Em termos de hipertrofia muscular, usar pesos livres ou aparelhos poderá alterar seus resultados, mas isso não significa que precisamos optar por apenas um.
Entenda.
Quando as máquinas surgiram nas academias em meados dos anos 60, isso era algo extremamente inovador.
Imagine viver naquela época e ter que treinar peito sempre usando supino e crucifixo, já que não haviam muitas opções.
Mas um belo dia, quando você chega na academia, há uma máquina inovadora para treinar peito que ninguém nunca viu antes.
Pode ter certeza que não só você, mas todos iriam querer treinar usando o aparelho novo.
E conforme o número de aparelhos dentro das academias aumentavam e isso se tornava cada vez mais comum, cada vez mais pessoas optavam por eles.
Somente depois de algumas décadas, as pessoas começaram a entender que máquinas, apesar de serem efetivas, ignoravam músculos estabilizadores e, muitas vezes, prendiam o praticante em uma posição única de movimento que nem sempre era a ideal para todos.
Algo que não ocorria com pesos livres.
Mas, afinal, pesos livres ou aparelhos para hipertrofia ?
De forma simples e direta, Pesos livres possuem vantagens sobre aparelhos, assim como os aparelhos também.
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Na verdade, pesos livres e máquinas são complementares já que os prós de um neutralizam os negativos do outro.
Portanto um treino completo de hipertrofia não existe sem a combinação tanto de pesos livres como aparelhos.
Contudo cada tipo poderá ter uma predominância diferente no treino.
Por isso é interessante conhecer os prós e contras das máquinas e pesos livres.
Dessa forma você, em conjunto do seu treinador, poderá fazer uma escolha muito mais inteligente.
Veja também -> Benefícios das máquinas para hipertrofia
Máquinas
Prós
- São fáceis de aprender e usar
A maioria das máquinas são autoexplicativas e mesmo sem supervisão ainda é possível executar o exercício sem fazer algo totalmente absurdo que ofereça um risco alto.
Imagine que você nunca fez agachamento livre na vida, mas você possui agachamento hack ou algo parecido.
Nesta situação, entre um aparelho e peso livre, se você não tem consciência corporal ou segurança para fazer o agacho livre, é realmente melhor optar pela segunda opção.
- Isolam músculos de maneira mais eficiente
Aparelhos costumam estabilizar o corpo e forçam somente o músculo alvo trabalhar.
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Isto é interessante para aqueles que já tem uma base sólida de massa muscular e precisam trabalhar uma parte específica do corpo que está ficando para trás das outras.
Por isso muitos fisiculturistas dão preferência à máquinas, mas isso não significa que as máquinas são superiores em todos os casos.
- Permitem usar mais carga com relativa segurança
Se você ainda está começando a treinar e não tem muita experiência com exercícios livres, pode ser difícil aumentar as cargas com segurança.
Isso é ainda mais válido em exercícios que são perigosos quando feitos sozinhos, como supino reto com barra e agachamento livre.
Máquinas poderão permitir o uso de cargas maiores, sem aumentar o risco de acidentes já que elas são feitas justamente de uma maneira que impede anula a possibilidade do praticante ser esmagado pela carga.
- Úteis para pessoas em recuperação
Imagine que você está com uma lesão no ombro e por isso não consegue fazer exercícios livres para peitoral já que a maioria, até mesmo um crucifixo, poderá exigir do ombro.
Mas isso não aconteceria no peck deck ou em outro máquina qualquer, permitindo que você isole o peitoral e continue treinando.
Contras
- Não são funcionais
Apesar de serem úteis para sobrecarregar os músculos, máquinas não permite que os movimentos sejam 100% naturais e de acordo com a sua individualidade que vai fazer o exercício.
Entenda.
Ao fazer supino com halteres, por exemplo, por se tratar de um exercício com pesos livres onde os braços trabalham de forma individual, você pode fazer inúmeros microajustes para que o exercício fique melhor de acordo com a mobilidade das suas articulações.
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Já ao fazer supino na máquina articulada, você está limitado ás regulações que o aparelho permite, independente delas se adequarem a sua individualidade ou não.
