1KG POR MÊS - DIARIO DE TREINO/ALIMENTAÇÃO

Ajcf10 · Setembro 24, 2020 às 20:37

O meu objetivo é subir o peso, de preferencia massa muscular, 1kg por mês parece ser um bom número.

Estou aberto a todo o tipo de critica construtiva, a jornada de construir um fisico melhor leva tempo e por vezes é solitaria, por isso fica aqui este diario como registo e para trocar informações.

idade: 28 anos

peso: 75kg em jejum

altura: 179cm

bf: 15% no olho

tempo de treino: 11 meses

mudei esta semana para um upper/lower , estava me a sentir muito cansado do Push/pull/legs, vou exprimentar uns 3 meses e logo vejo.

Vou correr blocos de 3 semanas, com o objectivo de adicionar 500g a 2kg por bloco. a cada semana aumentar a intensidade, +peso - reps

estou aberto a sugestões!

O treino está assim

Segunda A1

Terça B1

Quarta caminhada de 5km

Quinta A2

Sexta B2

Sabado Descanso

Domingo Descanso caminhada de 5km

Nota: todos os dias pelo menos 10 mil passos

A1 - Peito Costas e Bicep

Supino 4X8
Pendlay Row 4x12

Supino Inclinado c/ Halter 4x12

Polia 3x12-15

Remada nos cabos 3x12-15

Biceps curl c/ barra OU halteres 4X8

B1 Ombros/Perna/Tricep

Squat 4x8

Press Ombro sentado 4x12

Romanian Deadlift 4x12

Ombro levantamento lateral 4x12-15

Split Squat 3x10 Superset com Reverse Peck deck 3x20

Tricep testa c halter 4x10

A2 PEITO/COSTAS/BICEP

1. Pull ups 4x8

2. supino inclinado 4x12

3. Remada com apoio do peito 4x12

4. Afundo paralelas 4x12

5. Flys 3x12-15

6. Bicep curl inclinado 4x12-15

B2. Ombro/perna/tricep

Press Militar 4x8

Deadlift 4x12

Lateral Raise 4x10

Prensa4x12

Hamstring curl 3x12-15

Tricep polia 4x12-15

Ajcf10 · Setembro 24, 2020 às 21:34

Em relação à dieta, nao vou ligar muito para os macros, apesar de pesar a minha comida e contabilizar no myfitnesspal, simplesmente vou comer se tiver fome, e o suficiente para poder treinar c energia.

A minha dieta é simples, com produtos pouco processados na sua maioria, e com poucos fritos.

As calorias rondam as 2200-2400 diarias, vou ajustando conforme a balança e o espelho, por enquanto tem sido 1kg por mês, estou desde agosto com esta dieta. estava c 73,4kg no inicio e hj estava c 75kg.

a dieta costuma ser,

08:30h Peq almoço - 1 ou 2 ovos inteiros, com 150g de clara de ovo c espinafre ou outros legumes; café preto s açucar;

40g de aveia com canela e 100g de frutos vermelhos;

11h Pré treino - 100g de pão tostado com 1 banana e 15gmanteiga de amendoim e 30g de whey + BCAA

13:30h Almoço - Legumes variados, 150g de arroz ou batata ou massa com 150g de alguma carne ou peixe 1 ovo 5g de azeite BCAA + Creatina

17Hh Lanche - fruta com 150g de iogurte c 40g muesli/cheerios + whey (caso o iogurte n tenha ja proteina)

22H jantar - Legumes variados, 150g de arroz ou batata ou massa com 150g de alguma carne ou peixe 1 ovo 5g de azeite + SOPA

00H00 - Ceia - 20/30gfrutos secos com iogurte ou barrita de proteina ou gelatina

A minha dieta varia muito, mas sempre dentro desse tipo de alimento, estou a fazer uma media de:

200g de proteina ( sim eu sei que é demasiado, eventualmente vou baixar para aumentar nos carbos para ajudar na energia nos treinos para ja sinto me bem assim, a proteina esta alta pq eu fiz um cut na quarentena)

250g carbos

60g gorduras

depois vou postando e atualizando melhor a dieta!

Ajcf10 · Setembro 25, 2020 às 10:46

Shape,

sou o chamado frango ! sp fui falso magro, ligeiramente gordinho na infância!

nos últimos anos, a minha alimentação era muito na base de lanchinhos, e uma refeição normal, normalmente o jantar, nunca esquecendo uma mega sanduíche antes de dormir, n tinha horários de refeição e sono, deitava as 4 da manha acordava as 3 da tarde, trabalhava em baladas, bebia muito álcool, fumava muita erva e haxixe, era muito sedentário (mais de 4000 horas de counter strike kkkkk)?. honestamente nem sei como o meu corpo aguentava aquilo tudo. O ano passado o elevador parou de funcionar, e tive de usar as escadas até ao 4 andar, cheguei morto, e decidi mudar de vida!

