Porque desenvolvimento é só razoável para a hipertrofia dos delts e como treinar

[Lucas]

PORQUE DESENVOLVIMENTO É APENAS RAZOÁVEL PARA A HIPERTROFIA DOS DELTOIDES E COMO TREINAR ESSE GRUPO MUSCULAR

 

Existem algumas “verdades” sobre treinamento difíceis de desafiar. Uma delas é sobre a eficiência de alguns compostos clássicos na hipertrofia. Um deles é o desenvolvimento.

 

Por que o desenvolvimento é apenas razoável para a hipertrofia?

 

Percebam que o foco aqui é hipertrofia. Desenvolvimento é um exercício que pode ter muitas utilidades para ganhos de força.

 

Feita a ressalva acima, vamos lá.

 

Desenvolvimento ativa sobretudo o deltoide anterior, com ativação apenas razoável do medial (inferior à elevação lateral) e uma ativação quase insignificante do posterior. Esse nível de ativação pode aumentar ao se atingir a falha ou quando se trabalham cargas muito altas (>85%1RM). Ainda assim, é um exercício preponderantemente de deltoide anterior e tríceps, tendo todo o resto como secundário.

 

E há algum problema em treinar um exercício de delt anterior e tríceps? Claro que não. Entretanto, tudo isso é bastante recrutado em todos os outros exercícios de empurrar, como supinos reto e inclinado, com barra e halteres, paralelas, supinos em máquinas, flexões, etc.

 

Portanto, ao focar em desenvolvimentos como carro chefe para a hipertrofia dos deltoides, que tem três porções, se estará trabalhando muito fortemente (talvez até excessivamente) apenas uma delas (anterior) e negligenciando as demais (medial e posterior). Isso resultará em uma hipertrofia subótima dos deltoides como um todo.

 

Isso ocorre muito em função também dos exercícios de costas de puxar não trabalharem a porção posterior na mesma medida que os de empurrar trabalham a anterior. É necessário acrescer exercícios para este segmento.

 

Como treinar o deltoide para uma ótima hipertrofia?

 

No intuito de obter a maior hipertrofia possível dentro daquele volume de treino, é muito mais razoável focar nas outras porções do deltoide: medial e posterior - considerando, claro, que já haja um volume razoável de exercícios de empurrar no treino.

 

Portanto, remadas altas são uma excelente opção de exercício composto, onde poderá haver sobrecarga progressiva. Estas remadas podem ser executadas com a pegada mais aberta para um melhor conforto articular e um maior recrutamento do deltoide medial.

 

Outro exercício que não pode faltar é a elevação lateral. Um detalhe importante de execução é inclinar levemente o tronco para frente (20-30°), também para um maior conforto articular e para garantir uma maior sobrecarga na porção medial.

 

Essa elevação lateral pode ser feita também utilizando cabos de aço/polia, pois isso muda a curva de tensão do exercício. Com halteres não há tensão na porção baixa do exercício, diferente da polia.

 

Por fim, vale a pena incluir uma elevação lateral curvada ou voador invertido. A mesma observação em relação à utilização de cabos/polias vale aqui.

 

E desenvolvimento, não deve entrar no treino? Claro que pode ter desenvolvimento no treino. A ideia aqui não é descartar o exercício, que é útil, mas mostrar que este não deve ser o carro chefe de um treino com foco em hipertrofia de deltoides, sobretudo se já houver um bom volume de outros exercícios de empurrar.

[projetohuck2]

elevação hoje, elevação amanhã, elevação para sempre!.

 

 

Sobre desenvolvimento - Gosto de fazer  quase um supino inclinado após o supino inclinado kk

[Lucas]

Só pra deixar claro: eu adoro jogar peso pra cima. Meu treino é basicamente pra isso. Jogar mais de 100kg pra cima é muito foda.

 

Mas uma coisa não tem nada a ver com a outra rsrss

[Sucessor do Cbum]

Remada alta não faço há muito tempo, uma pena 😢. Tinha até esquecido! Já vi uns vídeos pelas redes sociais de pessoas demonizando esse exercício, não lembro o motivo, mas acho que era risco de lesão maior, tem algum fundamento nisso?

 

E esse exercício pra posterior de ombro? Boa opção?

[projetohuck2]

Em 15/03/2023 em 15:07, NedFlanders disse:

Remada alta não faço há muito tempo, uma pena 😢. Tinha até esquecido! Já vi uns vídeos pelas redes sociais de pessoas demonizando esse exercício, não lembro o motivo, mas acho que era risco de lesão maior, tem algum fundamento nisso?

 

E esse exercício pra posterior de ombro? Boa opção?

Gosto de fazer como crucifico inverso.

 

Remada alta teoricamente seria um exercício mais lesivo... quando fazia abria o pulso dia sim e dia sim... 

prefiro outras alternativas.

