A máquina é velha, mas não obsoleta - treinando em busca do "limite natural".

[CDR]

Muito monstro, Lorenzo. Shape está foda, men... Está com mais ou menos quanto de bf, algo em torno de 8-9%?

[lorenzo_EP]

Em 25/04/2025 em 14:26, CDR disse:

Muito monstro, Lorenzo. Shape está foda, men... Está com mais ou menos quanto de bf, algo em torno de 8-9%?

 

Não velho, com 84,5kg eu tava com 9,8%, então hoje deve estar na casa dos 11 ou talvez até 12%.

 

[jonathan viana]

Em 25/04/2025 em 07:33, lorenzo_EP disse:

Mesmo com 3200kcal meu peso continua com uma leve tendência a oscilar pra cima, então vou baixar pra 3100 (ótimo, como isso sem nenhum esforço).

Deus tem os seus favoritos...

Expliquem essa ateus? 

 

Enquanto isso se eu der um espirro no dia já perdo 1kg fácil fácil...exagerei um pouco.

 

Edit: o físico continua absurdo 👏🏾🔥

Editado Abril 25, 2025 às 17:48 por jonathan viana

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 11)

Peso: ↑ 88,3

Microciclo: treino base (ciclo 01)

Dieta (média diária): 3141kcal (168P 378C 105G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	8	100
Total reps./tonelagem:	12	1264
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	76
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	142
	6	122
Total reps./tonelagem:	10	1300
Carga média/intensidade:	130,00	79,65%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	2 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	122
	8	104
Total reps./tonelagem:	12	1320
Carga média/intensidade:	110,00	76,82%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	86
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	50
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta unilt. (polia)	3 x 10-12	25
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:45
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	3	136
	7	112
Total reps./tonelagem:	10	1192
Carga média/intensidade:	119,20	77,46%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	220
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: voltando no pós-feriadão, finalizei esse bloco de treinos aí. Subi peso no stiff (142kg) e no agachamento (136kg), agora é buscar 5 repetições pra fazer PR em ambos. 

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 12)

Peso: ↓ 87,8

Microciclo: treino base (ciclo 02)

Dieta (média diária): 3154kcal (154P 400C 104G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	100
Total reps./tonelagem:	11	1164
Carga média/intensidade:	105,82	76,92%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	4	142
	6	122
Total reps./tonelagem:	10	1300
Carga média/intensidade:	130,00	79,65%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	3 x 10-12	45
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: relato curto, recebi visita no feriadão, então só consegui treinar terça e quarta. No sábado almoçamos no melhor árabe de Porto Alegre, pedimos aquela rodada que servem tudo na mesa, podendo pedir reposição do que gostar mais (basicamente, tudo), óbvio que não contei calorias... Finalizei o dia com 89,6kg!!

 

A partir de hoje voltamos ao normal.

 

Boa semana!

 

[Bommer]

Lorenzo, bom dia.

Você treino quantas vezes na semana?

[lorenzo_EP]

Em 05/05/2025 em 09:23, Bommer disse:

Lorenzo, bom dia.

Você treino quantas vezes na semana?

 

Bom dia. Quatro treinos na semana.

 

[CDR]

Em 05/05/2025 em 08:07, lorenzo_EP disse:

Peso: ↓ 87,8

Em 05/05/2025 em 08:07, lorenzo_EP disse:

melhor árabe de Porto Alegre, pedimos aquela rodada que servem tudo na mesa, podendo pedir reposição do que gostar mais (basicamente, tudo), óbvio que não contei calorias... Finalizei o dia com 89,6kg!!

Dale! Deve ser bom esse restaurante.
Segue vencendo, men.

[lorenzo_EP]

Em 05/05/2025 em 10:11, CDR disse:

Dale! Deve ser bom esse restaurante.
Segue vencendo, men.

 

É normal o peso subir 1 ou 2kg entre a manhã, em jejum, e o final do dia. Ainda mais se der uma exagerada em uma refeição.

 

Sim, o restaurante é sensacional.

 

[CDR]

Em 05/05/2025 em 10:50, lorenzo_EP disse:

É normal o peso subir 1 ou 2kg entre a manhã, em jejum, e o final do dia. Ainda mais se der uma exagerada em uma refeição.

Água e alimento no trato digestivo, certo?

[lorenzo_EP]

Em 05/05/2025 em 11:20, CDR disse:

Água e alimento no trato digestivo, certo?

 

Sim.

 

[Alan Luan]

Extensão com pegada pronada na polia é aquele exercício para parte anterior do ombro né?Ou é extensão de cotovelo (tríceps)?

