Sugestões sobre dieta - feminina

[jn1992]

Vamos lá, vamos considerar a partir de quando voltei, treinando desde maio/2021. Eu passei numa nutricionista e em agosto/21 troquei, permanecendo na atual.

pois bem, “sequei” até uns 17%, 62,5kg, corpo ok, mas nada fantástico. ai foi aumentando as calorias desde fev/22 até dez/22. 

Confesso que passou do ponto, porque eu tive mudança pra fazer, transferência de cidade, não conseguindo ir ao retorno.

Ai dez/22, com a av fisica dela, tava 19.7% (67,7kg)

Dia 19 de janeiro, deu 18,1% (65,5kg), porém eu fiz com outra nutri no dia 09 jan deu 23% achei MUITA diferença mas enfim. 

Recebi a dieta e ela entupiu de comida de novo.  Falei que não ia fazer, que queria secar. Ai ela ‘ah mas achei que vc queria hipertrofia e definição’ (eu entendo que um nutri deve definir quando cresce quando seca)

Eu falei que queria secar e ela deu uma dieta com baixa calorias.
MAS eu achei estranho, pq ela entupia de proteína no superávit e agora nessa dieta que ela passou, tem nem metade
minha frustração começa porque faz 1 ano e meio fazendo com dieta e tudo mais, mesmo discordando de alguns meios que ela utiliza. 

E o corpo continua medíocre e com muito mais gordura localizada… 

10 meses comendo pra ter zero resultado

 

Atualmente: 

Peso: 65,5kg

Altura: 1,73cm

Treino 5x na semana, cardio somente final de semana e completo com abs
Fevereiro eu volto a fazer 20-30min/dia (iniciei treinador em dezembro)

Janeiro zero ref livres 

 

Dieta que ela passou pra perder peso: 

(a dieta é sempre assim sem macros muito definidos)

pré treino 05h

1 banana +5gmel OU 200ml de suco OU 15g de geleia + bolacha de arroz

 

pós treino 30g whey
 

café da manhã 07:30

2 ovos, semente de abóbora + abacate 60g OU 1/2mamão com pasta de amendoim 10g + 15 de whey em pó

 

lanche 09h 200ml de chá com suco de abacaxi OU 1 fruta + 150ml chá verde

 

almoço 

100g de proteína

65g carbo 

1 concha de feijão 50g

salada a vontade 

 

lanche 

1 fruta +1ovo OU 1 fruta +170ml de iogurte OU 1 barra de nuts +1fruta

 

jantar 19h30

1 fruta

1 crepioca com ricota (nao tem peso mesmo) OU 2 ovos OU tapioca 40g + atum (sem peso)

 

Minha dúvida é: 

Porque no superávit eu comia 150g de proteína (no caso, frango, patinho, lombo) por ref e pra secar mal tem

(ainda não estou fazendo essa dieta, to fazendo a anterior que pelas minhas contas dava 1800kcal)

 

É bem FRUSTRANTE fazer certo e chegar pleno verão se sentindo muito mal, eu sempre quis melhorar mas me achava ok, agora tá terrível.

praticamente o peso que ganhei nesse bulk foi só gordura
 

Obs.: se alguém passar bizu ai de como por foto antesxdepois

[somedieyoung_]

Achei bem ruim essa dieta que te passaram, sendo sincero a grande maioria dos nutricionistas são assim, se eu fosse você procuraria algum coach que já trabalhe com o público feminino muito provavelmente seus resultados serão bem melhores.

A questão nem é você comer 150g de proteína por refeição e sim manter algo em torno de 2-2,5g/kg.

Sobre o peso ser só gordura de duas uma ou o superávit estava alto demais ou você acabou não treinando tão intenso como deveria.

 

[Visitante]

É bem simples, o problema não são os nutricionistas, o problema É VOCÊ.

Nenhuma dieta vai fazer milagre em quem paga academia só para assistir TV ou passear, treino tinky winky não traz resultados.

Quando você treinar matando um leão por dia, pode acreditar que o resultado virá até mesmo se você não fizer dieta.

 

Mesmo sabendo que o problema não é a dieta, seus nutricionistas são bem fraquinhos. É melhor estudar e montar a própria dieta ou então pagar algum nutri esportivo de verdade.

 

Uma dúvida, você sempre foi disciplinada ou só está sendo agora porque a água bateu na bunda(verão)?

 

Da pra fazer diversas mudanças nisso tudo, mas você precisa detalhar as informações.

[jn1992]

Em 25/01/2023 em 18:58, somedieyoung_ disse:

Achei bem ruim essa dieta que te passaram, sendo sincero a grande maioria dos nutricionistas são assim, se eu fosse você procuraria algum coach que já trabalhe com o público feminino muito provavelmente seus resultados serão bem melhores.

A questão nem é você comer 150g de proteína por refeição e sim manter algo em torno de 2-2,5g/kg.

Sobre o peso ser só gordura de duas uma ou o superávit estava alto demais ou você acabou não treinando tão intenso como deveria.

 

Sim, sim 
acho que me expressei mal, quis dizer que em superavit eu não vi necessidade de tá batendo 2,2g/kg. E agora tá beirando 1,6g/kg
acho que ganhar muita gordura foi vários fatores, mas acho que estar com um bf meio alto (meu ponto de vista) atrapalhou

Em 25/01/2023 em 19:38, Noel Safado disse:

É bem simples, o problema não são os nutricionistas, o problema É VOCÊ.

Nenhuma dieta vai fazer milagre em quem paga academia só para assistir TV ou passear, treino tinky winky não traz resultados.

Quando você treinar matando um leão por dia, pode acreditar que o resultado virá até mesmo se você não fizer dieta.

 

Mesmo sabendo que o problema não é a dieta, seus nutricionistas são bem fraquinhos. É melhor estudar e montar a própria dieta ou então pagar algum nutri esportivo de verdade.

 

Uma dúvida, você sempre foi disciplinada ou só está sendo agora porque a água bateu na bunda(verão)?

 

Da pra fazer diversas mudanças nisso tudo, mas você precisa detalhar as informações.

Presumiu errado. Fui disciplinada, peso comida, faço pouca ref livre

tento sempre progredir carga, anoto elas inclusive

 

já fiz minha própria dieta 1x, mas eu sinto que ter problema de imagens acaba fazendo com que eu queira sempre secar 

[Visitante]

Em 25/01/2023 em 19:39, jn1992 disse:

Sim, sim 
acho que me expressei mal, quis dizer que em superavit eu não vi necessidade de tá batendo 2,2g/kg. E agora tá beirando 1,6g/kg
acho que ganhar muita gordura foi vários fatores, mas acho que estar com um bf meio alto (meu ponto de vista) atrapalhou

Presumiu errado. Fui disciplinada, peso comida, faço pouca ref livre

tento sempre progredir carga, anoto elas inclusive

 

já fiz minha própria dieta 1x, mas eu sinto que ter problema de imagens acaba fazendo com que eu queira sempre secar 

1,6g/kg de proteína não é pouca coisa, mas o recomendado é manter pelo menos esse valor de fontes animais.

 

Quais foram as evoluções em medidas corporais?

Por que está fazendo cardio somente nos finais de semana?

Como é o treino, quais são as cargas nos principais exercícios e como é o cardio?

Em 25/01/2023 em 19:39, jn1992 disse:

mas eu sinto que ter problema de imagens acaba fazendo com que eu queira sempre secar 

Aqui nos temos um problema bastante comum entre mulheres, isso detona os resultados de qualquer um.

Seu BF não é alto, então o que deve te limitar é justamente os problemas psicológicos. Isso é bem comum entre a mulherada, "vocês" são bem apegadas a redes sociais e acabam se iludindo com muita coisa falsa.

[Vitor_TW]

Em 25/01/2023 em 18:29, jn1992 disse:

Vamos lá, vamos considerar a partir de quando voltei, treinando desde maio/2021. Eu passei numa nutricionista e em agosto/21 troquei, permanecendo na atual.

pois bem, “sequei” até uns 17%, 62,5kg, corpo ok, mas nada fantástico. ai foi aumentando as calorias desde fev/22 até dez/22. 

Confesso que passou do ponto, porque eu tive mudança pra fazer, transferência de cidade, não conseguindo ir ao retorno.

Ai dez/22, com a av fisica dela, tava 19.7% (67,7kg)

Dia 19 de janeiro, deu 18,1% (65,5kg), porém eu fiz com outra nutri no dia 09 jan deu 23% achei MUITA diferença mas enfim. 

Recebi a dieta e ela entupiu de comida de novo.  Falei que não ia fazer, que queria secar. Ai ela ‘ah mas achei que vc queria hipertrofia e definição’ (eu entendo que um nutri deve definir quando cresce quando seca)

Eu falei que queria secar e ela deu uma dieta com baixa calorias.
MAS eu achei estranho, pq ela entupia de proteína no superávit e agora nessa dieta que ela passou, tem nem metade
minha frustração começa porque faz 1 ano e meio fazendo com dieta e tudo mais, mesmo discordando de alguns meios que ela utiliza. 

E o corpo continua medíocre e com muito mais gordura localizada… 

10 meses comendo pra ter zero resultado

 

Atualmente: 

Peso: 65,5kg

Altura: 1,73cm

Treino 5x na semana, cardio somente final de semana e completo com abs
Fevereiro eu volto a fazer 20-30min/dia (iniciei treinador em dezembro)

Janeiro zero ref livres 

 

Dieta que ela passou pra perder peso: 

(a dieta é sempre assim sem macros muito definidos)

pré treino 05h

1 banana +5gmel OU 200ml de suco OU 15g de geleia + bolacha de arroz

 

pós treino 30g whey
 

café da manhã 07:30

2 ovos, semente de abóbora + abacate 60g OU 1/2mamão com pasta de amendoim 10g + 15 de whey em pó

 

lanche 09h 200ml de chá com suco de abacaxi OU 1 fruta + 150ml chá verde

 

almoço 

100g de proteína

65g carbo 

1 concha de feijão 50g

salada a vontade 

 

lanche 

1 fruta +1ovo OU 1 fruta +170ml de iogurte OU 1 barra de nuts +1fruta

 

jantar 19h30

1 fruta

1 crepioca com ricota (nao tem peso mesmo) OU 2 ovos OU tapioca 40g + atum (sem peso)

 

Minha dúvida é: 

Porque no superávit eu comia 150g de proteína (no caso, frango, patinho, lombo) por ref e pra secar mal tem

(ainda não estou fazendo essa dieta, to fazendo a anterior que pelas minhas contas dava 1800kcal)

 

É bem FRUSTRANTE fazer certo e chegar pleno verão se sentindo muito mal, eu sempre quis melhorar mas me achava ok, agora tá terrível.

praticamente o peso que ganhei nesse bulk foi só gordura
 

Obs.: se alguém passar bizu ai de como por foto antesxdepois

 

Olha, acho difícil alguém com seu peso e altura malhando 5 vz por semana e ainda fazendo cardio, mesmo que seja somente fds, precisando secar.

 

Algum erro tem nesse processo. 

A tríade eh treino, dieta, descanso.

 

Pode ser muita coisa. Talvez vc malhe forte como disse, mas não esteja tendo descanso adequado entre os grupos musculares.  Arrisco bastante lhe dizer que pode ser isso.

 

Com um treino adequado, mesmo com dieta meia boca vc deveria ter avançado.

 

Vamos encontrar o problema.

 

A dieta vc já postou, poste por favor o shape,  acho muito, mas muito difícil que vc precise fazer cutting com essas medidas, acredito mais em faltar massa magra em vc.

 

Poste o treino com os dias que vc vai treinar por favor.

 

Somado tudo isso, acharemos fácil onde está o problema.

 

 

 

[jn1992]

Em 25/01/2023 em 20:02, Noel Safado disse:

1,6g/kg de proteína não é pouca coisa, mas o recomendado é manter pelo menos esse valor de fontes animais.

 

Quais foram as evoluções em medidas corporais?

Por que está fazendo cardio somente nos finais de semana?

Como é o treino, quais são as cargas nos principais exercícios e como é o cardio?

Aqui nos temos um problema bastante comum entre mulheres, isso detona os resultados de qualquer um.

Seu BF não é alto, então o que deve te limitar é justamente os problemas psicológicos. Isso é bem comum entre a mulherada, "vocês" são bem apegadas a redes sociais e acabam se iludindo com muita coisa falsa.

Estou fazendo cardio somente no final de semana pq é dia de descanso. no momento, estou em reta final de prova, então academia é secundário

Depende da semana, vou utilizar a de faixa 10-12rep: 
sup: desenvolvimento 12kg, elevação ombro 6-7kg (esse eu patino pra aumentar), serrote 24kg
inf: elevação pelvica 130-140kg, bulgaro 12-14kg (cada lado)

O cardio geralmente 30min de escada ou 30 min de corrida 
dia de semana quando tem um tempo sobrando: faço bike em dia de perna ou caminhada com inclinação ou hiit em superiores (prefiro cardio mais intenso) - mas devido a prova esses estão em falta 
 
as medidas, eu não tenho anotadas desde o início pq acredito que isso me deixaria na bad/ansiosa. 
mas de dezembro pra cá, diminuiram boa parte (já presumia quando baixou as calorias) 
dez/22: 67,5kg coxa 59cm, gluteo 103cm braço 27, cintura 74
fim de jan/22: coxa 59, gluteo 100, braço 27cm, cintura 71cm abdomen 82

Em 25/01/2023 em 20:23, Vitor_Maromba disse:

 

Olha, acho difícil alguém com seu peso e altura malhando 5 vz por semana e ainda fazendo cardio, mesmo que seja somente fds, precisando secar.

 

Algum erro tem nesse processo. 

A tríade eh treino, dieta, descanso.

 

Pode ser muita coisa. Talvez vc malhe forte como disse, mas não esteja tendo descanso adequado entre os grupos musculares.  Arrisco bastante lhe dizer que pode ser isso.

 

Com um treino adequado, mesmo com dieta meia boca vc deveria ter avançado.

 

Vamos encontrar o problema.

 

A dieta vc já postou, poste por favor o shape,  acho muito, mas muito difícil que vc precise fazer cutting com essas medidas, acredito mais em faltar massa magra em vc.

 

Poste o treino com os dias que vc vai treinar por favor.

 

Somado tudo isso, acharemos fácil onde está o problema.

 

 

 

Hope! só queria um bizu pra postar a foto por meio de link (não conheço nenhum site pra hospedar)

- sobre o treino, eu comprei treino de planilha começo do ano passado, e fazia 6x na semana... ai após contratar meu treinador, ele reduziu dizendo q era volume excessivo e já diminuiu 

Segunda: 
cadeira abdutora 45
agachamento smith
afundo smith com step
leg press 45
cadeira extensora 

 

Terça : 

desenvolvimento barra

elevação lateral ombro

elevação frontal halter 

triceps testa
triceps pulley

 

quarta
elevação pélvica 
terra sumô 

gluteo caneleira (esse vai ser trocado)
cadeira flexora 
mesa flexora

quinta
remada curvada barra
remada serrote 
puxada frontal 
rosca direta halter
abdução ombro decubito lateral

sexta
abdução quadril polia
bulgaro
cadeira abdutora
hack
gluteo polia 

(o contrato com treinador é recente)

[Mauriciosnutri]

Olá. Boa noite. Tudo bem ?

 

Cara, tem algumas incongruências aí sim. 

 

O plano tá meio largado, não vejo legumes, rotatividade de mais legumes, fibras, lipídeos bioativos e especiarias.

 

Essa proteína tá muito baixa. Deveria estar tranquilo em 2,2-2,5. E sua avaliação deveria ser quinzenal, pra saber como o organismo tá respondendo frente ao déficit mais agressivo.

 

E esse carbo tá baixo pra uma adequação de bons treinos. Enfim...

 

 

Em 25/01/2023 em 18:58, somedieyoung_ disse:

sendo sincero a grande maioria dos nutricionistas são assim

Eu não sou não ! 😂 Hahahaah 

[Frango Invernal]

Refeição 1 – Desjejum

 

• Opção salgada:

 

• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g)

 

• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g)

 

• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g)

 

• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou  melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)

 

• Azeite de oliva (5g)

 

• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional

 

Opcionais para inserir no café da manhã

 

• Tomate cereja (4 unidades)

 

• Rúcula (1 folha)

 

• Orégano ou manjericão (opcional)

 

• Opção doce: panqueca de banana

 

• Ovos inteiros –2 unidades

 

• Whey protein (20g) opcional

 

• Banana fruta (100g)

 

• Aveia (50g) ou tapioca (60g)

 

Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira  anti-aderente. Prepare em fogo baixo.

 

 

 

Refeição 2 – Almoço

 

15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água  

 

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de  apenas 1 opção ou somados)

 

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir

 

Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa  cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce  cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido  (120g) ou cuscuz (120g)

 

• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)

 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)

 

• Azeite de oliva (5g)

 

• Farinha de linhaça marrom (5g)

 

• Sobremesa: chocolate 70% – 20g

 

• • • Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar.
    • Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
    • Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura,
    • lagarto.
    • Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.

 

 

 

Refeição 3

 

Opção doce: Iogurte com frutas

 

• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g)

 

• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi  (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)

 

• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g)

 

• Whey protein (15g) – opcional

 

 

 

Ou repetir uma das opções do café da manhã

 

 

 

Refeição 4

 

15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água

 

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados)

 

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir

 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)

 

• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa  cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida

 

(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou  cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade)

 

• Azeite de oliva (10g).

 

 

 

Macros (valores aproximados):

 

Calorias: 1856

 

Carboidratos: 168g

 

Gordura: 56g

 

Proteínas: 137g

[jn1992]

Em 25/01/2023 em 20:41, Mauriciosnutri disse:

Olá. Boa noite. Tudo bem ?

 

Cara, tem algumas incongruências aí sim. 

 

O plano tá meio largado, não vejo legumes, rotatividade de mais legumes, fibras, lipídeos bioativos e especiarias.

 

Essa proteína tá muito baixa. Deveria estar tranquilo em 2,2-2,5. E sua avaliação deveria ser quinzenal, pra saber como o organismo tá respondendo frente ao déficit mais agressivo.

 

E esse carbo tá baixo pra uma adequação de bons treinos. Enfim...

 

 

Eu não sou não ! 😂 Hahahaah 

Tem legumes sim... 
Nem coloquei ali pq meio que 'não peso'
Almoço tento seguir a linha do 1 folhosa, 1 tipo cru e 1 tipo cozido. Geralmente de 100 a 200g
E a noite eu tento comer menos pq sinto pouca fome, geralmente: folhosa, tomate cereja ( ou o que tem na geladeira de salada que sobrou do meio dia) 
E quando tem, ponho espinafre nos ovos

[Vitor_TW]

Em 25/01/2023 em 20:31, jn1992 disse:

Estou fazendo cardio somente no final de semana pq é dia de descanso. no momento, estou em reta final de prova, então academia é secundário

Depende da semana, vou utilizar a de faixa 10-12rep: 
sup: desenvolvimento 12kg, elevação ombro 6-7kg (esse eu patino pra aumentar), serrote 24kg
inf: elevação pelvica 130-140kg, bulgaro 12-14kg (cada lado)

O cardio geralmente 30min de escada ou 30 min de corrida 
dia de semana quando tem um tempo sobrando: faço bike em dia de perna ou caminhada com inclinação ou hiit em superiores (prefiro cardio mais intenso) - mas devido a prova esses estão em falta 
 
as medidas, eu não tenho anotadas desde o início pq acredito que isso me deixaria na bad/ansiosa. 
mas de dezembro pra cá, diminuiram boa parte (já presumia quando baixou as calorias) 
dez/22: 67,5kg coxa 59cm, gluteo 103cm braço 27, cintura 74
fim de jan/22: coxa 59, gluteo 100, braço 27cm, cintura 71cm abdomen 82

Hope! só queria um bizu pra postar a foto por meio de link (não conheço nenhum site pra hospedar)

- sobre o treino, eu comprei treino de planilha começo do ano passado, e fazia 6x na semana... ai após contratar meu treinador, ele reduziu dizendo q era volume excessivo e já diminuiu 

Segunda: 
cadeira abdutora 45
agachamento smith
afundo smith com step
leg press 45
cadeira extensora 

 

Terça : 

desenvolvimento barra

elevação lateral ombro

elevação frontal halter 

triceps testa
triceps pulley

 

quarta
elevação pélvica 
terra sumô 

gluteo caneleira (esse vai ser trocado)
cadeira flexora 
mesa flexora

quinta
remada curvada barra
remada serrote 
puxada frontal 
rosca direta halter
abdução ombro decubito lateral

sexta
abdução quadril polia
bulgaro
cadeira abdutora
hack
gluteo polia 

(o contrato com treinador é recente)

 

Pode usar o imgur, ou photobucked,  ou similar pra foto.

 

Sobre o treino, se for excessivo não há descanso, não há evolução.

 

Esse novo treino trabalha 1 grupo muscular por semana, eu faria pouco diferente, aproveitando mais a frequência. Um ab 2x por semana, com 1 dia de descanso no meio somente pra cardio.

De qualquer maneira ele reduziu o volume excessivo, vc ja anota as cargas e repetições, esse eh o caminho pra evoluir.

Testa e vai conversando com o treinador sobre adaptações, definitivamente descanso agora haverá.

 

Agora falta definir qual o foco da dieta, bulk, cut ou manutenção.

[Frango Invernal]

pesquise tb sobre enzimas digestivas

[jn1992]

Em 25/01/2023 em 21:05, Vitor_Maromba disse:

 

Pode usar o imgur, ou photobucked,  ou similar pra foto.

 

Sobre o treino, se for excessivo não há descanso, não há evolução.

 

Esse novo treino trabalha 1 grupo muscular por semana, eu faria pouco diferente, aproveitando mais a frequência. Um ab 2x por semana, com 1 dia de descanso no meio somente pra cardio.

De qualquer maneira ele reduziu o volume excessivo, vc ja anota as cargas e repetições, esse eh o caminho pra evoluir.

Testa e vai conversando com o treinador sobre adaptações, definitivamente descanso agora haverá.

 

Agora falta definir qual o foco da dieta, bulk, cut ou manutenção.

Queria secar, tirar as gordura localizadas
As fotos que to morena, são de fev/22 (62kg) e a outra começo do mês (65.5)
o que eu noto, tenho mais gordura abdominal e no glúteo, por exemplo, eu nunca tive celulite e agora tenho

 

https://imgur.com/6mU5JWu

https://imgur.com/YiN3C7g

https://imgur.com/nox008K

[Vitor_TW]

Em 25/01/2023 em 21:51, jn1992 disse:

Queria secar, tirar as gordura localizadas
As fotos que to morena, são de fev/22 (62kg) e a outra começo do mês (65.5)
o que eu noto, tenho mais gordura abdominal e no glúteo, por exemplo, eu nunca tive celulite e agora tenho

 

https://imgur.com/6mU5JWu

https://imgur.com/YiN3C7g

https://imgur.com/nox008K

 

Acho um erro vc fazer cutting.

Não há gordura em excesso aí que peça seu processo começar as removendo, muito pelo contrário. Vai eh perder massa magra junto e continuar com aspecto que não te deixa satisfeita.

 

Definitivamente vc precisa criar massa magra. Pra isso precisa que haja superavit calórico no corpo, caso contrario o processo não acontece. Um superavit pequeno, em torno de 200kcal dia já eh suficiente. Pelo seu relato vc já eh bem regrada e controla bem as refeições,  isso vai ajudar.

Com 200kcal por dia vc pode esperar ganhar mais ou menos 1kg por mês, não precisa ser muito mais ou menos do que isso.

Durante o processo vc também transformará bastante gordura em massa magra, e isso te ajudará.

 

Com mais massa magra no corpo haverá um momento, daqui uns meses de trazer a dieta pra manutenção. Lá vc aumentara a rotina de cardios, e começará a secar naturalmente, mas sem perder massa magra pelo cutting.

 

Deixe o cutting pra uma lapidação pré verão se for a sua preferência, mas agora definitivamente não.

 

Trabalhe pra criar músculos, não perde los.

 

Edit: quem fica alternando entre bulk e cut toda hora transforma seu corpo em uma sanfona e não sai do lugar, a única coisa que ganha são algumas novas estrias. Fuja desse raciocínio, pq n leva nenhuma mulher e nenhum homem a construir shape, ainda mais sendo natural.

Editado Janeiro 26, 2023 às 01:04 por Vitor_Maromba

[jn1992]

Em 25/01/2023 em 22:01, Vitor_Maromba disse:

 

Acho um erro vc fazer cutting.

Não há gordura em excesso aí que peça seu processo começar as removendo, muito pelo contrário. Vai eh perder massa magra junto e continuar com aspecto que não te deixa satisfeita.

 

Definitivamente vc precisa criar massa magra. Pra isso precisa que haja superavit calórico no corpo, caso contrario o processo não acontece. Um superavit pequeno, em torno de 200kcal dia já eh suficiente. Pelo seu relato vc já eh bem regrada e controla bem as refeições,  isso vai ajudar.

Com 200kcal por dia vc pode esperar ganhar mais ou menos 1kg por mês, não precisa ser muito mais ou menos do que isso.

Durante o processo vc também transformará bastante gordura em massa magra, e isso te ajudará.

 

Com mais massa magra no corpo haverá um momento, daqui uns meses de trazer a dieta pra manutenção. Lá vc aumentara a rotina de cardios, e começará a secar naturalmente, mas sem perder massa magra pelo cutting.

 

Deixe o cutting pra uma lapidação pré verão se for a sua preferência, mas agora definitivamente não.

 

Trabalhe pra criar músculos, não perde los.

 

Edit: quem fica alternando entre bulk e cut toda hora transforma seu corpo em uma sanfona e não sai do lugar, a única coisa que ganha são algumas novas estrias. Fuja desse raciocínio, pq n leva nenhuma mulher e nenhum homem a construir shape, ainda mais sendo natural.

 

por isso que eu não posso deixar por minha conta própria, pq se deixar eu fico secando até o talo kkk

pra mim eu tenho muita gordura localizada (mais do que já tive)

Quando lá atrás, eu fiz por conta própria, eu ganhava 1kg por mes
2022 eu ganhei no max 4kg e não foi um bulk agressivo, foi bem progressivo
eu sei que passou do ponto ali em novembro 

mas é triste viu, ficar sem ver o abdomen que era um sonho meu 

e o que fode mt é o psicologico nessa fase (um dia vc tá super bem com o corpo, no outro vc tá uma baleia)

[b0rland]

Em 25/01/2023 em 21:51, jn1992 disse:

Queria secar, tirar as gordura localizadas
As fotos que to morena, são de fev/22 (62kg) e a outra começo do mês (65.5)
o que eu noto, tenho mais gordura abdominal e no glúteo, por exemplo, eu nunca tive celulite e agora tenho

 

https://imgur.com/6mU5JWu

https://imgur.com/YiN3C7g

https://imgur.com/nox008K

seu shape tava legal em fevereiro, depois parece que retrocedeu, vc deve ter errado a mão na dieta ou no treino durante esse período, acho q o principal ai é o psicológico rs

[Super Ogro]

Em 25/01/2023 em 21:51, jn1992 disse:

o que eu noto, tenho mais gordura abdominal e no glúteo, por exemplo, eu nunca tive celulite e agora tenho

Aí pela casa dos 30 anos a pele vai passando a ter menos colágeno e fica mais flácida.
(Mas celulite faz parte do corpo feminino e, de leve, poder ser extremamente sexy)
 

Em 25/01/2023 em 21:51, jn1992 disse:

Queria secar, tirar as gordura localizadas

Já pensou/tentou procedimentos estéticos? Tem algumas alternativas não invasivas que podem ser interessantes. Agora a minha opinião: teu corpo tá melhor que da grande maioria das mulheres de 20. Se tu se mantiver a mesma quantidade absoluta de gordura que já tem, botando aí uns 4, 5 kg de massa muscular, principalmente nos ombros e superiores em geral, as coisas vão indo pro lugar, depois é questão de dar uma lapidada e vai sair essa aparência (que, na minha opinião, já é bem leve) de gordurinha localizada.

[Vitor_TW]

Em 25/01/2023 em 22:15, jn1992 disse:

 

por isso que eu não posso deixar por minha conta própria, pq se deixar eu fico secando até o talo kkk

pra mim eu tenho muita gordura localizada (mais do que já tive)

Quando lá atrás, eu fiz por conta própria, eu ganhava 1kg por mes
2022 eu ganhei no max 4kg e não foi um bulk agressivo, foi bem progressivo
eu sei que passou do ponto ali em novembro 

mas é triste viu, ficar sem ver o abdomen que era um sonho meu 

e o que fode mt é o psicologico nessa fase (um dia vc tá super bem com o corpo, no outro vc tá uma baleia)

 

Se vc entender que pra tirar a capa de gordura eh necessário que haja algo por baixo vai tornar mais fácil o processo.

 

Construir massa magra não eh uma corrida de 100m, eh uma maratona.

[Visitante]

É o que imaginei, o problema era o treino.

Esse novo treinador puxa seus treinos ou só montou a planilha para você?

 

Abdômen é complicado, infelizmente você não vai ficar com abs marcado se não fizer procedimentos estéticos. A realidade é dura e liberta a alma.

 

Sobre a dieta, eu discordo da galera aqui, pessoas como você não deveriam entrar num superávit calórico, pelo menos por ora. E pode ficar tranquila que você não vai perder nada de massa muscular, pelo contrário, vai ganhar.

 

[FD92]

Achei que ta melhor agora, do que antes..

Foca no treino e boa!

Ta um pitelzin ☺️

[jn1992]

Em 25/01/2023 em 20:53, Frango Invernal disse:

Refeição 1 – Desjejum

 

• Opção salgada:

 

• Ovos inteiros –2 unidades ou ovos de codorna (10 unidades) ou peito de frango desfiado (70g)

 

• Queijo mozzarela/prato (1 fatia – 20g)

 

• Pão francês (50g – 1 unidade) Pão integral (50g) ou tapioca (60g) ou aveia (40g) ou cuscuz (70g)

 

• Morango (100g) ou abacaxi (65g) ou kiwi (60g) ou manga (40g) ou uva (60g) ou melão (100g) ou  melancia (100g) ou maça (55g) ou mamão (65g)

 

• Azeite de oliva (5g)

 

• Café Puro com leite – ok 1 xícara – opcional

 

Opcionais para inserir no café da manhã

 

• Tomate cereja (4 unidades)

 

• Rúcula (1 folha)

 

• Orégano ou manjericão (opcional)

 

• Opção doce: panqueca de banana

 

• Ovos inteiros –2 unidades

 

• Whey protein (20g) opcional

 

• Banana fruta (100g)

 

• Aveia (50g) ou tapioca (60g)

 

Modo de preparo: amasse a banana, misture com os outros ingredientes. Coloque em uma fridigeira  anti-aderente. Prepare em fogo baixo.

 

 

 

Refeição 2 – Almoço

 

15 minutos antes do almoço tomar entre 300 a 500ml de água  

 

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de  apenas 1 opção ou somados)

 

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir

 

Arroz branco/integral/7grãos (150g) ou Mandioca cozida (150g ) ou batata inglesa  cozida (330g – 160g se for na airfryer) ou abóbora cabotian (360g) ou batata doce  cozida (210g ou 100g se for na airfryer) ou polenta (85g) ou macarrão integral cozido  (120g) ou cuscuz (120g)

 

• Lentilha cozida (70g) ou feijão cozido (80g) ou grão de bico pronto (40g)

 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (120g) OU filé de tilápia (150g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (100g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(100g) ou carne bovina moída (90g)

 

• Azeite de oliva (5g)

 

• Farinha de linhaça marrom (5g)

 

• Sobremesa: chocolate 70% – 20g

 

• • • Para preparar arroz, feijão e demais carboidratos: utilizar o mínimo possível de azeite ou óleo. Preferecialmente não utilizar.
    • Para o preparo das proteínas (carnes): Opte sempre por grelhado ou assado.
    • Cortes magros bovinos: patinho, coxão mole, alcatra, músculo bovino, filé mignon sem gordura,
    • lagarto.
    • Cortes suínos magros: lombo, pernil e mingnon sem a capa de gordura.

 

 

 

Refeição 3

 

Opção doce: Iogurte com frutas

 

• Iogurte integral natural: 1 unidade (170g)

 

• Fruta: melão (70g) ou morango (100g) ou melancia (70g) ou mamão (70g) ou abacaxi  (70g) ou figo (50g) ou kiwi (40g) ou pêssego (60g) ou uva (40g)

 

• Aveia (30g) ou granola sem açúcar (25g)

 

• Whey protein (15g) – opcional

 

 

 

Ou repetir uma das opções do café da manhã

 

 

 

Refeição 4

 

15 minutos antes do jantar tomar entre 300 a 500ml de água

 

Consumir os vegetais refogados e as folhas por primeiro.

 

• Refogados: 150g (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha, pode ser 150g de apenas 1 opção ou somados)

 

• Folhas verdes – ao menos 1 opção – 2 folhas grandes (couve, rúcula, almeirão, acelga,  espinafre, mostarda) – pode aumentar a quantidade se preferir

 

• Peito de frango grelhado, assado ou cozido (100g) OU filé de tilápia (140g) ou 1 lata de  atum ao natural ou carne vermelha magra grelhada (80g) ou lombo suíno assado ou  grelhado sem gordura(90g) ou 2 ovos inteiros ou carne bovina moída (70g)

 

• Arroz branco/integral/7grãos (70g) ou Mandioca cozida (70g ) ou batata inglesa  cozida (160g – 90g se for na airfryer) ou abóbora cabotina (180g) ou batata doce cozida

 

(110g ou 50g se for na airfryer) ou polenta (45g) ou macarrão integral cozido (60g) ou  cuscuz (70g) ou rap 10 (1 unidade)

 

• Azeite de oliva (10g).

 

 

 

Macros (valores aproximados):

 

Calorias: 1856

 

Carboidratos: 168g

 

Gordura: 56g

 

Proteínas: 137g

Opa, obrigada, esqueci de agradecer ontem, acho que vou adotar essa mesmo, e fracionar ali no café da manhã pra adequar nos horários 

Em 25/01/2023 em 22:20, gBertazzoni disse:

seu shape tava legal em fevereiro, depois parece que retrocedeu, vc deve ter errado a mão na dieta ou no treino durante esse período, acho q o principal ai é o psicológico rs

Como eu falei, eu senti que era pra ter parado o superavit em novembro mesmo mas como eu morava 8h de distância e tive que lidar com mudança, evitar 2 gastos com gasolina, acabou prolongando mais um mês. 

Em 25/01/2023 em 22:24, Super Ogro disse:

Aí pela casa dos 30 anos a pele vai passando a ter menos colágeno e fica mais flácida.
(Mas celulite faz parte do corpo feminino e, de leve, poder ser extremamente sexy)
 

Já pensou/tentou procedimentos estéticos? Tem algumas alternativas não invasivas que podem ser interessantes. Agora a minha opinião: teu corpo tá melhor que da grande maioria das mulheres de 20. Se tu se mantiver a mesma quantidade absoluta de gordura que já tem, botando aí uns 4, 5 kg de massa muscular, principalmente nos ombros e superiores em geral, as coisas vão indo pro lugar, depois é questão de dar uma lapidada e vai sair essa aparência (que, na minha opinião, já é bem leve) de gordurinha localizada.

opa, tentei não e nem pensei por conta do tempo que leva as sessões e no momento estou concentrando minhas energias aos estudos.  tanto que agora é minha pausa 
Mas queria ter menos gordurinha, até porque no meu corpo elas se concentram na região abdominal, dá pra ver ali que costas/braços minhas dobras são bem pequenas, são passam nem de 10 pelo que lembro 

Em 26/01/2023 em 08:39, Noel Safado disse:

É o que imaginei, o problema era o treino.

Esse novo treinador puxa seus treinos ou só montou a planilha para você?

 

Abdômen é complicado, infelizmente você não vai ficar com abs marcado se não fizer procedimentos estéticos. A realidade é dura e liberta a alma.

 

Sobre a dieta, eu discordo da galera aqui, pessoas como você não deveriam entrar num superávit calórico, pelo menos por ora. E pode ficar tranquila que você não vai perder nada de massa muscular, pelo contrário, vai ganhar.

 

Passaram aquela de 1800kcal, pelas minhas contas é um leve deficit quase normocalórica 
Eu vou fazer essa base mesmo, por motivos psicológicos de neura minha kkk 
e pq como eu tava comendo muito ano passado, eu perdi a fome (sério, conseguiria ficar tranquilo sem comer o dia todo), quero recuperar isso primeiro. 

[Saintgraal]

qualquer forma vai dar certo se ocorrer o déficit calorico

eu sugiro , voce nao encanar com "dieta" mude seus habitos , é mais facil assim vou te exemplificar:

 

cafe da manha 

omelete 3 ovos inteiros, sal, oregano

cafe a vontade

2 fatias pao integral ou um pao frances 2 fatias peito peru ou presunto msm

 

almoco

arroz 5 colher sopa

feijao meia concha

2 files de frango grelhado ou cozidos grandes

refri zero

 

lanche

iogurte ou 2 frutas maca 

ou

2 bananas amassadas com 2 colher sopa de aveia flocos

 

jantar

4 ovos cozidos com azeite

ou

1 lata de atum c catchup

 

e so cortar doce fritura e refri por um tempo,treinar e fazer cardio sem exagero