Diário do Sísifo #Hybrid #NoDayOff #Natty

sadecks · Junho 4, 2020 às 23:09

Dados:

Nascimento: 94
Altura: 1,69m
1x em uma academia: 2011 (intermitente)

Modalidades:

Corrida de obstaculo (ocr)
Ferro (~Powerlifting + Estética)
Mobilidade
Calistenia

Mais ou menos em ordem de prioridade. Por ora, pretendo participar da minha primeira corrida de obstaculo em 2020, se tiver, e com o tempo competir por pódio.

Estou também registando em vídeo no seguinte instagram: https://www.instagram.com/sisifosk/ Caso alguém tenha interesse só pedir pra add;

Rotinas Anteriores

Spoiler

FASE 1 (Quarentena)

01/06/2020 - 17/06/2020

Spoiler

Objetivos:

Chest to Wall Handstand -> Full Handstand (10 seg)
Bridge com Joelho dobrado -> Full Bridge
Under 30 min 5km -> Under 20min 5km
German hang -> Full Back Lever
Corrigir postura (leve Anterior Pelvic Tilt e Rounded shoulders)
Manutenção de peso (68-70kg)

Estrutura da rotina semanal:

Treino

Upper

Lower

Eu fiz uma planilha para sortear os exercícios do dia entre os seguintes:

Alongamento

De manhã:

Thoracic spine
Wall quad png
Lunge stretch with twist
Low Lunge with foot bind (anatomical photo)
Ombro
Peitoral
Wrist
Hamstring

Cool Down (após treinos)

Fullbody

Rotina atual

FASE 2 Construção de base

18/06/2020 -> Planejamento 3 meses

Spoiler

FOCO:

Construir base de corrida
Aumentar working Capacity

Objetivos primários:

Chest to Wall Handstand -> Full Handstand (10 seg)
Under 30 min 5km -> Under 20min 5km
Sustentar 15 horas de treino semanal

Objetivos secundário:

Bridge com Joelho dobrado -> Full Bridge
German hang -> Full Back Lever
Corrigir postura (leve Anterior Pelvic Tilt e Rounded shoulders)
Manutenção de peso (68-70kg)

Alongamento

De manhã:

Thoracic spine
Wall quad png
Lunge stretch with twist
Low Lunge with foot bind (anatomical photo)
Ombro
Peitoral
Wrist
Hamstring

Cool Down (após treinos)

Fullbody

FORÇA

O plano é de progressão é linear, com exceção de alguns exercícios. Onde consta uma faixa (ex: 3-5x6 RPE8) quer dizer que vou trabalhar um peso até alcançar o limite da faixa no RPE indicado (no caso conseguir fazer 3x6 com RPE8), então aumento o peso. Se em um treino eu falhar abaixo da faixa interior (3x6 RPE8) então eu reduzo o peso.
Também pode-se notar que Lower está neglicenciado. De certa forma sim, mas também é preciso levar em conta que no dia de PULL tenho 2 exercicios que atingem um pouco (terra e hiper) e que os treinos de crossfit e carry também são de certa forma taxativos para pernas. Além de que, preciso delas em boa forma para corrida.

Sabado é o dia mais leve, como a ideia é não ter dia off pre programado (só quando precisar), eu tiro ele pra treinar um pouco pra estética e colocar um voluminho no upper sem prejudicar a semana.

CALISTENIA (técnica)

O treino de calistenia está em partes incluso no treino de força. Quanto as técnicas (back lever, bridge, hadnstand) são treinos bem leves por volta de 5-10 minutos que tentei colocar como deu. Como Handstand é minha prioridade vou fazer 4x na semana, ao passo que a Back Bridge que tá quase saindo deixei só 1x semana (as vezes faço na yoga tbm).

GRIP

O treino de Grip será alternado entre A e B. Vale lembrar que só tenho feito Barra com Fat grip, o que tem me dando um aumento absurdo de pegada.

ABS
Aqui vai do gosto do Fregues. Vario entre Ab wheel rool, cable crush, videos de yt follow along, leg raise, Hollow body, palloff press...

Carry

Eu estou treinando para 2 tipos diferentes. Um com foco em subir ladeira com peso (quinta), no qual pego um saco de peso da academia e vou na esteira inclianda com ele no ombro/ pescoço. O outro de Segunda (bucket) é com pesos na frente do corpo, carregando msm estilo atlas stone e afins.

Crossfit

São aulas mais recreativas, voltadas mais pra circuito (criar work capacity) do que levantamentos olímpicos. Consigo dosar fazendo "corpo mole" pra não me cansar para os treinos dos dias seguintes. Acaba ficando mais como Aeróbico. A ideia é manter uma dificuldade 5/10 na seg e 7/10 na sex)

sadecks · Junho 4, 2020 às 23:48

Foto de shape é algo complicado, eu consigo tirar 2 fotos na mesma semana e parecer que to anos de diferença. Só digo que 1 foto nunca retrata shape.. Mais pra matar a curiosidade de quem não quiser ver no insta os videos, posto 3 fotos tirada com intervalo de 48h, uma flexionando (sem pump), outra relaxado e uma treinando. (Dps que estruturar melhor o tópico devo apagar elas)

Citar

Explicando também um pouco mais do treino atual:

Foi baseado na Recommend Routine de BW do reddit. Porém pra fazer FB 3x estava ruim de conciliar com outros treinos e alongamentos. Então dividi em upper e lower. Teoricamente o Lower fica prejudicado mas como preciso deles para corrida vai ter que ser assim.

