Diário - Voltando a treinar depois de 3 anos

[mateussss]

Voltando a treinar depois de 3 anos parado.

Vou começar esse diário, como estou voltando a treinar agora, acho que vai ser interessante o resultado, já que vou ter memória muscular. Antes de parar de treinar, fiz 2 anos de blast e cruise.

O que me deu um bom volume muscular e qualidade.

 

Fiquei 3 anos totalmente sedentário, comendo em torno de 1000kcal por dia. Acabei perdendo quase todo o volume muscular que tinha.

Voltei treinar essa segunda-feira dia 11, pretendo treinar 2 meses natural e depois já começar a hormonizar.

 

Idade: 24 anos

Altura: 179cm

Peso: 74,5kg

Braço: 35.5cm contraído

Perna: 58cm

Panturrilha: 37cm

Cintura: 80cm

Abdomen: 90cm

Bf: 16%

 

Treino ABC2x

 

Treino A:

Treino de peito, tríceps e deltoide lateral

 

3x supino inclinado com halteres
3x supino reto
3x crucifixo na máquina

 

3x rosca francesa
3x tríceps com barra na polia
3x tríceps corda

 

9x elevação lateral

 

Treino B:

Treino Costa, bíceps e posterior de ombro, trapézio

 

3x puxada frente
3x remada máquina
3x remada baixa

 

3x rosca scott
3x rosca alternada com halteres
3x rosca bíceps na polia

 

3x crucifixo inverso na máquina
6x encolhimento

 

Treino C

Treino de perna / panturrilha

 

3x agachamento hack
3x leg press 90*
3x leg press 45*
3x cadeira abdutora

 

3x cadeira flexora
6x mesa flexora

 

3x panturrilha sentado
6x panturrilha em pé na máquina

 

Estou sem massa magra e o bf um pouco alto.

Tive que começar um bulking, não adianta eu secar agora sem massa magra nenhuma. Mas espero ter um ganho mais rápido devido à memória muscular.

 

Foto do dia 11/07 antes de começar a treinar 74,5kg

Foto segunda dia 11/07

 

Foto do dia 19/07 - 80,1kg

 

Foto de comparação dia 11/07 - 19/07

 

Foto comparação 25/07 84,5kg (14 dias de treino)

 

Foto 01/08 - 86kg

Editado Agosto 1, 2022 às 16:35 por mateussss

[Guimers]

Sobe algum site de upload de foto e cola o link aqui.

Acompanhando.

[mateussss]

Segunda foi meu primeiro treino.

 

Supino com Halteres 3x 8kg 12 rep, 9 rep.

 

Supino 10kg cada lado 3x 9 rep, 7 rep, 6 rep.

 

Elevação lateral 9x Halteres de 4kg

 

Terça: Costa

Remada 3x 5kg de cada lado

 

Rosca scott 3x 3kg cado lado última série só consegui 3 rep, musculo já estava totalmente fadigado

 

Rosca Alternada 3x haltere de 4kg

 

Quarta treino de perna:

Agachamento Hack 3x 20kg 

Leg Press 3x 70kg

Perdi totalmente minha força, músculos fadigando com pouca rep e peso.

Achei que teria mantido a força pelo menos.

Hoje vou treinar peito, tríceps e deltoide

Nao recuperei dos treino anterior, mal consigo mecher o braço de tanta dor.

 

Esta me dando bastante sede, provavelmente as reserva de glicogênio está aumentando. Acredito que essas primeira semana vou ter um ganho bom.

[Power_tr00]

acompanhando

sucesso!

[projetohuck2]

Em 14/07/2022 em 13:57, mateussss disse:

 

 

Perdi totalmente minha força, músculos fadigando com pouca rep e peso.

Achei que teria mantido a força pelo menos.

Hoje vou treinar peito, tríceps e deltoide

Nao recuperei dos treino anterior, mal consigo mecher o braço de tanta dor.

 

Esta me dando bastante sede, provavelmente as reserva de glicogênio está aumentando. Acredito que essas primeira semana vou ter um ganho bom.

Totalmente normal, quando voltei também, 2 exercícios já estava completamente esgotado...

 

mas a evolução é bem rapida, daqui a pouco está voando

 

[mateussss]

Me pesei hoje estou com 80,1kg

Foram +5,6kg em 8 dias, acho que só por voltar a comer bem e treinar fez esse ganho de peso, uma boa parte deve ter sido água.

Ja notei que deu uma inchada no ombro principalmente e no peitoral.

Vi que ganhei um pouco de gordura também, provavelmente por estar sedentário meu metabolismo está mais lento. Estou ingerindo 3200kcal por dia, vou manter a dieta por mais uma semana dependendo do ganho de peso eu dou uma reduzida nas calorias.

