Diário do João J.

[josinojoao 0]

Fala galera, beleza? Bem, rapidamente falando um pouco sobre mim. Vou a academia desde os 15 anos de idade, mas nunca consegui levar a muito a sério. Mas há uns 2 meses eu acho que comecei pegar gosto pela coisa, comecei a levar dieta a sério, comendo bem todos os dias, indo pra academia sem faltar. Nunca tive muita evolução na academia (o máximo foi sair de 73kg pra casa dos 67 quando estava um pouco mais gordo), mas em termos de ganhar massa magra, sempre foi complicado.

 

Vou postar minha dieta (fui a um nutricionista, ele passou uma dieta de bulking), meu treino (meu primo que está iniciando no mundo da educação física que montou), e minhas medidas:

 

Dieta:

 

Treino ABC2X

 

Costas/Bíceps

Puxada Vertical 4x8

Remada Baixa 3x8

Remada Curvada 3x8

Rosca Martelo Alternada 4x8

Rosca Direta Alternada 3x8

Bíceps Scott 3x8

 

Peito/Tríceps

Supino Inclinado 3x8

Supino Horizontal 3x8

Supino Declinado 3x8

Tríceps Polia 4x8

Tríceps  Testa 3x8

Tríceps Coice 3x8

 

Ombro/Pernas

Desenvolvimento 4x8

Elevação Lateral 3x8

Crucifixo Inverso 3x8

Leg Press 45 3x8

Coice 3x8

Abdutor Polia 3x8

Adutor Polia 3x8

Panturrilha Sentado 3x8

 

** O número de execução é uma base, geralmente fico entre 8 e 10, tentando levar sempre ate a falha, com exceção de exercícios como o supino por ex, que é foda levar até a falha sozinho.

** Tento fazer esse treino com o máximo de carga que consigo, sempre até a falha. Aí treino de segunda a sábado.

 

Dieta:

 

Café da manhã:
40g de pão
60g de carne moída
1 xícara de café c/ leite

 

Lanche: 1 banana + 20g de pasta de amendoim

 

Almoço:
90g arroz
80g feijão
100g carne

Lanche: 30g whey + 1 banana + 15g de pasta de amendoin

Pré Treino: 1 banana

 

Janta:
90g arroz
80g feijão
100g carne

 

Ceia:
30g whey
1 banana
40g de aveia

 

** Geralmente é isso, tem as substituições mas no geral é isso. Tinha muita dificuldade de comer isso tudo de comida no início, mas agora já to acostumando, sinto até fome as vezes.

 

Medidas:

 

Peso: 66kg
Altura: 1,68m
Tórax: 91cm
Cintura: 80cm
Braço D/E: 30cm
Coxa D/E: 55cm
Panturrilha D/E: 33/32
Percentual de gordura: 20%

 

Bem, é mais ou menos isso, se puderem me dar uma ajuda quanto a esses dados, o que posso melhorar, o que posso fazer diferente. Cansei dessa vida de ter 30 centímetros de braço, é foda rsrs. Desde já, muito obrigado a todos! Assim que possível posto umas fotos atuais e vou atualizando aqui com o tempo.

[Zyzzfodase 812]

Acompanhando, João João. 

 

Sobre a dieta, tem certeza que tá pra ganho de peso? Acho que não tem nem 2000 kcal aí. Espero que ela aumente com os meses. 

 

O treino nada contra, mas também nem a favor. Ombro com perna não curto muito, você vai fazer 3 exercícios pra ombro e depois ir treinar perna, ou seja, não vai dar a intensidade que daria treinando ela sozinha. 

 

No de costas colocaria a remada como primeiro exercício visando a progressão de carga ou no máximo como segundo, assim você aquece o músculo antes com um puxador. 

 

No de peito achei que faltou o principal: Supino reto. 

 

Mas é só minha opinião, como você é iniciante deve funcionar.

[josinojoao 0]

Pois é, acredito que foi mais pra me adaptar a comer mais porque tenho dificuldade pra comer. Agora no retorno vou pedir pra ele aumentar a quantidade, pois já está tranquilo pra mim.

 

Valeu pelas colocações quanto ao treino. Essa questão da perna senti falta também de um treino mais específico. Meu treino antigo tinha mais exercícios de perna. Quanto ao peito, o supino horizontal acabei me confundindo na hora de escrever, é o supino reto mesmo.

 

Obrigado pela ajuda. Ir adaptando pra tentar melhorar.

[josinojoao 0]

Calculei aqui todas as calorias das refeições que o nutricionista passou e esse foi o resultado:

 

Calorias: 1962
Carbo: 217
Gordura: 53
Proteína: 145

Realmente, acredito que esteja baixo pra ganho de peso. Ele colocou na minha ficha meu GET como 2452. Foda. Assim fica difícil mesmo.

[josemadruga_ 3961]

4 horas atrás, josinojoao disse:

Calculei aqui todas as calorias das refeições que o nutricionista passou e esse foi o resultado:

 

Calorias: 1962
Carbo: 217
Gordura: 53
Proteína: 145

Realmente, acredito que esteja baixo pra ganho de peso. Ele colocou na minha ficha meu GET como 2452. Foda. Assim fica difícil mesmo.

Irmão, se tu foi na nutri, tu tem que confiar né. Depende o que tu falou pra ela, o que combinaram.

 

Quanto ao processo, tu tem que ser constante, não precisa ser perfeito e sim fazer isso por longos meses para ver evolução

[josinojoao 0]

Com certeza irmão. Vou conversar com ele pra saber qual foi a estratégia, se ele vai readequar e tal. Mas é isso ai, botei na minha cabeça que é longo prazo, não vai ser do dia pra noite.

 

Valeu ai! Abraços