Eu faço cada par pull/push como biset e os 3 ultimos como superset. Um exemplo do treino gerado de ontem:

Fica:

Pull up + ADP 5x

TFLP + Ring Dips 3x

BFP + WC + RT 3

Quando eu fechar com facilidade e com Tempo lento um exercício (por exemplo Ring dips fizer 8x bem lento ) eu tiro ele da lista e coloco uma progressão dele. Se for Weighted eu aumento peso.

Por que eu to fazendo esse "rodizio"? Primeiramente é divertido. Eu gosto de variar o treino sempre, e pra mim calistenia é bem mais playful que Pesos. Segundo que os exercícios são mts semelhantes, todos tem carry over entre si e revesando eles eu não desgasto mt a articulação na msm mecanica (problema de fazer um Fb frequente). Tem um pé no Concurrent periodization, pra quem notou. Também assim evito sempre começar com um exercício e terminar com outro, todos serão treinados em todos os cansaços.

E claro, tenho limitação de equipamentos e pesos então criatividade ganha espaço.

Junho 4, 2020 às 23:52

Massa mano!

legal poder acompanhar algo diferente.

Tipo, tu quer mais desempenho atlético nas tuas provas? Melhorar o shape ? Como é ou vai ser a dieta ?

sadecks · Junho 5, 2020 às 00:17

Shape é sempre bem vindo. Eu me preocupo com ele sim. Mas o principal objetivo agora é conseguir fazer alguma graça em provas tipo Spartan rac/Bravus Race e melhorar meu controle do corpo como um todo (Aprender uns movimentos de calistenia, ter boa flexibilidade/mobilidade).

Estou com 70 kg, o plano é manter esse peso até academia voltar, ou no max perder 1kg (se demorar por exemplo 2 meses). To tentando fazer manutenção de Kcal com margem pra menos (se errar é pra menos). Basicamente a ideia é não ocilar mt o peso por mt tempo msm, no max colocar periodos longos de cutting e bulk bem leves (2-3 kgs de oscilações). Dieta tá sem muito segredo, ao menos 2g de proteina por KG e gordura e carbo encaixa sozinho comendo limpo. Hoje foram 2600 kcal.

Ainda estou bem fraco na corrida, não to estruturando muito o treino de corrida, to mais tentando correr com frequência e acumular tempo.

Obs:

Eu sei que é meio babaca colocar os nomes dos bang tudo me ingles, mas pq realmente não sei traduzir maioria e é como tão na minha planilha. Qualquer duvida só perguntar. O grosso vem daqui: https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine_portuguese_br

sadecks · Junho 7, 2020 às 18:52

Adicionei os alongamentos no post principal com links.

No mais, acho que falta apenas dizer que estou fazendo Stomach vacuum todo dia ao acordar, há 3 semanas. Meu controle da contração do Abs melhorou, e talvez a estética tbm. Não vou relatar treino a treino, apenas quando mudar algo ou concluir um fase com comparações do inicio e fim.

Power_tr00 · Junho 7, 2020 às 19:12

Vou acompanhar

sadecks · Junho 11, 2020 às 19:50

Eu definitivamente subestimei o 5km sub 20 min e superestimei minha corrida, rs.

Peguei meu relógio novo pra testar e fiz os 5km em 29 min, comecei muito devagar, 5km tem que puxar desde o começo msm que qualquer minuto perdido não se recupera. Acredito que acertando o pace consiga fazer 25min, considerei o esforço de hoje 7/10 (Apesar de ter registrado bpm max de 200 wtf) :

https://connect.garmin.com/modern/activity/5072617553?share_unique_id=2

Aproveitar também pra comentar do Carry, acho que é a unica que falta falar:

É o treino mais a la vontê, o fato de fazer depois do treino de Upper que é bem sugado tá prejudicando um pouco, mas a ideia é essa msm, fazer sob exaustão. O ultimo peguei um galão de 20 lts e fui carregando na frente "abraçado" por uns 5 min, outras vezes eu pego duas anilha de 15 em cada mão e ando até pegada falhar, que não demora tanto apesar do baixo peso pq uso fat gripz nas barras fixas que destroem a pegada.

A ideia é treinar pra afins como da foto:

Spoiler

sadecks · Junho 13, 2020 às 13:04

Percebi que não falei nada do Yoga tbm. Eu faço videos follow along Saturno Moviment. O de hoje foi esse: https://www.youtube.com/watch?v=b6IFkfSj4Jo

Eu me considero com boa flexibilidade pra quem não tinha pratica de se alongar, exceto na Hamstring. Eu só consigo agora, depois de 1/2 meses de alongamentos, tocar no pé e isso curvando bem a coluna.