 

Foto dia 11/07 - 74,5 kg

 

Foto dia 19/07 - 80,1kg

 

Foto de comparação

[mateussss]

Treinei peito e tríceps segunda e Costa e bíceps ontem, mantive as mesmas cargas do primeiro dia, mas já consegui mandar muito mais repetição. Fiz em torno de 10 a 14 repetição em todos os exercícios. Próximo treino já vou aumentar as cargas.

[mateussss]

Está segunda semana consegui aumentar bastante os pesos nos exercícios.

Supino com Halteres 8kg > 12kg

 

Supino reto 10kg  > 15kg cada lado

 

Elevação lateral 4kg > 8kg

 

 

Remada 5kg cada lado 10kg total > 30kg

 

Rosca scott 3kg > 5kg cada lado

Rosca Alternada haltere de 4kg > 8kg

 

 

Agachamento Hack 20kg total > 40kg

Leg Press 70kg > 130kg

 

Ja notei uma boa diferença no shape essa semana, camisetas G já estão colando. Notei que ganhei bem mais massa na segunda semana de treino do que na primeira.

Segunda-feira tiro foto e medidas de novo para manter a atualização semanal.

[mateussss]

Tirei as medidas e me pesei hoje 84,5kg

Ganhei 4,4kg essa segunda semana de treino.

Vou reduzir mais as calorias para evitar ganhar gordura. Vi que ganhei bastante massa magra mas veio com gordura junto.

Atualizando as medidas (14 dias de treino)

 

Idade: 24 anos

Altura: 179cm

Peso: 74,5kg > 84,5kg

Braço: 35,5cm > 40cm

Perna: 58cm > 63cm

Panturrilha: 37cm > 39cm

Cintura: 80cm > 86cm

Abdomen: 90cm > 96cm

Bf: 16% > 19%

 

Ganhei bastante retenção mas ganhei muita massa magra, tô recuperando mais rápido do que pensava, memória muscular ajuda muito.

Vou reduzir bastante a calorias essa semana e tentar crescer o mais seco possível.
 

Foto 25/07 - 84,5kg

Foto de comparação 11/07 74,5kg - 25/07 84,5kg

[mateussss]

Estou treinando trapézio 2x na semana junto com o treino de costa.

Trapézio e costas sempre foram meus músculos fracos. Meu trapézio principalmente não acompanha o resto do corpo.

Esse treino abaixo é meu treino de costa e trapézio, faço 2x na semana no total são 18 séries por semana para costas e 18 para trapézio.

 

Treino B:

Treino Costa, bíceps e posterior de ombro, trapézio

 

3x puxada frente
3x remada máquina
3x remada baixa

 

3x rosca scott
3x rosca alternada com halteres
3x rosca bíceps na polia

 

3x crucifixo inverso na máquina
6x encolhimento

 

Alguem acha que eu poderia mudar algo no treino? Talvez aumentar o volume ou então treinar 3x na semana, ou mudar os exercícios?

Editado Julho 26, 2022 às 12:45 por mateussss

[Guimers]

Poderia diminuir esses encolhimentos pra 3sets no maximo.
Essa remada máquina é aberta ou fechada?
Eu adicionaria remada curvada, pendlay OU barra fixa.
Como anda a progressão de cargas?

[mateussss]

Em 26/07/2022 em 09:22, Guimers disse:

Poderia diminuir esses encolhimentos pra 3sets no maximo.
Essa remada máquina é aberta ou fechada?
Eu adicionaria remada curvada, pendlay OU barra fixa.
Como anda a progressão de cargas?

Adicionaria barra fixa como um exercício a mais ou substituirá por outro?

Se eu adicionar 3 séries de barra fixa meu volume de treino semanal para costas vai subir de 18 séries para 24 séries.

 

A remada na máquina estou fazendo com pegada aberta.

 

As progressões de cargas estão boas cada treino tenho que aumentar as cargas por que acaba ficando leve.

Editado Julho 28, 2022 às 16:15 por mateussss

[Guimers]

Em 28/07/2022 em 13:12, mateussss disse:

Adicionaria barra fixa como um exercício a mais ou substituirá por outro?

Se eu adicionar 3 séries de barra fixa meu volume de treino semanal para costas vai subir de 18 séries para 24 séries.

 

A remada na máquina estou fazendo com pegada aberta.

 

As progressões de cargas estão boas cada treino tenho que aumentar as cargas por que acaba ficando leve.

Algo interessante seria ter dois treinos diferentes.
A1b1c1a2b2c2, poderia focar em remadas em um, e puxadas no outro. Ou começar com puxada em um e remada no outro por exemplo.
Disse pra adicionar barra fixa ou remada pra ter algo 'livre', mas se não quiser sem problemas.

[mateussss]

Em 28/07/2022 em 12:20, Guimers disse:

Algo interessante seria ter dois treinos diferentes.
A1b1c1a2b2c2, poderia focar em remadas em um, e puxadas no outro. Ou começar com puxada em um e remada no outro por exemplo.
Disse pra adicionar barra fixa ou remada pra ter algo 'livre', mas se não quiser sem problemas.