Sinceramente, nunca pensei q fosse gostar tanto deste estilo de vida, então acabei por nao tirar muitas fotos do inicio da jornada, mas vou procurar por discos antigos por fotos !

Bioimpedanciometria na nutri do ginásio (agosto)

https://imgur.com/7UNXWAA

foto1

https://imgur.com/uztaWZS

foto2

https://imgur.com/aL9hsZl

foto3

https://imgur.com/tcof7kg

Power_tr00 · Setembro 25, 2020 às 11:37

estou a acompanhar o relato

boa sorte.

sendo iniciante se fizer tudo certo possivelmente terá bons ganhos

Ajcf10 · Setembro 26, 2020 às 19:59

Terminou ontem a primeira semana do bloco 1. as cargas ja incluem o peso da barra, os halteres estao individuais. algumas cargas eu tive de ir testando por isso esta semana é meio que teste para criar uma base para as restantes.

Considerações relativamente a este plano, gostei por ser diferente do meu anterior PPL, mas hoje (sabado) nao fui treinar e senti falta ahaha por outro lado, treinar menos dias, faz me dar mais durante o treino. o pump é bom, ando a semana toda "Inchado" as dores "doms" estão tranquilas. O tempo de treino aumentou um bocado, mas tb andei a testar muita coisa, por isso deve melhorar nos proximos dias.

Para além dos treinos, fiz todos os dias 10 mil passos ( trabalho sentado maioritariamente), então faço caminhadas de 10/15 min no fim das refeições grandes e no final do dia faço uma caminhada para matar os passos que faltarem. hoje por exemplo ainda faltam 3 mil, vou fazer no final do trabalho uma caminhada suave la pelo quarteirão, ouvir uns podcasts!!!

A1

Spoiler

A1

Supino 4x8
40 X10/ 50 X10 (feeding)

60 X 8/ 65 X 7/ 60 X8 /60 X 7 (working sets)
Pendlay row 4 X 12
30kgX12/ 50kg X 12(feeding)
50kgX 12/50kgX10/ 55kgx12/ 55kg X 9+3 (working set)
supino inclinado halteres 4x12
18kgX12

20kgX11/ 20kg X 10/ 20kg X 9 /20kgX10
Lat pull down 3 X 12-15
40kgx15/ 45kg X13 / 45x12 (pulso esquerdo começou a doer um bocado)
Cable row 3 X 12-15 ( estava ocupada, fiz remada na maquina sem articulação)
30kg X 13/ 40kg X 15/ 40kg X 15
50kgX 12 pegada fechada
bicep curl concentrado unilateral 4 X 8 - 10
10kg X 10/ 10kg X 10/ 10 kgX 10/ 10kg X 8
Barra W (acrescentei este exercicio pq os meus bicep sao muito fracos)
17,5kg X 15 / 17,5kgx12 / 17,5kg X 12

B1

Spoiler

Agachamento 4x8
40kgx12 /60kg X 10 (feeding)
70kgX 9/ 80kgX 8/ 80kg x 8/ 80kg X 8 (working)

press ombro sentado halter 4x12 (aqui conseguia mais carga, mas os halteres de 14kg e 16kg estavam ocupados)
4x 14kg x 12

Romanian deadlift c/ halteres 4x12 (nunca fiz este exercico consistentemente por isso andei a exprimentar)

15kgx15
20kgX12
20kgX 12
40X12

Ombro lateral 4x12-15
c halters

10kgx12
10kgx 12
nos cabos
3,75kgX 14
3,75kgX 13
5kgX 10

Split squat 3x 10 c halteres superset
10kgx12
12kgx15
16kgx10
Reverse peck deck 3x20superset
20kgx12
20kgX 19
15kg X 25
Dumbbell skull crush c halteres 4x10-12
6kgx12
8kgx11
8kgx 10
6kgX 7+5

(estes acrescentei em superset)
Elevação a frente nos cabos
7,5kgX 10
Tricep polia
15kgX12
20kgX12

A2

Spoiler

Pull up 4x8

Aquecimento na maquina c ajuda de peso na subida(qt mais kg tiver, mais facil é, o objetivo e fazer sem ajuda nenhuma)
35kgx8
21kgx8
7kgx8

sem ajuda só c o peso do corpo
Bw X 5+3
Bw 3+3 +3
Bw 3+3+2

Incline bench press 4x12
Smith machine
30kgx13
40kgx 7
40kgx7
Halter
20kgX 10
20kgX 11
20kgx 8

Remada nos cabos
45kgx12
50kgx12
50kgx12
50kgx12

Paralelas 4*12
Bw x12
Bw+6kg x12
Bw+6kg x6+3 bw+3
Bw x 7+6
Flys cabos 4x12-15
7,5kg x15
10kgx12
10kgx15
10kgx14

