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Treino/Blast&Cruise/Dieta - Diário do Zampieri - MANUTENÇÃO


mzampieri

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Em 22/02/2022 em 09:15, mzampieri disse:

Olá queridos e queridas do Fórum, não sou novo aqui, porém antes só lia e agora resolvi postar meu diário de treino, pois estou um pouco menos frango KAKAKAKAKAKA.

Traduzi o livro do Scott Stevenson, me bati um pouco mas valeu muito a pena, o cara é um gênio, inclusive recomendo a compra e leitura do livro.

Fortitude Training é um treino fullbody, pouco utilizado, porém eu achei sensacional a forma que é montado e estou me adaptando muito bem aos treinos (por mais q eu saia destruído). É um treino bom pra quem gosta de intensidade. 

Irei resumi-lo pra pelo menos dar uma base do treino e irei mostrar como estou dividindo:

4x na semana, SEGUNDA, TERÇA, QUINTA E SEXTA.

PUMP SET: apenas 1 série de 15-25 repetições, com intenção de apenas jogar sangue no músculo.
LOADING SET: como já diz o nome, séries de carregamento, 6-12 repetições, subindo o peso até chegar a 6 repetições. (importante ter sempre algo anotado para não ficar fazendo 10 séries de exercício, geralmente faço 4 séries, 1x de reconhecimento de exercício, 2x pra acertar a carga e 1x para a TOP SET).
MUSCLE ROUND: 1 série de 6x4 repetições com 10 segundos de intervalo ou 5 respirações fundas. (faço 1x de reconhecimento de exercício, 1x com o peso para 15 reps, mas faço de 6-8 e depois lanço o MR).
ALONGAMENTOS: três tipos de alongamentos que se diferem pela intensidade. O que envolvem alta carga externa (estilo DC Training Extreme Stretch), contrações isométricas (Occlusion Stretch) ou com objetivo de fexibilidade (prevenção de lesões) (FlexibilityStretch).

Existem tier’s para cada semana de treino, I,II e III(sendo I menos intenso e III mais intenso) Ao todo ficam 6 semanas de treino +1 de deload.

SEGUNDA:
alongamento corpo todo
LOADING SETS
1 EXEC COXA
1 EXEC QUAD
alongamento quad
1 EXEC POST
alongamento post
1 EXEC PANTURRA
alongamento pants
PUMPSET
1 EXEC COSTAS (LARGURA OU EXPESSURA)
1 EXEC OMBRO
alongamento costas
1 EXEC ABDOMINAL
1 EXEC BICEPS
1 EXEC TRICEPS

TERÇA:
alongamento corpo todo
LOADING SETS
1 EXEC COSTAS (LARGURA OU EXPESSURA)
alongamento costas
1 EXEC PEITO
alongamento peito
1 EXEC OMBRO
alongamento ombro
PUMPSET
1 EXEC COXA
1 EXEC QUADS
alongamento quads
1 EXEC POST
alongamento post
1 PANTURRILHA

QUINTA:
alongamento corpo todo
MUSCLEROUNDS E/OU PUMP’S
1 EXEC COXA
1 EXEC QUAD
alongamento quads
1 EXEC POST
alongamento post
1 EXEC PANTS
alongamento pants
1 EXEC BICEPS
1 EXEC ANTEBRAÇO
alongamento biceps
1 EXEC ABDOMINAL
alongamento abdominal

SEXTA:
alongamento corpo todo
MUSCLEROUNDS
1 EXEC EXPESSURA COSTAS
alongamento costas
1 EXEC LARGURA COSTAS
alongamento costas
1 EXEC PEITO
alongamento peito
1 EXEC OMBRO
1 EXEC TRICEPS
alongamento ombro e triceps
1 EXEC ABDOMINAL
alongamento abdominal

Comecei a TIER I na semana do dia 14/02/2022. Irei postar meu treino e as cargas.

Hormônio:
Estou usando SUSTANON 250mg - 1ml p/sem toda santa quarta-feira - 09/02 primeira aplicação (estou na segunda semana indo para a terceira), vou até a semana 10~12 com essa dose, depois irei dobra-la. Primeiro contato.

DIETA:
Divido em duas, kcal alta (2.997) em dias de treino e kcal “baixa” (2.557) para dias de descanso, comecei o bulking dia 14/02/2022. Me movimento muito no dia-a-dia e faço cardio quarta-feira e sábado ou domingo, sempre naquele passo ligeiro. Calculo basal deu 2.150kcal (irei postar foto da dieta)

STATUS DO CORPITCHO:
No momento estou com 90kg, 1,89m e uns 13% de BF, gordura apenas na região abdominal (irei fazer avaliação no próximo sábado dia 26/02). Idas e vindas de treinos mequetrefes, voltei em maio/2021 com uma mentalidade de foco total, sem falhar, porém, parei 5 semanas ao total devido a COVID, cai de moto kkkk e quase arranquei meu dedão do pé caindo da escada aqui de casa, ele deslocou e com o choque ficou pendurado apenas pelo tendão e pela pele, bem bizarro, tenho foto se quiserem ver). Medidas irei fazer na avaliação e irei postar aqui.

Parabéns por trazer esse tipo de conteúdo para o fórum, irmão. Tu não sabe o quanto fiquei feliz em ler isso aqui.

Eu apliquei as MR e deu super certo, até gostaria de compartilhar contigo o protocolo de exercícios que fiz.

Único "problema" é quanto a recuperação muscular, vejo que para natural não se aplica muito. Eu mesmo estava sempre cansado.

Mantém o foco que vai dar boa, só cuida para não se lesionar. Digo isso porque estava fazendo RDL com o elástico, e como o intervalo de descanso entre as séries é mínimo (~10s), acabei forçando a lombar, que desencadeou problemas no ciático. 

 

Bons ganhos!

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Em 22/02/2022 em 11:25, luceN_ disse:

Parabéns por trazer esse tipo de conteúdo para o fórum, irmão. Tu não sabe o quanto fiquei feliz em ler isso aqui.

Eu apliquei as MR e deu super certo, até gostaria de compartilhar contigo o protocolo de exercícios que fiz.

Único "problema" é quanto a recuperação muscular, vejo que para natural não se aplica muito. Eu mesmo estava sempre cansado.

Mantém o foco que vai dar boa, só cuida para não se lesionar. Digo isso porque estava fazendo RDL com o elástico, e como o intervalo de descanso entre as séries é mínimo (~10s), acabei forçando a lombar, que desencadeou problemas no ciático. 

 

Bons ganhos!

Muito gratificante ler isso, irmão. Eu tbm comecei a aplicar no meu treino ABCDE quando era natural e realmente sentia muita fadiga... Lesão é uma merda, porém tem q ficar sempre atento né, obrigado pelo toque, me cuido bastante, mas mesmo assim irei ficar mais ligeiro.

Fique a vontade de compartilhar aqui sua experiência, será super bem-vindo!

 

Obrigado! 

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Em 22/02/2022 em 09:27, mzampieri disse:

DIETA:

https://ibb.co/4MhByBS kcal alta
https://ibb.co/dQpr4W8 kcal baixa

Brother, tu come 800g de arroz + 500g de frango em 2 refeições. Eu acho interessante fracionar em mais refeições essas quantidades. E acrescentaria abacaxi, por exemplo, para ajudar melhor na digestão, após estas refeições.

Tua ingestão de gorduras está um pouco baixa também. Coloca 15ml de azeite e divide em duas refeições.

Gosto de usar mamão na dieta, principalmente no café da manhã e iogurte natural ao invés de leite.

E, acho que seria mais interessante você manter a dieta linear nesse primeiro momento, já que o objetivo é ganhar peso.

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Em 22/02/2022 em 11:04, mzampieri disse:
15/fev
EXERCÍCIO CARGA SÉRIES    REP TIPO
REMADA CUVADA PEGADA ABERTA 115KG 2x 10 e 8   LOAD
SUPINO HALTERES INCLINADO 32KG cada 1x 8  LOAD
DESENVOLVIMENTO HALTERES 30KG cada 1x 7  LOAD
AGACHAMENTO HACK  50KG 1x 20  PUMP
EXTENSORA  50KG 1x        24  PUMP
FLEXOR EM PÉ 15KG uni 1x 25  PUMP
PANTURRILHA  90kg 1x 23  PUMP
         
         
         

Tu pega 115kg na remada curvada e faz supino com o DB de 32kg.

Não foi à toa que falei pra você focar mais em peitoral. Rsrs.

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Bom, primeiramente obrigado por trazer um pouco deste programa de treinamento não muito difundido. Bem interessante. Eu já fiz treino FB depois de assistir um vídeo do Jeff nippard e eu gostava bastante! Eu treinava 3 dias e descansava um (rotina assimétrica). O treino era muito legal de fazer e eu evoluí bastante em pouco tempo, o problema é que acumulou fadiga rapidamente e logo veio não só o platô como os sintomas de fadiga geral. Seu eu fosse fazer algo do tipo hoje, eu colocaria mais dias off e também faria deload programado ao invés de fazer só no feeling como tenho feito até então.

 

Segundo.

Cara, vc é bem forte mas tá pouco definido, eu não acho que seu bf seja de 13%, acho que deve ser maior. Concordo com o colega sobre dar um foco para o peito, costas vai vir fácil pra ti. Quadríceps também tá vindo legal.

 

Terceiro.

Achei meio complicado esse sistema, vou reler tudo de novo outra hora kkkkkkkkkkk

 

Enfim, tô acompanhando. Pra cima!

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a terceira refeição ali eu fraciono, apenas o almoço que não, a terceira divido em 16:00 (150g arroz 125g frango) e 18:30 pré treino (250g arroz e 125g frango) só n coloquei ali pq n achei necessidade falar horarios... Sempre to comendo alguma fruta no almoço. Não tenho dificuldade nenhuma em ir ao banheiro, meu intestino é super bom. Não vou deixar a dieta linear agora pois acabei de sair de um cutting e quero deixar meu corpo acostumar com a comida, fui subindo de leve as kcal semanalmente e agora ficou assim, mais pra frente irei deixar linear e talvez até aumentar. Estou sentindo MTAAAAAA FOME!

 

Em 22/02/2022 em 11:33, luceN_ disse:

Brother, tu come 800g de arroz + 500g de frango em 2 refeições. Eu acho interessante fracionar em mais refeições essas quantidades. E acrescentaria abacaxi, por exemplo, para ajudar melhor na digestão, após estas refeições.

Tua ingestão de gorduras está um pouco baixa também. Coloca 15ml de azeite e divide em duas refeições.

Gosto de usar mamão na dieta, principalmente no café da manhã e iogurte natural ao invés de leite.

E, acho que seria mais interessante você manter a dieta linear nesse primeiro momento, já que o objetivo é ganhar peso.

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Em 22/02/2022 em 11:35, luceN_ disse:

Dá uma boa atenção para o peitoral.

As costas vão desenvolver com mais facilidade.

vou aumentar os estímulos para peitoral sim! porém ele já ta bem diferente, vou postar umas fotos melhores sábado. 

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Em 22/02/2022 em 11:42, RenanTrz disse:

Bom, primeiramente obrigado por trazer um pouco deste programa de treinamento não muito difundido. Bem interessante. Eu já fiz treino FB depois de assistir um vídeo do Jeff nippard e eu gostava bastante! Eu treinava 3 dias e descansava um (rotina assimétrica). O treino era muito legal de fazer e eu evoluí bastante em pouco tempo, o problema é que acumulou fadiga rapidamente e logo veio não só o platô como os sintomas de fadiga geral. Seu eu fosse fazer algo do tipo hoje, eu colocaria mais dias off e também faria deload programado ao invés de fazer só no feeling como tenho feito até então.

 

Segundo.

Cara, vc é bem forte mas tá pouco definido, eu não acho que seu bf seja de 13%, acho que deve ser maior. Concordo com o colega sobre dar um foco para o peito, costas vai vir fácil pra ti. Quadríceps também tá vindo legal.

 

Terceiro.

Achei meio complicado esse sistema, vou reler tudo de novo outra hora kkkkkkkkkkk

 

Enfim, tô acompanhando. Pra cima!

Bem-vindo irmão! 

 

De nada meu mano, sempre somando essa é a meta! Programação é tudo em um treino, tem gente que deixa de lado, porém é mto bom!

 

Te falar que nas fotos eu tava tomando antibiótico e tava 1 semana parado de treino pq tava com o meu dedão do pé estribuchado kkkkkkkkkkkkkkkk 

vou postar fotos melhores logo menos. Eu tinha feito avaliação e tinha dado 13%, só se tava quebrado HUSAUHSAHUSAHUASUHSA vou fazer avaliação dnv essa semana e posto aqui as atualizações de medidas e gordura corporal.

 

É meio complicado mesmo irmão kkkkkkkkkkk mas é bem dahora!

Pra cimaaaa!!!!!!

Editado por mzampieri
postei sem terminar
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  • mzampieri mudou o título para Treino/Blast&Cruise/Dieta - Diário do Zampieri - MANUTENÇÃO

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