A máquina é velha, mas não obsoleta - manutenção eterna, game over.

[lorenzo_EP]

Em 11/10/2023 em 10:37, lorenzo_EP disse:

 

Tenho alguns admiradores secretos, que criam contas só pra "me elogiar".

 

É aquela coisa, os medíocres não tem haters.

 

 

E as carapuças vão servindo.

 

[AAndrade]

Abaixo assinado para voltar o "vozes da minha cabeça"

[Vitor_TW]

Em 13/10/2023 em 20:08, AAndrade disse:

Abaixo assinado para voltar o "vozes da minha cabeça"

 

Achei legal o formato tbem.

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 33)

Peso: ↑ 84,9

Microciclo: treino base (semana 01)

Dieta (média diária): 3488kcal (173P 471C 104G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:07
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	6	102
	6	102
Total reps./tonelagem:	19	1938
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	3 x 6-8 / 3 x 10-12	48 / 40
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20
Elevação lateral (halteres)	3 x 12-16	12 + 12
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 12-16	20
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	00:58
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	7,5	112
Total reps./tonelagem:	21,5	2408
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 8-10	92
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	200
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	180
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:08
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	8	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	22	2288
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 8-10	62
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:53
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	76,63%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: voltando por treino base, não fiz deload porque antes do bloco de força parei uns dias, pela gripe. Me arrependi, consegui manter tudo, mas senti como se tivesse com a fadiga acumulada de 4 semanas. Vou seguir com o treino base mais essa semana e a próxima, tentando pelos menos manter os pesos e repetições, depois finalizo o bullking e faço um delaod.

 

Só pra lembrar:

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

Abrindo este diário pra postar atualizações semanais sobre a progressão no treinamento e os resultados do bulking, que deve durar de 5 a 7 meses.

 

Em 06/03/2023 em 09:39, lorenzo_EP disse:

O objetivo desse bulking é chegar em 85-86kg com percentual de gordura abaixo de 13%.

 

Semana passada, fechados 7 meses, bati 84,9kg. E o percentual de gordura segue sob controle:

 

Spoiler

 

 

Boa semana!

 

[lorenzo_EP]

E aqui, só por registro, um comparativo:

 

Spoiler

 

2019:

 

 

2023:

 

 

 

10kg de diferença em 4 anos, uma média de 2,5kg por ano, limpos. E isso depois de anos de treino nas costas.

Consistência galera, nada acontece de um dia pro outro.

 

Obs: antes de 2019, tinha batido máximo 79kg, mas não com a qualidade de hoje.

 

[lorenzo_EP]

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Uma coisa que me chama atenção há algum tempo é como as pessoas se perdem nesse mar de informações que temos hoje. YouTube, Instagram, influencers, coachs, e até usuários do fórum criam um ambiente onde fica fácil misturar informações e andar em círculos, sem alcançar objetivos concretos. Então, se eu puder deixar um conselho seria: passem o filtro.

 

Meu foco, por exemplo, é treinamento e dieta visando estética em primeiro lugar, e saúde por consequência. Sim, senhores, eu "treino pelo shape”, sem abrir mão da qualidade de vida.

 

Portanto, de que me serve um canal de YouTube cujo público alvo são usuários de esteroides anabolizantes? O que a opinião de um coach/influencer que fez nome prescrevendo hormônios vai me trazer? O que um cara que nunca treinou natural, ou acompanhou naturais, vai me ensinar? Será que esse canal/coach tem interesse comercial no que publica? Na boa, quando procuro conteúdo, vou atrás de quem tem experiências que possam acrescentar algo pra minha realidade. Respeito quem mostra conhecimento e resultados; só um ou outro não me serve.

 

Isso também vale aqui pro fórum. Sendo natural ou hormonizado, quando um membro der algum conselho/dica, apresentar algum estudo infalível ou simplesmente “cagar regra”, confiram o que o próprio tem a apresentar. Qual a experiência, o que ele conquistou? Será que realidade dele vale pra ti? Vejo caras que nunca chegaram em lugar nenhum sem drogas, dando dicas de como um natural deveria treinar ou comer. Também vejo hormonizados recreativos usando atletas como referências (?!?!), caras que vivem em outra realidade.

 

Existem parâmetros gerais de treinamento e dieta que servem como norteadores. Porém, sempre devemos considerar a realidade do indivíduo. Um iniciante não deveria treinar como um experiente; um natural não deveria treinar como um hormonizado; um marombeiro amador não deveria treinar como um atleta. O mesmo vale pra dieta: respeitar a individualiade... e vale pro uso de hormônios, mas não é o foco aqui.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

ATENÇÃO: esse conteúdo é pessoal, tem autoria, e não deve ser reproduzido em outros tópicos/sites. Não seja um cuzão.

 

Editado Janeiro 25, 2024 às 13:04 por lorenzo_EP

[Jlanski]

Aproveitando a deixa sobre realidades diferentes, Lorenzo, como foi sua jornada na academia e as tentações de usar hormônio? Nunca teve? Pretende usar em algum momento? Por que não usou? Nunca te vi falar sobre esse tema, acho que seria legal ter aqui no seu diário!

