Diário de treino - projeto mais sinistro que goku 2.0

peregrinomaromba · Janeiro 30, 2024 às 01:00

Olá a todos. Resolvi criar um novo diário de treino, pois não estou satisfeito com o antigo. Passei meses treinando e comendo de uma forma aleatória (com alguma lógica, mas aleatória), perdendo o sentido de relatar.

Nesses meses sai de 88kg para 87, com mais definição, mais força, melhorando minhas técnicas de execução. Finalmente dá para notar o abdomen, talvez algo em torno de 15% de BF.

Sigo uma dieta normocalórica (aproximadamente 2800kcal), priorizando carboidratos à gorduras, visando a manutenção da massa magra, aumento da minha força e desenvolvimento de uma melhor maturidade muscular. Pretendo manter assim o máximo de tempo possível, até uma estagnação total. Estou em uma fase da vida que não posso passar fome, nem me sentir empanturrado de comida, cagando o dia todo kkkk.

Sigo também um treino PPL+UPPER/LOWER, sendo o bloco UPPER/LOWER visando a força nos principais exercícios, com isoladores como complemento. Segue o treino abaixo:

Spoiler

A: Dorsal + bíceps + deltóide posterior + trapézio
1- Puxada frontal supinada - 3x10
2- Remada curvada - 3x10
3- Pull down - 3x12
4 - Remada inclinada no banco - 3x10
5- Rosca martelo - 3x10
6 - Rosca scott - 3x10
7 - Cruxifixo inverso máquina - 3x10
8 - Encolhimento - 2x10

B: Peitoral + tríceps + deltoide frontal e lateral
1: Supino inclinado com halters 3x8
2: Supino reto com barra: 3x10
3: Cruxifixo diagonal inclinado 3x10
4: Supino fechado 3x10
5: Tríceps francês 3x10
6: Elevação lateral 4x12
7: Elevação frontal supinada 2x10

C : Perna completo
1: Agachamento: 3x10
2: Extensora: 3x10
3: Stiff: 3x10
4:Flexora: 3x10
5: Panturrilha em pé: 3x10
6: Panturrilha sentado: 3x10
7: Cadeira abdutora: 3x10

Quinta: cardio moderado de 1 hora

Upper
1- Remada curvada barra w - 5x5
2- Supino reto com barra - 5x5
3- Elevação lateral - 3x10
4- Rosca scott 3x10
5- Testa polia 3x10
6- Cruxifixo inverso máquina - 3x10
Lower
1- Agachamento 5x5
2- Deadlift 5x5
3- Panturrilha em pé 3x8
4- Panturrilha sentado 3x8
5-Extensora 3x8
6-Flexora 3x8

Domingo: off ou cardio livre

No mais, estou aberto a comentários construtivos e destrutivos (se for para evolução, por que não?)

Breve irei descrever detalhadamente a dieta, pelo motivo dela estar em construção. Infelizmente calculo dia após dia os macros.

Obs1: Nesse período inicial estou me baseando em Mike Mentzer sobre a falha, se eu falhar em algum exercício, ele acaba no mesmo momento, mesmo havendo mais séries programadas.

Obs2: Se houver interesse de leitura no antigo diário, segue o link:

peregrinomaromba · Janeiro 30, 2024 às 01:05

Segue o treino de hoje:

A: Dorsal + bíceps + deltóide posterior + trapézio

1- Puxada frontal supinada - 3x10 70kg (68kg-10) (68kg-10) (75kg-7)
2- Remada curvada - 3x10 70kg (70kg-10) (70kg-10) (80-6 falha)
3- Pull down - 3x12 30kg (32kg-12) (37kg-10) (37kg-7-falha)
4 - Remada inclinada no banco - 3x10 20x20kg (20x20kg - 10) (20x20kg -10 roubando na última) (20x20kg 8-falha)
5- Rosca martelo - 2x10 20x20kg (22x22kg-10) (22x22kg -8 falha)
6 - Rosca scott - 2x10 30kg (30kg-10) (35kg-7 falha)

*Coloquei um levantamento terra aqui. a academia estava cheia e curto bastante esse exercício: 90kg-15, 110kg-8

7 - Cruxifixo inverso máquina - 3x10 (45kg-12) (45-9 falha)
8 - Encolhimento - 1x10 - (30x30 halter - 10)

Descanso em torno de 2:30 minutos para compostos, e 1:30 para isolados. Próximo treino vou descansar mais, as falhas estão acontecendo mais nos isolados.

