1KG POR MÊS - DIARIO DE TREINO/ALIMENTAÇÃO

[Ajcf10 39]

O meu objetivo é subir o peso, de preferencia massa muscular, 1kg por mês parece ser um bom número. 

Estou aberto a todo o tipo de critica construtiva, a jornada de construir um fisico melhor leva tempo e por vezes é solitaria, por isso fica aqui este diario como registo e para trocar informações.

 

idade: 28 anos

peso: 75kg em jejum

altura: 179cm

bf: 15% no olho

tempo de treino: 11 meses

 

mudei esta semana para um upper/lower , estava me a sentir muito cansado do Push/pull/legs, vou exprimentar uns 3 meses e logo vejo. 

Vou correr blocos de 3 semanas, com o objectivo de adicionar 500g a 2kg por bloco. a cada semana aumentar a intensidade, +peso - reps

estou aberto a sugestões!

 

O treino está assim 

Segunda A1

Terça B1

Quarta caminhada de 5km

Quinta A2

Sexta B2

Sabado Descanso 

Domingo Descanso caminhada de 5km 

Nota: todos os dias pelo menos 10 mil passos

 

 

A1 - Peito Costas e Bicep

Supino 4X8
Pendlay Row 4x12

Supino Inclinado c/ Halter 4x12

Polia 3x12-15

Remada nos cabos 3x12-15

Biceps curl c/ barra OU halteres 4X8

 

B1 Ombros/Perna/Tricep

Squat 4x8

Press Ombro sentado 4x12

Romanian Deadlift 4x12

Ombro levantamento lateral 4x12-15

Split Squat 3x10 Superset com Reverse Peck deck 3x20

Tricep testa c halter 4x10

 

A2 PEITO/COSTAS/BICEP

1. Pull ups 4x8

2. supino inclinado 4x12

3. Remada com apoio do peito 4x12

4. Afundo paralelas 4x12

5. Flys 3x12-15

6. Bicep curl inclinado 4x12-15

 

B2. Ombro/perna/tricep

Press Militar 4x8

Deadlift 4x12

Lateral Raise 4x10

Prensa4x12

Hamstring curl 3x12-15

Tricep polia 4x12-15

 

 

 

 

 

[Ajcf10 39]

Em relação à dieta, nao vou ligar muito para os macros, apesar de pesar a minha comida e contabilizar no myfitnesspal, simplesmente vou comer se tiver fome, e o suficiente para poder treinar c energia.

A minha dieta é simples, com produtos pouco processados na sua maioria, e com poucos fritos.

As calorias rondam as 2200-2400 diarias, vou ajustando conforme a balança e o espelho, por enquanto tem sido 1kg por mês, estou desde agosto com esta dieta. estava c 73,4kg no inicio e hj estava c 75kg.

 

a dieta costuma ser,

08:30h Peq almoço - 1 ou 2 ovos inteiros, com 150g de clara de ovo c espinafre ou outros legumes; café preto s açucar; 

                         40g de aveia com canela e 100g de frutos vermelhos;

11h Pré treino - 100g de pão tostado com 1 banana e 15gmanteiga de amendoim e 30g de whey + BCAA

13:30h Almoço - Legumes variados, 150g de arroz ou batata ou massa com 150g de alguma carne ou peixe 1 ovo 5g de azeite BCAA + Creatina

17Hh Lanche - fruta com 150g de iogurte c 40g muesli/cheerios + whey (caso o iogurte n tenha ja proteina)

22H jantar -  Legumes variados, 150g de arroz ou batata ou massa com 150g de alguma carne ou peixe 1 ovo 5g de azeite + SOPA

00H00 - Ceia - 20/30gfrutos secos com iogurte ou barrita de proteina ou gelatina

 

A minha dieta varia muito, mas sempre dentro desse tipo de alimento, estou a fazer uma media de:

200g de proteina ( sim eu sei que é demasiado, eventualmente vou baixar para aumentar nos carbos para ajudar na energia nos treinos para ja sinto me bem assim, a proteina esta alta pq eu fiz um cut na quarentena)

250g carbos

60g gorduras

 

depois vou postando e atualizando melhor a dieta!

