Guimers - Trying to improve at least 1% every day

[lorenzo_EP]

Fecho com o @SaBiih, com lombar é sempre bom redobrar a atenção. O último livro que estudei sobre biomecânica tinha um capítulo inteiro só sobre isso, importância da coluna na biomecânica, curvatura correta, lesões, etc. E me chamou a atenção que uma má postura repetitiva ou constante são mais perigosas do que um único movimento errado isolado, pela composição dos discos. A grosso modo, eles vão tomando outra forma, pouco a pouco, até estourar.

[SaBiih]

Ah, e esqueci de comentar....

Daqui uns dias vc tbm vai ser chamado de cintura de geladeira, do jeito que tá progredindo bem nos básicos. kkkkkkkkkkkkkkkkk

[Visitante Gabriel062]

  Em 26/09/2021 em 17:09, SaBiih disse:

Ah, e esqueci de comentar....

Daqui uns dias vc tbm vai ser chamado de cintura de geladeira, do jeito que tá progredindo bem nos básicos. kkkkkkkkkkkkkkkkk

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Mais isso é real?

[Guimers]

  Em 26/09/2021 em 17:05, Alex_83 disse:

Fecho com o @SaBiih, com lombar é sempre bom redobrar a atenção. O último livro que estudei sobre biomecânica tinha um capítulo inteiro só sobre isso, importância da coluna na biomecânica, curvatura correta, lesões, etc. E me chamou a atenção que uma má postura repetitiva ou constante são mais perigosas do que um único movimento errado isolado, pela composição dos discos. A grosso modo, eles vão tomando outra forma, pouco a pouco, até estourar.

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Sim. 

Lombar é foda, é algo que me assusta muito! 

Pelo que parece é uma das piores lesões com reflexo pra vida toda. 

 

Esqueci de comentar na replica do Sabiih, mas eu nao to sentindo nada fellas.

Ontem no Ohp ja aliviei pra conseguir corrigir a postura, e estou 0km. 

So me resta ver se apos supino se mantém também, mas acredito que apos corrigr o arco, tudo volta ao normal!

Ta tudo bem fellas, eu me cuido, nao sou inconsequente kkk.

 

Alem do mais estou sempre trabalhando o core.

[Guimers]

  Em 26/09/2021 em 17:09, SaBiih disse:

Ah, e esqueci de comentar....

Daqui uns dias vc tbm vai ser chamado de cintura de geladeira, do jeito que tá progredindo bem nos básicos. kkkkkkkkkkkkkkkkk

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  Em 26/09/2021 em 17:23, Gabriel062 disse:

Mais isso é real?

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Olha sou suspeito a falar, ganhei gordura e minha cintura alargou denovo, to limpando pra ver como vai ficar kkkkk.

Mas to fazendo prancha direto pra tentar segurar. 

[Guimers]

  Em 26/09/2021 em 17:05, Alex_83 disse:

Fecho com o @SaBiih, com lombar é sempre bom redobrar a atenção. O último livro que estudei sobre biomecânica tinha um capítulo inteiro só sobre isso, importância da coluna na biomecânica, curvatura correta, lesões, etc. E me chamou a atenção que uma má postura repetitiva ou constante são mais perigosas do que um único movimento errado isolado, pela composição dos discos. A grosso modo, eles vão tomando outra forma, pouco a pouco, até estourar.

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Isso se chama Teoria do Dano acumulado na Engenharia, ou as vezes fadiga por baixo ciclo.

Onde devido a baixos impactos porém constantes o material fadiga.

 

Vale informar voces tambem que nos outros anos de treino anteriores a esse do forum, eu fiz muito agachamento com retroversao, uns 3/4 anos. 

 

Então infelizmente eu devo ter algo meio zoado ja, nao é surpresa. MAS depois de ver uns amigos se ferrarem eu tomo cuidado pacas.

 

[lorenzo_EP]

  Em 26/09/2021 em 17:33, Guimers disse:

se chama Teoria do Dano acumulado na Engenharia, ou as vezes fadiga por baixo ciclo.

Onde devido a baixos impactos porém constantes o material fadiga.

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No caso, os discos funcionam como elementos viscoelásticos, e vão perdendo a capacidade de voltar ao formato correto.

[Guimers]

  Em 26/09/2021 em 17:36, Alex_83 disse:

 

No caso, os discos funcionam como elementos viscoelásticos, e vão perdendo a capacidade de voltar ao formato correto.

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Mas isso é meio que impossivel controlar certo? Deve ter um fator idade + estilo de vida ai tambem, porque pessoas que nunca treinam em sua maioria tem a coluna 'zoada' também. 

Então tipo, até que ponto nos marombeiros estamos com preju na coluna em relação a nao treinados?

[lorenzo_EP]

  Em 26/09/2021 em 17:45, Guimers disse:

Mas isso é meio que impossivel controlar certo? Deve ter um fator idade + estilo de vida ai tambem, porque pessoas que nunca treinam em sua maioria tem a coluna 'zoada' também. 

Então tipo, até que ponto nos marombeiros estamos com preju na coluna em relação a nao treinados?

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A forma de controlar é manter a postura, seja nos treinos, fazendo exercícios, seja no dia a dia, sentado pra trabalhar.

[Guimers]

Bom dia fellas.

 

Sabado dieta e ingestão calorica mantida com sucesso, ja domingo acordei na furia do dragão.

Mandei 1 curau pela manha, almoçei 2 pratada de macarrão + farofa + frango assado, a tarde uns salgadinhos de festa, e a noite churrasco com open pepsi + arroz + bolo de aniversario com doces e sorvete.

 

Resumidamente comi como se não houvesse amanha, mas teve, o temido THE DAY AFTER.

Tive aquela pessima noite de sono com suador, barriga cheia e boca seca, frio que se transforma em calor e nada de descanso, alem de acordar e parecer que ganhou 10kgs de agua, retenção até na orelha.

 

Mas ok, levantei, mandei minha cafeina e fui pro aej, segue:

Prancha - 2x1'

Abs Bycicle - 2x20.

Corda: 10 x 1min pulando e 40s descansando, total 17mins.

1400 pulos.

128 bpm medio.

144 bpm maximo.

136kcals.

 

Amanha irei fazer com 30s de descanso pra ver se o bpm sobe muito, se subir eu mantenho os 40s.

 

Hoje a noite tem lower 1, metas:

Agachamento livre com Pausa - 3x4x118kgs 

Stiff/RDL – 2x10x127kgs.

Agacho Hack – 3x9x116kgs

 

Valeu, e otima semana a todos.

 

[Daniel_E]

macarrão + farofa + batata frita + salada de batata + arroz + feijao + frango a milanesa + alface e tomate (pq sou light): um dos meus pratos favoritos, depois de comer, durmo 5 horas seguidas kkkkkk

 

 

Editado Setembro 27, 2021 às 11:38 por Daniel Earp

[Guimers]

Bom dia.

 

Relato do treino de ontem:

 

Lower 1:

Alongamentos e Mobilidade + Goblet Squat 1x10

Agachamento livre com Pausa - 3x Aquecendo + 3x4x118kgs + 1x10x112kgs|AMRAP Sem Pausa - Na serie amrap, aproveitei que estava com o parceiro de treino e fui até o limite pra bater as 10 reps, quando acabei, até a panturilha estava fadigada KKK.

Stiff/RDL – 2x10x125kgs - ok.

Agacho Hack – 2x6x120kgs + 1x7x120kgs - Resolvi subir pra 120kgs de uma vez e trabalhar as reps, prox treino buscarei 3x7, e irei progredir somente reps nessa carga até o deload.

Cadeira Extensora  – 3x17/13/11x70kgs - Tentando bater 17 reps aqui.

Mesa Flexora - 2x12x40kgs.

Dips - 2x14/12 - Aquele pump na teta pra finalizar.

 

Treino top, academia tava lotada, tive que ficar pegando senha na fila de espera dos aparelhos mas ok. 

 

No AEJ de hoje eu reduzi o tempo de descanso entre as series de 40s para 30s, não sofri tanto no quesito recuperação para retomar as series com qualidade, e os bpm não ficaram tão altos, vou manter assim.

