Eu fiz ABC 2x desde que comecei a treinar.

Eu estagnei o peso e acabei mudando o treino pra ABCDE (assinava uma plataforma de treinos), depois dessa mudança no treino, começar a fazer cardio e aumentar as calorias ganhei 4kg em um mês.

Acabou que gostei dessa divisão de treino que tinha na plataforma.

É assim:

A:PERNA

B:PEITO E OMBRO

C:COSTAS

D:BICEPS E TRICEPS
E:FULLBODY

 

Estou fazendo periodização ondulatoria.

Tenho 1.84, 70kg  e treino a 11 meses.

 

O treino está assim:

 

SEMANA DE FORÇA:

 

-A: PERNA (27x)
4x Agachamento Smith
4x Leg Press
4x Cadeira Extensora
4x Mesa Flexora
3x Terra Sumo
4x Stiff
4x Panturrilha

B: PEITO E OMBRO (11x PEITO - 11x OMBRO - 3x TRAPEZIO)
4x Supino Reto
4x Supino Inclinado
3x Cross Over pra baixo
4x Desenvolvimento
4x Elevação Lateral
3x Elevação Frontal
3x Remada Alta

C COSTAS (19x COSTAS - 4x ABDOMEN)
4x Puxador Frente
4x Puxador Triangulo
3x Remada Curvada
4x Levantamento Terra
4x Remada Baixa
4x Abdominal Cross

D BRAÇO (11x BICEPS - 11x TRICEPS - 3x ANTEBRAÇO)
4x Rosca Direta
4x Rosca 45
3x Rosca Scott
4x Triceps Pulley
4x Triceps Corda
3x Triceps Frances
3x Rosca inversa

E: FULL BODY
3x Agachamento Smith
3x Supino Reto
3x Levantamento Terra
3x Desenvolvimento
3x Rosca Direta
3x Triceps Pulley
3x Abdominal Cross

TOTAL DE SERIES:
PERNA: 30x
PEITO: 14x
OMBRO: 14x
TRAPEZIO: 3x
COSTAS: 24x
BICEPS: 14x
TRICEPS: 14x
ANTEBRAÇO: 3x
ABDOMEN: 7x

 

SEMANA DE HIPERTROFIA:

-A: PERNA (28x)
4x Agachamento Smith (FALHA CONCENTRICA)
4x Leg Press Unilateral (SEM PARAR)
4x Cadeira Extensora (DROP SET)
4x Mesa Flexora (BISET 1)
4x Stiff (BISET 1)
4x Terra Sumo (FALHA CONCENTRICA)
4x Panturrilha (CARGA ALTA)

B: PEITO E OMBRO (11x PEITO - 11x OMBRO - 3x TRAPEZIO)
4x Supino Reto (FALHA CONCENTRICA)
4x Supino Inclinado (FALHA CONCENTRICA)
3x Cross Over pra baixo (3S PICO + 3S EXCENTRICA)
4x Desenvolvimento (FALHA CONCENTRICA)
4x Elevação Lateral (BISET 1)
3x Elevação Frontal (BISET 1)
3x Remada Alta (FALHA CONCENTRICA)

C COSTAS (23x COSTAS - 4x ABDOMEN)
4x Puxador Frente (FALHA CONCENTRICA)
4x Puxador Triangulo (REST PAUSE 10S)
3x Remada Curvada (FALHA CONCENTRICA)
4x Levantamento Terra (FALHA CONCENTRICA)
4x Remada Baixa (BISET 1)
4x PullOver (BISET 1)
4x Abdominal Cross (FALHA CONCENTRICA)

D BRAÇO (12x BICEPS - 12x TRICEPS - 6x ANTEBRAÇO)
4x Rosca Direta (FALHA CONCENTRICA)
4x Rosca 45 (BISET 1)
4x Rosca Martelo (BISET 1)
4x Triceps Corda (BISET 2)
4x Triceps Frances (BISET 2)
4x Triceps Coice (FALHA CONCENTRICA)
4x Rosca punho (BISET 3)
4x Rosca inversa (BISET 3)

