Treino ABC2X - 1 mês de academia

[GstvOliveira 267]

Seguindo as dicas dos amigos do fórum refiz o treino que o instrutor passou e gostaria da ajuda de vocês no que eu poderia melhorar  

Tempo de descanso aprox 90s (mas geralmente só até recuperar o folego)

 

A: Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto 3x8-10

Supino Inclinado 3x8-10

Cross over polia alta/Crucifixo inclinado (depende da disponibilidade do cross over) 3x10-12

Desenvolvimento com halter 3x10-12

Elevação lateral 3x10-12

Paralelas/Supino Fechado (Tb dependendo da disponibilidade das paralelas) 3x8-10

Tríceps Corda 3x10-12

Abdômen 3x20

Prancha 3x30s

B: Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço.

Puxador frente 3x10-12

Remada baixa 3x10-12

Remada cavalinho com barra 3x8-10

Peck Deck inverso 3x10-12

Encolhimento 3x10-12

Rosca direta 3x10-12

Rosca inversa 3x10-12

Rosca punho (flexão) 2x20

C : Pernas e Panturrilhas

Agachamento Hack 3x10-12

Leg 45 3x8-10

Extensora 3x10-12

Mesa flexora 3x10-12

Adutora 3x10-12

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha em pé 3x12

 

Cardio faço caminhada ritmo normal de 30-60min 5x na semana 

Editado Dezembro 29, 2020 às 13:34 por gustavooliver71

[Gouveia Fitnessh 431]

6 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Seguindo as dicas dos amigos do fórum refiz o treino que o instrutor passou e gostaria da ajuda de vocês no que eu poderia melhorar  

Tempo de descanso aprox 90s (mas geralmente só até recuperar o folego)

 

A: Peito, Ombros e Tríceps.

Supino Reto 3x8-10

Supino Inclinado 3x8-10

Cross over polia alta/Crucifixo inclinado (depende da disponibilidade do cross over) 3x10-12

Desenvolvimento com halter 3x10-12

Elevação lateral 3x10-12

Paralelas/Supino Fechado (Tb dependendo da disponibilidade das paralelas) 3x8-10

Tríceps Corda 3x10-12

Abdômen 3x20

Prancha 3x30s

B: Costas, Trapézio, Bíceps e Antebraço.

Puxador frente 3x10-12

Remada baixa 3x10-12

Remada cavalinho com barra 3x8-10

Peck Deck inverso 3x10-12

Encolhimento 3x10-12

Rosca direta 3x10-12

Rosca inversa 3x10-12

Rosca punho (flexão) 2x20

😄 Pernas e Panturrilhas

Agachamento Hack 3x10-12

Leg 45 3x8-10

Extensora 3x10-12

Mesa flexora 3x10-12

Adutora 3x10-12

Panturrilha sentado 3x12

Panturrilha em pé 3x12

 

Cardio faço caminhada ritmo normal de 30-60min 5x na semana 

O senhor gosta de correr ou fazer algum esporte?

Se gostar seria interessante no trabalho de panturrilhas botar alguma série para tibial anterior

 

 

[GstvOliveira 267]

@Gouveia Fitnessh a 1 mes atrás eu era um completo sedentário kkkk, só caminho agr pq minha prima e minha mãe tb vão. Mas, no futuro pretendo começar a correr. Já tinha ouvido falar no musculo mas nunca procurei saber se tinha algum exercício especifico pra ele, vlw pela dica

[Gouveia Fitnessh 431]

Agora, gustavooliver71 disse:

@Gouveia Fitnessh a 1 mes atrás eu era um completo sedentário kkkk, só caminho agr pq minha prima e minha mãe tb vão. Mas, no futuro pretendo começar a correr. Já tinha ouvido falar no musculo mas nunca procurei saber se tinha algum exercício especifico pra ele, vlw pela dica

Não foi nada amigo,vou ver se posso ajudar em mais alguma coisa!

[hellcaT 45]

12 minutos atrás, Gouveia Fitnessh disse:

O senhor gosta de correr ou fazer algum esporte?

Se gostar seria interessante no trabalho de panturrilhas botar alguma série para tibial anterior

 

 

Acho esse exercício bem desnecessário e também nunca vi ninguém fazer, principalmente quem corre. Em minha mente parece mais um exercício de youtube mesmo. Já tive bastante canelite, comprar um tênis bom e malhar perna já são suficientes para tirar 100% das dores na canela.