Estou com um dilema com a volta das academias, possivelmente retornarão na seg. O problema é que estou bem desconfiado de que serão mantidas aberta de vez, e comecei o treino atual tem só 2 semanas... Ficar mudando de treino vai ser ruim, acho que vou seguir pelo menos até fechar 1 mês com o treino e se academia mantiverem aberto eu mudo a rotina.

Aproveitando o Post, o primeiro treino foram 5x8 com 6kg na barra + Fat gripz e agora estou com 8/8/6/6/5 com 15 kg. A pegada sempre é o fator limitante mas vou manter o Fat, estou sentindo bom ganho de grip. O cansaço com ctz tem limitado o ganho de força (descanso 90 seg entre cada biset), talvez eu aumente para 3 min o descanso nos treinos de quarta e sexta. Pernas são as mais prejudicadas com ctz, sem altas cargas e com volume reduzido pra sustentar corrida, porém estou feliz com ultimo treino que fiz 5x5 (Cada lado) com + 15kg de pistol squat.

Ricardo Queiroz · Junho 13, 2020 às 13:25

sadecks · Junho 18, 2020 às 17:58

Em 13/06/2020 em 10:25, Ricardo Queiroz disse:

A meta é colocar teu volume de corrida rs.

Falando em corrida, tem sido o foco meu pois percebi quão ruim eu tava. Pular corda tem menos carryover do que achei. Pra falar a verdade eu não gosto muito de correr, mas preciso ser no minimo um corredor muito bom pra começar a pensar em OCR competitivo.

Tenho feito mais ou menos assim:

Seg 3-5 km (recuperação)
Ter Tiros de 400m (ultimo foi só 6x pq tava atrasado trabalho, meta é ficar 8-12)
Qua sem corrida pois treino Lower no dia antes
Qui 6-8 km
Sex 4-6 km
Sab descansar para Dom
Dom Longo (meta é 12-15km, mas domingo passado sol me matou nos 10)

Vou manter essa estrutura até bater os limites superiores, totalizando 40 km na semana. Aí começo a seguir um treino focado em sub20 5km.

Por ora tenho feito só Asfalto mesmo, quando tiver correndo decentemente buscarei algumas "trilhas" aqui perto, que já vi não ter muito. Eu queria mesmo é lugares com alta inclinação, mas perto não tem.

Decidi voltar a academia, mais tarde posto como vai ficar o treino e divisão da semana. Eu to pensando em aumentar um pouco o foco no Handstand, sinto que não vai sair tão facil com uns 3-5min 4x semana como estou fazendo.

Ricardo Queiroz · Junho 18, 2020 às 18:24

Po se pudesse dar umas dicas:

Pega os seus treinos atuais e veja +/- quanto gasta de tempo em cada um. Muda sua métrica do volume de quilometragem para tempo.

1hr de rodagem vai ser sempre 1hr de treino, mas conforme você for melhorando seu condicionamento e velocidade você vai construindo volume sem se preocupar de fato com o volume em quilometragem. E assim você consegue se autoregular, tem dia que vai correr menos e tem dia que vai correr mais, depende do seu corpo.

Não precisa das trilhas, mas se tiver qq estrada de terra, tenta a maior parte do seu volume nela, asfalto direto é muita porrada no corpo.

Alta inclinação eu sofro aqui na cidade tbm, pico de onde corro é uns 100 e 180m, então é um eterno sobe e desce quando preciso acumular D+

Dificilmente um esporte aeróbio vai dar uma boa transferencia para outro, a não ser que os movimentos sejam similares. Ex.: pular corda e natação podem melhorar bastante seu condicionamento, mas não imita em nada o mov da corrida, quando começar a mexer músculo diferente caga tudo. Bike é o que mais dá carryover p/ corrida por causa da forma como as pernas mexem.

sadecks · Junho 18, 2020 às 23:06

4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pega os seus treinos atuais e veja +/- quanto gasta de tempo em cada um. Muda sua métrica do volume de quilometragem para tempo.

Rapaz, tá aí algo que quando comecei a pesquisar / planejar eu "anotei mentalmente" mas acabei nem fazendo. Vou começar a colocar tempo mesmo. Grato pelo toque. O problema do terreno é que preciso correr pelo menos uns 3 km até sair do asfalto, então 6km num tem como fugir a menos que vá de carro. Acho que vou começar a fazer isso alguns dias. Ou acordo mais cedo e dou uma caminhada até lá, vamos ver.