E: FULL BODY
3x Agachamento Smith (FALHA CONCENTRICA)
3x Supino Reto (FALHA CONCENTRICA)
3x Levantamento Terra (FALHA CONCENTRICA)
3x Desenvolvimento (FALHA CONCENTRICA)
3x Rosca Direta (FALHA CONCENTRICA)
3x Triceps Pulley (FALHA CONCENTRICA)
3x Abdominal Cross (FALHA CONCENTRICA)

TOTAL DE SERIES:
PERNA: 31x
PEITO: 14x
OMBRO: 14x
TRAPEZIO: 3x
COSTAS: 26x
BICEPS: 15x
TRICEPS: 15x
ANTEBRAÇO: 6x
ABDOMEN: 7x

 

SEMANA REGENERATIVA:

-A: PERNA (28x)
4x Agachamento Smith
4x Leg Press Uni (SEM PARAR)
4x Cadeira Extensora Uni (SEM PARAR)
4x Mesa Flexora (BISET 1)
4x Stiff (BISET 1)
4x Terra Sumo
4x Panturrilha

B: PEITO E OMBRO (11x PEITO - 11x OMBRO - 3x TRAPEZIO)
4x Supino Reto
4x Supino Inclinado
3x Cross Over pra baixo
4x Desenvolvimento
4x Elevação Lateral (BISET 1)
3x Elevação Frontal (BISET 1)
3x Remada Alta

C COSTAS (19x COSTAS - 4x ABDOMEN)
4x Puxador Frente
4x Puxador Triangulo (CARGA MEDIA FADIGA)
4x Remada Curvada
3x Levantamento Terra
4x Remada Baixa Uni (SEM PARAR)
4x Abdominal Cross

D BRAÇO (11x BICEPS - 11x TRICEPS - 0x ANTEBRAÇO)
4x Rosca Direta
4x Rosca Martelo
3x Rosca Concentrada (SEM PARAR)
4x Triceps Pulley
4x Triceps Corda (BISET 1)
3x Triceps Frances (BISET 1)

E: FULL BODY
3x Agachamento Smith
3x Supino Reto (REST PAUSE 10S)
3x Levantamento Terra
3x Desenvolvimento
3x Rosca Direta
3x Triceps Pulley
3x Abdominal Cross

TOTAL DE SERIES:
PERNA: 31x
PEITO: 14x
OMBRO: 14x
TRAPEZIO: 3x
COSTAS: 22x
BICEPS: 14x
TRICEPS: 14x
ANTEBRAÇO: 0x
ABDOMEN: 7x
 

Na semana de força dou de 2 a 3 minutos de descanso e faço de 4 a 6 repeticões.

Na semana de hipertrofia eu faço 1:40 de descanso e faço uma piramide crescente. Começo com 12-14 repeticoes e vou subindo carga até umas 7-8.

Na semana regenerativa eu faço 40 segundos de descanso e faço de 15 a 20 repeticões com uma carga leve.

 

Eu nunca vi esse formato de treino com um full body em um só dia, mas curti muito e ta me dando resultados. 

O que acham, da pra manter assim? E o volume ta legal?

 

Bacana a periodização, acompanhando o topico.

Gostei...

 

Sobre o fullbody, não sei responder..

 

Quanto a questão de séries semanais.. geralmente o pessoal conta cada série de peito como meia de triceps e cada série de costas como meia de biceps. Outra coisa, não tem uma diferença muito discrepante da quantidade de exercícios de costas em relação aos de peito não? (Não sei se você tem algum objetivo específico nesse quesito).

Muito volume, muita firula, muita "técnica avançada", muitos isoladores, divisão no mínimo questionável.

 

E levantamento terra é um exercício de membros inferiores.

trocaria o A pelo C tranquilamente, assim vc teria um dia de descanso pro membros superiores no meio da semana

Editado 14/12/2022 às 02:09 12/14, 2022 por Sazonal (veja o histórico de edições)

Veinho, como vai fazer um fb no dia seguinte de ter treinado braços? 

 

Seu treino montado assim está propicio pra vc não crescer, não evoluir cargas.

 

Admiro sua força de vontade em querer aprender e tentar montar seus treinos, mas talvez esteja um pouco cedo pra isso.

 

Pq por hora não copia o treino de algum diário bom aqui do fórum,  ou vai na aba de treinos prontos?