 

[Ajcf10 39]

Shape,

sou o chamado frango ! sp fui falso magro, ligeiramente gordinho na infância! 

nos últimos anos, a minha alimentação era muito na base de lanchinhos, e uma refeição normal, normalmente o jantar, nunca esquecendo uma mega sanduíche antes de dormir, n tinha horários de refeição e sono, deitava as 4 da manha acordava as 3 da tarde, trabalhava em baladas, bebia muito álcool, fumava muita erva e haxixe, era muito sedentário (mais de 4000 horas de counter strike kkkkk)?. honestamente nem sei como o meu corpo aguentava aquilo tudo. O ano passado o elevador parou de funcionar, e tive de usar as escadas até ao 4 andar, cheguei morto, e decidi mudar de vida! 

Sinceramente, nunca pensei q fosse gostar tanto deste estilo de vida, então acabei por nao tirar muitas fotos do inicio da jornada, mas vou procurar por discos antigos por fotos !

 

 

Bioimpedanciometria na nutri do ginásio (agosto)

https://imgur.com/7UNXWAA

foto1

https://imgur.com/uztaWZS

foto2

https://imgur.com/aL9hsZl

foto3

https://imgur.com/tcof7kg

 

 

[Power_tr00 9007]

estou a acompanhar o relato

boa sorte.

 

sendo iniciante se fizer tudo certo possivelmente terá bons ganhos

[Ajcf10 39]

Terminou ontem a primeira semana do bloco 1. as cargas ja incluem o peso da barra, os halteres estao individuais. algumas cargas eu tive de ir testando por isso esta semana é meio que teste para criar uma base para as restantes.

 

Considerações relativamente a este plano, gostei por ser diferente do meu anterior PPL, mas hoje (sabado) nao fui treinar e senti falta ahaha por outro lado, treinar menos dias, faz me dar mais durante o treino. o pump é bom, ando a semana toda "Inchado" as dores "doms" estão tranquilas. O tempo de treino aumentou um bocado, mas tb andei a testar muita coisa, por isso deve melhorar nos proximos dias.

Para além dos treinos, fiz todos os dias 10 mil passos ( trabalho sentado maioritariamente), então faço caminhadas de 10/15 min no fim das refeições grandes e no final do dia faço uma caminhada para matar os passos que faltarem. hoje por exemplo ainda faltam 3 mil, vou fazer no final do trabalho uma caminhada suave la pelo quarteirão, ouvir uns podcasts!!!

 

A1

 

Spoiler

 

A1

Supino 4x8
40 X10/ 50 X10 (feeding)

60 X 8/ 65 X 7/ 60 X8 /60 X 7 (working sets)
Pendlay row 4 X 12
30kgX12/ 50kg X 12(feeding)
50kgX 12/50kgX10/ 55kgx12/ 55kg X 9+3 (working set)
supino inclinado halteres 4x12
18kgX12

20kgX11/ 20kg X 10/ 20kg X 9 /20kgX10
Lat pull down 3 X 12-15
40kgx15/ 45kg X13 / 45x12 (pulso esquerdo começou a doer um bocado)
Cable row 3 X 12-15 ( estava ocupada, fiz remada na maquina sem articulação)
30kg X 13/ 40kg X 15/ 40kg X 15
50kgX 12  pegada fechada
bicep curl concentrado unilateral 4 X 8 - 10
10kg X 10/ 10kg X 10/ 10 kgX 10/ 10kg X 8
Barra W (acrescentei este exercicio pq os meus bicep sao muito fracos)
17,5kg X 15 / 17,5kgx12 / 17,5kg X 12

 

 

B1

Spoiler

 

Agachamento  4x8
40kgx12 /60kg X 10 (feeding)
70kgX 9/ 80kgX 8/ 80kg x 8/ 80kg X 8 (working)

press ombro sentado halter 4x12 (aqui conseguia mais carga, mas os halteres de 14kg e 16kg estavam ocupados)
4x 14kg x 12 

