1KG POR MÊS - DIARIO DE TREINO/ALIMENTAÇÃO

[Ajcf10 39]

8 minutos atrás, Azyzz Br Remastered disse:

Lower back e costas em geral ta mt bom mano , acompanhando

para dar um feeback,

eu quando comecei no ginasio vai fazer 1 ano em alguns meses, eu so queria treinar perna e peito kkk  com a pandemia, e os ginasio fechados eu so tinha uns halteres de 17kg entao fazia full body + calistenicos (barra livre) as costas acabaram por desenvolver mais que o peito, pq com flexoes e com supino no chao a amplitude nao era muita e o peito acabou por ficar para tras, vou ter de trabalhar bem agora. 

 

[Ajcf10 39]

Ora boas !

Um dia bem complicado hoje, sempre na correria! no dia que eu chegar ao meu trabalho com mais de 5 min de antecedencia, eu nem vou kkkk

vai ser dificil bater os 10mil passos hoje, so 5mil ainda, talvez faça uma caminhada no fim do jantar de 20min, mas o treino de hoje rebentou me, acabei suado parecia sauna ahaha

 

Peso em Jejum: 75,5kg ( menos 400g que ontem - apesar de ter aumentado nos carbos e calorias em geral, engraçado eheheh amanha ddeve estabilizar !)

 

Alimentação:

Peq. almoço: 1 ovo + 200ml de claras c/ espinafres + cogumelos e tomate cherry + 40g de aveia c canela

Pre treino - shake de whey + 150ml de leite de amendoa + banana + 10g de muesli + 10g de amendoim + 10g de aveia

Pós treino: 200ml Leite s lactose + 20g de whey + 20g de cheerios + 40g de nestum + 50g de pão da avó c 50g de frango (nao deu tempo pra uma refeição "normal" ?)

Lanche 1 : 2 wraps integrais  c 70g frango e tomate cherry 

Jantar: 130g de frango c 200g de arroz + 100g de feijao verde e cenouras + sopa de legumes

Ceia: iogurte de proteina c 10g de frutos secos e talvez uma aveia c whey.

 

Hoje n calculei as macros ainda, qd terminar o trabalho ponho tudo no my fitnesspal e vejo, o que faltar dou um ajuste, mas nesta fase inicial, nao queria forçar comida, prefiro no dia de refeed comer um bocado acima para "compensar", equilibrando a semana.

Agua: 3Litros

 

Treino,

Finalmente, hoje agachei 100kg para 6 reps. Tinha o objectivo de ate ao final do ano chegar a esta marca, consegui atingir com 2 meses de antecedencia, no entanto sei que a forma nao foi a ideal, vou tentar gravar no proximo treino para postar e me dares umas dicas!

Tb precisava de ajuda nas series de feeding, acho que exagero nas series de aquecimento, e dps nas series de trabalho acabo um bocado cansado.

Terminei os agachamentos a suar como se tivesse corrido 10min na passadeira ahahaha

 

Squat 5x6

(feeding)

só barra - 12 reps
50kg - 10 reps
70kg - 7reps
80kgX 6reps
Working sets
85x6
85X6
85x6
85X6
100X6

 

desenvolvimento sentado (halteres) 4x10

4 séries - 16kg x 10

 

Romenian DL 4x12

4 séries 50kg x 12

 

ombro levantamento lateral(halteres) 4x12

8kg x 15

8kg x 15

10kg x 10

10X10

->10x10
->8x12
->8X12

 

Lunges (halteres)  3x10

3 series de 16kg x10reps (cada perna)

Nota: super set c os ultimos 3 series de levantamento lateral ombro->

 

Facepull (polia) 3x15

15kg X 12
12,5 kgX 12
10 kgX 12

Nota: mudei o da semana anterior pq estava ocupada entao estive a descobir qual a carga ideal

 

Tricep push down

Nota: deveria ter sido Skull crush c halteres, mas com n havia espaço disponivel, fiz na polia e no proximo treino faço os skulls.

17,5Kg x 15

17,5Kg x 15

17,5Kg x 12

 

Considerações:

Squat: +20kg

desenvolvimento sentado (halteres): +2kg

Romenian DL : +10kg

Lunges: mantive as cargas, mas fiz superset c ombros e reduzi os tempos de descanso 

Facepull: falhei redondamente

Tricep Pushdown: - volume, n me posso desleixar nos braços em geral, quero melhorar biceps e tricps, mas o tempo n deu para melhor. talvez no treino B2 faça triceps mais cedo pra n vacilar !