Editado Janeiro 30, 2024 às 01:09 por peregrinomaromba

peregrinomaromba · Janeiro 31, 2024 às 01:01

Olá a todos. Segue a rotina de hoje:

Ao acordar:

3séries de 40 abdominais + alongamentos de membros superiores (em breve detalho, pois ainda está um pouco aleatório). Estou aderindo isso mais por mentalidade e bem estar do que pelo resultado em si, vou testar por um tempo e refletir se funciona ou não.

A noite:

B: Peitoral + tríceps + deltoide frontal e lateral

1: Supino inclinado com halters 3x8 (30x30kg 8 ) - (30x30kg - 7 - falha)
2: Supino reto com barra: 3x10: (60kg - 10) (65kg - 10) (70kg - 7 quase falha) (80kg - 3 - talvez uma ou duas na reserva)
3: Cruxifixo diagonal 3x10: (10x10kg - 10) (10x10 - 10) (10x10 - 8 falha)
4: Supino fechado 3x10: (60kg - 8 )(60kg - 6 quase falha)
5: Tríceps francês 3x10: (30kg - 15) (32kg - 9 - falha)
*Pulley w: (50kg - 10 ) (60kg -7 falha) : na euforia do treino achei 4 séries muito pouco para tríceps, resolvi finalizar com o pulley. Porém, não é o ideal seguindo a lógica que tento abordar no momento.
6: Elevação lateral: 4x12 (10x10 12) (10x10 - 12) (10x10 - 8 falha)
7: Elevação frontal supinada: nao fiz hoje, senti que o ombro já estava fadigado, não iria render.
*Agachamento 100kg x 8 : gosto muito de treinar terra e agacho, então as vezes faço mesmo não sendo dia. Amanhã no treino de pernas provavelmente vou me arrepender

Infelizmente esse é o treino que menos curto, meu ombro não é das melhores articulações, apesar de não sentir dores. Acho que tenho excesso de mobilidade (sim, excesso). Nos exercícios com halters sinto uma instabilidade foda. Talvez repense esse supino com halters e o tríceps francês.

T. Wall · Janeiro 31, 2024 às 13:20

Acompanhando.

peregrinomaromba · Janeiro 31, 2024 às 22:21

Olá a todos, após um dia com a mente meio turbulenta, compensei levemente a noite no treino de pernas. Segue a rotina:

Ao acordar:

1 série de prancha de 2 minutos, 1 série de 1 minuto. Alongamentos de membro inferiores e lombar.

A noite:

😄 Perna completo

1: Agachamento: (10 -100kg) (5-110 quase falha)

2: Extensora: (108x10) (115x7 - falha)

3: Stiff: (10 - 100) (8 - 110) (3-120 falha)

4:Flexora: (50-10) (54-6 falha)

*Elevação pelvica (80-15) (120 - 10) (150-8) : estava tudo cheio, então pq não colocar um glúteo musculoso? Kkk vi que é tendencia

5: Panturrilha em pé: (140-10) (160-8) (160-8 - falha)

6: Panturrilha sentado: (50-10) (60-10) (65-10)

7: Cadeira abdutora: (77x10) (77x10) (81x7- falha)

*Terra (90kg x 10) (100 x 7): resolvi me desafiar no final do treino, não aguentava mais por conta do fôlego, mas por força conseguiria.

de fim fiz 10 minutos de esteira na velocidade 5.

peregrinomaromba · Fevereiro 3, 2024 às 00:11

Salve cheiradores de botão. Segue o treino de hoje:

1- Remada curvada barra w - 5x5 (90kg x 5) (90kg x 5) (90kg x 5) (90 x 5) (100 x 3 - falha)
2- Supino reto com barra - 5x5 (70kg - 5 com muita folga) (75kg - 5 com folga) (80kg-3 o medo bateu) (80kg - 4) (80 - 4)
3- Elevação lateral - (12x12 - 10) (12x12 - 10) (14x14 - 8 - falha)
4- Rosca scott (barra w) (30 - 10) (30-10) (35 - 6)
5- Tríceps francês (halter) - (30-10) (30 - 8 - falha)
6- Cruxifixo inverso máquina - 3x10 (52kg- 10) (52 - 9 - falha)

Finalmente segui o cronograma como planejo, com mais racionalidade.

