Dúvida Concurso - emagrecer 26KG em 2 meses e 10 dias

[Vou-Vencer]

Olá! Primeiramente, agradeço imensamente quem ler e responder meu post. 
Preciso prestar o TAF de um concurso para polícia, a questão é: Só tenho dois meses e 10 dias. Estabeleci uma rotina para alcançar os objetivos do TAF e gostaria de saber se vocês acham que será possível com essa rotina alcançar a meta de peso. (Já tenho alguma vivência de academia).

O TAF pede o seguinte:
20 Flexões (Já faço)

Corrida de 2000 metros em 12 minutos (Consigo 1600 metros nos 12 minutos)

Abdominal 36 repetições em 1 minuto (Faço 30 repetições em um minuto)

Mínimo 3 barras (Consigo fazer 1 repetição, supinada, bem sofrida, o resto nem passa o queixo da barra).

 

Estou pesando 116 KG e sei que se chegar nos 90 consigo tranquilamente o mínimo de 3 repetições na barra, o resto também será possível com o objetivo alvo.
Meus dados gerais são:

 

1,86 m de altura

116kg
32 anos

 

Estabeleci a meta de treino AB três ou quatro vezes por semana. (ABA - BAB...) ou (AB AB...)

A dieta, estabeleci um meta calórica de, no máximo, 1900 calorias por dia.

 

O treino é o seguinte:
Treino A
1. Barra fixa supinada (tentativa), logo após, graviton com compensação de 40 KG, logo após, pullover puxada supinada. (3x cada uma dessas com descanso de 1:30 entre a mudança de exercício).

2. Remada

3. Pulldown

4. Rosca direta

5. Rosca scott

6. Leg press

7. Extensora

(4x séries cada um dos exercícios)

Treino B
1. Flexão (20 - 10 - 10 repetições)

2. Supino reto

3. Supino inclinado

4. Voador

5. Desenvolvimento + elevação lateral com halteres

6. paralelas (com meu peso total depois auxiliada no graviton - 3x séries cada -) - "com peso total só faço 4 repetições kk"

7. Tríceps corda

8. Flexora + Deadlift

 

Não tenho como fazer agachamento com barra pois, além desse peso, eu tenho um pequeno problema de coluna que não mais incomoda, porém imagino que com um agachamento barra as coisas possam ficar ruins caso eu me machuque, para prevenir excluí esse exercício do treino.

 

Tanto no treino A, como no B, no final:

Abdominal específico para o TAF: uma série de 30 + duas de 10 (já estou completamente morto após a primeira de 30)

Abdominal com corda no crossover

Prancha Frontal
corrida de 12 minutos (meta de 2000M pelo menos).

 

Pelo que pude calcular com as informações que achei na net, meu BF vai em torno de 26 a 30%.
Uma foto para situar o estado físico:

A dieta:

 

OBS: Estou disposto a usar qualquer recurso "farmacêutico" para ajudar no processo.

Editado Julho 19, 2021 às 00:44 por Vou-Vencer
correções

[felipesouza1996]

Fiquei curioso pra saber a resposta da galera

 

Up no tópico! 

[Zyzzfodase]

Se tu quer progredir na barra, tem que fazer ela com frequência. Fazer barra, agachar, supinar, tudo é uma habilidade, e isso requer treino. 

 

Eu acho que barra da pra fazer dia sim dia não ou até mesmo todos os dias, desde que com um volume adequado. 

[Vitor_TW]

Tirando uns 3-4 kg de água e retenção, chutando alto, ainda assim temos 22kg pra perder.

Um déficit calórico agressivo, cortando 7700kcal por semana te tirariam 1kg de gordura, isso na dieta.

Vai ter que caprichar na academia puxando ferro e fazendo muito cardio pra elevar seu gasto basal.

Cafeína, clembuterol podem ateh ajudar, mas milagre não vão fazer.

Sem contar que estará fraco pelo deficit calorico, e apanhara demais pra fazer as barras.

Missão difícil a sua, se esforce, melhore o máximo que der, e sinceramente, mude a sua mentalidade pra não chegar nesse estágio denovo.

[Vou-Vencer]

1 hora atrás, Zyzzfodase disse:

Se tu quer progredir na barra, tem que fazer ela com frequência. Fazer barra, agachar, supinar, tudo é uma habilidade, e isso requer treino. 