 

Volto a dizer, iniciante tem muito a ganhar com a frequência, trabalhando o mesmo grupamento muscular 2x na semana, mas tem que haver descanso adequado, e um treino que propicie evolução de cargas.

Em 14/12/2022 em 02:08, Sazonal disse:

trocaria o A pelo C tranquilamente, assim vc teria um dia de descanso pro membros superiores no meio da semana

Querias dizer o A pelo B, certo?

Em 13/12/2022 em 22:02, ArthurFGM disse:

Gostei...

 

Sobre o fullbody, não sei responder..

 

Quanto a questão de séries semanais.. geralmente o pessoal conta cada série de peito como meia de triceps e cada série de costas como meia de biceps. Outra coisa, não tem uma diferença muito discrepante da quantidade de exercícios de costas em relação aos de peito não? (Não sei se você tem algum objetivo específico nesse quesito).

Realmente, mas como é um dia só pra costas fica tranquilo de fazer. Esse volume de series eu não modifiquei, deixei igual tinha na plataforma lá.

Talvez esse programa eles queriam dar um foco nas costas, não sei...

Em 13/12/2022 em 22:36, Alex_83 disse:

Muito volume, muita firula, muita "técnica avançada", muitos isoladores, divisão no mínimo questionável.

 

E levantamento terra é um exercício de membros inferiores.

Então colocar ele no treino de costas não é bom, certo?

Em 13/12/2022 em 23:16, Vitgtw disse:

Veinho, como vai fazer um fb no dia seguinte de ter treinado braços? 

 

Seu treino montado assim está propicio pra vc não crescer, não evoluir cargas.

 

Admiro sua força de vontade em querer aprender e tentar montar seus treinos, mas talvez esteja um pouco cedo pra isso.

 

Pq por hora não copia o treino de algum diário bom aqui do fórum,  ou vai na aba de treinos prontos?

 

Volto a dizer, iniciante tem muito a ganhar com a frequência, trabalhando o mesmo grupamento muscular 2x na semana, mas tem que haver descanso adequado, e um treino que propicie evolução de cargas.

Então mano, eu até procurei, mas fico com um pé atrás por conta do volume de séries.

Não sei qual volume seria o ideal pra mim. Peguei esse treino da plataforma que assinava porque ele foi o que me deu mais resultados.

Tem alguma recomendação?

.

Editado 17/07/2024 às 15:35 07/17, 2024 por juhchaos (veja o histórico de edições)

Em 14/12/2022 em 12:03, Paulão Perigoso disse:

Então colocar ele no treino de costas não é bom, certo?

 

Não é que não seja bom. Se não fosse bom, full body seria ruim.

 

A questão é saber o que tu tá fazendo, e porque. Colocar em treino de dorsais indica que tu não sabe que os músculos mais demandados são de membros inferiores, e que provavelmente tu conta o volume do terra como se fosse "dorsais".

Em 14/12/2022 em 12:05, Paulão Perigoso disse:

Então mano, eu até procurei, mas fico com um pé atrás por conta do volume de séries.

Não sei qual volume seria o ideal pra mim. Peguei esse treino da plataforma que assinava porque ele foi o que me deu mais resultados.

Tem alguma recomendação?

 

Tu é iniciante, o ideal pra ti é trabalhar com volume moderado, bom descanso e boa frequência. Ou seja, treinar 3 ou 4 dias por semana, focando nos exercícios compostos (são eles que constroem massa muscular, não essa salada de frutas de isoladores).

 

Volume é a variante que melhor permite trabalhar a progressão. Se tu já começa com volume no talo, vai chegar num platô rapidinho e não vai ter como progredir.

Em 14/12/2022 em 06:02, Jarbas83 disse:

Querias dizer o A pelo B, certo?

o intuito seria jogar o treino de pernas no meio da semana

Em 14/12/2022 em 12:05, Paulão Perigoso disse:

Então mano, eu até procurei, mas fico com um pé atrás por conta do volume de séries.

Não sei qual volume seria o ideal pra mim. Peguei esse treino da plataforma que assinava porque ele foi o que me deu mais resultados.

Tem alguma recomendação?

