[Avaliação] Dieta para redução do índice de gordura corporal

[Savenx 0]

Boa tarde pessoal, pesquisei algumas aqui no fórum e no google, li alguns artigos e estou tentando elaborar uma dieta para eu conseguir emagrecer de forma eficiente. Não estou com pressa, quero manter o máximo de MM possível (apesar de saber que ela se perderá em parte do processo). Poderiam me auxiliar? Agradeço desde já.

 

Informações relevantes para considerarem (deixei o treino no fim do tópico também, caso queiram dar uma olhada):

 

Idade: 27 anos

Sexo: Masculino

Peso: 78,5kg

Altura: 1.71m

BF: Aproximadamente 23%

 

Dieta:

 

Refeição 1 (Café da manhã):

3 ovos inteiros (210g)
1 fatia de pão integral (30g)
1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)
1/2 xícara de café (120ml)

 

Refeição 2 (Lanche da manhã):

1 maçã (150g)
10 amêndoas (10g)

 

Refeição 3 (Almoço):

Peito de frango grelhado (120g)
1 xícara de arroz integral cozido (160g)
1 xícara de brócolis cozido no vapor (80g)

 

Refeição 4 (Lanche da tarde):

1 banana (120g)
1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

 

Refeição 5 (Jantar):

Peixe grelhado (120g)
2 xícaras de salada verde (alface, rúcula, agrião, tomate) temperada com azeite e limão (100g)
1 xícara de couve-flor cozida no vapor (100g)

 

Refeição 6 (Ceia):

1 copo de iogurte natural desnatado (200g)
1 scoop de whey protein (30g)

Macronutrientes:

Proteínas: 159g (31,8%)
Carboidratos: 189g (37,8%)
Gorduras: 57g (28,5%)

 

Total: 2.000 calorias

 

 

 

Treino:

Spoiler

Aeróbico de segunda a sexta, 30 minutos.

 

Treino de segunda a sexta

 

Dia 1 - Treino A - Peito, Tríceps e Ombros

 

Supino inclinado com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Crucifixo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Desenvolvimento militar sentado com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Tríceps testa com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Extensão de tríceps com corda: 3 séries de 10-12 repetições

 

Dia 2 - Treino B - Costas e Bíceps

 

Puxada na polia alta: 3 séries de 10-12 repetições
Remada sentada com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Hiperextensão: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca direta com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca martelo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca concentrada: 3 séries de 10-12 repetições

 

Dia 3 - Treino C - Pernas e Abdômen

 

Agachamento com barra: 3 séries de 10-12 repetições
Leg press: 3 séries de 10-12 repetições
Cadeira extensora: 3 séries de 10-12 repetições
Cadeira flexora: 3 séries de 10-12 repetições
Panturrilha sentado: 3 séries de 10-12 repetições
Prancha abdominal: 3 séries de 30-60 segundos

[kaiziN 30]

Na MINHA visão, você fez algumas escolhas que poderiam ser repensadas na questão de densidade calórica. Por exemplo, pra que tanta pasta de amendoim? É muita caloria pra pouca comida, não faz muito sentido pra mim em dieta de déficit.

 

Outra coisa que também está junto com a pasta de amendoim em uma das refeições, a banana. Banana é uma fruta bem calória, tem opções muito melhores pra você poder comer o dobro ou triplo de volume com as mesmas calorias.

 

Vi que você não come feijão, qual motivo? Você jogou somente arroz no almoço e zero carbo na janta, eu passaria fome com essas escolhas, coloca um feijão aí junto pra dar saciedade e dividir o prato com o arroz.

 

Por último, confere as quantidades em gramas que vc colocou... 3 ovos somente dar 210g? Você ta pesando certinho tudo?

 

Edit: Falei do feijão, mas também tem outros carbos de pouca caloria, como por exemplo a batata inglesa, da pra comer beeeem sem errar na dieta, dentre outras opções.

Editado Fevereiro 17, 2023 às 17:49 por kaiziN
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[TheAlchemist.coach 728]

Eu diminuiria as gorduras, trocaria por mais carbos, de preferência grãos (chia,aveia, linhaça, psyllium e etc)

 

As gorduras TB, usaria outras fontes, abacate e queijos no lugar da pasta de amendoim, esse alimento não faz sentido no cutting.