 

[Ajcf10 39]

30/09 - Treino regenerativo

- 30 min de bicicleta bem suave, media de 125 bpm 

- 3 series de abs 

 

Dieta: igual à de ontem ~2300 kcal 190P 55F 250 HC + 3L de agua 

Peso: 75,3kg (menos 200g que ontem)

Este mês a variação de peso ficou abaixo do objectivo de 1kg, apenas 700g. Aumentei as calorias e o peso tem vindo a diminuir, vou esperar mais uns dias, se continuar a cair aumento mais umas ~200kcal

 

 

 

[Ajcf10 39]

 

Quinta feira 1/09

dia de massagem e repouso

Calorias no dia 2400 kcal , 2L de água 

 

Sexta 2/10

 

Spoiler

 

Pull ups 5x6

c/ assistencia 21kgx8
Bw x 6
Bw x 6
Bw x 4+2
Bw x 4+2 negativas
Bw x 4+2
Bw X 4

Incline bench press 4 X 10

Halteres
Feeding sets

12 x 15
16 x 11
Working sets

20 x 10
20 x 10
20 x 10
20 x 9
20 x 8

Remada Unilateral
2x18kgx12
1x18kgx14

Supino reto smith
20kgX 10
30kgx8
Supino reto SS
60x6
65x5
55X7
55x7

Chest row 4x10 SS
50KGx14
50x12
50x12
50x12

Dips 4x10
Bwxl X 9
Bw x 6+3
Bw X 5+2 + 2
Bw x 3 +3+3

Flys cabos 4x12-15
7,5kg x 15
10kg x12
10kg x 12
10kg x 12

 

 

 

 

Sábado  3/10

Fiz o treino em super serie, reduzi imenso o tempo de treino, mas acabei a pingar agua, foi preciso muita stamina, não sei se deveria fazer os exercicos normalmente, uma vez que o cansaço pode reduzir as cargas q posso fazer. alguem quer opinar ? XD
Estes ultimos 2 treino faltou treinar os braços, diretamente, portanto amanha seria dia de descanso, mas vou fazer abdominal + bicep+tricep + (20min de cardio) 

Spoiler

 

Desenvolvimento em pé 5x6
aquecimento c halteres

8kg X 10
10kgX 10
Barra X 10
25kg x6
35kgx6
Working sets
42,5x5 -> demasiada carga reduzi

37,5x6

37,5x6

37,5x4+2

37,5x3+3

 

Squat (SS)
37,5 X 15
37,5x15
60 X 13
60x13
60x10
60x10
 

desenvolvimento sentado c halteres (SS)

14kgx12
16kgx12
16kgx9

Deadlift 4x10(SS)
60x12
60x12
60x12
60x12

Lateral raises 4x10 a 12(SS)
8kgx15
8x12
8x12

Hamstring curl 3x12 a 15 (SS)
50kg X 15
50kgx12
50kgx12

 

Trapezio encolhimento 

40kg x 12

40kg x 12

 

 

[Ajcf10 39]

 

update fotos 2 dias de repouso sem pump :

 

frente : 

 

Costas: 

 

perna: 

 

 

5 de outubro 2020

segunda feira - hoje é dia de repouso, talvez role um cardio + abs , mas suave , porque amanha tem treino ?

Peso actual -  75,7kg                 macros (semana que passou) P: 190 HC: 240 G: 52 Fibras: 30 ~2400kcal

 

 

[Ajcf10 39]

Bom dia !

7/10 Outubro

Peso: 75,5kg (ontem e hoje) , desceu umas gramas, mas a tendencia de subida mantem -se, por isso não devo mexer muito nas calorias, se sentir fome como. Elas estão pelas 2400 kcal

 

Treino:

Treino foi bom de mais, muita energia e disposição, diminui cerca de 30 min ao treino da semana passada e fiz mais exercicios nestes

Spoiler

 

5min corrida+Aquecimento do manguitos interno e externo + YTM 

Supino 6x5

Fedding sets

Barra X 20
40 X 10
50 X 8
62,5 x 6
Working sets - 5 sets de 65kg x 5 reps

Remada curvada 4x8
Feeding sets

Barra X 10
40 X 12
Working sets

55 X 9
55 X 9
55 X 10
55 X 8
Supino inclinado halteres 4x8
Feeding sets

18kgx 8
20kgx 8
Working sets:3 sets de 22kg X 8reps
ultimo set: 22kg X 6 +30seg +3reps
Lat pull down 3x12a15

45X 12
50X 12
50X 9+30seg+4reps
Cable row 3x12 a 15

3 sets x 50kg X 12reps
Bicep curl 4x8a10

halteres

4 SETS 12,5 x 8reps

 

abs: Leg raises barra fixa 2x15 + crunch 2x15+ 3x30seg front plank braços apoiados numa bola

 

 

[Ajcf10 39]

Boa tarde, 

Peso: varia entre 76 e os 75,5kg, fiz os ultimos 2 dias c calorias acima da media ~3000kcal e agora estou de volta as 2400, se o peso na proxima semana nao passar para os 76 fixos, vou aumentar 200 calorias.

