Dos 130kg aos 72kg – Diário de um Ex-Obeso Em Evolução

[therealjoca 788]

Eu faço a puxada também em snatch em um dos dias, dá uma esmagada

[frxavier 456]

Em 09/02/2022 em 15:56, brenojoca disse:

Eu faço a puxada também em snatch em um dos dias, dá uma esmagada

Pois é, vários outros exercícios acabam solicitando aquela área, não sei se é realmente necessário fazer um específico.

[frxavier 456]

Estou fazendo 10min de mobilidade pela amanhã, consegui encaixar na rotina, vamos ver se consigo melhorar minha mobilidade, quero voltar a fazer levantamento terra.

 

Treino C (09/02) - Treino de Pernas

 

Sendo sincero, estou bem perdidinho na questão do volume.

 

Extensora 4x

Mesa flexora 4x - Progredi. PR. Consegui com 40kg.

Legpress 8x - Progredi. PR. Consegui com 165kg. Na última rep me assustei um pouco, tava bem intenso, pensei que a qualquer momento iria estourar alguma coisa, joelho ou quad, mas deu tudo certo, mantive a execução focando no quad.

Flexora em pé unilateral 4x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

Cadeira abdutora 3x

Cadeira adutora 3x

Abs infra 8x

 

Sets totais: 32 (12 quad/8 posterior/etc [n contei abs])

 

Não sei se o volume pra quad deve ser o mesmo pra posterior, tampouco se devo fazer esses últimos 4 exercícios em todo treino de perna. Panturrilha acredito que sim. 

 

Enfim, importante que houve progressão.

 

 

 

 

 

[frxavier 456]

Que treininho top, hein, no pump a divisão entre os músculos ficou bem visível, foi fera.

 

Treino A (10/02) - Peito, Ombros, Tríceps

Supino reto 4x - Não consegui fazer com 25kg de cada lado, mas com 20kg. No entanto, minha execução está mt melhor, estou focando apenas o peito, nenhum desconforto, me sentindo bem seguro na realização do exercício.

Supino inclinado halteres 4x - Descobri o exercício q fode meu ombro esquerdo, é este maldito aqui. Não sei o que há, mas acho q o banco é mt ruim. Tem um buraco entre a parte q sento e apoio as costas, fico meio que "afundado". Quando caío para trás com os halteres, parece que as minhas escápulas não estão 100% encostadas no banco, o que gera desastabilização.

 

Foda que não tenho como substituir esse exercício, apenas se fosse fazer crossover com a polia baixa, pq na minha academia n tem nenhuma máquina inclinada.

Voador 4x - 60kg.

Elevação lateral 4x - 8kg.

Desenvolvimento máquina (faço unilateral) 4x

Tríceps pulley 4x - PR. Consegui subir mais 5kg, fazendo com 55kg.

Tríceps francês polia 4x - Mt bom esse exercício, pqp.

Corrida 20min

 

Sobre o shape: Senti q esse semana o shape deu uma retida, tentando descobrir a causa. Talvez mt correria (como consequência estresse), ou o fato de ter diminuído 1l de água. Estou tomando 3l de água mais umas 4 xícaras de alguma coisa (chá ou café). Ou seja, estou batendo aproximadamente uns 4l. Não sei se essa redução de água é o suficiente para causar retenção.

 

Querendo ou não, tomar 4l de água por dia é o suficiente para se manter hidratado. Acredito.

 

Dieta tá tranquila, praticamente comendo apenas ovos, pão, frango e arroz. Não consegui comprar outros alimentos nesta semana, então acabei deixando apenas esses alimentos por praticidade. Tentar semana q vem adicionar frutas, aveia, iogurte, etc.

[frxavier 456]

Treino B (11/02) - Costas e Bíceps

Puxada alta 4x

Remada curvada 4x - Melhorei a execução.

Remada unilateral 4x - PR. 35kg.

Crucifixo inverso 4x

Rosca direta halteres 4x

Rosca polia 4x

Encolhimento 3x

Corrida 10min - Quando fui correr senti uma puta fisgada no quad direito, até me assustei e saí da esteira. Pensei q tinha dado merda, mas fui voltando aos poucos e consegui correr de boa, então n foi lesao. Hj treino pernas, então vou aquecer bem e subir as cargas com calma.

 

Treino mt bom, curti bastante. Engraçado q senti as costas mais "soltas" depois do treino, talvez pq na fase excêntrica eu smp deixo alongar bem, então como eu tava meio travado, no próprio exercício destravei kkkkk

 

 

[frxavier 456]

Comparado com o treino anterior, melhorei demais. Além do que, parece q finalmente encontrei a minha base adequada para agachar.

 

Treino C (12/02) - Pernas

Extensora 4x - Pré-exaustão, 15-20 reps.

Agachamento livre 8x - Fucking PR. Consegui 12 reps com 80kg (n contando barra). Semana q vem vou tentar com 82kg. 

 

Eu deixava as pernas mt abertas, e às vezes sentia meu joelho direito, incomodando. Hoje n deixei elas tão afastadas e n girei tanto o pé pra fora, sentindo mt mais conforto. Inclusive desci mais, mesmo em retroversão, mas nada de dores.

Extensora uni. 4x

Flexora 4x - 50kg. PR.

Flexora em pé uni. 4x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

Abs infra 4x

Abs supra 4x - 19reps. Faço naquele aparelho q se faz tbm paralelas. Meu objetivo é fazer abs pendurado na barra fixa, subindo as pernas, q nem o Ramon faz em uns vídeos. Semana q vem vou testar e ver se já consigo algumas reps.

 

[frxavier 456]

Treino de A (14/02) - Peito, Ombros, Tríceps

Supino reto 4x - 50kg/10reps, progredi, consegui fazer +3reps.

Supino inclinado halteres 4x - 24kg/10reps, progredi, +3reps.

Voador 4x

Desenvolvimento 4x - 18kg/10reps, n foi PR, mas voltei a pelo menos fazer com os halteres de 18, bora buscar os de 20.

Elevação lateral uni. 4x

Tríceps pulley 4x - Regredi, desci de 55kg p 45kg.

Tríceps francês polia corda 4x 

Corrida 15min

 

DIETA:

1. 6 ovos inteiros, 30g requeijão, 200g maçã, 200ml iogurte, 40g aveia;

2. 400g arroz, 100g frango, cenoura, tomate;

3. 500g arroz, 170g frango, 1 fatia de torta, 1 rosquinha, 1/2 pedaço de cuca (era pra ser 600g arroz e 250g frango, mas n tinha, então aproveitei q tinha alguns familiares jantando aqui em casa e comi com eles, nada de exagerado).

[frxavier 456]

Treino B (15/02) - Costas e Bíceps

Puxada alta 4x 

Remada curvada 4x - Mantive. 40kg/10reps.

Remada baixa corda 4x

Extensão lombar 4x

Crucifixo inverso polia uni. 4x

Rosca direta barra W 4x - Progredi 2 reps. 10kg+10kg/10reps.

Rosca alternada sentado 4x

Encolhimento polia 3x + Rosca inversa polia 3x

Corrida 20min

 

DIETA:

1. 6 ovos inteiros, 30g requeijão, 4 fatias de pão, 200g maçã, 40g aveia, 200ml iogurte;

2. 400g arroz, 100g frango, cenoura ralada, tomate picado;

3. 300g arroz, 230g frango.

[frxavier 456]

Treino de ontem foi mt bom, consegui alguns PRS e o pump no bíceps foi um dos melhores até hj.

 

Treino B (18/02) - Treino de Costas e Bíceps

Puxada alta 4x - 35kg/10reps.

Remada baixa 4x - PR. 45kg/10reps.

Serrote 4x - PR. 28kg/8reps. Primeira vez q manipulei esse halter.

Crucifixo inv. uni. polia 4x 

Rosca alternada 4x - 12kg/10reps.

Rosca direta polia 4x 

Encolhimento pulley 3x - 55kg.

Rosca inversa polia 3x - 15kg/15reps.

Corrida 20min

 

 

 

[frxavier 456]

Treino C - Pernas, foco em quadríceps

Extensora 4x - PR. 40kg/9reps.

Hack Squat 4x - Podia botar mais carga, mas como estou iniciando nesse exercício, fui no máximo com 20kg de cada lado. Curti, agachei bem fundo e n senti nada da lombar, vou ficar alternando esse exercício com o agacho livre.

Extensora uni. 4x

Flexora 4x

Flexora uni. 4x

Abdutora 4x

Adutora 4x

Gêmeos sentado 3x

Gêmeos em pé 3x

Editado Fevereiro 19, 2022 às 19:18 por frxavier