DUP (Daily Undulating Periodization)

[Lucas, o Schrödinger 10958]

Um exemplo de como eu faria (não é um modelo, que deve ser individual), usando a ideia do DUP (faixas de reps diferentes em dias diferentes pra um mesmo padrão de movimento):

 

Digamos que,

 

As faixas de reps em 2 dias de treinos (AB2x, por exemplo) sejam 3-5 e 6-8 reps para os exercícios primários,

A faixa de volume (MEV-MRV) seja 10-18 sets,

 

Vamos focar na faixa 3-5 reps. Na faixa de 6-8 deve ocorrer algo semelhante em termos de aumentos/reduções de volume/intensidade.

 

Semana 1:

 

3x5 pra uma intensidade que tenha um nível de esforço pra uma RPE ~5-6. A intensidade aqui vai ser algo na faixa de 70-75%.

 

No mesmo dia de treino deve-se completar o volume com mais 2-3 sets de um padrão de movimento similar (um supino inclinado ou desenvolvimento ou algo com halteres pra um supino reto, por exemplo).

 

Na faixa de 6-8 reps deve-se fazer algo semelhante, completando o volume total da primeira semana em 10 sets.

 

Semana 2:

 

4x5 pra mesma intensidade da semana 1. 

 

O volume total da semana deve subir pra ~12 sets.

 

Semana 3: 

 

5x5 pra mesma intensidade da semana 1.

 

O volume total deve subir pra ~14 sets

 

Semana 4:

 

Mantém o volume no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

Aumenta o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~16 sets.

 

Semana 5:

 

Mantém o volume no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

Aumenta o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~18 sets. Aqui chegou no máximo volume recuperável (em tese).

 

Semana 6:

 

Reduz pra 5x4 no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

Reduz o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~16 sets.

 

Semana 7:

 

Reduz pra 5x3 no principal e aumenta a intensidade em 2-3%.

 

Reduz o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~14 sets.

 

Semana 8:

 

Reduz pra 4x3 no principal e mantém a intensidade, que deve estar na faixa de 78-87%

 

Reduz o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~12 sets.

 

Semana 9:

 

Reduz pra 3x3 no principal e mantém a intensidade, que deve estar na faixa de 78-87%

 

Reduz o volume dos acessórios/assistências pra um total de ~10 sets.

 

Semana 10:

 

Testa as máximas. Pode ser 2 ou 3RM ou um AMRAP.

 

Semana 11:

 

Reinicia.

 

Dentro da individualidade a quantidade de semanas em cada fase, bem como os incrementos e reduções de volume e intensidade vão variar, mas a direção da periodização pode ser mais ou menos essa.

[Paulão Perigoso 68]

Em 26/02/2023 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

 

 

Você consegue me explicar qual o objetivo desse modelo de periodização que vai aumentando volume gradativamente?

Em 27/02/2023 em 08:31, Lucas, o Schrödinger disse:

tem esse post q ensina:

 

https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Fiz seguindo esse post e deu isso aqui:

 

MRE:

Inferiores: 8x

Peito: 9x

Costas: 6x

 

MRV:

Inferiores: 21x

Peito: 24x

Costas: 18x

 

Será que ta certo? E os outros músculos?

 

Tenho 1.84, 72kg, 17 anos, treno a 14 meses, durmo 8 horas por dia, sigo dieta certinho, não sou estressado, me recupero bem e meu ultimo treino foi 2x o mesmo musculo por semana e me recuperei bem. Segui essas informações e deu esses numeros acima. O que acha?

Editado Fevereiro 28, 2023 às 14:41 por Paulão Perigoso

[Lucas, o Schrödinger 10958]

Em 28/02/2023 em 11:35, Paulão Perigoso disse:

 

Tenho 1.84, 72kg, 17 anos, treno a 14 meses, durmo 8 horas por dia, sigo dieta certinho, não sou estressado, me recupero bem e meu ultimo treino foi 2x o mesmo musculo por semana e me recuperei bem. Segui essas informações e deu esses numeros acima. O que acha?

faz sentido

 

Com esses dados aí eu usaria MVE = 8 sets e MVR = 20-22 sets de um modo geral. E metade pra isoladores/"pequenos"

Em 28/02/2023 em 11:35, Paulão Perigoso disse:

Em 26/02/2023 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Você consegue me explicar qual o objetivo desse modelo de periodização que vai aumentando volume gradativamente?

É o que tá escrito na parte de cima: gerar fadiga/estresse pra supercompensar e ter ganhos.

 

Complemento:

 

 

Tem formas mais simples de fazer isso. Usa esse modelo abaixo: