[DIÁRIO] Rumo aos 3x127 kg no supino

[mctimbu 567]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 19 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x3 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 25 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 13 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 23/13/13/9 - 1 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 25/14/12 - halteres de 8 kg

[mctimbu 567]

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

[mctimbu 567]

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 11 kg

Assisted shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x11

Mesa flexora - 21/11/9 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/16/13/10 - halter de 6 kg

Panturrilha no leg 90º - 21/13/9 - 7 placas

Prancha frontal - 3x40s

Prancha lateral - 3x30s

[mctimbu 567]

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 29 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 20 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 16 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4/4/3/2

Crucifixo na polia baixa - 20/10/8 - 3 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 17/12/10 - halteres de 9 kg

 

Semana que vem começo o deload. Não que eu sinta que precise, mas se eu for fizer só quando eu sentir que precisar, não vou fazer nunca.

[mctimbu 567]

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 8 kg

Assisted shrimp squat - 4x3

Hiperextensão lombar unilateral - 4x7

Mesa flexora - 3x13 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x13 - peso do corpo

Panturrilha no leg 90º - 3x14 - 6 placas

Prancha frontal - 3x24s

Prancha lateral - 3x18s

[mctimbu 567]

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 22 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 14 kg de cada lado

Paralelas - 4x4 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 13 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 1 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x15 - 2 placas

[mctimbu 567]

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 15 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 4x2 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 20 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 10 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 4x14 - barra vazia

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x18 - halteres de 6 kg

[mctimbu 567]

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

[mctimbu 567]

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento livre - 4x10 - 10 kg de cada lado

Levantamento terra romeno - 4x20 - barra vazia

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 8 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x7

Mesa flexora - 3x13 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - peso do corpo

Prancha frontal - 3x24s

Prancha lateral - 3x18s

 

Ontem fui no fisioterapeuta esportivo pra ver o lance da coluna pra ver o lance da lombar que às vezes eu tenho crise.

 

Ele falou que eu tô relativamente bem. Como eu abaixei as cargas e depois ainda fiquei parado por causa de uma cirurgia, meio que deu uma curada no que eu tinha.

 

Ele reparou que meu posterior da coxa é muito pequeno em relação ao quadríceps, aconselhou eu a focar mais nesse músculo. E falou pra eu voltar com agachamento e terra e reparar como vou me sentir.

 

Então coloquei o agachamento e o terra de novo no treino. Ficou um pouco dolorido depois sim, mesmo fazendo com cargas muito baixas, mas ele falou pra mim que é normal e depois vai passar.

Editado Setembro 16, 2023 às 16:07 por mctimbu

[mctimbu 567]

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 22 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 15 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 13 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x2

Crucifixo na polia baixa - 3x14 - 2 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 3x13 - halteres de 7 kg

 

Semana que vem volto do deload