Hoje dei as caras na academia e treinei Pull. Apesar das cargas menores, parece que nem tinha parado. Fiz um treino só pra sentir:

5x8 com 10kg de barra pra "aquecer"

3x6 80kg snatch grip deadlift (feat candito)

Series avulsas de remada horizontal na maquina "pegando pelo cabo" do pulley (não pego na bolinha, mas na corda mesmo pra treinar pegada pra isso)

2x15 escolhimento com halteres de 30kg

3x8 rosca direta 15-15 3x8

2x15 facepull

Depois foi Treino de grip: https://web.archive.org/web/20080820094215/http://davidhorne-gripmaster.com/basics.html . Finalizei com Carry. Aqui é onde mais to fraco de planejar, o problema das OCR que variam muito. Tem atlas stone de 50 kg, carregar balde de 40kg, sandbags de 30, troncos.... Hoje peguei um saco de peso na academia coloque esteira na inclinação maxima e caminhei a 5km/h por 10 min mudando as pegada a cada minuto (na frente, no ombro, atras da cabeça..) O posterior da perna pesou bastante, mas provavelmente por causa treino de ontem e corrida de manhã.

Amanhã de tarde vou dar uma pulo em uma academia de crossfit já que não puxo ferro, pretendo usar ele como uma especie de GDP.

Algo que tinha ficado de fora por causa das academias fechadas era meu antigo amor: o powerlifting, que vai ter que ficar no banco de trás. Fds vou terminar de fechar cronograma que a principio deve ser Ferro 4x semana, cross 2x. Ficando 1 dia Off. Além disso preciso encaixar as técnicas de calistenia (handstand, back lever, bridge), treino de grip e os carrys. Os treinos de corridas e yoga são "independentes" pois são em período diverso.

Imagina se fosse fazer tudo que tenho vontade (escalada, bicicleta, natação...)

sadecks · Junho 21, 2020 às 15:30

A princípio a ideia era não ficar postando todos os treinos mas apenas um visão geral e mudanças. Pois acho que fica desinteressante e muito volume pra quem quiser ler depois. Porém, mudei de ideia rs. Acho que é legal pra quem quiser acompanhar com frequência e, principalmente, pra mim mesmo. Manter um Log das coisas é extremamente util para aderência e não se enganar.

As novas gerações da garmin tem um recurso muito interesse o qual estava cético: Body Battery. Com as devidas ressalvas, estou achando bem fiel a como me sinto e acredito que seja útil para dosar overtraning, segue uma explicação da propria empresa:

Citar

O Body Battery da Garmin mede as reservas de energia do seu corpo para ajudar a gerenciar seu dia. A energia é calculada pela análise dos sinais do seu coração, como variabilidade da frequência cardíaca (HRV) e estresse, bem como qualidade e atividade do sono. Um valor alto é ideal no início do seu dia e sempre que você está prestes a iniciar uma atividade. Um valor baixo é natural no fim de um dia ativo ou após um treino vigoroso. O Body Battery pode torná-lo mais ciente sobre o impacto de seu período ativo e de descanso, além de ajudar a melhorar o poder de recuperação do seu corpo durante o tempo. Embora sua ingestão de alimentos não influencie diretamente a medida, uma dieta saudável e balanceada é sempre uma boa ideia.

0-25

26-50

51-75

76-100

Baixa

Médio

Alta

Muito alto

Minha semana:

Durante toda semana tive aproximadamente a mesma quantidade de sono: 8 horas. Acordei bem e senti que o sono foi suficiente. Todos os dias acordei com 100% de Body Battery (BB% doravante).

Quinta Feira eu tive dia com menor BB% = 32%, foi o dia que fui para Gym:

Spoiler

Manhã: 6km Corrida (38min)
Força 10min aquec+1h (conforme relato a cima)
Esteira com saco de peso inclinada 10 min (conforme relato a cima)

A sexta também foi muito parecido, em nivel de desgaste. BB% 100 -> 35

Spoiler

Easy run 4km + alguns Burpees 30 min

Aula de crossfit 50 min (Foi até bem sugado do ponto de vista aerobico)

Corda + back lever: 15 min

O sábado é um Dia bem mais leve, quase um day Off. Eu fiz Ioga de manhã e uns 30 min de upper na academia (só barra + supino fechado e bisetei braço) + abs/grip de leve. BB% foi 100 -> 44%.

Agora vou terminar de montar a estrutura semanal do treino com academia e cross e posto aqui como vai ser. Plano é criar base de corrida e working capacity

Lucas · Junho 21, 2020 às 15:59

sadecks · Junho 21, 2020 às 22:21

Eis o plano. O treino de ferro ainda vou ter que ajustar, provavelmente, conforme vou fazendo. Mas como fiquei alguns meses sem fazer treino com peso provavelmente vai dar pra manter esse treino com progressões lineares por um tempo. Mais detalhes do treino vou postar no post inicial.

Pretendo manter ele por volta de 3 meses. Quando então vou começar a periodizar blocos de foco.

sadecks · Junho 28, 2020 às 14:19

Vamos lá. Relato semana de treino. É a primeira semana completa da rotina, mas vou chamar de Semana 2 pq comecei dia 18.

