Salve!

 

Resolvi criar um diário pra organizar e também pra pedir críticas construtivas relativas ao treino.

 

TREINO GREYSKULL LP PHRAK VARIANTE

 

Peso atual: 79 kg

Altura: 1,86

bf: 9,8%

Idade: 27

 

Background: comecei a treinar em 2013 com 17 anos, na época eu gostava bastante e tambem treinava relativamente bem. Mas cagava com dieta, descanso, nao sabia tomar creatina direito, exagerava em tecnicas avançadas, na epoca nunca passei de 74 kg. treinei em 2013~2014 por uns 9 meses direto sem faltar. depois disso treinava no maximo 1 mes e saia até meados de 2016. depois de 2016 nunca mais. fui voltar em julho desse ano. voltei a todo vapor, no foco total em todos aspectos. buscando conhecer melhor, entender melhores tipos de treino, dieta. focando em descansar. tava com 66 kg em julho. ganhei 13 kg até a data de hoje.

 

de um mes e meio pra cá iniciei o greyskull LP, os tres primeiros são os principais de lift. os outros 3 exercicios são pra foco em hipertrofia

 

SEG A

-SUPINO 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-REMADA YATES 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-AGACHAMENTO 2X5, 1XAMRAP (toda segunda e sexta)

-ROSCA DIRETA 3X8~10

-TRICEPS POLIA 3X8~10

-PARALELA 3XFALHA

QUA B

-DESENVOLVIMENTO MILITAR 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-BARRA FIXA SUPINADA 3XFALHA (alterna)

-TERRA (toda quarta) 1X5, 1XAMRAP

-ROSCA CONCENTRADA 3X8~10

-SUPINO FECHADO 3X8~10

-PARALELA 3XFALHA

 

sexta repete o treino A.

 

TERÇA E QUINTA EU FAÇO ABD E CARDIO. 20 min de cardio. faço um HIIT 1 min caminhando 1 min correndo 14 km/h

 

nos compostos principais de lift eu tento subir o minimo possivel na progressao de carga (1kg de cada lado)

 

nos acessórios eu faço a progressao por repetiçoes, qnd chego a 10 rep eu aumento a carga.

 

edit1: creatina 5g todo dia

pré treino é cafezin preto mesmo

 

 

 

Editado 13/11/2022 às 21:06 11/13, 2022 por lucasspg (veja o histórico de edições)

Vamos aos pesos: Iniciei sem muita noçao de repetiçao máxima. só tinha mais noçao do supino mesmo. agachamento livre eu nunca tinha feito, e o terra tambem nunca tinha feito. entao tentei iniciar aos poucos com esses. vao reparar que ainda to levantando muito pouco nestes ate por isso.

 

lembrando que a barra da academia (que eu faço supino, agachamento e terra) é aquelas grandes mas nao é a olimpica.. não faço ideia quanto pesa. acho que uns 10 kg. a barra da remada, biceps e desenvolvimento militar é aquelas menores.

 

FINAL DE SETEMBRO COMECEI O SPLIT:

-supino 18 kg cada lado, ultima serie fiz 13 reps

-remada 20 kg cada lado 16 reps

-desenvolvimento 10 kg de cada lado, ultima 15

-chin up bw: 8-7-6

-paralelas bw: 8-8-8

 

agachamento e terra nem vou postar como comecei porque nao é parametro.. comecei com muito abaixo pra aprender a execução correta.

 

agora vou postar os lifts atuais que é os que realmente importam 

 

SUPINO: unico que cheguei no limite de progressão

-FECHEI 5-5-5 COM 28 kg, fui subir pra 29 kg e fiz 4-4-3. ai fiz o deload pra 26 kg, 5-5-8

 

REMADA: 35 kg cada lado, amrap 8

 

DESENVOLVIMENTO: 21 kg cada lado, amrap 6

 

CHIN UP: 11-8-8 (só o bodyweight por enquanto mesmo, to pensando em mudar pra 3x5 e colocar caneleiras)

 

SQUAT: 28 kg cada lado, ultima 8. ainda sinto que posso melhorar a execução

 

TERRA: 32 kg cada lado, amrap 8 (aqui eu faço com cautela, tenho medo de errar a execução também. todo treino eu fico bitolado com a execuçao porque parece que quando ta pesado demais eu me jogo um pouco pra frente as costas.

 

nos acessórios de hipertrofia:

ROSCA DIRETA BARRA 15 kg cada lado, 3x8

TRICEPS POLIA: 65 kg 3x8

DIPS: 10-9-9 Com caneleira de 5 kg em cada perna (esse aqui eu notei que evolui bem)

 

 

acredito que pelas cargas e comparando com outras pessoas, o peito é minha maior dificuldade

 

to pensando em colocar supino inclinado com halteres no dia do supino pra dar um foco maior no musculo

 

 

 

tava numa dieta de 3300 calorias pra chegar nesse peso. e meio que estagnei nesses 78~79 de 3~4 semanas pra cá nao aumentou muito.