 

A grosso modo é isso, a princípio já dá pra começar a dieta e com o tempo você vai adaptando e corrigindo os erros.

 

Boa sorte e bons ganhos.

 

[Dougwar 2117]

tenha fontes de proteínas em todas as refeições, vc vai estar se recuperando o dia todo e elas podem fazer falta. 

Só gordura e carbo nos lanches não são uma boa escolha.

[BlackPanther 27]

Mano, tu tem certeza de que essa dieta sua ta batendo 159g de proteina?! 🤔

[Savenx 0]

Obrigado a todos pelas dicas, vou reformular baseado no que vocês falaram!

[MR79 19]

Em 17/02/2023 em 14:12, Savenx disse:

Boa tarde pessoal, pesquisei algumas aqui no fórum e no google, li alguns artigos e estou tentando elaborar uma dieta para eu conseguir emagrecer de forma eficiente. Não estou com pressa, quero manter o máximo de MM possível (apesar de saber que ela se perderá em parte do processo). Poderiam me auxiliar? Agradeço desde já.

 

Informações relevantes para considerarem (deixei o treino no fim do tópico também, caso queiram dar uma olhada):

 

Idade: 27 anos

Sexo: Masculino

Peso: 78,5kg

Altura: 1.71m

BF: Aproximadamente 23%

 

Dieta:

 

Refeição 1 (Café da manhã):

3 ovos inteiros (210g)
1 fatia de pão integral (30g)
1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)
1/2 xícara de café (120ml)

 

Refeição 2 (Lanche da manhã):

1 maçã (150g)
10 amêndoas (10g)

 

Refeição 3 (Almoço):

Peito de frango grelhado (120g)
1 xícara de arroz integral cozido (160g)
1 xícara de brócolis cozido no vapor (80g)

 

Refeição 4 (Lanche da tarde):

1 banana (120g)
1 colher de sopa de pasta de amendoim (20g)

 

Refeição 5 (Jantar):

Peixe grelhado (120g)
2 xícaras de salada verde (alface, rúcula, agrião, tomate) temperada com azeite e limão (100g)
1 xícara de couve-flor cozida no vapor (100g)

 

Refeição 6 (Ceia):

1 copo de iogurte natural desnatado (200g)
1 scoop de whey protein (30g)

Macronutrientes:

Proteínas: 159g (31,8%)
Carboidratos: 189g (37,8%)
Gorduras: 57g (28,5%)

 

Total: 2.000 calorias

 

 

 

Treino:

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Aeróbico de segunda a sexta, 30 minutos.

 

Treino de segunda a sexta

 

Dia 1 - Treino A - Peito, Tríceps e Ombros

 

Supino inclinado com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Crucifixo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Desenvolvimento militar sentado com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Tríceps testa com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Extensão de tríceps com corda: 3 séries de 10-12 repetições

 

Dia 2 - Treino B - Costas e Bíceps

 

Puxada na polia alta: 3 séries de 10-12 repetições
Remada sentada com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Hiperextensão: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca direta com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca martelo com halteres: 3 séries de 10-12 repetições
Rosca concentrada: 3 séries de 10-12 repetições

 

Dia 3 - Treino C - Pernas e Abdômen

 

Agachamento com barra: 3 séries de 10-12 repetições
Leg press: 3 séries de 10-12 repetições
Cadeira extensora: 3 séries de 10-12 repetições
Cadeira flexora: 3 séries de 10-12 repetições
Panturrilha sentado: 3 séries de 10-12 repetições
Prancha abdominal: 3 séries de 30-60 segundos

Eu diminuiria a pasta de amendoim, incluiria menos gemas e mais claras e adicionaria o abacate, mas totalizando no maximo 15 a 20% kcal da gordura. Às vezes consigo bater 10-12% no final do dia, msm com omega 3. Mas pela proporçao de macros acredito que vc ta secando. Geralmente eu faço 40% carbo 40a50% proteina e 10-20% gordura no cutting. Fica por volta tb de 2000 a 2100 kcal, tenho praticamente a sua altura e peso