Fase 2 - Semana 2 (28 dias sem day off)

Resumo da semana:

Spoiler

Body Battery:

Quarta e quinta feira eu dormi menos de 7 horas, então em ambos dias não consegui acordar 100% e atingi um low de 30% Aí pra compensar meti 9h de sono na sexta e voltei aos 100%

Kcal consumidas

Peso está estável nos 68 kg (ao acordar + nú + depois de banheiro). Pretendo manter assim por enquanto. Eu aumentei um pouco as kcal em relação a semana passada (pouca coisa, 100-150kcal) devido ao aumento de atividade (mais proficiente na corrida).

Horas de atividades:

Aqui não entra algumas coisas, como treino de grip/handstand/back lever. Vou começar a registrar atividades disso também pra poder buscar as 15 horas.

Corrida:

Volume semana ficou em 34,4km. Faltam 6km para meta. Provavelmente será algo como 1km a mais nos trios de ter, uns 3km na quinta + sexta e mais 1-2 no domingo. Mas não vou neurar com isso, o parâmetro ainda é tempo.

Força:

Em verde: Aumentar carga
Em vermelho: Dropar cargar
Em preto: Manter carga
Legs: O treino de perna foi bem mais tranquilo do que previ, mas preferi não fazer a ultima serie do terra pois estava com unha encravada incomodando bastante. Os Walking lunges são basicamente mental game.
Push: OHP foi conforme esperado e vou manter como principal do PUSH. Por algum motivo os ring dips me destruiram, concentrei bastante no lock out rotacionando os pulsos e pegaram peito insanamente. O treino poderia ter acabado ali. Estou pensando em tirar o Floor press ou Incline BP por ora, acho que ficou redundante com o Ring dips pegando tanto peito. A maior surpresa foi no Incline que falhei com míseros 45 kg. Eu tava tentando fazer bem controlado, com pausa no peito, mais estilo BB, e do nada travou. Fiz o bulgarian com uma forma duvidosa quase sem descanso pois fui pego de surpreso pelo horário de fechamento da academia. Fiquei devendo as PU
Pull: Aqui doeu bastante. Falhar no meu principal exercício (Barra) foi inesperado. Eu fiz semana passada 5x10 com 10 kg, pensei que 3x12 com 10kg seria quase msm coisa. Mas essas 2 reps a mais realmente fadigaram. Como meu descanso eh só de 90 seg, na 3 série falhei na 9 rep. Vou dropar para 5kg e tentar bater o 5x12. Se estagnar vou mudar abordagem para menos reps por série.
Upper: Cheguei na academia e estava fechada... Por sorte era um dia menos importante e deu pra fazer algo em casa. Fiquei feliz com as 54 reps de barra nos 5 min com uma RPE 7/8. Fiz 15 e dps séries de 8 e no fim 5.

Outros:

Handstand: É bem frustante, tem dia que parece que tá saindo e tem dia que parece que voltei pro inicio. Não acho que esteja em plato, mas tá indo bem devagar. Vou dar mais tempo ao treino como está. (Basicamente ficar revesando chest to wall / back to wall e as vezes tentar livre)
Backlever: Não vinha dando mt atenção, mas o advanced tucked back lever já tá bem mais confortável. Acho que o volume de treino está bom
Carry: É o inferno rs. Nos dias de esteira inclinada sinto muito meus muculos postérios da perna, talvez tenha que tirar a hiperextensora que faço antes no PULL, por outro lado é bom treinar com ela mais fadigado mesmo. No dia de Bucket tó carregando 20 kg na frente e na esteira inclinada saco de peso no ombro de 15kg. Metá em ambos é manter 10 min com bom ritmo, ainda faço 1 pausa de 15-30 seg nos dois.

Um outro tópico:

Calos. Como tenho feito mt treino de pegada, hangs, barras e carrys eles realmente estão incomodando. Ontem não consegui fazer treino de pegada direito pq estavam pra rasgar. Eu sempre tive a mão bem calejada e já acostumado, mas decidi "lixar" eles e hidratar, conforme vi em foruns de escaladores. Vamos ver se vai melhorar, calo rasgado é treino perdido.

william.fortunato · Junho 29, 2020 às 12:19

quando pegava pesado nas tricks de calistenia gostava de usar amido de milho pra não castigar muitos as mãos. costumava ajudar bastante.

sadecks · Junho 30, 2020 às 00:04

11 horas atrás, william.fortunato disse:

quando pegava pesado nas tricks de calistenia gostava de usar amido de milho pra não castigar muitos as mãos. costumava ajudar bastante.

Vou testar nas barras. As vezes uso chalk liquido que tenho mas fica muito seco e por mais que o treino renda mais acaba ficando mais facil abrir o calo

Aproveitar pra soltar um videozinho bem legal pra quem não conhece:

https://www.youtube.com/watch?v=QrrMxVEorDE

Não sei pq o vídeo só sai como hyperlink.

SaBiih · Junho 30, 2020 às 11:23

Opa, natural e no days off? me identifiquei aqui kkkkk

acompanhando!

sadecks · Junho 30, 2020 às 13:52

2 horas atrás, SaBiih disse:

Opa, natural e no days off? me identifiquei aqui kkkkk

acompanhando!