Ando curtindo bastante um treino voltado para força, se eu me importasse um pouco menos com a estética largaria o treino de 10x12 fácil. Fazer 5 reps com uma carga que te desafia é muito foda.

Pump bem menor, menos suor, mas muito satisfeito. Agora é aguardar alguns meses e perceber os resultados.

Obs: tenho que aprender a remar com a barra reta, a barra w já não cabe mais nada.

Editado Fevereiro 3, 2024 às 00:12 por peregrinomaromba

peregrinomaromba · Fevereiro 3, 2024 às 16:17

Olá a todos, segue meu treino de hoje:

1- Deadlift - (100 x 5 com folga) (110 x 5 achei tranquilo) (120 x 3 medo bateu) (110 x 4) apenas 4 séries hoje

2- Agachamento - (100 x 4 to fraco hj) (100x 3) hj não deu pra agachamento após o terra

3- Panturrilha sentado (70x8) (73x8) (76x6- falha)

4-Extensora (115x8) (115x8) (115x7 - falha)

10 minutos de esteira na velocidade 5.

Foi um treino bem abaixo do normal.

Aqui na cidade começa carnaval hoje, e a academia que treino fica no circuito com horário bem restrito. Descansei apenas 14 horas entre um treino e outro.

Além do horário restrito tive a brilhante ideia de ir de carro e me fudi no engarrafamento kkkkk. Estava superlotada, enfim, não rendeu o que gostaria.

Agora é descansar e ir no horário dos psicos 5:30 da manhã. Vai ser o único jeito de treinar de forma satisfatório até o fim do carnaval.

T. Wall · Fevereiro 3, 2024 às 20:02

Em 03/02/2024 em 13:17, peregrinomaromba disse:

Agora é descansar e ir no horário dos psicos 5:30 da manhã. Vai ser o único jeito de treinar de forma satisfatório até o fim do carnaval.

Boa sorte, Guerreiro!

peregrinomaromba · Março 6, 2024 às 13:24

Olá a todos e todes kkkk.

Passei essas semanas só me lascando em relação ao treino e alimentação. Basicamente reduzi meu treino para um AB. Porém, no sábado passado tive uma leve inflamação (ou princípio de uma inflamação) no nervo ciático (fazendo stiff com 130kg). Então, semana passada fiz Push, pull2x, sem treinar perna.

Como minhas pernas são meu ponto forte, não me incomodou tanto o fato dessa lesão. Hoje, já consigo esticar a perna sem dor, só doi levemente a lateral da panturrilha quando dirijo por muito tempo. Acredito que sábado (que é a princípio de tudo o treino lower) já dê para fazer um treino readaptativo para pernas.

Enfim, ontem fiz o treino B (peitoral, deltoide anterior e lateral e tríceps), pela semana ainda estar invertida, segue o treino:

Supino reto com barra: 2 séries de aquecimento (20 repetições em ambas) com 35kg e 45kg. 1x10 com 65kg, 1x6 75kg, 1x3 80kg. (3 séries válidas)
Supino inclinado com barra: 1x10 60kg, 1x7 60kg (provável que apenas 1 na reserva), terminei o exercício por estar muito próximo da falha. (2 séries válidas)
Cruxifixo inclinado diagonal: 2x10 14x14kg, na segunda série cheguei na falha e acabei o exercício. (2 séries válidas)
Cruxifixo inclinado tradicional:1x6 20x20kg, alcancei a falha. (1 séries válida)

Paralelas máquina: aquecimento 1x15 com 50kg. 1x10 80kg, 1x8 87kg, 1x6 94kg(falha). (3 séries válidas)
Rosca tríceps na polia barra w: 3x6 com 65kg, falha na última. (3 séries válidas)

Elevação lateral: 2x8 14x14kg, falha na segunda (2 séries válidas)
Elevação frontal: 2x8 10x10kg, 1x13 10x10kg (falha) (3 séries válidas)

Total de séries válidas: 19

Total de falhas: 6

Meu peso atual: 87kg

peregrinomaromba · Março 6, 2024 às 23:45

Salve a todos, hoje treino A (dorsal, bíceps, posterior de ombro)

Comecei aquecendo com remada na máquina 2x15 com 40kg
Puxada frontal supinada: 1x10 75kg, 1x8 82kg, 1x6 82kg (falha) - 3 séries válidas
Remada curvada barra w supinada: 1x10 70kg, 2x8 80kg, 1x5 90kg (falha) - 4 séries válidas
Pull down: 1x12 40kg, 1x10 50kg, 1x8 60kg (falha) - 3 séries válidas

Rosca martelo alternada: 1x12 20x20kg, 1x10 24x24kg, 1x11 24x24kg (falha) - 3 séries válidas
Scott barra w: 3x10 30kg - 3 séries válidas

Remada com cotovelos altos com halters: 3x8 20x20kg - 3 séries válidas
Cruxifixo inverso máquina 1x10 52kg, 1x8 59kg (falha) - 2 séries válidas

Total de séries válidas: 21

Total de falhas: 5

Progresso de carga/repetições na rosca martelo do Thor

Bom progresso no pull down, to pegando a manha do exercício

Leve progresso na puxada frontal

Leve progresso no cruxifixo inverso

Usuário Aleatório · Março 8, 2024 às 23:38

Acompanhando

peregrinomaromba · Março 9, 2024 às 00:59

Em 08/03/2024 em 20:38, Usuário Aleatório disse:

Acompanhando

Tmj mano

peregrinomaromba · Março 9, 2024 às 01:07

Salve a todos, o treino de hoje foi o que mais curto: o upper voltado para força.

Supino reto: 1x4 80kg, 1x3 80kg, 1x4 80kg, 1x5 80kg, 1x4 80kg - 5 séries válidas
Remada curvada: 1x5 90kg, 1x5 90kg, 1x5 90kg, 1x3 100kg (falha) - 4 séries válidas

Rosca martelo alternada: 1x12 24x24kg, 1x9 24x24kg (falha) - 2 séries válidas
Tríceps polia w: 1x8 71kg, 1x6 71kg (falha) - 2 séries válidas

Remada alta barra w: 1x10 35kg, 1x6 45kg (falha) - 2 séries válidas
Cruxifixo inverso máquina: 1x10 59kg, 1x7 66kg (falha) - 2 séries válidas

Total de séries válidas: 17

Total de falhas: 5

Estou mais confiante no supino, penso em chamar alguém pra ficar de olho, acho que consigo algo entre 6-8 repetições com 80kg

Na rosca martelo do Thor to evoluindo legal, faço meio roubado (inclinando o tronco pro lado), mas ta evoluindo.

Remada alta é absurda pros ombro lateral, to achando bem melhor que elevação lateral.

Por hoje é só.

peregrinomaromba · Março 9, 2024 às 19:08

Salve a todos.

Hoje foi o treino lower, porém como falado anteriormente tive uma lesão inflamatória leve no nervo ciático. Então, hoje foi apenas uma readaptação que vai ser repetida na quarta e talvez no próximo sábado.

Treinei bem abaixo do que estou acostumado, diminui volume e carga, também descansei menos entre as séries.

Cadeira flexora: 3x12 40kg - 3 séries válidas

Agachamento 1x10 70kg, 1x10 80kg, 1x5 90kg - 3 séries válidas

Cadeira extensora: 1x8 115kg, 1x6 115kg (falha) - 2 séries válidas

Panturrilha sentado: 1x20 20kg, 1x15 40kg, 1x10 60kg - 3 séries válidas

Elevação pélvica máquina: 1x15 80kg, 1x6 160kg - 2 séries válidas

Total de séries válidas: 12

Total de falhas: 1

peregrinomaromba · Março 11, 2024 às 23:11

Salve galera!

Segue o treino de hoje, consegui finalmente sair das séries de 5 com 80 no supino!

Supino reto 1x10 70kg, 1x5 80kg, 1x8 80kg (ajuda)
Supino inclinado 1x7 60kg, 1x6 60kg
Cruxifixo diagonal inclinado 3x8 14x14kg

Paralela livre 2x10, 1x7 falha
Tríceps polia 2x10 71kg, 1x7 71kg (falha)

Elevação lateral 1x12 12x12kg, 2x8 14x14kg (falha na última)
Elevação frontal 1x8 14x14kg, 1x5 14x14kg (falha)

Total de séries válidas: 19

Total de falhas: 4

Editado Março 16, 2024 às 13:32 por peregrinomaromba

peregrinomaromba · Março 13, 2024 às 16:35

Olá a todos!

O treino de puxar de ontem fluiu da seguinte forma:

Puxada frontal: 1x5 86kg, 1x6 81kg, 1x7 81kg (falha todas)
Remada curvada 1x10 70kg, 1x10 70kg, 1x9 75kg (falha)
Pulldown: 1x10 60, 1x7 66 (falha)

Martelo: 1x10 24x24kg, 1x8 24x24 (falha)
Scott: 1x10 30, 1x7 33 (falha)

Crux inverso máquina: 1x10 52kg, 1x8 59kg, 1x9 59kg (falha)
Remada aberta barra: 1x10 40kg, 1x7 40kg (falha)

Total de séries válidas: 17

Total de falhas: 9

Nesse treino estava meio aéreo no início, as falhas na puxada vieram antes do habitual.

peregrinomaromba · Março 15, 2024 às 23:49

Existe um sextou melhor que um treino de força com alguns PR's?

O treino de hoje foi o seguinte:

Spoiler

1- Supino reto com barra - 2x4 80kg, 1x5 80kg, 1x3 82,5kg, 1x4 82,5kg (duplo pr)

2- Remada curvada barra w - 1x5 80kg, 1x5 90kg, 1x5 90kg, 1x4 100kg (falha-pr)

3-Rosca martelo - 2x10 24x24, 1x8 26x26 (falha/pr)

4-Tríceps pulley - 1x10 71kg, 1x8 71kg, 1x6 71kg (falha)

5- Remada alta - 2x10 35kg, 1x8 40kg

6- Cruxifixo inverso máquina - 1x10 59kg, 1x8 59kg (falha)

Sem ajuda eu continuo cagão no supino, porque não faz sentido nenhum fazer as mesmas repetições com mais carga.

Evolução no martelo tá bem legal.

Total de séries: 20

Total de falhas: 4

Tempo aproximado de treino: 1h 30min

Tempo de descanso entre as séries:

Supino e remada: 4 minutos
Demais exercícios: 2m e 30s

Sensação de perda de rendimento: a partir da remada alta

Editado Março 16, 2024 às 13:29 por peregrinomaromba

Nunomoreira · Março 16, 2024 às 07:24

Acompanhando!

O medo do supino é real kkkkkkkk , porque não usas as pegas de segurança , de maneira em que mantenhas a amplitude correta e assim consegues usar mais carga e sem ter o medo que te caia em cima ?

peregrinomaromba · Março 16, 2024 às 12:59

Em 16/03/2024 em 04:24, Nunomoreira disse:

Acompanhando!

O medo do supino é real kkkkkkkk , porque não usas as pegas de segurança , de maneira em que mantenhas a amplitude correta e assim consegues usar mais carga e sem ter o medo que te caia em cima ?

É real mano kkkk.