Segue:

Prancha - 2x1'

Abs Crunch - 2x15.

Corda: 10 x 1min pulando e 30s descansando, total 15mins.

1471 pulos.

135 bpm medio - Subiu 7bpm.

155 bpm maximo - Subiu 10bpm.

134kcals.

 

Hoje é day off, volto amanha pra fazer o upper 1.

 

Valeu e otima terça.

 

 

 

[Richard Thomas]

  Em 25/09/2021 em 23:57, Guimers disse:

terá minha maior fraqueza: Salgadinhos de festa hauahahauah.😞

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eu te entendo bem mano kkkkkk

[Guimers]

Bom dia fellas.

 

Hoje resolvi fazer uma caminhada, sem saco pra pular corda, segue:

Prancha - 1x1'

Abs Crunch com pés elevados - 2x15.

Caminhada:

2,37km.

25mins

5,55km/h

119 bpm maximo.

112bpm medio.

188kcals.

 

Hoje tem upper 1, objetivos:

Spotto Press – 3x4x100kgs - Repetindo do ciclo passado.

Pendlay Row – 3x6x97kgs 

Desenv. Halteres - 4x10x26kgs

Crucifixo Inclinado Banco 30º– 3x12x24kgs 

Remada Alta Peg. Aberta (No cabo)+ Crucifixo Inverso - 3x14x50kgs + 3x15x12kgs.

Chin Up - 3x13.

Push Up - 2xF (+25/+20).

 

Valeu e otima quarta.

[Guimers]

Bom dia fellas.

 

Segue relato do treino de ontem:

 

Upper 1 

Protocolo YTWL

Spotto Press – 3x Aquecendo + 3x4x100kgs + 1x9x92kgs|AMRAP Sup. Normal. - Repetindo do ciclo passado com sucesso, porem devido a alteração no setup, senti falta daquela firmeza dos pés que voce tem ao fazer o arco e trazer a ponta dos pés pra linha do gluteo, mas pelo que senti o arco em si não é o problema pra lombar, mas sim o fato de voce empurrar incorretamente o chão com os pés, se voce não souber direcionar esse impulso pro peito voce acaba forçando um cisalhamento na lombar, é dificil explicar mas to entendendo a mecanica. Enfim, foram boas series e sem dor nem nada.

Pendlay Row – 3x Aquecendo + 1x7x95kgs + 2x7x97kgs + 1x13x97kgs |AMRAP Remada Curvada - Errei o peso na primeira serie, corrigi e daqui pau nas outras series.

Desenv. Halteres - 2x Aquecendo + 4x9/9/8/7x26kgs - Estamos subindo, serie por serie.

Crucifixo Inclinado Banco 30º– 3x11/11/10x24kgs - Buscando tambem, mas senti meu delts bem falhos aqui já, tinha castigado eles no desenvolvimento e senti que acabaram saindo da equação, o que dificultou bater 12 reps aqui, mas seguimos.

Remada Alta Peg. Aberta (No cabo)+ Crucifixo Inverso - 3x14x50kgs + 3x10x14kgs - Fazedor de Ombro Bola.

Chin Up - 2x13 + Cluster 7/3/3.

Push Up - 2xF (+27/+17) - Progressão rolando.

 

Hoje o peitoral ta moido. 

 

Geralmente acordo as 5:40, e hoje acordei as 5:25 com vontade demais de mijar, pqp que raiva vei, ai tive que ficar acordado ja e estava destruido, o tempo estava full nublado e ventando gelado, não queria tomar friagem e nem correr risco de pegar chuva e me atrasar, fiz o aej no destruidor de joelho de casa, segue:

Abs Bycicle - 4x20.

Eliptico:

25mins

276kcals

156bpm medio - Acho que mediu errado mas ok.

 

Devido a acordar com sono pra kct, não garanto que o treino de hoje será top, mas farei o possivel pra atingir os objetivos:

Agacho Livre - 3x7x116kgs.

RDL - 2x10x125kgs.

Afundo no Smith - 3x12x46kgs.

 

Peso bateu 83,8kgs, menos que a referencia de sabado passado, acredito que amanha ou sabado devo bater 83,5 ou ,6.