 

Treinos:

Spoiler

 

Quinta feira 8 de Outubro

 

Squat 

barra x 20

50x10

70x8

80x10

80x9

80x9 

nota: aqui decidi seguir os conselhos aqui dados, baixei nas cargas e aumentei o nr de sets e reps e diminui o tempo de descanso, vou fazer a proxima semana com a carga maxima de 80kgs, garantir uma execução boa e depois voltar a aumentar até aos 100kg

 

Desenvolvimento Sentado c/ Halteres 4x8

10kg x 12

16 x 8 

16 x10 

18 x8

18 x7 

16x10

 

RDL 4x8

30x12

40x8

50x8

50x8

 

Lateral Raise

Halteres

8kg x 15

8 x 12

Cabos

5 x 15

5x15

7,5x7

 

SPlit squat halteres

10kgx10

3 series 16kgx10

 

Face pull

3 series de 10kg x 20reps

 

Skull Crush halteres

8x10

8x10

 

 

[Ajcf10 39]

Treino 10 outubro

 

Spoiler

Pull ups  6x5
Bw X 5
Bw X 4+1
Bw X 5
Bw X 5
Bw x 3+3
Bw X 5 
Supino Inclinado halteres 4x8 
16kgx12
18kgx10
20kgx5
22 X 8
22x8
22 X 7
22 x 8
24 X 7

Remada cabos
50 x15
50 x12
55 X 12 (ultimas duas 2 c balanço)
55 X 10
55 X 10

Super set Supino barra 
50 X 10
60 x7
60 X  5
Super set Remada unilateral
16 X 10
18 X 10
18 x10

Dips
Bw X 9
Bw X 6+3
Bwx 6+4
Bw X 5+3+2


Flys cabo
7,5x20
10x10
10 x10
12,5x8

Dumbell curl
Cabos 3 X 12,5x15

 

[Ajcf10 39]

Dia 11 Outubro

 

Treino B2 perna+ombro, este treino foi fraco,  nao bati as metas q tinha estabelecido, tive uma noite de sono má, e a motivação n foi suficiente para levantar as cargas.

este foi o ultimo treino do 1 bloco desta fase de treino !

 

TREINOB2

Spoiler

 

OHP

30kgx5 / 40kgx4/ 40kgx4/ 37,5kgx6/37,5kgx6

Deadlift

50x12/70x12/80x8/80x8

Lateral Raise

10x10/8x14/8x15/8x15

desenvolvimento sentado c halteres

14kgx15/16kgx11/18kgx8

Leg Press: troquei e fiz squat ( cargas mais baixas pra aperfeiçoar a tecnica)

50kgx10/50x12/50x15/70x8

leg curl maquina

40x15/50x10/40x12

Tricep pushdown barra 

4 series de 17,5x15

 

 

[Ajcf10 39]

12 Outubro

Peso em jejum: 75,75kg, vou aumentar as calorias para 2600. P 180 -  HC 320  - G 65

Treino de hoje: ABS + cardio 30min 

 

Fim do primeiro bloco de treinos, este bloco serviu de fase de adaptação, neste 2 bloco vou tentar cumprir melhor o estipulado (nr de sets x reps) alguns treinos estava c demasiada energia e acabava a fazer mais do que devia, e depois pagava no treino seguinte, ou na recuperação mais demorada. vou aumentar a comida para ver se a recuperação melhora também, tenho sentido algumas dificuldades em dormir, sp dormi bem e agora acordo varias vezes durante a noite (tb pode ser da cafeina) vou estar de olho.

De resto, o programa é bom de se fazer, as cargas nos exercícios aumentaram seja em reps ou em peso total, talvez mudasse a programação um bocado, treinar peito e no dia seguinte ombro parece que nao tenho uma performance tao boa, como se fosse em dias mais espaçados. Podia começar a fazer A1/OFF/b1/OFF/A2/OFF/b2/OFF, por enquanto não vou alterar vou cumprir pelo menos mais 2 blocos para tentar perceber alguns resultados.

Neste bloco2 vou começar a semana 1 com as cargas da semana 2 do bloco1.