Tutorial de como deixar de ser falso Magro e ter corpo atlético! By Madruga

[Visitante]

Fala gurizada, como estão meus queridos? Espero que tudo ótimo

 

Bom, possivelmente essa seja a maior dúvida dis iniciantes(ou não tão iniciantes) que existe aqui no fórum. Então por isso quis fazer um guia para orientar o que fazer sendo falso magro, de modo a fazer com que essa transformação ocorra da maneira mais rápida possível e assim mantendo a pessoa motivada por ver no reflexo as mudanças acontecendo, sendo assim mais fácil de metrificar e fazer os ajustes necessários!!!
 

Pessoa media que nunca treinou(ou ao menos nunca treinou pesado e levou a sério a dieta e treino) é geralmente alguém Falso magro(alguém que de camisa aparenta ser magro ou no máximo uma barriguinha) e sem camisa aquele aspecto de musculatura fofa(sem massa muscular e bf na casa de 16-25%).

 

Para modificar esse cenário o caminho mais recomendado tanto aqui no forum quanto por YouTubers e personalidades do meio da musculação é trabalhar em manutenção(com leve superávit ou leve déficit) de modo a ganhar massa muscular e ir perdendo gordura. Contudo esse é um processo bem lento, na melhor das hipóteses tu vai demorar 10-12 meses pra ver alguma mudança e na pior 1,5-2 anos, isso se tu não te desmotivar no meio do caminho por nao estar visualizando semana a semana mudanças no teu corpo.

Não há nada de errado em seguir esse caminho, é algo mais tranquilo e sustentável porém ao estar nesse meio a muito tempo e orientando alunos(e até por experiência própria) eu prefiro seguir outro caminho(que requer mais disposição e aceitar certas consequências por um período) porque eu vejo ele é mais rápido e que mantém a pessoa motivada e é o que vou apresentar abaixo.

 

 

Guia prático do falso magro do Madruga!!!!

 

Irei apresentar abaixo uma versão que serve tanto para naturais e iniciantes como para pessoas mais experientes e ao final colocarei alguns tópicos sobre como acelerar ainda mais esse processo(abrindo mão de um pouco de saúde e aceitando certos riscos)

 

Parte 1- tirar a capa de gordura(geralmente se consegue chegar em 6-12 semanas)

 

a. Dieta

Primeira coisa é entender que tu tem uma capa de gordura e tu tem pouco músculo(triste mas é tua realidade atual). Tira da cabeça a ideia que tu vai construir músculo(de maneira relevante) e perder gordura(de maneira relevante) ao mesmo tempo, isso nem pra quem usa bomba é fácil!!!

 

A dieta inicial vai focar em remover o máximo da tua gordura(te levando idealmente a uns 9-12% de bf) mantendo o máximo de massa magra durante esse processo e depois disso construir massa muscular em cima de um físico com pouca gordura(onde a proporção ganho de músculo/ganho de gordura é muito mais favorável)

 

mas aí tu pergunta, madruga não vou ficar parecendo uma barata do mib? Um chassi de borboleta? Um refugiado? Provavelmente vai sim, pelo menos por um período, mas se tu quer transformar teu corpo de maneira mais rápida, tu vai ter que passar por isso por um tempo

divisão de macros e calorias muito similar a um cutting, iniciando com déficit de 300kcal em cima do GCD(gasto calórico diário) que é a soma de calorias que tu precisa pra manter o peso:

 

2-2,5g/kg de proteína

0,8-1g/kg de gordura

restante de carboidrato(o Que deve dar em torno de 2g/kg)

 

a cada 2 semanas tu vai remover 0,2g/kg de carboidrato e vai manter o restante, seguindo essa remoção até chegar no bf que precisamos

 

obs: pode incluir uma refeição lixo por semana, ou até 2, caso teu corpo siga perdendo gordura e tu esteja te vendo por foto, espelho, balança e medidas com menos gordura

 

b. Treino

Treino pesado!!! Gosto muito de um ABCx2, se possível com um intervalo antes de repetir, do tipo ABCoffABCoff, no esquema push, pull, legs, pelo menos 20-25 séries pra grupamentos grandes e 9-12 pra grupamentos pequenos, focando na progressão de cargas nos exercícios compostos(tipo agachamento, desenvolvimento, supino, terra e etc).