Bicep polia 4x12-15
15kgx12
15kgx12
15kgx12
12,5kgX13

5min corrida na maxima velocidade

B2

Spoiler

OHP4X8
30x8
35x8
35x 5+3
35x6+2
37x5+3

Deadlift 4x12
40kgX 12
60kgx 12
70kgx 12
70kgX 8+4
Lateral raise halters 4x10 a 12 superset c leg press
10kgX 14
10kgx12
10kgx12
10kgx12
8kgx12
Leg press 4x12 15
100kgx15
100kgx15
100kgx15
110kgx12
Hamstring curl 3x12 a 15 superset c tricep
40kgx15
45kgx15
50kgx12
Tricep push down 4x12 a 15
15kgx20
17,5kgx15
17,5kgx15
20kgx10+5
Tricep corda (ate falhar)
5kgx15
7,5kgx9
10kgx5

VYD · Setembro 26, 2020 às 21:32

Estrutura bem boa, bf baixo, ta massa, encher a "carcaça" da pra ficar com um shape bacana.

Como quer subir 1 kg por mes, aumentar de 150 a 250 kcal na dieta quando estagnar já é o bastante.

Seria legal contabilizar os macros pra ter uma noção das proteínas e gorduras.

Ajcf10 · Setembro 26, 2020 às 21:53

2 minutos atrás, Vinicius Domingues disse:

Estrutura bem boa, bf baixo, ta massa, encher a "carcaça" da pra ficar com um shape bacana.

Como quer subir 1 kg por mes, aumentar de 150 a 250 kcal na dieta quando estagnar já é o bastante.

Seria legal contabilizar os macros pra ter uma noção das proteínas e gorduras.

É esse o meu objectivo , encher um bocadinho, sentir me bem e com força !
Eu apontei para 1kg por mês , porque pretendo estar em bulk até maio, 8 meses, em fevereiro devo fazer um mini cut, conforme o BF estiver, ou seja pretendo acabar c 80kg que creio ser um bom peso para a minha estatura!

Em relaçao a Macros, eu conto e aponto no myfitnesspal, mas n vou colocar aqui no diario para nao ficar muito chato. eu n tenho meta fixa de calorias, eu faço um range entre 2200 a 2400.. no proximo mes devo aumentar os carbos e diminuir nas proteinas para apenas 2g/kg, neste momento estou a fazer 200g de proteina, e n é necessario tanto. E qd estagnar, aumento as calorias para 2300 a 2500!

Vamos ver no que dá, abraço !

Ajcf10 · Setembro 27, 2020 às 19:46

Domingo,

O PESO de hoje esta nos 75,85kg

Faltam 2000 passos para bater os 10mil, devo fazer uma caminhada no final de jantar, para completar.

hoje foi dia de descanso, mas não deu para ficar na cama, acordei muito cedo, acabei por tomar um shake de banana+pasta de amendoim e whey + granola e fui até ao ginasio, fiz 10 min de caminhada leve, aqueci os manguitos, e fiz abs:

3x15 levantamento de pernas barra livre

3x15 crunch c 20kg

3x15 obliquos na polia

e depois fiz na passadeira:

3X

3min a velocidade 7min/km

45s a velocidade 3:40min/km

30 segundos OFF

Foi um "treino" leve e ajuda me a mantar focado no trabalho, por isso devo incorporar um dia, ao domingo, um treino mais funcional/aerobico, alguem tem uma suguestão de treino que possa fazer?

abraço

Ajcf10 · Setembro 28, 2020 às 17:53

Semana nova, sempre no foco! ontem fiz meia hora de caminhada para completar a minha meta diaria de passos. Hoje fiz uma alteracao nos macros, baixei 20g nas proteinas e 5g nas gorduras e coloquei nos carbos, para uma energia extra.

treino de hj foi meio complicado,ginasio cheio tudo ocupado e eu atrasado para trabalhar xD por isso encurtei no descanso entre series e exercicios, o treino ficou assim:

TREINO:

Spoiler

Supino

barra x 12

40x8
60x8
5 séries de 65kgx6

Pendlay 4x10 40kg
Barra X 10
40 X 10
3 séries de 50kg X 10

halteres peito Inclinado 4x10
20kgx10
22,5kgx10
22,5kgx9
22,5kgx8
20kgX 8
20kgx10

nota: tive de baixar o peso pq nao estava a conseguir atingir o rep range pretendido com os halteres de 22,5kg, acho que com mais tempo de descanso daria. mas como estava apertado de tempo, teve de ser.

Latpull down 4x 12 a 15
40x15
45 x12
45x12
40x12

nota: baixei de peso na ultima serie, porque senti que nao estava a fazer com uma forma correta e estava a doer me o pulso, acabei por baixar para 40 e fazer as reps bem controladas.