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Em 14/12/2022 em 12:28, Alex_83 disse:

 

Tu é iniciante, o ideal pra ti é trabalhar com volume moderado, bom descanso e boa frequência. Ou seja, treinar 3 ou 4 dias por semana, focando nos exercícios compostos (são eles que constroem massa muscular, não essa salada de frutas de isoladores).

 

Volume é a variante que melhor permite trabalhar a progressão. Se tu já começa com volume no talo, vai chegar num platô rapidinho e não vai ter como progredir.

Sim, sei que não tenho conhecimento suficiente. Esse treino foi da plataforma que assinava, eu só fiz foi listar as séries pra ter uma ideia de quanto volume tinha.

Em 14/12/2022 em 14:17, Vitgtw disse:

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

E o que acha de periodização? Posso pegar esse treino e fazer uma ondulatória?

Ou treino normalzão só fazendo piramide crescente e uma semana deload por mês?

Tem vários links aí dentro desse tópico 

Em 14/12/2022 em 16:21, Schrödinger disse:

Tem vários links aí dentro desse tópico 

Valeu mano, vou dar uma olhada

Salve irmão, beleza?

Tenho a mesma altura que você. Quando comecei a treinar, em 2019, tinha 56kg - quase um quadro de desnutrição kkkkkk. Atualmente peso 84kg.

Quanto ao seu treino, se eu fosse você, mandaria um clássico ABC, sem muito mistério ou técnica avançada.

Procuraria, também, masterizar a execução de cada exercício, principalmente os compostos: supino, agachamento, etc. Sempre moderando as cargas, focando em realmente treinar o músculo, e não em levantar mais peso, sem desprezar, contudo, a progressão de carga.

Venho tendo resultados há 3 anos com treino ABC. 

Faço mudanças periódicas, mas sempre mantendo um padrão: de 4 a 5 exercícios de perna, de 3 a 4 de peito, etc...

Tento ir, no mínimo, 4x na semana. Em semanas boas consigo ir 6 dias.

Confesso que peco no cardio, mas, em breve, pretendo mudar isso.

Um abraço!

 

 

Em 14/12/2022 em 15:51, Paulão Perigoso disse:

E o que acha de periodização? Posso pegar esse treino e fazer uma ondulatória?

Ou treino normalzão só fazendo piramide crescente e uma semana deload por mês?

 

Pra iniciantes progressão linear dupla caminho mais rapido. Faça sim progressão.

Em 14/12/2022 em 23:25, wsd- disse:

Salve irmão, beleza?

Tenho a mesma altura que você. Quando comecei a treinar, em 2019, tinha 56kg - quase um quadro de desnutrição kkkkkk. Atualmente peso 84kg.

Quanto ao seu treino, se eu fosse você, mandaria um clássico ABC, sem muito mistério ou técnica avançada.

Procuraria, também, masterizar a execução de cada exercício, principalmente os compostos: supino, agachamento, etc. Sempre moderando as cargas, focando em realmente treinar o músculo, e não em levantar mais peso, sem desprezar, contudo, a progressão de carga.

Venho tendo resultados há 3 anos com treino ABC. 

Faço mudanças periódicas, mas sempre mantendo um padrão: de 4 a 5 exercícios de perna, de 3 a 4 de peito, etc...

Tento ir, no mínimo, 4x na semana. Em semanas boas consigo ir 6 dias.

Confesso que peco no cardio, mas, em breve, pretendo mudar isso.

Um abraço!

 

 

Comecei com 53 mano, agora to com 70. Vamo pra cima, abraço!

Sobre as séries como você calcula o volume?

Em 14/12/2022 em 23:26, Vitgtw disse:

 

Pra iniciantes progressão linear dupla caminho mais rapido. Faça sim progressão.

Tava subindo as cargas e diminuindo as repetições, sempre até a falha.

Dessa forma:

1 serie: ~12 reps

2 serie: ~10 reps

3 serie: ~8 reps

4 serie: ~6 reps

 

Continuo assim?

E essa progressão linear dupla você pode explicar melhor como funciona?

 

Dei uma pesquisada e vi que aumenta quando bater a meta, ex: 12 reps com x carga.

 

Em 15/12/2022 em 01:46, Paulão Perigoso disse:

Tava subindo as cargas e diminuindo as repetições, sempre até a falha.