 

Pode ser sim adotada outras divisões de treino, mas o mais importante é tu realmente te dedicar durante o treinamento com pesos, porque vai ser essa dedicação que vai dar o estímulo que teu corpo precisa para manter(e quem sabe até aumentar) a massa muscular que tu tem.

 

 

c. cardio

su sou a favor de que todas as pessoas façam pelo menos 3-4h semanais de cardio(pode dividir em sessões diárias ou em alguns dias da semana)

Ele vai tanto manter tua saúde(em especial coração) como vai aumentar teu gasto calórico, metabolismo, e promover um condicionamento aerobico que vai ter ajudar na musculação e em atividades como transar ou fugir de um ladrao!!!

Tu vai iniciar com essa quantidade e vai aumentar 20-30min por semana, até chegar num máximo de 10h semanais(não acredito que vai ser necessário chegar até isso para a maioria das pessoas)

 

d. estimulantes e ergogenicos

Podem ser sim usados e vão deixar ainda mais rápido e fácil o processo. Sempre tenham em mente de usar a menor quantidade possível que traga resultado, de modo a vocês sempre terem cartas nas manga para utilizar em

momentos de estagnação.

 

esteroides:

pensaria em testosterona: 250-400mg por semana de forma constante, e como adicional no maximo uma Oxandrolona ou hemogenin, ou uma deca se for necessario(o que possivelmente não vai ser) e aí é necessário ver caso a caso

 

estimulantes:

mesma coisa de um cutting tradicional, podem olhar no

meu tópico sobre estimulantes e termogênicos, mas eu ficaria na cafeína indo no maximo a um clembuterol em dose baixa

 

 

Parte 2- estou seco e agora vou construir músculo!!!

 

a. Dieta

chegou no bf que precisamos(8-12%), ta sentindo pequeno e ainda sente que tem barriguinha de leve(o que é normal porque tu tem pouca massa muscular). Agora em cima desse físico com

pouca gordura nos vamos realmente focar em aumentar a massa muscular ganhando o mínimo possível de gordura.

 

ATENÇÃO!!!!! Divisão de macros e calorias: aqui é uma parte fundamental do processo, tu vai chegar aqui, comendo possivelmente 0,6-0,8g/kg de carboidrato(talvez menos ainda) e um déficit próximo de 800-1000kcal em cima da tua dieta inicial. Aqui nos não vamos subir essas calorias de forma abrupta e sim fazer uma espécie de caminho reverso, de início tu já vai aumentar 300kcal em carboidratos, e depois vai aumentar 0,2g/kg de carbo a cada 2 semanas, e vai manter esse aumento caso tu perceba que não está ganhando gordura em excesso(observando através de fotos, medidas e balança), caso esteja tu vai manter aquelas calorias e só aumentar novamente quando tu observar que teu peso estagnou por 2 semanas.

 

b. Treino

Eu gosto ainda de manter um ABCoffABCoff, no esquema push pull legs, mas aqui eu quero que vocês aumentem o volume semanal de treino(aumentando semana a semana 1-2 séries) assim como aumentem as cargas que estão usando, podem também fazer uso de técnicas avançadas nos isoladores, de modo a proporcionar um estímulo extra.

 

Assim como anteriormente pode ser usado outras divisões de treino mas sempre com foco em aumentar o volume de treino e as cargas

 

c. Cardio

Manter aqueles 30-40min diários ou 3-4h semanais, caso goste ou queira, pode manter na faixa de 1h por dia, fazendo preferencialmente em Jejum ou após o treino!!!

 

d. Estimulantes e ergogenicos

Assim como anteriormente podem participar para acelerar o processo!!! 
 

ergogenicos:

testo na casa de 250-400mg e se quiser pode ser adicionado outra droga como deca(também na mesma faixa de dosagem) assim como outras drogas. Necessário ver caso a caso

 

estimulantes:

pre treino em dias que for necessário(que pode ser desde um café preto ou energético zero, até manipulações específicas ou pré treinos prontos)

 

 

Esse obviamente é um tópico aberto a discussão, vim aqui demonstrar minha visão sobre o assunto(mas obviamente deixo claro que não é a única visão possível e estamos abertos a aprimoramentos que com certeza virão nas respostas baixo)

 

Forte abraço do Madrugao e o que precisarem estou a disposição!!!

 

[umaprendiz]

Mais fácil que isso só se ele for treinar por vocês. Parabéns pelo tópico!!!

[Visitante]

Seguimos linhas bem parecidas sobre o falso magro, concordo com a maior parte do tópico.