Cable row 3X 12 a 15
50kgx15
50kgx13
50kgx15

bicep curl 3x12 a 15

20kg x15
20kg X 12
20kg X 12
20kg X12

nota: no ultimo treino usei biceps, um de cada vez, como o tempo estava apertado, usei a barra de 20kg assim despachei os 2 de uma vez. para dificultar so dei 30segundos de descanso entre series.

Considerações(em relação ao treino anterior) :

Supino +5kg

Pendley +10kg

Supino incliando c halteres: +volume, mas n deu pra executar tudo com os 22,5kg

Lat pull down: + volume

Cable row: +10kg

Bicep: menos volume de treino, no anterior tive tempo para 2 exercicos, apesar de no plano so prever 1. mas os braços sao um ponto que queria melhorar.

ALIMENTAÇÃO

Spoiler

peq almoço: 1 ovo + 170ml de claras + 1 tomate chuca c espinafres com 40g de aveia c xarope de mapple zero calorias e canela

almoço/pre treino: 130g de arroz cozinhado + 130g de frango + 1 ovo +5g de azeite + 120g de legumes cozidos a vapor

pós treino: banana + 30g de whey

lanche: 35g de nestum de maça e aveia+ 20g de cheerios de aveia +200ml de leite s lactose

jantar: 130g de arroz + 170g de frango + 1 ovo + 100g de legumes cozidos

ceia: ainda tenho cerca de 500 calorias, n sei bem o que vou comer, mas uma sopa é sagrada ahahah devo complementar com uma aveia + 20g de amendoas e um iogurte proteico + caminhada de 10min para ajudar na digestão para uma boa noite de sono anabolico ahahah

Azyzz Br Remastered · Setembro 28, 2020 às 18:02

Lower back e costas em geral ta mt bom mano , acompanhando

Ajcf10 · Setembro 28, 2020 às 18:13

8 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Lower back e costas em geral ta mt bom mano , acompanhando

para dar um feeback,

eu quando comecei no ginasio vai fazer 1 ano em alguns meses, eu so queria treinar perna e peito kkk com a pandemia, e os ginasio fechados eu so tinha uns halteres de 17kg entao fazia full body + calistenicos (barra livre) as costas acabaram por desenvolver mais que o peito, pq com flexoes e com supino no chao a amplitude nao era muita e o peito acabou por ficar para tras, vou ter de trabalhar bem agora.

Ajcf10 · Setembro 29, 2020 às 19:38

Ora boas !

Um dia bem complicado hoje, sempre na correria! no dia que eu chegar ao meu trabalho com mais de 5 min de antecedencia, eu nem vou kkkk

vai ser dificil bater os 10mil passos hoje, so 5mil ainda, talvez faça uma caminhada no fim do jantar de 20min, mas o treino de hoje rebentou me, acabei suado parecia sauna ahaha

Peso em Jejum: 75,5kg ( menos 400g que ontem - apesar de ter aumentado nos carbos e calorias em geral, engraçado eheheh amanha ddeve estabilizar !)

Alimentação:

Peq. almoço: 1 ovo + 200ml de claras c/ espinafres + cogumelos e tomate cherry + 40g de aveia c canela

Pre treino - shake de whey + 150ml de leite de amendoa + banana + 10g de muesli + 10g de amendoim + 10g de aveia

Pós treino: 200ml Leite s lactose + 20g de whey + 20g de cheerios + 40g de nestum + 50g de pão da avó c 50g de frango (nao deu tempo pra uma refeição "normal" ?)

Lanche 1 : 2 wraps integrais c 70g frango e tomate cherry

Jantar: 130g de frango c 200g de arroz + 100g de feijao verde e cenouras + sopa de legumes

Ceia: iogurte de proteina c 10g de frutos secos e talvez uma aveia c whey.

Hoje n calculei as macros ainda, qd terminar o trabalho ponho tudo no my fitnesspal e vejo, o que faltar dou um ajuste, mas nesta fase inicial, nao queria forçar comida, prefiro no dia de refeed comer um bocado acima para "compensar", equilibrando a semana.

Agua: 3Litros

Treino,

Finalmente, hoje agachei 100kg para 6 reps. Tinha o objectivo de ate ao final do ano chegar a esta marca, consegui atingir com 2 meses de antecedencia, no entanto sei que a forma nao foi a ideal, vou tentar gravar no proximo treino para postar e me dares umas dicas!

Tb precisava de ajuda nas series de feeding, acho que exagero nas series de aquecimento, e dps nas series de trabalho acabo um bocado cansado.