[lorenzo_EP]

Em 12/05/2025 em 18:39, Alan Luan disse:

Extensão com pegada pronada na polia é aquele exercício para parte anterior do ombro né?Ou é extensão de cotovelo (tríceps)?

 

Extensão de cotovelo (tríceps). O comum "tríceps na polia".

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 13)

Peso: ↑ 88,2

Microciclo: treino base (ciclo 03)

Dieta (média diária): 3102kcal (161P 389C 98G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	12	1304
Carga média/intensidade:	108,67	75,89%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (articulada) *	3 x 10-12	50
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta (barra W) *	3 x 8-10	36
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: * progredir

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:50
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	4	136
	6	112
Total reps./tonelagem:	10	1216
Carga média/intensidade:	121,60	79,02%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira) *	2 x 10-12	110
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:59
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	8	100
Total reps./tonelagem:	12	1264
Carga média/intensidade:	105,33	76,57%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	78
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps testa unilt. (halteres)	3 x 10-12	16
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:56
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre) *	5	142
	6	122
Total reps./tonelagem:	11	1442
Carga média/intensidade:	131,09	79,19%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	3 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: * progredir

 

Observações: mais um bloco de treinos fechado com boas progressões. Pela primeira vez fiz 4x136kg no agachamento, ainda não é um PR na 1RM estimada, mas falta só uma repetição pra isso. No stiff fiz um PR de fato com 5x142kg, subindo minha 1RM estimada pra 166kg. E vou subir carga em alguns isoladores, destacados acima. Voltei a fazer rosca direta com barra, por exemplo, e ficou extremamente leve. Na dieta, meu peso tá estável com 3100kcal, acho que vou conseguir baixar pra 3000kcal. A máquina ficou mais eficiente!

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: manutenção (semana 14)

Peso: ↓ 87,7

Microciclo: treino base (ciclo 04)

Dieta (média diária): 3053kcal (154P 386C 97G)

Cárdio: 1 x treino de tênis 90min

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa	4	122
	8	102
Total reps./tonelagem:	12	1304
Carga média/intensidade:	108,67	75,89%
Supino inclinado (barra guiada)	3 x 8-10	92
Remada alta pausada (barra livre)	2 x 6-8	76
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	60
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	22
Rosca direta (barra W)	3 x 8-10	40
Tríceps francês unilt. (polia)	3 x 10-12	25
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:51
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre) *	3,5	136
	6	112
Total reps./tonelagem:	9,5	1148
Carga média/intensidade:	120,84	78,53%
RDL (barra livre)	2 x 10-12	92
Extensão (cadeira)	2 x 10-12	120
Flexão (mesa)	2 x 12-16	40
Adutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas no legpress	4 x falha	170
Abdominais colchonete + prancha	3 x falha	BW
OBS: * falha

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	00:57
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	4	116
	7	100
Total reps./tonelagem:	11	1164
Carga média/intensidade:	105,82	76,92%
Serrote (polia)	3 x 10-12	75
Desenvolvimento pausado (barra guiada)	2 x 6-8	76
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	30 + 30
Elevação lateral (halteres)	3 x 10-12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	3 x 10-16	25
Rosca martelo (halteres)	3 x 10-12	16 + 16
OBS: ...

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	3	146
	6	122
Total reps./tonelagem:	9	1170
Carga média/intensidade:	130,00	78,53%
Agachamento (barra livre)	2 x 5	112
Flexão (mesa)	3 x 10-12	50
Extensão (cadeira)	2 x 12-16	90
Abdutor (máquina)	2 x falha	65
Panturrilhas em pé (peso no cinturão)	4 x falha	40
Abdominais pendurado + giro russo	3 x falha	BW
OBS: ...

 

Observações: mais um bloco pra conta, sem grandes novidades. Falhei miseravelmente no agachamento, faz parte, nem toda semana conseguimos progredir (e muito menos fazer PR, foi o que tentei). Sigo ajustando a dieta, agora na casa das 3000kcal, peso estabilizado nos 87,5 / 88kg. 

 

Boa semana!

 

[CDR]

Em 20/05/2025 em 07:11, lorenzo_EP disse:

Observações: mais um bloco pra conta, sem grandes novidades. Falhei miseravelmente no agachamento, faz parte, nem toda semana conseguimos progredir (e muito menos fazer PR, foi o que tentei). Sigo ajustando a dieta, agora na casa das 3000kcal, peso estabilizado nos 87,5 / 88kg. 

 

Boa semana!

Acabaram as reações, mas deixo aqui o Bora!
Para tentar PR mais uma vez você dá um tempo ou na próxima semana (ou essa) você tentará novamente?

[lorenzo_EP]

Em 20/05/2025 em 12:16, CDR disse:

Acabaram as reações, mas deixo aqui o Bora!
Para tentar PR mais uma vez você dá um tempo ou na próxima semana (ou essa) você tentará novamente?

 

Vou dar um tempo, consolidar o que tenho hoje, e tentar de novo na hora certa.

 

O contexto do PR anterior era bem diferente, como relatei lá naquela tópico sobre como melhorei meu agachamento. Tava tudo organizado e programado pra atingir aquele PR, naquela data. Agora não, tô numa rotina normal, não tô priorizando atingir essa meta.

 

[lorenzo_EP]

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

 

Em 25/04/2025 em 14:28, lorenzo_EP disse:

 

Não velho, com 84,5kg eu tava com 9,8%, então hoje deve estar na casa dos 11 ou talvez até 12%.

 

 

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

 

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

[DocM]

Em 24/05/2025 em 19:03, lorenzo_EP disse:

Resolvi fazer uma avaliação física ontem, e minha estimativa tava certa: 

 

 

Tive um ganho de 1,5kg de massa magra, e 1,9kg de gordura (em uns 6 meses, desde que comecei o bulking). Apesar de ter vindo um pouco mais de gordura do que de mm, considero o resultado bom, já que meu limite eram 12% de gordura quando chegasse aos 88kg. Se repararem, em dezembro de 2021 eu tava com o mesmo percentual de gordura de hoje, mas pesando 82,4kg, ou seja, em 3 anos e meio ganhei 5kg "limpos". Já faz um mês que entrei em manutenção, então a tendência é a composição corporal melhorar sem perder muito peso. Espero daqui uns 9-12 meses estar pesando uns 87kg com uns 10% de gordura (foi exatamente o que aconteceu entre dezembro de 2021 e fevereiro de 2023). 

 

Gostei bastante dos ganhos de medidas, especialmente caixa, coxas e quadril. Refletem a progressão que tive nos exercícios básicos. A cintura se manteve igual, e a abdominal aumentou um pouco (esperado, pelo aumento de gordura).

 

Enfim, nada mal pra quem tem 42 anos e treina há 25. Detalhes abaixo:

 

DATA	03/07/2020	09/09/2021	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023	23/05/2025
peso (kg)	78,70	82,30	82,40	81,30	84,20	87,60
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,35	11,50	9,26	9,81	11,60
massa magra (kg)	71,78	72,96	72,92	73,77	75,94	77,44
massa gorda (kg)	6,92	9,35	9,48	7,53	8,26	10,16
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	12,00	11,20	11,10	11,20	10,90
triciptal	7,00	8,00	9,00	6,80	7,00	9,00
axilar média	6,40	6,50	7,00	6,20	6,20	6,00
supra-ilíaca	8,40	13,00	13,50	9,30	9,80	12,50
peitoral	3,30	2,50	2,50	2,30	2,50	2,00
abdominal	10,90	14,00	14,00	10,90	10,90	14,00
coxa	10,30	15,00	14,80	10,20	11,90	14,00
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	123,50	124,50	122,00	125,00	126,20
tórax relaxado	104,50	107,00	106,50	109,00	109,50	113,00
abdominal	81,50	86,00	84,50	83,50	86,00	88,50
cintura	78,50	82,50	83,50	83,30	84,70	84,20
quadril	98,50	xx	102,00	101,00	103,50	105,00
braço direito contraído	40,00	41,50	41,50	40,50	41,20	42,00
braço esquerdo contraído	40,00	41,00	41,50	40,90	41,60	42,00
coxa direita	59,00	59,50	62,00	60,70	63,10	64,80
coxa esquerda	58,00	59,50	61,50	59,50	62,10	64,00
panturrilha direita	36,00	37,50	37,50	36,50	37,60	37,80
panturrilha esquerda	36,50	37,00	37,50	36,50	37,80	38,20
punho	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Parabéns pela evolução e parabéns ainda maior pelo teu planejamento

[CDR]

Evolução de respeito.

[realdeal]

Shape foda ainda mais pra natural, parabéns aí, acompanhando.

[symptom]

@lorenzo_EP Você fez a avaliação física na academia mesmo, ou em algum lugar diferente? Como somos da mesma cidade, se tiver uma dica de lugar, agradeço.

[lorenzo_EP]

Em 27/05/2025 em 10:10, symptom disse:

@lorenzo_EP Você fez a avaliação física na academia mesmo, ou em algum lugar diferente? Como somos da mesma cidade, se tiver uma dica de lugar, agradeço.

 

Na própria academia, sempre com o mesmo professor.