 

No mais, segue o plano, boa quinta a todos.

[Guimers]

Bom dia fellas.

 

Segue relato do treino de ontem: 

 

Lower 2 

Mobilidade + Alongamentos + Goblet Squat 1x10x10kgs.

Agacho Livre - 3x Aquecendo + 3x7x116kgs - Cheguei na academia achando que fosse ser dificil esse agachamento, mas em comparação a outros dias foi razoavelmente facil. Deve ter sido rpe 8.5, estava esperando 9.5.

RDL - 2x10x126kgs - Tive que usar a barra de 6kgs, então o peso ficou diferente de terça, mas rolou.

Afundo no Smith - 3x12x46kgs - Esse parece que rasga profundamente os quads.

Mesa Flexora - 2x12x40kgs - Melhorou muito a execução aqui, só a ultima rep que foi bem dificil, sinal que estou evoluindo, vou continuar desse jeito até ficar mais facil e dai subo pra 45.

Leg Press - 3x18/15/12x240kgs - Tive dificuldades na primeira serie porque não reparei que o banco estava fora de ajuste, acabei fazendo menos reps do que deveria devido a dificuldade, ai corrigi o banco e consegui extrair bem nas outras 2 series.

 

Treino foi bom demais, me surpreendi. 

 

Hoje fiz uma caminhada mais longa segue:

3,1km.

35mins.

5,34km/h.

106bpm medio.

240kcals.

Abs Crunch com pés Elevados - 3x20.

 

Estou bem cansado, dores nas pernas, peito doendo, thanks god que é dia off e vou apenas comer e descansar.

 

Amanha será upper 2, espero estar recuperado pra poder destruir tudo.

 

Valeu fellas, otima sexta.

 

 

[Daniel_E]

tá ficando forte ein, esse RDL é bruto,pra mim 80 kg ja destroi meu posterior da coxa, fazendo indo la embaixo =p

[Visitante Gabriel062]

  Em 27/09/2021 em 10:59, Guimers disse:

Bom dia fellas.

 

Sabado dieta e ingestão calorica mantida com sucesso, ja domingo acordei na furia do dragão.

Mandei 1 curau pela manha, almoçei 2 pratada de macarrão + farofa + frango assado, a tarde uns salgadinhos de festa, e a noite churrasco com open pepsi + arroz + bolo de aniversario com doces e sorvete.

 

Resumidamente comi como se não houvesse amanha, mas teve, o temido THE DAY AFTER.

Tive aquela pessima noite de sono com suador, barriga cheia e boca seca, frio que se transforma em calor e nada de descanso, alem de acordar e parecer que ganhou 10kgs de agua, retenção até na orelha.

 

Mas ok, levantei, mandei minha cafeina e fui pro aej, segue:

Prancha - 2x1'

Abs Bycicle - 2x20.

Corda: 10 x 1min pulando e 40s descansando, total 17mins.

1400 pulos.

128 bpm medio.

144 bpm maximo.

136kcals.

 

Amanha irei fazer com 30s de descanso pra ver se o bpm sobe muito, se subir eu mantenho os 40s.

 

Hoje a noite tem lower 1, metas:

Agachamento livre com Pausa - 3x4x118kgs 

Stiff/RDL – 2x10x127kgs.

Agacho Hack – 3x9x116kgs

 

Valeu, e otima semana a todos.

 

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[Guimers]

  Em 01/10/2021 em 12:22, Daniel Earp disse:

tá ficando forte ein, esse RDL é bruto,pra mim 80 kg ja destroi meu posterior da coxa, fazendo indo la embaixo =p

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Meus movimentos de puxar são bem mais fortes que o de empurrar.

A real é que pelo que tenho visto a carga do agachamento não deveria ser muito distante do stiff/rdl, mas se criou uma cultura que não pode se por peso no rdl.

Eu faço bem namoral, raspando a barra na perna/canela e alongo la embaixo quase 1 segundo, meu posterior e gluteo fica dolorido por uns 3 4 dias.

 

Olha o posterior desse mlq, e o rdl.