[lorenzo_EP]

Em 18/10/2023 em 10:53, Jlanski disse:

Aproveitando a deixa sobre realidades diferentes, Lorenzo, como foi sua jornada na academia e as tentações de usar hormônio? Nunca teve? Pretende usar em algum momento? Por que não usou? Nunca te vi falar sobre esse tema, acho que seria legal ter aqui no seu diário!

 

Comecei com 17 anos pra deixar de ser magrelo, tinha 1,79m e 59kg. Consegui bons resultados (10kg no primeiro ano) mesmo sem saber nada de treino e dieta, só sabia que tinha que progredir e comer mais. Isso foi no ano 2000. Até 2014 eu treinei sem seguir dieta ou método específico. Foi o período de faculdade e primeiro emprego, não tinha estabilidade profissional/financeira, portando a academia não era uma prioridade. Mas o simples fato de treinar umas 4x por semana, me mantinha com um shape "ok", sempre escutei piadinhas tipo "bombadinho", etc. A partir de 2014 comecei a levar mais a sério, estudar mais sobre treinamento e seguir dieta, e o corpo evoluiu muito desde então.

 

Respondendo as perguntas:

 

Não, nunca tive a tentação.

Não pretendo usar.

Porque, como falei, não abro mão da saúde e qualidade de vida. (já vi caras com bastante experiência de treino, conhecimento, que começaram com "low doses" achando que iam ganhar "qualidade de vida" e se foderam)

 

Desde que comecei, entendi que era um processo de longo prazo. Com 20 anos eu pensava "aos 30 vou estar muito melhor". Com 30 anos me desafiei a estar melhor quando chegasse aos 40. E assim por diante.

 

[Jlanski]

Em 18/10/2023 em 11:07, lorenzo_EP disse:

 

Comecei com 17 anos pra deixar de ser magrelo, tinha 1,79m e 59kg. Consegui bons resultados (10kg no primeiro ano) mesmo sem saber nada de treino e dieta, só sabia que tinha que progredir e comer mais. Isso foi no ano 2000. Até 2014 eu treinei sem seguir dieta ou método específico. Foi o período de faculdade e primeiro emprego, não tinha estabilidade profissional/financeira, portando a academia não era uma prioridade. Mas o simples fato de treinar umas 4x por semana, me mantinha com um shape "ok", sempre escutei piadinhas tipo "bombadinho", etc. A partir de 2014 comecei a levar mais a sério, estudar mais sobre treinamento e seguir dieta, e o corpo evoluiu muito desde então.

 

Respondendo as perguntas:

 

Não, nunca tive a tentação.

Não pretendo usar.

Porque, como falei, não abro mão da saúde e qualidade de vida. (já vi caras com bastante experiência de treino, conhecimento, que começaram com "low doses" achando que iam ganhar "qualidade de vida" e se foderam)

 

Desde que comecei, entendi que era um processo de longo prazo. Com 20 anos eu pensava "aos 30 vou estar muito melhor". Com 30 anos me desafiei a estar melhor quando chegasse aos 40. E assim por diante.

 

Legal! Você é uma das poucas pessoas que não tentaram experimentar para se arrepender e dar ouvido aos que dizem que não é brincadeira kkkkk parabéns pela maturidade 

[AAndrade]

Em 18/10/2023 em 10:47, lorenzo_EP disse:

VOZES DA MINHA CABEÇA

 

Uma coisa que me chama atenção há algum tempo é como as pessoas se perdem nesse mar de informações que temos hoje. YouTube, Instagram, influencers, coachs, e até usuários do fórum criam um ambiente onde fica fácil misturar informações e andar em círculos, sem alcançar objetivos concretos. Então, se eu puder deixar um conselho seria: passem o filtro.

 

Meu foco, por exemplo, é treinamento e dieta visando estética em primeiro lugar, e saúde por consequência. Sim, senhores, eu "treino pelo shape”, sem abrir mão da qualidade de vida.

 

Portanto, de que me serve um canal de YouTube cujo público alvo são usuários de esteroides anabolizantes? O que a opinião de um coach/influencer que fez nome prescrevendo hormônios vai me trazer? O que um cara que nunca treinou natural, ou acompanhou naturais, vai me ensinar? Será que esse canal/coach tem interesse comercial no que publica? Na boa, quando procuro conteúdo, vou atrás de quem tem experiências que possam acrescentar algo pra minha realidade. Respeito quem mostra conhecimento e resultados; só um ou outro não me serve.

 

Isso também vale aqui pro fórum. Sendo natural ou hormonizado, quando um membro der algum conselho/dica, apresentar algum estudo infalível ou simplesmente “cagar regra”, confiram o que o próprio tem a apresentar. Qual a experiência, o que ele conquistou? Será que realidade dele vale pra ti? Vejo caras que nunca chegaram em lugar nenhum sem drogas, dando dicas de como um natural deveria treinar ou comer. Também vejo hormonizados recreativos usando atletas como referências (?!?!), caras que vivem em outra realidade.