 

Eu acho que barra da pra fazer dia sim dia não ou até mesmo todos os dias, desde que com um volume adequado. 

Entendido. Obg.

 

1 hora atrás, Vitgtw disse:

Tirando uns 3-4 kg de água e retenção, chutando alto, ainda assim temos 22kg pra perder.

Um déficit calórico agressivo, cortando 7700kcal por semana te tirariam 1kg de gordura, isso na dieta.

Vai ter que caprichar na academia puxando ferro e fazendo muito cardio pra elevar seu gasto basal.

Cafeína, clembuterol podem ateh ajudar, mas milagre não vão fazer.

Sem contar que estará fraco pelo deficit calorico, e apanhara demais pra fazer as barras.

Missão difícil a sua, se esforce, melhore o máximo que der, e sinceramente, mude a sua mentalidade pra não chegar nesse estágio denovo.

Perfeito. Agradeço a ajuda.

[HomemGG]

Mano,faz o treino do TAF todos dias , dando descanso no grupo muscular em 48h. Treina para força e resistência.  E faz dieta que dar certo.  

Sua prioridade é o treinamento para o TAF, que você pode fazer dentro ou fora da academia.  E musculação deixa em segundo plano. 

E cuidado pra não corta demais aa calorias, o próprio exercício vai fazer vc perde gordura. 

Editado Julho 19, 2021 às 01:22 por HomemGG

[Visitante]

intercala treino de musculação com o treino de TAF dando descanso no grupo muscular em 24-72h, depende de vc... quando ficar muito cansado, melhor não forçar...

 

Quiropraxista/fisioterapeuta pode ajudar a manter a coluna alinhada

 

pré treino que to usando:

 

• 200mg de cafeína (nunca passar disso)
• 250mg de colina
• 300 a 600mg de Rhodiola Rose
• 5mg de l-citrulina

 

antes de dormir, come proteína: omelete (5 ovos, mas uma só gema) ou caseína (30 gramas) + água

 

boa sorte

 

[Azyzz Br Remastered]

Acompanhando 

[Mateus Brasil]

Cara, você vai precisar dar o seu máximo para dar certo.

 

Primeiro eu controlaria bem a dieta, pesando os alimentos e anotando os macros para ela ficar 100% para não precisar reduzir o numero de kcal com muita frequência.

 

Eu não faria todos os exercícios do TAF todos os dias (principalmente corrida) para nao correr o risco de me lesionar. No caso da corrida que exige bastante do cardiorrespiratório, eu correria 1 dia e no outro dia colocaria um outro cardio (simulador de escadaria - se não forçar muito o seu joelho - ou até uma bike).

 

Como disse que fará o treino 3 ou 4 vezes na semana acho interessante:

 

•Eu faria ABS 1 dia sim e 1 dia não, independente se tem treino no dia.

 

•Eu alternaria um cardio com menos impacto nos joelhos com a corrida.

 

•Na corrida, eu não focaria só no tempo que consigo correr em 12 minutos. Eu alternaria entre correr os 2000m necessários (independente do tempo, isso  deixaria claro se consigo correr essa quantidade e qual seria a minha média de velocidade) e com um HIT para aumentar minha resistência.

 

•No treino A:

Usaria técnicas de isometria, restpause ou dropset nos exercícios de puxada frontal que simulem barra fixa. Por exemplo, na própria barra fixa, se você consegue fazer 1 repetição, segura em cima o máximo que você conseguir e de um descanso de 2 minutos e repete mais uma vez o processo de realizar 1 repetição e segurar em cima. Quando for para a puxada frontal na barra, coloque uma cadência maior. Uma coisa que vai te ajudar bastante também é fortalecer sua pegada na barra, treinando mais antebraço (acrescentando uma rosca inversa ou um rosca martelo).

 

•Acrescentaria também exercícios de panturrilha que ajudam a previnir uma possível canelite na perna (no meu caso que eu tinha canelite, ajudou).

 

 

Em relação aos recursos que você pode usar: ir atrás de termogênicos como uma cafeina ou estudar sobre clembuterol e decidir se vale a pena para você.

 

Boa sorte amigo, se cuide para que esse treinamento vire um hábito após o objetivo final.