Terminei os agachamentos a suar como se tivesse corrido 10min na passadeira ahahaha

Squat 5x6

(feeding)

só barra - 12 reps
50kg - 10 reps
70kg - 7reps
80kgX 6reps
Working sets
85x6
85X6
85x6
85X6
100X6

desenvolvimento sentado (halteres) 4x10

4 séries - 16kg x 10

Romenian DL 4x12

4 séries 50kg x 12

ombro levantamento lateral(halteres) 4x12

8kg x 15

10kg x 10

10X10

->10x10
->8x12
->8X12

Lunges (halteres) 3x10

3 series de 16kg x10reps (cada perna)

Nota: super set c os ultimos 3 series de levantamento lateral ombro->

Facepull (polia) 3x15

15kg X 12
12,5 kgX 12
10 kgX 12

Nota: mudei o da semana anterior pq estava ocupada entao estive a descobir qual a carga ideal

Tricep push down

Nota: deveria ter sido Skull crush c halteres, mas com n havia espaço disponivel, fiz na polia e no proximo treino faço os skulls.

17,5Kg x 15

17,5Kg x 12

Considerações:

Squat: +20kg

desenvolvimento sentado (halteres): +2kg

Romenian DL : +10kg

Lunges: mantive as cargas, mas fiz superset c ombros e reduzi os tempos de descanso

Facepull: falhei redondamente

Tricep Pushdown: - volume, n me posso desleixar nos braços em geral, quero melhorar biceps e tricps, mas o tempo n deu para melhor. talvez no treino B2 faça triceps mais cedo pra n vacilar !

Ajcf10 · Setembro 30, 2020 às 17:52

30/09 - Treino regenerativo

- 30 min de bicicleta bem suave, media de 125 bpm

- 3 series de abs

Dieta: igual à de ontem ~2300 kcal 190P 55F 250 HC + 3L de agua

Peso: 75,3kg (menos 200g que ontem)

Este mês a variação de peso ficou abaixo do objectivo de 1kg, apenas 700g. Aumentei as calorias e o peso tem vindo a diminuir, vou esperar mais uns dias, se continuar a cair aumento mais umas ~200kcal

Ajcf10 · Outubro 3, 2020 às 20:03

Quinta feira 1/09

dia de massagem e repouso

Calorias no dia 2400 kcal , 2L de água

Sexta 2/10

Spoiler

Pull ups 5x6

c/ assistencia 21kgx8
Bw x 6
Bw x 6
Bw x 4+2
Bw x 4+2 negativas
Bw x 4+2
Bw X 4

Incline bench press 4 X 10

Halteres
Feeding sets

12 x 15
16 x 11
Working sets

20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 9
20 x 8

Remada Unilateral
2x18kgx12
1x18kgx14

Supino reto smith
20kgX 10
30kgx8
Supino reto SS
60x6
65x5
55X7
55x7

Chest row 4x10 SS
50KGx14
50x12
50x12
50x12

Dips 4x10
Bwxl X 9
Bw x 6+3
Bw X 5+2 + 2
Bw x 3 +3+3

Flys cabos 4x12-15
7,5kg x 15
10kg x12
10kg x 12
10kg x 12

Sábado 3/10

Fiz o treino em super serie, reduzi imenso o tempo de treino, mas acabei a pingar agua, foi preciso muita stamina, não sei se deveria fazer os exercicos normalmente, uma vez que o cansaço pode reduzir as cargas q posso fazer. alguem quer opinar ? XD
Estes ultimos 2 treino faltou treinar os braços, diretamente, portanto amanha seria dia de descanso, mas vou fazer abdominal + bicep+tricep + (20min de cardio)

Spoiler

Desenvolvimento em pé 5x6
aquecimento c halteres

8kg X 10
10kgX 10
Barra X 10
25kg x6
35kgx6
Working sets
42,5x5 -> demasiada carga reduzi

37,5x6

37,5x4+2

37,5x3+3

Squat (SS)
37,5 X 15
37,5x15
60 X 13
60x13
60x10
60x10

desenvolvimento sentado c halteres (SS)

14kgx12
16kgx12
16kgx9

Deadlift 4x10(SS)
60x12
60x12
60x12
60x12

Lateral raises 4x10 a 12(SS)
8kgx15
8x12
8x12

Hamstring curl 3x12 a 15 (SS)
50kg X 15
50kgx12
50kgx12

Trapezio encolhimento

40kg x 12

Ajcf10 · Outubro 5, 2020 às 12:16

update fotos 2 dias de repouso sem pump :

frente :

Costas:

perna:

5 de outubro 2020

segunda feira - hoje é dia de repouso, talvez role um cardio + abs , mas suave , porque amanha tem treino ?

Peso actual - 75,7kg macros (semana que passou) P: 190 HC: 240 G: 52 Fibras: 30 ~2400kcal

Ajcf10 · Outubro 7, 2020 às 08:54

Bom dia !