Romanian deadlift c/ halteres 4x12 (nunca fiz este exercico consistentemente por isso andei a exprimentar)

15kgx15
20kgX12
20kgX 12
40X12

Ombro lateral 4x12-15
c halters

10kgx12
10kgx 12
nos cabos
3,75kgX 14
3,75kgX 13
5kgX 10

Split squat 3x 10 c halteres superset
10kgx12
12kgx15
16kgx10
Reverse peck deck 3x20superset
20kgx12
20kgX 19
15kg X 25
Dumbbell skull crush c halteres 4x10-12
6kgx12
8kgx11
8kgx 10
6kgX 7+5

(estes acrescentei em superset)
Elevação a frente nos cabos 
7,5kgX 10
Tricep polia
15kgX12
20kgX12

 

 

A2

Spoiler

 

Pull up 4x8

Aquecimento na maquina c ajuda de peso na subida(qt mais kg tiver, mais facil é, o objetivo e fazer sem ajuda nenhuma)
35kgx8
21kgx8
7kgx8

sem ajuda só c o peso do corpo
Bw X 5+3
Bw 3+3 +3
Bw 3+3+2

Incline bench press 4x12
Smith machine
30kgx13
40kgx 7
40kgx7
Halter
20kgX 10
20kgX 11
20kgx 8

Remada nos cabos
45kgx12
50kgx12
50kgx12
50kgx12

Paralelas 4*12
Bw x12
Bw+6kg x12
Bw+6kg x6+3 bw+3
Bw x 7+6
Flys cabos 4x12-15
7,5kg x15
10kgx12
10kgx15
10kgx14 

Bicep polia 4x12-15
15kgx12
15kgx12
15kgx12
12,5kgX13

5min corrida na maxima velocidade

 

B2

Spoiler

OHP4X8
30x8
35x8
35x 5+3
35x6+2
37x5+3

Deadlift 4x12
40kgX 12
60kgx 12
70kgx 12
70kgX 8+4
Lateral raise halters 4x10 a 12 superset c leg press
10kgX 14
10kgx12
10kgx12
10kgx12
 8kgx12
Leg press 4x12 15
100kgx15
100kgx15
100kgx15
110kgx12
Hamstring curl 3x12 a 15 superset c tricep
40kgx15
45kgx15
50kgx12
Tricep push down 4x12 a 15
15kgx20
17,5kgx15
17,5kgx15
20kgx10+5 
Tricep corda (ate falhar)
5kgx15
7,5kgx9
10kgx5

 

[VYD 131]

Estrutura bem boa, bf baixo, ta massa, encher a "carcaça" da pra ficar com um shape bacana.

Como quer subir 1 kg por mes, aumentar de 150 a 250 kcal na dieta quando estagnar já é o bastante.

Seria legal contabilizar os macros pra ter uma noção das proteínas e gorduras.

[Ajcf10 39]

2 minutos atrás, Vinicius Domingues disse:

Estrutura bem boa, bf baixo, ta massa, encher a "carcaça" da pra ficar com um shape bacana.

Como quer subir 1 kg por mes, aumentar de 150 a 250 kcal na dieta quando estagnar já é o bastante.

Seria legal contabilizar os macros pra ter uma noção das proteínas e gorduras.

É esse o meu objectivo , encher um bocadinho, sentir me bem e com força !
Eu apontei para 1kg por mês , porque pretendo estar em bulk até maio, 8 meses, em fevereiro devo fazer um mini cut, conforme o BF estiver, ou seja pretendo acabar c 80kg que creio ser um bom peso para a minha estatura!

Em relaçao a Macros, eu conto e aponto no myfitnesspal, mas n vou colocar aqui no diario para nao ficar muito chato. eu n tenho meta fixa de calorias, eu faço um range entre 2200 a 2400.. no proximo mes devo aumentar os carbos e diminuir nas proteinas para apenas 2g/kg, neste momento estou a fazer 200g de proteina, e n é necessario tanto. E qd estagnar, aumento as calorias para 2300 a 2500!

Vamos ver no que dá, abraço !

[Ajcf10 39]

Domingo, 

O PESO de hoje esta nos 75,85kg

Faltam 2000 passos para bater os 10mil, devo fazer uma caminhada no final de jantar, para completar. 

 

hoje foi dia de descanso, mas não deu para ficar na cama, acordei muito cedo, acabei por tomar um shake de banana+pasta de amendoim e whey + granola e fui até ao ginasio, fiz 10 min de caminhada leve, aqueci os manguitos, e fiz abs:

 

3x15 levantamento de pernas barra livre

3x15 crunch c 20kg

3x15 obliquos na polia

e depois fiz na passadeira:

3X

3min a velocidade 7min/km

45s a velocidade 3:40min/km

30 segundos OFF

 

Foi um "treino" leve e ajuda me a mantar focado no trabalho, por isso devo incorporar um dia, ao domingo, um treino mais funcional/aerobico, alguem tem uma suguestão de treino que possa fazer?

abraço

[Ajcf10 39]

Semana nova, sempre no foco! ontem fiz meia hora de caminhada para completar a minha meta diaria de passos. Hoje fiz uma alteracao nos macros, baixei 20g nas proteinas e 5g nas gorduras e coloquei nos carbos, para uma energia extra.

treino de hj foi meio complicado,ginasio cheio tudo ocupado e eu atrasado para trabalhar xD por isso encurtei no descanso entre series e exercicios, o treino ficou assim:

TREINO:

Spoiler

 

Supino

barra x 12

40x8
60x8
5 séries de 65kgx6

 

Pendlay 4x10 40kg
Barra X 10
40 X 10
3 séries de 50kg X 10

 

halteres peito Inclinado 4x10
20kgx10
22,5kgx10
22,5kgx9
22,5kgx8 
20kgX 8
20kgx10

nota: tive de baixar o peso pq nao estava a conseguir atingir o rep range pretendido com os halteres de 22,5kg, acho que com mais tempo de descanso daria. mas como estava apertado de tempo, teve de ser.

 

Latpull down 4x 12 a 15
40x15
45 x12
45x12
40x12

nota: baixei de peso na ultima serie, porque senti que nao estava a fazer com uma forma correta e estava a doer me o pulso, acabei por baixar para 40 e fazer as reps bem controladas.

 

Cable row 3X 12 a 15
50kgx15
50kgx13
50kgx15

 

bicep curl 3x12 a 15

20kg x15
20kg X 12
20kg X 12
20kg X12

nota: no ultimo treino usei biceps, um de cada vez, como  o tempo estava apertado, usei a barra de 20kg assim despachei os 2 de uma vez. para dificultar so dei 30segundos de descanso entre series.

 

Considerações(em relação ao treino anterior) :

Supino +5kg

Pendley +10kg

Supino incliando c halteres: +volume, mas n deu pra executar tudo com os 22,5kg

Lat pull down: + volume 

Cable row: +10kg

Bicep: menos volume de treino, no anterior tive tempo para 2 exercicos, apesar de no plano so prever 1. mas os braços sao um ponto que queria melhorar.

 

 

ALIMENTAÇÃO

Spoiler

 

peq almoço:  1 ovo + 170ml de claras + 1 tomate chuca c espinafres com 40g de aveia c xarope de mapple zero calorias e canela

almoço/pre treino: 130g de arroz cozinhado + 130g de frango + 1 ovo +5g de azeite + 120g de legumes cozidos a vapor

pós treino: banana + 30g de whey

lanche: 35g de nestum de maça e aveia+ 20g de cheerios de aveia +200ml de leite s lactose

jantar: 130g de arroz + 170g de frango + 1 ovo + 100g de legumes cozidos

ceia: ainda tenho cerca de 500 calorias, n sei bem o que vou comer, mas uma sopa é sagrada ahahah devo complementar com uma aveia + 20g de amendoas e um iogurte proteico + caminhada de 10min para ajudar na digestão para uma boa noite de sono anabolico ahahah

 

 

 

[Azyzz Br Remastered 2508]

Lower back e costas em geral ta mt bom mano , acompanhando