x10

flexao de punho supinada    2x10

flexao de punho pronada   2x10

rosca inversa   2x10

 

aí eu faria A/descanso/B/Descanso/C/descanso e assim sucessivamente ou vcs acham que tem outras formas melhores de fazer? 

 

estava querendo fazer abc2x, mas como muito de vcs falaram que o treino ABC uma vez na semana era mais indicado para um iniciante, avaliem agr, tentei colocar o volume de treino com base que pesquisei na internet, 10 séries para peito, costas, posterior e quadríceps, 9 para ombro e 6 para bíceps e tríceps e coloquei 6 séries isoladas para antebraço pois é meu ponto fraco, e troquei o exercício de posterior de ombro, estava no dia de peito e coloquei no dia de costas como foi indicado por alguns. 

Eai oq acham? só tenho medo do volume estar baixo pois em vários sites e pessoas confiáveis falavam pra ficar entre 10 a 20 séries semanais para cada grupo muscular, mas enfim, me ajudem a encontrar um treino bom, tamo junto. 

De novo?

Tópicos repetidos foram unidos.

Em 05/03/2024 em 09:21, lorenzo_EP disse:

De novo?

estou tentando montar o melhor treino possível, não tô afim de perder tempo fazendo um treino ruim 

Em 05/03/2024 em 09:54, henri.05 disse:

estou tentando montar o melhor treino possível, não tô afim de perder tempo fazendo um treino ruim 

Perda de tempo é montar treino sem conhecimento pra isso. Se não sabe montar, segue um pronto genérico (tem vários modelos no menu do fórum), ou conversa com um bom professor da academia, ou paga alguém pra montar um treino pra ti.

Em 05/03/2024 em 07:40, henri.05 disse:

como vc acha de fazer A/B/C/descanso/A/B/descanso/C/A/B/descanso, e assim vai sucessivamente, e mais uma dúvida, quantas séries por exercício eu coloco para diminuir esse volume excessivo e como colocar posterior de ombro junto com dorsal

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

Copie esse treino, faça 3 dias seguidos e dê um dia de intervalo, então repete o processo. Se ficar muito volumoso vai tirando 1 série até ficar legal.

Se houver alguma máquina que não tenha na sua academia, adeque para livre ou na polia.

Em 05/03/2024 em 09:54, henri.05 disse:

estou tentando montar o melhor treino possível, não tô afim de perder tempo fazendo um treino ruim 

Se não sabe montar treino, não monte treino