Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 22 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 29 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Elevação lateral - 3x12 - halteres de 12 kg

Rosca inversa pulley - 4x25 - 2 placas

 

Ontem faltei, já vai servir de deload.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 18 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x9 - 7 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x10 - 4 placas

Use proteção Timbu.

 

Em 13/02/2025 em 07:24, HeiseN_ disse:

Use proteção Timbu.

 

 

Luva? 😂😂

 

Treino de ontem:

 

Lower:

 

Afundo - 8/7/8/8 - halteres de 33/33/31/31 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 38 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/5 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 14/10/8 - 10 placas

Panturrilha no leg horizontal - 21/14/13/12 - 7 placas

 

Como segunda não fui, ontem fiz o treino de perna pesado mesmo. Funcionou como um deload de frequência. Não deu pra treinar core, vou fazer hoje mesmo.

 

Meu adutor voltou a doer na cadeira adutora, vou dar um tempo desse exercício. Pelo menos não tá doendo mais no afundo.

Editado 25/02/2025 às 01:21 02/25, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 4x8 - 28 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 22 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 20 kg

Barra fixa pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Extensão de tríceps deitado - 4x10 - 7 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 4x33 - 2 placas

Long lever plank - 60/55/27s

Prancha lateral na bosu ball - 3x60s - peso do corpo + 6 kg

Treino da manhã:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 32 kg

Levantamento terra romeno - 4x12 - 38 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/11 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 21/10/8 - 10 placas

Panturrilha no leg horizontal - 22/14/14/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/55/20s

Prancha lateral na bosu ball - 40/28/18s - peso do corpo + 8 kg

 

Ontem faltei porque tava morto, foda-se treinei de manhã e vou à noite também.

Editado 25/02/2025 às 01:20 02/25, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino da noite:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado

Supino 30º - 7/8/8/8 - 28/25/25/25 kg de cada lado

Paralelas - 5/8/4/8 - peso do corpo + 18/12/12/8 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/8/6/7 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/10/8 - 5 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 8/8/4 - 30 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 24 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x8 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 8/7/8/6 - 42/42/40/40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 15 kg

Rosca inversa pulley - 22/20/22/23 - 4/3/2/1 placas

 

Voltando a fazer barra fixa com pegada pronada... Recuperando finalmente da lesão no antebraço.

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 4x8 - halteres de 32 kg

Levantamento terra romeno - 12/7/12/5 - 39/39/35/35 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/17/17/13 - peso do corpo + 25 kg

Cadeira abdutora - 16/9/8 - 10,5 placas

Panturrilha sentado - 22/15/13/12 - 37 kg

Long lever plank - 60/55/25s

Prancha lateral na bosu ball - 3x30s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x5 - 46 kg + 8/8/6 - 38 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 3x8 - 25 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg

Barra fixa pegada pronada - 8/6/5 - peso do corpo + 2/2/0 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 21/23/22/32 - 6/3/2/1 placas

 

6 km de corrida

Editado 22/02/2025 às 01:41 02/22, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg

Levantamento terra romeno - 1x12 - 40 kg + 12/4/12 - 38/38/36 kg de cada lado

Agachamento frontal - 1x12 - 24 kg + 3x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 17/10/17/9 - peso do corpo + 25/25/20/20 kg

Cadeira abdutora - 17/11/8 - 10,5 placas

Panturrilha no leg horizontal - 23/15/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 3x35s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

 

Fiz top set no terra e agachamento. Motivo: carnaval kkkkk

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 28 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x7 - peso do corpo + 4 kg

Remada articulada pegada neutra - 4x7 - 44 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x9 - halteres de 22 kg

Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 15 kg

Rosca inversa pulley - 27/23/25/21 - 4/3/2/2 placas

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x7 - 39 kg de cada lado

Supino 30º - 4x5 - 34 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 22 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x7 - 24 kg

Extensão de tríceps deitado - 14/8/8/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 5 placas

Editado 7/03/2025 às 01:51 03/7, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg

Levantamento terra romeno - 1x12 - 41 kg + 12/3/8 - 36/36/34 kg de cada lado

Agachamento frontal - 1x12 - 25 kg + 12/12/6 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 12/12/12/5 - peso do corpo + 30 kg

Cadeira abdutora - 20/9/8 - 10,5 placas

Panturrilha sentado - 23/15/14/12 - 37 kg

Long lever plank - 40/40/19s - peso do corpo + 5 kg

Prancha lateral na bosu ball - 40/29/16s - peso do corpo + 8 kg

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x0 - 56 kg + 3x6 - 41 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x1 - 40 kg + 3x6 - 31 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x2 - 35 kg + 3x6 - 29 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x2 - peso do corpo + 34 kg

