Dúvida Dúvida: Mudanças no Treino (AB e ABC)

[ayayazz 11]

Opa, boa tarde gente!

Hoje eu tô com uma pequena dúvida em relação ao que fazer e gostaria da opinião de vocês.

Em um fórum antigo eu tinha bolado um treino pra mim e com ajuda de vocês eu fiz algumas alterações. Com ele notei que melhorei bastante. Faz 1 mês mais ou menos que estou com esse treino e por mim eu ficaria com ele até não poder mais. Só tenho algumas dúvidas e gostaria de ajuda.

 

Treino atual (AB):

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A1 – Segunda-feira 

5min bicicleta (aquec geral)

Agachamento: (aquec) 3x15 + 4×4-12

Leg press: 3x4-10

Cadeira extensora: 3x8-10         

Mesa flexora: 3×8-12

Gêmeos em pé: 5x8-15

 

B1 – Terça-feira

Supino Reto: 3×4-8 (ou flexão max.10 sem apoio)

Remada: 4×6-12

Puxador frente: 4×6-8

Crucifixo inverso: 3x6-8

Tríceps pulley: 3×6-8

Rosca direta: 3×6-8

Abdominal remador: 4x12

 

Descanso - Cardio de 30-40min

 

A2 – Quinta-feira

5min transport (aquec geral)

Mesa flexora: (aquec) 3x15 + 4x8-12

Elevação pélvica: (aquec) 2x15 + 4x6-10

Agachamento bulgaro: 4x6-12 

Stiff: 4x6-10

Gêmeos sentada: 5x6-12

 

B2 – Sexta-feira

Desenvolvimento halter: 4×6-12

Supino reto: 4×4-10

Elevação lateral: 4×6-10

Puxador frente: 4×

graviton 5-8 com min. de ajuda

cross/máq 8-12

Tríceps pulley: 3×10-12

Rosca direta: 3×10-12

Abdominal + prancha: 4x12+1min

 

 

Estou notando bastante avanço com esse treino, principalmente em relação aos meus superiores. Estou pensando em fazer algumas mudanças que no caso são:

- aumentar o núm. de séries dos membros inferiores. Pelas minhas contas está entre 12-13 séries. Não está ruim, mas acredito que se eu aumentar para 15-16 talvez eu tenha uma resposta melhor.

- inserir um exercício para adutores, uma elevação frontal para deltóides e aumentar o número de séries para posterior de ombro.

- ajustar de uma vez só a joça das repetições. Estou tendo muitas dúvidas em relação a faixa certa de repetições, tem em vários lugares falando que entre 

4-6 = força

8-12 = hipertrofia

15-20 = resistência?

Isso ta me ferrando um pouco durante os treinos, pois eu não estou sabendo dividir entre as semanas direito. Já notei que o meu foco principal é força, mas sei que eu não posso ficar mirando nisso sempre sem dar um descanso se não eu me lesiono feio, então como eu posso fazer? Faço um treino AB com foco em força com + carga e o outro eu aumento as repetições? Ou eu fico uma semana com carga alta e depois fico outras duas com repetições alta e carga moderada? 

 

No momento eu estou entre fazer essas mudanças ou seguir o treino que um amigo me mandou. Mas talvez eu esteja nessa por falta de confiança nas coisas que eu faço mesmo.

Para explicar melhor a situação, depois de muito tempo eu consegui arrumar uma amizade na academia e logo essa pessoa bolou um treininho pra mim. Ele é estudante de educação física e obviamente não bolou o treino que é realmente voltado para todos os meus objetivos, fez isso bem por cima, mais pra ajudar mesmo.

Nós conversamos e ele me explicou que era um treino ABC (Só que com uma divisão um pouco diferente) onde eu poderia fazer 5 vezes na semana sem problema algum. Ele me explicou que no final do mês todos os músculos iriam ser trabalhados de uma forma equilibrada e mandou até um exemplo de como eu iria fazer pra treinar durante as semanas. Eu só não perguntei ainda sobre o número de séries que ele colocou em cada grupo.

 

Treino criado por Ele:

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A: (posterior e glúteo)

Agachamento sumo com halter: 5x12 (obs: up carga)

Agachamento smith: 4x12 

Stiff: 4x10 

Mesa flexora: 3x15

Cadeira flexora: 3x20 (obs: até falha)

Cadeira abdutora: 3x8,10,12 (obs: drop set)

Elevação pélvica: 4x12

Abdução de perna articulada: 3x15

Abdominal normal + prancha: 4x12+30seg

 

B: (quadríceps e panturrilha)

Agachamento frontal halter: 3x12

Agachamento hack: 4x15/15/12/12 (obs: up carga)

Afundo com halter: 4x12

Leg 45: 4x10

Cadeira extensora: 3x8,10,12 (obs: drop set)

Cadeira abdutora: 3x15

Gêmeos sentados: 4x12

Panturrilha em pé: 4x15

Tesoura+abdominal cruzado: 4x20+16

 

C :(membros superiores)

Fly inclinado: 4x12

Pulley frente barra reta: 4x12

Remada curvada máquina: 3x15

Remada baixa barra romana: 3x12

Desenvolvimento com halter: 4x12

Rosca com giro: 4x12

Pulley barra pegada supinada: 4x12

Mergulho máquina: 3x15

 