- Negligenciam músculos estabilizadores
Veja bem.
Toda vez que usamos pesos livres, o corpo não só tem o trabalho de levantar a carga, mas estabilizar ela para realizar o movimento correto.
Máquinas já fazem esse trabalho por você e diminuem o uso de músculos estabilizadores.
Ao mesmo tempo que isso permite que o músculo alvo faça mais trabalho, no total menos massa muscular será recrutada.
Pesos livres
Prós
- Permitem que você treine movimentos funcionais
Pesos livres e movimentos com o peso do corpo trabalham movimentos que você pode usar na vida real ou em outros esportes.
O agachamento livre e levantamento terra, por exemplo, trabalham inúmeros músculos da cadeia posterior do corpo.
Músculos que são úteis em praticamente qualquer atividade, desde esportes até levantar um bujão de gás.
Na verdade, por eles fortalecerem esses músculos, dificilmente você se machucará fora da academia.
- Movimento natural
Diferente das máquinas, usando pesos livres você poderá fazer infinitos ajustes para que você execute o exercício da forma que as suas articulações permitem, sem estar preso em um curso de movimento fixo.
- Trabalham músculos estabilizadores
Ao usar pesos livres precisamos usar uma quantidade de músculos maior já que forçamos nosso corpo, não só a levantar a carga, mas estabilizar ela.
Se mais massa muscular está sendo recrutada, então mais estímulos para a hipertrofia estão sendo gerados.
- Maior custo-benefício
Com pesos livres é possível treinar mais grupos musculares usando um único movimento e em menos tempo.
Por exemplo, no levantamento terra, é possível trabalhar quase o corpo inteiro.
Isto significa mais músculos sendo estimulados ao mesmo tempo, ou seja, mais crescimento muscular em um único exercício.
- Infinitas variações
Com uma máquina, você pode apenas treinar aquilo que ela permite. Com uma barra e algumas anilhas é possível fazer inúmeros exercícios (e em qualquer lugar).
- Mais baratos
Se você não tiver acesso à uma academia, é infinitamente mais acessível comprar os pesos livres e aprender a treinar em casa.
Contras
- É necessário supervisão
Fazer exercícios com peso livre sem experiência e supervisão aumentará o risco de acidentes e lesões consideravelmente.
Em máquinas isso é muito mais difícil de acontecer (mas não impossível).
- Dificuldade para isolar músculos
Exercícios compostos livres costumam ser melhores para hipertrofia.
Porém algumas pessoas poderão não sentir o músculo que gostariam trabalhando ao fazê-los.
Algo que acontece com principalmente com músculos como peitoral e costas.
Elas sentirão os músculos secundários trabalham sem que o principal seja devidamente atingido.
Máquinas, por outro lado, poderão serem desenvolvidas de uma maneira que o praticante sempre consiga trabalhar o músculo desejado com mais facilidade, obrigando ele a executar o movimento de uma determinada forma.
Palavras finais
Para construir uma base sólida de massa muscular e força, os exercícios com pesos livres ganham em praticamente todos os quesitos.
Na esmagadora maioria dos casos, pesos livres deverão ser a fundação do treino.
Mas isto não quer dizer que máquinas não tem o seu lugar em uma rotina para hipertrofia.
Máquinas também vão estimular crescimento muscular, mas precisam ser usadas estrategicamente no treino para produzir mais resultados.
Em quais situações elas deverão ganhar prioridade ?
- Situações onde um músculo precisa ser isolado e isso não está sendo feito corretamente usando pesos livres;
- Para adicionar volume ao treino sem gerar estresse adicional às articulações;
- Para finalizar o treino usando técnicas avançadas, como drop sets, sem o perigo de ficar preso com a carga;
- Para continuar treinando através de lesões, onde uma máquina pode treinar isoladamente um músculo sem afetar a região que está com problemas.
Enfim, as opções são várias.
O que temos que entender é que máquinas e pesos livres podem coexistir no mesmo treino e ainda gerar mais resultados.