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Magrelo Lutando Contra Ele Mesmo: Miguel


MiguelVaraDeGoiabeira

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Olá vou me apresentando me chamo  Miguel comecei a treinar 1/06/2023 pesando 55kg atualmente pesando 64kg  nos primeiros meses treinando com ficha de professor de academia, até 25/11/23 comecei iniciando o UPPER-LOWER 2X do fórum mesmo.

DADOS ATUAIS:

PESO: 64KG
ALTURA: 173cm
IDADE: 16 ( quase 17 )
TEMPO DE TREINO: 11 meses

SUPLEMENTAÇÃO


Creatina 
Whey Protein

DIETA ( ESTUDO EM HORÁRIO INTEGRAL )

Minha dieta está assim, como eu casa de manhã e na escola amasso oque tiver lá, falo pros meus parceiros pegarem por mim caso n quiserem, sendo assim mesma coisa no almoço. Quando chego em casa faço meu pre-treino /pós-treino / Janta.

TREINO UPPER LOWER 


UPPER 

SUPINO INCLINADO ( HALTER) - 3X
BARRA FIXA - 3X ( + PESO)
DESENVOLVIMENTO ( MAQUINA ) 3X
SUPINO - 3X
REMADA CURVADA - 2X

Tríceps - 3x
Tríceps Francês - 1x
Rosca Direta W - 3X


LOWER 

PANTURRILHA SENTADO - 3X
PANTURRILHA EM PÉ - 3X
AGACHAMENTO SMITH - 4X
LEGPRESS - 4X
FLEXORA - 3X
 

 

UPPER 2

SUPINO ( HALTER) 3X
PUXADA ALTA 3X
ELEVAÇÃO LATERAL 3X
REMADA UNILATERAL 3X
CRUCIFICO 2X

ROSCA MARTELO 3X
TRÍCEPS FRANCÊS 3X

LOWER 2 

AGACHAMENTO HACK - 4X
STIFF - 4X
FLEXORA -3X
PANTURRILHA SENTADO - 2X
PANTURRILHA EM PÉ - 4X

 

VOLUME SEMANAL:

PEITO: 11
COSTAS : 11
OMBRO: 6

QUADS:  12
POSTERIOR: 10
PANTU: 12
ABD: 10 SERIES 


MELHORES MARCAS:

AGACHAMENTO: 80KG
SUPINO INCLINADO: 30 C/D - 60
STIFF: 37 C/D - 74
BARRA FIXA: ( PESO CORPORAL + 10KG)
DESENVOLVIMENTO MAQ: 25/CD


EM BREVE ESTAREI MANDANDO FOTOS MINHAS...

MUITO OBRIGADO

 
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Em 19/05/2024 em 18:59, MiguelVaraDeGoiabeira disse:

Olá vou me apresentando me chamo  Miguel comecei a treinar 1/06/2023 pesando 55kg atualmente pesando 64kg  nos primeiros meses treinando com ficha de professor de academia, até 25/11/23 comecei iniciando o UPPER-LOWER 2X do fórum mesmo.

DADOS ATUAIS:

PESO: 64KG
ALTURA: 173cm
IDADE: 16 ( quase 17 )
TEMPO DE TREINO: 11 meses

SUPLEMENTAÇÃO


Creatina 
Whey Protein

DIETA ( ESTUDO EM HORÁRIO INTEGRAL )

Minha dieta está assim, como eu casa de manhã e na escola amasso oque tiver lá, falo pros meus parceiros pegarem por mim caso n quiserem, sendo assim mesma coisa no almoço. Quando chego em casa faço meu pre-treino /pós-treino / Janta.

TREINO UPPER LOWER 


UPPER 

SUPINO INCLINADO ( HALTER) - 3X
BARRA FIXA - 3X ( + PESO)
DESENVOLVIMENTO ( MAQUINA ) 3X
SUPINO - 3X
REMADA CURVADA - 2X

Tríceps - 3x
Tríceps Francês - 1x
Rosca Direta W - 3X


LOWER 

PANTURRILHA SENTADO - 3X
PANTURRILHA EM PÉ - 3X
AGACHAMENTO SMITH - 4X
LEGPRESS - 4X
FLEXORA - 3X
 

 

UPPER 2

SUPINO ( HALTER) 3X
PUXADA ALTA 3X
ELEVAÇÃO LATERAL 3X
REMADA UNILATERAL 3X
CRUCIFICO 2X

ROSCA MARTELO 3X
TRÍCEPS FRANCÊS 3X

LOWER 2 

AGACHAMENTO HACK - 4X
STIFF - 4X
FLEXORA -3X
PANTURRILHA SENTADO - 2X
PANTURRILHA EM PÉ - 4X

 

VOLUME SEMANAL:

PEITO: 11
COSTAS : 11
OMBRO: 6

QUADS:  12
POSTERIOR: 10
PANTU: 12
ABD: 10 SERIES 


MELHORES MARCAS:

AGACHAMENTO: 80KG
SUPINO INCLINADO: 30 C/D - 60
STIFF: 37 C/D - 74
BARRA FIXA: ( PESO CORPORAL + 10KG)
DESENVOLVIMENTO MAQ: 25/CD


EM BREVE ESTAREI MANDANDO FOTOS MINHAS...

MUITO OBRIGADO

 

 

Da ora seguir isso por anos, e te garanto que chegará aos 20-21 muiiito bem.

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Em 19/05/2024 em 18:59, MiguelVaraDeGoiabeira disse:

Olá vou me apresentando me chamo  Miguel comecei a treinar 1/06/2023 pesando 55kg atualmente pesando 64kg  nos primeiros meses treinando com ficha de professor de academia, até 25/11/23 comecei iniciando o UPPER-LOWER 2X do fórum mesmo.

DADOS ATUAIS:

PESO: 64KG
ALTURA: 173cm
IDADE: 16 ( quase 17 )
TEMPO DE TREINO: 11 meses

SUPLEMENTAÇÃO


Creatina 
Whey Protein

DIETA ( ESTUDO EM HORÁRIO INTEGRAL )

Minha dieta está assim, como eu casa de manhã e na escola amasso oque tiver lá, falo pros meus parceiros pegarem por mim caso n quiserem, sendo assim mesma coisa no almoço. Quando chego em casa faço meu pre-treino /pós-treino / Janta.

TREINO UPPER LOWER 


UPPER 

SUPINO INCLINADO ( HALTER) - 3X
BARRA FIXA - 3X ( + PESO)
DESENVOLVIMENTO ( MAQUINA ) 3X
SUPINO - 3X
REMADA CURVADA - 2X

Tríceps - 3x
Tríceps Francês - 1x
Rosca Direta W - 3X


LOWER 

PANTURRILHA SENTADO - 3X
PANTURRILHA EM PÉ - 3X
AGACHAMENTO SMITH - 4X
LEGPRESS - 4X
FLEXORA - 3X
 

 

UPPER 2

SUPINO ( HALTER) 3X
PUXADA ALTA 3X
ELEVAÇÃO LATERAL 3X
REMADA UNILATERAL 3X
CRUCIFICO 2X

ROSCA MARTELO 3X
TRÍCEPS FRANCÊS 3X

LOWER 2 

AGACHAMENTO HACK - 4X
STIFF - 4X
FLEXORA -3X
PANTURRILHA SENTADO - 2X
PANTURRILHA EM PÉ - 4X

 

VOLUME SEMANAL:

PEITO: 11
COSTAS : 11
OMBRO: 6

QUADS:  12
POSTERIOR: 10
PANTU: 12
ABD: 10 SERIES 


MELHORES MARCAS:

AGACHAMENTO: 80KG
SUPINO INCLINADO: 30 C/D - 60
STIFF: 37 C/D - 74
BARRA FIXA: ( PESO CORPORAL + 10KG)
DESENVOLVIMENTO MAQ: 25/CD


EM BREVE ESTAREI MANDANDO FOTOS MINHAS...

MUITO OBRIGADO

 

 

Base boa, bem ajustada

com tempo vai mudando exercícios e divisão de treino.

Quanto alimentação tem que tem um mínimo de controle, pelo menos uma estimativa de gasto calórico pra saber onde precisa aumentar ou diminuir.

Pela idade/peso/altura/dias de treino você fácil um gasto de 2500kcal por dia

Coloca 50% disso em carboidrato (arroz, feijão, macarrão, pão, tapioca, aipim, banana, cuscuz)
120g de proteína por dia (Do nutriente: 100g de frango pronto tem 30g, carne vermelha e porco dá pra arredondar tbm pra 30) um dose de whey com 300ml de leite tem 35g

Leva um whey com leite em pó pra escola, um pão, banana pra ajudar nas calorias.

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Em 21/05/2024 em 03:08, cadumonteiro disse:

 

Base boa, bem ajustada

com tempo vai mudando exercícios e divisão de treino.

Quanto alimentação tem que tem um mínimo de controle, pelo menos uma estimativa de gasto calórico pra saber onde precisa aumentar ou diminuir.

Pela idade/peso/altura/dias de treino você fácil um gasto de 2500kcal por dia

Coloca 50% disso em carboidrato (arroz, feijão, macarrão, pão, tapioca, aipim, banana, cuscuz)
120g de proteína por dia (Do nutriente: 100g de frango pronto tem 30g, carne vermelha e porco dá pra arredondar tbm pra 30) um dose de whey com 300ml de leite tem 35g

Leva um whey com leite em pó pra escola, um pão, banana pra ajudar nas calorias.

Top irmão, vou seguir  esse raciocínio  muito obrigado. 

 

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Olá  boa noite, relatando o treino de perna de hoje. 

 

Treino B1

 

Agachamento Smith 

80x8

84x9

84x9

90x8 TOP SET

 

Leg Press

 

300x8

310x9

320x10 

320x12

 

Flexora ( Infelizmente  não deu, tinha 3 mulheres realizando  a máquina) Compenso  no próximo  TREINO

 

Panturrilha sentado 

 

75x8

75x8

 

Panturrilha  em pé 

 

70x10

70x10

80x8

80x8

 

Atualização 

 

Aumento de carga nos exercícios.

1+Kg 65kg atualmente.

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