[InT]

Estou treinando para o TAF a 3 semanas e te digo:

 

Barra é treinar, teste treinar todos os dias, ou dia sim dia não, veja qual você se adequa melhor.

 

A 2-3 semanas comecei fazendo meia barra (isso que sou magro), hoje já consigo fazer 4 completas com queixo acima da barra. Comecei fazendo barras todos os dias, quando não aguentava mais, fazia isometria e remada invertida. Faça esses 3 exercícios que você irá progredir bastante. Outra dica que me ajudou, quando não conseguir fazer mais repetições, coloque algo em baixo que te deixe com folga na altura da barra, dê impulso e controle a decida, ajuda bastante. Hoje estou fazendo dia sim e dia não, só focando em barra e alguns exercícios isolados (antebraço e ombro).

 

Corrida: não tem jeito, é correr mesmo, mas fica a dica, não corra que nem um louco, dá uma olhada em vídeos, postura, respiração, passada, fui dar uma de louco correndo todos os dias nas primeiras 2 semanas e fiquei com uma dor insuportável nas pernas, dia sim, dia não funciona melhor, vá progredindo por semana.

 

O restante parece que você está bem, então só continuar treinando. 2 meses ainda é bastante tempo, continue firme que você chega lá.

 

Boa sorte!

[VICT0R]

Fiz o teste pro TAF um tempo atrás e digo que é possível evoluir bastante nesse período de dois meses.
Na época, contratei um treinador pra corrida e me fez evoluir rapidamente, mas vou te passar os bizu que aprendi.
 

Sobre a corrida: o que manda é o volume. Treine dia sim, dia não. Você pode em alguns treinos trocar por outro tipos de aeróbicos, sempre mantendo o esforço equivalente, pra não sobrecarregar as articulações, devido o seu peso, mas lembre que pra melhorar a corrida tem que correr. E pra mim, corrida foi uma coisa chata, tive que ir acrescentando volume nos treinos pra começar a correr legal, além de ser o que mais reprova nos TAFs.
 

Sobre os abdominais: eu perdi bastante tempo realizando outras modalidades de abdominais para fortalecer o músculo como um todo, mas quer um conselho? Treine só o abdominal proposto no TAF, faça dia sim dia não, assim eu percebi isso evolui muito, no meu caso tinha que fazer 40 abs específico em 60 segundos, consegui fazer tudo em 40s, e quando iniciei o treinamento estava no mesmo ritmo que você. Faça 3~4 séries no abdominal proposto dia sim dia não, e tente ir cronometrando pelo menos a primeira série pra ir acompanhando o desenvolvimento.
 

Barra fixa: comece o treino de costa com esse movimento e depois faças as puxadas altas, aqueça antes. Na minha preparação, eu não foquei na musculação, foquei no TAF, no meu caso não teve flexão então nem treinei peito, ia pra academia treinar costas e fortalecer perna, pq também teve tiro de 50 m. Treinei costas 3x semana, fazia barra fixa + puxadas altas polia, pronadas e supinadas.

 

Essas dicas, foram as que eu apliquei, deu super certo pra mim, a diferença é que meu aeróbico foi só corrida na rua, por conta do meu peso. Você precisa estar batendo os 90 kg no dia?

[Vou-Vencer]

Muito agradecido a todos pelas respostas.
Considerando tudo o que foi exposto eu pretendo fazer o seguinte:

Treinar o conteúdo do TAF dia sim, dia não, deixando a musculação geral em segundo plano.
A dieta vou manter essas 1900 calorias, porque a basal está em torno de 2200 calorias, junto do exercício fica um belo déficit calórico (algo em torno de 1000 calorias, acredito). Aliados: pré-treino e termogênico (dado o pré-treino usarei um termo não tão alto em cafeína).
O tal clembuterol vou procurar saber a forma mais segura de utilizá-lo. Tentarei fazer um jejum de 20h, se ficar muito esfomeado manterei o de 14h ~16h.

Obrigado, pessoal!

-----

A meta de 90kg é por que há uns dois anos eu consiga fazer entre 8 ~10 barras com esse mesmo peso e sem estar praticando musculação. Acredito que agora, nesse mesmo peso, eu consiga fazer mais que isso.

 

Editado Julho 19, 2021 às 22:01 por Vou-Vencer
Correções

[tokinbau]

pcdf?

[Vou-Vencer]

14 horas atrás, tokinbau disse:

pcdf?

Nah, PC de qualquer estado do nordeste

[Visitante]

Pré treino, termogênico e clembuterol? eu quero ver como você vai estudar com essa porrada de estimulante dentro do teu corpo.

Não entendi direito, você ainda vai prestar os concursos, não sabe qual ainda mas só tem 2 meses para o TAF?

[antigoargos]

15 horas atrás, Vou-Vencer disse:

Muito agradecido a todos pelas respostas.
Considerando tudo o que foi exposto eu pretendo fazer o seguinte:

Treinar o conteúdo do TAF dia sim, dia não, deixando a musculação geral em segundo plano.
A dieta vou manter essas 1900 calorias, porque a basal está em torno de 2200 calorias, junto do exercício fica um belo déficit calórico (algo em torno de 1000 calorias, acredito). Aliados: pré-treino e termogênico (dado o pré-treino usarei um termo não tão alto em cafeína).
O tal clembuterol vou procurar saber a forma mais segura de utilizá-lo. Tentarei fazer um jejum de 20h, se ficar muito esfomeado manterei o de 14h ~16h.

Obrigado, pessoal!

-----

A meta de 90kg é por que há uns dois anos eu consiga fazer entre 8 ~10 barras com esse mesmo peso e sem estar praticando musculação. Acredito que agora, nesse mesmo peso, eu consiga fazer mais que isso.

 

Vale ressaltar que jejum não é necessário e pode 'atrapalhar' no seu caso... como seu treino é focado e estará em déficit seria ideal comer os carbos 6~7 horas antes do treino.

Pra barras, o que ajuda muito, como já citado, é repetição negativa.

Você falou em supinada, mas, olhe bem no taf se é supinada ou pronada, pois tem uma diferença relevante e treine a necessária.

Corrida, como já dito, MUITO cuidado pra não se lesionar devido ao peso.. se tiver possibilidade de treinar em areia de praia ou academia com caixa de areia, seria o ideal, principalmente no início (óbvio que seria bem mais difícil, mas, faria ao menos 4 semanas ali, depois intercalaria.. 1 treino na rua e 1 na caixa... ).. eu gosto mais de fazer o objetivo, não importa quanto tempo leve... e ai, foca como meta, diminuir o tempo, a adaptação acaba sendo mais fácil.

Depois das semanas na areia, colocaria 1x/semana também um treino hiit 2:1 minuto.

Principalmente se não tiver acesso a areia, invista em 1 ÓTIMO tênis de CORRIDA, vai gastar R$300, mas, no seu caso, é um investimento que se justifica. (já ouvi ótimas recomendações da marca asics).

Se não é requisito o peso, não foque tanto em 'perder peso' ... desenvolver força e resistência em um déficit calórico alto, é MUITO complicado.

Vamos ser realistas? estima-se que precise de um déficit de 7700kcal para perder cada kg de gordura, você falou em perder 26kg em em 10 semanas, seria 2,6kg/semana seriam 20.020 kcal/semana de déficit, que seria 2860kcal/dia de déficit , se você estimou sua tmb em 2200kcal, a matemática não bate... sabemos que nada é tão preciso, mas, para tal perda de peso, precisaria de um déficit insano, que te colocaria em inanição e muito provavelmente não desenvolveria força/resistência, ao contrário, tende a perder , além de massa magra.

Entenda, acho que talvez as 1900kcal seja um bom começo pra você, mas, esqueça isso de perder 2,6kg/semana... isso TALVEZ consiga na semana 1, mas, na 2, não vai.. simples assim... acho que deveria focar em perder 1kg/semana... seria agressivo, mas, muito mais tangível.

Sério mesmo, repense essa meta, pois está insana e vai acabar se frustrando ou se matando.. 

E não pense que seu peso é um impeditivo pro taf, já vi caras tão gordinhos quanto ou até mais que você fazer isso ai com folga... claro, pqd é um nível de treinamento bom.. e que não se desenvolve em 3 meses.

[Vou-Vencer]

46 minutos atrás, Bruuninho disse:

Pré treino, termogênico e clembuterol? eu quero ver como você vai estudar com essa porrada de estimulante dentro do teu corpo.