Deixar de ser falso magro não tem nenhum segredo, o problema é que o carinha tem diversos hábitos merdas que já estão enraizados. Por isso sempre digo que o falso magro tem que ser 8 ou 80, ou continua dando 30% de si e passa 4 anos igual, ou toca o foda-se/sofre e muda o físico em 6 meses.

 

[filipeGomes]

Cara, achei top!!

Vou seguir essa sua estratégia, pois me considero falso magro, e acho que é por isso que não estou evoluindo como deveria, provavelmente minha sensibilidade a insulina está ruim , pelo acumulo de gordura que tenho na barriga.

Provavelmente quando estiver com pouca gordura corporal, vou responder melhor quando fizer um bulking.

 

[filipeGomes]

Pra quem entende, está muito ruim ?? Mesmo estando dentro do valor de referência??

 

Glicose jejum: 90,13

Insulina: 6,6

 

Estava a 12 horas em jejum 

[ArthurFGM]

Em 14/11/2022 em 20:47, filipeGomes disse:

Pra quem entende, está muito ruim ?? Mesmo estando dentro do valor de referência??

 

Glicose jejum: 90,13

Insulina: 6,6

 

Estava a 12 horas em jejum 

Tudo normal.

[Visitante]

Ótimo tópico!

 

Estou ainda na parte 1 e mesmo sem ter visto seu tópico era a estratégia que eu tenho feito desde metade do ano. E realmente tem dado resultado, em poucos meses consegui sair do BF na casa dos 30% e agora estou nos 15-17%.

[Vitor_TW]

Muito bom @MadrugaDentista, bom mesmo.

 

Vale ressaltar algumas coisas pra complementar se me permiitr.

 

A questao de baixar o bf antes de comecar a construcao de massa magra eh necessária,  e não somente um capricho do Madruga.

 

Explico: para construir massa magra, vc precisa estar em superavit calórico. Eh obrigatório. Estando em superavit calórico, necessariamente gorduras virão. Pouca ou muita, a depender da dieta e estratégia adotada. Se tem um bf de mais de 15%, não tem espaço pra subir, ou volta a ser gordinho/falso magro e não sai do lugar, ao passo que na casa dos 12-10% tem um bom espaço pra subir bf e construir musculatura junto, melhorando o aspecto físico ao mesmo tempo. O cuidado com o cutting eh após esse período de já ter secado e construir massa. Se ali ficar transitando indiscriminadamente entre cut e bulk não vai sair do lugar.

 

Sobre algo próximo da manutenção como processo mais lento da também, mas ainda esbarra no bf. Pros casos de optar por manutenção pra mudança ser gradual,  eh com bf de 15-16% no pau da goiaba. Eu prefiro indicar essa estratégia, mais lenta e mais consistente, mas esbarra nos 2 pontos colocados pelo madruga e @Finalista. O cara tem que ser muito focado pra se manter nela, por ver mudancas ocorrendo mais devagar, embora constantes, e convenhamos, a maioria desiste justamente ai, por nao achar que está evoluindo.

 

A questão do treino abc2x podem por todos as objeções, mas a indicação eh pro cara que está secando, não vai construir massa magra, então sim, quanto mais gasto calórico houver, mais rápido será o processo. 

 

Cardio não tem nem oque discutir, sempre.!

 

Congratz maninho.

 

Editado Novembro 15, 2022 às 01:24 por Vitgtw

[1Mtzim]

Ótimo conteúdo Madruga, assim como os outros tópicos criados, parabéns!

 

@Vitgtw Cara esse post do Madruga me fez lembrar do tópico que eu havia criado com a dúvida de seguir no bulking ou cutting e você respondeu sugerindo eu fazer um cutting até dar uma diminuída leve na gordura e seguir numa dieta de manutenção (ou recomp).

 

Porém após pesquisar muito sobre esse assunto de recomp, cutting, bulking e etc, eu decidi seguir um cutting leve para eu mesmo me testar e ver se consigo chegar em uns 12% de BF ou estourando no máximo em 10 para depois prosseguir num bulking limpo.

 

Como você mesmo disse, para o cara seguir na manutenção como o processo mais lento e consistente, tem que ter muito olho clínico e paciência e isso eu sei que não teria e iria desmotivar no meio do caminho. No mais, já estou 3 meses nesse cutting e estou vendo resultados, acredito já estar na casa dos 17-18 de BF e segue o plano.

 

Obrigado pelas orientações!

Editado Novembro 15, 2022 às 03:01 por 1Mtzim

[Vitor_TW]

Em 14/11/2022 em 23:56, 1Mtzim disse:

Ótimo conteúdo Madruga, assim como os outros tópicos criados, parabéns!

 

@Vitgtw Cara esse post do Madruga me fez lembrar do tópico que eu havia criado com a dúvida de seguir no bulking ou cutting e você respondeu sugerindo eu fazer um cutting até dar uma diminuída leve na gordura e seguir numa dieta de manutenção (ou recomp).

 

Porém após pesquisar muito sobre esse assunto de recomp, cutting, bulking e etc, eu decidi seguir um cutting leve para eu mesmo me testar e ver se consigo chegar em uns 12% de BF ou estourando no máximo em 10 para depois prosseguir num bulking limpo.

 

Como você mesmo disse, para o cara seguir na manutenção como o processo mais lento e consistente, tem que ter muito olho clínico e paciência e isso eu sei que não teria e iria desmotivar no meio do caminho. No mais, já estou 3 meses nesse cutting e estou vendo resultados, acredito já estar na casa dos 17-18 de BF e segue o plano.

 

Obrigado pelas orientações!

 

Isso, seja lá qual for a estratégia começar com o bf na casa do caralho não dá.

 

No mais, eh isso, parte do sucesso eh escolher a estratégia que vc tenha adesão. 

 

Parabéns e mantenha o foco.

[urubuis]

Ótimo tópico, tô nessa luta de sair do falso magro e vou tentar seguir o tutorial.

 

Fiz os cálculos dos macros(81,7 kg) e cheguei no seguinte:

• 164g proteína = 656kcal
• 65g gordura = 585kcal
• 163 carboidrato = 652kcal

Isso daria arredondando pra cima umas 1900 kcal, acrescentando o déficit calórico eu teria que consumir 1600 kcal diárias, correto?

 

Já treino ABCx2 só tenho que conferir se o volume está na faixa citada.

[Visitante]

Em 17/11/2022 em 13:50, urubuis disse:

Ótimo tópico, tô nessa luta de sair do falso magro e vou tentar seguir o tutorial.

 

Fiz os cálculos dos macros(81,7 kg) e cheguei no seguinte:

• 164g proteína = 656kcal
• 65g gordura = 585kcal
• 163 carboidrato = 652kcal

Isso daria arredondando pra cima umas 1900 kcal, acrescentando o déficit calórico eu teria que consumir 1600 kcal diárias, correto?

 

Já treino ABCx2 só tenho que conferir se o volume está na faixa citada.

fala meu irmão, tranquilo? Cara, assim, tu já tem feito alguma dieta? Se sim, sabe quantas calorias tu tem comido atualmente?

 

eu começaria os primeiros 10 dias com essas 1900kcal e vê como teu corpo reage, como tu te sente e tal, e depois vai fazendo ajustes na casa de 200kcal por vez.

 

se tu já iniciar nas 1600kcal tu já tira uma boa margem do que tu vai poder ajustar

[urubuis]

Em 17/11/2022 em 13:09, MadrugaDentista disse:

fala meu irmão, tranquilo? Cara, assim, tu já tem feito alguma dieta? Se sim, sabe quantas calorias tu tem comido atualmente?

 

eu começaria os primeiros 10 dias com essas 1900kcal e vê como teu corpo reage, como tu te sente e tal, e depois vai fazendo ajustes na casa de 200kcal por vez.

 

se tu já iniciar nas 1600kcal tu já tira uma boa margem do que tu vai poder ajustar

Bom, eu tenho controlado a minha alimentação, não com refeições definidas, mas comendo o que tem disponível em casa e pesando tudo. Estava seguindo basicamente o que cadastrei no app FatSecret, que deu 2200 kcal. Seguindo isso desci de 84kg para 81,7kg, então querendo ou não, os 1900kcal já seriam um certo déficit considerando meu consumo atual.

 

Resisto bem à fome, acredito que o meu maior problema é pensar em refeições que possuam mais proteínas, porque carbo é só mandar arroz ou umas batatas e já consigo fechar tranquilamente nisso, agora proteína é mais complicado. Minha ideia seria comprar peito de frango e cozinhar várias porções, desfiar e ir variando os temperos e também experimentei filé mignon suíno que achei bem barato e não é uma carne ruim.

[surf]

Em 17/11/2022 em 14:18, urubuis disse:

 

Resisto bem à fome,

 

Não se iluda por aguentar 1 ou 2 dias com baixa caloria...

 

[Visitante]

Em 17/11/2022 em 14:18, urubuis disse:

Bom, eu tenho controlado a minha alimentação, não com refeições definidas, mas comendo o que tem disponível em casa e pesando tudo. Estava seguindo basicamente o que cadastrei no app FatSecret, que deu 2200 kcal. Seguindo isso desci de 84kg para 81,7kg, então querendo ou não, os 1900kcal já seriam um certo déficit considerando meu consumo atual.

 

Resisto bem à fome, acredito que o meu maior problema é pensar em refeições que possuam mais proteínas, porque carbo é só mandar arroz ou umas batatas e já consigo fechar tranquilamente nisso, agora proteína é mais complicado. Minha ideia seria comprar peito de frango e cozinhar várias porções, desfiar e ir variando os temperos e também experimentei filé mignon suíno que achei bem barato e não é uma carne ruim.

Isso irmão, boa estratégia, não sei se tu tem alguma intolerância à lactose, pra mim o whey protein, iogurte e leite desnatado me ajudam bastante no bater as proteínas, são “baratos” e ajudam na microbiota(ainda mais se tu colocar uma chia ou linhaça junto pra ajudar nas fibras)

 

eu sempre gosto de dizer que o melhor é sempre começar com o máximo de comida que de resultado, pra tu ter cartas na manga para usar a medida que tu for estagnando

[Visitante]

Em 17/11/2022 em 14:26, surf disse:

 

Não se iluda por aguentar 1 ou 2 dias com baixa caloria...

 

Com certeza, uma coisa é aquela vontade de comer e tal, outra é tu com fome real.

 

Vontade de comer tu tem  aquele desejo por um alimento específico

 

Com fome(tô falando de final de cutting e não de extrema pobreza antes que venham os lavradores encher o saco) tu quer comer qualquer coisa, 100g a mais de arroz já abre um sorriso no rosto, tu espera o dia todo por aquela refeição ou tu começa a usar estratégias tipo se encher de gelatina zero ou fazer jejum intermitente para nao dormir com fome 

[filipeGomes]

Cara, tô fazendo o seguinte,

Estimei minha manutenção em 2400,

E estou ingerindo 2200( somente 200 de defcit). E em 3 meses perdi 6kg.

A perda foi maior no início, já que perdemos muita Agua quando reduzimos o carbo. E agora estou perdendo bem pouco.

Mas só vou retirar calorias quando tiver certeza que o peso estabilizou, mínimo de 2 semanas com o mesmo peso.

Também retirei do meu treino todas as técnicas avançadas , que acho q estavam mais me atrapalhando fique ajudando, pq não estava conseguindo progredir nas cargas. Tenho mantido as reps de 8a 12, falhando nas últimas.

Pretendo chegar nos 10 de bf, e não estou com pressa.

Quando chegar irei subir aos pouco até a manutenção e ficar lá até a estabilida do peso Novamente, pra então entrar em bulking com superávit bem modesto.

 

Mais alguma dica??

Obrigado 

[Visitante]

Em 17/11/2022 em 15:18, filipeGomes disse:

Cara, tô fazendo o seguinte,

Estimei minha manutenção em 2400,

E estou ingerindo 2200( somente 200 de defcit). E em 3 meses perdi 6kg.

A perda foi maior no início, já que perdemos muita Agua quando reduzimos o carbo. E agora estou perdendo bem pouco.

Mas só vou retirar calorias quando tiver certeza que o peso estabilizou, mínimo de 2 semanas com o mesmo peso.

Também retirei do meu treino todas as técnicas avançadas , que acho q estavam mais me atrapalhando fique ajudando, pq não estava conseguindo progredir nas cargas. Tenho mantido as reps de 8a 12, falhando nas últimas.

Pretendo chegar nos 10 de bf, e não estou com pressa.

Quando chegar irei subir aos pouco até a manutenção e ficar lá até a estabilida do peso Novamente, pra então entrar em bulking com superávit bem modesto.

 

Mais alguma dica??

Obrigado 

Perfeito irmão!! Manter constância nisso aí e logo logo tu chega no teu objetivo. Qualquer coisa que precisar só me avisar ou chamar Inbox. Forte abraço 

[Fabio1988]

Esse tópico mereceria ser fixo.