 

fui no nutri ele me passou uma dieta e eu calculei a dieta dele e deu 2500kcal a dieta. achei estranho. no retorno com ele vou questionar

acompanhando

Em 13/11/2022 em 17:41, lucasspg disse:

Salve!

 

Resolvi criar um diário pra organizar e também pra pedir críticas construtivas relativas ao treino.

 

TREINO GREYSKULL LP PHRAK VARIANTE

 

Peso atual: 79 kg

Altura: 1,86

bf: 9,8%

Idade: 27

 

Background: comecei a treinar em 2013 com 17 anos, na época eu gostava bastante e tambem treinava relativamente bem. Mas cagava com dieta, descanso, nao sabia tomar creatina direito, exagerava em tecnicas avançadas, na epoca nunca passei de 74 kg. treinei em 2013~2014 por uns 9 meses direto sem faltar. depois disso treinava no maximo 1 mes e saia até meados de 2016. depois de 2016 nunca mais. fui voltar em julho desse ano. voltei a todo vapor, no foco total em todos aspectos. buscando conhecer melhor, entender melhores tipos de treino, dieta. focando em descansar. tava com 66 kg em julho. ganhei 13 kg até a data de hoje.

 

de um mes e meio pra cá iniciei o greyskull LP, os tres primeiros são os principais de lift. os outros 3 exercicios são pra foco em hipertrofia

 

SEG A

-SUPINO 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-REMADA YATES 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-AGACHAMENTO 2X5, 1XAMRAP (toda segunda e sexta)

-ROSCA DIRETA 3X8~10

-TRICEPS POLIA 3X8~10

-PARALELA 3XFALHA

QUA B

-DESENVOLVIMENTO MILITAR 2X5, 1XAMRAP (alterna)

-BARRA FIXA SUPINADA 3XFALHA (alterna)

-TERRA (toda quarta) 1X5, 1XAMRAP

-ROSCA CONCENTRADA 3X8~10

-SUPINO FECHADO 3X8~10

-PARALELA 3XFALHA

 

sexta repete o treino A.

 

TERÇA E QUINTA EU FAÇO ABD E CARDIO. 20 min de cardio. faço um HIIT 1 min caminhando 1 min correndo 14 km/h

 

nos compostos principais de lift eu tento subir o minimo possivel na progressao de carga (1kg de cada lado)

 

nos acessórios eu faço a progressao por repetiçoes, qnd chego a 10 rep eu aumento a carga.

 

edit1: creatina 5g todo dia

pré treino é cafezin preto mesmo

 

 

 

Eu com 1,76  Peso 85 focando em power building, se tem alguma dica que posso te dar é não esquecer de trabalhar o fortalecimento de lombar se possível (mesmo que diariamente) de leve e também fortalecimento de core, sinto que o stomach vaccum me ajudou muito também.

Segunda

Chin up

 10 7 6 esticando tudo

Ohp 21 kg lado 5 5 5 (já vi q próx treino vou ter q deloadear)

Agachamento 28 kg última 9

 

Hoje

Supino 27 kg última 6 (n mudou nada da última vez infelizmente)

Yates row 37 kg 5 5 6

Terra 33 kg última 9

 

 

Tenho impressão w tô fazendo terra errado. Gravei um vídeo da execução até se alguém se interessar e souber dizer

 

 

 

Adicionei supino inclinado com halter no dia de supino e flexão no dia do ohp. Preciso melhorar o peitoral 

Em 16/11/2022 em 10:56, Guga danoninho disse:

Eu com 1,76  Peso 85 focando em power building, se tem alguma dica que posso te dar é não esquecer de trabalhar o fortalecimento de lombar se possível (mesmo que diariamente) de leve e também fortalecimento de core, sinto que o stomach vaccum me ajudou muito também.

Cara eu n sinto dor na lombar em nenhum exercício. N sei se isso tem a ver com oq vc falou.. de qlqr forma que exercício vc recomenda?

Em 17/11/2022 em 00:39, lucasspg disse:

Segunda

Chin up

 10 7 6 esticando tudo

Ohp 21 kg lado 5 5 5 (já vi q próx treino vou ter q deloadear)

Agachamento 28 kg última 9

 

Hoje

Supino 27 kg última 6 (n mudou nada da última vez infelizmente)

Yates row 37 kg 5 5 6

Terra 33 kg última 9

 

 

Tenho impressão w tô fazendo terra errado. Gravei um vídeo da execução até se alguém se interessar e souber dizer

 

 

 

cade o video?

Ac

Em 17/11/2022 em 08:45, Guimers disse:

cade o video?

Tô pelo celular. Assim que tiver em casa faço o upload

Esse supino tá foda. É realmente meu ponto fraco e não consigo subir nem fudendo

Alguém já fez esse treino? Me pergunto quantos deload é o limite. Tô chegando no segundo.. agachamento é uma dificuldade porque tenho medo de falhar