7/10 Outubro

Peso: 75,5kg (ontem e hoje) , desceu umas gramas, mas a tendencia de subida mantem -se, por isso não devo mexer muito nas calorias, se sentir fome como. Elas estão pelas 2400 kcal

Treino:

Treino foi bom de mais, muita energia e disposição, diminui cerca de 30 min ao treino da semana passada e fiz mais exercicios nestes

Spoiler

5min corrida+Aquecimento do manguitos interno e externo + YTM

Supino 6x5

Fedding sets

Barra X 20
40 X 10
50 X 8
62,5 x 6
Working sets - 5 sets de 65kg x 5 reps

Remada curvada 4x8
Feeding sets

Barra X 10
40 X 12
Working sets

55 X 9
55 X 9
55 X 10
55 X 8
Supino inclinado halteres 4x8
Feeding sets

18kgx 8
20kgx 8
Working sets:3 sets de 22kg X 8reps
ultimo set: 22kg X 6 +30seg +3reps
Lat pull down 3x12a15

45X 12
50X 12
50X 9+30seg+4reps
Cable row 3x12 a 15

3 sets x 50kg X 12reps
Bicep curl 4x8a10

halteres

4 SETS 12,5 x 8reps

abs: Leg raises barra fixa 2x15 + crunch 2x15+ 3x30seg front plank braços apoiados numa bola

Ajcf10 · Outubro 10, 2020 às 17:57

Boa tarde,

Peso: varia entre 76 e os 75,5kg, fiz os ultimos 2 dias c calorias acima da media ~3000kcal e agora estou de volta as 2400, se o peso na proxima semana nao passar para os 76 fixos, vou aumentar 200 calorias.

Treinos:

Spoiler

Quinta feira 8 de Outubro

Squat

barra x 20

50x10

70x8

80x10

80x9

nota: aqui decidi seguir os conselhos aqui dados, baixei nas cargas e aumentei o nr de sets e reps e diminui o tempo de descanso, vou fazer a proxima semana com a carga maxima de 80kgs, garantir uma execução boa e depois voltar a aumentar até aos 100kg

Desenvolvimento Sentado c/ Halteres 4x8

10kg x 12

16 x 8

16 x10

18 x8

18 x7

16x10

RDL 4x8

30x12

40x8

50x8

Lateral Raise

Halteres

8kg x 15

8 x 12

Cabos

5 x 15

5x15

7,5x7

SPlit squat halteres

10kgx10

3 series 16kgx10

Face pull

3 series de 10kg x 20reps

Skull Crush halteres

8x10

Ajcf10 · Outubro 10, 2020 às 19:26

Treino 10 outubro

Spoiler

Pull ups 6x5
Bw X 5
Bw X 4+1
Bw X 5
Bw X 5
Bw x 3+3
Bw X 5
Supino Inclinado halteres 4x8
16kgx12
18kgx10
20kgx5
22 X 8
22x8
22 X 7
22 x 8
24 X 7

Remada cabos
50 x15
50 x12
55 X 12 (ultimas duas 2 c balanço)
55 X 10
55 X 10

Super set Supino barra
50 X 10
60 x7
60 X 5
Super set Remada unilateral
16 X 10
18 X 10
18 x10

Dips
Bw X 9
Bw X 6+3
Bwx 6+4
Bw X 5+3+2

Flys cabo
7,5x20
10x10
10 x10
12,5x8

Dumbell curl
Cabos 3 X 12,5x15

Ajcf10 · Outubro 12, 2020 às 10:10

Dia 11 Outubro

Treino B2 perna+ombro, este treino foi fraco, nao bati as metas q tinha estabelecido, tive uma noite de sono má, e a motivação n foi suficiente para levantar as cargas.

este foi o ultimo treino do 1 bloco desta fase de treino !

TREINOB2

Spoiler

OHP

30kgx5 / 40kgx4/ 40kgx4/ 37,5kgx6/37,5kgx6

Deadlift

50x12/70x12/80x8/80x8

Lateral Raise

10x10/8x14/8x15/8x15

desenvolvimento sentado c halteres

14kgx15/16kgx11/18kgx8

Leg Press: troquei e fiz squat ( cargas mais baixas pra aperfeiçoar a tecnica)

50kgx10/50x12/50x15/70x8

leg curl maquina

40x15/50x10/40x12

Tricep pushdown barra

4 series de 17,5x15

Ajcf10 · Outubro 12, 2020 às 11:23

12 Outubro

Peso em jejum: 75,75kg, vou aumentar as calorias para 2600. P 180 - HC 320 - G 65

Treino de hoje: ABS + cardio 30min

Fim do primeiro bloco de treinos, este bloco serviu de fase de adaptação, neste 2 bloco vou tentar cumprir melhor o estipulado (nr de sets x reps) alguns treinos estava c demasiada energia e acabava a fazer mais do que devia, e depois pagava no treino seguinte, ou na recuperação mais demorada. vou aumentar a comida para ver se a recuperação melhora também, tenho sentido algumas dificuldades em dormir, sp dormi bem e agora acordo varias vezes durante a noite (tb pode ser da cafeina) vou estar de olho.