Perna -> https://www.instagram.com/p/CUdCpsgjTii/?utm_medium=share_sheet

Rdl-> https://www.instagram.com/p/CUNcfmEoPYn/?utm_medium=copy_link

 

Editado Outubro 1, 2021 às 13:18 por Guimers

[frxavier]

  Em 01/10/2021 em 13:04, Guimers disse:

Meus movimentos de puxar são bem mais fortes que o de empurrar.

A real é que pelo que tenho visto a carga do agachamento não deveria ser muito distante do stiff/rdl, mas se criou uma cultura que não pode se por peso no rdl.

Eu faço bem namoral, raspando a barra na perna/canela e alongo la embaixo quase 1 segundo, meu posterior e gluteo fica dolorido por uns 3 4 dias.

 

Olha o posterior desse mlq, e o rdl.

Perna -> https://www.instagram.com/p/CUdCpsgjTii/?utm_medium=share_sheet

Rdl-> https://www.instagram.com/p/CUNcfmEoPYn/?utm_medium=copy_link

 

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Ah, RDL é sitff meu... Estou há um tempão acompanhando e finalmente descobri o que é esse exercício kkk

[Guimers]

  Em 01/10/2021 em 13:29, frxavier disse:

Ah, RDL é sitff meu... Estou há um tempão acompanhando e finalmente descobri o que é esse exercício kkk

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É quase a mesma coisa, com pequenas diferenças na saida e fim do movimento.

[frxavier]

  Em 01/10/2021 em 13:32, Guimers disse:

É quase a mesma coisa, com pequenas diferenças na saida e fim do movimento.

Expandir  

Eu vi ali no vídeo q o cara dá uma sarrada na barra no final, kkkk

[Guimers]

  Em 01/10/2021 em 13:33, frxavier disse:

Eu vi ali no vídeo q o cara dá uma sarrada na barra no final, kkkk

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Isso é nos dois, voce tem que apertar o gluteo no fim.

Mas a parada é que um voce começa de baixo e no outro começa de cima, um voce flexiona um pouco o joelho e no outro faz full estendido.

[lorenzo_EP]

  Em 01/10/2021 em 13:04, Guimers disse:

A real é que pelo que tenho visto a carga do agachamento não deveria ser muito distante do stiff/rdl, mas se criou uma cultura que não pode se por peso no rdl.

Expandir  

 

Na verdade essa cultura se criou por uma distorção. Como o RDL é um exercício de alongamento com carga, a boa execução é fundamental (como em qualquer exercício, porém aqui a coisa é mais complicada). Pouca gente consegue manter a postura com cargas altas. Mas, obviamente, como em qualquer exercício, fazer 15 repetições com 100kg vai dar mais resultados do que 15 com 50kg, desde que a execução e a fase excêntrica estejam impecáveis.

 

Particularmente, sinto meus posteriores de coxas trabalharem mais com cargas intermediárias, em séries com 10 ou mais repetições. Por que? Porque consigo manter a coluna na curvatura correta e as escápulas aduzidas, costas super rígidas (stiff = rígido, literalmente), então o movimento vai todo para onde deve.

[Guimers]

  Em 01/10/2021 em 13:37, Alex_83 disse:

 

Na verdade essa cultura se criou por uma distorção. Como o RDL é um exercício de alongamento com carga, a boa execução é fundamental (como em qualquer exercício, porém aqui a coisa é mais complicada). Pouca gente consegue manter a postura com cargas altas. Mas, obviamente, como em qualquer exercício, fazer 15 repetições com 100kg vai dar mais resultados do que 15 com 50kg, desde que a execução e a fase excêntrica estejam impecáveis.

 

Particularmente, sinto meus posteriores de coxas trabalharem mais com cargas intermediárias, em séries com 10 ou mais repetições. Por que? Porque consigo manter a coluna na curvatura correta e as escápulas aduzidas, costas super rígidas (stiff = rígido, literalmente), então o movimento vai todo para onde deve.

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Concordo com voce.

 

Essa questão da execução e postura vale pra todos exercicios, acontece que se no RDL voce fizer 'errado', voce vai sentir na lombar e dai fica evidente que é um exercicio perigoso e a galera não aprende a executar bem, apenas abandonam ou poe 5kgs cada lado e faz fisioterapia.