Não entendi direito, você ainda vai prestar os concursos, não sabe qual ainda mas só tem 2 meses para o TAF?

A prova é no final do mês 8, o TAF não demorará muito mais que um mês. Outro fator importante é que este é o último ano do governo, já no segundo mandato, ou seja, até o final desse ano ele quer empossar todos os aprovados em concurso, isso significa um TAF bem próximo da data da aplicação da prova objetiva. Mês 8 e mês 9 seriam, na pior hipótese, os únicos meses que tenho para treinar.
A questão de todos os estimulantes funcionando durante o estudo é algo que eu não tinha pensado. Tenho que ver o que vale a pena aplicar sem perder muita qualidade de estudo.

 

18 minutos atrás, antigoargos disse:

Vale ressaltar que jejum não é necessário e pode 'atrapalhar' no seu caso... como seu treino é focado e estará em déficit seria ideal comer os carbos 6~7 horas antes do treino.

Pra barras, o que ajuda muito, como já citado, é repetição negativa.

Você falou em supinada, mas, olhe bem no taf se é supinada ou pronada, pois tem uma diferença relevante e treine a necessária.

Corrida, como já dito, MUITO cuidado pra não se lesionar devido ao peso.. se tiver possibilidade de treinar em areia de praia ou academia com caixa de areia, seria o ideal, principalmente no início (óbvio que seria bem mais difícil, mas, faria ao menos 4 semanas ali, depois intercalaria.. 1 treino na rua e 1 na caixa... ).. eu gosto mais de fazer o objetivo, não importa quanto tempo leve... e ai, foca como meta, diminuir o tempo, a adaptação acaba sendo mais fácil.

Depois das semanas na areia, colocaria 1x/semana também um treino hiit 2:1 minuto.

Principalmente se não tiver acesso a areia, invista em 1 ÓTIMO tênis de CORRIDA, vai gastar R$300, mas, no seu caso, é um investimento que se justifica. (já ouvi ótimas recomendações da marca asics).

Se não é requisito o peso, não foque tanto em 'perder peso' ... desenvolver força e resistência em um déficit calórico alto, é MUITO complicado.

Vamos ser realistas? estima-se que precise de um déficit de 7700kcal para perder cada kg de gordura, você falou em perder 26kg em em 10 semanas, seria 2,6kg/semana seriam 20.020 kcal/semana de déficit, que seria 2860kcal/dia de déficit , se você estimou sua tmb em 2200kcal, a matemática não bate... sabemos que nada é tão preciso, mas, para tal perda de peso, precisaria de um déficit insano, que te colocaria em inanição e muito provavelmente não desenvolveria força/resistência, ao contrário, tende a perder , além de massa magra.

Entenda, acho que talvez as 1900kcal seja um bom começo pra você, mas, esqueça isso de perder 2,6kg/semana... isso TALVEZ consiga na semana 1, mas, na 2, não vai.. simples assim... acho que deveria focar em perder 1kg/semana... seria agressivo, mas, muito mais tangível.

Sério mesmo, repense essa meta, pois está insana e vai acabar se frustrando ou se matando.. 

E não pense que seu peso é um impeditivo pro taf, já vi caras tão gordinhos quanto ou até mais que você fazer isso ai com folga... claro, pqd é um nível de treinamento bom.. e que não se desenvolve em 3 meses.

Compreendo. A questão do tênis é uma boa observação que irei providenciar o quanto antes, não tinha pensado nisso. A meta de peso a ser batida é algo quase que impossível pelo que todos dizem aqui, então farei o possível para manter a força e perder o máximo que der sem me trucidar.

Editado Julho 20, 2021 às 14:33 por Vou-Vencer
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[antigoargos]

3 minutos atrás, Vou-Vencer disse:

A prova é no final do mês 8, o TAF não demorará muito mais que um mês. Outro fator importante é que este é o último ano do governo, já no segundo mandato, ou seja, até o final desse ano ele quer empossar todos os aprovados em concurso, isso significa um TAF bem próximo da data da aplicação da prova objetiva. Mês 8 e mês 9 seriam, na pior hipótese, os únicos meses que tenho para treinar.
A questão de todos os estimulantes funcionando durante o estudo é algo que eu não tinha pensado. Tenho que ver o que vale a pena aplicar sem perder muita qualidade de estudo.

 

Compreendo. A questão do tênis é uma boa observação que irei providenciar o quanto antes, não tinha pensado nisso. A meta de peso a ser batida é algo quase que impossível pelo que todos dizem aqui, então farei o possível para manter a força e perder o máximo que der sem me trucidar.

será melhor, PRINCIPALMENTE que ainda precisa estudar pra prova teórica, então, vai precisar de energia... lembre-se que 15%+ da sua tmb é simplemente pra manter o cérebro funcionando... falta de energia prejudica os estudos, então, tem que conciliar... 

Uma dica que dou... crie uma conta grátis no https://www.lumosity.com/pt/ e jogue todo dia, vai tomar menos de 10 minutos, mas, além de melhorar o raciocínio vai ajudar a quantificar o quanto seu desempenho cognitivo está prejudicado que pode ser um bom parâmetro pra alterar a dieta/treino.

[Visitante]

Qual é o concurso que você vai prestar? edital aberto?

Se quiser uma ajuda bacana posso trocar uma ideia contigo, já ajudei alguns amigos e também já vivenciei esse momento. O foda é que até agora não sei o tempo que você tem, as dificuldades, rotina etc... não sei nem qual concurso é, então fica difícil pois pra mim parece que você é o famoso paraquedista.

 

@edit, edital aberto mas sem data do taf, bem provável que você tenha pouco tempo mesmo. Estuda a quanto tempo?

Editado Julho 20, 2021 às 14:54 por Visitante

[Vou-Vencer]

3 horas atrás, Bruuninho disse:

Qual é o concurso que você vai prestar? edital aberto?

Se quiser uma ajuda bacana posso trocar uma ideia contigo, já ajudei alguns amigos e também já vivenciei esse momento. O foda é que até agora não sei o tempo que você tem, as dificuldades, rotina etc... não sei nem qual concurso é, então fica difícil pois pra mim parece que você é o famoso paraquedista.

 

@edit, edital aberto mas sem data do taf, bem provável que você tenha pouco tempo mesmo. Estuda a quanto tempo?

Estudo para auditoria fiscal, mas o conteúdo é tão imenso que surgiu um edital em Alagoas para PC que resolvi tentar, pois as matérias da PC estão todas dentro do edital de auditoria, excetuadas algumas. Prova dia 29/08, já bati  60% do edital com uma média de 70 a 75% de acertos nas questões. O governador está no segundo mandato, eles não demoram mais de dois meses para o TAF. Eles querem terminar esse concurso antes do mês 12. Ainda tem teste de digitação, apresentação de documentos etc.

 

Rotina: Dos 7 dias da semana, tenho 4 dias 100% livres para treino de estudo e físico, nos outros três já sou concursado em outro emprego.

Editado Julho 20, 2021 às 17:55 por Vou-Vencer
Correções

[tokinbau]

Cuidado pra não se encher de estimulantes e ferrar os exames médicos.
Eu to há mais de 1 ano pra começar uma "trt" e não começo por conta dos testes médicos em concursos policiais.

[magnifrozen]

Bizu é treinar corrida intercalada: reveza tiro de 100/200m com um passo bacana que vai melhorar bastante em pouco tempo. Como está acima do peso, investe num tênis bom e não sai correndo que nem doido, senão vai se machucar. Barra é repetição mesmo. Compra aquelas barras que dá pra por em casa e toda hora que der se pendura lá. Fui de 3 pra 14 em 2 meses. Sem dúvidas, esses estimulantes podem afetar e muito o estudo. Tenho alta tolerância à cafeína, todavia se tomar mais de 200mg eu não me concentro nem ferrando. Com isso, abro uma cápsula de 420mg e divido ela em pequenas doses e dá pra 2/3 dias.

Boa sorte.

[burntflowersfalllen]

Em 20/07/2021 em 14:51, Vou-Vencer disse:

Rotina: Dos 7 dias da semana, tenho 4 dias 100% livres para treino de estudo e físico, nos outros três já sou concursado em outro emprego.

Sem querer fugir do tópico, mas vc trabalha com o que? Sou servidor público também, mas trabalho de seg-sexta. Odeio isso.

 

Saudades de quando trabalhava na segurança privada e fazia 12x36. Era mil maravilhas.