AB 3x (Upper/Lower)

[Strong_> 13]

 

Em 19/03/2022 em 18:43, Schrödinger disse:

ABx3 é um ideia boa no papel, mas não é tão simples de executar.

 

Em tese, é só pegar o volume do ABCx2, manter e só redistribuir os exercícios no novo formato.

 

O problema é a recuperação de um treino pro outro. Tem que ter mais atenção do que num ABC. Nesse sentido, é bom cuidar de algumas coisas. Ir até a falha, por exemplo, tende a levar a uma recuperação mais lenta. High reps também costuma ter uma recuperação mais lenta.

 

Uma ideia é dividir em:

1. treino 1: força (2-6 reps), RPE 6-8;
2. treino 2: potência (1-4 reps), core, controle motor (4-6 reps), exercícios unilaterais e assimétricos (5-10 reps), RPE 5-7;
3. treino 3: hipertrofia, aqui já pode jogar um pouco mais de volume, já que tem um dia a mais de descanso, (6-12 reps), RPE 7-9.

Muito bom, gostei dessa ideia, vou remontar com base nisso e mando aqui pra ver. Com relação a falha, durante a semana eu ñ falho, sempre deixo 1 ou 2  rep guardada no máximo.As vezes no treino de superior na  sexta  E inferior no sábado eu falho pra bíceps/tríceps, elev. Lateral, extensora e flexora, no máximo isso.De resto, por questão de segurança como eu treino sozinho, eu evito falhar.

[Strong_> 13]

Em 19/03/2022 em 18:43, Schrödinger disse:

ABx3 é um ideia boa no papel, mas não é tão simples de executar.

 

Em tese, é só pegar o volume do ABCx2, manter e só redistribuir os exercícios no novo formato.

 

O problema é a recuperação de um treino pro outro. Tem que ter mais atenção do que num ABC. Nesse sentido, é bom cuidar de algumas coisas. Ir até a falha, por exemplo, tende a levar a uma recuperação mais lenta. High reps também costuma ter uma recuperação mais lenta.

 

Uma ideia é dividir em:

1. treino 1: força (2-6 reps), RPE 6-8;
2. treino 2: potência (1-4 reps), core, controle motor (4-6 reps), exercícios unilaterais e assimétricos (5-10 reps), RPE 5-7;
3. treino 3: hipertrofia, aqui já pode jogar um pouco mais de volume, já que tem um dia a mais de descanso, (6-12 reps), RPE 7-9.

@SchrödingerMas por exemplo, no treino que faço, na semana 1, eu faço Seg/Sex: supino reto low rep 2x, e Qua: inclinado com halteres high rep 1x. Na semana 2 eu faço Seg/Sex inclinado com halteres high rep 2x e Qua: reto low rep 1x, sendo assim tbm para os outros grupamentos. Como eu conseguiria alinhar deste modo que tu falou, mantendo um "microciclo". Eu entendi a ideia mas n to conseguindo montar na prática. Tem como dar uma força? Só usando um grupo como exemplo já serve.

[Lucas, o Schrödinger 10776]

Em 19/03/2022 em 21:20, Strong_> disse:

@SchrödingerMas por exemplo, no treino que faço, na semana 1, eu faço Seg/Sex: supino reto low rep 2x, e Qua: inclinado com halteres high rep 1x. Na semana 2 eu faço Seg/Sex inclinado com halteres high rep 2x e Qua: reto low rep 1x, sendo assim tbm para os outros grupamentos. Como eu conseguiria alinhar deste modo que tu falou, mantendo um "microciclo". Eu entendi a ideia mas n to conseguindo montar na prática. Tem como dar uma força? Só usando um grupo como exemplo já serve.

Assim como tá fazendo pode funcionar tb…

 

Nos dias de “força” pode usar, por exemplo, esforço máximo (RPE8, na verdade) pra 1-3 reps + back off sets (geralmente algo como 3x5x70%). Isso em exercícios como supino, agachamento, terra.

 

Nos dias de controle motor, potência, etc., pode usar exercícios como power clean, push press, plyo push up, depth push up, jump squat, depth jump, speed bench, speed squat… assimétricos e unilaterais podem ser single leg RDL, afundo, retroavanço, elevação pélvica unilateral… Pra core tem as variações de prancha, mcgill sit up, renegade row, cossack plank…

 

Nos dias de hipertrofia é oq todo mundo já sabe. Pode usar os mesmos exercícios com barra e/ou variar pea máquinas e halteres naquela faixa de 6-12 reps.

[Strong_> 13]

Em 20/03/2022 em 09:18, Schrödinger disse:

Assim como tá fazendo pode funcionar tb…

 

Nos dias de “força” pode usar, por exemplo, esforço máximo (RPE8, na verdade) pra 1-3 reps + back off sets (geralmente algo como 3x5x70%). Isso em exercícios como supino, agachamento, terra.

 

Nos dias de controle motor, potência, etc., pode usar exercícios como power clean, push press, plyo push up, depth push up, jump squat, depth jump, speed bench, speed squat… assimétricos e unilaterais podem ser single leg RDL, afundo, retroavanço, elevação pélvica unilateral… Pra core tem as variações de prancha, mcgill sit up, renegade row, cossack plank…

 

Nos dias de hipertrofia é oq todo mundo já sabe. Pode usar os mesmos exercícios com barra e/ou variar pea máquinas e halteres naquela faixa de 6-12 reps.

Show, agora é só por em prática e testar...vlw!!