 

Se houvessemos uma cultura de CONSOLIDE A EXECUÇÃO e PROGRIDA NAS CARGAS (Peso bruto, repetições ou tempo de execução) as coisas seriam diferentes, não temos mas tambem não julgo, ja que o instrutor comum da academia não teria tempo de explicar ao iniciante que voce deve progredir com tecnica afiada.

 

Mas como disse, vale pra qualquer exercicio na academia.

 

Uma coisa eu não posso negar e funciona PRA MIM é que nesse ultimo ano eu progredi um monte nos exercicios e meu corpo respondeu a isso, talvez quem veja de fora ache que em 1 mes eu fui de 30/30 pra 60/60 no RDL, MAS NÃO, isso levou 11 meses. 

[lorenzo_EP]

Muita cultura errada de academia se cria por segurança, pra não botar os alunos em risco. E pior é que realmente não podemos julgar isso. Imagina se tu é um instrutor na academia e pelas 18h chegam 2653 pessoas que não sabem treinar ao mesmo tempo.

Editado Outubro 1, 2021 às 14:19 por Alex_83

[frxavier]

  Em 01/10/2021 em 13:35, Guimers disse:

Isso é nos dois, voce tem que apertar o gluteo no fim.

Mas a parada é que um voce começa de baixo e no outro começa de cima, um voce flexiona um pouco o joelho e no outro faz full estendido.

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No rdl começa de cima e flexiona um pouco os joelhos?

[lorenzo_EP]

  Em 01/10/2021 em 14:22, frxavier disse:

No rdl começa de cima e flexiona um pouco os joelhos?

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Cara, a relação RDL x Stiff é igual a Remada curvada x Pendley. No primeiro, o movimento é contínuo; no segundo tu leva a barra até o chão, e recomeça o movimento do zero.

 

A questão de manter ou não os joelhos em leve flexão depende da mobilidade de cada um, para ambos os exercícios.

[Guimers]

  Em 01/10/2021 em 13:49, Alex_83 disse:

Muita cultura errada de academia se cria por segurança, pra não botar os alunos em risco. E pior é que realmente não podemos julgar isso. Imagina se tu é um instrutor na academia e pelas 18h chegam 2653 pessoas que não sabem treinar ao mesmo tempo.

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  Em 01/10/2021 em 14:26, Alex_83 disse:

 

Cara, a relação RDL x Stiff é igual a Remada curvada x Pendley. No primeiro, o movimento é contínuo; no segundo tu leva a barra até o chão, e recomeça o movimento do zero.

 

A questão de manter ou não os joelhos em leve flexão depende da mobilidade de cada um, para ambos os exercícios.

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Exatamente pros dois casos.

Por isso disse que não julgo, é apenas a realidade de hoje.

 

Não adianta, quem querer um resultado diferenciado, ou contrata um personal BOM ou demora uns bons anos pra aprender por conta.

[SaBiih]

  Em 01/10/2021 em 13:46, Guimers disse:

 

 

Se houvessemos uma cultura de CONSOLIDE A EXECUÇÃO e PROGRIDA NAS CARGAS (Peso bruto, repetições ou tempo de execução) as coisas seriam diferentes, não temos mas tambem não julgo, ja que o instrutor comum da academia não teria tempo de explicar ao iniciante que voce deve progredir com tecnica afiada.

 

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Justamente por isso comentei no diário do Zyzz Fodasse que eu ODEIO programas minimalistas pra iniciantes. Naum que o treino seja ruim, mas normalmente é focado 90% em exercícios compostos e batendo na tecla de aumentar carga a todo treino, ai o cara é iniciante, naum tem consciência corporal e fica o tempo todo querendo aumentar carga e foda-se a execução.

Ai acontece o que? Naum ganha MM e diz que treinar com low reps é ruim hipertrofia. Hoje, mesmo que eu use 3 reps em um composto, consigo sentir o pump no músculo, coisa que láaaa quando comecei naum sentia e admito que já fui muito alienado com as cargas (aumentar em todo treino).

Editado Outubro 1, 2021 às 18:19 por SaBiih