 

[Lucas]

Em 15/03/2023 em 15:07, NedFlanders disse:

E esse exercício pra posterior de ombro? Boa opção?

Sim.

 

Em 15/03/2023 em 15:07, NedFlanders disse:

Remada alta não faço há muito tempo, uma pena 😢. Tinha até esquecido! Já vi uns vídeos pelas redes sociais de pessoas demonizando esse exercício, não lembro o motivo, mas acho que era risco de lesão maior, tem algum fundamento nisso?

 

Em 15/03/2023 em 15:18, projetohuck2 disse:

Remada alta teoricamente seria um exercício mais lesivo... quando fazia abria o pulso dia sim e dia sim... 

prefiro outras alternativas.

Se fizer com uma pegada muito fechada tem impacto no ombro e em algumas pessoas incomoda bastante. Ainda tem a questão do punho que fica inclinado em relação à barra e que pode incomodar também

 

Experimentem fazer a remada alta com uma pegada mais aberta, de modo que no alto do exercício (barra na altura do peito) os antebraços estejam mais ou menos na vertical. Inclinem também levemente o tronco pra frente pra um maior conforto e melhor recrutamento. Depois me falem se teve algum desconforto articular (punho ou ombro).

[Verdura]

Não tenho massa crítica pra afirmar, mas nos treinos e shapes que vejo isto é um dos maiores problemas: negligência do posterior e sobrecarga do anterior. O que tem de gente com dor no ombro e aquele capacete pra frente (incompleto)...

Eu msm tô sofrendo com isso faz uma ano. Tô incluindo volume em posterior pra tentar corrigir.

[T. Wall]

Em 15/03/2023 em 14:37, Lucas, o Schrödinger disse:

E desenvolvimento, não deve entrar no treino? Claro que pode ter desenvolvimento no treino. A ideia aqui não é descartar o exercício, que é útil, mas mostrar que este não deve ser o carro chefe de um treino com foco em hipertrofia de deltoides.

 

Concordo 100%. Gosto do desenvolvimento porque ele traz benefícios outros, mas olhando isoladamente hipertrofia, você tem total razão.

[Alan Luan]

Em 15/03/2023 em 15:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Sim.

 

 

Se fizer com uma pegada muito fechada tem impacto no ombro e em algumas pessoas incomoda bastante. Ainda tem a questão do punho que fica inclinado em relação à barra e que pode incomodar também

 

Experimentem fazer a remada alta com uma pegada mais aberta, de modo que no alto do exercício (barra na altura do peito) os antebraços estejam mais ou menos na vertical. Inclinem também levemente o tronco pra frente pra um maior conforto e melhor recrutamento. Depois me falem se teve algum desconforto articular (punho ou ombro).

 

 

Realmente, inclinando o tronco para frente, zera o desconforto articular no ombro, pelo menos para mim. 

 

Dá para fazer no cabo do cross também. É o mais fácil de se fazer e o que mais sinto conforto. Problema que é muito rápido para zerar as cargas, mas para quem está iniciando no exercício, acredito que seja uma boa opção para ganhar confiança.

[EMD]

Em 15/03/2023 em 14:45, projetohuck2 disse:

Sobre desenvolvimento - Gosto de fazer  quase um supino inclinado após o supino inclinado kk

também faço o mesmo, não choro para estabilizar a coluna. 

[vtrovó]

Em 15/03/2023 em 17:57, Alan Luan disse:

 

 

Realmente, inclinando o tronco para frente, zera o desconforto articular no ombro, pelo menos para mim. 

 

Dá para fazer no cabo do cross também. É o mais fácil de se fazer e o que mais sinto conforto. Problema que é muito rápido para zerar as cargas, mas para quem está iniciando no exercício, acredito que seja uma boa opção para ganhar confiança.

no cross é dar um passinho para trás para ficar com esse grau de inclinação mencionado para melhor conforto articular?

 

obrigado

[leandro pirulito]

Hoje em dia quase nao vejo ninguem fazer desenvolvimento por trás, é o meu preferido, faço 2x na semana há mais de 10 anos.

Editado Março 15, 2023 às 21:42 por leandro pirulito

[Alan Luan]

Em 15/03/2023 em 18:25, vtrovó disse:

no cross é dar um passinho para trás para ficar com esse grau de inclinação mencionado para melhor conforto articular?

 

obrigado

 

Pode dar, mas, quando eu fazia no cross, não inclinava para frente não. Inclino só quando faço na barra livre que é reta.

 

Imagino que o fato do Cross ser mais confortável seja pelo movimento ficar mais coordenado do que no livre. 

[Lucas]

Essa coisa de inclinar o tronco pra frente tem aplicação também em encolhimentos. Pro exercício ser efetivo tem que ter uma inclinação por conta da direção das fibras e da ação sobre a escápula.

 

Portanto, ao realizar encolhimentos, inclinem o tronco pra frente uns 20-30°.

[Sucessor do Cbum]

Em 15/03/2023 em 15:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Experimentem fazer a remada alta com uma pegada mais aberta, de modo que no alto do exercício (barra na altura do peito) os antebraços estejam mais ou menos na vertical. Inclinem também levemente o tronco pra frente pra um maior conforto e melhor recrutamento. Depois me falem se teve algum desconforto articular (punho ou ombro).

 

Fiz hoje a remada alta. Usei uma barra comprida, a do agachamento, pegada aberta com o antebraço mais próximo da vertical possível. Só consegui subir a barra até um pouco abaixo do peito. Foi tranquilo, zero desconforto no ombro e punho, e a mão não ficava abrindo durante a execução. Também inclinei o tronco para frente, gostei bastante do movimento.

 

Vou começar a fazer mais vezes até pq to cansado de fazer elevação lateral 😅

Em 15/03/2023 em 18:41, leandro pirulito disse:

Hoje em dia quase nao vejo ninguem fazer desenvolvimento por trás, é o meu preferido, faço 2x na semana há mais de 10 anos.

 

Se fizer aparecem os policiais da academia e vão te chamar de old school kkkk

[Lucas]

Em 17/03/2023 em 12:00, NedFlanders disse:

Fiz hoje a remada alta. Usei uma barra comprida, a do agachamento, pegada aberta com o antebraço mais próximo da vertical possível. Só consegui subir a barra até um pouco abaixo do peito.

É isso mesmo.

 

Em 17/03/2023 em 12:00, NedFlanders disse:

Foi tranquilo, zero desconforto no ombro e punho, e a mão não ficava abrindo durante a execução. Também inclinei o tronco para frente, gostei bastante do movimento.

Show!

[Guimers]

Em 17/03/2023 em 12:00, NedFlanders disse:

 

Fiz hoje a remada alta. Usei uma barra comprida, a do agachamento, pegada aberta com o antebraço mais próximo da vertical possível. Só consegui subir a barra até um pouco abaixo do peito. Foi tranquilo, zero desconforto no ombro e punho, e a mão não ficava abrindo durante a execução. Também inclinei o tronco para frente, gostei bastante do movimento.

 

Vou começar a fazer mais vezes até pq to cansado de fazer elevação lateral 😅

 

Se fizer aparecem os policiais da academia e vão te chamar de old school kkkk

Remada alta pra mim é top 1 desenvolvedor de deltoides.

[projetohuck2]

Em 15/03/2023 em 15:27, Lucas, o Schrödinger disse:

Sim.

 

 

Se fizer com uma pegada muito fechada tem impacto no ombro e em algumas pessoas incomoda bastante. Ainda tem a questão do punho que fica inclinado em relação à barra e que pode incomodar também

 

Experimentem fazer a remada alta com uma pegada mais aberta, de modo que no alto do exercício (barra na altura do peito) os antebraços estejam mais ou menos na vertical. Inclinem também levemente o tronco pra frente pra um maior conforto e melhor recrutamento. Depois me falem se teve algum desconforto articular (punho ou ombro).

Já fiz até de ponta cabeça kkk, para meu caso realmente não serve.

 

[Rafael_176Lbs]

Faço desenvolvimento 1x na semana 4 series, gosto bastante, sentado no banco com uma inclinação de mais ou menos 70°, faço com halteres mas se usasse uma barra desceria ela bem na parte superior do peito.

Gosto de fazer com amplitude máxima, toco levemente os halteres no ombro antes de subir e nunca junto ambos pra nao aliviar a tensão.

 

Como mencionado, desenvolvimento trabalha principalmente a proporção anterior do deltoide então acho de certa forma invalida comparar ele com a remada alta que trabalha principalmente o lateral, o desenvolvimento vejo como uma otima forma de trabalhar de maneira composta e com alta carga o anterior, tornando obsoleto uma elevação frontal por exemplo.

 

Quem usa desenvolvimento quase sempre faz remada alta e/ou elevação lateral, alem do trabalho posterior, o que se costuma deixar de lado é o gasto de energia desnecessario com a elevação frontal msm.

[Visitante]

Em 17/03/2023 em 14:17, Rafael_176Lbs disse:

o desenvolvimento vejo como uma otima forma de trabalhar de maneira composta e com alta carga o anterior, tornando obsoleto uma elevação frontal por exemplo.

Isso todo supino já faz, paralela também caso seja colocado no treino.

Desenvolvimento entraria na jogada pensando em trabalhar o deltóide com maior tensão em comprimentos musculares que o supino não atende, agora, no contínuo do treino se isso vai ser muito relevante ai são outros 500.

Em 17/03/2023 em 14:17, Rafael_176Lbs disse:

Quem usa desenvolvimento quase sempre faz remada alta e/ou elevação lateral, alem do trabalho posterior, o que se costuma deixar de lado é o gasto de energia desnecessario com a elevação frontal msm.

Pensando no todo do treinamento, na grande maioria das vezes se torna mais válido diminuir o trabalho de anterior específico (como desenvolvimento) e aumentar os de demais partições do deltóide, abordando vários posíções articulares diferentes.

[SaBiih]

Desenvolvimento (de qualquer tipo) aboli do treino há meses, pela dor no ombro. Depois de 3 semanas sem fazer, o ombro ficou zerado.

Quanto a remada alta, tbm sentia dor no pulso usando a barra, tentei desde pegada aberta, fechada, média, sempre incomodava o pulso (o ombro nunca doeu). A única forma que consegui fazer ela, foi vendo um vídeo do John Meadows, usando a corda. A carga fica limitada, mas sinto um excelente trabalho nos ombros e sem doer o pulso.

[surf]

Tbm parei de fazer OHP já tem um tempinho. Minha carga no supino reduziu, mas o peito deu uma desenvolvida bacana. Tive até dor tardia, que a muito tempo não tinha.

[Marlon Henrique01]

Não sabia dessa condenação com o desenvolvimento. Eu sempre faço ele (alternando barra/halter e as vezes máquina) depois do treino de peito, em seguida revezo na semana elevação lateral com a frontal. E jurava que era um dos melhores exercícios pro deltóide. Diferente da remada alta, que nunca tive curiosidade de fazer por achar ser um exercício mediano (inferior aos que citei).

[Visitante]

Em 17/03/2023 em 16:00, Marlon Paradise disse:

Não sabia dessa condenação com o desenvolvimento. 

Tu entendeu errado.

Não existe condenação, ele continua sendo um excelente exercício pra deltóide anterior, todavia, dependendo do contexto de treino do indivíduo, se torna um exercício completamente desnecessário (assim como qualquer outro).

[FD92]

Em 17/03/2023 em 15:05, SaBiih disse:

Desenvolvimento (de qualquer tipo) aboli do treino há meses, pela dor no ombro. Depois de 3 semanas sem fazer, o ombro ficou zerado.

Quanto a remada alta, tbm sentia dor no pulso usando a barra, tentei desde pegada aberta, fechada, média, sempre incomodava o pulso (o ombro nunca doeu). A única forma que consegui fazer ela, foi vendo um vídeo do John Meadows, usando a corda. A carga fica limitada, mas sinto um excelente trabalho nos ombros e sem doer o pulso.

Estou sentindo a patela/omoplata esquerda doer pra caraí no dia seguinte, toda vez que treino ombro, em especial elevação lateral.

Ta ficando chato já... essa semana até atrapalhou no fim do treino de costas com as puxadas altas.

[Lucas]

Em 17/03/2023 em 16:13, Coach.Wagner disse:

Tu entendeu errado.

Não existe condenação, ele continua sendo um excelente exercício pra deltóide anterior, todavia, dependendo do contexto de treino do indivíduo, se torna um exercício completamente desnecessário (assim como qualquer outro).

É isso aqui.

 

Quem entendeu que desenvolvimento não serve pra nada ou que é um exercício ruim, entendeu errado.

 

A ideia é mais ou menos a seguinte:

 

Digamos que o cara faça supino reto, supino inclinado e paralelas, por exemplo, 3-4 séries de cada no dia. Não faz tanto sentido incluir desenvolvimento aqui, já que tem bastante estímulo no deltoide anterior. Muito mais válido, nesse caso, complementar o treino com uma remada alta, uma elevação lateral e um reverse fly, por exemplo.

 

Por outro lado, o cara pode ter um treino um pouco mais equilibrado, com, por exemplo, apenas um supino reto e um desenvolvimento, sem outros estímulos pra delt anterior. Nesse caso aqui o desenvolvimento estará muito bem colocado - claro que ainda é necessário complementar com estímulos pro delt posterior e medial, se o objetivo for maximizar a hipertrofia.

 

Então o desenvolvimento pode entrar no lugar de algum movimento de empurrar, dentro do volume de empurrar. Mas se vc acresce o volume com um desenvolvimento, provavelmente estará exagerando no volume pra deltoide anterior e negligenciando as outras porções.

 

[jow7401]

como se chama a remada alta em inglês? alguém sabe?

[Lucas]

Em 17/03/2023 em 16:53, jow7401 disse:

como se chama a remada alta em inglês? alguém sabe?

upright row

[juhchaos]

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Editado Julho 17, 2024 às 15:39 por juhchaos

[RMRotta]

O foda do 0HP é falhar, e meu cagaço daquela barra cair na minha cabeça, mas curto muito o exercício, faço 1x na semana.