 

Existem parâmetros gerais de treinamento e dieta que servem como norteadores. Porém, sempre devemos considerar a realidade do indivíduo. Um iniciante não deveria treinar como um experiente; um natural não deveria treinar como um hormonizado; um marombeiro amador não deveria treinar como um atleta. O mesmo vale pra dieta: respeitar a individualiade... e vale pro uso de hormônios, mas não é o foco aqui.

 

Fonte: meu conhecimento e experiência.

 

É disso que tô falando!!! Boa mano... É legal de mais quando tem o "Vozes da minha Cabeça"... Sempre aprendo muito.

Editado Outubro 18, 2023 às 14:22 por AAndrade

[lorenzo_EP]

RESUMO DA SEMANA:

 

Objetivo: bulking (semana 34)

Peso: ↓ 84,1

Microciclo: treino base (semana 02)

Dieta (média diária): 3495kcal (180P 470C 105G)

Cárdio:  1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 90min (total 180min)

 

Treinos:

 

SUPERIORES 1	Tempo treino:	01:04
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto (barra livre)	7	102
	7	102
	7	102
Total reps./tonelagem:	21	2142
Carga média/intensidade:	102	84,04%
Serrote no banco (halteres) / pulldown barra (polia)	4 x 6-8	48
Desenvolvimento frontal (barra guiada)	3 x 8-10	72
Crucifixo reto (polia)	3 x 10-12	20 + 20*
Elevação lateral (halteres)	3 x 12	14 + 14
Tríceps corda unilt. (polia)	4 x 10-12	25
Rosca martelo (halteres)	4 x 10-12	14 + 14
OBS: ...

 

INFERIORES 1	Tempo treino:	01:00
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento (barra livre)	7	112
	7	112
	6,5	112
Total reps./tonelagem:	20,5	2296
Carga média/intensidade:	112	87,81%
RDL (barra livre)	3 x 10-12	82
Legpress (trilhos)	3 x 10-12	210
Flexão c/ tronco inclinado (cadeira)	3 x 10-12	80
Adutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas no legpress	5 x falha	170
OBS: abdominais banco inclinado (infra) + giro russo (3x)

 

SUPERIORES 2	Tempo treino:	01:12
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Barra fixa lastrada	7	104
	7	104
	7	104
Total reps./tonelagem:	21	2184
Carga média/intensidade:	104	83,62%
Supino inclinado (barra guiada)	4 x 6-8	92
Remada alta (barra livre)	3 x 6-8	72
Remada aberta (articulada)	3 x 10-12	30 + 30
Posterior ombros unilt. (polia)	3 x 12-16	17
Rosca direta (barra W)	4 x 10-12	30
Tríceps francês unilt. (polia)	4 x 12-16	20
OBS: panturrilhas sóleo (4x) 55kg

 

INFERIORES 2	Tempo treino:	00:54
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff (barra livre)	8	102
	8	102
	8	102
Total reps./tonelagem:	24	2448
Carga média/intensidade:	102	76,63%
Agachamento pausado (barra livre)	3 x 4-6	96
Flexão (cadeira)	3 x 12-16	80
Extensão (cadeira)	3 x 12-16	80
Abdutor (máquina)	3 x 12-16	65
Panturrilhas em pé (barra guiada)	4 x falha	BW + 82
OBS: abdominais colchonete + rotação polia (3x)

 

Observações: dessa vez os uppers rederam melhor, e os lowers foram um pouco abaixo. Começo um deload essa semana, e vai ser a última de bulking.

 

Boa semana!

 

Editado Outubro 23, 2023 às 15:17 por lorenzo_EP

[lorenzo_EP]

TRABALHO, DISCIPLINA, MITOS E RESULTADOS

 

Comecei esse relato com um meta: 85,5kg com 12,5% de gordura.

 

Desde então foram 34 semanas mantendo superávit calórico controlado (300kcal), com dieta registrada de domingo a domingo, e treinando sem falhar (acho que faltei só uns 4 ou 5 dias). Consegui progredir bem nos treinos, e quando falo em progressão não me refiro só a botar mais peso. Foi puxar uma repetição a mais até naquela semana que eu me sentia desmotivado, ou quando vinha meio "travado" pelo treino anterior. Foi corrigir a execução de um exercício, mesmo que tivesse que diminuir uns quilos na barra. Foi aumentar a amplitude de um movimento, corrigir a postura, ou ambos. Foi trabalho e disciplina constante.

 

Meu peso não chegou nem em 85kg. Mas lembrava do que sempre falo: que a balança é o de menos, que o espelho não mente. Pensava "se eu ganhei peso e progredi nos treinos, o resultado não pode ser ruim". A fórmula parece muito simples - comer mais e treinar melhor. Mas ela funciona, sempre funcionou, desde os meus primeiros anos na academia, quando não existia essa overdose de informações (muitas bem duvidosas), que muitas vezes atrapalham mais do que ajudam.

