Salve, pessoal! Na opinião de vocês, como está meu treino? Alguém tem alguma dica ou sugestão?

 

Idade: 25 anos
Altura: 171 cm
Peso: 78 kg

Objetivo: Hipertrofia
Treino A/B/Off/A/B/Off (Segunda, terça, quinta e sexta-feira)

 

Treino A: Superiores
1. Supino declinado com halter 4x8-12
2. Puxada vertical 4x8-12
3. Peck deck 4x8-12
4. Remada curvada na máquina 4x8-12
5. Tríceps pulley (corda) 4x8-12
6. Rosca concentrada 4x8-12
7. Elevação lateral 4x8-12
8. Desenvolvimento com halteres 4x8-12

 

Treino B: Inferiores
1. Gêmeos sentado 4x15
2. Gêmeos em pé 4x45
3. Leg press 45º 4x8-12
4. Cadeira extensora 4x8-12
5. Mesa flexora 4x8-12
6. Abdutores na máquina 4x8-12
7. Adutores na máquina 4x8-12

 

Farei intervalo de 30seg entre séries e 1min entre exercícios.

Eu já não curto muito o supino declinado, ainda mais com halter, que acho muito desconfortável para entrar na posição sem um spotter. Eu ia preferir fazer o supino reto com barra mesmo ou então mergulho nas paralelas, e que dá fazer sobrecarga progressiva com um bom cinto de pesos. Mas se pra você tá legal fazer declinado com halter, manda bala. No entanto, eu trocaria o peckdeck por algo em um ângulo inclinado, como um crucifixo inclinado ou crossover com polias embaixo.

Tríceps e rosca eu sugiro variar entre os treinos. Um treino você faz rosca concentrada, no outro faz martelo. Um treino faz tríceps corda, no outro faz triceps frances ou testa (tanto faz se com pesos livres ou no cabo).

No treino de ombro eu senti falta de crucifixo inverso. Eu faria nos dois treinos, pois é importante. E pro treino não ficar muito grande, eu alternaria entre fazer elevação lateral em um, e desenvolvimento no outro.

 

No treino de pernas, o volume de panturrilha está exagerado na minha opinião. Pelo menos para mim, nunca foi muito efetivo fazer um volume tão grande no mesmo treino. Compensa mais você fazer só 4 séries sentado em um dia, e 4 séries de pé no outro. E se você quiser mesmo fazer sua panturrilha crescer, você começa a fazer algo parecido com isso na sua casa ao longo do dia para complementar: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

O treino de coxas é ok se você for iniciante em questão de volume muscular das coxas. Mas se você quiser ficar realmente grande nas coxas, o treino está fraco. Adiciona uma passada, afundo ou bulgaro. E adiciona também um stiff, RDL ou elevação de quadril. Pode tirar abdutora e adutora daí pra não ficar muito comprido o treino.

 

7 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Eu já não curto muito o supino declinado, ainda mais com halter, que acho muito desconfortável para entrar na posição sem um spotter. Eu ia preferir fazer o supino reto com barra mesmo ou então mergulho nas paralelas, e que dá fazer sobrecarga progressiva com um bom cinto de pesos. Mas se pra você tá legal fazer declinado com halter, manda bala. No entanto, eu trocaria o peckdeck por algo em um ângulo inclinado, como um crucifixo inclinado ou crossover com polias embaixo.

Tríceps e rosca eu sugiro variar entre os treinos. Um treino você faz rosca concentrada, no outro faz martelo. Um treino faz tríceps corda, no outro faz triceps frances ou testa (tanto faz se com pesos livres ou no cabo).

No treino de ombro eu senti falta de crucifixo inverso. Eu faria nos dois treinos, pois é importante. E pro treino não ficar muito grande, eu alternaria entre fazer elevação lateral em um, e desenvolvimento no outro.

 

No treino de pernas, o volume de panturrilha está exagerado na minha opinião. Pelo menos para mim, nunca foi muito efetivo fazer um volume tão grande no mesmo treino. Compensa mais você fazer só 4 séries sentado em um dia, e 4 séries de pé no outro. E se você quiser mesmo fazer sua panturrilha crescer, você começa a fazer algo parecido com isso na sua casa ao longo do dia para complementar: https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

O treino de coxas é ok se você for iniciante em questão de volume muscular das coxas. Mas se você quiser ficar realmente grande nas coxas, o treino está fraco. Adiciona uma passada, afundo ou bulgaro. E adiciona também um stiff, RDL ou elevação de quadril. Pode tirar abdutora e adutora daí pra não ficar muito comprido o treino.

Obrigado, meu velho! Vou fazer as alterações e posto aqui de novo.

Reparei que no treino de pernas os exercícios näo säo executados livres e sim em máquinas. Há alguma razäo específica para isso?

16 horas atrás, Torf disse:

Reparei que no treino de pernas os exercícios näo säo executados livres e sim em máquinas. Há alguma razäo específica para isso?

Questão de gosto mesmo. Não curto exercícios com peso livre.

4 minutos atrás, Bagual disse:

Questão de gosto mesmo. Não curto exercícios com peso livre.

Contudo você é ciente das vantagens que os exercícios livres têm sob as máquinas?

35 minutos atrás, Bagual disse:

Questão de gosto mesmo. Não curto exercícios com peso livre.

Se tu soubesse o que os livres podem fazer com uma pessoa, mudaria de idéia.

9 minutos atrás, EMD disse:

Se tu soubesse o que os livres podem fazer com uma pessoa, mudaria de idéia.

Concordo.

Pra falar bem basicamente, há um post no blog que compara as vantagens e desvantagens de ambas abordagens:

https://www.hipertrofia.org/blog/2019/04/18/pesos-livres-ou-aparelhos/

Achei bem ruim o treino. Dá uma pesquisada melhor, no conteúdo aqui do fórum tu acha vários exemplos.