Dessa forma:

1 serie: ~12 reps

2 serie: ~10 reps

3 serie: ~8 reps

4 serie: ~6 reps

 

Continuo assim?

E essa progressão linear dupla você pode explicar melhor como funciona?

 

Dei uma pesquisada e vi que aumenta quando bater a meta, ex: 12 reps com x carga.

 

 

Seta um número de repetições, 8 por exemplo.

Se a carga estiver adequada, na primeiro série vc tem que fazer as 8 com muita dificuldade.

Na segunda série não vai conseguir fazer as 8, vão sair 6 ou 7. Na terceira série vão sair 5 ou 6.

Anota as cargas e repetições. No próximo treino vc vai tentar fazer 8,8,7.

Depois 8,8,8.

Conseguiu, sobe a carga.

 

Tem outras formas, essa funciona bem.

Em 15/12/2022 em 07:37, Vitgtw disse:

 

Seta um número de repetições, 8 por exemplo.

Se a carga estiver adequada, na primeiro série vc tem que fazer as 8 com muita dificuldade.

Na segunda série não vai conseguir fazer as 8, vão sair 6 ou 7. Na terceira série vão sair 5 ou 6.

Anota as cargas e repetições. No próximo treino vc vai tentar fazer 8,8,7.

Depois 8,8,8.

Conseguiu, sobe a carga.

 

Tem outras formas, essa funciona bem.

Entendi valeu.

Sobre o treino, eu consigo treinar quantos dias da semana precisar.

O AB 4x seria o melhor mesmo? Você disse que frequencia é o mais importante pra iniciantes. Então não seria melhor um ABC 2x?

Em 15/12/2022 em 08:21, Paulão Perigoso disse:

Entendi valeu.

Sobre o treino, eu consigo treinar quantos dias da semana precisar.

O AB 4x seria o melhor mesmo? Você disse que frequencia é o mais importante pra iniciantes. Então não seria melhor um ABC 2x?

 

Treino, dieta, descanso.

 

4x na semana, trabalhando mesmo grupamento muscular 2x está de ótimo tamanho, propiciando descanso tbem.

 

Ai sobra ajustar a dieta.

 

Em 15/12/2022 em 09:29, Vitgtw disse:

 

Treino, dieta, descanso.

 

4x na semana, trabalhando mesmo grupamento muscular 2x está de ótimo tamanho, propiciando descanso tbem.

 

Ai sobra ajustar a dieta.

 

Café da manhã:

-60g de nescau cereal

-150ml de leite integral

 

Lanche da manhã:

-4 ovos

-2 bananas

 

Almoço:

-250g de arroz

-200g de feijão

-120g de frango

-200ml de suco de uva integral

-13ml de azeite

 

Pré treino:

-Banana

-1 colher de mel

-5 colheres de aveia em flocos

-10g de leite em pó

-30g de farinha lactea

 

Pós treino:

-Banana

-50g leite em pó

-2 colheres de aveia em flocos

-2 scoops de whey da growth

 

Ceia:

-250g de macarrão cru (fica uns 700g cozido)

-algum acompanhamento que tenha no dia, ex: carne moida (não contabilizei os macros desse acompanhamento já que não vai ser algo fixo)

-13ml de azeite

 

Coloquei tudo isso no aplicativo que uso pra calcular chamado "MACROS".

Os macronutrietes ficaram assim:

567g de carboidratos

174g de proteina

100g de gordura

3855 calorias

 

Tenho 17 anos, 184 e 70kg. O que acha?

Em 15/12/2022 em 09:29, Vitgtw disse:

 

Treino, dieta, descanso.

 

4x na semana, trabalhando mesmo grupamento muscular 2x está de ótimo tamanho, propiciando descanso tbem.

 

Ai sobra ajustar a dieta.

 

E sobre o cardio?

Eu faço todos os dias 20 min a 5.5km/h, continuo?

Em 15/12/2022 em 10:56, Paulão Perigoso disse:

E sobre o cardio?

Eu faço todos os dias 20 min a 5.5km/h, continuo?

Não.

Em 15/12/2022 em 11:01, Finalista disse:

Não.

Faço como então?