DUP (Daily Undulating Periodization)

[Paulão Perigoso 68]

Estava lendo um tópico sobre DUP, depois fui em artigos gringos e outros sites para pesquisar.

Achei pesquisas onde o grupo que utilizou DUP teve o dobro de ganhos de força do que o outro grupo.

Parece até uma formúla mágica... Estou pensando em colocar em prátíca essa rotina de treinos.

(Tenho 17 anos, treino a 14 meses e já ganhei 19kg nesse periodo)

 

O que vocês acham? Já ouviram falar? Já fizeram? Tem algum exemplo?

[Lucas, o Schrödinger 10958]

Aqui tem algumas coisas:

 

 

[Paulão Perigoso 68]

Em 26/02/2023 em 17:11, Lucas, o Schrödinger disse:

Aqui tem algumas coisas:

 

 

Opa mano, foi nessde topico mesmo que eu conheci a DUP, já conhecia a periodização ondulatória, mas essa diaria foi coisa nova.

Eu já li esse artigo aqui: http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science/, mas não achei nada sobre DUP nele.

Já esse outro que seria para ensinar como fazer essa periodização, parece que está fora do ar. (http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/)

Em 26/02/2023 em 17:11, Lucas, o Schrödinger disse:

Aqui tem algumas coisas:

 

 

Aproveitando que você está aqui mano, posso te fazer outra pergunta?

Como devo contabilizar myo reps no volume de treino total da semana?

[Lucas, o Schrödinger 10958]

Em 26/02/2023 em 17:25, Paulão Perigoso disse:

Como devo contabilizar myo reps no volume de treino total da semana?

Boa pergunta kkkk

 

Conta inteiro ou talvez metade. Se forem myo sets de 4-5 myo reps acho que pode contar um set, se forem myo sets de 2-3 myo reps conta meio set.

 

20+5+5+5+5 eu contaria ~5 sets.

 

10+3+3+2+2 eu já contaria ~3 sets

Em 26/02/2023 em 17:25, Paulão Perigoso disse:

Já esse outro que seria para ensinar como fazer essa periodização, parece que está fora do ar. (http://www.strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/)

https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/

[Paulão Perigoso 68]

Em 26/02/2023 em 17:49, Lucas, o Schrödinger disse:

Boa pergunta kkkk

 

Conta inteiro ou talvez metade. Se forem myo sets de 4-5 myo reps acho que pode contar um set, se forem myo sets de 2-3 myo reps conta meio set.

 

20+5+5+5+5 eu contaria ~5 sets.

 

10+3+3+2+2 eu já contaria ~3 sets

https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/

Valeu mano, outra pergunta:

Quando eu fazia periodização ondulatoria eu ia manuseando as variaves.

Por exemplo: na semana de força eu tirava um pouco de volume e aumentava os intervalos entre as series, na semana de resistencia/recuperaçao eu tambem diminua um pouco o volume mas tambem diminua o tempo de descanso entre as series. Faço da mesma forma na periodização diaria ondulatoria? Ou somente mudo os pesos?

[Lucas, o Schrödinger 10958]

Em 26/02/2023 em 17:55, Paulão Perigoso disse:

Valeu mano, outra pergunta:

Quando eu fazia periodização ondulatoria eu ia manuseando as variaves.

Por exemplo: na semana de força eu tirava um pouco de volume e aumentava os intervalos entre as series, na semana de resistencia/recuperaçao eu tambem diminua um pouco o volume mas tambem diminua o tempo de descanso entre as series. Faço da mesma forma na periodização diaria ondulatoria? Ou somente mudo os pesos?

Só alterar as faixas de repetições nos dias não torna a rotina exatamente "periodizada".

 

O ideal é aumentar a carga de treino (volume x intensidade) inicialmente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (RPE, RIR) pode ser mais baixo pra ir adaptando o organismo e também ir aumentando.

 

Vai chegar uma hora que vc vai atingir o seu volume máximo recuperável, nesse momento vc vai fazer 1-2 semanas, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo justamente pela fadiga acumulada, mas faz parte do processo. Isso aqui é importante pra vc supercompensar depois, é essa fadiga que vai promover adaptação e que vai trazer os ganhos de força lá na frente.

 

Depois vc tem que começar a reduzir o volume e, bem aos poucos, aumentar a intensidade, até chegar numa intensidade alta. Depois disso, corta a maior parte do volume e reduz um pouco o nível de esforço e, consequentemente, a intensidade (bem pouco aqui) por coisa de 3 dias até 2-3 semanas (tappering), sugiro uma semaninha. Isso serve pra  limpar toda a fadiga. Na sequência testa as máximas. 

 

 

Depois disso reinicia.

 

 

O tempo em cada fase e o volume máximo vai ser algo individual e vc vai ter q achar pra tentar fazer essa curva verde ideal. Tem umas fórmulas de volume máximo recuperável e volume mínimo efetivo pela internet, que dependem de vários fatores, como idade, qualidade do sono, nível de estresse, sexo, tamanho, entre outros. O ideal é trabalhar entre esses dois níveis de volume.

 

 

Na minha sugestão vc não iria pro deload na semana 5, mas reduziria o volume (pode até fazer uma pirâmide e repetir o volume da semana 3 na 5 e da 2 na 6) e continuaria subindo a intensidade, depois faria uma semana de tappering (acho que aqui pode usar o volume mínimo efetivo, mesmo da semana 1) e testaria. Com uma semana de tappering mais uma semana de testes mais a primeira semana do reinício que é leve acho que não precisa de um deload formal.

 

Não sou muito fera em periodização, mas acho que a ideia é mais ou menos essa.

[Paulão Perigoso 68]

Em 26/02/2023 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Só alterar as faixas de repetições nos dias não torna a rotina exatamente "periodizada".

 

O ideal é aumentar a carga de treino (volume x intensidade) inicialmente, mais pela via do volume do que pela intensidade. No início o nível de esforço (RPE, RIR) pode ser mais baixo pra ir adaptando o organismo e também ir aumentando.

 

Vai chegar uma hora que vc vai atingir o seu volume máximo recuperável, nesse momento vc vai fazer 1-2 semanas, quando a fadiga vai estar bem alta e a performance não estará no topo justamente pela fadiga acumulada, mas faz parte do processo. Isso aqui é importante pra vc supercompensar depois, é essa fadiga que vai promover adaptação e que vai trazer os ganhos de força lá na frente.

 

Depois vc tem que começar a reduzir o volume e, bem aos poucos, aumentar a intensidade, até chegar numa intensidade alta. Depois disso, corta a maior parte do volume e reduz um pouco o nível de esforço e, consequentemente, a intensidade (bem pouco aqui) por coisa de 3 dias até 2-3 semanas (tappering), sugiro uma semaninha. Isso serve pra  limpar toda a fadiga. Na sequência testa as máximas. 

 

 

Depois disso reinicia.

 

 

O tempo em cada fase e o volume máximo vai ser algo individual e vc vai ter q achar pra tentar fazer essa curva verde ideal. Tem umas fórmulas de volume máximo recuperável e volume mínimo efetivo pela internet, que dependem de vários fatores, como idade, qualidade do sono, nível de estresse, sexo, tamanho, entre outros. O ideal é trabalhar entre esses dois níveis de volume.

 

 

Na minha sugestão vc não iria pro deload na semana 5, mas reduziria o volume (pode até fazer uma pirâmide e repetir o volume da semana 3 na 5 e da 2 na 6) e continuaria subindo a intensidade, depois faria uma semana de tappering (acho que aqui pode usar o volume mínimo efetivo, mesmo da semana 1) e testaria. Com uma semana de tappering mais uma semana de testes mais a primeira semana do reinício que é leve acho que não precisa de um deload formal.

 

Não sou muito fera em periodização, mas acho que a ideia é mais ou menos essa.

Saquei... Então a ideia seria fazer isso em quanto uso a DUP?

[Lucas, o Schrödinger 10958]

Em 26/02/2023 em 19:00, Paulão Perigoso disse:

Saquei... Então a ideia seria fazer isso em quanto uso a DUP?

Pode ser feito assim. 

[Paulão Perigoso 68]

Em 26/02/2023 em 18:14, Lucas, o Schrödinger disse:

Tem umas fórmulas de volume máximo recuperável e volume mínimo efetivo pela internet, que dependem de vários fatores, como idade, qualidade do sono, nível de estresse, sexo, tamanho, entre outros. O ideal é trabalhar entre esses dois níveis de volume.

Pesquisei aqui e não achei, pode me mandar por favor?

[Lucas, o Schrödinger 10958]

Em 27/02/2023 em 00:13, Paulão Perigoso disse:

Pesquisei aqui e não achei, pode me mandar por favor?

 

Em 27/02/2023 em 00:13, Paulão Perigoso disse:

Pesquisei aqui e não achei, pode me mandar por favor?

tem esse post q ensina:

 

https://www.instagram.com/p/ByqdtGuAz4i/?igshid=YmMyMTA2M2Y=