Exemplo que ele mandou:

Spoiler

Suponhamos que você vai treinar no mês: Dia/ treino
Primeira semana
1-A
2-B
3-C
4-A
5-B
Sábado
Domingo
8-C
9-A
10-B
11-C
12-A
Sábado
Domingo
15-B
16-C
17-A
18-B
19-C
Sábado
Domingo
22- A
23-B
24-C
25-A
26-B
Sábado
Domingo
29-C
30-A
31-B

 

Ao ver esse treino dele confesso que me assustei ksksk, mas achei legal essa divisão ABC pois estava muito presa ao basicão de dividir em costas, peito e perna. Mas me perguntei bastante se não era possível fazer com que esses dias tenha um número menor de exercícios, tipo, colocar só o arroz com feijão mesmo alterando apenas o número de séries. Como ele é o criador, eu vou perguntar pra ele pra saber qual é o propósito de cada exercício e tals, mas ainda sim eu gostaria de saber sobre a opinião de vocês também. 

 

Editado Maio 1, 2023 às 19:15 por ayayazz

[Hammerfire 423]

Trocaria o B pelo C, e faria ABC Descanso AB

Iniciaria a semana seguinte por exemplo... C A Descanso B C A 

 

Não curti a ideia de treinar posterior segunda e quads na terça, por isso...

E tbm prefiro Quads com glúteos...

[carlosfelipe.bas 5339]

Em 01/05/2023 em 16:13, ayayazz disse:

Suponhamos que você vai treinar no mês: Dia/ treino
Primeira semana
1-A
2-B
3-C
4-A
5-B
Sábado
Domingo
8-C
9-A
10-B
11-C
12-A
Sábado
Domingo
15-B
16-C
17-A
18-B
19-C
Sábado
Domingo
22- A
23-B
24-C
25-A
26-B
Sábado
Domingo
29-C
30-A
31-B

 

Olha o trabalho só pra acompanhar isso kkk

 

Meu pitaco é:

 

Se tá funcionando, não mexe.

Ou não mexe muito.

 

P treinamento feminino meu favorito é mais ou menos assim:

 

A-Glúteos com estímulo em posteriores e quadríceps

B-Quadríceps + panturrilhas com estímulo em posteriores

C-Superiores Completos

D-Posteriores com estímulo em quadríceps e glúteo.

 

Posteriores de coxa e glúteos precisam de alongamento pra conseguir desenvolver direito, a gnt fica horas sentado em cima deles amassando o músculo e encurtando tudo. Alongamento antes, e se possível também depois do treino em qlqr outro horário.

[ayayazz 11]

Em 01/05/2023 em 16:44, Hammerfire disse:

Trocaria o B pelo C, e faria ABC Descanso AB

Iniciaria a semana seguinte por exemplo... C A Descanso B C A 

 

Não curti a ideia de treinar posterior segunda e quads na terça, por isso...

E tbm prefiro Quads com glúteos...

Poh a ideia de trocar o B pelo C é uma boa mesmo, nem me toquei. Bem que eu tava preocupada mesmo com o fato de treinar perna assim dois dias seguidos, obrigadão! 
 

Em 01/05/2023 em 18:33, carlosfelipe.bas disse:

 

Olha o trabalho só pra acompanhar isso kkk

 

Meu pitaco é:

 

Se tá funcionando, não mexe.

Ou não mexe muito.

 

P treinamento feminino meu favorito é mais ou menos assim:

 

A-Glúteos com estímulo em posteriores e quadríceps

B-Quadríceps + panturrilhas com estímulo em posteriores

C-Superiores Completos

D-Posteriores com estímulo em quadríceps e glúteo.

 

Posteriores de coxa e glúteos precisam de alongamento pra conseguir desenvolver direito, a gnt fica horas sentado em cima deles amassando o músculo e encurtando tudo. Alongamento antes, e se possível também depois do treino em qlqr outro horário.

No caso eu ficaria com o meu atual mesmo? Estava pensando em misturar o meu treino com o dele, pois o meu treino de superiores eu acho um tanto incompletos. Ai no caso de inferiores eu continuaria com o meu, só aumentaria um pouco as séries. Acha uma boa? 

Essa dos posteriores e glúteos eu nunca parei pra pensar sobre e realmente faz sentido. Eu só fico com um certo receio em alongar demais, porque quando eu fazia taekwondo eu tinha um probleminha com o posterior de coxa (principalmente com a perna direita). Me deu um estiramento muscular na época e a única coisa que relaxava era o encurtamento que eu dava na academia. Ainda sinto isso no jiu e não deixo de me alongar, mas faço de forma moderada. Alguma dica? Ou o jeito é só fazer alongamento mesmo?

 

Editado Maio 4, 2023 às 02:26 por ayayazz

[lorenzo_EP 9294]

Em 01/05/2023 em 16:13, ayayazz disse:

- ajustar de uma vez só a joça das repetições. Estou tendo muitas dúvidas em relação a faixa certa de repetições, tem em vários lugares falando que entre 

4-6 = força

8-12 = hipertrofia

15-20 = resistência?

 

Dá uma lida aqui: