Projeto Formatura 2023

[SaBiih 3998]

Boa! 

11 meses dá tempo tranquilo de fazer o processo com calma e ficar com um shape bacana.

Concordo com o comentário ai de cima, diminua as gorduras e aumente carbo, vc vai treinar 6x por semana, o carbo vai ser extremamente necessário.

Tbm já fui obeso (não cheguei ao seu peso) e o que me ajudou no processo de cutting foi:

 

- Com o tempo ir me adaptando ao jejum intermitente, assim, parecia que nem tava fazendo dieta.

- Conforme as kcals forem baixando, comece pensar bem nas fontes de carbo....por exemplo, eu usei praticamente batata inglesa, frutas e vegetais. A batata inglesa dá uma saciedade monstruosa e as calorias sao MUITO baixas em comparação aos outros carbos, recomendo com o tempo substituir o arroz pela batata.

- Deixar os estimulantes pra quando forem realmente necessários....aquele período da dieta onde a fome começa  bater violentamente.

- FIBRAS, comer muitas fibras.

- Deixar o pensamento hardcore um pouco de lado....com o tempo, o corpo vai começar pedir calorias e lutar contra isso vai acabar fazendo com que avacalhe na dieta. Quando o psicológico bater, use a refeição livre sem medo (sem chutar o balde).

 

Enfim, algumas coisas que podem te ajudar, sei bem como é perder bastante peso.

Segue o baile e boa sorte.

[Blue60 14]

Em 30/12/2022 em 19:49, SaBiih disse:

Boa! 

11 meses dá tempo tranquilo de fazer o processo com calma e ficar com um shape bacana.

Concordo com o comentário ai de cima, diminua as gorduras e aumente carbo, vc vai treinar 6x por semana, o carbo vai ser extremamente necessário.

Tbm já fui obeso (não cheguei ao seu peso) e o que me ajudou no processo de cutting foi:

 

- Com o tempo ir me adaptando ao jejum intermitente, assim, parecia que nem tava fazendo dieta.

- Conforme as kcals forem baixando, comece pensar bem nas fontes de carbo....por exemplo, eu usei praticamente batata inglesa, frutas e vegetais. A batata inglesa dá uma saciedade monstruosa e as calorias sao MUITO baixas em comparação aos outros carbos, recomendo com o tempo substituir o arroz pela batata.

- Deixar os estimulantes pra quando forem realmente necessários....aquele período da dieta onde a fome começa  bater violentamente.

- FIBRAS, comer muitas fibras.

- Deixar o pensamento hardcore um pouco de lado....com o tempo, o corpo vai começar pedir calorias e lutar contra isso vai acabar fazendo com que avacalhe na dieta. Quando o psicológico bater, use a refeição livre sem medo (sem chutar o balde).

 

Enfim, algumas coisas que podem te ajudar, sei bem como é perder bastante peso.

Segue o baile e boa sorte.

Meu mano será de grande ajuda essas dicas, concerteza vou utilizar com sabedoria.

Sou aquele obeso forte (Meus treinos são na base do powerlifithg / strong; quando eu voltei aos treinos no inicio desse ano, eu estava com 160 kg sem dieta, apenas no treino já foram 10kg "esqueci de relatar isso". agora vou focar 100% em tudo, largar aquela bebida nos finais de semana (pois atrapalha mto no processo), não vou bitolar, mas vou ser constante. 

PS: obrigado pela atenção irmão!!

[Blue60 14]

Atualização semanal do projeto
Dia 01 - 02/01/23
Treino: Pull
Cardio: 30min caminhada leve mantendo a 90 a 100 bpm

1. Supino reto 6x10 (40 kgs > 60 kgs > 80 kg)
2. Supino inclinado com halter 4x10 (24kg > 28 kg > 30 kg)
3. Supino inclinado maquina com movimentos explosivos 3x12 (20 kg cada lado)
4. Crucifixo maquina 4x10 (30kg > 40 kg > 60 kg)

5. Desenvolvimento militar com a barra OMBRO 4x8 (40kg > 60kg)
6. Elevação lateral com halter 4x10 (10kg > 12 kg > 16kg)
7. Triceps na polia alta 4x10 (30kg > 40 kg > 50kg) conjungado com elevação lateral na polia 4x10 (10kg)
8. Triceps testa na polia 4x10 (30kg , 40kg > 50kg)
9. Triceps coice na polia 4x10 (5 kg)

10. Circuito de Abdomen completo (Reto, obliquos) Faço um pouco de vacum (pois ainda estou em jejum).

 

Dia 2  03/01/23
Cardio de 30min em jejum 
Treino resistido, hoje foi Pull (back day)

1. Remada curva pegada pronada 4x10 (50kg > 100kg)
2. Remada baixa pegada neutral 4x10 (50kg > 70 kg > 80kg > 100kg: consegui só 6)
3. Puxada alta 4x10 (30kg > 50 kg > 60 kg > 70 kg)
4. Remada Baixa maquina com pegada supínada 3x10 (40kg > 50 kg > 70 kg > 75kg)
5. Puxada alta pegada supinada 3x10 (50kg: é uma maquina diferente, que coloca as anilhas)
6. Face Pull 4x10 (25 kg > 30 kg > 40 kg > 45 kg)
7. Rosca Direta com barra reta 3x10 (20kg)
8. Rosca alternada com halter 3x10 (10kg > 12 kg)
9. Circuito de core (Reto, obliquo e paravertebrais lombares)

 

Dia 3 04/01/23
Cardio: 30min bike (nesse dia foi pós-treino)
Treino resistido (Leg day com enfase no quadriceps e adutores de quadril)

1. Agachamento livre 6x10 (Barra > 40kg > 80kg > 120kg > 180kg > 200kg)
2. Leg press 45 6x10 (150kg > 200 kg > 250kg > 300 kg > 350 kg > 380 kg) Rumo aos 400 com boa execução
3. agachamento guiado na maquina 3x10 (50kg > 90 kg)
4. cadeira extensora unilateral com slow na excentrica 4x12 (30kg)
5. Cadeira Adutora 3x10 (40kg > 50 kg)
6. circuito de abs 3x (Reto, obliquo)

dia 04 05/01/23
Cardio 30 min bike pós treinos
Exercicios resistido (Peito - porém com foco em ombro)

1 Desenvolvimento com ombro halter 4x10 (20kg > 26kg > 30kg > 35kg)
2 Desenvolvimento de ombro com BARRA 3x10 (40kg > 50kg)
3 elevação lateral na polisa 4x10 (10kg > 15kg)
4 supino reto 4x10 (40kg > 60kg > 80kg)
5 Supino Enclinado maquina 4x10 (40kg > 60kg)
6 Crucifixo polia alta 3x10 (15kg > 20kg > 25kg)
7 Crucifico polia baixa 3x10 (15kg > 20kg)
8 Triceps pulley com corda 4x10 (20kg > 30kg) (segurando 5s de isometria da fase concentrica)
9 tríceps frances 3x10 (20kg > 30kg > 40 kg)

 

Dia 5 
Cardio: 30min pós treino
Treino resistido (Back)

1. PUXADA ALTA MAQUINA 4X10 (30GK > 50KG > 60KG)
2. Remada baixa pegada neutral maquina 4x10 (40kg > 60 kg > 70 kg > 80kg)
3. Puxada Alta pegada supinada maquina 4x10 (40kg)
4. Remada baixa pegada supinada maquina 4x10 (30kg > 40kg > 50kg > 55kg)
5. Remada baixa pegada pronada barra 3x10 (40kg > 80kg)
6. Rosca alternada 4x10 (10kg > 12kg)
7. Rosca com barra W 4x10 (20kg)
8. Circuito de abs (Reto e obliquos)

 

Dia 6 

Cardio: 30min

Treino resistido

Fiz apenas um circuito de abs + antebraço + treino de mobilidade.

 

a Dieta ficou em 3.000 kcal, vou iniciar o projeto com 3k e ir reduzindo 100 a 250kcal no decorrer de 2 meses, até chegar em 2.600 kcal, para ter para onde correr, quando o metabolismo cair na homeostase.

Durante essa semana a dieta foi a base de 20 ovos por dia, arroz e batata, brocolis, sobre coxa de frango (ainda o pagamento nao caiu) .

Obs: Domingão, vou  fazer um cardio de 1h na rua

[Visitante]

Num é por nada não mas esse teu treino não tem nada de powerlifting, você está muito enganado.

PL é força, e para você é muito melhor trabalhar a força/intensidade do que ser o psicopata das séries descansando 30 segundos por série. É impossível jogar tanto volume assim e fazer um treino de apenas 1h. Troca isso daí que ta feio demais, não existe nenhuma necessidade de um obeso fazer 35+ sets semanais para um único músculo.

Metade desse volume ainda é muito para ti.

Esquece esses circuítos de abdômen.

 

Tu tem carcaça para botar um shape maneiro nesses 11 meses, é só dedicar e saber o que está fazendo. O caminho errado pode até te levar ao mesmo resultado, mas o que seria 11 meses se tornam 3 anos, isso se você não parar no meio do caminho por não se sentir satisfeito.