De resto, o programa é bom de se fazer, as cargas nos exercícios aumentaram seja em reps ou em peso total, talvez mudasse a programação um bocado, treinar peito e no dia seguinte ombro parece que nao tenho uma performance tao boa, como se fosse em dias mais espaçados. Podia começar a fazer A1/OFF/b1/OFF/A2/OFF/b2/OFF, por enquanto não vou alterar vou cumprir pelo menos mais 2 blocos para tentar perceber alguns resultados.

Neste bloco2 vou começar a semana 1 com as cargas da semana 2 do bloco1.

Ajcf10 · Outubro 17, 2020 às 21:04

Peso em jejum 17/10: 75,85kg - o mesmo peso que estava no dia 27 de setembro. estou c 2600kcal , deveria aumentar? tou a comer 100% limpo, parece que o corpo devora tudo !

treinos:

Esta semana, mudança de local de trabalho e turnos, mudou a minha vida completa, e no treino de segunda feira senti uma dor estranha no ombro, que persistiu a semana toda, ou seja esta semana so consegui fazer o Treino A1 Costas/peito/Bicep, um treino de cardio +abs , um de pernas e hoje peito ombro e tricep, vou amanha fazer costas completas e bicep.

Provavelmente vou alterar a estrutura do treino ou fazer A1/off/B1/off/A2/off/b2 .. pq treinar o ombro no dia a seguir a peito n esta a dar muito bem para mim, estou a gostar de treinar peito e costas no mesmo dia, hj fiz um dia de push e senti muita fadiga qd cheguei ao tricep.

A1 13 de outubro

Spoiler

Supino

barra x 20

40x8

50x8

4 series 62,5kgx8

Remada curvada

barra x12

30kg x 12

40kgx8

4 series 50kgx12

Supino inclinado com halteres

14x10

20x12

18x11

18x12

Lat pull down

3 series 45kg x 12

Remada maquina c suporte peito

3 series 50kgx15

bicep barra w

4 series 17,5x15

TREINO B1 15 OUT

Spoiler

Squat

barra x15

40kgx12

60kgx12

70kgx12

70kgx10

80x8

50x15

Lunges halteres

3 series 17,5kg cada um x 12 cada perna

Leg curl

3 series de 42,5kgx15 +10seg ISO

Adutor

3 series 35kgx20

Abdutor

3 series de 35x20

hiperextensao lombar

2 series de 15 reps

TREINO DE PUSH 17 OUTUBRO

Spoiler

Supino maquina

40kg x13

50x12

50x10

55x10

Supino inclinado halteres

16x8

20x10

22x8

desenvolvimento de ombro sentado c halteres

3 series de 16kgx 8

Tricep Skull crush halteres

8kgx9

8kgx8

8x8

6x7

Lateral Raise c halteres

3 series 6kgx15

2 series de 8kgx10

Tricep Testa c Barra

3 series 15kg x 12

Flys c halteres

3 series de 10kg x 10 reps

Tricep push down polia (barra U)

2 series 17,5kgx 13

2 series de 20kgx10

Ajcf10 · Outubro 20, 2020 às 18:25

Então, começo de uma nova semana, bateu dor de dentes e nao deu para treinar na segunda, foi cama o dia todo.

Em relação à dieta as 2600 kcal estao a manter os 75,5kg c oscilações entre -500g e + 500g vou dar mais esta semana para ver, normalemnte o meu corpo fica umas 3 semanas estagnado e dps na ultima o peso sobe umas 700g . esperar para ver!

Peso em Jejum: 76.05kg

Treino, sofreu alterações, treinar ombro no dia seguinte a peito/costas nao estava a dar e agr tenho horarios novos tive de fazer alterações, passou para um UPPER/LOWER/PUSH/PULL/LEGS , sendo os Upper/lower com mais carga, visando um treino de força c menos volume e mais intensidade e os PPL com mais reps, mas vou ajustando conforme for andando, o importante é treinar c progressao e alegria !

Hoje deu um UPPER

Supino reto

4 series - 60kg x 8

Supino inclinado c halteres

20kg x 10/10/8

Remada Curvada

4 series de 50kg x 10

Lat Pull Down

2 series de 50kgx12

Desenvolvimento sentado c halters

14kg x 8/10/8/8

Peito: 7 sets

Costas: 6 sets

Ombro: 4 series

Amanha tem Pernas + Braços

Ajcf10 · Outubro 23, 2020 às 15:15

21 Outubro

treino de pernas + braços

Squat 4x8
70x10
80 X 8
75x8
75x10
Roménian DL
30 X 12 X 12x12
Leg Curl
40x18
45x12
45 x13
Tricep
Barra W skull
17,5 X 12 X 12x12x12
Dip machine
70x15x15x15
Bicep
Preacher
10x15
15 X 15 X 10 X 10
Bicep curl
10 X 12
10 X 12
10 X 12
Leg raises
15x12x12

Ajcf10 · Outubro 23, 2020 às 15:20

23 out

Costas+bicep - treino muito intenso em 35minutos , 30s de descanso entre series

Spoiler

Pull up peso do corpo apenas
6/5/4/5/3
remada curvada

30x12
40x13
40x12
40x12
60x5
Bicep Barra
20kg x10x10x10
Remada no cabo
45x12x12x12
35x15
Lat pull down
45x11
45x10
45x10
35x8
Remada maquina c peito apoiado
37,5x15
50x11X11

Encolhimento trapezio

20kgx 15x15

Ajcf10 · Novembro 28, 2020 às 19:17

Um mês sem publicar mas sempre a treinar.