[paulodiasreis 351]

27 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Tempo de descanso aprox 90s (mas geralmente só até recuperar o folego)

Eu mudaria isso aqui pra algo em torno de 1:30~2 minutos pra monoarticulares e 2:30~3 min pra multiarticulares.

 

Treino de pernas está com muita ênfase em quadríceps e pouca em posteriores. Eu colocaria mais um stiff ou terra. Terra talvez fique difícil fazer no mesmo dia de agachamento e leg press, mas é excelente. Faça o teste.

 

Sobre o volume geral do treino (número de séries): aparentemente está OK. Precisa ver sua evolução. De modo geral, mais volume = mais hipertrofia. Mas algumas pessoas respondem melhor a baixo volume. EU acho melhor começar com volume baixo e subir conforme resposta, do que o contrário. Mas é teste, de repente sua resposta será boa com esse volume.

[GstvOliveira 267]

1 minuto atrás, paulodiasreis disse:

Eu mudaria isso aqui pra algo em torno de 1:30~2 minutos pra monoarticulares e 2:30~3 min pra multiarticulares.

 

Treino de pernas está com muita ênfase em quadríceps e pouca em posteriores. Eu colocaria mais um stiff ou terra. Terra talvez fique difícil fazer no mesmo dia de agachamento e leg press, mas é excelente. Faça o teste.

 

Sobre o volume geral do treino (número de séries): aparentemente está OK. Precisa ver sua evolução. De modo geral, mais volume = mais hipertrofia. Mas algumas pessoas respondem melhor a baixo volume. EU acho melhor começar com volume baixo e subir conforme resposta, do que o contrário. Mas é teste, de repente sua resposta será boa com esse volume.

Opa valeu! O stiff pode ser feito no smith? tenho certo receio em fazer exercícios com pesos livres no chão pq da coluna e por não saber realizar os movimentos de forma totalmente correta ainda 😕. O instrutor tinha me passado um treino com muito volume pra bíceps e tríceps: 4 exercícios de 3 series pra cada, só que eu só conseguia fazer corretamente os dois primeiros, o resto saia tudo errado. Tava pensando em conforme for progredindo aumentar em +1 serie pra cada exercício 

[paulodiasreis 351]

Eu acho mais seguro fazer livre que no smith. Comece com carga leve, não agache tão fundo. Se possível, comece com a barra apoiada em algum lugar, como num banco scott. Ou com halteres usando um banco comum mesmo. Isso para evitar tirar a barra do chão e lesionar. Filme o exercício pela lateral, assim é possível avaliar se sua coluna está mantendo em posição correta. Aí vc vai progredindo carga e amplitude com segurança.

 

É normal treinos de academia serem muito volumosos. Iniciantes com 30 séries de peito por semana, por exemplo. Vc fez certo em reduzir. Mas não da pra dizer de quanto em quanto tempo aumentar. Precisa ir vendo seu progresso mesmo. 

 

 

Complementando a resposta anterior:
Inclua alguns alongamentos diários tbm. O interessante é alguém te avaliar para saber os encurtamentos. Mas vc pode tentar identificar com fotos, estudos e aqui no fórum.

[Torf 11505]

Eu particularmente não me dou bem com treinos longos. Como por exemplo, o se treino B eu acho demasiado longo. Eu, pessoalmente, faria 2 exercícios para dorsais, 1 pro trapézio, 1 pro bíceps e 1 pro antebraço.

 

Só por curiosidade, quanto tempo dura seu treino B?

[GstvOliveira 267]

2 minutos atrás, Torf disse:

Eu particularmente não me dou bem com treinos longos. Como por exemplo, o se treino B eu acho demasiado longo. Eu, pessoalmente, faria 2 exercícios para dorsais, 1 pro trapézio, 1 pro bíceps e 1 pro antebraço.

 

Só por curiosidade, quanto tempo dura seu treino B?

1h~1h20m +/-. Eu faço os exercícios com menos peso do que consigo aguentar, ai pra compensar faço mais concentrado e com um descanso menor (o de costas geralmente faço com 2 amigos juntos, ai o descanso é só o tempo q eles realizam a serie). Quais 2 exercicios de costas vc recomendaria? Sinto bastante as costas na remada cavalinho mas, em contrapartida, praticamente não sinto nada na puxada frente