Barra fixa é o exercício para costas que mais gosto de fazer, não tinha adicionado no treino, porque como tinha voltado a treinar agora não ia conseguir fazer nem 2 rep.

Mas próximo treino de costas vou começar com a barra fixa.

 

Realmente não tinha pensado em ter 2 treino diferentes, acho que pode até melhorar os resultados, já que vou acabar recrutando fibras diferentes.

[mateussss]

Relato da progressão de cargas essa semana

Supino com Halteres 12kg > 14kg

 

Supino reto 15kg > 17kg cada lado 

 

Elevação lateral haltere de 8kg > 10kg

 

 

Remada 30kg > 50kg

 

 

Rosca scott 5kg > 8kg cada lado

Rosca Alternada haltere de 8kg > 12kg

 

 

Agachamento Hack 40kg > 60kg

Leg Press 130kg > 150kg

 

Progressão de cargas estão boas acredito que essa semana ainda tenha uma boa evolução no shape.

 

Estou uma medida de abdômen um pouco alta (96cm) apenas de não parecer já que não acúmulo tanta gordura no abdômen e sim nas costas, famoso culote. A cintura ainda está fina com 86cm.

 

Como já comecei com um BF um pouco alto, estou pensando em começar um mini cutting de 6 semanas a hora que der uma estagnada. Aí baixo o bf para 15% antes de começar um blast. (Atualmente estou com 19%)

 

Meu medo é continuar no bulking e bater 100cm de abdômen e ficar com pele sobrando a hora que secar.

 

Acham que esse bf de 19% já é um problema?

Minha ideia inicial era mandar 16 semanas de blast (1-8 bulking, 9-16 cutting)

 

ou então mandar só um blast 8 semanas de cutting inicialmente aí eu já baixava o bf para uns 9% (1-8 blast cutting, 9-16 cruise 17-24 bulking)

 

 

[projetohuck2]

Em 28/07/2022 em 14:09, mateussss disse:

 

Relato da progressão de cargas essa semana

Supino com Halteres 12kg > 14kg

 

Supino reto 15kg > 17kg cada lado 

 

Elevação lateral haltere de 8kg > 10kg

 

 

Remada 30kg > 50kg

 

 

Rosca scott 5kg > 8kg cada lado

Rosca Alternada haltere de 8kg > 12kg

 

 

Agachamento Hack 40kg > 60kg

Leg Press 130kg > 150kg

 

Progressão de cargas estão boas acredito que essa semana ainda tenha uma boa evolução no shape.

 

Estou uma medida de abdômen um pouco alta (96cm) apenas de não parecer já que não acúmulo tanta gordura no abdômen e sim nas costas, famoso culote. A cintura ainda está fina com 86cm.

 

Como já comecei com um BF um pouco alto, estou pensando em começar um mini cutting de 6 semanas a hora que der uma estagnada. Aí baixo o bf para 15% antes de começar um blast. (Atualmente estou com 19%)

 

Meu medo é continuar no bulking e bater 100cm de abdômen e ficar com pele sobrando a hora que secar.

 

Acham que esse bf de 19% já é um problema?

Minha ideia inicial era mandar 16 semanas de blast (1-8 bulking, 9-16 cutting)

 

ou então mandar só um blast 8 semanas de cutting inicialmente aí eu já baixava o bf para uns 9% (1-8 blast cutting, 9-16 cruise 17-24 bulking)

 

 

maior problema é que você ainda está destreinado. diria queimar cartucho bem atoa.

 

[mateussss]

Atualizando as medidas

Me pesei essa semana peso bateu 86kg em jejum. +1,5kg em 7 dias.

Ganhei medidas essa semana novamente.

 

Idade: 24 anos

Altura: 179cm

Peso: 84,5kg > 86kg

Braço: 40cm > 41cm

Perna: 63cm > 64cm

Panturrilha: 39cm > 39cm

Cintura: 86cm > 87cm

Abdomen: 96cm > 97cm

Bf: 19% > 19,5%

 

Hoje estou iniciando um cutting, podia aproveitar mais o bulking, ainda estou ganhando medidas como um iniciante, porém quero evitar ficar com um bf muito alto.

Estou iniciando o cutting com 400~500~ kcal de déficit.

Foto de hoje

Foto 01/08 - 86kg

[mateussss]

Estou na segunda semana de cutting, em 7 dias foram -400g de peso. Perdi abd e cintura, o resto das medidas se mantiveram, força se manteve e consegui progredir cargas ainda.

 

Idade: 24 anos

Altura: 179cm

Peso: 86kg > 85.6kg

Braço: 41cm > 41cm

Perna: 64cm > 64cm

Panturrilha: 39cm > 39cm

Cintura: 87cm > 86cm

Abdomen: 97cm > 96cm

Bf: 19,5% > ?

[1Tobias]

acompanhando mano, quase mesmo peso e mesma altura que a minha