Dicas para não passar mal no treino de pernas

[RocketBK]

Pessoal, estive parado com qualquer atividade física por praticamente 30 anos, o máximo que eu fiz nesse tempo foram eventuais caminhadas leves.
Em janeiro desse ano, obeso, sedentário e quase alcoólatra, iniciei na academia com 106kg e 40% de BF
Hoje com 80kg e 14%de BF me sinto muito melhor, consigo fazer um treino de superiores bem volumoso e denso.
Mas, inferiores é um pesadelo para mim.
Meu cardio fali muito antes dos músculos das pernas e, eu começo a ter enjoos e ânsia de vomito.
Tenho tentado dar mais tempo de descanso entre as series, isso melhorou um pouco a sensação de mal estar.

Mas ainda assim, estou longe de fazer um bom treino.

 

Alguma dica?

 

Valeu!

[Techn0]

Tentou diminuir o volume e ver como o seu corpo reage?

As vezes vale mais manter a intensidade em um número reduzido de exercícios.

[AlemãoVazquez]

Em 15/12/2021 em 16:55, RocketBK disse:

Pessoal, estive parado com qualquer atividade física por praticamente 30 anos, o máximo que eu fiz nesse tempo foram eventuais caminhadas leves.
Em janeiro desse ano, obeso, sedentário e quase alcoólatra, iniciei na academia com 106kg e 40% de BF
Hoje com 80kg e 14%de BF me sinto muito melhor, consigo fazer um treino de superiores bem volumoso e denso.
Mas, inferiores é um pesadelo para mim.
Meu cardio fali muito antes dos músculos das pernas e, eu começo a ter enjoos e ânsia de vomito.
Tenho tentado dar mais tempo de descanso entre as series, isso melhorou um pouco a sensação de mal estar.

Mas ainda assim, estou longe de fazer um bom treino.

 

Alguma dica?

 

Valeu!

 

Basicamente falta de condicionamento.

Não tem muito o que fazer a não ser treinar mais aeróbico para melhorar as funções cardiorrespiratórias.

 

Pode tentar reduzir o volume por treino e adicionar um dia a mais, por exemplo, ao invés de treinar pernas 1x na semana, pega esse mesmo treino e divide ele em 2 dias, reduzindo o trabalho no dia.

 

Treinar perna é foda, é isso ai mesmo, mesmo a galera mais condicionada, quando consegue puxar uma boa intensidade no treino de pernas, se fode do mesmo jeito, dor do caralho, náuseas, pressão baixa, etc.

 

 

[RocketBK]

Em 15/12/2021 em 17:02, Techn0 disse:

Tentou diminuir o volume e ver como o seu corpo reage?

As vezes vale mais manter a intensidade em um número reduzido de exercícios.

O que eu estou fazendo é dar mais tempo entre cada exercício, tipo estou aguardando 5min~6min entre cada um, mas não sei se isso é bom.

Acho que a intensidade é o pega mais pra mim, chega uma hora que parece que não vou mais conseguir respirar.

[Suetam]

- Aumentar mais o descanso (90 - 120)

-diminuir tecnicas avançadas como drop-set, bi-set.

Vai ficar um treino longo, porém é a solução.

[RocketBK]

Em 15/12/2021 em 17:05, AlemãoVazquez disse:

 

Basicamente falta de condicionamento.

Não tem muito o que fazer a não ser treinar mais aeróbico para melhorar as funções cardiorrespiratórias.

 

Pode tentar reduzir o volume por treino e adicionar um dia a mais, por exemplo, ao invés de treinar pernas 1x na semana, pega esse mesmo treino e divide ele em 2 dias, reduzindo o trabalho no dia.

 

Treinar perna é foda, é isso ai mesmo, mesmo a galera mais condicionada, quando consegue puxar uma boa intensidade no treino de pernas, se fode do mesmo jeito, dor do caralho, náuseas, pressão baixa, etc.

 

 

Entendi!

Li ou vi em algum lugar que, treino de pernas não pode ser dividido, tipo panturrilhas e posterior de coxa num dia e quadríceps no outro dia.

Isso procede?

Talvez isso seja uma saída até eu conseguir fazer tudo no mesmo dia.