Hahaha, seja bem vindo.

Aproveitar o gancho pra falar do #nodayoff. É mais provocativo, rs. Claro que terei days off (se corpo não arriar antes, certamente terei dia 18), na vdd ontem eu senti um pouco o cansaço batendo. Sabádo e Segunda são dias que uso como reguladores, quase descanso ativo: Faço treinos bem leve, mantendo RPE sempre abaixo de 7.

Eu realmente acho que o ser humano consegue se adaptar muito bem a situações. Ora, atletas treinam as vezes 20 horas+ semana de forma muito mais intensa, pessoas com trabalhos braçais com ctz tem um carga da trabalho mt grande e vários conseguem ainda puxar ferro.

Minha rotina do ponto de vista de estresse é bem tranquila. Trabalho 35h por semana em escritório com bastante flexibilidade e baixa cobrança, durmo mt bem, não tenho filhos... Como o stress psicológico é baixo, acredito que possa aumentar o nível de atividade muito além de outras pessoas com rotinas mais conturbadas.

sadecks · Julho 1, 2020 às 11:55

Só pra não ficar só com os relatos semanais de domingo, vez ou outra postar coisas avulsas a rotina em sí. Foto tirada após Ioga de hoje, em jejum

Levando em conta que shape não é a maior prioridade, estou satisfeito. Chuto bf 11-12%. Plano é maingain (manutenção de peso rezando pra recomp nem que seja minima). Acho que meu peso tá ideal para as OCR, nem muito magro pra ficar sem MMforça nem grande pra pesar na corrida e hangs.

william.fortunato · Julho 1, 2020 às 12:36

pois é cara, tenho o mesmo mindset. corpo atlético, que não seja tripa, com performance pra várias atividades.

sadecks · Julho 5, 2020 às 14:44

Em 01/07/2020 em 09:36, william.fortunato disse:

pois é cara, tenho o mesmo mindset. corpo atlético, que não seja tripa, com performance pra várias atividades.

É bem isso. E a verdade é que, pra natural, é o shape que geralmente mais agrada à ~~mulhereada~~ às pessoas que não consomem conteúdo de Fisiculturismo

Fase 2 - Semana 3 (35 dias sem day off)

Resumo da semana:

Spoiler

Body Battery:

O sono na semana foi mediano. Dormi mais de 7h e menos de 8hrs todos os dias. Essa semana vou tentar fazer 8hrs+ ao menos quart/quinta. No geral a semana eu peguei mais leve (em especial na corrida) no começo pois estava sentindo um pouco o acumulo dos dias. Quinta o dia com BB% mais baixo é realmente um dia sugado. Tanto o Pull quanto o Carry inclinado me destroem. Sábado consegui dormir bem e fiz um treino de "upper" (foco braço e ombro) bem tranquilo, comi uns lixo na janta e acredito que me recuperou por completo. Então, sem day offs a vista por enquanto.

Kcal consumidas

Peso continua estável. Kcal mantidas nos 2800. Sendo um pouco menos na semana pra lixar um pouco fds. Essa semana acabei até lixando muito (já to contando 1 pizza grande inteira pra mais tarde)

Horas de atividades:

OBS: ESSES "MINUTOS DE INTENSIDADE" NÃO SÃO MINUTOS DE EXÉRCICIO. GARMIN DOBRA OS MINUTOS EM ATIVIDADES INTENSA, É MAIS ÚTIL PARA VER A "CARGA DE ATIVIDADE DO DIA"

Acho que consegui encaixar uma distribuição muito boa na semana. Fica praticamente Terça e Quinta muito intenso, Quarta e Sábado Leve que uso pra regular fadiga. Sexta e Segunda são meio termos, tento me forçar um pouquinho mais na Sexta se tiver sentindo bem.

TEMPO DE FATO:

Foram apenas 10min a menos que semana passada, mas a corrida foi bem reduzida essa semana pelos motivos que explicarei abaixo

Corrida:

Houveram mudanças na corrida! Eu brincando com o Garmin descobri o Garmin Coach, que te dá plano personalizados. A principio não me interessei pois achei que ia conflitar com meus outros treinos. Mas ví que de fato o personalizado é bem personalizado. Pude escolher dias de treinos, quantidades na semana, dia do longo, meta de tempo... Outra revelação importante pra mudar o treino foi saber que na época de marinha (5 anos atras) eu fazia os 10km em 50 min! Fiquei indignado, naquela época eu devia treinar corrida nem 1 hora por semana! Achei que estava pegando muito leve nos treinos e decidi setar a meta de sub 45min nos 10km para os próximos 3 meses. Não sei meu tempo atual, mas quase certo em um terreno flat faço sub 50min. A ideia é tirar esse 45 min em algo de ao menos 50m de ganho de elev.