Editado Janeiro 7, 2023 às 15:50 por Visitante

[Blue60 14]

Em 07/01/2023 em 12:50, Noel Safado disse:

Num é por nada não mas esse teu treino não tem nada de powerlifting, você está muito enganado.

PL é força, e para você é muito melhor trabalhar a força/intensidade do que ser o psicopata das séries descansando 30 segundos por série. É impossível jogar tanto volume assim e fazer um treino de apenas 1h. Troca isso daí que ta feio demais, não existe nenhuma necessidade de um obeso fazer 35+ sets semanais para um único músculo.

Metade desse volume ainda é muito para ti.

Esquece esses circuítos de abdômen.

 

Tu tem carcaça para botar um shape maneiro nesses 11 meses, é só dedicar e saber o que está fazendo. O caminho errado pode até te levar ao mesmo resultado, mas o que seria 11 meses se tornam 3 anos, isso se você não parar no meio do caminho por não se sentir satisfeito.

Oque voce recomendaria ? para eu ajustar esse treino. poderia me ajudar nesse quesito? 

Editado Janeiro 7, 2023 às 16:06 por Blue60

[Visitante]

Em 07/01/2023 em 13:00, Blue60 disse:

Oque voce recomendaria ? para eu ajustar esse treino. poderia me ajudar nesse quesito? 

Aqui no fórum tem ótimos modelos de treino, recomendo você tirar um tempinho e dar uma pesquisada lá para pegar melhor os conceitos básicos. Tu pode pegar algum pronto ou então montar um treino adaptado a tua rotina.

 

Um deles é esse aqui, da uma olhada na diferença entre o teu treino e o exemplo nesse tópico.

 

 

[josemadruga_ 3942]

Irmão, primeiramente parabéns por estar aqui expondo e motivando outras pessoas
 

segunda coisa é teu plano tá legal(óbvio que todos aqui provavelmente modificariam uma coisa ou outra no treino, no cardio ou na dieta ou em mais de um deles), agora o mais importante de longe é tu ter a constância no projeto do que ficar nessa pilha do pessoal de achar um treino, cardio ou dieta “perfeita”

 

te aconselho fortemente a vir aqui relatar e só deixar tua mente aberta pra opiniões nos momentos que tu estagnar e não estiver achando alternativas(se tu ficar mudando de opinião e te questionando pela opinião de cada pessoa que comentar nesse post tu vai enlouquecer). Óbvio que as pessoa tão te falando com boas intenções e dicas como as gerais que o Sabihh te passou são excelentes e vale a pena seguir mas em geral é melhor tu seguir o teu plano inicial e deixa pra mudar quando tu estagnar e leva em conta opiniões de profissionais/pessoas/users que tu confia e não talvez de pessoas que não aplicaram nem nelas mesmo o que pregam

 

Um forte abraço no teu processo, e certamente em 11 meses de tu desfocar muito, da pra chegar num shape muito foda!!! E depois aproveitar os benefícios que um shape

legal traz.

 

Um forte abraço e pode me chamar se quiser pra trocar ideia ou qualquer coisa assim.

[Visitante]

Em 07/01/2023 em 15:13, MadrugaDentista disse:

Irmão, primeiramente parabéns por estar aqui expondo e motivando outras pessoas
 

segunda coisa é teu plano tá legal(óbvio que todos aqui provavelmente modificariam uma coisa ou outra no treino, no cardio ou na dieta ou em mais de um deles), agora o mais importante de longe é tu ter a constância no projeto do que ficar nessa pilha do pessoal de achar um treino, cardio ou dieta “perfeita”

 

te aconselho fortemente a vir aqui relatar e só deixar tua mente aberta pra opiniões nos momentos que tu estagnar e não estiver achando alternativas(se tu ficar mudando de opinião e te questionando pela opinião de cada pessoa que comentar nesse post tu vai enlouquecer). Óbvio que as pessoa tão te falando com boas intenções e dicas como as gerais que o Sabihh te passou são excelentes e vale a pena seguir mas em geral é melhor tu seguir o teu plano inicial e deixa pra mudar quando tu estagnar e leva em conta opiniões de profissionais/pessoas/users que tu confia e não talvez de pessoas que não aplicaram nem nelas mesmo o que pregam

 

Um forte abraço no teu processo, e certamente em 11 meses de tu desfocar muito, da pra chegar num shape muito foda!!! E depois aproveitar os benefícios que um shape

legal traz.

 

Um forte abraço e pode me chamar se quiser pra trocar ideia ou qualquer coisa assim.

Resumindo:

Deixa ele seguir um treino no modelo "powerlifting" fazendo quase 40 sets semanais por músculo.

O plano está legal mesmo, são só 40 sets por treino, num treino de 1 hora. Se calcular, o maluco não descansa nem 30 segundos, é um "drop set" do começo ao fim kkk

Enfim, o plano está bem legal, é por isso que o colega está a 8 anos treinando e mal tem massa muscular.

 

Visão.

[josemadruga_ 3942]

Irmão, vamos lá(as vezes que eu fico esperando um pouco de interpretação e tudo mais, mas tô percebendo que preciso ser mais didático e realmente todos os motivos que me levam

a dar uma resposta)

 

1. o dono do tópico tá bem ruim, um bf em torno de 30-35%, talvez mais

 

2. Qualquer coisa que ele fizer hoje vai melhorar muito o físico dele

 

3. ele não vai seguir esse mesmo plano por 11 meses, ele provavelmente vai ter platôs a cada 6-8 semanas(e nesses momentos eles vai poder sair deles ajustando a dieta, ou o treino ou o cardio ou adicionando estimulantes/ergogenicos). Como ele já iniciou com uma dieta restrita, ajustar a dieta vai ser difícil então ele provocante vai recorrer ao Ajuste do treino e cardio.
 

Nesse momento podemos sim sugerir que ele faça um período de força(e ele vai estar totalmente apto

pra fazer isso porque os movimentos vão estar alinhados e  os tendões vão estar preparados após esse alto volume que ele fez)

 

ai ele vai fazer força por sei lá 6-8 semanas, vai estagnar de nvoo e vai buscar outra alternativa e assim por diante até modificar e chegar no shape que ele quer

 

Eu escrevi o comentário acima porque mais importante de tudo pra ele nesse começo é simplesmente começar, ter a rotina, o comprometimento e etc e depois a medida que for evoluindo e estagnando vamos ajustando as variáveis.

 

forte abraço, bom final de semana e espero que nao leve a mal o comentário. Estamos todos aqui no fórum aprendendo, trocando informações e ajudando uns aos outros

[Blue60 14]

Em 07/01/2023 em 15:13, MadrugaDentista disse:

Irmão, primeiramente parabéns por estar aqui expondo e motivando outras pessoas
 

segunda coisa é teu plano tá legal(óbvio que todos aqui provavelmente modificariam uma coisa ou outra no treino, no cardio ou na dieta ou em mais de um deles), agora o mais importante de longe é tu ter a constância no projeto do que ficar nessa pilha do pessoal de achar um treino, cardio ou dieta “perfeita”

 

te aconselho fortemente a vir aqui relatar e só deixar tua mente aberta pra opiniões nos momentos que tu estagnar e não estiver achando alternativas(se tu ficar mudando de opinião e te questionando pela opinião de cada pessoa que comentar nesse post tu vai enlouquecer). Óbvio que as pessoa tão te falando com boas intenções e dicas como as gerais que o Sabihh te passou são excelentes e vale a pena seguir mas em geral é melhor tu seguir o teu plano inicial e deixa pra mudar quando tu estagnar e leva em conta opiniões de profissionais/pessoas/users que tu confia e não talvez de pessoas que não aplicaram nem nelas mesmo o que pregam

 

Um forte abraço no teu processo, e certamente em 11 meses de tu desfocar muito, da pra chegar num shape muito foda!!! E depois aproveitar os benefícios que um shape

legal traz.

 

Um forte abraço e pode me chamar se quiser pra trocar ideia ou qualquer coisa assim.

Obrigado irmão pelo apoio, então por hora, estou ainda testando horarios, pois ainda estou de ferias da faculdade.

Aliás, tenho varias duvidas, porém o principal objetivo dos meus relatos é esse mesmo, ter um lugar para relatar todo o processo, para ter um jeito de organizar a rotina durante esse processo. 

Em relação as respostas, eu filtro bem, como disse estou aberto a criticas construtivas, com isso toda informação / dicas / critica é bom pois sigo ajustando, estudando mais sobre o tema, em relação aos treinos, sinto que consigo um descanso bom entre series, até  então não senti que a performance caiu, minha recuperação está bom (sempre recupera em torno de 1 a 2 dias pós treino), e sim, vou periodizar força / resistência e hipertrofia (com o objetivo de mudar os estimulos)!

não sei ao certo, mas acho até então acho que a performance não cai, devido a minha reserva de gordura ser mto alta, ou pelo meu tamanho tenho descarga de testo durante os treino (segundo alguns estudos)... 

 

obs: obrigado pro se prontificar a me tirar algumas duvidas no privado, alias tenha um otimo final de semana meu mano