Neste momento estou a fazer PPL 2X na semana.

Infelizmente este mês o meu peso teve dias que bateu nos 77 mas tem vindo a cair, estagnou nos 76/76,5.. Estou agora com 2800kcal, entretanto devo aumentar até as 3000.

As minhas cargas aumentaram em todos os exercícios e a recuperação está boa, assim como o sono!

Novembro 28, 2020 às 19:32

Em 24/09/2020 em 18:34, Ajcf10 disse:

simplesmente vou comer se tiver fome, e o suficiente para poder treinar c energia.

Péssimo pensamento, se fizer isso vai sempre ficar com shape de frango pra sempre...

Tu quer ganhar apenas 1kg por mês?? Outro péssimo pensamento,vc é mais capaz do que isso tenho certeza

Almeje o topo mano,não o raso!

EU ganho isso em UMA semana,ou até mais.Mas eu faço por onde pois cada ref como 300g de arroz e 140g de carne

Esqueçe tudo oque vc faz de "dieta" e comece a comer como um bodybuilder de verdade e vc vai notar os ganhos que com certeza virá, te garanto

É simples demais fazer dieta de atleta,fonte de carbo: arroz,batata doce,macarrão fonte de proteína: carne/ovo fonte de gordura: azeite

Comendo apenas uma dessas 3 fontes em cada refeição em uma quantidade descente já vai te trazer muitos ganhos,se vc realmente quer crescer esqueça "café da manhã" , "janta" , "pré treino" suas refeições devem ser TODAS IGUAIS

Ajcf10 · Novembro 29, 2020 às 16:18

Spoiler

obrigado pelas dicas, neste momento as minhas cargas tem vindo todas a subir, queria fazer uma fase de ganhos mais controlada, pq ganho bastante gordura, e os meus objectivos sao meramente esteticos e de saude/bem estar. No entanto vou começar a comer maior quantidade de comida durante o mês de dezembro para ver como reage o meu corpo ! um abraço

Ajcf10 · Dezembro 13, 2020 às 18:29

Boas, segue um update rapido do meu projecto. O meu peso continua pelos 76/77kg vou aumentar as calorias para 3100, e acrescentar uma refeição livre a cada semana, dieta à base de alimentos "limpos" c 3L de agua por dia.

a força tem vindo a subir mas tive uma pequena tendinite no ombro esquerdo que estou a tratar. tenho treinado Superiores/Inferiores/Push/pull/legs e um dia para cardio/mobilidade e abs.

Ajcf10 · Janeiro 14, 2021 às 11:51

Bom dia, um update de ano novo.

Estou neste momento a ingerir nos dias de treino 500g Hidratos , 70g de gordura e 200 proteina , e nos dias de descanso 250 de Hidratos 100g de gordura e 200 de proteina. O meu peso está nos 77,5kg.

O meu supino c barra está com 75kg no total, e com halteres tenho usado os de 26kg, remada c barra 50kg, press militar c barra livre 40kg, agachamento 100kg e peso morto 90kg

Costas: https://imgur.com/M6dpXRd

frente: https://imgur.com/BOKWbzw

frente+perna: https://imgur.com/CaqFBX0

Em portugal os ginasios voltaram a fechar, por isso vou dar continuidade aos treinos em casa, fazer o que tem de ser feito!
abraço

Guimers · Janeiro 15, 2021 às 14:45

Em 14/01/2021 em 08:51, Ajcf10 disse:

Bom dia, um update de ano novo.

Estou neste momento a ingerir nos dias de treino 500g Hidratos , 70g de gordura e 200 proteina , e nos dias de descanso 250 de Hidratos 100g de gordura e 200 de proteina. O meu peso está nos 77,5kg.

O meu supino c barra está com 75kg no total, e com halteres tenho usado os de 26kg, remada c barra 50kg, press militar c barra livre 40kg, agachamento 100kg e peso morto 90kg

Costas: https://imgur.com/M6dpXRd

frente: https://imgur.com/BOKWbzw

frente+perna: https://imgur.com/CaqFBX0

Em portugal os ginasios voltaram a fechar, por isso vou dar continuidade aos treinos em casa, fazer o que tem de ser feito!
abraço

Cresceu em, ta com shape de modelo, ta daora, parabens!

To acompanhando aqui.

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