Força:

Em verde: Aumentar carga
Em vermelho: Dropar cargar
Em preto: Manter carga
Legs: Treino no geral foi bom, acho que no próximo com as cargas novas vai começar a pesar. Exceto os Walking lunges. PQP!!!! chegou nos 200 eu tava tremendo, mas sabia que dava pra continuar. Vou manter os 4kg simbólico.
Push: Novamente, durante Ring dips já senti bastante o peitoral, então decidi tirar o Floor press. Pensava que o Inclined BP ia sair bem facil dessa vez, mas novamente foi dificil. Manter a carga.
Pull: É bem bizarro a diferença que faz séries de 12 pra 10 reps na Barra fixa. Estava certo que com apenas 6 kg ia sair os 5x12, mas na 3 serie eu tive form breakdown e parei com 10 msm. Tentei mais uma serie e msm. Então, decidi ficar no 5x10 aumentando carga msm. Deixa volume pros outros dias.
Upper: Treino tranquilo, usei cargas menores mas sem moleza. única observação foram as Barras. Eu tinha feito umas 80 reps no crossfit dia anterior de Pull up, apesar de me sentir bem eu sei que rendimento caiu. Mas fiquei feliz com as quase 50 reps nos 5 min.

Outros:

Handstand: Ainda tá indo quase parando, mas ta indo... Acho que to no caminho certo pra quem não ta colocando isso como total prioridade.
Backlever: Essa semana não senti evolução, mas tudo bem.. Treinos tão ok
Carry: Os bucket carrys (terreno plano) estão ficando mais fáceis, já o no inclinado pra ser sincero senti maior dificuldade essa semana. Talvez estava mais fadigado um pouco do treino de PULL que semana passada.

sadecks · Julho 6, 2020 às 19:16

Queria participar do HYROX VIRTUAL CHAMPIONSHIPS OF FITNESS

Interessei na modalidade com equipamento, sendo o 1º Workout:

Infelizmente os equipamentos necessários vão ser impeditivos pra mim:

2x Dumbbells
1x Wall Ball
1x Rower
Running Track (400m)* or Treadmill

Não tenho acesso simultâneo. Onde tem Wall ball (Crossfit), nao tem esteira. Onde tem Rower (Academia) não tem Wall Ball...

Talvez eu me inscreva pro BW, mas achei bem sem graça o Workout 1:

2

Se fizer posto o vídeo aqui. Até sexta decido (prazo de envio).

sadecks · Julho 12, 2020 às 13:55

Mudei o nome do diário. A referência é o absurdismo de Camus, a qual me identifico mt.

Fase 2 - Semana 3 (42 dias sem day off)

Resumo da semana:

Spoiler

Body Battery:

No geral a semana foi tranquila. Segunda acabou sendo um pouco mais puxado que o normal por causa da corrida que geralment era bem leve. O gap de ontem pra hoje foi pq deixei carregando na hora de dormir. Ainda to fazendo alguns dias com menos de 8h que vai ser uma das metas da semana. No geral satisfatório, a semana foi praticamente de manutenção. O que foi ideal, pois vou dar uma puxada nessa já que Sábado vai ser o primeiro Day off.

Kcal consumidas
Mantive novamente os 2,800 kcal de média. Acho que ficou levemente acima dos meus gastos já que corri menos. Nas proximas smeanas meus gastos devem aumentar então ainda vou manter as 2800.

Carga de atividades:

Novamente está de acordo como queria. Domingo está mostrando mais leve que sábado mas é só pq o ioga foi demorado e a corrida de hoje mais curta. Terça e Quinta são so dias de Legs e Push na acad + corrida então com ctz são os mais puxados. Sexta eu dei uma puxada no Cross pra add intensidade na semana.

Tempo de atividades:

obs: o cross de segunda não apareceu. Estranho, são uns 40-50min
As corridas vão começar a aumentar essa prox semana e com elas o tempo total de atividade. Estou confiante em aumentar a carga de treino pois sinto que já me adaptei com a atual.

Corrida:

Essa foi a semana 2 do treino do Garmin Coach sub 45min 10km. Eu achei o ritmo dos treinos leves puxado (5-5:40min/km) e o total de km um pouco baixo (31,5km). Porém, acho que ta na medida de ser desafiador e alcançável.

Um comentário: Parabéns pra quem sustenta um ritmo de 4min por mt tempo. O garmin fala que meu 5km eh 19:30 min, mas não consigo imaginar o mental game que seja! 5 min nesse pace já é um inferno. Não sei o que é pior: 300 walking lunges dps do treino de perna ou correr perto do seu limite.

Força:

Em verde: Aumentar carga
Em vermelho: Dropar cargar
Em preto: Manter carga
Legs: Comecei a sentir as cargas. O aumento linear vai começar a ficar dificil e vou ter que jogar com as reps. Quanto ao deadlift, vou ter que deixar de ser purista. A principio queria fazer só overhand grip, acabei migrando para Mixed e acho que vou ter que usar Strap mesmo. Por mais que grip seja uma das minhas prioridades, vou começar a usar strap quando pegada começar a incomadar (a ideia ainda é forçar o max possivel sem)
Push: OHP pesou dessa vez. Achei estranho, talvez um pouco do crossfit de seg. Vou repetir carga e focar em manter strict por ora. Ainda não vou add peso no Ring tbm, focar no TEMPO e lockout.
Pull: Dropei as reps do Pull up para 5x10 em vez de 12. Fiz só com 5kg e vou ir aos poucos focando no Strict, percebi que nas ultima series minhas forma não é perfeita (talvez eu esteja sendo um pouco nazi demais)
Upper: Treino tranquilo como tem que ser, repeti cargas e tentei fazer os Barra com uma cadencia bem controlada.

Outros:

Handstand: Senti um leve progresso, alguns dias sai uns bons segundos afastado da parede (devo tá entre 4-6 seg). To focando mais no Back to wall.
Backlever: Essa semana ficou um pouco neglicenciado, vou tentar compensar essa que vem agora. Eu fui fazer na Barra e saiu um Full Back lever! Pelo jeito no ring é extremamente mais dificil.
Carry: Vou aumentar a distancia de Bucket carry que ficaram "facil" (to fazendo 800m 20kg em 5 min). Ideia é fazer 2x com pausa de 3 min. Os inclined continuam um inferno, se essa semana não sentir melhora acho vou repensar oq faço.

E mais uma novidade:

MUSCLE UPS!: Há uns 3 anos atrás eu cheguei a aprender a fazer muscle ups, com um swing absurdo e saia de vez e nunca. Mas desde então não fiz mais. Na segunda feira, no fim do treino de cross, fui fazer com um colega e... SAIU! com uma forma razoável e varias reps (fiz bem umas 15 em forma de triples). Foi também o dia que saiu o Backlever e um quase front lever. Foi um dia bizarro.

sadecks · Julho 12, 2020 às 14:09

Bem, vamo de nudes tbm pq sei que é o que maioria vem olhar rs. E pq essa foto até parece que vou na academia. (Ps: foi dps do treino de sabádo / pumpado + flexonando + boa luz).

Spoiler

sadecks · Julho 19, 2020 às 14:53

Esses dias estão corridos então não vou a postar relato da semana. Só pra não passar em branco: nada de novo sob o sol, seguindo o plano. Ontem era pra eu tirar off (foi meu aniversario), mas acabei dando um pulo na academia e fiz um treino de braço/ombro (sem os compostos + grip ) e abs, então o strike de sem day offs segue vivo. Ontem acabei exagerando um pouco e comi 4,300 kcal, dando saldo de umas 1500 kcal rs. Hoje no longão eu senti bastante o sol e umidade, além das pernas, em especial panturrilha. Ficou 13km em 1:20, pace por volta de 6min/km, plano era pra ser 5:40 mas teria que puxar e preferí não. Total da semana fechou em 38km. Peso estável. Sono piorando, as 8h tão ficando mais raras, tentar restabelecer.

sadecks · Julho 25, 2020 às 16:43

Acabei de voltar da academia e preciso reportar a alegria do dia: Todas as barras de lá pesam 20 kg. Eu jurava que era 15kg e apenas as da plataforma (que faço terra) eram 20kg. Ou seja, ganhei 5kg a mais no OHP, Agacho e supino. Agora faz sentido estar tão dificil subir o peso no OHP.

Aproveitar o post pra comentar outro motivo de alegria: Época de morango. Pra mim que adoro doce é uma mão na roda. 100g dessa desgraça tem nem 50 kcal. Isso + iogurte nesfit é melhor que milkshake com kcal ridícula.

Como nem tudo é bom na vida, garmin tá de putaria há uns dias já. Espero que resolva logo pois estou seguindo o Garmin coach pra minha corrida e só tenho salvo no relógio até quinta. Amanhã vai ser bem desafiador: 30 min ritmo 5:30 seguido 10 min de ritmo de objetivo (4:20) + Aque/arref.

VBOL · Julho 25, 2020 às 17:44

Bacana ver essa sua perspectiva de um “corpo funcional”. Parece não ligar muito para volume e alto rendimento no treinamento. Bem interessante...

No mais, físico muito bom, ainda mais para um natural. Bf super super controlado, ainda que o volume seja pouco (mas você não liga, então ótimo).

Parabéns. Quero chegar ao seu bf, mas pra mim, só com muito sacrifício rsrs. E sobre morango, é a melhor coisa. Zero de caloria e vitamina até dizer chega. Abraços

Ricardo Queiroz · Julho 25, 2020 às 18:08

1 hora atrás, sadecks disse:

Como nem tudo é bom na vida, garmin tá de putaria há uns dias já. Espero que resolva logo pois estou seguindo o Garmin coach pra minha corrida e só tenho salvo no relógio até quinta.

eu to mais chateado com quebrar o combo de passos do dia de que com enviar e puxar os treinos rsrsrsrs

Entrar

Diário do Sísifo #Hybrid #NoDayOff #Natty

Posts Recomendados

Visitante

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar