Minha evolução (1 ano e meio) Natural e ovolactovegetariano

NaturalVegetariano · Janeiro 1, 2023 às 18:14

Boa tarde, faz um bom tempo que não posto aqui, porem gostaria de passar minha experiência para iniciantes ou quem esta disposto a ver minha visão; Eu como atleta natural e vegetariano, estou em busca de colocar um fisico realmente competitivo, superar meus limites e caso em boa condições competir, que é o meu sonho.

Dicas são bem vindas, e criticas tambem

Algumas fotos não são as das mais recentes, porem vou atualizando.

https://ibb.co/VqzZsS4

https://ibb.co/q1rgyKB

https://ibb.co/jL2LDwS

https://ibb.co/2Mm64Xg

https://ibb.co/WxJxn6H (inicio de quando comecei a treinar)

https://ibb.co/ZWQQT59

https://ibb.co/865pYZJ

https://ibb.co/6Hv7tV6

https://ibb.co/NL0Bsj2

https://ibb.co/T1R9GtT

Editado Janeiro 6, 2023 às 17:52 por NaturalVegetariano

Beerus · Janeiro 1, 2023 às 19:16

Continua pq o caminhada é longa

wolf656 · Janeiro 1, 2023 às 19:30

Parabéns, melhorou muito.

Vc consegue comer todas as proteínas diariamente? O q vc come exatamente de proteína?

Curiosidade.

NaturalVegetariano · Janeiro 1, 2023 às 20:17

Em 01/01/2023 em 16:16, Dougwar disse:

Continua pq o caminhada é longa

Tenho noção disso, obrigado pelo feedback

NaturalVegetariano · Janeiro 1, 2023 às 20:19

Em 01/01/2023 em 16:30, wduarte.agenda disse:

Parabéns, melhorou muito.

Vc consegue comer todas as proteínas diariamente? O q vc come exatamente de proteína?

Curiosidade.

Opa irmão, muito obrigado pelo feedback, no meu dia costumo comer as seguintes fontes de proteina :

Feijão/Lentilha

Ovo

Ervilha

Grão de Bico

Proteina da Soja

Whey

Vitória · Janeiro 1, 2023 às 23:01

Acompanhando

FELLIPE ASSIS · Janeiro 2, 2023 às 00:39

Precisa colocar mais deltoíte lateral e costas, você precisa de costas largas, o problema de todos os BB brasileiros e não ter costas, triceps e panturrilhas também, ainda não dá para ver em que tipo de categoria se encaixa, tem que ter pelo menos 4 anos de rotinas de treino, dieta, suplementação, já que você não é totalmente vegetariano, pode incluir: whey, glutamina, creatina(pricipamente), e fazer um manipulado de (sassaparilha+maca peruana+gingseng+tribullus) vai ajudar o corpo produzir tetosterona endógena, quando tiver em "off pesadão", tome enzimas digestivas(Bromelina, Papaína, Protease, Lipase, Pancreatina, Amilase, cloridrato de betaína, ácido ursodesoxicólico, meia colher de chá de losna triturada 20min antes de cada refeição), não deite depois das refeições, pois pode vir a surgir gastrite, azia, refluxo e etc..., se puder, caminhe entre 10-15min depois das refeições, para ajudar na digestão, utilize probioticos+piperina+acido alfa lipóico antes de dormir, eles ajudarão no processo de absorção . E treine poses um bom BB se destaca também pelas poses.

NaturalVegetariano · Janeiro 6, 2023 às 17:40

Atualização dia 02/01

Obrigado a todos que estão acompanhando, isso é muito importante pra mim, agradeço a todas as críticas e dicas que estão me dando.

Algumas atualizações do shape, notei muitas mudanças na minha expansão da dorsal.

https://ibb.co/hyfL2Lm
https://ibb.co/7X2XTyZ
https://ibb.co/0nRW5Lf
https://ibb.co/3M19X65
https://ibb.co/kDttKzc
https://ibb.co/sCbf8wz
https://ibb.co/X2zZGcZ

Expansão:

https://ibb.co/zQjY4cN
https://ibb.co/Y8HJ92T

Editado Janeiro 6, 2023 às 18:03 por NaturalVegetariano

NaturalVegetariano · Janeiro 6, 2023 às 17:45

Em 01/01/2023 em 21:39, FELLIPE ASSIS disse:

Precisa colocar mais deltoíte lateral e costas, você precisa de costas largas, o problema de todos os BB brasileiros e não ter costas, triceps e panturrilhas também, ainda não dá para ver em que tipo de categoria se encaixa, tem que ter pelo menos 4 anos de rotinas de treino, dieta, suplementação, já que você não é totalmente vegetariano, pode incluir: whey, glutamina, creatina(pricipamente), e fazer um manipulado de (sassaparilha+maca peruana+gingseng+tribullus) vai ajudar o corpo produzir tetosterona endógena, quando tiver em "off pesadão", tome enzimas digestivas(Bromelina, Papaína, Protease, Lipase, Pancreatina, Amilase, cloridrato de betaína, ácido ursodesoxicólico, meia colher de chá de losna triturada 20min antes de cada refeição), não deite depois das refeições, pois pode vir a surgir gastrite, azia, refluxo e etc..., se puder, caminhe entre 10-15min depois das refeições, para ajudar na digestão, utilize probioticos+piperina+acido alfa lipóico antes de dormir, eles ajudarão no processo de absorção . E treine poses um bom BB se destaca também pelas poses.

Suplemento com creatina e whey protein, vi necessidade de suplementação da creatina já que meus estoques por ser vegetariano são demasiados baixos

Comprei enzimas digestivas a pouco tempo, minha dieta atual esta em 3800kcal, consigo fazer cárdio apenas pela manhã assim que acordo (5:00) ou após o treino, tenho uma rotina muito puxada, trabalho duas vezes por dia, e treino duas vezes por dia (com uma divisão que faça sentido.) então fica muito complicado o cárdio, ainda que dê

Sobre as poses, estou constantemente treinando pela manhã e pela madrugada, faço vacumm toda manhã, para controlar minha linha de cintura

Minha periodizaçao atualmente esta dando muita enfase em deltoide lateral, e peitoral clavicular, na parte das costas tenho dando enfase na largura, ainda que eu tenha feito muitas remadas pesadas para dar densidade a ela, parece ter funcionado até certo nível.

Muito obrigado pelas dicas e pela avaliação, você é de suma importância!!!

NaturalVegetariano · Janeiro 6, 2023 às 17:46

Em 01/01/2023 em 20:01, upir disse:

Acompanhando

Obrigado por acompanhar, seja bem vindo!

Frango Invernal · Janeiro 6, 2023 às 17:49

corrigindo:

natural e ovolactovegetariano

NaturalVegetariano · Janeiro 7, 2023 às 20:40

Uma pequena atualização sobre as medidas, acabei não postando porem vamos lá

Respectivamente lado direito e esquerdo

Inicio do Bulking 2022 (1 ano atrás)

Biceps 37.5-37

Antebraço 30-29

Cintura 74

Quadril 75

Coxas 58.5-58

Panturrilhas 38.5-37

Em bulking

Biceps 41-40 (42.5 41.5 em pumping)

Antebraço 32-32 (o antebraço acompanhou bem depois que eu comecei a treinar pesado o bíceps.)

Cintura 75-76

Quadril 77

Coxas 63.5-63

Panturrilhas 41.5-41

Notei diferenças na densidade depois de periodizar meu treino em low e high reps, consegui estimular mais a miofibrila

Notei tambem uma densidade melhor das costas apesar de estar em bulking

Gostaria de pedir uma dica pra vocês leitores que me acompanham, aliás muito obrigado a todos; Venho tendo dificuldades na ingestão dos alimentos, estou passando por uma fase dificil e tendo muitas crises de ansiedade, ainda assim consigo bater minhas calorias no final do dia, mas forçando comida, sinto que ao aumentar as calorias terei dificuldades extremas e gostaria de saber se vocês tem alguma dica de possível suplementação que auxilie no apetite.

Editado Janeiro 7, 2023 às 20:40 por NaturalVegetariano

Daniel_E · Janeiro 8, 2023 às 11:04

ja tentou pasta de amendoim? é bem denso em calorias

NaturalVegetariano · Janeiro 8, 2023 às 21:35

Em 08/01/2023 em 08:04, Daniel Earp disse:

ja tentou pasta de amendoim? é bem denso em calorias

Tentei sim mano, inclusive a minha acabou e irei comprar denovo, to comendo muito, então mesmo isso batido com shake as vezes n da conta

FELLIPE ASSIS · Janeiro 10, 2023 às 01:49

ácido ursodesoxicólico 150mg

Bromelina 50mg
Papaína 25mg
Protease 20mg
Lipase 25mg
Pancreatina 250mg
Amilase 50mg

essas enzimas vão ajudar a esvaziar o estomago mais rapido, e melhor absorção.

Cobamamida 5mg (aumenta apetite)
Buclisina 25mg (aumenta apetite)

losna em pó ou capsula

todos tomados 20min antes das refeições

Betaína 300mg durante as refeições

tem a insulina de ação rapida mas é perigoso, deixa para quando você tiver que comer 6k a 8k de calorias diarias, e obter conhecimento.

Para otimizar a testo endogena

Tribullus

Maca peruana

Salsaparillha

Ginseng(panax)

Laxogenina

dhea

Para ansiedade pode usar

5-htp 100mg dia

Erva de São João 800mg dia

Gaba 400mg antes de dormir

evite estimulantes tipo pré trienos, cafeinas, etc... eles tendem a deixar mais ansioso.

NaturalVegetariano · Janeiro 22, 2023 às 20:55

Atualização do shape

*fotos sem pump*

*08/01*

https://ibb.co/3FmLPQr

https://ibb.co/jfdF8Ht

https://ibb.co/KysrfB3

https://ibb.co/7ksHN7P

Não sei se tem como postar vídeos aqui então tirei prints dos videos, atualmente não estou conseguindo atualizar aqui tempo em tempo, por causa da minha rotina, mas logo trarei fotos mais atualizadas.

Airliner · Janeiro 22, 2023 às 21:53

Cara, pra um natural vegano com pouco tempo de treino seu shape está ótimo. E realmente você parece ter a disciplina necessária pra chegar em um estado competitivo. Claro, em um mundo movido a ergogênicos você vai sentir uma dificuldade tremenda, mas eu aplaudo sua iniciativa. E, sinceramente, torço para que se torne um vencedor. Continue atualizando a gente conforme o tempo for passando, quero acompanhar a evolução.

frankx · Janeiro 23, 2023 às 13:51

Tá muito bem, Shape evoluindo nos lugares certos. Não muda absolutamente nada, porque seja o que for, tá dando certo, tanto treino quanto dieta

Seguindo

NaturalVegetariano · Janeiro 25, 2023 às 03:07

Em 22/01/2023 em 18:53, ylfaer disse:

Cara, pra um natural vegano com pouco tempo de treino seu shape está ótimo. E realmente você parece ter a disciplina necessária pra chegar em um estado competitivo. Claro, em um mundo movido a ergogênicos você vai sentir uma dificuldade tremenda, mas eu aplaudo sua iniciativa. E, sinceramente, torço para que se torne um vencedor. Continue atualizando a gente conforme o tempo for passando, quero acompanhar a evolução.

Muito obrigado pelas palavras, são de otimo bom grado, e bem vindas, agrega muito!, pode deixar que quando tiver tempo no meu dia eu vou atualizar vocês, obrigado novamente pelo feedback.

Em 23/01/2023 em 10:51, frankx disse:

Tá muito bem, Shape evoluindo nos lugares certos. Não muda absolutamente nada, porque seja o que for, tá dando certo, tanto treino quanto dieta

Seguindo

Obrigado pelo feedback e pelas palavras, são muito importantes e bem vindas sempre!

Estou mantendo o que foi dito, tanto dieta, quanto treino, abraço.

NaturalVegetariano · Janeiro 27, 2023 às 18:09

Atualização de treino

x = serie

vou postar alguns progressos de vez em quando do meu treino

Treino de ontem (Peito, Ombro, Triceps)

(ainda não tenho ideia de quantos kg tem em cada peso na polia, mas tudo indica q cada uma, tenha em torno de 5kg)

Peito ( o foco ontem foi medial)

Inclinado com Dumbell ( estou buscando evoluir carga nesse, então coloco em primeiro)

1 x = 12 reps com 20kg

2 x = 12 reps com 25kg

3 x = 10 reps com 30kg

4 x = 8 reps até a falha com 30kg + 2 caneleiras de 10kg

Crossover na polia media com banco

1 x = 10 reps com 25kg

2 x = 9 reps com 25kg

3 x = 9 reps com 35kg até a falha

Crucifixo maquina

(esse não faço a minima ideia quanto peso seja cada placa, são 17 placas no total, me parece ser 3kg cada.)

1 x = 12 reps com 14 placas

2 x = 12 reps com 16 placas

3 x = 10 reps com 17 placas + anilha de 15 ( até a falha )

Crossover na polia alta

1 x = 10 reps com 35kg

2 x = 8 reps com 40kg

3 x = 7 reps com 45kg

Ombro( foco em lateral )

Lateral com haltere em pé

1 x = 15 reps com 12kg

2 x = 12 reps com 16kg

3 x = 10 reps com 20kg

4 x = 9 reps com 24kg ( até a falha + técnica de roubo )

Lateral no cabo

1 x = 13 reps com 10kg

2 x = 12 reps com 15kg

3 x = 6 reps com 25kg ( até a falha )

Desenvolvimento maquina unilateral neutro

1 x = 12 reps com 20kg cada lado

2 x = 12 reps com 30kg cada lado

3 x = 8 reps com 43kg cada lado (com ajuda nas ultimas 2, até a falha)

4 x 6 reps com 43kg cada lado ( sem ajuda, até a falha )

Volto pro cabo final do treino

Lateral no cabo

Faço duas séries metabólicas com 10kg ( 15-20 reps )

obs : não faço isso todo treino, de 2 em duas semanas.

Triceps

Triceps testa na polia

1 x = 12 reps com 65kg

2 x = 12 reps com 75kg

3 x = 10 reps com 82kg ( polia zerada + 2kg, até a falha)

Triceps pulley com barra w na polia

1 x = 12 reps com 65kg

2 x = 10 reps com 75kg

3 x = 9 reps com 85kg ( polia zerada + 5kg + tecnica de roubo nas duas ultimas reps, até a falha)

4 x = 6 reps com 80 kg

Triceps francês com corda no cabo

1 x 12 reps com 30kg

2 x 10 reps com 30kg

3 x 10 reps com 32kg (6 placas + haltere de 2kg)

Gosto de ir até a falha nas últimas séries, para conseguir atingir meu máximo nelas, também não costumo colocar técnicas avançadas no meu treino, apesar dele ser bem longo, quando coloco, gosto de por nos ultimos exercícios, para dar um estímulo diferente.

SaBiih · Janeiro 27, 2023 às 18:14

Por curiosidade, como é mais ou menos sua dieta?

~~jfonseca1~~ · Janeiro 27, 2023 às 18:36

Boa evolução cara. Interessante escolha voce fez, se tiver paciencia (2-3 anos) vai ta muito bem

NaturalVegetariano · Janeiro 27, 2023 às 18:48

Em 27/01/2023 em 15:14, SaBiih disse:

Por curiosidade, como é mais ou menos sua dieta?

Atualmente em bulking, como 4000 calorias, subo nos dias de costas e perna, por serem treinos extremamente desgasgantes, e meu corpo reage bem com essas mudanças.

Minha dieta é bem flexível então varia muito de dia pra dias, mas ontem eu comi essas ref abaixo. totalizando 4000kcal (contando com margarina, do pão e do ovo.)

Macros : 657g de carbo 162 prot 80g gordura

Ref x

100g de Abacate

250g de Leite

Ref x

400 g arroz

3 ovos

200g de lentilha

Ref x

1 ovo

400 g arroz

200g de lentilha

Ref x

450 g arroz

350 lentilha

Ref x

250g de leite

80g de sucrilhos

120g de pão com margarina

Ref x

Mini salada com 10g de azeite (bem raro mas ontem teve)

Em 27/01/2023 em 15:48, NaturalVegetariano disse:

Atualmente em bulking, como 4000 calorias, subo nos dias de costas e perna, por serem treinos extremamente desgasgantes, e meu corpo reage bem com essas mudanças.

Minha dieta é bem flexível então varia muito de dia pra dias, mas ontem eu comi essas ref abaixo. totalizando 4000kcal (contando com margarina, do pão e do ovo.)

Macros : 657g de carbo 162 prot 80g gordura

Ref x

100g de Abacate

250g de Leite

Ref x

400 g arroz

3 ovos

200g de lentilha

Ref x

1 ovo

400 g arroz

200g de lentilha

Ref x

450 g arroz

350 lentilha

Ref x

250g de leite

80g de sucrilhos

120g de pão com margarina

Ref x

Mini salada com 10g de azeite (bem raro mas ontem teve)

Outros alimentos que costumo usar bastante é queijo, ervilha, feijão, amendoim, paçoca.

Em 27/01/2023 em 15:36, jfonseca1 disse:

Boa evolução cara. Interessante escolha voce fez, se tiver paciencia (2-3 anos) vai ta muito bem

Muito obrigado pela avaliação, concordo com você, paciência é a chave, abraços

SaBiih · Janeiro 27, 2023 às 23:47

Em 27/01/2023 em 15:48, NaturalVegetariano disse:

Legal!

Nunca pensou em aumentar um pouco mais a proteina?

Tudo bem que está dentro de um valor legal, mas eu faria um teste trocando um pouco do carbo por mais proteina.

Dá uma olhada no tópico sobre porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Tem vários artigos que apontam para uma melhora na composição corporal e menor ganho de gordura em bulking

NaturalVegetariano · Janeiro 28, 2023 às 00:50

Em 27/01/2023 em 20:47, SaBiih disse:

Legal!

Nunca pensou em aumentar um pouco mais a proteina?

Tudo bem que está dentro de um valor legal, mas eu faria um teste trocando um pouco do carbo por mais proteina.

Dá uma olhada no tópico sobre porque praticar uma alta ingestão de proteínas. Tem vários artigos que apontam para uma melhora na composição corporal e menor ganho de gordura em bulking

Já havia testado isso antes, por um certo periodo, não notei uma diferença visível, claro pode ter tido, opto sempre por mais carboidrato para o reestoque adequado de glicogenio, já li alguns estudos que indicam 6-8g/kg de carbo por peso para o reestoque completo do glicogenio muscular.

De qualquer forma me sinto confortável com bastante carboidrato, principalmente em relação ao treino, o high protein não deixa de ser uma estrategia boa e válida, obrigado pela dica.

Editado Janeiro 28, 2023 às 01:02 por NaturalVegetariano

NaturalVegetariano · Janeiro 29, 2023 às 21:30

Atualização de treino

x = serie

vou postar alguns progressos de vez em quando do meu treino

Treino de ontem (quadriceps + estimulo gluteo + posterior)

Antes de todo treino de perna, faço 15min de mobilidade de quadril, lombar.

Quadriceps

Hack squat

1 x 15 reps com pausa na concentrica (com peso do hack apenas ~10kg)

2 x 15 reps 40kg (parando na concentrica)

3 x 15 reps 60kg

4 x 4 reps com 80kg

5 x 3 reps com 120kg

Gosto de poupar repetições para o agachos mais pesados (apartir da 6-7 serie)

6 x 8 reps com 140kg

7 x 10 reps com 180kg (até a falha)

Leg press 45

1 x 10 reps 240kg

2 x 12 reps 300kg

3 x 12 reps 400kg

4 x 8 reps 440kg (até a falha)

Leg extension

pra ser sincero como estava treinando em uma academia diferente, não sei quanto peguei de carga, então so irei deixar o numero de onde estava.

1 x 10 reps 12

2 x 10 reps 12

3 x 9 reps 13 (até a falha)

Fiz glúteo primeiro, geralmente n faço isso, mas hoje foi um caso a parte

Glúteo

Elevação pélvica maquina

1 x 10 reps 40kg

2 x 10 reps 60kg

3 x 9 reps 80kg

4 x 7 reps 100kg ( até a falha)

Posterior

Cadeira flexora

1 x 12 reps 7

2 x 10 reps 8

3 x 10 reps 10 ( até a falha)

Decidi não fazer mais séries pq a maquina era horrorosa, então fui pra mesa flexora.

Mesa flexora

1 x 12 reps 9

2 x 10 reps 10

3 x 7 reps 11 + peso de 2kg (até a falha)

Stiff

1 x 12 reps haltere de 36 cada mão

2 x 10 reps haltere de 36 cada mão

3 x 8 reps haltere de 36 cada mão

Editado Janeiro 29, 2023 às 21:31 por NaturalVegetariano

NaturalVegetariano · Fevereiro 18, 2023 às 00:21

Atualizações de shape, final do mês passado

https://ibb.co/khH8Q6D

https://ibb.co/HtQqNK8

https://ibb.co/PTXj0h6

Estou em uma semana de deload e resolvi não abaixar as calorias, shape reteu um pouco, porem semana q vem já volto a rotina de treinos normal.

Editado Fevereiro 18, 2023 às 00:22 por NaturalVegetariano

Themasterofnature · Fevereiro 27, 2023 às 18:46

Ótimas formas musculares, bem arredondados os músculos dos braços e peito cheio.

Parabéns pela evolução

NaturalVegetariano · Março 12, 2023 às 00:07

Em 27/02/2023 em 15:46, Themasterofnature disse:

Ótimas formas musculares, bem arredondados os músculos dos braços e peito cheio.

Parabéns pela evolução

Muito obrigado pelos comentários!

Atualização de treino

x = serie

vou postar alguns progressos de vez em quando do meu treino

Treino de Quinta 09/03 (Costas, Biceps)

(ainda não tenho ideia de quantos kg tem em cada peso na polia, mas tudo indica q cada uma, tenha em torno de 5kg)

Treino de quinta foi focado em dorsal

Costas

Remada neutra unilateral na maq

1 x = 15 reps com 30kg

2 x = 13 reps com 45kg

3 x = 10 reps com 60kg

4 x = 10 reps com 65kg

5 x = 7 reps até a falha com 75kg

Remada unilateral com haltere

1 x = 10 reps com 30kg

2 x = 9 reps com 30kg

3 x = 9 reps com 65kg até a falha

4 x = 9 reps com 70kg até a falha

*fiquei muito confiante com o peso, senti que conseguiria aumentar mais, quero tentar com 90kg nas próximas semanas, caso eu venha a fazer, darei um jeito de postar o vídeo aqui.*

Remada com triangulo

1 x = 12 reps com 14 placas

2 x = 12 reps com 16 placas

3 x = 10 reps com 17 placas + anilha de 20 ( até a falha )

*esse exercício não faço a minima idéia com quantos kg tem, porem as placas são maiores, deve ter algo em torno de 5-7kg*

Puxada com Triangulo

1 x = 10 reps com 10 placas

2 x = 8 reps com 13 placas

3 x = 7 reps com 13 placas

4 x = 7 reps com 15 placas

5 x = Dropset da 15 até a 8 placa

decidi fazer drop, por ter feito uma puxada no treino, adicionando um volume maior de puxadas

Biceps

Biceps no banco (levemente inclinado)

Quando chego a falha nas duas últimas séries, gosto de fazer repetições forçadas e parciais, em pé ou com o tronco reto, consigo atingir mais 3-2 reps

1 x = 15 reps com 13kg

2 x = 10 reps com 17kg

3 x = 8-9 reps com 20kg

4 x = 6 reps com 23kg até a falha

Biceps na barra w

1 x = 12 reps com 30kg

2 x = 12 reps com 34kg

3 x = 10 reps com 40kg

4 x = 6 reps com 40kg

Resolvi não aumentar nesse, pois não era o dia, estava bem exaurido do treino de costas.

Rosca martelo com haltere

1 x = 12 reps com 23kg

2 x = 10 reps com 25kg

3 x = 8 reps com 25kg

4 x = 8 reps com 25kg

Nesse exercício não fiz a pirâmide de progressão, pois ja estava cansado, resolvi começar com a carga próxima a carga maxima do exercício.

Gosto de ir até a falha nas últimas séries, para conseguir atingir meu máximo nelas, também não costumo colocar técnicas avançadas no meu treino, apesar dele ser bem longo, quando coloco, gosto de por nos ultimos exercícios, para dar um estímulo diferente.

Em 11/03/2023 em 21:07, NaturalVegetariano disse:

Muito obrigado pelos comentários!

Atualização de treino

x = serie

vou postar alguns progressos de vez em quando do meu treino

Treino de Quinta 09/03 (Costas, Biceps)

(ainda não tenho ideia de quantos kg tem em cada peso na polia, mas tudo indica q cada uma, tenha em torno de 5kg)

Treino de quinta foi focado em dorsal

Costas

Remada neutra unilateral na maq

1 x = 15 reps com 30kg

2 x = 13 reps com 45kg

3 x = 10 reps com 60kg

4 x = 10 reps com 65kg

5 x = 7 reps até a falha com 75kg

Remada unilateral com haltere

1 x = 10 reps com 30kg

2 x = 9 reps com 30kg

3 x = 9 reps com 65kg até a falha

4 x = 9 reps com 70kg até a falha

*fiquei muito confiante com o peso, senti que conseguiria aumentar mais, quero tentar com 90kg nas próximas semanas, caso eu venha a fazer, darei um jeito de postar o vídeo aqui.*

Remada com triangulo

1 x = 12 reps com 14 placas

2 x = 12 reps com 16 placas

3 x = 10 reps com 17 placas + anilha de 20 ( até a falha )

*esse exercício não faço a minima idéia com quantos kg tem, porem as placas são maiores, deve ter algo em torno de 5-7kg*

Puxada com Triangulo

1 x = 10 reps com 10 placas

2 x = 8 reps com 13 placas

3 x = 7 reps com 13 placas

4 x = 7 reps com 15 placas

5 x = Dropset da 15 até a 8 placa

decidi fazer drop, por ter feito uma puxada no treino, adicionando um volume maior de puxadas

Biceps

Biceps no banco (levemente inclinado)

Quando chego a falha nas duas últimas séries, gosto de fazer repetições forçadas e parciais, em pé ou com o tronco reto, consigo atingir mais 3-2 reps

1 x = 15 reps com 13kg

2 x = 10 reps com 17kg

3 x = 8-9 reps com 20kg

4 x = 6 reps com 23kg até a falha

Biceps na barra w

1 x = 12 reps com 30kg

2 x = 12 reps com 34kg

3 x = 10 reps com 40kg

4 x = 6 reps com 40kg

Resolvi não aumentar nesse, pois não era o dia, estava bem exaurido do treino de costas.

Rosca martelo com haltere

1 x = 12 reps com 23kg

2 x = 10 reps com 25kg

3 x = 8 reps com 25kg

4 x = 8 reps com 25kg

Nesse exercício não fiz a pirâmide de progressão, pois ja estava cansado, resolvi começar com a carga próxima a carga maxima do exercício.

Gosto de ir até a falha nas últimas séries, para conseguir atingir meu máximo nelas, também não costumo colocar técnicas avançadas no meu treino, apesar dele ser bem longo, quando coloco, gosto de por nos ultimos exercícios, para dar um estímulo diferente.

Atualização não tão recentes do shape

https://ibb.co/9Gf0qfn

https://ibb.co/m0tNrBH

https://ibb.co/Rj8Jfgp

https://ibb.co/ZG3GLn7

https://ibb.co/ZmDNS3g

Editado Março 12, 2023 às 00:31 por NaturalVegetariano

NaturalVegetariano · Abril 17, 2023 às 18:33

Pequena atualização de físico, como de costume, as fotos não são desse mês, são do final do mês de março

(passei alguns dias de deload forçado no início desse mês, tive alguns problemas de saúde, bronquite, febre e uma lesão no ombro causada pelo trabalho, porem não parei de treinar, apenas fiz uma fisioterapia em casa, pois sabia que a lesão não tinha sido nada grave, imobilizei o ombro esquerdo após os treinos, e diminui o volume de treino de peito e ombro, abaixei tambem as cargas em todos exercicios, forçadamente e intencionalmente, pra não agravar o caso, nesse periodo fiquei um pouco flat por causa da bronquite e da febre, mesmo seguindo a dieta (tinha abaixado as calorias, cerca de 200kcal, e ainda sinto que estou flat, porem sei que é temporário)

Hoje, já estou de volta aos treinos normalmente, com a carga ainda readaptando (principalmente pernas)

https://ibb.co/26c8pf0
https://ibb.co/bv9y052
https://ibb.co/K79L2kY
https://ibb.co/KzkP4tM
https://ibb.co/qgLwtd8

a foto mais recente é a da perna, foi tirada esse mês mesmo.

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Minha evolução (1 ano e meio) Natural e ovolactovegetariano

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