Meu treino de pernas era no mesmo dia do treino de ombros, mas tive que mudar, sem chances de fazer os dois no mesmo dia.

Hoje treino pernas duas vezes na semana, segundas e quintas e superiores 3ª,4ª,6ª e sábado.
 

Valeu!

[RocketBK]

Em 15/12/2021 em 17:14, matesing disse:

- Aumentar mais o descanso (90 - 120)

-diminuir tecnicas avançadas como drop-set, bi-set.

Vai ficar um treino longo, porém é a solução.

Entendido, tempo hoje não é um problema para mim eu poderia ficar 2h na academia se for preciso.
O ruim é voltar para casa com aquele puta mal estar rsrs

 

Ja me recomendaram comer mais antes do treino, tipo ao inves de ir pela manhã, ir depois do almoço, mas tbm não resolveu muito.
O que realmente deu um pouco mais resultado, foi descansar mais entre as series.

Editado Dezembro 15, 2021 às 20:18 por RocketBK

[Verdura]

Vai ter de diminuir o volume de alguns exercícios, principalmente os livres, como agachamento, passada ou stiff.

Enquanto está se condicionando use mais máquinas ou smith que aí você cansa bem menos e consegue atingir com especificidade a perna.

[RocketBK]

Acho que vai ser o jeito!

E pior que meu treino é bem básico, mas enquanto eu não melhoro meu condicionamento, vai ser o jeito.

 

Agradeço a todos pelas respostas!

[East~]

Dica de alguém que já passou pelo mesmo problema, treine de estômago vazio, não coma nada 3 horas antes de treinar (eu na verdade fico até mais do que isso, mas creio que essa seja uma margem segura).

[sdmnogueira123]

Aumente seu cardio pra no mínimo 30 minutos por dia.

Durante o treino evite beber muita água , isso pode dar enjoo em algumas pessoas.

Aumente a distância da refeição pré treino para o treino.

 

[RocketBK]

Em 15/12/2021 em 17:27, East~ disse:

Dica de alguém que já passou pelo mesmo problema, treine de estômago vazio, não coma nada 3 horas antes de treinar (eu na verdade fico até mais do que isso, mas creio que essa seja uma margem segura).

Opa, vou tentar, pois me indicaram justamente o contrario e e não deu certo.

 

Obrigado!

[RocketBK]

Em 15/12/2021 em 17:27, sdmnogueira123 disse:

Aumente seu cardio pra no mínimo 30 minutos por dia.

Durante o treino evite beber muita água , isso pode dar enjoo em algumas pessoas.

Aumente a distância da refeição pré treino para o treino.

 

Certo, muito obrigado!

Amanhã mesmo ja vou testar as dicas, pois é o meu dia de treino de pernas.

 

Editado Dezembro 15, 2021 às 20:37 por RocketBK

[Visitante]

cafeina

[Visitante]

Em 15/12/2021 em 17:40, Scant disse:

cafeina

Qual o motivo de recomendar cafeína para quem já está tendo problemas cardiovasculares? o problema dele não é falta de disposição e a cafeína vai piorar ainda mais a sensação ruim.

[RocketBK]

Realmente a cafeína me deixa bem acelerado, quase uma ansiedade.
Eu ate gosto da sensação para treinar, apesar de eu não tomar cafeína manipulada, tomo em forma de café solúvel (duas colheres de sopa cheias em 250ml de leite desnatado) antes de ir para academia.
Talvez não tomar me ajude! 
Vou testar tbm, obrigado!

[Visitante]

Em 15/12/2021 em 17:10, RocketBK disse:

chega uma hora que parece que não vou mais conseguir respirar.

 

Se parece é pq ainda dá pra forçar mais um pouco. 

 

Só aceita, se vomitar ou desmaiar, faz parte...

[RocketBK]

Vamos vendo!

[Visitante]

Em 15/12/2021 em 17:50, RocketBK disse:

Realmente a cafeína me deixa bem acelerado, quase uma ansiedade.
Eu ate gosto da sensação para treinar, apesar de eu não tomar cafeína manipulada, tomo em forma de café solúvel (duas colheres de sopa cheias em 250ml de leite desnatado) antes de ir para academia.
Talvez não tomar me ajude! 
Vou testar tbm, obrigado!

tudo é questao de dosagem e tolerancia

outra opção é guaraná em pó

[RocketBK]

Daqui à pouco vou para o treino, hoje não tomei café.
Vamos ver se me sinto melhor.

 

Essa é minha condição de hoje:

 

- Sem café
- Não beber agua ou beber bem pouco la na academia

- Não me alimentei a menos de 3h do treino

- Dormi bem

- Mais descanso entre as séries

 

Acho que assim vou ter resultados positivos.

 

Valeu pessoal!

 

[Visitante]

Se eu não passar mal no treino de perna o treino não foi bom, mas...

-Tenta espaçar mais a ref. pré treino;

-Dar mais descanso (tem dias que dou 3-4 minutos entre um série de agachamento e outra);

-Hidratação intra-treino;

-Exercícios isolados.

[AlemãoVazquez]

Em 15/12/2021 em 17:15, RocketBK disse:

Entendi!

Li ou vi em algum lugar que, treino de pernas não pode ser dividido, tipo panturrilhas e posterior de coxa num dia e quadríceps no outro dia.

Isso procede?

Talvez isso seja uma saída até eu conseguir fazer tudo no mesmo dia.

Meu treino de pernas era no mesmo dia do treino de ombros, mas tive que mudar, sem chances de fazer os dois no mesmo dia.

Hoje treino pernas duas vezes na semana, segundas e quintas e superiores 3ª,4ª,6ª e sábado.
 

Valeu!

 

De jeito nenhum.

Pelo contrário, é um tanto quanto normal essa divisão, principalmente com mulheres, onde treinam por exemplo posterior e glúteo em um treino e quads em outro.

 

Pelo que li você já treina perna 2x na semana, então uma alternativa seria, julgando que você faça os mesmos exercícios nos 2 treinos (julgando também que o volume do treino esteja adequado), pegar todos os exercícios, dividí-los nos 2 treinos, porém aumentar a quantidade de séries.

 

Por exemplo:

Você faz 4x8 agachamento;

4x8~12 leg press

4x15 extensora

4x8 stiff

5x10 flexora

+ panturrilhas

 

Você faz isso 2x na semana, o mesmo treino com a mesma quantidade de séries, portanto ficaria assim:

Agachamento, leg press e extensora, ao invés de 4 séries, 7. Isso daria um total de 21 sessões semanais e estaria dentro de um volume aceitável. No outro dia, faria o mesmo para posterior, podendo incluir mais um exercício.

Com o intervalo entre as séries um pouco mais elevado. Fica maçante o treino, mas talvez melhore esse seu mal estar.

 

[RocketBK]

Em 16/12/2021 em 08:19, anjosgotoglory disse:

Se eu não passar mal no treino de perna o treino não foi bom, mas...

-Tenta espaçar mais a ref. pré treino;

-Dar mais descanso (tem dias que dou 3-4 minutos entre um série de agachamento e outra);

-Hidratação intra-treino;

-Exercícios isolados.

Penso igual, mas lembre-se que, tenho 50 anos(acredite isso pesa um pouco) e fiquei parado 30 rsrs
Somado a isso fiquei obeso, cheguei nos 106kg, bebendo igual um porco, enfim, estava no fundo do poço.
Não dá pra ter um puta condicionamento em 11 meses (sem falar que qdo a academia fechou por causa da pendemia, fiquei um tempo sem treinar pernas).

Enfm, desculpas à parte, minha meta é treinar o mais pesado possível, mas que seja um treino de certa forma prazeroso, não adianta ir la treinar e ficar 2h passando mal depois.
Mas conforme os meses forem passando, acredito que passar mal será um detalhe, assim espero.

[RocketBK]

Em 16/12/2021 em 08:38, AlemãoVazquez disse:

 

De jeito nenhum.

Pelo contrário, é um tanto quanto normal essa divisão, principalmente com mulheres, onde treinam por exemplo posterior e glúteo em um treino e quads em outro.

 

Pelo que li você já treina perna 2x na semana, então uma alternativa seria, julgando que você faça os mesmos exercícios nos 2 treinos (julgando também que o volume do treino esteja adequado), pegar todos os exercícios, dividí-los nos 2 treinos, porém aumentar a quantidade de séries.

 

Por exemplo:

Você faz 4x8 agachamento;

4x8~12 leg press

4x15 extensora

4x8 stiff

5x10 flexora

+ panturrilhas

 

Você faz isso 2x na semana, o mesmo treino com a mesma quantidade de séries, portanto ficaria assim:

Agachamento, leg press e extensora, ao invés de 4 séries, 7. Isso daria um total de 21 sessões semanais e estaria dentro de um volume aceitável. No outro dia, faria o mesmo para posterior, podendo incluir mais um exercício.

Com o intervalo entre as séries um pouco mais elevado. Fica maçante o treino, mas talvez melhore esse seu mal estar.

 

Isso, eu faço exatamente o mesmo treino 2x por semana.
 

Bom saber que não tem problema dividir, pois assim seria melhor pra mim, pelo menos nesse momento que ainda estou pegando condicionamento.

 

Vou testar dessa forma.

Uma duvida, necessariamente preciso fazer uma parte num dia e o restante no dia seguinte ou posso pular uns 2 ou 3 dias?

 

Por exemplo, eu treino pernas 2ªs e 5ª, posso dividir uma parte na 2ª e a outra na 5ª ?

Ou teria que ser 2ª e 3ª?

 

Obrigado!

[RocketBK]

Bom, cheguei da academia agora a pouco.

Realmente sem o café e dando mais tempo entre as series me senti melhor e consegui treinar um pouco mais pesado.

Comecei a me sentir mal, ja no finalzinho do treino, mas aí ja estava finalizado.

E a sensação de mal estar não foi tão forte.

Sinto que se eu comesse alguma coisa antes seria melhor, algo leve, uma fruta ou sei la uma dose de whey.

Vou testar isso no proximo treino, mas tirar o café sem duvida melhorou.

 

Obrigado a todos!

[AlemãoVazquez]

Em 16/12/2021 em 10:39, RocketBK disse:

Por exemplo, eu treino pernas 2ªs e 5ª, posso dividir uma parte na 2ª e a outra na 5ª ?

 

Sim cara, sem problema nenhum. 

Até pq no treino de quadríceps você acaba trabalhando em menor intensidade os músculos posteriores de coxa e vice-versa. Dar uns dias de intervalo para descanso entre os 2 treinos é o ideal, na verdade.

[RocketBK]

Beleza, muito obrigado! 

[AlemãoVazquez]

Em 16/12/2021 em 11:05, RocketBK disse:

Beleza, muito obrigado! 

 

Se seguir as dicas do pessoal e surtir efeitos positivos, traz o feedback pra gente. 

[RocketBK]

Trarei sim! 

[Visitante]

Em 15/12/2021 em 17:44, -freedom disse:

Qual o motivo de recomendar cafeína para quem já está tendo problemas cardiovasculares? o problema dele não é falta de disposição e a cafeína vai piorar ainda mais a sensação ruim.

se ele tivesse tanto problema cardiovascular, nem malhava; só fazia hidroginástica ou coisa de gente doente.

 

• se não pode subir o batimento cardíaco, como vai levantar ferro? ahahahahahahaha

 

"Meu cardio fali muito antes dos músculos das pernas e, eu começo a ter enjoos e ânsia de vomito."

 

mas é aquilo, o cara tem 49 anos:

• não sei como tá a saúde
• não sei o que ele come (pode tá comendo porcaria...)
• não sei se ele entende de macros
• não sei se toma alguma medicação

 

na idade dele e com esse histórico, o ideal seria gastar uma grana com acompanhamento de um médico desportivo + nutricionista desportivo + psicólogo etc, pois as variáveis são muitas. 

 

• eu testaria cafeina + colina + l-citrulina só pra dar um gás (só não vou falar dosagens pq não sou médico e só gosto de falar do que já usei), presumindo que ele não tem nenhuma doença cardíaca, claro. dosagens baixas de cafeina raramente dão problemas.

 

simplesmente, não dá pra analisar uma vida inteira (49 anos) em um post de um fórum

 

minha resposta padrão tá nesse link.

 

 

 

Editado Dezembro 16, 2021 às 22:47 por Scant