Barra fixa pegada pronada - 7/7/4 - peso do corpo + 6 kg

Extensão de tríceps deitado - 15/8/9/8 - 11/11/9/9 kg de cada lado

Rosca inversa pulley - 25/24/25/23 - 6/3/2/2 placas

 

Tentei PR hoje no supino, não consegui. Último treino antes do carnaval oficial.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 4x8 - 28 kg de cada lado

Barra fixa pegada pronada - 8/8/8/5 - peso do corpo

Remada articulada pegada neutra - 4x8 - 41 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral - 14/10/9 - halteres de 15 kg

Rosca inversa pulley - 30/20/23/21 - 4/3/2/2 placas

 

Voltando do carnaval hoje. Pelo menos não perdi força.

Em 05/03/2025 em 22:29, mctimbu disse:

Pelo menos não perdi força.

Comeu muita pipoca né mano, boa!

 

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 37 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/6/7 - 28/28/28/27 kg de cada lado

Paralelas - 8/5/8/6 - peso do corpo + 16/16/10/10 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 12/8/5/8 - 10/10/9/8 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/10/8 - 5 placas

Editado 12/03/2025 às 01:29 03/12, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg

Levantamento terra romeno - 4x8 - 38 kg de cada lado

Agachamento frontal - 4x12 - 22 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 4x11 - peso do corpo + 30 kg

Cadeira abdutora - 20/10/8 - 10,5 placas

Panturrilha sentado - 22/15/13/12 - 37 kg

Long lever plank - 60/55/25s

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

Editado 8/03/2025 às 00:09 03/8, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 8/8/4/8 - halteres de 34/34/34/33 kg

Levantamento terra romeno - 1x12 - 42 kg + 12/12/3 - 32 kg de cada lado

Agachamento frontal - 1x12 - 26 kg + 3x12 - 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 12/12/12/6 - peso do corpo + 30 kg

Cadeira abdutora - 13/9/4 - 11 placas

Panturrilha no leg horizontal - 22/14/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/25/25s

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

Editado 14/03/2025 às 01:33 03/14, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino reto - 8/8/8/6 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 24 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x6 - peso do corpo + 8 kg

Crucifixo 30º na polia - 13/9/8 - 3 placas

Elevação lateral na polia 14/9/8/6 - 1 placa

 

Diarreia essa semana, não consegui ir segunda nem ontem. Vou fazer upper/lower 2x pra manter a frequência. Também tô experimentando outros exercícios isoladores porque naqueles eu estagnei.

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg

Levantamento terra romeno - 1x5 - 43 kg + 3x12 - 31 kg de cada lado

Agachamento frontal - 1x12 - 27 kg + 12/12/5 - 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 12/12/12/9 - peso do corpo + 30 kg

Cadeira abdutora - 14/10/12 - 11/11/10,5 placas

Panturrilha sentado - 22/15/13/13 - 37 kg

Long lever plank - 60/55/30s

Prancha lateral na bosu ball - 40/26/26s - peso do corpo + 8 kg

 

O ruim de fazer top set com muita repetição é que gasta toda tua energia e nos back-offs você tem que diminuir muito a carga.

Treino de sábado:

 

Upper:

 

Supino reto - 1x4 - 46 kg + 8/8/5 - 37 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 8/7/7 - 25/25/24

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg

Barra fixa pegada pronada - 6/6/4 - peso do corpo + 10 kg

Tríceps corda - 14/9/8/9 - 6/6/6/5 placas

Rosca inversa pulley - 21/22/22/22 - 6/3/2/2 placas

 

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 8/8/8/7 - 36 kg de cada lado

Supino 30º - 8/6/8/5 - 27/27/25/25 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/5/8 - peso do corpo + 14/14/14/10 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - 22 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/8/9/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo 30º na polia - 15/10/9 - 2 placas

 

Aeróbico: 6 km de corrida

Editado 22/03/2025 às 02:24 03/22, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Afundo - 4x8 - halteres de 33 kg

Levantamento terra romeno - 1x1 - 42 kg + 5/12/12 - 32/22/22 kg de cada lado

Agachamento frontal - 1x9 - 28 kg + 12/12/7 - 21 kg de cada lado

Hiperextensão lombar - 5/6/12/12 - peso do corpo + 30/20/10/10 kg

Cadeira abdutora - 16/10/8 - 11 placas

Panturrilha no leg horizontal - 22/14/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/55/35s

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

 

Posterior destruída, não consegui fazer nada. Acho que tem algum lesão aí.