Po cara, a única trava de segurança lá da academia fica na única gaiola de agacho. Foda segurar o único por 20 ou mais minutos.

peregrinomaromba · Março 19, 2024 às 17:24

Olá a todos, o treino de empurrar de ontem foi o seguinte:

Spoiler

Supino reto 1x10 70kg, 1x8 75kg, 1x8 80kg (ajuda)
Supino Inc. Com halters: 3x8 30x30kg
Crucifixo Diagonal inc. 1x6 14x14kg (falha)
Crucifixo reto: 1x6 20x20kg (falha)

Paralela livre: 1x10, 1x8, 1x9 (falha)
Tríceps pulley: 1x8 71kg, 1x5 71kg (falha)

Elevação lateral: 3x10 12x12kg.
Desenvolvimento máquina: 1x8 40kg, 1x5 40kg (falha)

Total de séries válidas: 16

Total de falhas: 4

Evolução: pouca ou nula. Talvez esteja com execução melhor, mas cargas e repetições se mantiveram mais ou menos iguais.

Observação: passadas cerca de 5 semanas desde o último "deload". Normalmente treino 6 semanas e faço 1 de deload. Irei observar ao decorrer dessa semana se haverá essa necessidade na próxima.

peregrinomaromba · Março 19, 2024 às 23:59

Treino de puxar de hoje:

Spoiler

Remada curvada 1x10 70kg, 2x12 80kg
Remada serrote unilateral 3x8 34kg
Pulldown: 1x12 57kg, 1x7 64kg (falha)

Martelo: 2x8 26x26kg, 1x7 26x26kg (falha)
Scott: 1x8 35kg, 1x6 35kg (falha)

Remada aberta banco inclinado: 3x10 20x20kg
Crucifixo inverso máquina : 1x10 59kg, 1x7 66kg (falha)

Total de séries: 16

Total de falhas: 4

Aquecimento: 2 séries de remada curvada: 20 reps com 40kg, 15reps com 60kg; 1 série de rosca martelo de 15 reps com 10kg cada lado (antes do bloco de bíceps).

Tempo de treino: 1hora e 15, aproximadamente

Nenhuma consideração ou observação a ser feita.

peregrinomaromba · Março 20, 2024 às 23:38

Salve usuários de oxandrolona sem testo.

O treino de hoje foi perna. Ainda sem conseguir colocar as cargas de antes, mas já com confiança de treinar mais pesado.

Segue o treino:

Spoiler

Levantamento terra: 2x6 110kg, 1x3 120kg
Agacho livre: 2x6 90kg, 1x4 100kg

Cadeira flexora: 3x8 45kg
Cadeira extensora: 2x10 127kg, 1x5 127kg (falha)

Panturrilha sentado: 3x8 60kg (falha na última)
Panturrilha no leg horizontal (smith estava oculpado e eu sem paciência): 3x8 200kg

Abdomen no banco declinado: 1x20 peso corporal, 1x10 10kg, 1x6 10kg

Total de séries: 21

Total de falhas: 2

Tempo de treino: aproximadamente 1hora e 40

peregrinomaromba · Março 24, 2024 às 15:23

Salve a todos, em especial para quem faz lentinho para sentir queimar.

Segue o treino de superiores que rolou na sexta feira:

Spoiler

Supino reto: Aquecimento: 1x25 20kg, 1x20 40kg, 1x10 60kg Trabalho:2x5 80kg, 1x3 82,5kg, 2x5 80kg
Remada curvada supinada: Aquecimento: 1x20 50kg Trabalho:3x5 90kg, 1x6 100kg (falha)

Martelo: 3x10 24x24kg,
Triceps polia (tem menos peso que a que uso normalmente) 1x15 35, 1x9 (falha)

Remada alta: 1x10 40kg, 1x7 40kg (falha)
Cruxifixo inverso unilateral polia: 2x10 15kg (falha na última)

Total de séries: 18

Total de falhas: 4

Pr: remada curvada

peregrinomaromba · Março 24, 2024 às 15:28

Aproveitando, segue o treino de ontem de inferiores:

Spoiler

Agacho livre: Aquecimento: 1x20 20kg, 1x15 60kg Trabalho: 1x8 80kg, 1x4 100kg
Leg press horizontal: 2x8 200kg, 1x7 (falha)

Deadlift: Aquecimento: 1x15 60kg

Trabalho:1x8 80kg, 1x5 100kg, 1x3 110kg (pegada abriu)

Flexora: 3x8 50kg
Extensora:1x8 127kg (falha)

Elev pélvica 1x10 160kg, 1x7 (falha)

Pant em leg horizontal: 3x8 200kg
Pant sentado: 1x8 60kg (falha)

Total séries válidas: 18

Total de falhas: 4 musculares e 1 por pegada (perdi o strap essa semana)

No mais é isso. Semana que vem é semana para treinar fofo no deload. To precisando recuperar os músculos e ,em especial, o snc.

peregrinomaromba · Março 25, 2024 às 22:41

Primeiro dia de deload, diminui volume e carga.