 

Ontem fiz a reavaliação:

 

DATA	03/07/2020	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023
peso (kg)	78,70	82,40	81,30	84,20
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,50	9,26	9,81
massa magra (kg)	71,78	72,92	73,77	75,94
massa gorda (kg)	6,92	9,48	7,53	8,26
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	11,20	11,10	11,20
triciptal	7,00	9,00	6,80	7,00
axilar média	6,40	7,00	6,20	6,20
supra-ilíaca	8,40	13,50	9,30	9,80
peitoral	3,30	2,50	2,30	2,50
abdominal	10,90	14,00	10,90	10,90
coxa	10,30	14,80	10,20	11,90
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	124,50	122,00	125,00
tórax relaxado	104,50	106,50	109,00	109,50
abdominal	81,50	84,50	83,50	86,00
cintura	78,50	83,50	83,30	84,70
quadril	98,50	102,00	101,00	103,50
braço direito contraído	40,00	41,50	40,50	41,20
braço esquerdo contraído	40,00	41,50	40,90	41,60
coxa direita	59,00	62,00	60,70	63,10
coxa esquerda	58,00	61,50	59,50	62,10
panturrilha direita	36,00	37,50	36,50	37,60
panturrilha esquerda	36,50	37,50	36,50	37,80
punho	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Um resumo das metas e resultados:

 

	PESO (kg)	M. MAGRA (kg)	M. GORDA (kg)	BF (%)
DADOS INICIAIS	81,3	73,77	7,53	9,26%
METAS	85,5	74,8125	10,69	12,50%
RESULTADOS	84,2	75,94	8,26	9,81%

 

Ou seja, "ganhos secos" existem e lá vai um mito pro ralo. Ganhei mais do que o dobro da massa muscular que tinha como meta (meta 1,04kg | ganhos 2,17kg), e menos de 1/4 da gordura esperada (meta 3,16kg | ganhos 0,73kg). Dessa forma meu percentual de gordura quase não mudou (variou só 0,5%). Comecei e finalizei um bulking com BF de um dígito, e tô chegando em 76kg de massa magra com 1,79m!

 

Aí vem um admirador secreto: "ai, mas foram só 3kg de diferença..."

 

Pois é, mas tenho 40 anos e duas décadas de academia nas costas. Então derrubamos mais um mito, o "limite natural". SEMPRE existe espaço pra melhorar. Se nessas condições consigo construir 2,2kg de massa muscular em 7 meses, imaginem caras mais jovens, com 2 ou 3 anos de treino e dieta meia-boca nas costas.

 

Quero destacar o tempo: 8 meses. Como já falei aqui no diário, nada relevante acontece em 2 ou 3 meses. Bulking agressivo pra naturais não funciona. Não adianta nada aumentar 700-800kcal pensando que em 2-3 meses dá pra ganhar vários quilos de massa muscular. Não acontece, a fisiologia não permite.

 

E falando em fisiologia... pra essa galerinha que quer fazer TRT com menos de 40 anos, por favor!!! Tô provando que dá pra entrar na casa dos 40 evoluindo e construindo massa muscular, limpo, sem desculpinhas.

 

Sobre a progressão, vou detalhar alguns registros do ano dos exercícios básicos (não vou colocar os gráficos pra não poluir o post):

 

Supino reto: 21 reps x 92kg -> 22 reps x 102kg = 16,1% de progressão

Barra fixa: 21 reps x 97kg -> 22 reps x 104kg = 12,3% de progressão

Agachamento: 19,5 reps x 102kg -> 21,5 reps x 112kg = 21,1% de progressão

Stiff: 20 reps x 106kg -> 24 reps x 112kg = 26,8% de progressão *

 

Obs: o total de repetições sempre é o somatório em 3 séries.

* Essa progressão no stiff foi até corrigir o movimento há algumas semanas, mesmo processo pelo qual passei no agachamento ano passado, e valeu muito a pena.

 

Se formos pensar, pra quem treina há tantos anos os pesos que levanto não são nada impressionantes. Mas muita gente não se dá conta que "treinar pra construir shape" não é igual a "treinar pra ficar mais forte". O segundo não necessariamente leva ao primeiro.

 

Fotos atuais:

 

Spoiler

 

 

 

 

 

Antes e depois (mar/out):

 

Spoiler

 

Março:

 

 

Outubro:

 

 

Março:

 

 

Outubro:

 

 

 

A partir de agora quero me manter em manutenção até março: pelo percentual de gordura baixo, e pelo peso estabilizado há algumas semanas, minha nova manutenção virou 3500kcal. Depois disso, penso qual caminho seguir. Sinceramente, nesse momento tô bem satisfeito com o peso entre 84 e 85kg. Se eu quiser chegar aos 90kg vou ter comer umas 4000kcal, e não me sinto disposto a fazer isso. Com 3500kcal minha capacidade de digestão já tá no limite, comer mais do que isso seria bastante desconfortável. E na boa... prefiro ter 84kg com BF de um dígito, do que ir a 90kg embaçado. O que não faltam por aí são fordos que pesam mais do que eu, mas têm menos massa magra.