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 1x5 - 35 kg + 3x8 - 29 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 22 kg

Barra fixa pegada pronada - 6/4/6 - peso do corpo + 10/10/8 kg

Remada articulada pegada neutra - 8/8/6/7 - 37/37/37/36 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 21 kg

Elevação lateral na polia 15/10/9 - 1 placa

Rosca inversa pulley - 16/13/15/15 - 6/4/3/3 placas

 

Aeróbico: 6 km de corrida

Editado 20/03/2025 às 03:32 03/20, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de quinta:

 

Fui no fisioterapeuta trabalhar o adutor direito e os isquiotibiais. Ele disse que eu preciso fazer a cadeira adutora pra fortalecer.

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de sexta:

 

Fui deitar um pouco antes de treinar e apaguei, acordei quase na hora da academia fechando. Fora que dormi várias outras vezes durante o dia. Foi até bom porque descansa um pouco. Vou cortar um pouco de volume nos treinos de perna e de empurrar, porque tá muito desgastante.

 

Treino de hoje:

 

Supino reto - 1x5 - 45 kg + 1x8 - 38 kg de cada lado

Remada apoiada pegada supinada - 1x4 - 36 kg + 8/5/8 - 30/30/29 kg de cada lado

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 1x5 - 32 kg + 2x8 - 26 kg

Barra fixa pegada neutra - 1x5 - peso do corpo + 24 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x5 - peso do corpo + 12 kg

Tríceps corda - 16/9/8/9 - 6/6/6/5 placas

Rosca inversa pulley - 14/16/17/16 - 7/4/3/3 placas

Panturrilha sentado - 24/15/14/14 - 37 kg

 

Já comecei cortando um pouco do volume de empurrar, mas na verdade vou fazer isso no treino de terça. Mandei uma panturrilha no final pra compensar a falta de ontem.

Editado 22/03/2025 às 16:53 03/22, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento frontal - 3x12 - 24 kg de cada lado

Flexão nórdica c/ assistência - 6/4/3

Cadeira adutora - 40/33/32/31 - 7/5/4/4 placas

Afundo - 3x8 - halteres de 26 kg

Levantamento terra romeno - 3x12 - 30 kg de cada lado

Panturrilha no leg horizontal - 25/15/13/12 - 7 placas

Long lever plank - 60/55/16s

Prancha lateral na bosu ball - 3x35s - peso do corpo + 8 kg

 

Mudei algumas coisas aqui. Coloquei o afundo e o terra por último, pra obrigar a colocar menos carga, já que tava sentindo dor neles. E troquei a hiperextensão pela flexão nórdica, porque não tava usando nenhum exercício de flexão de joelho pra trabalhar os isquiotibiais. Cortei volume também porque tava cansativo demais.

Editado 17/04/2025 às 04:20 04/17, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino 30º - 3x7 - 32 kg de cada lado

Supino reto - 3x7 - 34 kg de cada lado

Paralelas - 7/4/7 - peso do corpo + 24/24/20 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 3x7 - 25 kg

Extensão de tríceps deitado - 13/8/10/8 - 10/10/8/8 kg de cada lado

Crucifixo 30º na polia - 20/11/9/8 - 2 placas

 

Modificações no treino de push também. Coloquei o supino inclinado primeiro, e cortei uma série de todos os exercícios compostos. Adicionei uma série no crucifixo pra compensar o volume, já que isolador não cansa muito mesmo.

Editado 26/03/2025 às 01:04 03/26, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada pegada supinada - 3x7 - 31 kg de cada lado

Barra fixa pegada neutra - 1x4 - peso do corpo + 30 kg

Barra fixa pegada pronada - 3x5 - peso do corpo + 14 kg

Remada articulada pegada neutra - 3x7 - 40 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 9/7/9 - halteres de 23/23/22 kg

Elevação lateral na polia 17/10/8/8 - 1 placa

Rosca inversa pulley - 20/13/15/13 - 6/4/3/3 placas

 

Cortei volume também no treino de puxar, pra ficar igual ao de empurrar. Bom que consegui subir a carga em algumas coisas.

Editado 26/03/2025 às 15:58 03/26, 2025 por mctimbu (veja o histórico de edições)

No geral como ficou a quantidade de séries para os principais movimentos? Puxar, empurrar, agachar e estender?

 

Vi que vc tbm tá tratando lesão, melhoras meu MC!