Treino de puxar de hoje:

Spoiler

Puxada frontal: 1x12 66kg, 1x8 72kg (falha), 1x10 66kg (falha)
Remada curvada: 2x12 60kg, 1x10 70kg

Rosca martelo: 1x12 16x16kg
Rosca alternada com pico de contração: 1x10 16x16kg
Scott: 2x12 30kg

Crucifixo inverso máquina: 1x15 e 2x12 com 39kg

Extensão de lombar máquina: 1x10 75kg, 1x8 85kg

Total de séries válidas: 15

Total de falhas: 2

Foi um treino para aprimorar minhas técnicas e testar coisas novas (como pico de contração e extensão lombar).

No mais, só quero que essa semana acabe e volte para minhas cargas cotidianas kkk.

Editado Março 25, 2024 às 22:42 por peregrinomaromba

peregrinomaromba · Março 26, 2024 às 23:42

Segundo dia de deload (treino de empurrar), cheio de ódio fiz pela primeira vez paralelas com peso, gostei e vou continuar.

Segue o dia de hoje:

Spoiler

Supino inclinado: 2x8 65kg
Supino reto: 1x10 60kg, 1x8 70kg

Parelelas: 2x10 com BW+6kg
Triceps polia: 1x15 45kg, 1x10 52kg

Elevação lateral: 15,12,10 10x10kg (com pico de contração/ isometria)

Crucifixo diagonal: 2x8 12x12kg

Total de séries: 13

Falhas: 0

Pr: paralelas com peso extra

peregrinomaromba · Março 28, 2024 às 00:29

Salve a todos.

Treino de hoje tive o objetivo de não chegar a nenhuma falha, chegar próximo das cargas e volume que estava acostumado, aprimorar a execução e testar exercícios que nunca mais tinha feito (agacho sissy, por exemplo).

Spoiler

Agacho livre 1x10 70kg, 1x8 80kg

Deadlift: 1x10 100kg, 1x5 110kg

Extensora: 2x8 127kg

Flexora: 2x10 41kg

Panturrilha sentado: 2x8 60kg

Panturrilha em pé: 2x8 65kg cada lado no smith

Extensão de coluna: 1x10 80kg

Agacho livre 1x8 80kg

Agacho sissy no smith: 2x8 15kg cada lado

Total de séries: 20

Total de falhas: 0

peregrinomaromba · Março 30, 2024 às 22:29

Salve a todos. Hoje foi o último treino do deload.

Como não treinei ontem, resolvi fazer um full body para relembrar os velhos tempos. Hoje voltei as cargas para quase exatamente o habitual, evitando as falhas e mantendo um volume levemente menor.

Segue o treino:

Spoiler

Supino reto: 1x10 70kg; 1x4 80kg
Paralelas: 1x10 BW+8kg; 1x8 BW+10kg
Puxada frontal: 1x8 75kg; 1x6 82kg
Rosca direta: 1x10 32kg; 1x6 37kg (falha)
Elevação lateral 2x10 12x12kg
Crucifixo invertido 2x10 49kg
Agacho livre: 1x10 80kg; 1x4 100kg
Deadlift 1x10 100kg; 1x6 110kg; 1x3 120kg (punho abriu)
Supino reto: 1x14 60kg; 1x4 80kg (estava fora do plano, mas deu vontade de fazer e fiz)

Total de séries: 19.

Total de falhas: 1 muscular, 1 por pegada.

Tempo de treino: aproximadamente 1 hora e 50 minutos.

Observação: Gostei muito desse treino, e talvez por conta do tempo tente manter uma base desse treino 3x por semana.

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