 

Boa semana!

 

Editado Outubro 26, 2023 às 13:03 por lorenzo_EP

[CoachFrota]

Faço 36 esse ano e estamos melhor que muito garoto de 20 e poucos com pele sebosa e tantos outros colaterais. Hahaha

Fui um fordo por anos, até pesar 15kg a menos e todo mundo me achar maior devido ao percentual de gordura baixo, eis a ilusão do fisiculturismo. Hoje, com 1,78, mal passo dos 90kg e tenho um físico razoável dentro das minhas limitações genéticas. O melhor é aceitar que nem todo mundo nasce com o cu virado para a lua geneticamente e trazer o máximo de ganhos dentro da nossa realidade. A saúde/longevidade agradece!

 

[HeiseN_]

Parabéns pela evolução Lorenzo! Ótimos ganhos.

 

3cm de coxa não é pouca coisa não, ainda mais pra alguém que treina há tanto tempo, resultados realmente muito bons para 8 sólidos meses!

 

[Visitante]

Parabéns pelo resultado e pelo relato extremamente detalhado, uma ótima fonte de informação e certamente pode servir de espelho para muitos(esse fórum seria muito mais rico se tivéssemos mais e mais exemplos de relatos como teu para termos fontes ótima de informação)

 

Faço apenas única observação(que não chega a ser um contraponto) seria cuidado com a extrapolação. Quando falamos de ciência, relato de caso(ainda mais quando for de apenas 1 caso).
 

És uma pessoa com notável capacidade cognitiva, que se mantém ativo há muitos anos, que partiu de um ótimo ponto, que tem paciência e vai atrás(o que infelizmente é diferente de 99,9% das pessoas)

[Guimers]

Muito bom.

Sua dobra supra-iliaca é invejavel.
Confesso que a evolução nas cargas me surpreendeu, a gente ve muitos numeros no forum e acaba que em 8 meses não da pra gravar os numeros da galera, mas ter compilado no final mostra que teve progressão. 
Tambem penso que se esta alimentando bem e progredindo não tem como ter um resultado ruim, é basico.
Sobre a digestão, não pensa em utilizar enzimas? Sabe que não ter muita saida caso resolva bulkar denovo né. 
Ou vai ter que mandar os 2l de leite que o thor comentou ou testar enzimas seila.

[AAndrade]

Você é o cara!

[Verdura]

2 quilos de massa magra com 0.7 de gordura? Isso em 9 meses aproximadamente. Proporção de atleta, ainda mais para quem está já em nível avançado. Resultado impressionante!

[ThorMitologicamenteAcurado]

Tiro meu chapeu!

Seu diario é, ao mesmo tempo, inspiração para quem treina natural e tapa na cara desse pessoal que quer "ciclar para o carnaval".

Espero que voce continue relatando e sendo exemplo por muitos mais anos!

 

Em 26/10/2023 em 10:39, Guimers disse:

vai ter que mandar os 2l de leite que o thor comentou

Aprovado hein

[lorenzo_EP]

Em 26/10/2023 em 10:39, Guimers disse:

Sobre a digestão, não pensa em utilizar enzimas? Sabe que não ter muita saida caso resolva bulkar denovo né.

 

Já pensei, mas acho que não resolveria uma das coisas que mais me incomodam: cagar 3x por dia, e muitos gases!

 

@cadumonteiro elas ajudam nisso?

 

[tmz]

Organização invejável, acho que ninguém detalha a rotina tão bem quanto você e isso óbvio é um facilitador no processo.

 

Sobre os resultados a avaliação fala por si, evoluiu bastante e principalmente o seu ponto fraco que são as pernas.

 

Parabéns bro, resultado da sua disciplina e mais uma vez mostrando que nem tudo que ta na teoria se da bem na prática. 

 

[Vitor_TW]

Em 26/10/2023 em 09:54, lorenzo_EP disse:

TRABALHO, DISCIPLINA, MITOS E RESULTADOS

 

Comecei esse relato com um meta: 85,5kg com 12,5% de gordura.

 

Desde então foram 34 semanas mantendo superávit calórico controlado (300kcal), com dieta registrada de domingo a domingo, e treinando sem falhar (acho que faltei só uns 4 ou 5 dias). Consegui progredir bem nos treinos, e quando falo em progressão não me refiro só a botar mais peso. Foi puxar uma repetição a mais até naquela semana que eu me sentia desmotivado, ou quando vinha meio "travado" pelo treino anterior. Foi corrigir a execução de um exercício, mesmo que tivesse que diminuir uns quilos na barra. Foi aumentar a amplitude de um movimento, corrigir a postura, ou ambos. Foi trabalho e disciplina constante.

 

Meu peso não chegou nem em 85kg. Mas lembrava do que sempre falo: que a balança é o de menos, que o espelho não mente. Pensava "se eu ganhei peso e progredi nos treinos, o resultado não pode ser ruim". A fórmula parece muito simples - comer mais e treinar melhor. Mas ela funciona, sempre funcionou, desde os meus primeiros anos na academia, quando não existia essa overdose de informações (muitas bem duvidosas), que muitas vezes atrapalham mais do que ajudam.

 

Ontem fiz a reavaliação:

 

DATA	03/07/2020	16/12/2021	22/02/2023	25/10/2023
peso (kg)	78,70	82,40	81,30	84,20
altura (m)	1,79	1,79	1,79	1,79
BF (%)	8,79	11,50	9,26	9,81
massa magra (kg)	71,78	72,92	73,77	75,94
massa gorda (kg)	6,92	9,48	7,53	8,26
DOBRAS (mm)
subescapular	9,10	11,20	11,10	11,20
triciptal	7,00	9,00	6,80	7,00
axilar média	6,40	7,00	6,20	6,20
supra-ilíaca	8,40	13,50	9,30	9,80
peitoral	3,30	2,50	2,30	2,50
abdominal	10,90	14,00	10,90	10,90
coxa	10,30	14,80	10,20	11,90
CIRCUNFERÊNCIAS (cm)
pescoço	39,50	39,50	39,50	39,50
ombros	120,00	124,50	122,00	125,00
tórax relaxado	104,50	106,50	109,00	109,50
abdominal	81,50	84,50	83,50	86,00
cintura	78,50	83,50	83,30	84,70
quadril	98,50	102,00	101,00	103,50
braço direito contraído	40,00	41,50	40,50	41,20
braço esquerdo contraído	40,00	41,50	40,90	41,60
coxa direita	59,00	62,00	60,70	63,10
coxa esquerda	58,00	61,50	59,50	62,10
panturrilha direita	36,00	37,50	36,50	37,60
panturrilha esquerda	36,50	37,50	36,50	37,80
punho	16,50	16,50	16,50	16,50
tornozelo	21,00	21,00	21,00	21,00

 

Um resumo das metas e resultados:

 

	PESO (kg)	M. MAGRA (kg)	M. GORDA (kg)	BF (%)
DADOS INICIAIS	81,3	73,77	7,53	9,26%
METAS	85,5	74,8125	10,69	12,50%
RESULTADOS	84,2	75,94	8,26	9,81%

 

Ou seja, "ganhos secos" existem e lá vai um mito pro ralo. Ganhei mais do que o dobro da massa muscular que tinha como meta (meta 1,04kg | ganhos 2,17kg), e menos de 1/4 da gordura esperada (meta 3,16kg | ganhos 0,73kg). Dessa forma meu percentual de gordura quase não mudou (variou só 0,5%). Comecei e finalizei um bulking com BF de um dígito, e tô chegando em 76kg de massa magra com 1,79m!

 

Aí vem um admirador secreto: "ai, mas foram só 3kg de diferença..."

 

Pois é, mas tenho 40 anos e duas décadas de academia nas costas. Então derrubamos mais um mito, o "limite natural". SEMPRE existe espaço pra melhorar. Se nessas condições consigo construir 2,2kg de massa muscular em 7 meses, imaginem caras mais jovens, com 2 ou 3 anos de treino e dieta meia-boca nas costas.

 

Quero destacar o tempo: 8 meses. Como já falei aqui no diário, nada relevante acontece em 2 ou 3 meses. Bulking agressivo pra naturais não funciona. Não adianta nada aumentar 700-800kcal pensando que em 2-3 meses dá pra ganhar vários quilos de massa muscular. Não acontece, a fisiologia não permite.

 

E falando em fisiologia... pra essa galerinha que quer fazer TRT com menos de 40 anos, por favor!!! Tô provando que dá pra entrar na casa dos 40 evoluindo e construindo massa muscular, limpo, sem desculpinhas.

 

Sobre a progressão, vou detalhar alguns registros do ano dos exercícios básicos (não vou colocar os gráficos pra não poluir o post):

 

Supino reto: 21 reps x 92kg -> 22 reps x 102kg = 16,1% de progressão

Barra fixa: 21 reps x 97kg -> 22 reps x 104kg = 12,3% de progressão

Agachamento: 19,5 reps x 102kg -> 21,5 reps x 112kg = 21,1% de progressão

Stiff: 20 reps x 106kg -> 24 reps x 112kg = 26,8% de progressão *

 

Obs: o total de repetições sempre é o somatório em 3 séries.

* Essa progressão no stiff foi até corrigir o movimento há algumas semanas, mesmo processo pelo qual passei no agachamento ano passado, e valeu muito a pena.

 

Se formos pensar, pra quem treina há tantos anos os pesos que levanto não são nada impressionantes. Mas muita gente não se dá conta que "treinar pra construir shape" não é igual a "treinar pra ficar mais forte". O segundo não necessariamente leva ao primeiro.

 

Fotos atuais:

 

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Antes e depois (mar/out):

 

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Março:

 

 

Outubro:

 

 

Março:

 

 

Outubro:

 

 

 

A partir de agora quero me manter em manutenção até março: pelo percentual de gordura baixo, e pelo peso estabilizado há algumas semanas, minha nova manutenção virou 3500kcal. Depois disso, penso qual caminho seguir. Sinceramente, nesse momento tô bem satisfeito com o peso entre 84 e 85kg. Se eu quiser chegar aos 90kg vou ter comer umas 4000kcal, e não me sinto disposto a fazer isso. Com 3500kcal minha capacidade de digestão já tá no limite, comer mais do que isso seria bastante desconfortável. E na boa... prefiro ter 84kg com BF de um dígito, do que ir a 90kg embaçado. O que não faltam por aí são fordos que pesam mais do que eu, mas têm menos massa magra.

 

Boa semana!

 

 

Progressão de mais de 20% nos exercícios básicos.

3cm de coxa.

Ganhos secos.

 

Porra, veja soh, um natural avançado alcançando oque a galera quer se entupindo de anabolizantes...

 

Parabéns cara, invejável.

[Visitante]

O suco implora todos os dias pra entrar num físico desses.

[Jlanski]

Em 26/10/2023 em 12:23, Big, Fast and Dry disse:

O suco implora todos os dias pra entrar num físico desses.

Aí você trouxe um belo ponto, que seria interessante, seria… 

[Vitor_TW]

Em 26/10/2023 em 12:23, Big, Fast and Dry disse:

O suco implora todos os dias pra entrar num físico desses.

 

Kkkkk, assino embaixo, pena que o bixo eh avesso.

[tmz]

Em 26/10/2023 em 12:31, Vitor_Maromba disse:

 

Kkkkk, assino embaixo, pena que o bixo eh avesso.

 

Pensa 1g em um cara com essa disciplina, seria bonito de assistir.  

 

Editado Outubro 26, 2023 às 15:36 por tmz

[lorenzo_EP]

Quando até o trigésima sétima via elogia, tenho certeza que tô fazendo algo certo.

[cadumonteiro]

Em 26/10/2023 em 10:43, lorenzo_EP disse:

 

Já pensei, mas acho que não resolveria uma das coisas que mais me incomodam: cagar 3x por dia, e muitos gases!

 

@cadumonteiro elas ajudam nisso?

 

Se come muito vai cagar muito, disso não tem pra onde fugir

 

As enzimas vão ajudar a quebrar proteína, alguns carboidratos maiores e solubilizar gorduras.

 

Mas gases você tem que observar algumas coisas:

 

Glúten - não que seja a causa direta, mas por se proteína vai deixar o processo mais lento, glúten forma um gel e "captura" outros nutrientes que podem chegar a porções mais baixas do intestino e serem fermentados pelas bactérias (quanto mais distante a porção do intestino o perfil de bactérias muda)

 

Fibras - aqui é um dilema, pq precisa delas para bom funcionamento do intestino, glicemia, perfil lipídico

Porém fibras demais tendem a ser mais fermentadas e liberam mais gases

 

Lactose - mesmo que não tenha intolerância, como a quantidade de comida está maior vai acontecer de chegar mais lactose na parte mais final do intestino, onde vai ser fermentada e liberar gases

 

Gordura saturada - dificultam a digestão como um todo e favorecem um perfil mais negativo de bactérias

 

Fodmaps - alguns tipos de fibras, oligossacarideos, polióis (adoçantes como xilitol) que são fermentados e causam gases e desconforto

As principais fontes de fodmaps só leguminosas, cebola, alho, melancia, brássicas (couve flor, brócolis, couve, repolho, rabanete), carnes processadas, 

[lorenzo_EP]

Em 26/10/2023 em 17:16, cadumonteiro disse:

Se come muito vai cagar muito, disso não tem pra onde fugir

 

É dose-dependente..

 

Em 26/10/2023 em 17:16, cadumonteiro disse:

Mas gases você tem que observar algumas coisas:

 

Glúten - não que seja a causa direta, mas por se proteína vai deixar o processo mais lento, glúten forma um gel e "captura" outros nutrientes que podem chegar a porções mais baixas do intestino e serem fermentados pelas bactérias (quanto mais distante a porção do intestino o perfil de bactérias muda)

 

Fibras - aqui é um dilema, pq precisa delas para bom funcionamento do intestino, glicemia, perfil lipídico

Porém fibras demais tendem a ser mais fermentadas e liberam mais gases

 

Lactose - mesmo que não tenha intolerância, como a quantidade de comida está maior vai acontecer de chegar mais lactose na parte mais final do intestino, onde vai ser fermentada e liberar gases

 

Gordura saturada - dificultam a digestão como um todo e favorecem um perfil mais negativo de bactérias

 

Fodmaps - alguns tipos de fibras, oligossacarideos, polióis (adoçantes como xilitol) que são fermentados e causam gases e desconforto

As principais fontes de fodmaps só leguminosas, cebola, alho, melancia, brássicas (couve flor, brócolis, couve, repolho, rabanete), carnes processadas, 

 

Então cara, glúten consumo muito pouco (nem é por frescura, a base da minha dieta simplesmente tem poucos derivados de trigo).

 

Fibras - quantidade considerável. O aplicativo (fatsecret) aponta por volta de 30g/dia, mas acho que vai mais. Só de aveia eu como 80g/dia, frutas no mínimo 600g/dia (porém 90% disso é dividido entre bananas e mamão). Curtia muito abacate, mas foi uma fruta que tive que cortar, me causava MUITOS GASES, e li que o tipo de fibras dele realmente podem causar.

 

Lactose - não sei se tenho intolerância de fato, mas já notei que não cai muito bem. Reduzi bastante o consumo, hoje no meu dia vão: 160g de iogurte natural integral, 40g de queijo minas e 50g de whey concentrado (não sei se tu considera a lactose do whey, acho a quantidade irrisória).

 

Gorduras - consumo uma quantidade relativamente alta, 100-105g/dia, mas saturadas são poucas. As carnes do dia a dia são magras (filé suíno, filé de frango), mais 4 ovos, uma ou duas colheres de azeite de oliva, 30g de pasta de amendoim, e fica mais ou menos por aí.

 

Fodmaps - oligossacarídeos (bananas? como bastante, 250-300g/dia), adoçantes não entram na minha casa, carnes processadas tampouco. Leguminosas, feijão é um problema, 100g cozidos no almoço me transformam numa bomba atômica.

 

A base da minha dieta é:

 

- Proteínas: carnes magras, whey, ovos

- Carboidratos: aveia, frutas, frutas secas, suco de uva integral, tapioca ou pão de aipim (caseiro, de padaria), arroz, batata ou aipim cozido (sei que esses dois causam gases, mas eu adoro), massas (mais eventual, finais de semana)

- Gorduras: fora as residuais, azeite de oliva, pasta de amendoim e farinha de coco (pouca coisa, 15-20g/dia)

- Lactose: o que citei, um copo de iogurte e 40g de queijo magro

 

Se identificar um possível causador dos gases aí, me dá um toque por favor.

 

Editado Outubro 27, 2023 às 10:43 por lorenzo_EP

[cadumonteiro]

Em 27/10/2023 em 07:35, lorenzo_EP disse:

 

É dose-dependente..

 

 

Então cara, glúten consumo muito pouco (nem é por frescura, a base da minha dieta simplesmente tem poucos derivados de trigo).

 

Fibras - quantidade considerável. O aplicativo (fatsecret) aponta por volta de 30g/dia, mas acho que vai mais. Só de aveia eu como 80g/dia, frutas no mínimo 600g/dia (porém 90% disso é dividido entre bananas e mamão). Curtia muito abacate, mas foi uma fruta que tive que cortar, me causava MUITOS GASES, e li que o tipo de fibras dele realmente podem causar.

 

Lactose - não sei se tenho intolerância de fato, mas já notei que não cai muito bem. Reduzi bastante o consumo, hoje no meu dia vão: 160g de iogurte natural integral, 40g de queijo minas e 50g de whey concentrado (não sei se tu considera a lactose do whey, acho a quantidade irrisória).

 

Gorduras - consumo uma quantidade relativamente alta, 100-105g/dia, mas saturadas são poucas. As carnes do dia a dia são magras (filé suíno, filé de frango), mais 4 ovos, uma ou duas colheres de azeite de oliva, 30g de pasta de amendoim, e fica mais ou menos por aí.

 

Fodmaps - oligossacarídeos (bananas? como bastante, 250-300g/dia), adoçantes não entram na minha casa, carnes processadas tampouco. Leguminosas, feijão é um problema, 100g cozidos no almoço me transformam numa bomba atômica.

 

A base da minha dieta é:

 

- Proteínas: carnes magras, whey, ovos

- Carboidratos: aveia, frutas, frutas secas, suco de uva integral, tapioca ou pão de aipim (caseiro, de padaria), arroz, batata ou aipim cozido (sei que esses dois causam gases, mas eu adoro), massas (mais eventual, finais de semana)

- Gorduras: fora as residuais, azeite de oliva, pasta de amendoim e farinha de coco (pouca coisa, 15-20g/dia)

- Lactose: o que citei, um copo de iogurte e 40g de queijo magro

 

Se identificar um possível causador dos gases aí, me dá um toque por favor.

 

 

Iogurte tem pouca lactose pq é fermentado

 

Frutas tem fodmaps, seria caso de testar qual vai causar mais ou menos gases

 

Teu perfil de consumo de gordura tá excelente

 

O maior "suspeito" é o feijão mesmo, é quase unanimidade 

 

E o principal provavelmente é a própria quantidade de comida em si, tem bastante fibras

Uma parte sempre vai chegar no intestino grosso e ser fermentada